Om du inte noterat det tidigare så har vi ett i högsta grad levande instagramkonto där vi lägger ut relevant och tänkvärt material. Vår önskan och intention är att sprida psykologisk kunskap och uppmuntra till självreflektion och konstruktiv förändring.
Inlägg om sömn och sömnproblem
Vi har nyligen publicerat ett par inlägg om sömn och sömnproblem. Där lyfter dels fram vikten av att öka sin acceptans för variationer i sömn. Sömnproblem drivs ofta av oro och rädslor för dålig sömn, och när rädslorna tar över tenderar normala fluktuationer i sömnkvalitet oftare utvecklas till längre perioder av dålig sömn, på olika sätt. Läs mer om hur du stärker din kapacitet att acceptera svårigheter att somna och dåliga nätter och på det sättet långsiktigt kan bli tryggare med variationer i sömn här.
Ett annat inlägg går igenom konkret hur du genom att ändra dina tankevanor kan skydda dig från sömnproblem till följd av överengagemang i tankar och livsproblem nattetid. Handfasta råd som på sikt hjälper dig skapa bättre vanor kring sömnen. Inlägget finns här.
Perfektionism och låg självkänsla
När det gäller perfektionism vet vi från studier att den största nackdelen för det psykiska måendet är de perfektionistiska farhågorna/oron – det vill säga att bekymra sig för/vara rädd för misstag och icke-perfekta utfall. Vårt inlägg om hur du utmanar eventuella perfektionistiska regler, med experiment och förändrade förhållningssätt hjälper dig att på sikt minska den ohjälpsamma perfektionistiska oron. Läs mer här.
Vår intervju med Ludwig Schüler belyser ett vanligt angränsande problem till perfektionism – den låga självkänslan. Läs mer om hur perfektionistiska tendenser och självkritik ibland finns där för att skydda självkänslan – och hur vi på sikt kan utveckla en mer balanserad syn på oss själva. En av nycklarna är att bli uppmärksam på och förändra dialogen vi har med oss själva. Läs mer här.
Förändring som process
Vi arbetar med förändring varje dag och ser vad som verkar funka, och vad som fungerar sämre. I ett inlägg den här månaden plockade vi fram några viktiga fokusområden som förhoppningsvis kan hjälpa dig som vill förändra en vana. Läs och reflektera utifrån det här inlägget så missar du inte hörnstenarna i ett förändringsarbete.
Följ oss på instagram
Om du tycker om det vi gör och vill stödja verksamheten och skapandet av mer innehåll – följ oss på instagram. Där heter vi: @kbt_struktur_psykologteam
Hör av dig med åsikter och feedback, eller om det är något du vill se och höra mer om!
För ett par veckor sedan beskrev vi i bloggen hur vi använder imaginativa tekniker vi använder för att stärka belöningssystemet i en behandling för låg positiv affekt. Vi är nu tillbaka med ett konkret exempel på detta i form av en konkret övning vi kan prova tillsammans. Den här övningen börjar vi med en bit in i en behandling av låg positiv affekt, och den bygger vidare på en del vi då redan övat på.
Det kan vara bra att påminna sig om det om du tycker övningen är väldigt svår och krävande. Skulle det vara så, var vänlig mot dig själv och prova den gärna flera gånger vid olika tillfällen så kommer du säkert bli mer varm i kläderna. Många färdigheter vi arbetar med i behandling behöver vi öva på kontinuerligt under flera veckor för att börja märka skillnad.
Observera särskilt: det inte är fel eller farligt att vara nervös, uppgiven, rädd eller orolig inför en kommande framtida händelse.
Övningen syftar till att stärka din förmåga att föreställa dig belönande och trygga utfall av framtida händelser. Detta kan:
öka positiva känslor innan situationen – här och nu
stärka din motivation att genomföra det du tänkt
öka sannolikheten att du i situationen lägger märke till och kommer i kontakt med positiva känslor
kan bidra till att du i situationen handlar på ett sätt som ökar chansen för ett positivt utfall och positiva känslor
Övningen följer nedan. Du kan ladda hem övningen om du trycker på download längre ner.
