Category Archives: sömn

Ny forskning ger hopp om möjligheten att minska sömnproblem vid tinnitus

Tinnitus är ett vanligt problem som kan innebära risk för olika typer av psykisk ohälsa och försämrad livskvalitet. Det är vanligt med sömnproblem vid tinnitus. I en ny studie av Barry och Marks (2023) lyfts att så många som 30-40% av personer med tinnitus också har sömnproblem (insomni). Insomni innebär problem med att somna och, eller, sova ihållande minst tre dagar i veckan. Vidare att man känner sig missnöjd med sin sömn och upplever ett lidande och problem att fungera i vardagen.

Det är inte ovanligt med sömnsvårigheter vid Tinnitus
Ny studie utvecklar kunskapen

Barry och Marks ville med sin studie öka kunskapen om vilka faktorer som kännetecknar insomni just hos personer med tinnitus då kunskapen kring detta är begränsad. Studien samlade in data genom erkända frågeformulär som används vid sömnproblem och tinnitus. I studien deltog 180 deltagare – som delades in i fyra grupper: tinnitus och i sömnproblem (insomni), tinnitus utan sömnproblem, sömnproblem utan tinnitus och personer utan vare sig sömnproblem eller tinnitus.

Därefter analyserades resultaten med hjälp av statistiska metoder. Då framkom en skillnad mellan personer med tinnitus (utan sömnproblem) och tinnitus med sömnproblem inom området beteende- och tankemönster kopplade till sömnproblem. Det fanns inte heller någon skillnad mellan grupperna med sömnproblem (insomni) och Tinnitusrelaterade insomni.

Slutsatsen av studien

Forskarnas slutsatser i studien är att sömnproblem vid tinnitus verkar upprätthållas av samma processer som sömnproblem utan tinnitus. Vidare kommer man fram till att dessa processer har större förklaringsvärde än tinnitusens svårighetsgrad avseende negativ påverkan på sömnen.

Det här väcker hopp för personer med tinnitus och sömnproblem eftersom KBT behandling för insomni är dokumenterat effektiv. Här har vi skrivit mer om metoder för behandling av insomni. På vår mottagningen erbjuder vi KBT-behandling för både tinnitus och insomni.

Kontakta oss gärna om du har frågor om studien eller behandling av tinnitus och insomni (sömnproblem).

Översiktsstudie om KBT vid insomni ger upplyftande besked

En forskargrupp med bland annat ett flertal namnkunniga svenska sömnforskare har ganska nyligen publicerat en översiktsstudie med fokus på hur KBT behandling vid insomni påverkar livskvalitet. Många studier har tidigare bekräftat att KBT vid insomni ger en tydlig effekt på sömnproblem och upplevt sömnkvalitet.

Forskarna i denna studie har gått igenom ett stort antal studier och inkluderat 24 studier där livskvalitet har utvärderats på ett eller annat sätt i samband med KBT behandling vid sömnproblem. Den statistiska bearbetningen av data från alla dessa studier, med totalt 1977 unika deltagare, visade att KBT behandling av insomni hade en medelstor effekt på livskvalitet.

Det innebär att det genomsnittliga utfallet i studierna för deltagare med insomni som fick KBT var att livskvaliteten ökade med 0,47 standardavvikelser, och att denna effekt var statistiskt säkerställd.

Då livskvalitet mäts genom formulär som försöker fånga olika aspekter av livet och kvaliteten inom dessa är tänker vi på KBT Struktur att detta är ett mycket upplyftande resultat och en högst relevant effektnivå. Mot bakgrund av denna studie får vi mer stöd för att effekterna av sömnbehandling sträcker sig bortom en förändring hur sömnen fungerar och upplevs – och verkar få inflytande på sådant som människor sätter värde på i livet, t ex psykisk och fysisk hälsa, relationer, intressen och arbete.

Sömnproblem, som insomni kan påtagligt försämra livskvaliteten på olika sätt – men med en dokumenterat effektiv behandling kan vi både sova bättre – och successivt återta livet, med allt vad det innebär.

Hör av dig till oss med frågor om behandling av sömnproblem och insomni.

Medverkan i sömnpod

KBT Struktur har återigen medverkat i podcast med Björn Rudman. Vår psykolog Tomas Hylmö, med stor erfarenhet av KBT behandling av sömnproblem, sitter med runt bordet. Som vanligt avhandlas flera spännande ämnen och frågor. Varför hjälper det inte till exempel inte alltid att följa kvällstidningarnas sömntips för att sova bättre? Varför kan det kan vara kontraproduktivt att “försöka” somna/sova?

Detta är rekommenderad lyssning för dig som själv har sömnproblem och/eller ett intresse av hälsa, sömn och psykologi.

Läs gärna mer om sömnproblem här.

Sommartidsomställning ett gissel för din dygnsrytm

Söndag den 27/3 sker övergången till sommartid, då klockan ställs fram en timme. Mer specifikt ställs klockan fram en timme under natten mot söndagen, på så vis att den kl 02.00 istället blir 03.00.  Detta kan leda till sömnproblem, bland annat för att det stör din dygnsrytm.

