Category Archives: beteendeförändring

Ökad tillgänglighet av KBT-behandling för tricho- och dermatillomani

Trichotillomani (TTM) och dermatillomani drabbar några procent av befolkningen och innebär ihållande, ofta kroniska problem med bortryckning av hår från kroppen (TTM) och rivande, plockande på huden (SPD). Problemen leder till negativa konsekvenser så som stor tidsåtgång, smärta, ärr och problem med huden. Inte sällan finns även ett känslomässigt lidande, där många känner nedstämdhet och skam kopplat till beteendet. Mia Asplund har nyligen spikat en avhandling som utvecklat metoder som underlättare spridning och tillgänglighet av psykologisk behandling med KBT för dessa tillstånd.

impulsen att riva kan paras ihop med vissa aktiviteter, t ex tv-tittande
Psykologiska modeller som används i KBT behandling

Psykologiska faktorer har i studier visats förklara en del av variationen i problemen med TTM och SPD. Inlärningspsykologiska teorier kopplade till betingning och operant inlärning har till exempel föreslagits spela en roll i plockande- eller rivande-beteenden.

Betingning

Betingning kan ske när en inre ingivelse, eller impuls att riva eller plocka på huden paras ihop med externa ledtrådar, t ex sovrum, badrum eller aktiviteter så som tv-tittande, spegling, duschande eller läsning. Efter hand kan dessa situationer eller aktiviteter i sig själva få samma funktion som impulsen, ingivelsen att riva eller plocka. Samma sak kan ske mer interna ledtrådar. Om impulsen att riva, plocka dyker upp samtidigt som olika former av kroppsliga upplevelser, t ex spändhet eller känslor, som att ha tråkigt, känna oro, ångest eller nedstämdhet så kan även dessa betingas med impulsen. Effekten blir även då att en känsla av oro kan få samma signalvärde som ingivelsen att riva. På detta sätt kan utlösare för problembeteendet sprida ut sig i personens tillvaro. Det är ett välkänt fenomen som inom grundforskningen om beteende kallas för generalisering. Ju mer beteendet utförs, desto fler betingningar riskerar att skapas, vilket försvårar förändring av beteendet. 

Operant inlärning

Operant inlärning är modeller inom psykologi som handlar om vad som styr och formar beteende. Även dessa modeller har applicerats på TTM och SPD. I det här fallet handlar det mest centrala om hur beteenden kan öka i omfattning och intensitet på basis av vilka konsekvenser det leder till. Generellt sett så är de mest styrande konsekvenserna: direkta, pålitliga och känslomässigt relevanta. Om beteendet att plocka och riva ofta för med sig olika former av belönande konsekvenser – t ex tillfredsställelse eller någon form av stimulans eller lättnader från obehagliga tillstånd så som tristess eller anspänning – så är det större sannolikhet att beteendet upprepas och, eller intensifieras. Detta kan beskrivas som en ond cirkel.

Andra gradens onda cirkel

Vad värre är så innebär ju plockande och rivande för personer med dessa problem ofta negativa konsekvenser som är mindre direkta, men skapar lidande. Exempel kan vara att man får sår eller rodnader i ansiktet som kommenteras av andra, vilket kan leder till minskad tillfredsställelse med det egna utseendet, ångest och skam. De negativa sidorna av problemet leder alltså ofta till reaktioner som i sig själva, eller indirekt kan kan komma att aktivera associationer som i sin tur triggar rivande eller plockande – ytterligare en ond cirkel är etablerad.

Behandlingsformer som underlättar tillgänglighet och spridning

I en behandling för TTM eller SPD utvecklas psykologiska färdigheter och metoder som kan bryta beskrivna onda cirklar. Mia Asplund har använt sig av metoder som visat sig hjälpsamma vid liknande problem, t ex tics (du kan läsa mer här). Det rör sig om habit reversal, stimulus kontroll och stärkande av färdigheter som är kopplade till psykologisk flexbilitet vilket ökar förmågan att reglera impulser och känslor mer effektivt. Behandlingen skräddarsys mot patientens individuella beteendemönster.

Vilka resultat visar de nya behandlingsformaten?