Tack för uppmärksamheten. Skriv gärna till oss om du genomförde denna övning, och hur du i så fall upplevde den. Hör av dig med om du har andra frågor eller funderingar.
Vi finns på mail och instagram @kbt_struktur_psykologteam.
De flesta människor upplever ett flertal känslor under en dag. Som ett exempel kanske vi går upp på morgonen och kanske känner oss trötta och hängiga, vi tar en dusch och känner oss mer avslappnade och efter det känner vi njutning och nöjdhet när vi dricker morgonkaffet. På vägen till jobbet fastnar vi i en bilkö och börjar känna oss frustrerade, och framme vid jobbet känner oss på bättre humör när vi läser ett trevligt mail från en kollega.
Tidigare forskning har identifierat att positiva och negativa känslor klingar av i olika takt. Till exempel tenderar glädjen vi får från en ny pryl, t ex ett klädesplagg – eller att vinna på lotto sjunka undan relativt snabbt. Detta har förklarats med teorier som lyfter skillnanden i positiva och negativa känslors funktion, där negativa känslor framförallt finns till för att hålla oss vid liv i ett kort till medellångt perspektiv – och därför ofta får starkare signalvärde. Positiva känslor driver visserligen handlingar som kan öka överlevnadschanserna långsiktigt – men på en längre, mindre trängande tidsskala. Du läser mer om detta i inlägget om broaden-build teori – se inlägg.
På bilden uttrycks positiva känslor av chimpans och Jane Goodall, som nyligen lämnade oss.
Tidigare forskning har visat på en snabbare avklingning av positiva känslor än negativa, men metodologiska problem gör att säkrare slutsatser om att negativa känslor dröjer sig kvar längre är svårt att dra. Detta var utgångspunkten för Elizabeth Yartsevs med fleras nya studie på området som publicerades 2025.
Ny studie på området bidrar med viktig kunskap
I sina studier presenterade i artikeln “Letting go of the negative, holding on to the positive” testade man på ett listigt sätt denna hypotes. Hundrafem personer rekryterades till studien. Proceduren i experimentet hade tre faser, där varje deltagare i varje fas visades 10 positiva, 10 negativa och 6 neutrala bilder från ett bibliotek av bilder som använts och validerats i tidigare studier. Bilderna presenterades slumpmässigt, och för varje deltagare gjordes sedan ett urval av de två mest positiva och två mest negativa bilderna för fortsättningen av experimentet. Dessa bilder visades sedan upprepade gånger under en viss tid och deltagare rapporterade direkt efteråt sina reaktioner. I en avslutande fas av experimentet fick deltagarna svara på frågor om bland annat skulle fånga in individuella skillnader i ångestnivå.
I en andra studie replikerades upplägget i studie ett med ett tillägg inför den andra fasen i experimentet. Hälften av deltagarna utsattes där en stressmanipulation där de blev ombedda att föreställa sig att de skulle gå på en intervju för sitt drömjobb, och snart beskriva sina styrkor och svagheter inför en panel av talexperter som fanns med på videolänk. Detta är ett beprövat sätt att inducera en negativ känsla – och väcker generellt sett en tydlig negativ känslomässig reaktion hos deltagare.
Vad kom man fram till i studien?
Hypotesen att positiva känslor skulle klinga av snabbare än negativa vid upprepad presentation bekräftades i bägge studierna.
Studierna kunde också på två olika sätt bekräfta att denna effekt blev starkare för individer var självskattningar indikerade att de var mer ångestbenägna – och för de individer som i studie två utsattes för det ångestinducerande stresstestet i studie 2. Två exempel som alltså bägge tydde på att en högre nivå av ångest ytterligare förstärker skillnaden i hur fort positiva och negativa känslor avklingar.
Forskarna menar på att studien illustrerar hur vår önskan och längtan efter välmående hindras av våra evolutionärt utvecklade system för att överleva hot och faror. Vidare att det finns individuella skillnader i denna obalans, som gör det lättare för vissa individer att bättre balansera vår fallenhet åt överlevnad, och “vällevnad”. Vidare menar man på att det behövs mer forskning kring denna obalans och vilken roll snabbt avklingande positiva känslor kan tänkas ha i kliniska populationer och psykologisk behandling av dessa tillstånd.
