Category Archives: stress

Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning?

återhämtning, stress

Du har säkert varit med om att du trött och sliten efter jobbet knappt hinner komma inför dörren hemma innan nya motgångar dyker upp. Du kanske glömde något på arbetet, välter ut ett kaffepaket på golvet eller hamnar i bråk med dina barn om läxor. När dammet har lagt sig känner du dig allt annat än återhämtad.

När vi försöker öka mängden återhämtning i en behandling för stress- och utmattningsproblem ställs vi ofta inför frågan “vad är återhämtande?”. Det är en viktig fråga, eftersom det kan variera mellan personer och också beroende på den kontext vi befinner oss i. Även om vi ofta behöver utforska och närma oss detta med nyfikenhet och trial and error, kan det vara hjälpsamt att luta sig mot den kunskap som finns i fältet.

Avkoppling med vänner kan ge upplevelser som är förknippade med återhämtning.
Forskningssammanställning

Sonnetag, Venz och Caspers översiktsartikel om återhämtningsforskning (2017) lyfter för detta ändamål fyra upplevelser, psykologiska tillstånd som har visat sig vara förknippade med tillståndet att känna att man återgått till en återhämtad nivå efter en ansträngning. De fyra tillstånden är: detachment from work, relaxation, mastery och control. 

Detachment from work.

Kännetecknas av en upplevelse av att arbetet känns långt borta, att vi stänger av, glömmer bort arbetet och inte har det i tankarna.

Relaxation

Kan beskrivas som en upplevelse av avkoppling, låg aktivering eller deaktivering från uppvarvning.

Mastery

Upplevelser av att bemästra något, klara av en utmaning, lära sig något nytt eller att lyckas uppnå någonting (utanför arbetets domän).

Control

Kopplas till upplevelsen av att vara självbestämmande och kunna styra över sin tid utanför arbetet.

Kan dessa upplevelser förutsäga återhämtning?

Det finns en lång rad studier som kopplat samtliga dessa upplevelser till välmående, minskad behov av återhämtning och minskad mental och fysisk överansträngning. Det finns studier som visat på att förekomsten av dessa erfarenheter kan förutsäga framtida psykologiska tillstånd, t ex upplevelser av detachment from work under kvällen kan förutsäga sömnkvalitet och graden av återhämtning nästa morgon. 

Går det att påverka våra upplevelser och därigenom öka välmående och återhämtning?

Vi har också interventionsstudier som visar på framkomligheten i att fokusera på att göra förändringar som kan påverka dessa upplevelser. I en svensk studie av Asplund med flera (2023) visades att en internetbaserad kurs på 5 veckor gav positiva effekter på bland annat upplevd stress, arbetsförmåga och livskvalitet, jämfört med väntelista. 

Några avslutande reflektioner

Forskningen är tydlig med att sambanden mellan dessa upplevelser och mekanismerna kopplade till belastning och återhämtning är komplex. Vår slutsats är dock att kunskap om återhämtningsupplevelser är en viktig pusselbit som hjälper stödjer identifierandet av mer effektiva återhämtningsbeteenden. Det kan också hjälpa oss att se och hantera praktiska/situationella hinder och kontraproduktiva beteenden kopplat till återhämtning. Mycket av forskningen har gjorts i ett arbete och organisationspsykologiskt fält, varför stressorer är mycket kopplade till arbetsplatsen och arbetet. Ett begrepp som detachment from work kan mycket väl vara applicerbart på andra källor till stress, exempelvis att vara anhörig till en person med allvarlig sjukdom: detachment from “caring for a sick relative”.

Hör gärna av dig till KBT Struktur om du behöver hjälp med stress, återhämtningsproblem eller utmattning, utbrändhet. Vi arbetar även med konsulting, handledning och utbildning på området. Hör av dig till oss med frågor om andra samarbeten.

