Att stå upp för sig själv, på ett balanserat och konstruktivt sätt är inte alltid lätt. De flesta har nog någon gång känt att det kan vara svårt att att respektfullt kunna säga nej till en begäran från en släkting eller vän – eller att vid oenighet kunna uttrycka sina känslor utan att agera ut. Samtidigt kan dessa ageranden ha en stor betydelse för möjligheten att uppnå personliga mål, fungera i relationer och bevara sund självkänsla.
Sunt självhävdande, konstruktiv assertivitet eller kort och gott “att stå upp för sig själv”: har visat sig vara en friskfaktor i relation till psykiatriska problem med depression och olika former av ångest. Låg grad av assertivitet, “självhävdande” hänger ihop med problem som rör emotionell instabilitet, relationsproblem och låg självkänsla.
Konstruktiv assertivitet kan beskrivas som handlingar som respekterar egna och andras rättigheter, och där de egna önskade utfallen och intensiteten i det egna beteendet skickligt regleras utifrån kontextuella faktorer, t ex hur viktig relationen är och innebörd för självrespekten.
Ny studie undersökte ifall det går att bli bättre på att stå upp för sig själv med hjälp av KBT
Deltagare till studien rekryterades via tidningsannons och delades slumpmässigt in i tre grupper med ca 70 patienter i varje grupp. Två grupper fick gå igenom en 8 veckor lång behandling, med eller utan kortare vägledning av terapeut (ca 15 minuter i veckan). Den sista gruppen var kontrollgrupp som stod på väntelista under behandlingen. Patienterna behövde vara över 18 år och fick inte vara för deprimerade utifrån självskattningsformulär.
Under de 8 veckorna fick patienterna lära sig mer om att stå upp för sig, och de fick framförallt öva på att göra detta på olika sätt, och i olika sammanhang. För att understödja övandet fick patienterna lära sig vissa färdigheter i känsloreglering och avslappning.
Lovande resultat i studien
Resultaten visade på att deltagare som genomgick behandlingen jämfört med de som stod på väntelista uppvisade en ökad mängd konstruktiv assertivitet. Vidare kunde man konstatera en minskning avseende social ångest och nedstämdhet, och omvänt en ökning av välmående jämfört med väntelista. Även om nivån av aggressiv assertivitet ökade något i gruppen, så fanns inga indikationer på att detta inneburit någon negativ behandlingseffekt. Forskarna konstatserar också att nivån ökade lite från en jämförelsevis mycket låg nivå.
Att ta med sig
Forskarna lyfter upp konstruktiv assertivitet som ett område som kan vara viktigt att fokusera på i behandling, och där KBT verkar vara en metod som kan ge positiv effekter.
Kontakta oss
Hör av dig till oss med frågor om att stå upp för sig själv, konstruktiv assertivitet eller “självhävdande”. Vi kan erbjuda färdighetsträning av den typ som beskrivs ingick i den refererade studien.
Referens
Hagberg, Tobias, et al. “Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial.” Internet Interventions 32 (2023): 100629
I det här inlägget går vi lite mer på djupet kring vilka empiriska fynd som ligger till grund för Broaden and build-teorin och betydelsen av positiva känslor i livsstilsförändring. I det första inlägget i serien gick vi igenom lite hur B&B-teorin kom till, dess bakgrund och vad den innebär. Du kan läsa det här.
En kort beskrivning av utvidgningseffekten (broaden)
Utvidgningseffekten (‘broaden’) kan beskrivas som en kortlivad kognitiv förändring hos oss som innebär att gränserna för vår uppmärksamhet “tänjs ut” och som gör det lättare för oss att koppla ihop vitt skilda idéer, och finna nya kreativa och flexibla lösningar. Förändringen gör det oss lättre för oss att agera med en längre tidshorisont i åtanke.
Effekten har belagts i ett flertal studier. I en studie inducerades positiva, neutrala eller negativa känslor genom visning av film varvid försökspersoner därefter fick analysera olika figurer. Inducerandet av positiva känslor hängde ihop med mer helhetsorienterat processande av figurer. I en annan studie kopplades fler positiva känslor till fler handlingsimpulser, och omvänt negativa känslor kopplades till färre.
Positiva känslor som inducerade före flygsimulatorträning ledde till genomsnittligt bättre styrprestationer. I en annan studie ledde det till bättre växling mellan uppgifter (i ett simultankapacitets test). Upplevda positiva känslor sammanhängde med bättre kontakt med nya college-rumskompisar, och bättre perspektivtagande runt andras handlingar. Utöver vidgning av visuella systemet; perceptuella och semantisk funktioner samt social kognition verkar positiva känslor också påverka kroppshållningen på ett liknande sätt, och sammanhänger med en mer upprätt hållning i nacke och ryggrad. Detta är något som ger ökad rörelsefrihet och ökad tillgång till visuell information.
Uppbyggnadseffekten, hur fungerar den?
Uppbyggnadseffekten (build) har också den förankrats i många studier. Det finns exempelvis en stor mängd forskning som påvisat att personer som upplever/uttrycker positiva känslor oftare än andra är mer motståndskraftiga vid olika former av motgångar. De har också visat sig mer påhittiga och mer socialt inkopplade. Mot bakgrund av forskningsdata är det också mer troligt att de fungerar på optimal nivå jämfört med personer som i lägre utsträckning upplever/uttrycker sådana känslor.
Utöver dessa korrelationer har Fredrickson och kollegor konstaterat att daglig nivå av positiva känslor kan förutsäga förändring i draget “resilience” (ungefär ‘motståndskraftighet’), och att detta i sin tur var sammankopplat med livskvalitet (life satisfaction). I en annan studie visade man att mängden utbyten av positiva känslor i en nära relation kunde förutsäga relationella resurser vid ett senare tillfälle. Joiner och Fredrickson har också kunnat belägga reciproka förhållanden mellan positiva känslor och utvecklandet av resurser, vilket innebär att en positiv spiral kan uppstå när positiva känslor via utvidgning ökar resurser, och att dessa nya resurser kan bidra till nya positiva känslor osv (se figur nedan)
Fler exempel på en uppåtspiraler utifrån B&B-teori
Uppåtspiraler av denna typ har identiferats bland annat kopplat till mindfulnessträning, där ökad mängd positiva tolkningar av situationer sammanhängde med stärkande av benägenhet att vara “närvarande”, vilket i sin tur stärkte känslomässigt välbefinnande. I arbetslivet ledde positiva upplevelser av flow och inre motivation till stärkande av både personliga och organisatoriska resurser, vilket i sin tur ledde till en uppåtspiral.
