All posts by kbtstruktur

För återhämtning, tänk kontraster

återhämtning, resiliens, stress

Sotare, sjuksköterskor och forskare har väldigt olika arbeten. Under arbetsdagen lever de på många sätt i skilda världar, men när arbetspasset är slut har de en sak gemensamt; de behöver återhämta sig inför sin nästa arbetsdag. Bortsett från individuella skillnader och preferenser, kan det också vara så att sotaren och forskaren, åtmistone delvis, blir olika hjälpta av samma återhämtningsbeteenden? I klarspråk: Finns det en koppling mellan hur dina ansträngningar ser ut och vilken typ av återhämtning som bäst återställer dina batterier? En ny svensk studie har publicerats som kastar ljus på området. Läs mer om detta nedan.

Har du jobbat hårt på kontoret kanske friidrott kan vara återhämtande?

Återhämtning ofta viktigare än mängden stress, och hur du reagerar på den

Genom en process som kallas allostas återgår de av kroppens funktionella system som arbetat när vi befunnit oss i en krävande situation till sin baslinje. Ett samlingsnamn för det som sker vid allostas är återhämtning (i den engelska litteraturen: recovery eller restoration). 

Återhämtningsprocessen är viktig för att minska risk för ihållande och långvariga stressproblem och utvecklandet av (fler) psykiska och fysiska besvär och sjukdom (t ex hjärt- och kärlsjukdom). Stressforskare betonar att bristande återhämtning på flera sätt är en mer träffsäker indikator på problem än vad t ex förekomst av stress eller reaktivitet vid stress är.

Försäkringskassans nationella statistik visar att stressrelaterad utmattning är det vanligaste skälet till långvarig sjukfrånvaro. Även om statistiken bygger på bedömningsunderlag som fått kritik för att vara alltför odifferenterat vad gäller diagnostik av psykiatriska tillstånd, ger det en fingervisning om hur viktigt återhämtning är för både samhällsekonomi och folkhälsa. Dessvärre är hinder för god återhämtning flerfaldiga, särskilt för de som behöver den mest (den sk. återhämtningsparadoxen). Kunskapen om återhämtning behöver fortsätta utvecklas och appliceras på olika nivåer i samhället, och här är den nya studien vägvisande. Läs mer om återhämtning i bloggen.

Nytt bidrag till kunskapen om återhämtning

Nyligen publicerade svenska forskare en studie om återhämtning som på sikt kan bidra till att expandera vår förståelse för vilka typer av upplevelser som är förknippade med återhämtning – och därigenom förbättra våra verktyg för organisationen av hållbara arbeten och för rehabilitering på individnivå (Almén et al, 2025).

Forskarna utgick från en väletablerad teoretisk modell om återhämtning som bygger på en stor mängd data från ett stort antal studier (Sonnentag, Venz & Casper; 2017). 

Modellen identifierar fyra kvalitéer; kontroll, bemästring, psykologisk losskoppling och avslappning som är nära förknippade med återhämtningsprocesser. Dessa finns beskrivna i ett tidigare blogginlägg (Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning? | KBT Struktur Psykologteam)

För lönearbetare är fritidsaktiviteter som på olika sätt liknar arbetet förknippat med sämre återhämtningsutfall, enligt tidigare studier (exv Ginoux et al, 2021). Monotoni i arbete har också länkats till ett flertal negativa effekter förknippade med stressrelaterade utmattningsproblem, t ex fatigue, missnöje med arbete, olika former av psykologiskt illabefinnande och sjukfrånvaro.

Forskarna ville därför undersöka om upplevelsen av kontrast mellan arbete och ledig tid kunde expandera den etablerade modellen till en fem-faktormodell, och ifall kontrastfaktorn var relateread till vitalitet och utmattningssymtom (emotionella, fysiska och kognitiva).

Slutsatser från studien

Ett frågebatteri som syftade till att fånga kontrastupplevelser kopplat till återhämtning togs fram och prövades ut på ett sample med 1157 deltagare. Frågorna formulerades som påståenden och var t ex: “på fritiden utför jag aktiviteter som markant skiljer sig från det jag gör på jobbet”, “befinner jag mig i situationer som är annorlunda jämfört med på jobbet” eller “ägnar jag mig åt aktiviteter som skiljer sig från aktiviteterna på jobbet”.

Samtliga fem faktorer som täcktes av frågorna i batteriet hade ett samband med utmattningssymtom och vitalitet. Starkast samband för utmattning hade psykologisk losskoppling och för vitalitet bemästring. Kontrast visade på det jämförelsevis svagaste sambandet med vitalitet och utmattning. Kontrastfaktorn konstaterades ha vissa statistiska problem som gjorde att den i sin nuvarande form inte kan sägas ha god validitet, men forskarna är hoppfulla att förändringar av de frågor som utgör faktorn ska kunna komma tillrätta med dessa problem. Det skulle också kunna vara så att kontrast som faktor är mer relevant för vissa yrkesgrupper.

Vidare för forskarna ett resonemang på basis av sin kliniska erfarenheter, att fokus på kontrastfaktorn skulle kunna vara mer instruktiv och tilltalande, och därigenom underlätta hjälpsam förändring av återhämtningsbeteenden.

Kontakta oss

Hör av dig med eventuella frågor kring innehållet eller önskar hjälp och stöd i förändringsprocesser kopplade till stress- och återhämtningsproblem. Samma sak gäller arbetsgivare som vill konsultera angående rehabiliteringsfrågor, utbildning/vägledning av chefer och ledare eller utveckla sin arbetsmiljö.

Referenser

Almén, N., Ekström, S., Grytzelius, O., & Jansson, B. (2025). Expanding the Recovery Experience Questionnaire into a 5-factor model by including a factor covering experiences of contrast. Nordic Psychology, 1-22.


Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

MCT-behandling med arbetsfokus hjälpte sjukskrivna att återgå till arbetet

Uncategorized

En ny studie har publicerats av norska forskare som i en randomiserad studie jämfört effekten av väntelista med psykologisk behandling för personer i sjukskrivning. Den psykologiska behandling var i detta fall MCT, metakognitiv terapi, som tidigare visats effektiv vid olika slags depressioner och ångestproblem.

Totalt ingick 236 personer i studien, och hälften av dessa slumpades till MCT behandlingen som gavs under 8-12 veckor, veckovis. Behandlingen byggde på den metakognitiva modellen för problem med psykisk ohälsa och hade därtill ett uttalat fokus på arbetssituation och återgång i arbetet. Detta är något som i andra studier visat sig behövas för att psykologisk behandling ska kunna påverka sjukskrivningar och återgång i arbete.

Studiens utfall

Resultaten i studien visade på att en signfikant säkerställt större andel av de sjukskrivna återgick i arbetet efter den arbetsfokuserad MCTn jämfört med väntelista (39% vs 20%). Dessutom fann man skillnader på självrapporterade mått på depression och ångest med fördel till den psykologiska behandlingen. Analyser av kostnader under en 12 månaders period från interventionsstart indikerade att den grupp som fick MCT hade lägre kostnader kopplade till sjukfrånvaro än den grupp som väntade 12 veckor.

Författarna drar slutsatsen att man bör prova att integrera MCT med arbetsfokus i reguljär vård.

Referens

Gjengedal, R. G., Hannisdal, M., Osnes, K., Reme, S. E., Wells, A., Blonk, R., … & Hjemdal, O. (2025). Metacognitive therapy and work-focus for patients with depression, anxiety or comorbid depression and anxiety on sick leave: a single-centre, open-label randomised controlled trial. EClinicalMedicine, 89.

Länk till artikeln

Kontakta oss

Vill du höra med om hur vi arbetar med MCT, läs mer på hemsidan eller kontakta oss direkt. Om du som arbetsgivare är intresserad av att prova liknande upplägg för att stödja rehabilitering och arbetshälsa hos dina medarbetare är du varmt välkommen att höra av dig. Stöd för arbetsfokuserad KBT har också undersökts med liknande effekter.

Så ökar du chansen att lyckas med din förändring, del 2

beteendeförändring, resiliens

Det här är det andra inlägget om hur du ökar chanserna att lyckas med din förändring. I det första inlägget kom vi med förslaget att fokusera mer på vad som gör att du inte ger upp och slutar när du ska förändra någonting. Framförallt: av olika skäl och på olika sätt kan vi förvänta oss tankar och känslor som vill få oss att ge upp och sluta. Den som kan vara närvarande och medveten i relation till dessa tankar är väl rustad för att komma långt. Du läser mer om detta i det första inlägget.

Del två i bloggen har ambitionen att vara mer konkret kopplat till vad du faktiskt kan göra (annorlunda) som motverkar tendensen att ge upp.

Skapa tydliga ramar för ditt åtagande

Ramar kring att inte ge upp

Något som brukar hjälpa är att skapa en tydlighet för sig själv när det gäller just beteendet att ge upp. Låt oss ta ett exempel på hur detta går till för att göra det mer konkret:

Johan har märkt att han lägger mycket pengar på kläder, pengar som han hellre hade sparat och använt till andra saker, t ex resor. Han kommer fram till att han ska försöka minska sina klädutgifter under det kommande året. Han bestämmer sig för att dessa ansträngningar behöver pågå minst 6 månader innan han kan överväga att sluta försöka. Han resonerar att 6 månader borde kunna ge honom tillräckligt med tid att lyckas förändra sina vanor, och pågå länge nog för att kunna ge tillförlitlig information om ansträngningarna bär någon frukt.

Johan har nu skapat sig en tydlig och uttalad ram mot vilken tankar och känslor som driver honom till att ge upp kommer synas tydligare. Tankar som efter en månad kryper sig på om att det inte är någon idé att leta efter kläder på second hand, behöver då inte reageras så mycket på. Att bryta ett åtagande av det här slaget är såklart möjligt (och inte nödvändigtvis fel) – men det kräver processande på medveten nivå och kan minska impulsivitet.

Rama in vad du ska göra

I boken “Switch” av Dan och Chip Heath finns en metafor för beteendeförändring som är tänkvärd. Den lyfter tre väsentligheter för förändring genom bilden av en elefantryttare som navigerar sin elefant framåt längs en väg. Ryttaren, som står för planering och beslut, behövs för att elefantens kraft – vilket symboliserar dina känslor, energi och passion, ska mobiliseras och riktas på vägen framåt. Vägen i sin tur kan vara olika lätt eller svår att vandra – tänk en asfalterad väg med staket runt omkring jämfört med en knappt synlig, dåligt upplyst stig som vindlar sig genom jungeln… Att lägga en del ansträngningar på att skapa en rakare och mer farbar väg är ofta en bra idé.

Om dina känslor är med dig, och du vill anstränga dig, så behöver du peka ut specifikt vad den energin ska riktas mot. Här behövs alltså en klok och skicklig ryttare. Annars rusar du, men i blindo och får svårare att avgöra om du rör dig framåt. Att veta vad du ska göra kommer också göra det lättare för dig att inte ge upp de dagar när energin är lägre och därigenom få till upprepningarna som hjälper dig att automatisera nödvändiga beteendekedjor. För någon som vill ta ett större ansvar i hemmet kan det till exempel vara: “att starta och hänga två tvättmaskiner i veckan” och “att varje dag plocka ur diskmaskinen på morgonen”. När du ramar i vad du ska göra på det här sättet blir det tydligare när du inte gör det – och du kan då snabbare märka om du hamnat i uppgivenhet/tappat fokus etc.

Med fördel ramar du också in vilka tydliga steg du ska ta när du kommit av dig i din förändring. Gärna i formen av en “Om, så…”-plan

Påverka konsekvenserna av att studsa tillbaka och ge upp

Du kan bygga upp en skicklighet i att påverka konsekvenserna av att ge upp eller studsa tillbaka (återuppta förändringsarbetet) så att din motivation att agera långsiktigt stärks. Detta är ett stort område och analyser av kedjor behöver göras individuellt, men för att nämna några generella exempel för att ge dig en idé.