Kontakta oss gärna
På KBT Struktur arbetar har vi kunskap och erfarenhet av att använda metoder som addresserar denna obalans på olika sätt. Exempelvis genom olika former av evidensbaserad behandling av ångestsyndrom eller metoder för att förändra problem med låg positiv affekt. Vi föreläser och utbildar även på dessa områden.
Exponering har varit en viktig ingredients i KBT och beteendeterapeutiska behandlingar sedan tidigt 1900-tal. Sedan dess har en rad med olika teoretiska modeller använts för att förklara hur det fungerar. Den senaste teoribildningen kring detta kallas inhibition learning theory, eller ILT. Om detta har vi skrivit en del tidigare här i bloggen.
I en exponeringsbehandling närmar vi oss stimuli som är förknippade med hot och negativa förväntningar på utfall. En spindelrädd person kommer att gradvis närma sig spindlar med farhågor om att exempelvis bli biten eller att tappa kontrollen mentalt och känslomässigt. Enligt ILT fungerar exponering genom att de nya erfarenheter vi får under exponeringen associeras till hotstimuli och framgent börjar inhibera de överdrivet negativa förväntningarna i situationer där detta stimuli, t ex en spindel, förekommer.
Hur får vi till effektiv exponering?
Vi vet alltmer om vilka faktorer som kan stödja och påskynda – eller motverka och underminera att inhibitionsinlärningen sker och verkar rädslohämmande. En viktig faktor som pekats ut är exempelvis kontrasten mellan den negativa förväntningen kopplat till hotstimulit – och det faktiska utfallet som blir vid en exponering. Hjärnan arbetar hela tiden med att förutse vad som ska hända och en större kontrast gör att hjärnan hickar till – och förändrar sig mer och snabbare, vilket i detta sammanhang innebär att mer effektiv inhibering av rädsloreaktioner framgent.
Vilken roll spelar positiva känslor och belöningssystemet i samband med exponering?
Tyvärr har detta inte studerats så mycket ännu, men de senaste åren har ett flertal studier börjat titta närmare på belöningssystemet och de positiva känslornas roll i samband med exponering. En relativt ny avhandling (2025) från Barnes-Horowitz har tittat på hur positiva känslor och belöningssystemet kan påverka inför, under och efter en exponering.
Några intressanta resultat från avhandlingen
Ett intressant fynd var att positiva känslor i situationen före en exponering hade ett inflytande på senare förväntningar kopplade till hotstimuli (dessa blev jämförelsevis lägre) – och liknande betydelse hade även förekomsten av lättnadskänsla under exponeringen.
En annan observation var att patienter som efter sina exponeringar fick öva på att identifiera lättnadskänslor och positiva känslor under exponeringen, kom att få effekter på sina lättnadskänslor under kommande exponeringar i den fortsatta exponeringsprocessen jämfört med de som istället övades på att minnas exponeringen på ett mer neutralt sätt.
Lättnadskänsla har spekulerats vara en positiv känsla som är kopplad till att den förväntade negativa utfallet vid exponering uteblir. Det finns teorier kring att denna känsla kan förstärka exponeringsinlärningen.
Det här är ett spännande område där forskningen på sikt kan göra exponeringsbehandling mer effektiv och kanske också mindre påfrestande.
En bild säger mer än tusen ord. Det ligger något i det, i alla fall om vi ser till forskningen på känslor och föreställda bilder.
