Efter trettonhelgen kommer jag tillbaka till arbetet med en reflektion som jag vill dela med mig av. Av olika anledningar kom jag att börja gå igenom garderoben för att rensa bort och skänka sådant jag inte längre har någon användning av. Jag var helt ärligt inte jättesugen på att göra det, men tänkte att jag i varje fall kunde gå igenom några hyllor för att se vad som fanns där. En vecka senare kan jag lite förvånat konstatera att jag lagt åtskilliga timmar på att gå igenom och rensa bland saker i mitt hem – och tyckt om det, mycket. Alla konsekvenser som dessa timmar fört med sig är jag ännu inte helt klar över, men även där har jag blivit positivt överraskad. Det har bland annat lett till en ökad trivsel, att jag återupptäckt vissa av mina saker och att jag haft lättare att upprätthålla ordningen.
Jag delar med mig av detta för att kasta ljus på en av de interventioner/tekniker som vi som arbetar med KBT ibland arbetar med i behandling – beteendeaktivering. Låt mig först ge kort bakgrund.
En grundläggande princip i kognitiv beteendeterapi är att beteenden, tankar och känslor uppstår i ett sammanhang, och att det sker ett samspel mellan de ingående delarna av upplevelsen. Ett exempel på detta är att våra beteenden ofta färgas av vår sinnesstämning och aktuella känslor. När vi känner oss på gott humör och nöjda kommer impulser att t ex höra av sig till andra och sätta igång med saker. På samma sätt är det lätt att man skjuter på att ta initiativ till olika handlingar när man känner sig nedstämd.
Samtidigt är det vanligt att vi väntar med att göra vissa saker till det “rätta” tillfället eller att den rätta känslan infinner sig. Det här blir lätt en fälla, speciellt med sådant som i stunden man gör det känns lite obehagligt, tråkigt, svårt eller ansträngande. En fälla, dels för att det rätta tillfället/känslan kanske aldrig infinner sig, och dels för att handlingen att skjuta på direkt eller indirekt kan leda till att det känns ännu svårare nästa gång. Så var det för mig med rensandet. Blotta tanken på att börja plocka i garderoben kändes allt annat än inspirerande, och jag tänkte att “det där blir nog riktigt jobbigt och tråkigt”.
Där kan det vara värt att nämna ett annat universellt tillkortakommande hos oss människor: Vi är inte bra på att förutsäga våra känslomässiga reaktioner vid ett senare tillfälle och gör ofta felaktiga prediktioner. Här finns det en del forskning på begreppet “affective forecasting”, och är du intresserad av hur och varför det är så kan du läsa mer här: https://positivepsychology.com/affective-forecasting/
“white” by Victoria Nevland is licensed under CC BY-NC 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/?ref=openverse&atype=rich
Beteendeaktivering bygger på denna kunskap, och är en process som i korthet går ut på att ändra förhållningssätt till beteenden, pröva beteenden och reflektera över hur jag reagerar på att göra så och görandets konsekvenser. Dessa upplevelser bygger en bas som vi låter bli vägledande för vårt fortsatta handlade. Om jag ofta känner mig låg efter jobbet då jag tittar på tv, prövar jag istället att sätta på musik när jag kommer hem och städa. Om jag kan konstatera att jag gillar hur jag reagerar på detta nya beteende och värderar även andra konsekvenser av mitt beteende (det blir rent, jag rör på mig, jag njuter av musiken) så fortsätter jag med detta och bygger kanske vidare på det på något sett – annars provar jag något annat. Beteendeaktivering är ett stort område som inte i sin helhet går att göra rättvisa här. Det finns mycket mer att säga och bemästra kring det. Nedan är en förenklad beskrivning av en beteendeaktiveringsprocess.
Förenklad beskrivning av beteendeaktivering
Lägg åt sidan förutfattade meningar om att göra (vad, hur, när etc)
Prova att göra något, och var närvarande i situationen
Efteråt: Utvärdera hur du reagerade på att göra det du gjorde, på det sättet du gjorde det.
Fortsätt och bygg vidare på det som fungerar för dig och hjälper dig att röra dig i din önskade riktning.