Gör det svårare och lite krångligt och obehagligt att ge upp/undvika

Några exempel på vad du kan göra nedan

  • Att åtminstone ibland göra beteendet tillsammans med andra, t ex vara med i bokcirkel (om du vill läsa mer) – träna tillsammans med din kompis (om du vill träna mer) – gå en matlagningskurs (om du vill laga mer mat). Snabbt skapas en form av social kontroll, som gör att det lite aversivt att inte dyka upp, och kan påverka din motivation till ansträngning positivt.
  • Lite på samma tema kan det vara bra att göra offentliga åtaganden. Prata med andra om vad du vill göra mer av. Detta kan dras ännu längre där du till exempel uttryckligen ber andra hålla dig ansvarig och följa upp på saker.
  • Att ta små steg i riktning mot att göra beteendet kan sätta dig i en situation där det till slut känns krångligare och mer aversivt att backa än att fullfölja. Exempel här kan vara att “ställ fram kassen som du ska lägga bortsorterade kläder i framför din garderob” – när du vill rensa hemma, “byt om till träningskläder” – när du vill träna mer, “gå till biblioteket med din dator” – när du vill arbeta med ditt examensarbete
  • Bestäm dig för att du alltid analyserar och noga granskar situationer där du givit upp/undvikit med papper och penna
Gör det mer behagligt och givande och/eller mindre jobbigt att studsa tillbaka
  • Uppmärksamma och belöna dig när du studsar tillbaka efter motgångar/undvikanden.
  • Gör andra beteenden som aktiverar de värderingar som är i fokus för din önskade förändring – och som får dig att identifiera dig med dessa, t ex läs några jobbannonser, när du vill komma igång med att sätta ihop din portfolio för att kunna söka jobbb)- (gå en promenad på lunchen, när du vill komma tillbaka in i att äta mer grönsaker).
  • Använd lite kuddar och bomull när du ska studsa tillbaka (det vill anpassa aktiviteten så den känns lättare) – t ex repetera något du kan ganska bra (när du vill lägga mer tid på studier) en stund, gå en promenad i rask takt och spring de sista 5 minuterna (när du kommit av dig med löpningen)
  • Lägg till något belönande i samband med aktiviteten (lyssna på din favoritpodd när du lagar den trasiga lådan för att ta hand om dina saker bättre)

Hantera glömska och distraktion

Glömska och distraktion kan skada ett flertal processer som skyddar dig mot att ge upp din förändring.

  • Det hindrar dig från att snabbare automatisera dina förändringsbeteenden – något som gör att dessa tar mindre energi och integreras i din vardag och repertoar
  • När det upptäcks och blir tydligt kan det leda till negativa känslor som triggar impulser att ge upp. Läs mer om detta i del 1.
  • Det kan också grumla effekterna av förändringen så att dessa blir mindre tydliga – och därmed minskar momentum, motivation och belöningen kopplat till att fortsätta sina ansträngningar

Några strategier som kan användas för att hantera glömska och distraktion är:

  • Påminnelser eller aviseringar. Försök se till att påminnelsen kommer när du har möjlighet att utföra beteendet.
  • Planera när du ska göra beteendet. När du planerar kan du visualisera situationen där du utför beteendet så tydligt och levande som möjligt, och föreställ dig även de positiva konsekvenserna du upplever av att göra det. Om du blir varse att du inte följt din plan – se det som en signal för att agera direkt – eller ny planering (om att göra direkt inte är möjligt)
  • Skriv ner när du gör det önskade beteendet och dess positiva effekter. Att se loggboken växa stärker din motivation. Att se dess positiva effekter stärker de belönande kvalitéerna av beteendet och kan förbättra din sinnesstämning och villighet att anstränga dig igen. Att inte skriva ner blir också en tydligare signal på att du kan ha tappat fokus/givit upp.

Sammanfattningsvis

Genom att förtydliga vad du ska göra, och definiera hur länge dina förändringsansträngningar ska pågå och under vilka villkor du ger upp dessa blir det tydligare för dig – så du snabbare märker när du kommit ur ett förändringsmindset. Du har då förberett åtgärder och strategier som hjälper dig studsa tillbaka, t ex planering, påminnelser samt påverkan genom sociala förväntningar och belöningar. Det lönar sig att bli skicklig på den här typen av beteenden, som är kopplade till det som ibland kallas för resiliens, och kan spela en viktig roll för hur du hanterar svårigheter och din hälsa.

Precis som i fabeln med sköldpaddan och haren så vinner (förändrings)uthålligheten alltid i längden.

Kontakta oss om du vill ha vår hjälp i din förändring.

Så ökar du chansen att lyckas med din förändring, del 1

beteendeförändring, mål

Så här i januari är det många som tar tag i saker och prövar att förändra något i sitt liv. Det pågår intressant forskning om nyårslöften i Sverige och vi har skrivit lite om tidigare forskning och resultat i bloggen.

Psykologisk behandling handlar väldigt ofta om förändring på ett eller annat sätt, och idag delar vi med oss från erfarenhetsbanken om några saker som brukar kunna förbättra chanserna att lyckas med att göra en förändring, t ex ett nyårslöfte eller något annat.

Det finns olika typer av förändring som vi kan vilja åstadkomma

Ändra din syn på vad förändring är

Det är ofta hjälpsamt att se förändring, och förändring av beteenden som en process snarare än som ett binärt “då och nu” – eller “antingen eller”. Det är vanligtvis inte enstaka kraftansträngningar eller lyckträffar – utan konsistent upprepande och vidmakthållande av specifika beteenden som är önskat. Att vid ett enstaka tillfälle säga ifrån, t ex när spårvagnsgrannen pratar nedsättande med sitt barn, och sedan fortsätta låta familjemedlemmar, kollegor och bekanta köra över en är oftast inte det som avses när man vill “bli bättre på att stå upp för sig själv”. 

