KBT Strukturs samarbete med VR-World har återupptagits

För omkring 5 år sedan så upprättade vi på KBT Struktur ett samarbete med VR World, där detta samarbete innebar att vi kunde erbjuda den mest avancerade och trovärdiga tekniken när det kommer till Virtual Reality-förstärkt behandling. Detta var i synnerhet till god nytta för personer som på den tiden sökte sig till vår mottagning för att få hjälp med sina fobier, där detta upprepat blev ett uppskattat inslag i behandlingen. Flera klienter blev hjälpta med exempelvis spindelfobi. Läs mer om virtual-reality förstärkt KBT på vår hemsida.

Därefter inträffade Covid-epidemin, vilket som bekant ställde till problem för ett flertal verksamheter, däribland vår samarbetspartner VR World som tvingades till att lägga ned.

Happy young woman using a virtual reality headset
Tillbaka med fler möjligheter

Nu har VR World återuppstått och har passande nog även flyttat sin verksamhet från Backaplan till Majorna, bara några hållplatser bort från vår mottagning! Givetvis har vi tagit chansen att på nytt återskapa vårt samarbete – dessutom med betydligt mer utökade och avancerade möjligheter än senast. I detta läge finns en utvidgad repertoar kring de tillstånd där Virtual Reality kan komma till nytta under behandling. Både när det kommer till fobier så är det nu en avsevärt bredare verktygslåda i vad som finns att erbjuda, med tämligen få begränsningar.

Dessutom har man börjat använda sig av Virtual Reality-förstärkt behandling i samband med ett flertal andra tillstånd, där användningsområdena utvidgas för varje år. Vi ser genom detta samarbete till att hålla oss i framkant med den senaste utvecklingen och forskningen inom Virtual Reality.

KBT Struktur gjorde tillsammans ett besök på VR World för att diskutera möjligheter till ett fördjupat samarbete och hur detta ska kunna komma våra klienter till gagn. Vi kan efter mötet konstatera att vi tillsammans återupptar samarbetet, dessutom med nya spännande inslag.

Vill du veta mer om hur VR-förstärkt behandling hade kunnat komma till nytta för just dig så är du välkommen att kontakta vår mottagning, eller att lyfta detta med din psykolog.

Ökad tillgänglighet av KBT-behandling för tricho- och dermatillomani

Trichotillomani (TTM) och dermatillomani drabbar några procent av befolkningen och innebär ihållande, ofta kroniska problem med bortryckning av hår från kroppen (TTM) och rivande, plockande på huden (SPD). Problemen leder till negativa konsekvenser så som stor tidsåtgång, smärta, ärr och problem med huden. Inte sällan finns även ett känslomässigt lidande, där många känner nedstämdhet och skam kopplat till beteendet. Mia Asplund har nyligen spikat en avhandling som utvecklat metoder som underlättare spridning och tillgänglighet av psykologisk behandling med KBT för dessa tillstånd.

impulsen att riva kan paras ihop med vissa aktiviteter, t ex tv-tittande
Psykologiska modeller som används i KBT behandling

Psykologiska faktorer har i studier visats förklara en del av variationen i problemen med TTM och SPD. Inlärningspsykologiska teorier kopplade till betingning och operant inlärning har till exempel föreslagits spela en roll i plockande- eller rivande-beteenden.

Betingning

Betingning kan ske när en inre ingivelse, eller impuls att riva eller plocka på huden paras ihop med externa ledtrådar, t ex sovrum, badrum eller aktiviteter så som tv-tittande, spegling, duschande eller läsning. Efter hand kan dessa situationer eller aktiviteter i sig själva få samma funktion som impulsen, ingivelsen att riva eller plocka. Samma sak kan ske mer interna ledtrådar. Om impulsen att riva, plocka dyker upp samtidigt som olika former av kroppsliga upplevelser, t ex spändhet eller känslor, som att ha tråkigt, känna oro, ångest eller nedstämdhet så kan även dessa betingas med impulsen. Effekten blir även då att en känsla av oro kan få samma signalvärde som ingivelsen att riva. På detta sätt kan utlösare för problembeteendet sprida ut sig i personens tillvaro. Det är ett välkänt fenomen som inom grundforskningen om beteende kallas för generalisering. Ju mer beteendet utförs, desto fler betingningar riskerar att skapas, vilket försvårar förändring av beteendet. 

Operant inlärning

Operant inlärning är modeller inom psykologi som handlar om vad som styr och formar beteende. Även dessa modeller har applicerats på TTM och SPD. I det här fallet handlar det mest centrala om hur beteenden kan öka i omfattning och intensitet på basis av vilka konsekvenser det leder till. Generellt sett så är de mest styrande konsekvenserna: direkta, pålitliga och känslomässigt relevanta. Om beteendet att plocka och riva ofta för med sig olika former av belönande konsekvenser – t ex tillfredsställelse eller någon form av stimulans eller lättnader från obehagliga tillstånd så som tristess eller anspänning – så är det större sannolikhet att beteendet upprepas och, eller intensifieras. Detta kan beskrivas som en ond cirkel.