Avslutande ord
Från skeptisk och fylld av ett vagt obehag till nöjd och harmonisk med ett mer organiserat och trivsamt hem på några timmar under några dagar… Den såg jag inte komma! Just därför tjänar det som ett bra exempel på hur kraftfullt beteendeaktivering ibland kan vara. Du som läser – prova gärna själv att göra någonting nytt eller på ett nytt sätt – utvärdera efteråt hur du påverkades av det.
Om det hade räckt med att formulera mål för att nå resultat hade vi alla varit miljonärer. Även om genomtänkta och välformulerade mål kan öka chansen att nå dem (läs mer i del 1), så behöver vi gå till handling för att något ska förändras. Det här blogginlägget lyfter upp några koncept och strategier som kan hjälpa dig att göra jobbet och att fortsätta göra jobbet, även när det blir tufft.
Personer som arbetar framgångsrikt mot långsiktiga mål har en viktig sak gemensamt – de ger inte upp. Betyder det att de aldrig har impulser att lägga av, tvivlar på sin förmåga eller blir nedslagna eller bedrövade över en motgång? Sannolikt inte, men de låter inte dessa tankar och känslor bli styrande för deras beteenden någon längre tid.
Något som kan hjälpa dig hålla fast vid dina nyårslöften är att mentalt förbereda dig på att motgångar och perioder av minskad motivation kommer. En ökad acceptans kring att det med nödvändighet kommer utmaningar kan hjälpa dig att reglera känslor som driver dig mot att “ge upp”.
Det kan hjälpa att reflektera över vilka situationer, känslor och tankegångar som tidigare lett till att du kommit av dig – och fundera på vad du då kan göra för att komma tillbaka igen. Det finns en del forskning på att det kan vara effektivt att formulera dessa reflektioner i termer av OM – SÅ planer.
OM…jag har varit sjuk och inte gått till gymmet… SÅ… planerar jag in ett introduktionspass så fort jag är tillbaka på arbetet igen”.
OM… jag är sliten och tänker att jag inte orkar träna… SÅ… går jag ändå till gymmet och genomför ett lättare pass”.
OM… jag märker att min motivation att träna minskat… SÅ… problemlöser jag kring vad som kan öka motivationen på kort och lång sikt”
Använda strategier som påverkar konsekvenser
Inom det beteendevetenskapliga fältet har systematisk och långvarig forskning på beteende visat att dessa visserligen påverkas av både föregående situation (antecedenter) och dess konsekvenser – men att effekten av konsekvenser är betydligt mer kraftfull.
Försök att tillrättalägga beteendet så att det medför fler positiva konsekvenser att utföra det
Här följer några exempel där vi utgår från nyårslöfte som inkluderar att träna på gym som utgångspunkt.
Om du tycker ett visst pass på gymmet är roligt att gå på – se till att boka det.
Planera en tävling eller motsvarande ett par veckor längre fram. Det kan göra att varje pass känns mer meningsfullt.
Ge dig själv en liten belöning när du tränar i en “insamlingsbössa” till ett eftertraktat nöje eller sak. Prova gärna att slumpa fram hur stort bidraget till bössan blir, t ex 20-60 kronor (om du tror att det tillför ytterligare ett känslomässigt positivt moment). En stor studie på gymträning visade att incitament i form av ett litet presentkort på en onlinebutik (med slumpmässig storlek) som delades ut vid ankomst ökade gymnärvaron för många.
Träna på ett sätt som känns behagligt obekvämt, eller endast behagligt. Speciellt i början när du försöker etablera en rytm/rutin.
Använd tillräckligt bra utrustning/kläder som du känner dig bekväm i. Träna inte utan tillräckligt med vätska och energi.
Utan att trycka undan obehag eller negativa tankar kopplat till träning, låt dessa upplevelser få finnas utan att gå in så mycket i dessa.
Fokusera istället på de önskade konsekvenserna av träningen när du tränar – t ex lägg märke till det som är roligt/väcker lust, eller hur stark eller uthållig du känner dig.
Ta en stund direkt efter träningen och gör något du njuter av att göra – t ex koppla av med något gott att äta i en skön stol på café, ring och snacka med en kompis.
Skapa kostnader (negativa konsekvenser) för att ställa in eller hoppa över träning
Det kan exempelvis vara att ta med dig träningskläderna till jobbet, eller byta om till träningskläder direkt på morgonen (det skapar en liten känslomässig kostnad då du kommer hem eller byter om utan uträttat ärende).