Trots detta är det många som lägger väldigt mycket fokus och energi på hur de första stegen tas. Egentligen inget konstigt i det, men kan vara en fallgrop att lägga för stor vikt och fokus på de första stapplande stegens betydelse. Budskapet i dagens blogg är att istället, och redan från början lägga mer fokus på det som får förändringen att fortsätta och inte avstanna. Att tänka mer i banorna – hur undviker jag att sluta (försöka) med det här jag vill förändra. 

Öka medvetenheten om tankar och känslor som hotar processen

Ett av de största hoten mot beteendeförändring är de situationer, tankar och känslor som leder till att du ger upp ditt åtagande, ditt fokus och/eller dina ansträngningar – och som gör att du slutar försöka göra det önskade beteendet. En viktig tanke här är: om du kan ha och äga upplevelser som driver dig mot att ge upp – utan att faktiskt ge upp – kommer du fortsätta röra dig i den önskade riktningen. Frågan om du kommer att nå dit du önskar (eller så långt som möjligt givet dina förutsättningar) blir då mer en fråga om tid. 

Hur blir du mindre styrd av dessa tankar och känslor?

Reflektera över hur det brukar kännas när du ger upp. Dra dig till minnes en situation när du gav upp med något och försök identifiera vilka känslor du hade. Några exempel kan vara uppgivenhet, trötthet, meningslöshet, överväldigad, otillräcklighet, förtvivlan, ledsenhet, misslyckande/skam och maktlöshet. Det är värt att öva på att stanna upp i dessa känslor och ge akt på hur de känns i kroppen. Det hjälper dig att bearbeta dessa känslor både mentalt och kroppsligt. Det blir bland annat då ofta lättare att ge dem en annan betydelse och tolkning, som exempelvis “det är helt begripligt att jag känner mig överväldigad och vill ge upp efter 5 mil i tröga vasaloppsspår” eller “just nu, i det här ögonblicket känner jag mig otillräcklig när jag hjälper mitt barn med läxorna”.

Lära känna dina ge upp-tankar

  • “det är ingen idé att jag fortsätter försöka”
  • “det är omöjligt – “jag kommer aldrig klara av det här”
  • “jag är misslyckad/har misslyckats/kommer misslyckas”.
  • Ibland sk. “orsaksgivande”: “det går inte för pga av mitt jobb”, “det fungerar inte med min personlighet”, “det är för dyrt”, “jag har inte tid”
  • “ja, men-tänkande”: jag vill motionera mer, men det finns inga roliga sporter; jag ska höra av mig till min kompis, men jag är för trött.
  • Mer subtil kan vara tankar kopplade till att det önskade inte är önskat och viktigt längre: “det spelar ändå ingen roll”, “det gör ingen skillnad änd唓det är inte så viktigt”
  • Eller andra självbedrägliga tankar om att göra det vid andra tillfällen “jag ska göra det sen”, “det passar inte just nu”. 

Lär dig känna igen “återfallsförbrytarna” som spökar för just dig. Varning för att hjärnan kan vara riktigt lurig. Det kan hjälpa att förbereda sig på att dessa tankar kan komma, så att man kan känna igen dem. Då är det lättare att inte förväxla deras budskap med fakta eller klokskap. Hjälpsamt brukar istället vara inte fokusera så mycket på dem eller tänka vidare på dem. Här hjälper det att minnas att tankar inte nödvändigtvis representerar sanning, fakta och ens verkliga önskningar, utan att hjärnan genererar mycket skräp som vi kan sålla bort och släppa.

Sluta respektera dina “ge upp”-tankar

Orsaksgivare och Ja-men tänkare behöver öva på att påminna sig om att de inte är robotar som måste få en instruktion i tankarna för att kunna agera. Det går fint att tänka en sak och göra en annan. Prova t ex att utförligt tänka på att du ska gå och ta en iskall dusch; hur du ställer dig under det isande vattnet, tappar andan och får ont i fingrar och tår…. Om du läser det här jag skriver nu (och alltså inte är på väg till duschen) har du ett bevis på att det går fint att agera fritt från vad vi tänker. Fortsätt skapa dessa bevis på området som rör tankarna som gör att du inte tar steg i riktning med din önskade förändring. Ja, men-tänkande kan du lattja lite med genom att ersätta “Ja, men” med “Ja, och…” Ja, jag kan gå ut på en promenad OCH det är kallt ute.

En annan strategi är att förbereda bra svar på dessa tankar, t ex: “Det är ändå ingen idé” – Idén med att fortsätta är att på sikt komma igång med och bli mer bekväm med det här som kan vara bra för min energi och hälsa; “Jag är misslyckad” – “Det känns svårt och tungt just nu och jag är inte där jag önskar att jag var ännu, men det betyder inte att jag är dålig eller hopplös”. Förvänta dig inte att dessa förberedda tankar känns naturliga och trovärdiga från början, utan fortsätta att påminna dig om dessa över tid och agera som om de stämmer, så kommer de kännas mer och mer rimliga och hjälpsamma efter hand. 

Avslutningsvis, håll i och ut

Vi återkommer i ett kommande inlägg med lite mer tankar om vad du mer konkret kan göra och handla för att stödja din förändringsprocess. Att ta med sig från dagens blogginlägg för den som vill öka sina chanser att lyckas med förändring är: Se förändring som en process där att motverka tendenser att ge upp är minst lika viktigt som den förändring du vill åstadkomma. Vad förberedd på att känslor och tankar kommer som kommer vilja få dig att ge upp. Dra från dina tidigare erfarenheter – och var uppmärksam på dessa tankar och känslor – så blir det lättare att inte styras av dom. Ha tålamod och håll ut med detta så blir du gradvis bättre och bättre på att inte ge upp.