Andra gradens onda cirkel

Vad värre är så innebär ju plockande och rivande för personer med dessa problem ofta negativa konsekvenser som är mindre direkta, men skapar lidande. Exempel kan vara att man får sår eller rodnader i ansiktet som kommenteras av andra, vilket kan leder till minskad tillfredsställelse med det egna utseendet, ångest och skam. De negativa sidorna av problemet leder alltså ofta till reaktioner som i sig själva, eller indirekt kan kan komma att aktivera associationer som i sin tur triggar rivande eller plockande – ytterligare en ond cirkel är etablerad.

Behandlingsformer som underlättar tillgänglighet och spridning

I en behandling för TTM eller SPD utvecklas psykologiska färdigheter och metoder som kan bryta beskrivna onda cirklar. Mia Asplund har använt sig av metoder som visat sig hjälpsamma vid liknande problem, t ex tics (du kan läsa mer här). Det rör sig om habit reversal, stimulus kontroll och stärkande av färdigheter som är kopplade till psykologisk flexbilitet vilket ökar förmågan att reglera impulser och känslor mer effektivt. Behandlingen skräddarsys mot patientens individuella beteendemönster.

Vilka resultat visar de nya behandlingsformaten?

I sin avhandling visar Asplund i ett par studier att såväl gruppbehandlingsformat som internetbaserad behandling kan hjälpa patienter att minska problemen och lidandet kopplat till det. Generellt så visade de olika behandlingsformerna på effekt jämfört med väntelista, och med storlekar på effekterna som ligger i linje med andra studier på området psykologisk behandling. En styrka var att studiernas deltagare kom från den psykiatriska vården, vilket ytterligare stärker idén om att behandlingen fungerar som avsett. Det ska dock sägas att behandlingen tyvärr inte hade en effekt för alla som genomgick den. Ungefär hälften svarar tydligt på behandlingen, medan endast ett fåtal blev av med problemet helt och hållet.

Avslutande ord

Du läser mer om TTM och SPD här hos oss. Mia Asplunds avhandling går att hitta på KI’s hemsida.

Hör av dig om du vill prova KBT-behandling för TTM eller SPD.

Ser du mig?

Socialstyrelsen har under mars och april valt att uppmärksamma situationen för barn till föräldrar som är allvarligt sjuka, har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Dessa barn blir tyvärr ofta ensamma med oro, frågor och ansvar, skriver Socialstyrelsen på sin hemsida. Kampanjen heter “Ser du mig?”

Var finns dessa barn? 

Detta rör barn till föräldrar med allvarlig sjukdom, eller som har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Det kan också röra barn som ser eller utsätts för verbalt och fysiskt våld i hemmet. Tyvärr berör detta en stor del av alla barn, beroende på hur man räknar kan det handla om så många som en tredjedel. 

Att uppmärksamma barn i dessa situationer och kartlägga behov av stöd

Dessa barn behöver till att börja med uppmärksammas. Det kan vara hjälpsamt att vi som möter vuxna med nämnda svårigheter ställer frågor om hur barnet har reagerat på problemen/sjukdomen/situationen? Ta gärna reda på om barnet har några insatser eller stöd utanför familjen. Våga ställa frågor om hur hemsituationen fungerar, och våld. 

Den som möter barn kan istället ha med sig att barn som är anhöriga kan reagerar på olika sätt. T ex kan reaktionerna vid stress och oro skilja sig beroende på person och ålder. En del klagar på somatiska besvär, så som ont i magen eller huvudet. De kan uppvisa rastlöshet, irritation eller ilska. Sömnproblem eller koncentrationsproblem kan förekomma. Vidare kan det visa sig som ett förändrat beteendemönster där de drar sig undan, blir mer ledsna eller klängiga. En del barn vill dölja hur de känner för omgivningen. Vissa får skuldkänslor gentemot den sjuke föräldern.

Ställ frågan direkt till barnet, “jag har märkt att” … du går undan mer själv på rasterna… hur har du det? Lyssna och utforska vidare. 

Har observationer gjorts kring barnet är det en god idé att lyfta detta med föräldern, “jag har sett att” … X går undan mer själv på rasternahur har X det?

Dessa typer av frågor kan ställas återkommande, då barnets mående och behov kan komma att förändras.

Ge stöd
  • Ge barn utrymme att beskriva sina tankar och känslor, utan att rätta eller säga emot. Var tydlig med att du gärna pratar om barnet vill prata. Om barnet har frågor, utforska dessa, och svara så gott du kan med mognadsanpassad information. Om du inte vet svaret kan du säga att du kan försöka ta reda på det. 
  • Normalisera att barn kan behöva stöd och egna kontakter för att hantera situationen
  • Stöd föräldern att vara lyhörd kring barnets behov
  • Var behjälplig med hänvisningar och remisser inom, eller utanför hälso- och sjukvården
  • Följ upp, och fortsätt ge stöd med fokus på barnets behov

Hör av dig till KBT Struktur om du vill ha hjälp att bedöma hur ditt barn reagerat på sjukdom eller problem hos en familjemedlem, och vilka insatser som kan vara hjälpsamma.