Tankar att ta med sig utifrån Broaden and build-teori
Området positiva känslor är eftersatt i den kliniska forskningen, även om det hänt lite spännande saker de senaste åren. B&B utgör väldigt intressant grundforskning som också har stor relevans vid psykisk ohälsa, påfrestningar i livet och livsstilsförändringar.
Om vi kan hålla flera tankar i huvudet samtidigt kan vi ha stor nytta av det B&B-lär oss.
Dels ska vi komma ihåg att negativa känslor för det mesta är begripliga på något sätt – och att de paradoxalt nog blir lättare att bära när vi accepterar och tillåter att de finns – utan att vi för den skull låta de styra oss i ohjälpsamma riktningar. I tillägg ska vi komma ihåg att positiva känslor inte är negativa känslors motsats; vi är fullt kapabla att ha parallella känslor – t ex tacksamhet över att så många dyker upp på begravningen av en familjemedlem, samtidigt som vi känner sorg. Vi ska också minnas att vi, precis som vi kan öva upp vår förmåga att hantera stress, rädsla och ilska – kan öka vår medvetenhet om, fokus på och regleringsförmåga av känslor av glädje, nyfikenhet, lugn och gemenskap (sk savouring). Övning ger färdighet.
Betyder det här att vi måste hänge oss åt en ansvarslös hedonistisk livsstil? Inte alls. Om vi tänker så kan det vara hjälpsamt att bredda ut förståelsen för vad positiva känslor kan vara för något. Mer om det i kommande blogginlägg.
Nu i veckan har folkhälsomyndigheten offentliggjort nya rekommendationer för skärmanvändning och digitala medier gällande barn och unga. Med digitala medier menas i det här sammanhanget skärmanvändning på fritiden; t ex sociala medier, videoklipp, streaming av film/serier el tv samt dataspel.
Rekommendationerna som grundar sig på en genomgång av forskningen på området och mer generell kunskap om barns behov i olika åldrar och innehåller i korthet enligt nedan. Därefter följer några reflektioner kring riktlinjerna.
Åldersanpassade rekommendationer, t ex om riktlinjer för daglig användning av skärm i olika åldersspann
Riktlinjerna utgår ifrån tidsåtgången för sömn och andra viktiga aktiviteter för utvecklingen (lek, fysisk aktivitet, skola, socialt umgänge mm. och räknar baklänges)
För barn under 2 år, ingen skärmtid
3-5 år: max 1 timme
6-12 år max 1-2 timmar
13-18 år max 2-3 timmar
Rekommendationer till föräldrar rörande egen användning av digitala medier
Fundera på hur du själv använder digitala medier när du är med ditt barn
Var medveten om att dina skärmvanor kan påverka ditt barns skärmvanor
Några tankar kring skärmtid och rekommendationerna
Efter en första läsning av rekommendationerna har några tankar väckts, och jag delar med mig av dessa i det fortsatta inlägget. Tyvärr har jag inte hunnit sätta mig in kunskapsöversikten mer än ytligt, så detta blir reflektioner utifrån tidigare kunskap, erfarenhet från kliniskt arbete med barn- och unga och egna erfarenheter av barn, och skärm.
Folkhälsomyndigheten vänder på frågan
Här tycker jag folkhälsomyndigheten gör det bra när de hjälper oss att se frågan i ett större sammanhang. När jag följt diskussionen tidigare, t ex i media, blir det ofta fokus på vilken de direkta effekterna av skärmanvändning är. Blir det mer bråk och konflikter? Blir de uppvarvade eller trötta? Får de ett beroendeliknande beteendemönster? Får de sämre syn? Även om detta såklart är en viktig fråga att undersöka, så blir problemet när frågan nyanseras att svaret tenderar att “bero på” en massa saker. Det beror på vad vi gör på skärmen, det beror på hur vi reagerar på skärmanvändningen (här är barn säkert olika, precis som vuxna) och det beror på när, hur och varför skärmen används. Här blir det mycket att hålla reda på och förhålla sig till som förälder och skärmanvändare.
När folkhälsomyndigheten vänder på resonemanget, och istället fokuserar på “vad behöver barn och unga för att må bra”, och uppskatta lite generellt vad som behövs (i olika åldrar) för skola, sömn, lek, fysisk aktivitet och social samvaro, så blir maxgränsen för den rekommenderade skärmtiden ungefär vad som finns kvar – och vi får syn på vad mer skärmtid kommer att tränga undan.
Att fokusera på underskotten
Att definiera ett problem utifrån vilka beteenden det tränger undan – underskott – är ett vedertaget och ofta effektivt sätt att få en tydligare helhetsbild av sin situation som vi ofta använder i psykologisk behandling. Inte sällan ger det ny motivation till förändring – då vi ser att det är viktiga och värdefulla saker som trängs undan. Det kan dessutom ge idéer om vilka svårigheter som skall övervinnas för framgångsrik beteendeförändring, t ex “jag saknar ett fritidsintresse” och uppslag på konkreta förändringssteg “jag kan plocka fram mina rullskidor igen och prova hur de fungerar”.
En av orsakerna till att det fungerar bra är att vi människor har lättare att förändra ett beteende om vi vet vad vi ska göra istället. Det är tillräckligt svårt att bromsa ett beteende, och då blir ibland utmaningen att i stunden också komma på något annat att göra för övermäktig. Ett bra exempel på kan illustreras av att vänta. Prova gärna att idag vänta med fredagschipsen en timme. Nästa fredag provar du istället att efter middagen göra i ordning i köket, planera helgen med din partner och ta en dusch innan du tar fram fredagschipsen. De flesta skulle nog hålla med om att det är lättare att göra scenario två, även om effekten blev densamma – att fredagschipsen åts ungefär en timma senare. Det här gör många lite automatiskt för att reglera sina beteenden, men med en medvetenhet om kraften i att fokusera på underskotten så kan vi använda oss av det när förändring är svårt.