Referenser:

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Asplund, R. P., Carvallo, F., Christensson, H., Videsäter, E., Häggman, A., Ljótsson, B., … & Andersson, G. (2023). Learning how to recover from stress: Results from an internet-based randomized controlled pilot trial. Internet Interventions, 34, 100681.

Micropausen: vad säger forskningen?

återhämtning, stress

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Strategier vid ADHD, om man frågar proffsen

adhd, beteendeförändring, stress

Vilka skulle vara bäst lämpade att svara på frågan om vilka strategier som är hjälpsamma vid ADHD, om inte personer som själva har ADHD!?

I en ny översikts studie gick forskare från Linnéuniversitetet igenom kvalitativa studier som handlade om att leva med ADHD. Studierna har på olika sätt, t ex genom intervjuer och enkäter, undersökt upplevelser och erfarenheter av att leva med ADHD. Ett område i fokus var strategier och interventioner som användes för att hantera vardagen.

Översiktsstudien kunde identifiera tre övergripande teman: att etablera sätt att agera för att hjälpa sig själv; att finna uppmuntrande och stödjande relationer och att använda externa hjälpmedel för att hantera vardagen.

Att hjälpa sig själv

Många lyfte fram värdet av att lära sig mer om ADHD och öka insikten om det egna fungerandet. En del upplevde att det varierade en del om vårdpersonal/professionella kontakter eller internet kunde vara till hjälp i det avseendet. En del kände skam i kontakt med vården. Det hjälpsamma i att själv ta ansvar för både att utöka sin kunskap om ADHD och självinsikt poängterades. Att närma sig sina erfarenheter av framgång och misstag med nyfikenhet upplevdes stärka själv-lärandet.

På detta område lyftes också värdet av att vara aktiv under dagen och ta stöd av ett schema. Att låta detta schema vägledas av hur man själv fungerar och föredrar att göra saker kan också vara klokt. Att begränsa distraktioner i miljöer där man ville underlätta koncentration, eller att begränsa sin egen närvaro i sådana miljöer beskrevs som hjälpsamt.

Stöd och styrka från relationer

Relationer beskrevs både i positiva och negativa termer. Relationer tog kraft och energi att upprätthålla, men kunde också innebära stöd och uppmuntran, och någon att svara inför. En del beskrev värdet av att finna gemenskap tillsammans med andra som hade liknande svårigheter, och att detta kunde ge styrka och energi. Vårdkontakter beskrevs som välfungerande när de präglades av ett samarbete och fokus på personens självomhändertagande.

Externa hjälpmedel

Många vittnar om det hjälpsamma i att använda påminnelser/aviseringar kopplat till sådant man behöver göra eller vill komma ihåg. Ett alarm kan också placeras en bit bort fysiskt för att fungera bättre. Att be om hjälp av andra, t ex vänner eller föräldrar, kan för att få påminnelser kan också fungera bra. Att använda en kalender för att underlätta planering var också något som lyftes. Ett viktigt tema i relation till externa hjälpmedel var att man kan behöva lära sig hur man ska använda sig av dem på ett effektivt sätt.

Medicin beskrivs å en sidan som någonting positivt, och något som kunde stärka koncentrationsförmågan och på så vis förbättra studieresultat och slutförandet av uppgifter. Å andra sidan var en del bekymrade över medicin och en rädsla att bli beroende av dessa. Många sökte kompletterande strategier.

Stöd till efterlevande vid suicid

ptsd, stress

Varje år dör ca 1200 personer i Sverige av suicid. I varje enskilt fall efterlämnas ett varierande antal anhöriga som samtliga erfarit en allvarlig händelse som de kommer bära med sig resten av livet. Efter de initiala reaktionerna på denna händelse kommer en del sörja och återhämta sig, och en del utveckla egna problem med psykisk ohälsa. Denna grupp kan drabbas av ångestproblematik, oro, olika former av stressreaktioner, depressioner eller PTSD. Detta är en grupp vi återkommande möter på KBT Struktur, och ofta kan hjälpa framåt. Tyvärr är vår erfarenhet att man sällan fått stöd i anslutning till händelsen. Många kommer efter att ha levt med detta under längre tid, ibland utan att ens själva fullt ut förstå kopplingen till suicidet. Så tycker inte vi det ska behöva vara.