Kände mig levande när kranvattnet försvann

Det här blogginlägget blir en högst personlig reflektion, men förhoppningsvis också något att ta med sig som kan ha relevans utifrån ett känslo- och självregleringsperspektiv kopplat till nedstämdhet.

Avstängt vatten gav fascinerande reaktion

En vattenrör i radhusområdet gick sönder och plötsligt var vi utan vatten. Kommunen var snabb att ställa dit en reservoar under tiden felsökning och reparationer pågick. Ett par dagar senare fungerar allt som det ska igen, och det är något med händelsen och min reaktion som jag tycker är lite fascinerande.

Låt mig först konstatera att jag inte på något sätt vill förminska problem kopplade till tillgång på vatten. Tillgång till rent vatten är en mänsklig rättighet enligt FN, och 1,2 miljarder människor lever med osäker eller bristande vattentillgång. Tyvärr innebär detta ofta negativa konsekvenser med ökad risk för sanitetsproblem, sjukdom och annan utsatthet och problem i samband med vattenhämtning. 

För mig, i den här situationen, får jag ändå erkänna att den temporära bristen på kranvatten fick mig att känna mig levande, vilket kändes lite överraskande. Hur blev det så egentligen?

Förändring i situationen gav kedjereaktioner

Situationen med vattnet var i sig självt en händelse som skapade aktivitet i området, fler människor rörde sig runt och kontaktpersonen i området uppdaterade oss hushåll på vad som skedde. Osäkerheten i den uppkomna situationen tillsammans med en ökad mängd rörelse och interaktioner skapade spänning och stimulans. Det kändes som att min beredskap ökade och att mina sinnen och min uppmärksamhet faktiskt skärptes något. Mitt fokus riktades, både medvetet och omedvetet mot detta, istället för “det vanliga”.

Plötslig blev jag utmanad av olika problem: Var hämtar jag vatten, och i vad? Hur ska jag spola i toaletten? Hur förklarar man det som pågår för barnen? Hur lär man dem att tvätta händerna från en drickflaska? Det behövs vatten för att borsta tänderna? Disken ansamlas, hur ska jag diska på ett effektivt sätt? Kan man träna och tvätta sig ur en hink? Bra att hämta vatten på kvällen så det finns på morgonen, men nu har vattencisternen blivit flyttad – var är den nu? osv… Det här var små hinder att överkomma, och viktigt att göra så för att bemästra situationen. Hanterandet av dessa hinder både gav stimulans och mening (vi behöver tallrikar att äta på, hur löser vi det…). 

Ytterligare en faktor som kan ha en mer indirekt, men viktig påverkan är effekten av att inte göra lika mycket av det jag brukar göra, i kombination med att inte göra det på samma sätt som jag brukar göra det. Jag tittade t ex mindre på TV och skärm under dessa dagar, och var mer utomhus i området, diskade och spolade i toaletten på nya sätt, pratade med fler grannar osv.

Finns det något viktigt att ta med sig?

Jag tror en viktig lärdom är att hjärnans ofta starka förkärlek till upprepning, det bekanta samt rutiner och vanor; inte alltid leder oss mot det som gör att vi känner oss närvarande, levande och fyllda med mening. Det oväntade, och variation i både situation och handling, kan ha en stark effekt på både sinnesstämning, närvaro och upplevelse av mening. Gör inte misstaget att vänta på att din hjärna, dina tankar och känslor ska knuffa dig i den riktningen automatiskt…

Skulle vi känna oss nedstämda och oengagerade, kan vi dra nytta av idéerna ovan. Ett exempel skulle kunna vara att se över vilka situationer/tider under en dag vi går mycket på rutin, och prova att göra små eller större förändringar kopplat till detta. 

  • Brukar du duscha på morgonen. Hoppa över det och gör något annat istället, t ex en promenad eller dansutmaning på youtube
  • Om du brukar vara i ditt vardagsrum efter middagen och titta på TV, prova att vara i ett annat rum, och göra något du aldrig gjort förut. Om du inte vet vad kan du t ex fråga en vän eller varför inte Chat-GPT? 
  • Ring eller skicka meddelande till någon du inte pratat med på länge.
  • Luncha med någon du inte känner så väl på arbetet eller i din bransch
  • Lär dig något nytt, det brukar innebära både nya beteenden och situationer
  • Om du vanligtvis åker buss till jobbet, prova att istället gå eller cykla. Alternativt, åk en annan väg.
  • Planera några “utflykter” som innebär att du är i en annan stad och sover på nya platser.

Utgå från dig själv när du gör detta, men var försiktig med att lyssna för mycket på hjärnans prediktioner. Som vi tidigare skrivit om i bloggen är den bedräglig på olika sätt, och kan inte alltid förutspå hur du kommer att känna och reagera.