Att bli nyfiken på sina faktiska erfarenheter, och låta de vägleda beteenden
Ytterligare några tankar kring detta rör mer reaktionerna på FHM’s riktlinjer än riktlinjerna i sig. Många känner sig förorättade av den här typen av riktlinjer och reagerar på detta med att argumentera och ifrågasätta riktlinjerna på olika sätt. Om ni minns alkoholriktlinjerna som kom för något år sedan var det lite liknande då. Jag tänker att det är helt naturligt att negativa känslor kommer om en myndighet släpper riktlinjer om vad som är hälsosamt, om man själv inte följer dem. Det kan till exempel väcka osäkerhet, ledsenhet, skam och en upplevelse av att bli förminskad.
När det här händer hamnar vi lätt i ett rätt eller fel-tänkande – och vi vill verkligen inte ha fel/vara fel. Vi kommer då att lägga märke till sådant som stärker oss i uppfattningen om att vi har rätt, och att “den andre har fel”. Vi blir så fokuserade på att ha rätt och våra principer att vi helt eller i delar tappar kontakten med den verklighet som “tittar oss i ögonen”. Det behöver väl knappast sägas att det inte är ett mindset som skapar förutsättning för att vi flexibelt ska göra justeringar och anpassningar som tar oss genom en föränderlig tillvaro i riktning mot det vi vill och önskar.
Ett sätt att bryta dödläget är att släppa kampen om rätt eller fel, och istället nyfiket närma oss vår erfarenhet av olika saker. Detta kräver en autentisk nyfikenhet på hur saker faktiskt förhåller sig, bortom hur vi tänker att de är eller hur de borde vara. När det gäller skärmar skulle det kunna vara att: Oavsett hur jag tror att jag påverkas av skärmar – och vad folkhälsomyndigheten tycker – så skulle jag kunna prova att istället för att titta på serier på kvällen göra något annat och se hur det blir. Det här sättet att närma sig förändring är ofta mer hjälpsamt och mer lustfyllt än genom piska, skam och hårda “måsten och borden”. Kanske märker vi att skärmtiden faktiskt ger oss det vi önskar och vill, eller så upptäcker vi meningen med något annat eller en större variation. Utöver det kan det kanske öka vår psykologiska flexibilitet. Det har vi nytta av så fort livet gör sin nästa piruett.
Hör av dig till oss
Vi finns här om du har frågor om du vill ha hjälp och stöd med beteendeförändring rörande skärmar eller annat.
Lika ovedersägligt som det faktum att vi alla någon gång ska dö – är att vi återkommande i livet kommer att ställas inför situationer som kommer att väcka våra tankar och känslomässiga reaktioner kopplat till döden.
Med början i förskoleåldern börjar vi människor förstå döden som koncept, för att i ungefär 10-års åldern ha nått en grundläggande nivå av förståelse som vi därefter har med oss in i vuxenlivet. Åldrande och personliga erfarenheter bidrar därefter till att vidare utveckla vår relation och förhållningssätt till döden. Lev livet så att du blir vän med döden, ska Astrid Lindgren ha sagt. Tankeväckande, och kanske något utom räckhåll för den som plågas av dödsångest. Längre ner i inlägget går vi igenom om vilka processer i en KBT-behandling som ändå stegvis kan tänkas ta en person i den riktningen.
Hur vanligt är det att vara rädd för döden?
I Furer, Walker och Steins bok (2008) rapporteras följande data rörande dödsrelaterad ångest.
16% beskriver rädsla för döden
3,3% beskriver en intensiv rädsla
3,8% svarar att de är mer nervösa än andra för att dö / döden
9,8% svarar att de är något mer nervösa än andra över döden/att dö.
En stark och intensiv rädsla för döden, eller dödsångest kan vara ett problem i sig självt eller öka risken för utvecklandet av andra ångestproblem.
När blir ångest kopplat till döden ett problem?
Om vi börjar undvika platser och aktiviteter eller minnen och tankar som associeras med döden, eller låter dessa känslor styra oss på ett ohjälpsamt sätt finns risk att utveckla och förvärra ångestsyndrom. I forskning finns en del som tyder på att också undvikanden av sådant som egentligen inte känns särskilt jobbigt tyvärr kan leda i en ohjälpsam riktning och leda till starkare negativa känslor eller minskad tolerans för obehag.
Följdproblem av stark rädsla för döden eller dödsångest
Om jag inte går på bröllopet i släkten för att kyrkor och kyrkogårdar ger mig ångest försvagas kanske släktband på sikt, eller att en konflikt blossar upp.
Om jag försöker undvika kollegan på jobbet som berättat att hen är sjuk i cancer tar det fokus från mina arbetsprestationer och ökar min anspänning, och jag får kanske dåligt samvete över hur jag beter mig.
Mental upptagenhet kring tecken på somatisk ohälsa som görs för att minska risken att dö eller lindra ångest kopplat till döden kan göra att jag har svårt att hänga med i samtalet när jag umgås med mina kompisar eller min familj.
Indirekta effekter av dödsrelaterad ångest
En mer indirekt effekt av rädsla för döden eller dödsrelaterad ångest skulle kunna vara att det ökar sårbarheten för att utveckla andra mer avgränsade och specifika ångestproblem. Det beror på att ångestsyndrom ofta är kopplade till katastrofala tolkningar och övervärdering av risk för skada och död. Några exempel kan vara att; bli ihjälbiten av en hund vid hundfobi, rädsla för katastrofala konsekvenser av misstag eller smitta vid en del former av OCD, rädslan för en hjärtattack eller stroke vid paniksyndrom samt rädsla för olyckshändelser i vardagen vid generaliserat ångestsyndrom. Personer med ångestproblem tenderar att över livsspannet utveckla flera olika former av ångest, vilket har väckt tanken på att det kan finns underliggande riskfaktorer. Ett par exempel på sådana, som skulle kunna vara hjälpsamt att fokusera på i behandling av ångestproblem är repetetiva negativa tankar, perfektionism och rädsla för döden.