Återhämtning med hjälp av naturen

återhämtning, ledighet, stress

Det är inte utan lite svindel vi i dagens blogg ger oss i kast med effekterna av naturen på vår hälsa och återhämtning. Naturen fanns här före oss och har ett genomgripande inflytande på våra livsvillkor. De senaste hundra åren har med urbanisering och den tekniska utvecklingen inneburit omvälvande förändringar av mänsklig livsstil och livsmiljö. Detta har ibland haft effekten att naturen på olika sätt och i olika sammanhang skjutits längre ifrån oss. I det narrativet finns kanske skäl att vi fortsätter påminna oss om de band som finns mellan människor och natur/naturmiljöer. Några av dessa utforskas i det här blogginlägget.

Vilka hälsoeffekter är kopplade till vistelse i naturen?

Området är svåröverskådligt med tanke på alla olika former och funktioner som “hälsa” och “natur” kan ha för oss. Det står klart att natur kan påverka oss på olika sätt och att det som föreslagits hos Hartig med flera (2014) naturen kan leda till hälsoutfall på olika sätt, exempelvis genom ren luft, fysisk aktivitet, sociala kontakter och återhämtning från stress. Några exempel på positiva hälsoutfall som nämns i litteraturen är förbättrade kognitiva funktioner, t ex uppmärksamhet och minne; förbättrad sinnesstämning, t ex en minskning av negativa känslotillstånd som ångest, nedstämdhet och stress – och en ökning av positiva känslor. Vi kan även notera biologiska markörer som positiva förändringar i hjärnaktivitet, blodtryck, puls och hjärtrytm-variabilitet samt minskning av stresshormoner. Det har också kopplats till förbättring av sömn och återhämtning från sjukdom, till exempel vid cancer eller sårläkning.

Natur och naturkontakt kan också på olika sätt bidra till en individs biologiska, psykologiska och sociala motståndskraft i närvaro av olika svårigheter och motgångar (White et al, 2023).

Hur mycket och vilken kontakt med naturen behövs?

Som med det mesta är frågan för ospecifik för ett bra svar, då det varierar utifrån kontextuella parametrar som “vilken typ av naturmiljö, vilken typ av aktivitet, vilken intention finns med naturkontakten samt det aktuella mentala och fysiska tillståndet man har (sinnestämning, stressnivå). Det är ändå värt att nämna att flera metaanalyser har funnit effekt för relativt korta vistelser/exponeringar, t ex minuter upp till timmar – i ganska enkla naturmiljöer: mindre parker, virtuella miljöer eller utsikten från ett fönster.

I en metaanalys av Bettman med flera (2020) som inkluderade 79 studier som alla innebär minst 10 minuter vistelse i en naturmiljö drogs slutsatsen att vistelse i naturen sammantaget har positiva effekter. Så lite som 10 minuter gav effekt, och effekten ökade med totala tiden i naturen, upp till 120 minuter. Forskningen bekräftar i det stora hela ett dos-responsförhållande mellan vistelsetid och positiva utfall – mer är ofta bättre.

Varför påverkas vi positivt av naturmiljöer?

Forskningen är tydlig med att olika typer av positiva effekter för vår hälsa och välmående finns – men varför är det så, och hur går det till? Kring detta finns flera olika teorier. Nedan går vi igenom idéerna om dess påverkan.

Naturen är nära associerad med vårt stress- och känslosystem 

En av de mest dominerande teorierna på området, Stress recovery theory, SRT kopplar naturens positiva effekter på återhämtning till dess snabba och direkta påverkan på vårt känslosystem. Utgångspunkten är att det varit fördelaktigt för anpassning att snabbt och direkt kunna reagera på naturmiljöers gynnsamma (trygga) eller ogynnsamma (farliga) kvalitéer under evolutionen.  Gynnsamma kvalitéer har föreslagits vara kopplade till skydd, trygghet, mat och vatten – och bland annat kopplats till öppna landskap, öppen till halvöppen mark, vatten och vatten som rinner, grön vegetation, träd och icke-hotande djurliv (t ex småfåglar, kaniner).

I en metaanalys som undersökte det empiriska underlaget för teorin, och som inkluderade 49 studier, konstaterades att naturmiljöer jämfört med urbana miljöer gav en större förändring av stressrelaterade fysiologiska parametrar, t ex puls och blodtryck. Den vanligaste längden på exponering var 10-15 minuter. I denna studie fann man ingen skillnad på om exponeringen för naturstimuli var virtuell, in vivo eller skedde i labbmiljö. Det var inte heller någon skillnad mellan olika grupper eller ifall de utsattes för stress före naturupplevelsen.

Naturen avlastar och återställer vår uppmärksamhetsförmåga

En annan teori menar på att naturen återställer kognitiva resurser som vi riskerar att utarma i den moderna samhället. Teorin framlades av Kaplan på 80-talet, och är högst livaktig och aktuell än idag. Attention restoration theory (ART), som den kallas, kan sammanfattas ungefär att: det att navigera genom vardagen i det moderna samhället förbrukar våra kognitiva resurser. För att orientera oss och hantera de krav som tillvaron ställer behöver vi konstant använda viljemässig styrning av uppmärksamheten, och i detta hämma uppmärksamheten på en riklig mängd oviktigheter och distraktioner. Detta förbrukar kognitiva resurser, vilket över tid leder till en mental utmattning.

Naturstimuli och naturmiljöer har i ART-teorin föreslagits skilja sig från de urbana miljöerna i det att de inte på samma sätt utmattar vår kognitiva förmåga, utan tvärtom skapar möjlighet för återhämtning av densamma. Mer specifikt har man ringat in några upplevelser i naturmiljöer som verkar vara kopplade till dessa kvalitéer. Naturen verkar ofta väcka en mjuk fascination och en känsla av att komma bort från (kognitivt belastande situationer). De kan också ge en känsla av samhörighet eller kontakt med något större. Avslutningsvis finns det också stöd att upplevelsen av att miljön är tillåtande och stödjande för de egna intentionerna/målen är viktigt.