En hjälpsam tanke kan ju också vara att oavsett hur jag upplever och känner i en oviss framtida situation, så kan det komma att stärka de belönande kvalitéerna av mina vanor och rutiner – endast genom den ökade variationen. Så blev det också för mig när kranvattnet kom tillbaka, och jag började ladda diskmaskinen!

Varmt välkommen att höra av dig till oss om du vill ha hjälp med depression- och nedstämdhetsrelaterade problem, eller har andra frågor.

Socialstyrelsens nya riktlinjer för ADHD och autism (2024)

För någon vecka sedan sedan presenterade socialstyrelsen sina uppdaterade riktlinjer som riktar sig till beslutsfattare och chefer för verksamheter där man möter personer med autism och ADHD. Detta berör KBT Struktur i flera avseenden, då vi både träffar personer med dessa svårigheter i behandling samt för utredning. Vi har påbörjat arbetet med att gå igenom och se över hur dessa riktlinjer påverkar vår mottagning.

Vad är autism och ADHD?

Autism och ADHD är neuropsykiatriska funktionsvariationer, och kan innebära svårigheter med t ex sociala färdigheter, anpassningsförmåga, aktivitetsnivå, uppmärksamhet och koncentration, själv- och känsloregleringsfärdigheter. Det kan också innebära olika styrkor, så som stor tillgång på energi, förmåga att se och intressera sig för detaljer eller särskilda områden, förmåga till kreativa och ovanliga associationer, lägre grad av anpassning till sociala strukturer, osv. En autist eller person med ADHD är precis som vem som helst utan diagnos en unik individ med sina egna erfarenheter, sin personlighet, preferenser och styrkor. För att uppfylla kriterier för en neuropsykiatrisk diagnos, behöver det dock finnas konkreta tecken på att personen på grund av sitt sätt att fungera får det svårt att hantera krav på arbete, i skola och hemmet. Något som också ofta innebär ett stort lidande.

Allt vanligare med neuropsykiatriska problem

Riktlinjerna lyfter fram att förekomsten av ADHD för barn är ca 5-7%, och för vuxna 3%. Ca 1-2% uppfyller kriterier för autism. Diagnoserna är väletablerade och har funnits åtminstone 30 år tillbaka. Rapporten lyfter att tillstånden idag är vanligare än vad de var för 10-15 år sedan. Orsakerna till detta är inte helt klarlagda. Det förs i riktlinjerna ett resonemang om att detta skulle kunna vara en effekt av en ökad medvetenhet om tillstånden och det gjorts vissa förändringar i kriterierna för diagnoserna. Tyvärr är kunskapen om tillstånden “ojämnt fördelad”, och personer med NP-svårigheter möter fortfarande bristande förståelse, missuppfattningar och fördomar.

Hur får man en neuropsykiatrisk diagnos?

När det finns en välgrundad misstanke om att ett barn eller vuxnen person skulle kunna ha en neuropsykiatrisk svårighetet kan en utredning genomföras som kan leda fram till exv en diagnos och en beskrivning av personens styrkor och svårigheter. Utredningen kan på olika sätt ligga till grund för anpassningar och insatser framgent, vilket kan påverka utveckling och livskvalitet på ett positivt sätt. En utredning är en bedömning, och denna bedömning kan uppdateras eller ändras vid ett senare tillfälle: det går att “bli av med en diagnos”.

Några viktiga punkter i riktlinjerna angående svårigheter, utredning och insatser
  • Insatser och anpassningar ska göras så snart som behovet finns, t ex i skola eller hemma. Vänta inte på diagnos med detta.
  • När misstanke om ADHD eller autism finns är det rekommenderat att använda olika former av kognitiva och kommunikativa stöd.
  • Utredningar ska göras brett med de individuella behoven i fokus och tvärprofessionell kompetens behövs ofta.
  • Utredningar ska leda fram till insatser och åtgärder.
  • Vissa grupper är särskilt viktiga att uppmärksamma för eventuella NP-svårigheter. Erfarenheten visar att vi ofta missar att upptäcka dessa tillstånd hos personer med annat modersmål än svenska, tjejer/kvinnor, personer med ångestproblem
  • Personer med neuropsykiatriska svårigheter är ofta hjälpta av att insatser i olika sammanhang och från olika aktörer samordnas och koordineras.
  • Insatserna bör bland annat vara riktade mot att minska utanförskap och problem i viktiga livsområden, som t ex föräldraskap, utbildning, arbete och social delaktighet och anpassning
  • Det kan finnas ett större behov av behandling för sömnproblem och andra psykiatriska problem vid neuropsykiatriska svårigheter
  • Olika former av psykologiska interventioner rekommenderas

Ny studie: Internetförmedlad KBT vid anhedoni

52 personer delades upp i två lika stora grupper, där den ena lottades till 10 veckor iKBT och den andra till MAC. MAC innebar att patienterna blev lovade tillgång till iKBTn 10-veckor senare och under tiden blev monitorerade och vid upprepade tillfällen loggade in i ett system, besvarade frågor och också blev kontaktad för korta telefonuppföljningar veckovis. Mätningar skedde före och efter behandling med självskattningar och med fMRI-teknik på en uppgift som tidigare forskning visat hänga ihop med belöningssystemet.