I sin avhandling visar Asplund i ett par studier att såväl gruppbehandlingsformat som internetbaserad behandling kan hjälpa patienter att minska problemen och lidandet kopplat till det. Generellt så visade de olika behandlingsformerna på effekt jämfört med väntelista, och med storlekar på effekterna som ligger i linje med andra studier på området psykologisk behandling. En styrka var att studiernas deltagare kom från den psykiatriska vården, vilket ytterligare stärker idén om att behandlingen fungerar som avsett. Det ska dock sägas att behandlingen tyvärr inte hade en effekt för alla som genomgick den. Ungefär hälften svarar tydligt på behandlingen, medan endast ett fåtal blev av med problemet helt och hållet.

Avslutande ord

Du läser mer om TTM och SPD här hos oss. Mia Asplunds avhandling går att hitta på KI’s hemsida.

Hör av dig om du vill prova KBT-behandling för TTM eller SPD.

Kände mig levande när kranvattnet försvann

Det här blogginlägget blir en högst personlig reflektion, men förhoppningsvis också något att ta med sig som kan ha relevans utifrån ett känslo- och självregleringsperspektiv kopplat till nedstämdhet.

Avstängt vatten gav fascinerande reaktion

En vattenrör i radhusområdet gick sönder och plötsligt var vi utan vatten. Kommunen var snabb att ställa dit en reservoar under tiden felsökning och reparationer pågick. Ett par dagar senare fungerar allt som det ska igen, och det är något med händelsen och min reaktion som jag tycker är lite fascinerande.

Låt mig först konstatera att jag inte på något sätt vill förminska problem kopplade till tillgång på vatten. Tillgång till rent vatten är en mänsklig rättighet enligt FN, och 1,2 miljarder människor lever med osäker eller bristande vattentillgång. Tyvärr innebär detta ofta negativa konsekvenser med ökad risk för sanitetsproblem, sjukdom och annan utsatthet och problem i samband med vattenhämtning. 

För mig, i den här situationen, får jag ändå erkänna att den temporära bristen på kranvatten fick mig att känna mig levande, vilket kändes lite överraskande. Hur blev det så egentligen?

Förändring i situationen gav kedjereaktioner

Situationen med vattnet var i sig självt en händelse som skapade aktivitet i området, fler människor rörde sig runt och kontaktpersonen i området uppdaterade oss hushåll på vad som skedde. Osäkerheten i den uppkomna situationen tillsammans med en ökad mängd rörelse och interaktioner skapade spänning och stimulans. Det kändes som att min beredskap ökade och att mina sinnen och min uppmärksamhet faktiskt skärptes något. Mitt fokus riktades, både medvetet och omedvetet mot detta, istället för “det vanliga”.

Plötslig blev jag utmanad av olika problem: Var hämtar jag vatten, och i vad? Hur ska jag spola i toaletten? Hur förklarar man det som pågår för barnen? Hur lär man dem att tvätta händerna från en drickflaska? Det behövs vatten för att borsta tänderna? Disken ansamlas, hur ska jag diska på ett effektivt sätt? Kan man träna och tvätta sig ur en hink? Bra att hämta vatten på kvällen så det finns på morgonen, men nu har vattencisternen blivit flyttad – var är den nu? osv… Det här var små hinder att överkomma, och viktigt att göra så för att bemästra situationen. Hanterandet av dessa hinder både gav stimulans och mening (vi behöver tallrikar att äta på, hur löser vi det…). 

Ytterligare en faktor som kan ha en mer indirekt, men viktig påverkan är effekten av att inte göra lika mycket av det jag brukar göra, i kombination med att inte göra det på samma sätt som jag brukar göra det. Jag tittade t ex mindre på TV och skärm under dessa dagar, och var mer utomhus i området, diskade och spolade i toaletten på nya sätt, pratade med fler grannar osv.

Finns det något viktigt att ta med sig?

Jag tror en viktig lärdom är att hjärnans ofta starka förkärlek till upprepning, det bekanta samt rutiner och vanor; inte alltid leder oss mot det som gör att vi känner oss närvarande, levande och fyllda med mening. Det oväntade, och variation i både situation och handling, kan ha en stark effekt på både sinnesstämning, närvaro och upplevelse av mening. Gör inte misstaget att vänta på att din hjärna, dina tankar och känslor ska knuffa dig i den riktningen automatiskt…

Skulle vi känna oss nedstämda och oengagerade, kan vi dra nytta av idéerna ovan. Ett exempel skulle kunna vara att se över vilka situationer/tider under en dag vi går mycket på rutin, och prova att göra små eller större förändringar kopplat till detta. 