Ny nationell strategi behandlar frågan

I dagarna har Socialstyrelsen tillsammans med 22 andra myndigheter offentliggjort en ny nationell strategi för psykisk hälsa i vilken suicid och suicidprevention behandlas. Här finns bland annat rekommendationer till hälso- och sjukvården där omhändertagandet av efterlevande betonas. Socialstyrelsen konstaterar också att det behövs ett strukturerat arbetssätt kopplat till denna fråga, som också möjliggör utvärdering av arbetssättets effekter på olika nivåer.

Kalmar län ett föredöme vad gäller stöd till efterlevande

Kalmar läns arbete lyfts fram som ett gott exempel. De pekar själva ut att den viktigaste delen av rutinerna är att personer som är anhöriga vid suicid inte själva ska behöva söka hjälp – de söks istället upp. Det möjliggör uppföljning och erbjudande av olika insatser, tex stödgrupper, anhörigföreningar och psykologkontakter. Något som skulle kunna förhindra utvecklandet av mer varaktiga problem med det psykiska välmåendet och fungerandet. Vi hoppas givetvis att Västra Götalandsregionen och kommunerna låter sig inspireras att utveckla något likande.

Hör av dig till KBT Struktur

Vi besvarar gärna frågor och funderingar som väckts kring detta. Hör i så fall av dig till oss. Du kan också höra av dig om du har förlorat någon i suicid och önskar få hjälp eller om du själv har tankar på att ta ditt liv och vill ha stöd och hjälp.

KBT behandling kan stödja återgång i arbete vid sjukskrivning för psykisk ohälsa

återhämtning, sjukskrivning, stress

Nyligen har SBU släppt en rapport som undersökt det vetenskapliga stödet för olika insatsers effekt på återgång i arbete vid längre sjukskrivning (mer än 90 dagar). Slutsatserna är att KBT och beteendeterapi – med involverad arbetsplats – “möjligen leder till minskad depression och ökad återgång i arbetet på kort sikt. Kort sikt är i detta fall definierat som inom en 12 månaders period. Ytterligare en insats – teambaserat stöd med involverad arbetsplats visade sig möjligen kunna leda till ökad arbetsåtergång. Denna insats har dock inte forskats på i nordiska förhållanden, vilket ökar osäkerheten kring om en sådan insats skulle kunna fungera i Sverige.

Psykisk ohälsa vanlig orsak till längre sjukskrivning

I rapporten presenteras att psykisk ohälsa sedan 2014 är den vanligaste orsaken till längre sjukskrivning. Den psykiska ohälsan utgörs till stor del av olika typer av depressioner, ångestsyndrom och stressreaktioner. Varje år kommer 1,7% av alla i arbetsför ålder påbörja ett sjukfall på grund av en psykiatrisk diagnos. Tyvärr är det som tidigare nämnt jämförelsevis högre risk för längre sjukskrivning med sådan orsak. Dessutom blir en betydande andel i denna grupp (36%) sjukskriven på nytt inom 3 år.

Hur hjälptes personer med psykisk ohälsa av insatsen KBT med involverad arbetsplats?

KBT med involverad arbetsplats innebar oftast att ett par behandlingsmöten dedikerades till att göra en plan och upplägg för rehabiliteringen. Ibland förekom kartläggande samtal med ansvarig chef och ibland trepartssamtal med psykolog, klient och arbetsgivare för planering och överenskommelser. Vid sidan av detta behandlades klientens psykiatriska problematik utifrån KBT med ca 10-20 sessioner. Jämförelsegrupper fick sedvanlig eller ingen insats, och mer detaljerad information om vad det var framgick inte.

Resultaten för KBT med involverad arbetsplats.