Avtala tid med andra på gymmet, eller direkt efter gymmet (och var tydlig med det). Konsekvenserna av att inte träna innebär då en social / relationell kostnad.
Villkora en aktivitet som du med hög sannolikhet utför med det önskade beteendet (t ex Efter jag har tränat sätter jag på senaste avsnittet av favoritserien). Det blir alltså en kostnad av att få skjuta på något uppskattat när du inte tränar.
Öka feedbacken kring dina framsteg mot målet
Latham och Locke (Goal setting theory) har visat att en förutsättning som ökar måluppfyllelsen av formulerade mål är tillgången på feedback. Det kan därför vara hjälpsamt att tänka igenom vilka parametrar som signalerar att du närmar dig/tar steg mot målet, och fundera på hur du gör för att regelbundet uppmärksamma dessa.
En möjlighet är att mäta beteendet i sig eller relevanta parametrar i någon form av loggbok. Det går att göra detta med en lämplig applikation likaväl som papper och penna. När jag själv skrev uppsats under utbildningen gjorde jag och min uppsatspartner en “framstegsräknare” där vi beskrev måluppfyllelse för varje textavsnitt mellan 0%-100%. Vi valde att göra denna återkoppling visuell i form av rutor som fylldes i med färg varefter vi lade till och redigerade text.
Att göra avstämningar/uppföljningar eller be om feedback från andra kan vara ett bra sätt.
Anlita en tränare, psykolog, lärare eller liknande.
Med hopp om framsteg och önskad förändring
Förhoppningsvis kan principerna om att vara förberedd på utmaning och motgång; påverka konsekvenser och att öka feedback gett dig några verktyg som hjälper dig att vara uthållig i arbetet med dina nyårslöften. Det finns inget som tyder på att det hjälper att vara kritisk mot sig själv när avsteg sker. Prova istället att vara ärlig mot dig själv och, om det går, lära dig något av bakslag och motgångar – innan fokus återförs till att identifiera och ta relevanta steg från den plats du befinner dig på.
Ett nytt år närmar sig, och för många så är det ett tillfälle att stanna upp och fundera på vart man är på väg, och vart man vill. För detta används av en del nyårslöften. Traditionen med nyårslöften verkar ha importerats från USA, där Benjamin Franklin på 1700-talet ska ha populariserat bruket att formulera goda föresatser för det kommande året. Uttrycket bragelöfte är äldre och kan vara en indikation på att något liknande förekommit i Sverige även tidigare, dock utan specifik koppling till nyåret.
Går du i sådana tankar eller känner dig inspirerad att göra det är vår förhoppning att det här inlägget och kommande del 2, bidra med psykologisk kunskap som ökar chansen att du når dina mål.
Chansen att du har hjälp av att sätta mål ökar om de är genomtänkta och verklighetsförankrade. Anledningen till detta blir tydlig när vi ser till forskning gjord av Locke och Latham (Goal setting theory, 1990, 2013). De har visat på några viktiga förutsättningar för att målsättning ska kunna ha den önskade effekten på beteendet. Ha dessa i åtanke när du sätter dina mål.
Förutsättning 1: Livssituationen och målet går ihop
En viktig förutsättning är att den situation du befinner dig i – din livssituation – ger stöd åt, snarare än hindrar, arbete mot målet. Det är till exempel inte en bra idé att sätta målet att göra fyra weekendresor med shopping under året om du har problem med ekonomin. Du kan också ändra livsbetingelserna så att graden av stöd för målinriktat beteende ökar. Om ditt mål exempelvis är att träna två pass på gymmet varje vecka kan du ändra dina arbetstider och välja ett gym som gör att du kan gå direkt från jobbet till träningspassen varje vecka.
Förutsättning 2: Commitment till målet
Din grad av åtagande till målet (commitment) spelar stor roll. Åtagande till målet stärks om målet är kopplat till sådant som du själv värderar och tycker är belönande. Forskning inom motivationsfältet har visat på att det kan hjälpa att skriva om för- och nackdelar med att arbeta mot målet, och inte minst varför man vill nå målet.
Förutsättning 3: Har du kunskapen och färdigheterna som behövs?