  • Brukar du duscha på morgonen. Hoppa över det och gör något annat istället, t ex en promenad eller dansutmaning på youtube
  • Om du brukar vara i ditt vardagsrum efter middagen och titta på TV, prova att vara i ett annat rum, och göra något du aldrig gjort förut. Om du inte vet vad kan du t ex fråga en vän eller varför inte Chat-GPT? 
  • Ring eller skicka meddelande till någon du inte pratat med på länge.
  • Luncha med någon du inte känner så väl på arbetet eller i din bransch
  • Lär dig något nytt, det brukar innebära både nya beteenden och situationer
  • Om du vanligtvis åker buss till jobbet, prova att istället gå eller cykla. Alternativt, åk en annan väg.
  • Planera några “utflykter” som innebär att du är i en annan stad och sover på nya platser.

Utgå från dig själv när du gör detta, men var försiktig med att lyssna för mycket på hjärnans prediktioner. Som vi tidigare skrivit om i bloggen är den bedräglig på olika sätt, och kan inte alltid förutspå hur du kommer att känna och reagera.

En hjälpsam tanke kan ju också vara att oavsett hur jag upplever och känner i en oviss framtida situation, så kan det komma att stärka de belönande kvalitéerna av mina vanor och rutiner – endast genom den ökade variationen. Så blev det också för mig när kranvattnet kom tillbaka, och jag började ladda diskmaskinen!

Varmt välkommen att höra av dig till oss om du vill ha hjälp med depression- och nedstämdhetsrelaterade problem, eller har andra frågor.

Forskningsprojekt: internetförmedlad KBT för personer med astma och oro

Astma innebär problem med retning, svullnad och kramp i luftrören, och leder till andningsproblem. Ett anfall av astma kan vara lindrigt, måttligt eller svårt. Det kan kännas tungt att andas, som att andas genom ett sugrör eller ha ett tryck över bröstet. Vid svåra anfall kan syrebrist förekomma. Astma är relativt vanligt och drabbar omkring 7,5 och kanske uppemot 10% av befolkningen. 

Problemen kan utlösas av olika saker, så som allergi eller andra utlösare, till exempel kall luft, ansträngning, luftvägsinfektion eller tobaksrök. 

Astma kan behandlas med olika mediciner. Vidare finns det en del som tyder på att miljö och livsstil har en påverkan på symtomen. Det finns en fördubblad risk att få problem med ångest om man har astma. 

Kan KBT hjälpa personer som har Astma med oro och ångest?
Ny studie på Karolinska institutet

Psykolog och Med. Dr. Marianne Bonnert på KI ska nu göra en kontrollerad behandlingsstudie som prövar om internetförmedlad KBT kan minska oro och ångest vid astma. Läs mer om studien och anmäl ditt intresse för deltagande här: MANTRA-studierna: Internetförmedlad kognitiv beteendeterapi för astma och oro | Karolinska Institutet (ki.se)

Troligtvis utgår man från behandlingsupplägget som användes i Mariannes studie publicerad 2020. Där exponeringsbaserad KBT gavs till 6 patienter med lovande resultat på bland annat oro, rädsla för astma, katastroftänkande kring astma. Det konstaterades då att behandlingen sannolikt kan minska överdrivet undvikande på grund av astma.

Referens

Bonnert, M., Andersson, E., Serlachius, E., Manninen, I. K., Bergström, S. E., & Almqvist, C. (2020). Exposure‐based cognitive behavior therapy for anxiety related to asthma: a feasibility study with multivariate baseline design. Scandinavian Journal of Psychology, 61(6), 827-834.

Om att våga tacka nej och backa från åtaganden

Ett vanligt problem som beskrivs för oss i många kontakter är svårigheter att säga nej eller backa från ett åtagande. Det finns olika skäl till varför detta är svårt, men ofta handlar det om att man reagerar med starka skuldkänslor och, eller blir rädd och oroliga över hur andra ska reagera. Vad kommer min flickväns släkt tycka om vi går tidigt från kalaset eller vad kommer mina kollegor tänka om jag lämnar återbud till afterworken för att jag har huvudvärk?