Internet KBT-behandlingen innehöll sex delar: Psykoedukation, beteendeaktivering, omstrukturering av kognitioner, problemlösning och assertivitetsfärdigheter (stärker färdigheter som handlar om att uttrycka önskemål, behov och åsikter på ett effektivt sätt). Denna behandling hade i tidigare studier visat sig effektiv för patienter med depression. 

Resultaten på för- och eftermätningar visade inte på några säkerställda skillnader avseende självskattning på anhedoni. Däremot visade fMRI testningen på signifikanta skillnader mellan grupperna avseende responsivitet på belöning till fördel för iKBT.

Skillnader i delar av hjärnan som kopplas till belöningssystemet sågs efter behandling vid jämförelse före-efter och kontrollgrupp
Forskarnas slutsatser

Forskarna drar slutsatsen att iKBT-behandlingen minskade anhedonin och att detta troligtvis skedde genom en ökad mängd nervkontakter och aktivering i relevanta delar av belöningssystemet. Även kontrollgruppen fick förbättringar på den självrapporterade anhedonin, liksom den delen av belöningssystemet som kopplas till förväntad belöning. Forskarna spekulerar i om detta kan bero på att de dels skulle få internetbehandlingen senare och att de under väntetiden hade telefonkontakt med ett flertal personer i forskarteamet.

Studierna adderar till kunskapen om att belöningssystemet kan vara en relevant mål för interventioner vid depression, PTSD samt ångesttillstånd, där anhedoni ofta förekommer.

Hör av dig till oss för hjälp med anhedoni

Upplever du problem med positiva känslor, depression eller anhedoni och vill veta mer om KBT behandling är du varmt välkommen att kontakta oss.

Problem med sömnen? Se över dagen

Nu närmar sig den årliga omställningen till sommartid. Det är en övergång som en del kämpar med av, och som precis som andra belastningar eller förändringar kan leda till mer varaktiga problem med sömnen. Vi har tidigare skrivit om hur du kan stödja din dygnsrytm i samband med omställningen. Idag riktar vi istället blicken mot en aspekt av sömn som kan bli något bortglömd: dagen.

Små barn oroar sig sällan över sin sömn
Det jag gör på dagen påverkar hur jag sover på natten.

Det är kanske inte är den första tanken som kommer när man försöker få ordning på sin sömn. Upplevelsen av sömnproblemet är ofta mer påtagligt kväll- och nattetid: när vi inte kan somna, när vi vaknar upp flera gånger, eller när vi vaknar i ottan och inte kan somna om.

När vi analyserar dina sömnmönster i en KBT-behandling är vi dock inte bara att vara intresserade inte bara av hur dina kvälls- och sömnrutiner se ut. Anledningen till det är att förutsättningarna för nattsömnen åtminstone delvis formas av dagen. Vi vet också att dagtidsbeteenden i sin tur lätt formas av det som hänt under natten, och hur vi sovit. Här skapas lätt onda cirklar och vi ska titta närmare på några.

Oro och grubbel om sömnen dagtid

I Harveys kognitiva modell för insomni (2002) lyfts fram hur en ond cirkel kring sömnen kan skapas och vidmakthållas genom uppmärksamhet och tänkande (dagtid). Efter en dålig natt, särskilt om det är en i raden av fler andra, triggar upplevelser kopplat till dålig sömn (t ex trötthet, svårigheter att fokusera eller minnet av hur man var uppe under natten) ofta orostankar, t ex “tänk om jag inte kommer klara av det jag ska göra idag för jag sovit dåligt” och ruminering “så förskräckligt dåligt jag sovit, jag kan inte tänka klart”, “varför sover jag så dålig? varför vaknar jag så tidigt?”. Dessa tankar leder då till ångest och rädslor, vilket medför dels att vi medvetet eller omedvetet övervakar förekomsten av tecken på dålig sömn under dagen – samt att tröskeln för att uppmärksamma tecken på dålig sömn minskar. Dessa filter och bias leder till att vår bild av sömnen och dess konsekvenser blir mer negativ och skev. T ex är chansen då stor att vi tänker att sömnen var sämre än vad den egentligen var och att påverkan på dagen blev större än den egentligen var. Modellen visar på hur eskalerandet av oro och ältande och fokus på negativa aspekter av sömnen i sin tur leder till ångest och uppvarvning som direkt, eller indirekt via beteenden, kan göra det svårt att somna nästa kväll.

Delar av Harveys modell (2002)
Hantering av trötthet

När vi är trötta, sömndepriverade och eventuellt också sömniga dagtid försöker vi ofta göra vårt bästa för att hantera denna upplevelse. En del strategier kan fungera bra kortsiktigt, men långsiktigt förvärra eller försvåra sömn.