Ny metaanalys stärker bilden av rädsla för döden och dödsrelaterad ångest som transdiagnostisk faktor
I Menzies et al’s studie (2024) fann man en medelstor korrelation mellan psykisk ohälsa och ångest kopplat till döden. En korrelation betyder att förekomsten av det ena oftare dyker upp tillsammans med det andra (icke-slumpartat).
Forskarna såg i studien att sambandet mellan psykisk ohälsa och dödsrelaterad ångest var starkare för personer som befann sig i vårdsammanhang. Vidare var effekten nästan dubbelt så stor för personer med somatiska eller psykiatriska diagnoser. Det visade sig också vara vanligare för ångestproblem och kroppssyndrom (psykisk ohälsa kopplat till kroppsliga symtom) än för exempelvis depression.
Forskarnas slutsats blev att det kan vara viktigt att identifiera och utmana dödsrädsla hos patienter som har ett ångestsyndrom eller kroppssyndrom.
Hur behandlas dödsångest och rädsla för döden?
Till att börja med värderas problemen utifrån vilken grad av lidande och nedsatt funktion det medför. Vi tar också i beaktande i vilken grad det samspelar på ett elakt sätt med ett annat ångestsyndrom. Precis som vid andra ångestproblem så går behandlingen ut på att gradvis och i steg möta sina rädslor för döden genom exponering. De olika känslor som väcks av döden benämns och regleras efterhand mer effektivt. Nya erfarenheter processas kognitivt, och mer ohjälpsamma/rigida tankar kring döden kan på olika sätt utmanas och nyanseras. Några exempel följer nedan.
Exempel på inslag i behandling för dödsångest och rädsla för döden
behandling av ångestsyndrom som ökar rädslan för döden och/eller behandling av eventuella trauma eller kriser som innefattar död eller nästan-död
exponering för stimuli associerade med döden, exv: kyrkogårdar, filmer/böcker om döden, egna tankar om dödsögonblick mm
att utforska, nyansera och utmana tankar, uppfattningar och synsätt kopplade till döden
en ökad acceptans av döden som realitet, och av känslor kopplade till döden. Ofta tillsammans med ett ökat fokus på livet och engagemang i detta
Ett fokus på att öka resurser (hälsa, relationer, intressen, kompetenser och resiliens) och att stärka upplevd meningsfullhet och självkänsla. Detta har bland annat föreslagits utifrån Terror Management Theory.
Referenser
Menzies, R. E., McMullen, K., Riotto, G., Iliescu, S., Petrovic, B., & Remfrey, M. (2024). From dread to disorder: A meta-analysis of the impact of death anxiety on mental illness symptoms. Clinical Psychology Review, 102490.
Furer, P., & Walker, J. R. (2008). Death anxiety: A cognitive-behavioral approach. Journal of Cognitive Psychotherapy, 22(2), 167-182.
Menzies, R. E., Richmond, B., Sharpe, L., Skeggs, A., Liu, J., & Coutts‐Bain, D. (2024). The ‘revolving door’of mental illness: A meta‐analysis and systematic review of current versus lifetime rates of psychological disorders. British Journal of Clinical Psychology, 63(2), 178-196.
Har du fler frågor eller vill boka en tid
Hör av dig till oss på KBT Struktur om du har frågor om rädsla för döden och/eller vill ha hjälp att hantera dödsångest.
Föreställ dig att du ska delta i ett forskningsexperiment och har precis fått uppgiften att på kort tid förbereda ett tal om “varför du är en bra vän”. Talet ska framföras inför en videokamera, och sedan ska utvärderas av andra. Tankarna rusar och du känner dig spänd och stressad. Snart ska du gå upp… Du har fått veta att det finns en 50-50 chans att du istället för att framföra ditt tal får se ett videoklipp på en datorskärm. Tiden är inne och skärmen blinkar till och börjar visa ett videoklipp…
The speech test användes för att undersöka positiva känslors effekt på ångestreaktioner.
Det här är en beskrivning på vad en forskningsdeltagare kunde uppleva i ett av Barbara Fredricksons experiment under 1990 talet. Fredrickson var en del av en större forskargrupp inriktad på det stora området känslor. Gruppen leddes av bland annat Paul Ekman (han med ansiktsbilderna). Fredrickson hade fattat intresse för positiva känslor, enligt henne själv av det skälet att det fanns väldigt lite forskning och diskussion kring dessa.
Barbara Fredricksons forskning om positiva känslor
Forskningsstudien kopplad till vinjetten ovan syftade till att undersöka om och hur fysiologisk återhämtning efter olika negativa känslor kunde påskyndas av positiva känslor. Fler och fler fynd i Fredricksons studier kunde stödja en sk. undo-effect – på svenska upphävande-effekt, dvs att positiva känslor kunde upphäva effekten av negativa känslor. Den aktuella studien visade exempelvis att återhämtningstiden efter den ångestinducerande “tal-uppgiften” kunde förlängas om monitorn spelade ett klipp som väckte ledsenhet. Däremot förkortades återhämtningen för deltagarna från i genomsnitt 40 till 20 sekunder om ett klipp som väckte munterhet, eller ett annat som väckte belåtenhet, spelades.
Fynden blev fler, och kommentarer från andra forskare inom fältet fick Fredrickson att se sina fynd i ett större sammanhang. Den då aktuella emotionsteorin (fortfarande väletablerad) utgick från att känslor medför specifika handlingstendenser/impulser, och att det därigenom går att ringa in funktionen av känslor. Ett exempel är känslan: rädsla som ökar spänningen i muskler, ökad andningsfrekvens och impulser att fly eller undvika, vilket kan skydda oss från fara. De positiva känslorna hade inte gått att inordna i teorin på grund av avsaknad av specifik handlingstendens och fysiologi. Att de fanns där endast för att upphäva effekterna av negativa känslor var en förklaring som Fredrickson inte nöjde sig med.