Bilder har en mer genomgripande effekt på medvetandet än ord och abstraktion och ökar intensiteten i känsloupplevelelsen. Det här är kunskap som länge tillämpats inom psykologifältet; till exempel för att bearbeta traumatiska minnen, höja prestationer och hitta rätt anspänningsnivå inom elitidrotten och för att stärka minnesfunktioner (t ex som minnestekniker, se “minnespalats” eller method of loci)
Att öva på att föreställa sig positiva utfall kan stärka belöningssystemet vid problem med låg positiv affekt
Forskning visar på en nära koppling mellan positiva inre bilder och positiv affekt, och att personer med låg positiv affekt och depressioner har svårare att visualisera positiva mentala bilder, både framtid- och dåtidsorienterade. Det är också så att personer som har problem med depression har svårare att generera specifika detaljrika minnesbilder, och tenderar att minnas saker som händer i generella termer, i kontrast mot att minnas unikt och specifikt. Att föreställa sig och visualisera har därför en given plats i behandlingen av låg positiv affekt och övas på ett flertal olika sätt. Det har också visat sig att denna förmåga går att träna.
Vi kan tänka oss att förmågan att visualisera det som är, och det som skulle kunna vara är en färdighet som kan tillämpas många gånger under en dag. Dessutom kan detta, åtminstone delvis, skydda för nuet och den aktuella situationens starka inflytande på våra känslor i de fall denna är negativ.
Exempel på hur detta övas i behandling för låg positiv affekt
I en psykologisk behandling som fokuserar på positiv affekt kommer vi att stärka denna färdighet på flera olika sätt. Ett exempel, är att vi övar på att föreställa oss och visualisera positiva utfall för en kommande situation vi känner ambivalens inför. Detta gör vi genom att med papper och penna arbeta fram ett önskat och värderat utfall med beskrivningar av detaljer som är kopplat till känslor som glädje, förtjusning, iver, hopp. Med hjälp av dessa beskrivningar målar vi upp en bild i vårt inre, och fångar upp våra positiva känslomässiga reaktioner på övningen. Detta övas dagligen, och kombineras gärna med att också agera på impulser att närma sig belöning, om sådana väcks av övningen. Övningen kommer att beskrivas i mer detalj i ett kommande inlägg.
Både positiva och negativa känslor behövs och är inte varandras motsatser
Avslutningsvis är det viktigt att påpeka att målsättning i psykologisk behandling för låg positiv affekt aldrig är att minimera negativa känsloupplevelser eller lidande – eller för den del att ersätta och utmana negativa tankar eller känslor. Vi kan istället tänka på det som ett sätt att stärka och uppreglera belöningssystemets fungerande för att uppnå en mer hälsosam balans mellan detta och hotsystemet. Det finns också forskning som stödjer idén om att frånvaron av det negativa inte är detsamma som närvaron av det positiva – och att öka närvaron av positiva känslor och upplevelser är något som personer som söker psykologisk behandling ofta vill ha hjälp med.
Kontakta oss
Vi kan för närvarande erbjuda rabatt på denna behandlingsform, hör av dig till oss och efterfråga KBT behandling för låg positiv affekt så hjälper vi dig vidare. Vi anordnar även kortare och längre utbildningar på området och kan handleda dig som arbetar med psykoterapi/KBT som vill lära dig metoden, välkommen att kontakta oss via formulär eller ringa oss 0760-175930
PTSD-Centrum har tillkännagivit datum för nästa utbildning i PTSD och PE och det är redan i oktober. Om du arbetar med människor som har PTSD – med bedömning och behandling, och vill lära dig mer så passar den här utbildningen dig. Tidig anmälan ges rabatt. Följ länken och läs mer!
Huvudskador i samband med fall, olyckor eller våld kan leda till långvariga eller permanenta hjärnskador. Dessa skador medför ofta fysiska, känslomässiga, kognitiva och beteendemässiga förändringar. Det kan röra sig om förändrad motorik eller tal, fatigue, ökad irritabilitet/aggression, ångest och depression. Den drabbade kan få problem med minne, uppmärksamhet, beslutsfattande och problemlösningsförmåga. Sammantaget kan detta innebär en markant förändring av personligheten, vilket kan bli en stor utmaning för närstående. Detta tillsammans med ett ökat behov av praktiskt och emotionellt stöd blir för många anhöriga överväldigande.