Denna typ av problem närmar man sig på flera sätt i en KBT-behandling. En viktig aspekt handlar om att förhålla sig till sina känslor på ett mer funktionellt sätt, t ex genom att öva upp vår medvetenhet om känslor kroppen, beteenden och konsekvenser och vår närvaro med våra känslor. Ett vanligt inslag är också att utmana våra hotföreställningar kopplade till att tacka nej, t ex genom att identifiera och utforska våra tankar och tolkningar kopplat till att tacka nej – och att skaffa oss nya erfarenheter som på sikt kan förändra våra reaktioner genom beteendeexperiment och exponering.

En intressant psykologiskt experiment på området.

En ny studie bidrar med kunskap som kan vara hjälpsam för att våga mer i det avseendet. I ett experiment av forskarna Givi och Kirk (2023) delades ett antal försökspersoner in i två grupper, där den ena gruppen presenterades för ett scenario av att vara inbjuden att följa med en kompis till ett evenemang, och den andra – att bjuda in en kompis till ett evenemang. De olika grupperna fick sedan mentalt föreställa sig scenariot att ha blivit antingen nekad eller att själv neka/tacka nej, och sedan svara på frågor om hur de upplevde detta.

Resultaten av studien visar på en obalans mellan grupperna. Forskarnas tolkning av data var att inbjudna överskattar hur negativa konsekvenserna av deras nekande är, relativt hur gruppen som bjöd in upplevde konsekvenserna av att bli nekad. I en uppföljningsstudie fick 560 personer läsa ett liknande scenario, men denna gång som inbjuden eller observatör. Bägge grupperna överskattade de negativa effekterna jämfört med de som bjöd in. Det verkar alltså inte spela någon roll om vi är direkt eller indirekt inblandade.

Vad kan vi ta med oss

Det kan vara bra att ta med sig en förståelse för att våra tolkning av hur illa andra upplever det att vi tackar eller säger nej, på gruppnivå, tenderar att vara överskattningar.

Kanske kan vi motverka skevheten genom att antingen noggrannare visualisera mer de mer negativa konsekvenserna för oss själva med att tacka ja – alternativt kan vi öka flexibiliten om vi vänder perspektiven och visualiserar det omvända scenario där vi själva är den som blir nekad. Vi kan också arbeta med vår acceptans för att ibland behöva göra andra besvikna.

Om du upplever ett lidande och får problem av att du inte våga säga vad du tycker och tänker till andra är du välkommen att höra av dig för mer hjälp. Läs gärna på vår sida om KBT-behandling vid olika problem om t ex ångest, social ångest och låg självkänsla.

Referenser

Givi, J., & Kirk, C. P. (2023). Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology.

Att uppfatta och använda humor stärker relationsnöjdhet

Det viktigaste är att man kan skratta tillsammans“, är ett uttalande du kanske hört vad gäller kärleksrelationer. Det kanske ligger något i det. En ny studie från Singapore där 108 par dagligen gjorde skattningar av hur de upplevde och använde humor samt i vilken utsträckning de var nöjda och kände ett åtagande, pekar i den riktningen.

Hur gick studien till, och vad kom den fram till?

Forskarna fann samband mellan humorupplevelse och humorproduktion samt upplevelsen av styrkan i relationen. Dagen efter dagar då humor i större utsträckning upplevts och producerats var relationsnöjdheten större. Omvänt var det vanligare med humorupplevelser och -produktion dagen efter nöjdhet och åtagande i relationen var starkt.

Forskarnas slutsats blir därmed att humor och relationskvalitet kan vara ömsesidigt transformerande. Resultaten passar väl ihop med tidigare forskning kring humor, där man identifierat att en viktigt funktion av humor kan vara just underhåll av relationen.

Vad innebär detta för par?

Det finns inget rätt eller fel sätt att fungera som par, men troligtvis är det av värde att utveckla och upprätthålla en gemensam och ömsesidig humor. I KBT intresserar vi oss för observationer kring vilka situationer och omständigheter som ökar chansen för positiva interaktioner generellt, och kanske då särskilt humorsamspel. Vi försöker förstå, utveckla och upprepa de beteenden som ger positiva spiraler mellan relationskvalitet och humor.

Med hänsyn till studien är det dock värt att komma ihåg att välfungerande humorsamspel vilar på nöjdhet och åtagande i relationen, vilket i sin tur påverkas av ett flertal andra saker. Det går förmodligen inte att “skoja” bort problemen, även om att “skratta åt eländet” och “bjuda på sig själv” kan tänkas fungera så länge det görs i samklang med partnern

Utvecklas som par med hjälp av oss

Hör av dig till oss om du är intresserad av kontakt för hjälp att utvecklas som par. Vi arbetar utifrån KBT-principer och IBCT.