Resultaten efter 12 månader var att 6,2% fler hade återgått till arbetet – och att effekt uppnåtts vad gäller depression. Intressant att notera var dock att för en undergrupp, de som varit borta mer än 1 år från arbetet, var andelen som kunde återgå till arbetet större – 17,5%.

Vilka upplevelser och synpunkter hade de personerna som deltog i studierna?

Det fanns intervjuunderlag som beskrevs i punktform i rapporten. Intressant att notera där var bland annat att hinder för arbetsåtergång som lyftes fram förutom symtombörda var: skuld och skamkänslor och förändrade rutiner på arbetsplatsen.

Deltagarna i studien betonade värdet och vikten av individuella anpassningen av insatsen och expertkunskapen hos den professionelle.

Vidare tyckte man att återgången till arbetet skedde med bristfälligt stöd. Här är det värt att fundera på om upplägget eller involverandet av arbetsplatsen hade kunnat förstärkas ytterligare för ännu bättre effekt.

Avslutande reflektioner

Även om man hade önskat att siffrorna i SBU’s rapport hade varit lite bättre, precis som en statistiska säkerheten i resultaten så inger den ändå visst hopp. KBT verkar kunna hjälpa personer att återfå arbetsförmågan, och kanske ännu mer när rehabiliteringsprocessen förs upp på agendan. Det verkar fungera som bäst när den professionelle besitter expertis kring behandling och rehabilitering, och tillräcklig kännedom om individen och organisationen. Då kan det, om samarbetet fungerar, bli en hjälpsam individuell anpassning av arbete och rehabilitering.

KBT Strukturs medarbetare har den kompetens som önskas av sjukskrivna, och hjälper gärna arbetsgivare med syfta att stödja rehabiliteringsprocesser. Läs mer här.

Tillbaka igen med pod om PTSD och C-PTSD

pod, ptsd, stress

Vår traumaexpert, psykolog Tomas Hylmö har för PTSD Centrum – en del av KBT Struktur – och med Björn Rudman suttit ner och pratat om ett för honom både kärt och känt ämne. Det är också ett problem som dessvärre förbises i många vårdsammanhang där dessa patienter återfinns. Det är inte ovanligt att man söker vård för andra problem, t ex somatiska tillstånd, stressrelaterad ohälsa, så som utmattning, eller alkohol och drogproblem. Detta och mer berättar Tomas om i denna podd.

Komplex PTSD är ett genomgripande och ofta mycket funktionsnedsättande tillstånd.

Posttraumatiskt stressyndrom och C-PTSD är stressrelaterade tillstånd som kan uppstå i efterföljden av allvarliga händelser. C-PTSD står för komplex PTSD – och innebär utöver att man uppfyller sedvanliga kriterier för posttraumatiskt stressyndrom (med symtom inom områdena återupplevanden, undvikanden och överspändhet) även har generaliserade problem med känsloreglering, interpersonellt fungerande och en starkt negativt präglad självbild.

De händelser som föregår komplex ptsd kännetecknas ofta av en eller flera av följande: exponering sker tidigt i livet; att händelserna är utdragna och/eller flerfaldiga; att de åsamkats av personer som samtidigt står nära samt att inget hopp om att situationen skulle ta slut eller förändras fanns. Läs mer på PTSD-Centrums hemsida.

Tillbaka till arbetet efter semestern

återhämtning, beteendeförändring, stress

Är du också nyligen tillbaka efter semestern? Jag är själv på min andra vecka, och precis som många andra, kämpar jag lite i omställningen mellan sommarledighet och arbetsvardag. Jag märker hur min hjärna undan för undan vänjer sig vid arbetet igen, men ibland känner jag mig både trött och trög. När jag märker det, och försöker ha tålamod med mig själv och ta hand om mig själv i situationen – istället för att pressa mig eller bli arg på mig själv – så är det en slags självmedkänsla jag tillämpar. Självmedkänsla är något de flesta mår bra av att öva på, för det är mer regel än undantag för de flesta – att ställa lite högre krav på sig själv, och vara lite mindre förlåtande – mot sig själv än mot andra.