Den individuella relationen till naturen kan påverka dess effekter

Det har föreslagits att medvetna och omedvetna preferenser rörande naturen kan påverka den effekt kontakt med naturen har på en. Att uppleva att man är i kontakt med naturmiljön är en attityd som t ex har visat sig ha betydelse för upplevelsen av estetiska kvalitéer och kan skapa en känsla av att tillhöra något större eller minska negativa tankar om självet på ett sätt som ökar välmående.

Vill du öka din återhämtning med hjälp av naturen, prova detta:

Bli nyfiken på vilka naturinslag som finns i den omedelbara närheten av din bostad: Ta särskild notis om träd, buskar och grönska; djurliv; vatten och vattendrag. Hitta några favoriter som du kan inkludera på väg till bilen/bussen, när du går ut med soporna eller går till affären eller förskolan.

Ta en paus och där du vilar med blicken på naturen utanför ett fönster; en krukväxt eller ett husdjur eller en fotograferad eller avbildad naturmiljö.

Cykla, spring en runda, eller gå en promenad i en park eller naturområde. Om du vill kan du prova att röra dig långsammare än vad du brukar och ta in naturen du rör dig igenom.

Laga eller ät mat på en trevlig plats i naturen. Du kan laga mat på en grill eller över en öppen eld (på en eldplats). Det går också att ta med sig en matsäck eller en termos.

För fler tips och sällskap(!) hör av dig till lokala föreningar så som t ex friluftsfrämjandet, naturskyddsföreningen eller informationen på din kommun.

Referenser

White, M. P., Hartig, T., Martin, L., Pahl, S., van den Berg, A. E., Wells, N. M., … & van den Bosch, M. (2023). Nature-based biopsychosocial resilience: An integrative theoretical framework for research on nature and health. Environment International, 181, 108234.

Hartig, T., Mitchell, R., De Vries, S., & Frumkin, H. (2014). Nature and health. Annual review of public health, 35(1), 207-228.

Bettmann, J. E., Speelman, E., Jolley, A., & Casucci, T. (2025). A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Nature Exposure Dose on Adults with Mental Illness. Behavioral Sciences, 15(2), 153.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York academy of sciences, 1249(1), 118-136.

Nyheter på vårt instagram

Uncategorized

Om du inte noterat det tidigare så har vi ett i högsta grad levande instagramkonto där vi lägger ut relevant och tänkvärt material. Vår önskan och intention är att sprida psykologisk kunskap och uppmuntra till självreflektion och konstruktiv förändring.

Flicka som kastar höstlöv

Inlägg om sömn och sömnproblem

Vi har nyligen publicerat ett par inlägg om sömn och sömnproblem. Där lyfter dels fram vikten av att öka sin acceptans för variationer i sömn. Sömnproblem drivs ofta av oro och rädslor för dålig sömn, och när rädslorna tar över tenderar normala fluktuationer i sömnkvalitet oftare utvecklas till längre perioder av dålig sömn, på olika sätt. Läs mer om hur du stärker din kapacitet att acceptera svårigheter att somna och dåliga nätter och på det sättet långsiktigt kan bli tryggare med variationer i sömn här.

Ett annat inlägg går igenom konkret hur du genom att ändra dina tankevanor kan skydda dig från sömnproblem till följd av överengagemang i tankar och livsproblem nattetid. Handfasta råd som på sikt hjälper dig skapa bättre vanor kring sömnen. Inlägget finns här.

Perfektionism och låg självkänsla

När det gäller perfektionism vet vi från studier att den största nackdelen för det psykiska måendet är de perfektionistiska farhågorna/oron – det vill säga att bekymra sig för/vara rädd för misstag och icke-perfekta utfall. Vårt inlägg om hur du utmanar eventuella perfektionistiska regler, med experiment och förändrade förhållningssätt hjälper dig att på sikt minska den ohjälpsamma perfektionistiska oron. Läs mer här.

Vår intervju med Ludwig Schüler belyser ett vanligt angränsande problem till perfektionism – den låga självkänslan. Läs mer om hur perfektionistiska tendenser och självkritik ibland finns där för att skydda självkänslan – och hur vi på sikt kan utveckla en mer balanserad syn på oss själva. En av nycklarna är att bli uppmärksam på och förändra dialogen vi har med oss själva. Läs mer här.

Förändring som process

Vi arbetar med förändring varje dag och ser vad som verkar funka, och vad som fungerar sämre. I ett inlägg den här månaden plockade vi fram några viktiga fokusområden som förhoppningsvis kan hjälpa dig som vill förändra en vana. Läs och reflektera utifrån det här inlägget så missar du inte hörnstenarna i ett förändringsarbete.

Följ oss på instagram

Om du tycker om det vi gör och vill stödja verksamheten och skapandet av mer innehåll – följ oss på instagram. Där heter vi: @kbt_struktur_psykologteam

Hör av dig med åsikter och feedback, eller om det är något du vill se och höra mer om!

Tack på förhand, och trevlig helg.

Övning: Att föreställa sig belöning

Uncategorized

För ett par veckor sedan beskrev vi i bloggen hur vi använder imaginativa tekniker vi använder för att stärka belöningssystemet i en behandling för låg positiv affekt. Vi är nu tillbaka med ett konkret exempel på detta i form av en konkret övning vi kan prova tillsammans. Den här övningen börjar vi med en bit in i en behandling av låg positiv affekt, och den bygger vidare på en del vi då redan övat på.

Det kan vara bra att påminna sig om det om du tycker övningen är väldigt svår och krävande. Skulle det vara så, var vänlig mot dig själv och prova den gärna flera gånger vid olika tillfällen så kommer du säkert bli mer varm i kläderna. Många färdigheter vi arbetar med i behandling behöver vi öva på kontinuerligt under flera veckor för att börja märka skillnad.

Observera särskilt: det inte är fel eller farligt att vara nervös, uppgiven, rädd eller orolig inför en kommande framtida händelse.