Två fåglar på en kvist
Dessa förändringar kan för den anhörige ge upphov till vad som i litteraturen kallas tvetydig förlust. Tvetydig därför att personen faktiskt fortfarande finns – och på samma gång är förändrad och förlorad. Något som dessutom kan vara svårt för andra att förstå smärtan i. Hanterandet av denna sorg kan försvåras av bristande förståelse från omgivningen och känslor av skuld och skam över att uppleva en förlust (när personen fortfarande finns). Liknande upplevelser kan drabba anhöriga till personer som drabbas av exv av stroke eller demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.
En kvalitativ studie (Gilmour & Norman, 2025) prövade en avgränsad intervention som innefattade uttrycksfullt skrivande. Syftet med skrivinterventionen är att få igång sorgeprocesser som gör det möjligt att utveckla och anpassa det relationella bandet. I denna studie gjordes detta genom skrivandet av två brev. Brev ett var fokuserat på att skriva om känslor och upplevelser av hur relationen var före förändringen, och att ta avsked från detta. Efter två veckor skrevs ytterligare ett brev, denna gång fick de anhöriga skriva ett föreställt svar från den drabbade innan den fick sin skada. Breven gavs med instruktioner som var tänkta att stödja känsloaktivering och -reglering i samband med skrivandet.
Breven och upplevelsen av att skriva analyserades sedan av forskarna. De lyfter fram fyra centrala teman: att få sorgen bekräftad, att hitta utrymme att sörja, integrering av upplevelse/historia samt det svåra – men nödvändiga i att skriva.
Slutsatsen av studien är att studien bidrar med kvalitativ och begränsad kunskap om att uttrycksfullt skrivande kan hjälpa anhöriga som drabbats av tvetydig förlust, och att detta behov inte verkar tillgodoses av sjukvården. Fler studier på metoden behövs för att kunna ringa in hur effektiv behandlingen var – och vilka delar som var bidragande.
Du är välkommen till oss om du upplever problem med tvetydig förlust eller liknande besvär och önskar stöd och hjälp med med ditt sorgearbete.
Referens:
Gilmour, E., & Norman, A. (2025). Reconnecting to the Person Before Acquired Brain Injury: A Continuing Bonds Grief Intervention. The Family Journal, 10664807251349843.
Myndigheten för arbetsmiljökunskap har nyligen släppt nya riktlinjer för psykisk hälsa på arbetsplatsen. Vi har skrivit om tidigare riktlinjer i det här blogginlägget, läs mer där. Riktlinjerna syftar till att ge företagshälsa och arbetsgivare en genomgång av evidensbaserade och kvalitetssäkrade metoder för att förebygga, identifiera och åtgärda psykisk ohälsa på arbetet. Särskilt i fokus i riktlinjerna är arbetsförmåga, och detta behandlas utifrån både organisatoriskt- och individperspektiv. Riktlinjerna har tagits fram av en expertgrupp kommande från olika institutioner och universitet och personer på myndigheten (för arbetsmiljökunskap). Riktlinjerna har också granskats av en oberoende expertgrupp. Ladda ner riktlinjerna här.
Varför verka för psykisk hälsa på arbetet?
Arbete och arbetssituationen är har en viktig påverkan på psykisk hälsa och välbefinnande. Problem med psykisk hälsa på arbetet leder ofta till besvär i privatlivet, och vice versa. Det lönar sig för arbetsgivare att engagera sig för sina medarbetares hälsa och arbetsmiljö. Problem med arbetet på organisatorisk nivå, och på inidividnivå är kopplat till kostnader, där produktionsbortfall utgör en stor del. Det finns forskning som visar att insatser inriktade mot att förebygga och åtgärda problem på organisatorisk och individnivå snabbt betalar sig, och att dessa investeringar ger dubbla avkastningen. I studier som ber arbetstagare att själva värdera hur arbetsmiljö och produktivitet hänger samman, uppskattas denna på gruppnivå kunna minska med så mycket som 40% till följd av arbetsmiljöproblem. I Sverige återspeglas mycket av detta i lagstiftning som reglerar arbetsgivarens ansvar för den fysiska, sociala och organisatoriska arbetsmiljön. Arbetsgivaren har alltså förutom ett humanistiskt och ekonomiskt intresse också juridiska skyldigheter kopplat till detta.