Ett vanligt exempel är att ta en tupplur under dagen. Det är något som inte alltid blir ett bekymmer, men för en person med mer ihållande sömnproblem så kan det ställa till det. Anledningen är en grundläggande faktor som reglerar sömnen är vår “sömnhunger”. Sömnhungern ökar från att vi vaknar, och byggs upp under dagen, och när den är hög är det lättare att somna och sova ihållande. Ju fler timmar som gått sedan du sov, desto större sömnhunger. En tupplur mitt på dagen kan verka obetydlig, men raserar uppbyggnaden som skett sedan morgonen (eller tiden du gick upp). Har du svårt att sova av skäl som inte beror på kroppsliga problem, ålder, sjukdomar mm, är tuppluren oftast inte en bra idé. Ett alternativt sätt att hantera trötthet kan vara att röra på sig utomhus eller inomhus, t ex styrketräning, yoga, promenad, cykla, bygga eller städa. Av samma skäl som ovan är det bra att vara uppmärksam på om trötthet hanteras genom att “nicka till”.

Kaffe- eller energidryck är inte ovanliga strategier som vi också ska vara lite försiktiga med. Koffein har lång halveringstid och påverkar kroppen under många timmar, och risken att vi får i oss så mycket att det ökar vår fysiologiska uppvarvning till kvällen/natten är stor om vi dricker på “trötthetskänsla”. Då kaffe- och energidryck tenderar att maskera vårt återhämtningsbehov (genom att vi känner oss piggare) är det dessutom risk att vi är mer aktiva och anstränger oss mer, än vad dagsformen tillåter. Effekten av detta kan bli att vi kraschar efter jobbet (och somnar för tidigt i rytmen, och därför har svårt att sova ihållande under andra halvan av nattsömnen) eller att vi har svårt att komma ner i varv till följd av den ökade stressen och därför har svårt att somna (eller vaknar efter ett par timmar) trots att dygnsrytm och sömnhunger ger förutsättningar.

Denna typ av överansträngning ser vi också ibland hos den som har svårt att acceptera att mindre kan bli gjort en dålig dag, och istället biter ihop och driver sig själv hårt. Problemet blir då ofta det omvända jämfört med den som tar tupplurar och nickar till – man lyssnar för lite, eller inte alls på trötthetssignaler – och kanske tom försöker att “få bort” dessa genom aktivitet. Det blir oftast bättre om vi balanserar mellan att lyssna på våra signaler, och ta det lite lugnare – samtidigt som vi reglerar trötthet och sömnighet om den blir för stor på tider då vi inte ska sova. Detta kan t ex göras med hjälp fysiskt aktiverande beteenden, som var var inne på ovan.

Det är lätt att dagen efter en dålig natt blir inaktiv och ensidig. När vi inte kan eller känner lika positiva känslor kopplat till att göra saker är risken ibland att vi blir sittande eller fastnar länge i aktiviteter. Den minskade variationen i stimulans, tillsammans med en lägre förbrukning av energi, mindre aktivering av muskler och mentala förmågor gör det svårare för oss att varva ner och slappna av på kvällen, vilket hindrar insomning eller sovandet.

En annat vanligt mönster är att gå igång som vanligt och köra på tills energin är helt slut, långt innan det är dags att gå och lägga sig. För att motverka detta kan det hjälpa att tänka mer “randigt” kring dagen. Inkludera fler pauser och återhämtningsbeteenden, gärna varierade vad gäller innehåll, under dagen – så växlingen mellan ansträngning och återhämtning/vila kommer oftare och variationen i aktiviteter blir större.

Många med sömnproblem låter hur natten varit styra helt och hållet styra vad man gör under dagen, ofta känns det omöjligt att hålla fast vid sin plan, eller alltför nervöst eller stressande. Här kan det hjälpa att i steg utmana sina antaganden om vad man klarar av att göra med sömnbrist och istället försöka hitta nyanserna mellan allt eller inget. “Om jag ändå ska gå på afterworken, hur kan jag göra det på ett sätt som tar hänsyn till att haft en sämre natt?”. För att utveckla sin tillit till sin förmåga att hantera sömnbrist, och sina regleringsfärdigheter kopplat till detta behöver man öva. Kanske kan det hjälpa att se det som ett sätt att öva på att hantera när saker inte känns så bra och ett tillfälle att lära sig något nytt om sig själv, när man inte avbokar allt pga sömnbrist?

Vill du veta mer om sömnbesvär

Vi har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem, och expertis på området. Välkommen att höra av dig med dina frågor eller för att boka tid. På vår blogg och instagram finns mer att läsa om sömn.

Referenser:

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Retar du dig på din partner?

Du är i så fall inte ensam. Både enklare undersökningar och studier har visat att det är ett vanligt förekommande fenomen i en parrelation. Det är ju egentligen inte heller så konstigt om vi kommer ihåg att vår partner ofta är den person vi spenderar mest tid med, och som kanske möter oss i våra sämsta stunder. Vi stör oss på våra partners städvanor, deras ljud (exv snarkningar eller tuggljud) och deras TV-användning. Oftast kan vi hantera dessa känslor, men ibland kan det leda till onda cirklar i relationen eller eskalera till ett handikappande problem, som till exempel vid misofoni.