Övningen syftar till att stärka din förmåga att föreställa dig belönande och trygga utfall av framtida händelser. Detta kan: 

  • öka positiva känslor innan situationen – här och nu
  • stärka din motivation att genomföra det du tänkt
  • öka sannolikheten att du i situationen lägger märke till och kommer i kontakt med positiva känslor
  • kan bidra till att du i situationen handlar på ett sätt som ökar chansen för ett positivt utfall och positiva känslor

Övningen följer nedan. Du kan ladda hem övningen om du trycker på download längre ner.

Övning_ Att föreställa sig belöning-2Download

Kontakta oss gärna

Tack för uppmärksamheten. Skriv gärna till oss om du genomförde denna övning, och hur du i så fall upplevde den. Hör av dig med om du har andra frågor eller funderingar.

Vi finns på mail och instagram @kbt_struktur_psykologteam.

Svårare att släppa taget om det negativa med högre ångest

ångest, depression, positive affect treatment, PAT

De flesta människor upplever ett flertal känslor under en dag. Som ett exempel kanske vi går upp på morgonen och kanske känner oss trötta och hängiga, vi tar en dusch och känner oss mer avslappnade och efter det känner vi njutning och nöjdhet när vi dricker morgonkaffet. På vägen till jobbet fastnar vi i en bilkö och börjar känna oss frustrerade, och framme vid jobbet känner oss på bättre humör när vi läser ett trevligt mail från en kollega.

Tidigare forskning har identifierat att positiva och negativa känslor klingar av i olika takt. Till exempel tenderar glädjen vi får från en ny pryl, t ex ett klädesplagg – eller att vinna på lotto sjunka undan relativt snabbt. Detta har förklarats med teorier som lyfter skillnanden i positiva och negativa känslors funktion, där negativa känslor framförallt finns till för att hålla oss vid liv i ett kort till medellångt perspektiv – och därför ofta får starkare signalvärde. Positiva känslor driver visserligen handlingar som kan öka överlevnadschanserna långsiktigt – men på en längre, mindre trängande tidsskala. Du läser mer om detta i inlägget om broaden-build teori – se inlägg. 

På bilden uttrycks positiva känslor av chimpans och Jane Goodall, som nyligen lämnade oss.

Tidigare forskning har visat på en snabbare avklingning av positiva känslor än negativa, men metodologiska problem gör att säkrare slutsatser om att negativa känslor dröjer sig kvar längre är svårt att dra. Detta var utgångspunkten för Elizabeth Yartsevs med fleras nya studie på området som publicerades 2025. 

Ny studie på området bidrar med viktig kunskap

I sina studier presenterade i artikeln “Letting go of the negative, holding on to the positive” testade man på ett listigt sätt denna hypotes. Hundrafem personer rekryterades till studien. Proceduren i experimentet hade tre faser, där varje deltagare i varje fas visades 10 positiva, 10 negativa och 6 neutrala bilder från ett bibliotek av bilder som använts och validerats i tidigare studier. Bilderna presenterades slumpmässigt, och för varje deltagare gjordes sedan ett urval av de två mest positiva och två mest negativa bilderna för fortsättningen av experimentet. Dessa bilder visades sedan upprepade gånger under en viss tid och deltagare rapporterade direkt efteråt sina reaktioner. I en avslutande fas av experimentet fick deltagarna svara på frågor om bland annat skulle fånga in individuella skillnader i ångestnivå.

I en andra studie replikerades upplägget i studie ett med ett tillägg inför den andra fasen i experimentet. Hälften av deltagarna utsattes där en stressmanipulation där de blev ombedda att föreställa sig att de skulle gå på en intervju för sitt drömjobb, och snart beskriva sina styrkor och svagheter inför en panel av talexperter som fanns med på videolänk. Detta är ett beprövat sätt att inducera en negativ känsla – och väcker generellt sett en tydlig negativ känslomässig reaktion hos deltagare.

Vad kom man fram till i studien?

Hypotesen att positiva känslor skulle klinga av snabbare än negativa vid upprepad presentation bekräftades i bägge studierna.

Studierna kunde också på två olika sätt bekräfta att denna effekt blev starkare för individer var självskattningar indikerade att de var mer ångestbenägna – och för de individer som i studie två utsattes för det ångestinducerande stresstestet i studie 2. Två exempel som alltså bägge tydde på att en högre nivå av ångest ytterligare förstärker skillnaden i hur fort positiva och negativa känslor avklingar.

Forskarna menar på att studien illustrerar hur vår önskan och längtan efter välmående hindras av våra evolutionärt utvecklade system för att överleva hot och faror. Vidare att det finns individuella skillnader i denna obalans, som gör det lättare för vissa individer att bättre balansera vår fallenhet åt överlevnad, och “vällevnad”. Vidare menar man på att det behövs mer forskning kring denna obalans och vilken roll snabbt avklingande positiva känslor kan tänkas ha i kliniska populationer och psykologisk behandling av dessa tillstånd.

Kontakta oss gärna

På KBT Struktur arbetar har vi kunskap och erfarenhet av att använda metoder som addresserar denna obalans på olika sätt. Exempelvis genom olika former av evidensbaserad behandling av ångestsyndrom eller metoder för att förändra problem med låg positiv affekt. Vi föreläser och utbildar även på dessa områden.

Belöningssystemet, positiva känslor och exponering

exponering, positive affect treatment, PAT

Exponering har varit en viktig ingredients i KBT och beteendeterapeutiska behandlingar sedan tidigt 1900-tal. Sedan dess har en rad med olika teoretiska modeller använts för att förklara hur det fungerar. Den senaste teoribildningen kring detta kallas inhibition learning theory, eller ILT. Om detta har vi skrivit en del tidigare här i bloggen.

I en exponeringsbehandling närmar vi oss stimuli som är förknippade med hot och negativa förväntningar på utfall. En spindelrädd person kommer att gradvis närma sig spindlar med farhågor om att exempelvis bli biten eller att tappa kontrollen mentalt och känslomässigt. Enligt ILT fungerar exponering genom att de nya erfarenheter vi får under exponeringen associeras till hotstimuli och framgent börjar inhibera de överdrivet negativa förväntningarna i situationer där detta stimuli, t ex en spindel, förekommer.