Viktigt att kombinera organisatoriska och individperspektiv
Riktlinjerna lyfter vikten av att arbeta med psykisk hälsa (och ohälsa) både på organisatorisk nivå – och på individnivå parallellt. Nycklar på den organisatoriska nivån är bland annat att arbeta systematiskt med arbetsmiljö och vinnlägga sig om att kunskap om arbetsmiljö samt psykisk hälsa/ohälsa på arbetet finns hos ledning, chefer och medarbetare. Att vända lite på perspektiven, och också arbeta i riktning mot mål som främjar psykisk hälsa i den sociala och organisatoriska arbetsmiljön kan också bli ett framgångskoncept. Det är också helt nödvändigt att det finns organisatoriska förutsättningar att bedriva ett arbetsmiljöarbete och för ledning/chefer att kunna agera utifrån sin kunskap om psykisk hälsa.
På individnivån är det av största vikt att arbeta med tidig upptäckt av arbetsrelaterade problem och psykiska besvär och tidiga, anpassade insatser vid sådana tecken. En mer generell framgångsfaktor är att skapa gemensamma överenskommelser med fokus på att lösa arbetsrelaterade problem samt att följa upp, och vid behov modifiera, arbetet mot dessa.
Önskar du som representerar en arbetsgivare en kostnadsfri konsultation?
KBT Struktur har lång erfarenhet av arbete som rör rehabilitering, psykisk hälsa och ohälsa och att driva konstruktiva processer kopplat till arbetsförmåga / trivsel eller psykisk ohälsa. Hör av dig till oss för en kostnadsfri konsultation om du vill tror att vi kan vara behjälpliga för individ och organisation.
Ensamhet är ett fenomen som troligtvis varit en del av den mänskliga tillvaron sedan förhistorisk tid. Ensamhet är sedan länge ett kärt tema i litteraturen och behandlar alltifrån social isolering, som i Robinson Crusoe – och emotionell ensamhet, som i “det osynliga barnet” av Tove Jansson, till den existentiella ensamheten i Camus “Främlingen” eller Plaths “Glaskupan” – en slags djupare form av ensamhet som något förenklat kan sägas handla om att vi människor ytterst möter vår verklighet själva.
Ensamhet som inte är önskad och självvald, så kallad ofrivillig ensamhet, kan få allvarliga konsekvenser för hälsan. Det finns kartläggningar som konstaterar att den oönskade, ofrivilliga ensamheten är på väg att utvecklas till ett folkhälsoproblem och att så många som 25% av Sveriges befolkning besväras av isolering och ensamhet. Regeringen började 2023 att arbeta fram åtgärder som ska motverka den utvecklingen och Folkhälsomyndigheten har fått i uppdrag att ta fram en nationell strategi för problemet till våren 2025.
Vad är ensamhet?
För den enskilde individen kan ensamhet se väldigt olika ut, och ha olika innebörd. Det kan skapa lidande och ha en negativ inverkan på både psykisk och fysisk hälsa – ibland utan att individen själv ser eller förstår det. Det finns olika sätt att definiera och mäta ensamhet. Några exempel.
Ensamboende – att bo själv. Antalet ensamhushåll ligger i Sverige på ca 40%, detta är den högsta siffran i Europa, och gett Sverige epitetet “världens ensammaste land”.
Social isolering är ett begrepp som inbegriper att bo ensam och endast träffa anhöriga eller vänner ett fåtal gånger under en månadsperiod.
Den upplevda ensamheten kan mätas t ex genom vem som upplever sig ha besvär av ensamhet (ofrivillig), vem som tycker att de har vänner och sociala nätverk (social ensamhet) eller vem som känner att den har någon att anförtro sig åt (emotionell ensamhet).
Vem är ensam i Sverige?
Ensamhet är en normal effekt av livsförändringar, t ex efter en utbildning, skilsmässa eller byte av arbete eller ort. Oftast är ensamhet i dessa fall mer övergående, så att den som flyttar till en ny ort kommer att etablera en ny sociala tillvaro och kontakter. Dock finns alltid en risk att en mer kortvarig ensamhet övergår i en mer långvarig, ofrivillig ensamhet.