Många kämpar i efterföljden av denna förändring med dålig sömn ett par dagar, och för en del kan det vara starten på onda cirklar som över tid kan utvecklas till insomni. Insomni är det vanligaste sömnproblemet och innebär svårigheter att somna in och/eller sova ihållande under mer än tre dygn i veckan och samtidigt uppleva en nedsättning i hur man mår och fungerar dagtid kopplat till sömnproblemet. Vi erbjuder behandling för detta, läs gärna mer om det här.

Sömnproblem på grund av dygnsrytmförändring
Vad hjälper dig att hantera övergången till sommartid
Öva på att acceptera dina tankar och känslor kring att sömnen fungerar dåligt ibland

Det första, som ofta förbises i kvällstidningarnas tips och råd, är att öka sin acceptans kring hur sömnen ser ut. Det kan vara hjälpsamt att påminna sig om att vi inte har kontroll över sömnen – och att det varken hjälper att banna sig själv, stressa upp sig eller oroa sig över den. Gör så gott du kan för att skapa goda förutsättningar för sömn, och slappna därefter av. Om du inte kan sova hjälper det inte att pressa sig själv att somna. Prova gärna att lämna sängen en stund, gör något stillsamt och vilsamt en stund innan du provar att lägga dig igen. 

Stärk upp anpassningen av din dygnsrytm

Det andra som kan vara hjälpsamt att känna till, speciellt kopplat till tidsförskjutning, är hur dygnsrytmen påverkar sömnen.

Hur fungerar dygnsrytmen?

Vi människor har en biologisk rytm, vanligen på 24 timmar (dygnsrytm) som styrs av ett komplext system av hormoner – där SCN – den så kallade “dygnsrytmkärnan”, belägen i hypothalamus i hjärnan, spelar en central roll. Dygnsrytmkärnan fungerar som kroppens “huvudklocka” och är bland annat kopplad till kroppens olika organ, tallkottkörteln (som frisätter melatonin) och näthinnan (som tar emot ljus). 

Kan dygnsrytmen mätas?

Vanliga markörer för dygnsrytm är kroppstemperatur och melatonin. Under ett dygn, med början från “vargtimmarna”, stiger kroppstemperaturen tills den når sin topp ca 12 timmar senare (eftermiddag), då den börjar sjunka, först långsamt och sedan snabbare tills den når sin lägsta punkt vid vargtimmarna nästa natt, då den vänder uppåt igen. 

Vad påverkar dygnsrytmen?

Exponering för ljus i första hand, men också aktivitet så som t ex motion, intag av föda mm. kan påverka vår subjektiva dygnstrytm. Påverkan ser olika ut beroende på var i den subjektiva rytmen exponeringen sker. Exponering för ljus som sker tidigt i rytmen – allra mest ungefär mellan 5 och 8 – kan ställa fram den inre klockan så att du blir trött tidigare på kvällen (och piggare tidigare nästa morgon). Ljusexponering som sker sen eftermiddag och kväll kan ställa tillbaka den inre klockan som gör att du kommer kunna vara uppe längre och vakna senare. Generellt sett har vi lättare att skjuta rytmen bakåt genom ljusexponering än framåt, varför det kan krävas starkare ljus (exv solsken/dagsljus) och längre tids exponering för att skjuta rytmen framåt. Vid exponering av stor mängd dunkel belysning (t ex inomhusbelysning under stor del av dygnet) kvarstår endast den bakåtskjutande effekten. 

Hur tacklar vi utmaningarna som sommartiden medför?

Vid sommartidsomställningen kan det alltså vara hjälpsamt att komma ut i dagsljus förhållandevis tidigt (oavsett om du går upp en timma tidigare eller sover dina vanliga timmar), och vara mer återhållsam med ljusexponering på eftermiddagen och kvällen. Eftersom klockan ställts om innebär det på många platser i Sverige att kvällarna är ljusare – och kanske kan det vara bra att redan den sena eftermiddagen dra ner persienner och släcka lite lampor. 

Det kan också hjälpa att under denna period vara mer noggrann med att gå upp och gå till sängs ungefär samma tider – både vardag och helg.

Avstå från att hantera sömnbesvär genom tupplurar eller känslostyrda sovtider

En tredje sak att ge akt på är hanteringsstrategier för trötthet och sömnighet. Om du vet med dig att du har lätt att komma in i dåliga mönster kopplat till sömnen är rekommendationen att du står emot lockelsen att ta tupplurar, sovmorgnar eller att lägga dig tidigare för att sova ikapp. Detta kan ibland fungera, men gör oftast mer skada än nytta. Prova istället att hantera trötthet/sömnighet med hjälp av att:

  • Reglera din aktivitetsnivå – Att aktivera sig kan ge energi och minska trötthet/sömnighet. Kortare pauser och andra återhämtande aktiviteter hjälper dig att återställa resurser som inte fyllts på under sömnen.
  • I den mån du kan – välj aktiviteter där du kan anpassa ditt beteende utifrån vad du mäktar med och orkar i termer av koncentration/engagemang etc.
  • Anpassa ditt förhållningssätt och beteende till dagsformen – sänk kraven på dig själv, hushåll med energi, motstå impulser till överengagemang.
Läs mer om sömn i vår blogg och på vårt instagram

Gå gärna in på vårt instagramkonto och läs fler inlägg om sömn. Vi har även deltagit i poddar och pratat om sömn. Klicka häreller här. Hör av dig om du har frågor om sömn, eller önskar behandling för ett sömnproblem.