Vad stör vi oss på, och vad kan vi göra åt det?

Vi kanske stör oss på saker som är mycket svåra, eller omöjliga att ändra på. Och oftast är nog strategier som ökar – eller stödjer – den egna förmågan att acceptera partnern och situationen att föredra. Någonting som kan vara värdefullt att komma ihåg i det sammanhanget är att hur vi uppfattar andra, t ex vår partner, kan påverkas mycket av de belastningar och den stress som vi exponerats för under dagen. Det finns en lång tradition av forskning på hur arbetsrelaterad stress kan “spilla över” i till hemmet, och t ex leda till konflikter eller försämrad kommunikation. Det är värt att tänka tanken att det kanske inte är partnern som är det egentliga problemet. Här kan det hjälpa att prova att istället ringa in vad som påverkar dig och uttrycka hur du känner kring det. Ett alternativ kan vara att släppa det och istället prata om något som väcker positiva känslor, t ex sådant som aktiverar humor.

Att arbeta tillsammans med förändring med det som skapar problem, t ex “phubbing”

Självklart finns det situationer när det kan vara en framkomlig väg att arbeta för förändring. Att berätta om upplevelsen kan i så fall vara att rekommendera. Här hjälper det att välja tillfället utifrån när du och din partner har tid och energi att lyssna på varandra och problemlösa tillsammans. Ett exempel på en situation som kan behöva förändras är vid så kallad “phubbing”. “Phubbing” är att använda en skärm eller telefon samtidigt som du har ett samtal med någon (exv en partner).

I en studie av Beukeboom och Pollman (2021) visade stora enkätstudier med hundratals deltagare att beteendet väckte känslor av exkludering, minskad intimitet samt ilska och avundsjuka hos en partner. Mer “phubbing” kunde också kopplas till lägre relationsnöjdhet, även om riktningen på sambandet inte går att uttala sig med tanke på studiens design. Forskarna resonerade att det troligtvis var upplevelsen av att bli ignorerad och exkluderad som är det centrala problemet med phubbing. Tidigare forskning har bekräftat att upplevelsen av att bli ignorerad, utfryst (ostracism) kan ha kraftfulla negativa känslomässiga effekter som i mer långvariga scenarion har potential att skada psykisk och fysisk hälsa.

Phubbing är med andra ord högst troligt på sikt ett verkligt och potent hot mot en relation. Något som skulle kunna hjälpa vid phubbing är att fråga sin partner om den gör något viktigt med mobilen, eller om det skulle kunna vänta. En annan möjlighet kan vara att ha en överenskommen plats där alla lägger sina mobiltelefoner när man kommer hem.

Avslutande tankar

Även om det kan vara nödvändigt att försöka förändra sådant som “phubbing” och andra beteenden som du inte kan acceptera hos din partner, så är det samtidigt hjälpsamt att öka sin acceptans över att den vi lever med inte är perfekt. Det kan vara hjälpsamt att backa ut från avigsidorna som vi retar oss på, för att kunna se hela den blandning av egenskaper och attribut som vår partner består av. Om vi tänker på vår partner som en godispåse kanske vi bara kan låta de bitarna vi inte gillar vara? Då är chansen större att vi får syn på det där som gjorde att vi en gång kände attraktion och intresse, och får fatt i varmare känslor som styr oss mot handlingar som har större chans att skapa konstruktiva interaktioner.

Beukeboom, C. J., & Pollmann, M. (2021). Partner phubbing: Why using your phone during interactions with your partner can be detrimental for your relationship. Computers in Human Behavior, 124, 106932.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer

Josefin Särnholm har i sin avhandling utvecklat och testat en Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer. Noggrann etisk granskning och ett teamsamarbete med urvalskriterier gjorde att forskningen kunde genomföras med hänsyn till patientsäkerhet. Behandlingen testades både face-to-face och som en vägledd självhjälp på internet. En fjärde studie undersökte ifall förändringar i hjärtrelaterad rädsla, förhöjd vaksamhet (kopplat till hjärtat) och undvikanden ledde till förändringar i behandlingsutfall.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer
Personer med förmaksflimmer får ofta en försämrad psykisk hälsa och livskvalitet.
Vad är förmaksflimmer?

Förmaksflimmer är ett problem med hjärtrytmen som yttrar sig som oregelbundna hjärtslag, palpitationer, andnöd, bröstsmärtor och trötthet. Problemet är relativt vanligt hos vuxna med en prevalens på 2-4%.

Hur kan förmaksflimmer påverka livet?

Ibland förekommer förmaksflimmer tillsammans med underliggande hjärtsjukdom. Livsstilsfaktorer, så som stress och belastningar samt intag av koffein eller alkohol kan ibland ha en påverkan. Det är inte ovanligt att samtidigt ha problem med obesitas, diabetes typ-2, högt blodtryck eller sömnapné. Under en del förhållanden görs inga medicinska åtgärder, medan det under andra omständigheter vid förmaksflimmer kan bli tal om kirurgi, ablation, pacemaker eller läkemedelsbehandling.