Besvär med (upplevd) ensamhet gav ett genomsnitt på 23% sammantaget män och kvinnor i alla åldersgrupper. Dock är besvär med ensamhet ojämnt fördelat på så sätt att det är betydligt fler som har besvär i åldersgruppen 16-29 och 85+. Även personer som står utanför arbetsmarknaden och de som har en funktionsnedsättning är överrepresenterade vad gäller ofrivillig ensamhet.
För både äldre och yngre ökar risken för att få besvär med ensamhet med att ha problem med fysisk och psykisk hälsa och att drabbas av negativa livshändelser så som förluster eller familjeproblem. Det finns också skillnader mellan dessa grupper – där ett begränsat socialt nätverk och aktivitetsnivå ökar risken för äldre, medan livsövergångar och personliga barriärer så personlighetsdrag och bristande hanteringsstrategier ökar risken för unga.
Vilka är hälsokonskvenserna av ensamhet?
I Folkhälsomyndighetens sammanställning konstaterar att risken att ha en allvarlig psykisk påfrestning är ungefär 5 gånger större om man har besvär med ensamhet. Vidare beskrivs att de som upplever sig ensamma i större utsträckning än andra riskerar att utveckla depressioner eller ångestproblem vid ett senare tillfälle. Studier visar på liknande förhållanden när det gäller självmordstankar.
Ensamhet och social isolering ökar risken att dö en förtida död (oavsett dödsorsak). Social isolering kan öka risken att dö pga hjärt- och kärlsjukdom. Ensamhet har också kunnat visa sig öka problem med att upprätthålla sunda levnadsvanor eller att försumma den egna hälsan, vilket i praktiken kan leda till ökat bruka av alkohol och minskad fysisk inaktivitet.
Sammantaget indikerar forskningen på att sambandet mellan hälsa och ensamhet är dubbelriktat, vilket betyder att ensamhet kan vara både en konsekvens av olika typer av ohälsa, men också en orsak till detsamma.
Att bryta ensamheten
Som vi sett är ofrivillig ensamhet ett komplext problem som kan orsakas av en mängd olika faktorer. Det verkar troligt att vi därmed behöver olika angreppssätt, utifrån olika perspektiv och på såväl individnivå upp till mer organisatorisk- och på strukturell nivå. Sannolikt kommer det ett antal förslag från Folkhälsomyndigheten under våren som vi kan lyfta i kommande inlägg. Låt oss i det fortsatta inlägget fokusera på psykologiska faktorer som kan vara hjälpsamma att påverka för att kunna bryta en ond cirkel av ensamhet.
Skam
Skam är en social känsla som syftar till att hjälpa oss att anpassa oss till grupper och sociala sammanhang, i förlängningen för att undvika att bli utstötta eller avvisade. Därför är det kanske ingen överraskning att ofrivillig ensamhet kan väcka skamkänslor. Det kan ta sig uttryck i att vi tänker att vi inte är uppskattade, eller till och med ogillade; att vi är ointressanta och inte har något att bidra med. När skamkänslor är aktiva är det vanligt att tänka negativt om sin egen person, sina handlingar och egenskaper. Skamkänslor tenderar också att driva ett självkritiskt fokus på de egna handlingarna och andras reaktioner. Vidare finns ofta en stark impuls att dölja sig och dra sig undan från andra vid känslor av skam.
Det är lätt att se hur ensamhet kan aktivera skamkänslor, som leder till självkritik och undvikanden av andra och/eller mer subtila beteenden – till exempel att göra sig osynlig eller bli mer tyst och dämpad, som kan minska chansen till kontakt. Konsekvenserna kan bli en fortsatt social isolering och försämring av självbilden, ökat utanförskap och mer skamkänslor.
Ångest
Närvaron av andra människor har evolutionärt varit viktigt för vår överlevnad på ett flertal olika sätt. Därför kan en fysisk och emotionell frånvaro av andra människor efterhand väcka starka inre signaler av fara. Något som kan beskrivas som ångest, oro och rädslor.