Hur får vi till effektiv exponering?

Vi vet alltmer om vilka faktorer som kan stödja och påskynda – eller motverka och underminera att inhibitionsinlärningen sker och verkar rädslohämmande. En viktig faktor som pekats ut är exempelvis kontrasten mellan den negativa förväntningen kopplat till hotstimulit – och det faktiska utfallet som blir vid en exponering. Hjärnan arbetar hela tiden med att förutse vad som ska hända och en större kontrast gör att hjärnan hickar till – och förändrar sig mer och snabbare, vilket i detta sammanhang innebär att mer effektiv inhibering av rädsloreaktioner framgent.  

Vilken roll spelar positiva känslor och belöningssystemet i samband med exponering?

Tyvärr har detta inte studerats så mycket ännu, men de senaste åren har ett flertal studier börjat titta närmare på belöningssystemet och de positiva känslornas roll i samband med exponering. En relativt ny avhandling (2025) från Barnes-Horowitz har tittat på hur positiva känslor och belöningssystemet kan påverka inför, under och efter en exponering.

Några intressanta resultat från avhandlingen

Ett intressant fynd var att positiva känslor i situationen före en exponering hade ett inflytande på senare förväntningar kopplade till hotstimuli (dessa blev jämförelsevis lägre) – och liknande betydelse hade även förekomsten av lättnadskänsla under exponeringen. 

En annan observation var att patienter som efter sina exponeringar fick öva på att identifiera lättnadskänslor och positiva känslor under exponeringen, kom att få effekter på sina lättnadskänslor under kommande exponeringar i den fortsatta exponeringsprocessen jämfört med de som istället övades på att minnas exponeringen på ett mer neutralt sätt. 

Lättnadskänsla har spekulerats vara en positiv känsla som är kopplad till att den förväntade negativa utfallet vid exponering uteblir. Det finns teorier kring att denna känsla kan förstärka exponeringsinlärningen.

Det här är ett spännande område där forskningen på sikt kan göra exponeringsbehandling mer effektiv och kanske också mindre påfrestande.

Belöningssystemet kan stärkas genom övning av visualiseringsförmågan

depression, positiv psykologi, positive affect treatment, PAT, Uncategorized,

En bild säger mer än tusen ord. Det ligger något i det, i alla fall om vi ser till forskningen på känslor och föreställda bilder.

Bilder har en mer genomgripande effekt på medvetandet än ord och abstraktion och ökar intensiteten i känsloupplevelelsen. Det här är kunskap som länge tillämpats inom psykologifältet; till exempel för att bearbeta traumatiska minnen, höja prestationer och hitta rätt anspänningsnivå inom elitidrotten och för att stärka minnesfunktioner (t ex som minnestekniker, se “minnespalats” eller method of loci)

Övning på att föreställa sig mentala bilder, t ex av en vacker ros, kan väcka positiva känslor och på sikt stärka olika delar av belöningssystemet.
Att öva på att föreställa sig positiva utfall kan stärka belöningssystemet vid problem med låg positiv affekt

Forskning visar på en nära koppling mellan positiva inre bilder och positiv affekt, och att personer med låg positiv affekt och depressioner har svårare att visualisera positiva mentala bilder, både framtid- och dåtidsorienterade. Det är också så att personer som har problem med depression har svårare att generera specifika detaljrika minnesbilder, och tenderar att minnas saker som händer i generella termer, i kontrast mot att minnas unikt och specifikt. Att föreställa sig och visualisera har därför en given plats i behandlingen av låg positiv affekt och övas på ett flertal olika sätt. Det har också visat sig att denna förmåga går att träna.

Vi kan tänka oss att förmågan att visualisera det som är, och det som skulle kunna vara är en färdighet som kan tillämpas många gånger under en dag. Dessutom kan detta, åtminstone delvis, skydda för nuet och den aktuella situationens starka inflytande på våra känslor i de fall denna är negativ.

Exempel på hur detta övas i behandling för låg positiv affekt

I en psykologisk behandling som fokuserar på positiv affekt kommer vi att stärka denna färdighet på flera olika sätt. Ett exempel, är att vi övar på att föreställa oss och visualisera positiva utfall för en kommande situation vi känner ambivalens inför. Detta gör vi genom att med papper och penna arbeta fram ett önskat och värderat utfall med beskrivningar av detaljer som är kopplat till känslor som glädje, förtjusning, iver, hopp. Med hjälp av dessa beskrivningar målar vi upp en bild i vårt inre, och fångar upp våra positiva känslomässiga reaktioner på övningen. Detta övas dagligen, och kombineras gärna med att också agera på impulser att närma sig belöning, om sådana väcks av övningen. Övningen kommer att beskrivas i mer detalj i ett kommande inlägg.

Både positiva och negativa känslor behövs och är inte varandras motsatser

Avslutningsvis är det viktigt att påpeka att målsättning i psykologisk behandling för låg positiv affekt aldrig är att minimera negativa känsloupplevelser eller lidande – eller för den del att ersätta och utmana negativa tankar eller känslor. Vi kan istället tänka på det som ett sätt att stärka och uppreglera belöningssystemets fungerande för att uppnå en mer hälsosam balans mellan detta och hotsystemet. Det finns också forskning som stödjer idén om att frånvaron av det negativa inte är detsamma som närvaron av det positiva – och att öka närvaron av positiva känslor och upplevelser är något som personer som söker psykologisk behandling ofta vill ha hjälp med.

Kontakta oss

Vi kan för närvarande erbjuda rabatt på denna behandlingsform, hör av dig till oss och efterfråga KBT behandling för låg positiv affekt så hjälper vi dig vidare. Vi anordnar även kortare och längre utbildningar på området och kan handleda dig som arbetar med psykoterapi/KBT som vill lära dig metoden, välkommen att kontakta oss via formulär eller ringa oss 0760-175930