Avnjut årets bästa stunder

Snart går vi in i 2023 års sista månad och det tycker vi är ett bra tillfälle att stärka upp färdigheter kopplade till belöningssystemet. I tidigare blogginlägg har vi skrivit om en KBT-behandling, Positive affect therapy, en relativt ny behandlingsform som utvecklats för detta.

Genom att träna vår uppmärksamhet att lägga märke olika delar av aktiviteter och händelser som vi upplever belönande, kan vi öka positiv affekt och stärka vår preferens för postiva stimuli på ett sätt som långsiktigt kan förändra balansen i hur vi processar vår tillvaro – och göra det lättare att ”gilla”, ”vilja” och stärka kopplingar mellan situationer-beteenden-konsekvenser kopplat till belöningar.

Här finns en risk att missförstå. Märk väl att detta inte går ut på att ifrågasätta ifall negativa stimuli existerar eller förändra negativa tolkningar – utan att helt oberoende av detta stärka upp förmågan att uppmärksamma och processa positiva stimuli. Vi människor är kapabla att känna flera saker samtidigt, om vi är beredda att tillåta det.

Hur du övar på att “avnjuta” något som hänt

Denna övning brukar ta ca 5-10 minuter. Om du vill kan du göra det flera gånger, men undvik att göra för många repetitioner då det efterhand kan minska positiva känslor pga tillvänjning/”habituering”.

Om du vill kan du ta vara på eventuell energi/inspiration som övningen väcker genom att direkt efter övningen planera eller genomföra en handling som kan väcka positiva känslor.

Gör så här:
  • Gör en lista med några situationer som inneburit känslomässiga höjdpunkter från året. Välj ut en situation och tänk igenom vilken/vilka delar av situationen som innebar de mest positiva elementen.
  • Blunda gärna. Visualisera situationen utifrån ett förstahandsperspektiv (från dina egna ögon), och som om det skedde här och nu. Börja beskriva det som händer och vad du tänker och känner.
  • Gå snabbare förbi ”transportsträckor” och bromsa väsentligt och gå långsammare fram när du närmar dig en höjdpunkt.
  • Under situationens höjdpunkter var särskilt uppmärksam på detaljer och förnimmelser så som färger, ljud, tonlägen, ansiktsuttryck, tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Gå långsamt fram, och prova gärna att stanna upp och fullt ut känna vid höjdpunkterna innan du fortsätter.
  • Om uppmärksamheten skiftar mot negativa stimuli, lägg märke till det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot positiva stimuli.
Höjdpunkter 2023 för KBT Struktur psykologteam

Tack vare våra modiga klienter har vi alla fått uppleva ett flertal! Vi väljer dock att dela med oss en gemensam höjdpunkt för oss som team.

En eftermiddag under hösten gick vi på KBT Struktur tillsammans till ett aktivitetscenter där vi som lag tillsammans gick in i rum som utmanade oss med olika problem. Vi fick ett nyckelkort som vi kunde använda för att öppna dörrarna till rum med olika utmaningar och problem. Det kändes spännande att gå in i ett rum och inte veta vad som väntade. Uppgifterna var väldigt varierande och ofta roliga. Flera gånger samarbetade vi riktigt bra, t ex i ett rum där man tillsammans balanserade kulor på ett bräde eller i ett rum där vi skulle klättra runt och trycka på knappar i på svåråtkomliga platser. Stämningen var genomgående god och positiv, och det sades många uppskattande ord. Det kändes som att alla hann komma till sin rätt och trivdes. Det också en fin fortsättning på kvällen då vi gick och åt och drack på en trivsam restaurang i närheten.

Strategier vid ADHD, om man frågar proffsen

Vilka skulle vara bäst lämpade att svara på frågan om vilka strategier som är hjälpsamma vid ADHD, om inte personer som själva har ADHD!?

I en ny översikts studie gick forskare från Linnéuniversitetet igenom kvalitativa studier som handlade om att leva med ADHD. Studierna har på olika sätt, t ex genom intervjuer och enkäter, undersökt upplevelser och erfarenheter av att leva med ADHD. Ett område i fokus var strategier och interventioner som användes för att hantera vardagen.