För en del personer så dominerar negativitet och självkritik inställningen till den egna personen; känslorna, egenskaperna, handlingarna – på ett sätt som plågar och hindrar och leder in i en ond cirkel av negativa känslor och problem. Den som känner igen sig kan vara hjälpt av mer systematiska övningar med stöd av en terapeut inom ramen för en compassionfokuserad behandling. Vår expert på det området har skrivit lite mer om det här. Hör gärna av dig om du har frågor kring detta.

självmedkänsla går att öva upp
“cloudy sunny sky” by AL-MUQDAD AL-MAAWALI is licensed under CC BY 2.0.

Sommartidsomställning ett gissel för din dygnsrytm

sömn, stress

Söndag den 27/3 sker övergången till sommartid, då klockan ställs fram en timme. Mer specifikt ställs klockan fram en timme under natten mot söndagen, på så vis att den kl 02.00 istället blir 03.00.  Detta kan leda till sömnproblem, bland annat för att det stör din dygnsrytm.

Många kämpar i efterföljden av denna förändring med dålig sömn ett par dagar, och för en del kan det vara starten på onda cirklar som över tid kan utvecklas till insomni. Insomni är det vanligaste sömnproblemet och innebär svårigheter att somna in och/eller sova ihållande under mer än tre dygn i veckan och samtidigt uppleva en nedsättning i hur man mår och fungerar dagtid kopplat till sömnproblemet. Vi erbjuder behandling för detta, läs gärna mer om det här.

Sömnproblem på grund av dygnsrytmförändring
Vad hjälper dig att hantera övergången till sommartid
Öva på att acceptera dina tankar och känslor kring att sömnen fungerar dåligt ibland

Det första, som ofta förbises i kvällstidningarnas tips och råd, är att öka sin acceptans kring hur sömnen ser ut. Det kan vara hjälpsamt att påminna sig om att vi inte har kontroll över sömnen – och att det varken hjälper att banna sig själv, stressa upp sig eller oroa sig över den. Gör så gott du kan för att skapa goda förutsättningar för sömn, och slappna därefter av. Om du inte kan sova hjälper det inte att pressa sig själv att somna. Prova gärna att lämna sängen en stund, gör något stillsamt och vilsamt en stund innan du provar att lägga dig igen. 

Stärk upp anpassningen av din dygnsrytm

Det andra som kan vara hjälpsamt att känna till, speciellt kopplat till tidsförskjutning, är hur dygnsrytmen påverkar sömnen.

Hur fungerar dygnsrytmen?

Vi människor har en biologisk rytm, vanligen på 24 timmar (dygnsrytm) som styrs av ett komplext system av hormoner – där SCN – den så kallade “dygnsrytmkärnan”, belägen i hypothalamus i hjärnan, spelar en central roll. Dygnsrytmkärnan fungerar som kroppens “huvudklocka” och är bland annat kopplad till kroppens olika organ, tallkottkörteln (som frisätter melatonin) och näthinnan (som tar emot ljus). 

Kan dygnsrytmen mätas?

Vanliga markörer för dygnsrytm är kroppstemperatur och melatonin. Under ett dygn, med början från “vargtimmarna”, stiger kroppstemperaturen tills den når sin topp ca 12 timmar senare (eftermiddag), då den börjar sjunka, först långsamt och sedan snabbare tills den når sin lägsta punkt vid vargtimmarna nästa natt, då den vänder uppåt igen. 

Vad påverkar dygnsrytmen?