Att sätta mål har ingen effekt om du inte vet hur du ska göra för att nå dem. Chansen att nå målet ökar om du har de kunskap och de färdigheter som behövs, och också litar till din förmåga i det avseendet. Här kan det vara hjälpsamt att lära sig mer om det ditt mål handlar om. Om du som mål har att äta matlåda minst tre gånger i veckan kan det bidra till måluppfyllelse om du lär dig mer om matlagning och måltidsplanering, t ex genom att läsa en matblogg eller gå en kurs.
Var noggrann när du formulerar målen
Latham och Locke har visat att specifika mål fungerar bättre än vaga och abstrakta mål. Ett sätt att öka graden av specificitet är att göra målen SMARTa, som i specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbegränsade. Jämför till exempel: Jag vill träna mer, med Jag ska från januari till maj spela squash på tisdagar och torsdagar mellan 13-14 med Karim.
Formulera närmandemål istället för undvikandemål
En stor svensk studie av Oscarsson med fler (2020) med över 1000 deltagare fann att att en större andel personer som formulerade sina nyårslöften i “närmande”-termer (approach-oriented) nådde sina mål i större utsträckning. Att närmandemål är mer effektiva än undvikandemål har visat sig tidigare i forskning på personliga målsättningar.
Hur formulerar jag närmandemål?
Ett närmandemål ramar in ditt mål i termer av vad du vill göra (mer) av, istället för vad du vill göra mindre av eller sluta med. Jämför till exempel: Att sluta sitta vid TV:n varje dag efter jobbet (undvikandemål) med Att varje dag efter jobbet planera vad jag ska göra under kvällen (närmandemål).
Använd delmål, särskilt om ditt mål är komplext och långsiktigt
Genom att formulera närliggande delmål motverkas tendensen att skjuta upp och bidrar till att mobiliserar vår energi och prioritera arbete mot målet här och nu. Om ditt mål är att springa ett maraton, kan det vara bra att formulera delmål som skapar en tydlig trappa mot ditt mål. Till exempel:
Inom 7 dagar – springa 5 km
Om två veckor – springa 10 km
Lördag om två månader springa ett halvt maraton
En helg om tre månader springa 25 km
Söndag om fyra månader springa 34 km
Sex månader från nu, den 10 juni springa tävlingen Stockholm maraton,
Fortsättning följer
Det var några tankar som kan vara bra att ha med sig om du vill sätta mål på ett sätt som ökar chansen att du når dem. I del två om nyårslöften ska vi prata om vad som ytterligare kan öka din uthållighet och motivation att göra jobbet som krävs för att hålla dina nyårslöften.
Det visar sig viktigt att personen har tilltro till tekniken och metoden, men detta är inte unikt för behandling med stöd av virtual reality, utan gäller behandlingar och hälsoinriktade interventioner överlag.
KBT Struktur erbjuder VR-teknik när det är lämpligt
Vi kan erbjuda detta till dig som till exempel har problem med social ångest eller andra rädslor, t ex insekter, djur, höjder eller andra platser. All behandling föregås av en noggrann bedömning och dialog kring mål och förväntningar. Om du är nyfiken på Virtual reality-teknik och tror att det kan vara något för dig så vill vi att du hör av dig.
KBT Struktur har tillgång till en enkel, men kraftfull form av VR-teknik. En smarttelefon, VR-glasögon och ett bibliotek av filmer/miljöer är det som krävs för att på plats i terapirummet öppna dörren till en virtuell värld.
Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.
Bortse inte från verklighetens begränsningar
Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.
Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.
Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium
Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.
Pröva att ta kommandot över umgängesformerna
Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.
Alkohol
Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.
Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar
En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.
Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.
Vad kan öka vår acceptans?
Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar.
Acceptans utesluter inte förändring
Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr, sammanfattar denna syntes väl:
“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”
Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.
Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.
Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.
Vad kan vi göra åt julen?
Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten
På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.
– Vad kan hjälpa på arbetet.
Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.
Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.
I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid.
Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar.
Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.
Julklappar och andra bestyr
Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.
Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.
Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton.
Vi har i denna bloggserie om stress och utmattningsproblem skapat oss en introduktion i form av en snabb överblick av stress och utmattning utifrån ett populations och samhällsperspektiv för att därefter zooma in på vad den enskilde individen som kämpar med stress och utmattning kan vara hjälpt av att göra.