Utvecklandet av broaden and build-teorin
Utifrån de olika studier och labbstudier kom Fredrickson istället att dra slutsatsen att funktionen av positiva känslor är att bygga upp individens resurser på ett sätt som över längre tid ökar chansen till överlevnad. Sättet som positiva känslor kunde åstadkomma denna resursuppbyggnad, var genom att ge en kortvarig utvidgning av medvetande och fokus. Denna breddning/vidgning av medvetandet ger en individ tillgång till en större beteenderepertoar, tankar och intryck än vad den normalt har. Med teorin går det att förklara hur både negativa och positiva känslor verkar för vår överlevnad, men över olika tidsskalor. Upphävande-effekten av negativa känslor, menar Fredrickson, är mer en bieffekt av den breddning och vidgning av medvetandet som sker vid positiva känslor som då motverkar det mer avgränsade fokuset för medvetande och handling vid negativa känslor.
Fredrickson döpte senare sin teori till “Broaden-and-build”, för att den beskriver positiva känslors form och funktion; de vidgar/breddar medvetandet i stunden vilket bidrar till att bygga resurser (i form av relationer, kunskaper, färdigheter, erfarenhet) på sikt.
Du kommer kunna läsa mer om broaden and build teori och positiva känslor i kommande blogginlägg.
– en psykiatrisk diagnos är endast en beskrivning av symtom
“Varför har du huvudvärk? För att jag har ont i huvudet.” De flesta kan lägga märke till det tokiga resonemanget som ligger bakom ett sånt uttalande. Att någonting, t ex ett “benbrott”, skulle orsakas av “att benet är av” – det vill säga orsakas av något som utgör en del eller helheten av det som skulle förklaras är vad som inom logiken kallas ett cirkelresonemang.
Även om detta med cirkelresonemang är okontroversiellt, så är det vanligt förekommande vad gäller psykiatriska tillstånd. Du kanske t ex någon gång hört att en depression kan orsaka nedstämdhet och negativa tankar…
Så här skriver man i förordet till DSM-V, den diagnostiska manual som används inom hälso- och sjukvården för att fastställa psykiatriska diagnoser: “Non-clinical decisionmakers should also be cautioned that a diagnosis does not carry any necessary implications regarding the etiology or causes of the individuals mental disorder or the individuals degree of control of behaviors that may be associated with the disorder.”
Översatt till svenska ungefär: Beslutsfattare behöver vara medvetna om att en diagnos varken för med sig några implikationer rörande etiologi eller orsaker rörande en individs psykiatriska tillstånd eller dennes möjlighet att påverka de beteendemönster som är associerade med diagnosen.
Tyvärr förekommer ofta sammanblandningar mellan dessa saker hos lekmän och i media. Vad ännu värre är så visar en färsk studie att det också förekommer i mer professionella sammanhang.
Våra beskrivningar av saker får ibland ett eget liv
Kajanoja och Valtonen (2024) undersökte ett 30-tal hemsidor som länkades från sökningar i webbläsare på nyckelord rörande depression. Resultatet visade att fler än 50% av hemsidor, ofta tillhörande statliga myndigheter eller auktoriteter, misrepresenterade depression på ovan sätt – eller uppvisade en blandning av att beskriva depression som orsakande eller beskrivande.
Utöver att felaktigheter kan skapa misstro hos allmänheten avseende vård- och vetenskapliga institutioner så kan misrepresentationer av detta slag vilseleda enskilda individer som lider av depressioner. Det är såklart svårt att veta exakt vilken påverkan informationen på en hemsida har på individen. Vad vi dock vet, och här på vår mottagning ser, är att en större, och mer precis medvetenhet om vad som utlöser och påverkar ens känslor kan göra det lättare att reglera dessa. Dessa färdigheter går att öva upp, och de behöver användas för att hjälpa och bidra till välmående. Det är inte en särskilt vågad slutsats att en falsk uppfattning om att de depressiva känslornas orsak är depressionen skulle kunna störa användning och utveckling av känsloregleringsfärdigheter.
KBT går bortom beskrivningar och sökande efter orsaker
I en behandling med KBT kommer vi att utforska och ringa in de faktorer och beteendemönster som vidmakthåller de problem du brottas med. Tillsammans försöker vi därefter skapa förändring med hjälp av ändrade strategier, användning av nya färdigheter och att bete oss på nya sätt. Behandlingen utvärderas kontinuerligt mot i vilken utsträckning förändring sker, och hur du närmar dig dina mål.
Färdigheter som hjälper dig utmana illusionerna som håller dig fast
Ett exempel på en faktor som kan vidmakthålla problem är felaktiga och hårt hållna uppfattningar om oss själva, våra känslor eller hur vi eller vårt tänkande fungerar. På detta finns det många exempel inom vårt kunskapsfält. Därför övar vi nästan alltid inom KBT på olika sätt att förhålla oss till, och särskilja våra inre tillstånd från oss själva och verkligheten.
Det är till exempel inte tanken i sig, “jag är en dålig vän” som bäst bevisar att det är så det ligger till “i verkligheten”. Även om verkligheten inte är oproblematisk att få kunskap om skulle nog de flesta hålla med om “att vara en dålig vän” bättre representeras av hur jag har över tid betett mig med min vän, i ljuset av dåvarande omständigheter och intentioner.