Det är dock inte alltid så lätt att förstå att känslorna till stor del kan vara kopplade till ensamheten. Medvetet eller automatiskt kanske känslorna då istället förknippas med något annat. Vanligt är att det förknippas till olika kroppsliga symtom t ex hjärtklappning eller andningen, tankar ofta på negativa utfall eller katastrofer eller vissa framträdande aspekter i miljön (t ex situationer som är svåra att lämna, öppna ytor, hissar, lokaltrafik, att prata med andra. En del börjar på olika sätt försöka kontrollera sin ångest genom undvikanden och andra mer eller mindre omständiga beteenden. I praktiken leder det ofta till att man blir bunden till sitt hem, eller åtminstone hindras i sin vardag.
Att plötsligt kunna få starka negativa känslor är något som också i sig kan få en person att undvika sociala sammanhang – av rädsla att få ångesten, och att det kanske skulle innebära att man gjorde bort sig på något sätt, eller att man inte kunde hantera det i närvaron av andra.
Ångesten gör det ofta mycket svårt att ta steg för att på sikt bli mindre ensam, då den ofta i praktiken stjäl fokus och energi och dessutom gör de aktuella stegen än mer skrämmande.
Nedstämdhet
Med få sociala kontakter är det lätt att utveckla nedstämdhet och depressiva symtom. Förutom att sociala kontakter ofta innebär en direkt och positiv påverkan på stämningsläget genom mening, glädje och andra positiva känslor så kan det också indirekt öka den upplevda meningen med andra aktiviteter. Om du pratar med din granne, och denne berättar att de ska ersätta ett par trasiga takpannor, kan det göra det mer meningsfullt att senare under dagen städa i garaget och där förhoppningsvis hitta överblivna takpannor att ge bort. Det är ju även så att mödosamma ansträngningar kan kännas mindre påfrestande när vi gör de tillsammans med andra, till exempel att ta hand om ett dödsbo.
Nedstämdhet leder oss lätt in i en inaktivitet då vi får färre impulser till aktivitet och handling, och ofta reagerar mindre positivt på det vi gör. Förväntningen som ofta blir styrande är att “det ändå inte kommer kännas kul”, och att det “inte är någon idé”, eller “spelar någon roll” etc. Det här blir lätt en ond cirkel som upprätthåller sig själv: jag gör inget och känner mig nedstämd, och känner då inte för att göra något, och gör då inget osv. När nedstämdheten är etablerad kan det kännas ännu svårare att träffa människor och agera för att förbättra sin sociala situation.
Avslutande ord
Vi har tittat närmare på ensamhet som begrepp och fenomen, och lyft fram några psykologiska aspekter som kan försvåra. Läs gärna mer om ofrivillig ensamhet och vad du mer konkret kan göra för att utöka dina sociala kontakter om du själv tror att du skulle behöva mer av det.
PTSD-Centrum har öppnat anmälan till en ny omgång av utbildning i bedömning och behandling med metoden Prolonged exposure. Utbildningen är totalt 5 dagar och börjar 31 mars. Rabatt på avgift ges vid snar anmälan, eller anmälan av flera (3 eller fler). Kursledare Tomas Hylmö, leg. psykolog och leg. psykoterapeut beskriver innehållet
Under kursen kommer du att lära dig grunden i bedömning av traumareaktioner och behandling utifrån Prolonged Exposure. Vidare får du verktyg för att hantera utmaningar, hjälpa klienter bryta undvikanden, hantera flashbacks och dissociation, samt ta hand om terapeutens egna känslor
Viktigt att utbildningen leder till kunskaper som används
Kursen har givits mer än en handfull gånger och fått fina omdömen. Återkommande har sammansättningen av teori och praktik berömts. Det är glädjande då vi som arbetar med utbildningen tycker det är viktigt att de förvärvade kunskaperna också praktiseras i efterföljden av utbildningen. För att ytterligare underlätta i det avseendet kan PTSD-Centrum nu också erbjuda rabatt på handledningspaket till alla som genomgår kursen.
Mer information på hemsida eller via e-post
Läs mer på www.ptsdcentrum.se
och/eller hör av dig till tomas.hylmo@ptsdcentrum.se