Översiktsstudien kunde identifiera tre övergripande teman: att etablera sätt att agera för att hjälpa sig själv; att finna uppmuntrande och stödjande relationer och att använda externa hjälpmedel för att hantera vardagen.

Att hjälpa sig själv

Många lyfte fram värdet av att lära sig mer om ADHD och öka insikten om det egna fungerandet. En del upplevde att det varierade en del om vårdpersonal/professionella kontakter eller internet kunde vara till hjälp i det avseendet. En del kände skam i kontakt med vården. Det hjälpsamma i att själv ta ansvar för både att utöka sin kunskap om ADHD och självinsikt poängterades. Att närma sig sina erfarenheter av framgång och misstag med nyfikenhet upplevdes stärka själv-lärandet.

På detta område lyftes också värdet av att vara aktiv under dagen och ta stöd av ett schema. Att låta detta schema vägledas av hur man själv fungerar och föredrar att göra saker kan också vara klokt. Att begränsa distraktioner i miljöer där man ville underlätta koncentration, eller att begränsa sin egen närvaro i sådana miljöer beskrevs som hjälpsamt.

Stöd och styrka från relationer

Relationer beskrevs både i positiva och negativa termer. Relationer tog kraft och energi att upprätthålla, men kunde också innebära stöd och uppmuntran, och någon att svara inför. En del beskrev värdet av att finna gemenskap tillsammans med andra som hade liknande svårigheter, och att detta kunde ge styrka och energi. Vårdkontakter beskrevs som välfungerande när de präglades av ett samarbete och fokus på personens självomhändertagande.

Externa hjälpmedel

Många vittnar om det hjälpsamma i att använda påminnelser/aviseringar kopplat till sådant man behöver göra eller vill komma ihåg. Ett alarm kan också placeras en bit bort fysiskt för att fungera bättre. Att be om hjälp av andra, t ex vänner eller föräldrar, kan för att få påminnelser kan också fungera bra. Att använda en kalender för att underlätta planering var också något som lyftes. Ett viktigt tema i relation till externa hjälpmedel var att man kan behöva lära sig hur man ska använda sig av dem på ett effektivt sätt.

Medicin beskrivs å en sidan som någonting positivt, och något som kunde stärka koncentrationsförmågan och på så vis förbättra studieresultat och slutförandet av uppgifter. Å andra sidan var en del bekymrade över medicin och en rädsla att bli beroende av dessa. Många sökte kompletterande strategier.

Kan fler valmöjligheter utgöra ett problem?

Att leva har alltid inneburit att göra val. Ändå tycks det mig att mängden val och valmöjligheter för en samhällsmedborgare i Sverige har ökat i en rasande takt de senaste decennierna. Vi väljer leverantör av elektricitet, internet, telefon och vår post. Vi väljer vem som ska besiktiga bilen och förvalta våra pensionspengar. Vi väljer förskolor, skolor, vårdcentral och ålderdomshem. När vi ska handla juice till frukosten väljer vi mellan ett otal olika apelsinjuicer och en drös andra fruktdrycker.

Detta är inte ett problem enligt den klassiska ekonomiska teorin kring beslutsfattande (rational choice theory), tvärtom så möjliggör det en större nytta på individ och befolkningsnivå. Teorin förutsätter att människan har perfekt ordning på sina egna preferenser, kunskap om samtliga valmöjligheter och utan ansträngning gör snabba jämförelser mellan dessa val på basis av deras nytta för oss – och handlar därefter. Nyare teorier om beslutsfattande inom forskningsfälten kognitionspsykologi och beteendekonomi har utmanat den psykologi som den klassiska teorin vilar på.

Nya teorier ifrågasätter “rational choice-teori”

Nyare teorier om beslutsfattande har intresserat sig för hur våra begränsningar i beslutsfattande ser ut. Vidare också vilka förhållningssätt till val vi har, och på vilka sätt olika valsituationer och val påverkas oss. Inom dessa fält har evidens utvecklats som säger att fler valmöjligheter inte enkom är positivt. Det kan också kan medföra negativa konsekvenser. Till exempel kan fler valmöjligheter göra det mindre attraktivt att fatta ett beslut. Vidare att människor i vissa situationer föredrar att andra fattar beslut åt dem.