Detta hjälper oss att utmana och se igenom illusionen som tankar/känslor och andra inre tillstånd kan ge upphov till. Fler exempel på denna typ av illusioner är;
illusionen av att vi inte har någon möjlighet att påverka en situation eller hur vi mår
illusionen av att våra tankar är verkligheten – “jag är värdelös”.
illusionen av att våra tankar har en särskild (ofta negativ) betydelse “jag håller på att bli galen som tänker så här”, “jag är en farlig person som har såna tankar”.
illusionen av att det vi känner är verkligheten – “om jag är rädd måste det vara farligt”, “om jag känner mig anklagad, måste det för att de är arga på mig”
illusionen av att tankar orsakar handlingar “om jag tänker att jag måste dricka en öl, så måste jag dricka en öl”
illusionen om att vi alltid är den vi för oss själva berättar att vi är: “Jag är en oviktig person som andra kan acceptera bara om jag aldrig säger emot eller säger något negativt”
Hör av dig till oss på KBT Struktur om du är nyfiken på hur vi arbetar vid olika typer av problem. Du kan också läsa mer här.
Referenser:
Kajanoja, J., & Valtonen, J. (2024). A Descriptive Diagnosis or a Causal Explanation? Accuracy of Depictions of Depression on Authoritative Health Organization Websites. Psychopathology, 1-10.
Svartsjuka är ett vanligt problem hos par som söker hjälp för sin relation. I en studie av White (2008) svarade 159 parterapeuter kopplade till en branschorganisation i USA på en enkät som rörde svartsjuka i relationer. Svaren visade att terapeuterna uppskattade att en tredjedel av alla konsulterande par hade svartsjuka som ett primärt eller stort problemområde. Särskilt vanligt visade det sig vara för par som var yngre än 45.
Den här veckan (v.32) har KBT Struktur haft ett extrafokus på detta angelägna tema på vårt instagram. Spana in det här.
Romantisk svartsjuka är vanligt förekommande hos hjälpsökande par.
Olika former av svartsjuka
White & Mullen (1989) har föreslagit att svartsjuka kan delas in i olika typer: normal, symtomatisk och patologiskt reaktiv.
Normal svartsjuka är vanligt och kan uppstå när det finns ett realistiskt hot mot relationen. Ex: Om ens partner börjar umgås mycket med en charmig kollega
Symtomatisk svartsjuka är svartsjuka som beror på andra psykiatriska tillstånd så som psykotiska syndrom eller alkohol- eller drogberoende.
Patologiskt reaktiv svartsjuka involverar en utlösande händelse som innebär en teoretisk möjlighet till otrohet, och som väcker en rädsla för otrohet. Rädslan och reaktionerna är dock i detta fall kraftigt överdrivna eller rigida. Ofta finns sårbarhetsfaktorer, t ex negativa relationsupplevelser, trauma eller en rigiditet i det interpersonella fungerandet.
Terapeuters uppfattning om bidragande orsaker till romantisk svartsjuka
I tidigare nämnda studie (White, 2008) visade resultatet på att de vanligaste orsakerna till romantisk svartsjuka gick att finna i osäkerheter. Osäkerheten kan antingen koppla till mer temporära faktorer inom relationen, t ex låg upplevd status i förhållandet, att känna sig mindervärdig som partner, större beroende av partnern för att upprätthålla självkänslan; eller faktorer utanför relationen; så som långvariga och globala känslor av låg självkänsla. Mer ovanligt, men också förekommande var att den romantiska svartsjukan orsakades av upplevda obalanser i förhållandet avseende relationell ansträngning/ansvarstagande för relationen, utseende, makt och upplevelse av rivalitet med andra potentiella partners.
Användbara terapeutiska interventioner
Utifrån öppna frågor kring detta gjordes en kvalitativ analys av samtliga svar och kategorier skapades. De vanligaste svaren hade att göra med att bygga självkänsla, göra överenskommelser och förtydliga förväntningar, utforskande av könsroller, utforska hinder för intimitet samt att förbättra relationen. Dessa svar menar författarna överenstämmer med tidigare teoretiska ansatser och empirisk data.
Några avslutande reflektioner
Studien demonstrerar hur vanligt det är att svartsjuka skapar svårhanterliga problem i en relation och att det i ett förändringsarbete kan vara hjälpsamt att fokusera på den svartsjuke individens osäkerheter och/eller partnerinteraktioner och relationella mönster och interaktioner kopplade till kommunikation, tillit, förväntningar och att hitta balansen mellan behov.
Hör av dig till oss med dina frågor eller funderingar om svartsjuka. Se gärna våra instagraminlägg på temat. Du kan t ex börja här.
Referenser
White, G. L. (2008). Romantic jealousy: Therapists’ perceptions of causes, consequences, and treatments. Journal of Couple & Relationship Therapy, 7(3), 210-229.
Augusti står för dörren, och för en del innebär det att återvända till arbetet efter semestern. För andra kanske semestern precis har börjat. Förra året skrev vi om semester och återhämtning https://kbtstruktur.se/semester-och-aterhamtning/
Bland annat att Geurts studie (2013) visade att de starkaste återhämtningseffekterna av semester kommer med viss fördröjning. En annan studie (Geurts, 2010) visade på att återhämtningseffekterna av semestern klingade av gradvis. Vi gav också tipset att försöka förlänga denna process. I detta inlägg bygger vi med stöd i beteendepsykologi vidare på detta med att fördröja avklingandet av semesterns effekter.
Semester kan t ex vara att ligga i en hängmatta och läsa
På arbetet
När du kommer tillbaka till ditt arbete kan arbetsuppgifter och miljön kännas främmande. Då kanske du får tankar om att du inte minns hur man gör vissa saker, att det finns saker du glömt eller att andra är missnöjda med det du gör.
– Acceptera och tillåt obehagliga känslor förknippade med att komma tillbaka
Försök att tillåta känslan av osäkerhet och främlingsskap utan att reagera så mycket på den. Avstå gärna från att öka dina ansträngningar eller försöka påskynda en känsla av förtrogenhet eftersom att detta med största sannolikhet snabbt tar mycket energi och potentiellt skrämmer bort nedvarvning och känslotillstånd nära förknippade med återhämtning. Det kanske kan hjälpa att normalisera den här ringrostiga känslan, att den är naturlig, universell och att den inte representerar fakta (du kan visst fortfarande ditt jobb…)
– Hjälpsamma beteenden under arbetsdagen
I olika arbeten finns olika grad av självbestämmande. Om du inte har så stor möjlighet att själv lägga upp – och påverka innehållet i dina arbetsdagar – så kan du ändå på arbetet göra följande.