Som vid många andra kroniska sjukdomar finns risk att utveckla psykisk ohälsa som en följd av tillståndet. Förmaksflimmer är t ex kopplat till lägre upplevd livskvalitet, psykiskt illabefinnande, en ohjälpsam upptagenhet vid symtomen, rädsla och ångest kopplat till symtom – samt undvikanden av situationer eller beteenden som en följd av dessa.

Mer om behandlingen och resultaten

Bägge pilotstudierna och den jämförande studien visade på statistiskt säkerställda förbättringar på utfallsmåtten. I den jämförande studien inkluderades 127 patienter och slumpades till antingen internetförmedlad KBT-behandling på 10 veckor eller internetförmedlad utbildning om förmaksflimmer. Patienterna som fick KBT-behandling förbättrades i genomsnitt 30% avseende livskvalitet (specifikt kopplad till förmaksflimmer) jämfört med 10% gruppen som fick utbildningsinsatsen. KBT behandlingen hade säkerställda skillnader mot utbildningen även på sekundära utfallsmått (ångest, depression mm). Uppföljningsgraferna indikerar att förbättringen kvarstod efter 12 månader.

Avslutande ord

Vi på KBT Struktur tycker det är väldigt roligt att det beteendemedicinska fältet utökas. Vi hoppas att fler kontrollerade studier av KBT för personer med förmaksflimmer, t ex med aktiv kontroll, gör det möjligt att pröva metoden i den reguljära sjukvården.

Referenser:

Exposure-based cognitive behavior therapy for atrial fibrillation : a novel treatment paradigm (ki.se)

Kan virtual reality hjälpa vid problem med anhedoni?

Patienter som har problem med låg positiv affekt och anhedoni har visat sig mindre responsiva på traditionell KBT. Vi har tidigare skrivit om positive affect treatment, PAT. Innehållet i PAT syftar till att stärka färdigheter kopplade till att känna positiva förväntningar inför belöningar/belönande stimuli (wanting), uppskatta och reagera på belöning (liking) samt att lägga märke till och integrera erfarenheter av vilka situationer och beteenden som leder till belöning på sätt som stärker belöningssystemet (learning).

Forskning har tidigare visat att det är effektivt att kombinera beteendeaktivering med tekniker som går ut på att visualisera och föreställa sig belönande aspekter av saker vi gjort eller ska göra. 

På grund av vanliga problem vid låg effekt och anhedoni, så som försämrat specifikt minne och minskad energi och motivation, kan det vara en utmaning att öka mängden potentiellt positiva aktiviteter. Tidigare studier har visat att VR kan vara ett förhållandevis enkelt sätt att aktivera positiv affekt varför tekniken kan lämpa sig för denna grupp. Läs mer om en studie som genomfördes för att undersöka detta.

Virtual reality användes som en del av en behandling för anhedoni
Studiens genomförande 

Sex personer genomgick 15 sessioner av VR – ca 2 sessioner per vecka – i kombination med imaginativa tekniker. Under varje session fick deltagarna utforska ett par tre virtuella miljöer. De virtuella miljöerna valdes av forskarna från ett VR bibliotek där de skattats högt på positiva känslor. Efter 15 minuter VR fick deltagarna skriva ner en detaljerad beskrivning av de mest positiva upplevelserna. Därefter övades under 6 minuter förmågan att visualisera dessa upplevelser i sitt medvetande. Efter detta fick deltagarna med vägledning utifrån tre positiva ord, associera till en positivt självupplevd händelse och närma sig denna på samma sätt. Deltagarna fick i hemuppgift att öva på den sista övningen mellan varje session.

Resultatet i studien

Resultatet visar på en statistiskt säkerställd skillnad på anhedoni, ångest, depression och funktionsnedsättning mellan förmätning och uppföljningsmätning en månad efter avslutad behandling. Efter varje session skattades positiva känslor (PANAS). Efter en visuell inspektion av data valde forskarna att jämföra de första 7 sessionerna med de 7 sista sessionerna, och kunde då finns en signifikant skillnad, som bestod i högre upplevd positiv affekt efter de sista 7 sessionerna i behandlingen. Inga säkerställda skillnader hittades på mätningar kopplade till känslighet för belöning.

Slutsatser

Forskarna drar slutsatsen att det verkar som att interventionen kunde minska besvär med anhedoni, andra negativa känslor och funktionsnedsättning. Ingen skillnad avseende känslighet för belöning kan bero på den relativt korta interventionsperioden i kombination med ett litet sample.

Studien har ett flertal tydliga begränsningar, bland annat avsaknad av kontrollgrupp, det låga deltagarantalet samt ett snävt urval.

Referenser

Chen, K., Barnes-Horowitz, N., Treanor, M., Sun, M., Young, K. S., & Craske, M. G. (2021). Virtual reality reward training for anhedonia: a pilot study. Frontiers in psychology11, 613617.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.613617