I första delen fokuserade vi på vad vi kan göra för att öka återhämtning. Tonvikten låg där på att lära sig att notera tecken på ansträngning/åtgång av energi och resurser för att i ett tidigare skede (och på så vis motverka snöbollseffekten) kunna göra något för att återhämta sig. Genom att hålla fokus på detta och reflektera över återhämtningseffekter stärks också återhämtningsfärdigheter (t ex avspänning, avslappning och närvaro i nuet) och återhämtningen ökar i både mängd och kvalitét.
I den andra delen låg fokus på att lägga märke till och bryta mönster som leder till ökad eller upprätthållen ansträngning – och förändra dessa mönster för att kunna bli mer hushållande med vår energi i de situationer som annars snabbt dränerar oss.
Det finns naturligtvis mer att säga, men vi har kommit fram till denna bloggseries sista avsnitt: Att göra medvetna val.
När det är stressigt och tungt, när oron är stark, när vi går på knäna med näsan i vattenytan har vi som svårast att få distans och ta perspektiv på vår situation. Det är lätt att bli en slav under våra egna och andras krav och måsten. Det är lätt hänt att hamna i autopilot och göra som vi brukar eller borde göra.
Ett exempel: Om man varje sommar åker till släktens sommarstuga och där tränger ihop sig på liten yta och sover för många, i små rum, med hårda sängar är det lätt att man gör likadant igen – just för att man gjort det tidigare och att man förväntas göra det.
Stanna upp
Ett första steg för att kunna göra ett medvetet val brukar vara att stanna upp och för en stund sluta med allt du gör. Sluta agera, sluta analysera, sluta oroa dig och sluta förbanna situationen eller dig själv. Låt dig själv sakta ner och sakta in.
Vad är det egentligen jag känner och tänker: En ilning i magen, stress och oro, “tänk om någon blir besviken eller arg”, “tänk om vi blir ovänner i familjen”, skam och skuld – allt detta kan observeras utan att ageras på
Vad är viktigt i livet? Hur vill du vara?
Som ett andra steg – orientera dig mot det du i ditt hjärta känner är viktigt för dig, utan att släppa medvetenheten om den situation du befinner dig i.
Det kan handla om vissa relationer (t ex nära vänner, familj, partner), det kan handla om hur du vill vara mot dig själv/andra (t ex vänlig, nyfiken, närvarande), det kan handla om dina intressen, ditt yrke eller din hälsa. Visualisera och känn de viktigaste kvalitéerna; de du sätter störst värde på i livet.
Med tanke på hur ansträngande det varit under våren är det viktigaste denna semester att koppla av och ha det trevligt med familjen och vänner.
Gör ett medvetet val och handla därefter
Utan att övertänka – identifera en eller ett par handlingar som över tid styr dig i riktning mot det du värderar i livet.
Acceptera det ofullkomliga; allt väljande är att välja bort.
Handla – i acceptans för obehag/känslor och tankar som handlandet för med sig – håll fokus på dina intentioner/värden. Lägg märke till konsekvenserna av ditt handlande.
Det är mer avkopplande att hyra en egen stuga under sommaren där man kan rå om sig själv. Man skulle kunna hyra något lite större och kunna ta emot ett par besök av vänner och familj. Vi får acceptera att vi inte hinner åka till sommarstället som vi brukar, det blir för många resor.
-Jag ringer upp de andra och berättar hur vi tänker inför i sommar.
Fortsätt ta dig tid att utveckla din medvetenhet
Att leva innebär att vara i ständig förändring. Skapa rutiner som hjälper dig att stanna upp och se över din situation och dina värden. Följa upp på om du gör saker som fungerar i relation till situationen, med hänsyn till det du värderar i livet. Det finns många sätt att leva.
En del tycker om att ta en stund till detta på morgonen eller kvällen, andra bokar in möten med sig själv eller åker hemifrån för att få mer distans. Skiftningar i årstider/månader, när något börjar eller slutar, högtider eller andra traditioner (t ex nyår, födelsedagar eller begravningar) kan för en del vara tillfällen att fånga.
Vissa är hjälpta av att prata med andra de litar på om detta.
Det går att göra det systematiskt, t ex genom att utgå från en “livskompass”, eller mer spontant och intuitivt.