Tillåt dig ett något lägre känslomässigt engagemang i arbetet – det betyder inte att du inte löser dina uppgifter, utan att du kan spara lite på det som är extra i form av initiativ, ansträngning och fokus. Även om du älskar ditt arbete passionerat, och “är engagerad som person” – så kan det här vara ett fint tillfälle att pröva en något lägre växel samtidigt som du lite nyfiket kan lägga märke till saker som “blir det ändå tillräckligt bra?”, “verkar andra ändå tycka du är ok?”, “har du lite mer energi kvar till annat när arbetsdagen är slut?” osv.
Ofta finns raster, pauser och ställtider utan påtvingad aktivitet t ex framkörning av en ny leverans som ska packas upp, ingen kö i kassan på affären. Prova att mentalt lämna arbetet under dessa avbrott, det kan du t ex göra genom att fokusera på din andning samtidigt som du släpper taget om arbetsrelaterade tankar och närmar dig tankar som handlar om annat. Du kan också aktivt reflektera kring eller dagdrömma om saker du gjort, eller tycker om att göra på semestern, personer du brukar träffa eller sådant som är förknippade med avkoppling.
Utanför arbetet
För att bibehålla en semesterkänsla kan du pröva att göra saker som hjälper dig att hålla kvar distansen till arbetet. Vi kan ta inlärningspsykologin till vår hjälp, där den associativa inlärningen (betingningen) kan vara ett kraftfullt sätt att påverka känslotillstånd. Gör en personlig lista med vad du associerar med semester – några exempel som utgår från mig: coca cola, vissa klädesplagg, läsa böcker, hängmatta, sommarprogram på radion, äta frukost ute, sitta ute på kvällen, vara i naturen, havet, vissa platser (landställen etc). Kom ihåg att betingningar ofta är personliga – så du behöver arbeta fram en egen lista. Skapa sedan situationer där dessa triggers både på vardagar och helger. Ex: “måndag morgon äter frukost utomhus, måndag efter jobbet lyssnar på ett sommarprogram i hängmattan; fredag, går till ett närliggande vindskydd och sover ute.” osv.
Ytterligare något som kan vara hjälpsamt om det är möjligt att få till, är att ganska snart efter återgång i arbetet ta en kort “påfyllnadssemester” i form av en förlängd helg där du t ex lämnar hemmet eller gör något semestrigt.
Avslutande ord
Prova gärna dessa strategier och se hur de funkar för dig, och om de hjälper dig att må bra. Glöm dock inte att allt har sin tid, du gör dig själv en otjänst om du överarbetar detta eller hamnar i en kamp mot årstidsväxlingar och, eller din livssituation.
När man känner sig låg eller nere känns det ofta svårare att komma i aktivitet. Två aspekter som har lyfts fram som bidragande till detta är dels att vi i de stunderna upplever att kostnaden och ansträngningen förknippad med aktiviteten är större/mer negativ. Dels har vi då svårare att se fram emot och föreställa sig njutning – en förmåga kopplat till belöningssystemet som vi tidigare beskrivit som “wanting”.
Det är alltså lite som att du står vid en uppförsbacke, där du på krönet ser ett bord med något gott att dricka – men på din rygg hänger en osynlig tung ryggsäck som får backen att se väldigt jobbig ut, och motljuset gör att den goda drycken framträder oskarpt och verkar blaskig. Det är klart att motivationen då sjunker, “äh, det är ändå inte värt det”…
Även om vi klarar oss utan att ta oss an “just den där backen”, så kan bilden illustrera hur lätt vi människor kan falla in i en depressiv spiral. Då uteblivna belöningsretningar minskar chansen för en förändring av sinnesstämningen, är det troligt att impulser till passivitet och undvikanden blir fortsatt styrande… osv. Beteendeaktivering är en behandlingsintervention inom KBT som syftar till att påverka denna process. En ny studie av Ji och MacLeod (2024) ger ett intressant bidrag till kunskapsfältet.
Hur gick studien till?
I studien delades 256 universitetsstudenter upp i två grupper, där bägge grupper presenterades information om en aktivitet som de aldrig hade provat – det rörde sig om ett nytt spel, “Tornado ball”, till nintendo Wii. Bägge grupperna fick samma information, men den ena gruppen fick positiva omdömen först och den andra gruppen fick först information om kostnader/negativa omdömen.
Deltagarna valdes ut och bjöds in i studien mot bakgrund av att de tillhörde gruppen hög- eller låg dysfori (depressionssymtom) utifrån en stor screening som genomförts på universitetet. Båda grupperna fick alltså informationen (i olika ordning), därefter följde några minuter lång distraktionsuppgift och efter detta fick deltagarna uppskatta, 1) hur njutbart (enjoyable) de trodde spelet var och 2) hur ansträngande (effortful) de trodde spelet var. Avslutningsvis informerades de om att det var 10 minuter kvar av studien, och ombads att indikera om de ville prova att spela Tornado ball genom att trycka på en “ja” eller “nej”-knapp.
Resultat
I linje med tidigare forskningsresultat så visade det sig att personer som låg högt på dysfori (depressiva symtom) skattade spelet som mindre njutbart (förväntad njutning). Manipulationen av vilken information som gavs först (positiva omdömen alternativt kostnader/negativa) hade dock inflytande på skattningarna. Det visade sig att få information om kostnader först påverkade den predicerade njutningen av spelet generellt. Men kanske viktigare, att manipulationen modererade hur många i gruppen med hög dysfori som tackade ja till att spela spelet. Att få positiva omdömen först gav alltså ett ökat deltagande jämförelsevis, i detta fall provade 5% fler, och totalt 78%.
Forskarnas slutsatser
Studien ger stöd för idén att hög nivå av dysfori är relaterat till brister i att förvänta sig belöning/njutning – och att denna förväntan också har betydelse för ifall man närmar sig aktiviteten/situationen. Forskarna tycker att de designat en situation med hög experimentell kontroll i det att de valt en aktivitet som ingen förut provat – men ändå i högsta grad relaterbar för gruppen.