Exponering för ljus i första hand, men också aktivitet så som t ex motion, intag av föda mm. kan påverka vår individuella dygnstrytm. Påverkan ser olika ut beroende på var i den subjektiva rytmen exponeringen sker. Exponering för ljus som sker tidigt i rytmen – allra mest ungefär mellan 5 och 8 – kan ställa fram den inre klockan så att du blir trött tidigare på kvällen (och piggare tidigare nästa morgon). Ljusexponering som sker sen eftermiddag och kväll kan ställa tillbaka den inre klockan som gör att du kommer kunna vara uppe längre och vakna senare. Generellt sett har vi lättare att skjuta rytmen bakåt genom ljusexponering än framåt, varför det kan krävas starkare ljus (exv solsken/dagsljus) och längre tids exponering för att skjuta rytmen framåt. Vid exponering av stor mängd dunkel belysning (t ex inomhusbelysning under stor del av dygnet) kvarstår endast den bakåtskjutande effekten. 

Hur tacklar vi utmaningarna som sommartiden medför?

Vid sommartidsomställningen kan det alltså vara hjälpsamt att komma ut i dagsljus förhållandevis tidigt (oavsett om du går upp en timma tidigare eller sover dina vanliga timmar), och vara mer återhållsam med ljusexponering på eftermiddagen och kvällen. Eftersom klockan ställts om innebär det på många platser i Sverige att kvällarna är ljusare – och kanske kan det vara bra att redan den sena eftermiddagen dra ner persienner och släcka lite lampor. 

Det kan också hjälpa att under denna period vara mer noggrann med att gå upp och gå till sängs ungefär samma tider – både vardag och helg.

Avstå från att hantera sömnbesvär genom tupplurar eller känslostyrda sovtider

En tredje sak att ge akt på är hanteringsstrategier för trötthet och sömnighet. Om du vet med dig att du har lätt att komma in i dåliga mönster kopplat till sömnen är rekommendationen att du står emot lockelsen att ta tupplurar, sovmorgnar eller att lägga dig tidigare för att sova ikapp. Detta kan ibland fungera, men gör oftast mer skada än nytta. Prova istället att hantera trötthet/sömnighet med hjälp av att:

  • Reglera din aktivitetsnivå – Att aktivera sig kan ge energi och minska trötthet/sömnighet. Kortare pauser och andra återhämtande aktiviteter hjälper dig att återställa resurser som inte fyllts på under sömnen.
  • I den mån du kan – välj aktiviteter där du kan anpassa ditt beteende utifrån vad du mäktar med och orkar i termer av koncentration/engagemang etc.
  • Anpassa ditt förhållningssätt och beteende till dagsformen – sänk kraven på dig själv, hushåll med energi, motstå impulser till överengagemang.
Läs mer om sömn i vår blogg och på vårt instagram

Gå gärna in på vårt instagramkonto och läs fler inlägg om sömn. Vi har även deltagit i poddar och pratat om sömn. Klicka här – eller här. Hör av dig om du har frågor om sömn, eller önskar behandling för ett sömnproblem.

Vad kan man göra åt julstress? Del 2

ledighet, stress

Dagarna runt jul

Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.

Bortse inte från verklighetens begränsningar

Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.

“christmas tree ornament” by zaimoku_woodpile is licensed under CC BY 2.0
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.

Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.

Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium

Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.

Pröva att ta kommandot över umgängesformerna

Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.

Alkohol

Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.

Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar

En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.

“Snowfall at Canyon” by YellowstoneNPS is marked with CC PDM 1.0
Acceptans är att erkänna hur något är just nu

Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.

Vad kan öka vår acceptans?

Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar. 

Acceptans utesluter inte förändring

Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr,  sammanfattar denna syntes väl: 

“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.

Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.

“Merry Christmas / Frohe Weihnachten / God Jul” by ChristianeBue is licensed under CC BY-ND 2.0

Vad kan man göra åt julstress? Del 1

ledighet, stress, Uncategorized

Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.

Vad kan vi göra åt julen?

Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.

“snowy spruce” by ThomashcsriH is licensed under CC BY-SA 2.0
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten

På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.


– Vad kan hjälpa på arbetet. 

Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.

Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.

Fortsätt ta pauser och göra saker för att återhämta dig under hela din arbetsdag. 

– Vad kan hjälpa på det privat planet

I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid. 

Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar. 

Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.

Julklappar och andra bestyr

Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.

Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.

Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton. Läs del 2 här.