Psykologerna Tomas Hylmö och Martin Syk på KBT Struktur Psykologteam gör en kortare pod om psykologi under coronaepidemin. Vi tar avstamp i olika situationer och problem för både samhälle och individ som verkar uppstå under pandemin och pratar kring det hela med utgångspunkt i mänskligt beteende.
KBT Struktur Psykologteams första podinspelning
Första avsnittet handlar lite om hur och varför våra reaktioner på FHM’s riktlinjer och coronasituationen kan komma att mattas av efter hand och hur svårt det kan vara att upprätthålla en beteendeförändring. Klicka på länken nedan för att lyssna. Observera att avsnittet spelades in i början på juni och sedan tog ett par månader semester innan det laddades upp.
Skicka gärna ett mail till oss om du gillade att höra oss prata om det här eller har några invändningar eller tankar som du vill dela med oss.
Nu har vi varit med i podd igen! Närmare bestämt Återhämtningspodden av och med Björn Rudman och Caladrius. Den här gången blev det nästan en timme om återhämtning, med fokus på sömn.
Vår psykolog Tomas Hylmö skrev en gång i tiden sin mastersuppsats om behandling av kroniska sömnbesvär, och kan fortfarande det mesta om sömnproblem som är värt att veta. Håll till godo med lite av hans kunskaper i detta poddavsnitt! Länk nedan eller “Återhämtningspodden” från “tjänster” på Caladrius hemsida.
I detta inlägg ska vi bygga vidare med ytterligare ett perspektiv som kan vara hjälpsamt för att motverka den obalans mellan stress, krav och återhämtning som är kännetecknande vid stress- och utmattningsproblem. När resurserna inte räcker för att hantera de krav vi har på oss och vi fortsätter anstränga oss leder det över tid till överansträngning. För att förstå hur centralt överansträngning kan vara i ett utmattningstillstånd jämför med hur överansträngning kan påverka rehabiliteringen av ett brutet ben eller uttänjt ledband. För stor belastning för snabbt, för länge eller för ofta innebär i bästa fall en långsammare rehabilitering, men kan också leda till den gamla skadan slås upp eller förvärras.
När överansträngning finns med i problembilden vid stress/utmattning ser vi ofta hur en gradvis ökad förmåga att fungera i vardagen snabbt vänder nedåt, ibland som en kollaps eller krasch med kraftigt försämrat mående och fungerande; ibland som en mjukare nedgång med några sämre dagar. Detta kan ibland vara svårt att skilja från de naturliga upp och nedgångar i energinivå, fokus och vitalitet som är en del av livet. Med en ökad närvaro i känslor och aktiviteter kan överansträngning kännas igen på ett tidigt stadium och hanteras med ökad återhämtning och/eller minskad ansträngningsnivå = hushållande med energi.
Varför hushålla med energin i aktiviteter?
Om du inte tycker du har något bra svar på den frågan får jag be dig att återvända till del 1 och avsnittet: Hitta en plattform för förändring. Det kan ju också vara så att du inte har så mycket att vinna på att minska belastningar och öka återhämtning för att du redan har en ok balans. Känner du dig osäker över hur det ligger till, är en möjlighet att prova att hushålla med energi i en eller ett par krävande aktiviteter, ett par gånger under en tid, och därefter utvärdera om detta har varit hjälpsamt.
Att hushålla med energin – bli uppmärksam på hur du gör
Nyckeln till att kunna hushålla med sin energi är att rikta sitt fokus mot inte bara mot VAD vi gör, utan också HUR vi gör det. Hur vi gör saker kan ha en helt avgörande påverkan på hur ansträngda vi blir.
Ett exempel som kan belysa det är den första tiden på ett nytt arbete. Nya arbetsuppgifter, människor och miljö (situationen) gör lätt att vi skärper vår koncentration på fler saker i omgivningen, försöker förstå hur saker hänger ihop, försöker göra ett gott intryck på andra och oftare och längre stunder arbetar med hög ambitionsnivå och noggrannhet. Att detta innebär en ökad ansträngning har du säkert själv känt någon gång. Efter de första dagarna och veckorna börjar vi förändra vårt förhållningssätt – vi fortsätter göra det som är viktigt, ofta med lägre ansträngning och lägger mindre tid och energi på det andra. Vi slappnar av mer mer och minskar våra ansträngningar gentemot andra.