Ytterligare ett viktigt fynd, menar forskarna är att man har visat på hur en relativt enkel intervention kan motverka bristerna i belöningsförväntan på ett sätt som ökar närmande av situationen. Om studiens resultat replikeras med deprimerade öppnar det upp belöningsförväntningar som ett område att intervenera på. Att inrikta psykologiska interventioner/behandling mot belöningskänslighet är ett tänk som prövats av flera forskargrupper, och som vi skrivit om tidigare.
Att ta med sig
Studien känns i högsta grad relevant, och utvidgar kunskapen om hur vi kan konceptualisera och arbeta med problem kopplade till belöningssystemet, låg motivation till aktiviteter och passivitet.
En viktig utgångspunkt vid arbete utifrån beteendeaktiveringsprinciper är att de känslostyrda beteenden vid nedstämdhet och depression ofta försämrar sinnesstämningen på sikt – och en central del av behandlingen är att kartlägga hur detta ser ut och går till för den enskilde – för att gradvis ersätta vissa beteendemönster med sådana som fungerar bättre i relationen till sinnesstämning och personliga mål. Det är alltså reaktionerna och förhållningssätten till nedstämdhetskänslor som kan vara ohjälpsamma – inte känslorna i sig. Den här studien demonstrerar värdet av att stärka sin förmåga att: fokusera på – och mentalt uppehålla sig vid belönande aspekter av sådant man gör, ska göra eller har gjort. Du kan läsa mer om ett sätt att göra det här.
Hör av dig till oss om du vill ha hjälp med nedstämdhet, depressioner eller av annat skäl är nyfiken på det vi skriver om.
Referenser
Ji, J. L., & MacLeod, C. (2024). Less bang for my buck: Diminished anticipated enjoyment contributes to dysphoria-linked deficit in activity behavioural engagement choice. Behaviour Research and Therapy, 177, 104526.
Arbeten och de organisatoriska förutsättningarna i arbetslivet ställer idag andra krav på en medarbetare än tidigare. Det högre tempot och den ökande graden av komplexitet och specialisering innebär att medarbetare i större utsträckning behöver agera proaktivt i relation till sina uppgifter.
Ett exempel på ett proaktivt sätt som studerats är att “ta kommando”. Att ta kommando har beskrivits ungefär som att; på eget initiativ addressera ett uppkommet problem, eller något som behöver åtgärdas i arbetet genom en kombination av exekutiva färdigheter, så som till exempel målsättning, planering, utvärdering och reflektion.
Denna typ av proaktivitet har det föreslagits medföra positiva effekter i arbetsmiljön, t ex genom förbättrade arbetsrutiner och förbättrade individuella prestationer. En del har dock betonat de ökade riskerna med hänsyn till att det skulle kunna leda till överansträngning för den enskilde medarbetaren.
Ny studie om proaktiva beteenden i arbetslivet
Författarna av en ny studie inom det organisationspsykologiska fältet ville se om konsekvenserna av att “ta kommando” i arbetet kunde bli positiva eller negativa med hänsyn till aspekter av arbetsmiljön som är kända för att underlätta eller försvåra.
Dagböcker från 136 anställda som fick göra tre skattningar om dagen – morgon, lunchtid och vid arbetsdagens slut under två arbetsveckor. Data analyserades med hänsyn till de temporala aspekter. Forskarna intresserade sig framförallt för utfallet “att vara tömd på energi”.
Studiens resultat
Kontroll över arbetet modererade sambandet mellan att ta kommando och att känna sig mentalt tömd. När kontroll över arbetet var högre var relationen mellan att ta kommando och att känna sig tömd negativ – och omvänt när kontrollen över arbetet var lägre fanns en (positiv) association mellan att ta kommando och känna sig mentalt tömd.
Någon motsvarande moderering kunde inte identifieras gällande höga respektive låga krav på självkontroll. Däremot kunde fördjupade analyser avslöja en trevägsinteraktion som avslöjade en starkare koppling mellan att ta kommando på morgonen, och att vara mentalt tömd vid dagens slut i de fall då kontroll över arbetet var låg och krav på självkontroll var hög.
Forskarnas slutsatser
Forskarna resonerar om att resultatet stödjer idén om att “ta kommando” kan ha en positiv effekt på medarbetaren, speciellt när det görs på eftermiddagen. Man spekulerar i att det skulle kunna bero på att det leder till en känsla av kompetens och bemästring, något som ger energi och vitaliserar. Samtidigt, menar forskarna, är det tydligt att “ta kommando” under vissa omständigheter kan göra att man vid ett senare tillfälle känner sig mental tömd. Framförallt är det graden av kontroll över arbetet (och pauserna) som spelar in här. Det kan till exempel vara så att dagar då kontroll över arbetet är större, finns det färre distraktioner och hinder för att ta kommando, vilket gör påfrestningen mindre. Forskarna uppmärksammar också att det endast är att ta kommando på morgonen som modererades. Kanske är det så att medarbetare gör mer rimliga värderingar av situationen runt att ta kommando på eftermiddagarna när de inte är helt utvilade, och “kommit in” i arbetsdagen.
Slutord
Vi tycker det är intressant och viktigt att studera det moderna arbetslivet. Utifrån vårt arbete med stressrelaterade problem, tycks det viktigt att öva upp förmågan att värdera situationer och de egna resurserna för att motverka onda spiraler som över tid kan leda till utmattning. Det är ofta hjälpsamt att ha tillräckligt med energi över för att kunna göra något mer under en dag än att jobba, oavsett om det är att träffa en bekant eller bygga modellflygplan. I många fall är det både effektivt och energigivande att vara proaktiv på arbetet, men gör det klokt och med en medvetenhet kring hur snabbt föränderliga omständigheter under arbetsdagen behöver leda till anpassning och ändrad kurs.
Referens
Wehrt, W., & Sonnentag, S. (2024). When is Taking Charge Depleting? Job Control and Self-Control Demands as Moderators in Daily Depletion Processes. Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology, 9(1), 3.