Vi vänder oss återigen till idrotten för exempel på vad som kan hända när vi inte hushåller med våra krafter. Här betalar Finn Hågen Krogh priset för “hur” han åkte skidor i inledningen av en skidtävling. https://youtu.be/NyK2tXjEbLk
Identifiera situationer och beteendemönster som leder till överansträngning
Läs igenom och reflektera gärna över om du känner igen dig i något av dessa vanliga överansträngningsmönster.
Genomgående höga krav/perfektionism. När vi oavsett vilken arbetsuppgiften är vill prestera på topp innebär det att vi gör av med mer energi än om vi är mer selektiva med när vi arbetar med högre ambitionsnivå.
Vad kan vara hjälpsamt: Fråga dig själv och kanske din chef – vad är viktigt? Välj medvetet ut de uppgifter du vill fortsätta göra med höga krav och de som du kan göra med lägre krav. Sätt gränser som hjälper dig att hålla nere mängden arbete med höga krav. Grunda din uppfattning om vad som är “hög” respektive “ok” kvalitet i fakta och inte i din egen känsla. Det kan vara hjälpsamt att öva på att minimera energin som läggs på oviktiga arbetsuppgifter.
Överdrivet fokus på det du gör i termer av bra eller dåliga prestationer. Det är inte oviktigt att göra saker tillräckligt bra, men ett ensidigt fokus på prestationer kan vara mycket dränerande.
Vad kan vara hjälpsamt: Påminn dig om andra saker i ditt liv som betyder något och som inte har med prestationer att göra. Lista för- och nackdelar med att fokusera väldigt mycket på prestationer. Utmana föreställningar och antaganden om att fokus på och kontroll av prestationer ökar chansen att lyckas/förbättrar prestationer. Detta kan göras genom att välja ut arbetsuppgifter där du medvetet väljer andra fokus: T ex att ha roligt, känna gemenskap, att känna dig avslappnad, att lära dig något eller att hushålla med din energi. Vilka konskevenser fick ett annat fokus för dig?
Du kan också prova att: avstå från att kontrollera och försäkra dig att du presterar bra, och se vilka konsekvenser detta får för dig och andra. Ju modigare du vågar vara i detta, desto mer kan du lära dig.
Ytterligare något som kan vara hjälpsamt är: Lägg märke till tankar som värderar det du gör i positiva och negativa termer, sätt ord på dem som “prestationstankar” och notera hur befriande det är att du kan välja att observera, släppa och låta bli att agera på dessa tankar.
Arbeta i högt tempo / snabbt. När du pressar dig att göra saker snabbare går det åt mer resurser för samma uppgift och det leder kanske också till att arbetsmängden ökar om det innebär att du påbörjar nästa arbetsuppgift snabbare.
Vad kan vara hjälpsamt: Öka din känslomässiga och kroppsliga närvaro i de stunder där du brukar arbetar snabbt och prova att under 5-10 minuter att prata, röra dig, tänka och skriva klart långsammare. Lägg märke till hur detta påverkar dig själv, resultatet och andra. Utöka till längre stunder och vid fler tillfällen. När du sänker farten kan rastlöshet dyka upp. Prova i så fall att observera den upplevelsen utan att reagera så mycket på den och se om den ger med sig mot slutet av din långsamma stund.
Balans – creative commons.
Spiller tid på distraktioner eller oviktiga saker och kompenserar sedan för att hinna med. Överansträningen kan bli effekten av att göra fler saker på kortare tid.
Vad kan vara hjälpsamt: Börja dagen med att göra plan för dagen (ta med pauser i din plan). Använd påminnelser för att avbryta uppgifter som du ofta lägger för mycket tid på. Minska distraktioner genom att arbeta med stängd dörr el hörlurar, stänga av telefon och aviseringar (exv mail). Skriv upp sådant som du inte vill glömma bort att ta tag i senare och be andra att få återkomma.
Ett alternativ kan också vara att acceptera att du inte hinner lika mycket uppgifter som du tänker att du ska hinna pga annat som tillhör jobbet och stå ut med ev obehagliga känslor av skuld kring detta utan att kompensera.
Arbetar för länge utan paus, har svårt att sluta i tid. Att fortsätta arbeta när resurser är låga/tömda kan leda till överansträngning.
Var uppmärksam på hur din hjärna och dina känslor styr dig mot att fortsätta arbeta: “Jag är snart färdig…”, “Jag ska bara…”, “Bäst jag fortsätter innan flytet/inspirationen försvinner”, “Det är nu eller aldrig”, behagliga känslor: kompetens, intresse och “flow”, obehagliga känslor – oro att jag inte ska hinna färdigt, rädd att glömma bort något.
Vad kan vara hjälpsamt? Du behöver visa för dig själv att du faktiskt kan välja vad du gör och hur du gör, bortom vad dina känslor eller tankar i stunden säger och observera konsekvenserna av att gå emot dem. Använd påminnelser, t ex en färgglad post-it lapp eller alarm på telefonen för att bli uppärksam på ett tillfälle där du kan avbryta trots att det känns fel. I efterhand, när du är färdig med uppgiften kan du skriva ner reflektioner kring hur det fungerade för dig att avbryta utan att det kändes rätt. Fråga dig t ex: Hann du ändå färdigt i tid? Kunde du hitta tillbaka flyt? Hur blev resultatet? Hur utmattad kände du dig vid slutet av den arbetsdagen/arbetsuppgiften? Fortsätt samla på dig erfarenheter kring att prestera under icke-optimala förhållanden och utvärdera detta längre fram.
Gör flera saker samtidigt / blir avledd. När vi gör flera saker samtidigt behöver hjärnan växla mellan olika uppgifter på ett sätt som belastar våra kognitiva resurser. Vilket kan leda till överansträngning. Det finns forskning som visar att det oftast inte är mer effektivt att arbeta på detta sätt.
Vad kan vara hjälpsamt? Använd kalender och att-göra-lista som ett stöd för att minska risken att glömma bort sådant du behöver ta tag i senare.
När viktiga saker händer/ dyker upp. Be att få tänka efter, ringa tillbaka eller återkomma på annat vis för att köpa dig tid. Stanna upp, andas och reglera dina känslor och stress ett par minuter. Fatta därefter ett medvetet beslut om att ändra på den plan du hade eller fortsätta som planerat.
Tar på dig ansvar. En del med stress/utmattningsproblem har ett mönster av att vanemässigt ta på sig ansvaret för olika saker. Vid fördelning av arbete anmäler man sig, säger ja eller undviker att säga nej. När andra undrar eller ber om hjälp släpper man det man har i händerna och lägger mycket energi på att hjälpa andra. Vid arbete i grupp tar man på sig stora och krävande uppgifter, eller uppgifter som andra inte vill ha. Konsekvensen är ofta andras uppskattning, gillande och beundran, och att chefer och kollegor lär sig att de snabbt kan få hjälp och avlastning om de frågar. Detta kan forma omgivningen på sådant sätt att mer och mer arbete kommer din väg, vilket över tid bidrar till överansträngning.
Vad kan vara hjälpsamt: Oavsett skäl till att man tar på sig mycket ansvar är det fullt möjligt att förändra detta mönster. Det kan då hjälpa att analysera vilka situationer man tar på sig ansvar och försöka förstå vilka känslor och (ofta direkta) konsekvenser som blir styrande i dessa situationer OCH viktigare – vilka de icke-önskade konsekvenserna av detta blir för sig själv för sig själv och andra. Kanske finns det en viktig person eller anhörig som blir lidande där hemma när man tar på sig för mycket ansvar på arbetet till exempel.
Med ökad medvetenhet i situationerna är det lättare att slå av autopiloten och stå emot impulser att ta på sig ansvar och stå ut med ev dåligt samvete. För inspiration rekommenderas att observera och kopiera personer som är bra på att avsäga sig eller lämna ifrån sig ansvar och sätta gränser.
En allmänt hjälpsam tanke kan vara att påminna sig att för att kunna finnas för andra, behöver man ta hand om sig själv.
Ytterligare en hjälpsam strategi kan vara att be om betänketid innan man säger ja för att minska påverkan av känslan i stunden och kunna fatta ett medvetet beslut.
Avslutande ord
Detta var ett axplock av olika mönster man kan hamna i, som riskerar att leda till överansträngning. Det finns fler. Att minska sina ansträngningar på nämnda sätt kan vara helt avgörande både när det kommer till att börja må bättre och att minska risken för att falla tillbaka i utmattning.