I studier av Iyengar och Lepper (1999, 2000) visade sig att adderandet av ett stort antal valmöjligheter vid konsumtion av sylt och choklad hade paradoxala effekter. Dels ledde till att färre köp genomfördes och dels att de med färre valmöjligheter kom att känna större tillfredsställelse med sina köp. En uppföljande studie visade att studenter som fick välja på 6 teman för en uppsats jämfört med 30, kom att skriva en bättre uppsats. Dessutom skrev de oftare en frivillig extrauppsats.

Hur kan detta komma sig att fler valmöjligheter fick dessa paradoxala utfall?

Forskarna föreslår två möjliga mekanismer för att förklara fenomenen. För det första föreslås att färre valmöjligheter gör det lättare att undvika ånger. Ju fler valmöjligheter, desto större risk att inte välja det bästa. Medvetenhet om detta kan underminera nöjet/tillfredställelsen med det gjorda valet. Detta rimmer väl med tidigare forskning som påvisat att ånger-aversion har ett stort inflytande på beslutsfattande. 

Den andra mekanismen föreslås vara att fler valmöjligheter skapar ett informationsproblem. Det är svårt och ansträngande att inhämta information om några få alternativ, och med ett stort antal valmöjligheter blir uppgiften snabbt överväldigande. Detta leder sannolikt till ett minskat engagemang för beslutet och/eller att ett godtyckligt val görs. Något som föreslås sätta normala processer som stärker vår uppskattning av det vi valt, ur spel.

Fler negativa kopplingar mellan adderandet av valmöjligheter och välmående har lyfts av andra forskare

Bland annat har föreslagits att svårigheten att få rätt och bra information orsakar problem för människor. Vidare att fler valmöjligheter också gör att vi höjer förväntningen på utkomsten av ett val, vilket riskerar vår tillfredsställelse med valet vi gjort.

Avslutningsvis att fler valmöjligheter har en tendens att ge oss själva mer ansvar för valets konsekvenser – och därigenom öka risken för skuld och självkritik.

Olika förhållningssätt till val kan öka respektive minska risk för negativ inverkan på måendet

Barry Schwarz med kollegor, har identiferat två typer av “väljandebeteenden”: Maximerare och Tillfredsställare (Maximizers och Satisficers). Maximerare försöker maximera sitt val genom att sträva mot att välja det bästa, medan Tillfredsställare väljer första bästa som når upp till en acceptabel nivå. 

En situation med många valmöjligheter interagerar negativt med framförallt maximeraren, då denne har svårare att göra det bästa valet på grund av utmaningar som beskrivits tidigare.

Tillfredsställaren å andra sidan påverkas sannolikt inte alls om fler alternativ dyker upp om denne har valt något acceptabelt. Dessutom är det ju så att i de fall då ett acceptabelt val saknades ökar fler valmöjligheter chansen att hitta ett acceptabelt val. 

Det finns en hel del forskning som tyder på att genomgående maximerande vid beslutsfattande kan vara negativt för välmående på både kortare och längre sikt, t ex på utfall som rör stress, skuldkänslor, självkritik och depression.

Avslutningsvis kan det vara värt att påpeka att förhållningssättet till ett val inte nödvändigtvis är mer välfunnet om det får oss att bli mindre frustrerade, plåga av ånger och nedstämda. I vissa fall kanske dessa känslor och upplevelser kan vara värt ett objektivt sett bättre resultat. Ett exempel skulle kunna vara val av sjukdomsbehandling, där att välja den bästa behandlingen jämfört med den som är ‘tillräckligt bra’ skulle kunna öka chansen att överleva.

Semester och återhämtning

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.

Våren på väg

Även om vi nog kan förvänta oss ett och annat väderomslag ännu så dröjer det nog inte länge innan både kalendariska och meteorlogiska våren är här. Det är en tid som många uppskattar att uppleva utomhus, på en promenad i skogen eller parken. Då även djur och kryp blir mer aktiva denna säsong blir vi mer eller mindre tvungna att samsas om utrymmet.

För personer med olika typer av djur- och insektsfobier kan denna period innebär en ökad stress och ångestnivå. En del kan känna sig hindrade när de inte vågar följa med sina barn på utflykt på grund av rädslan för ormar eller när de inte kan sitta avslappnat med sina kompisar på en uteservering på grund av flugor, getingar eller fåglar. Början på våren är en mycket bra tid att ta tag i sin djur eller insektsfobi, så blir en lugnare och friare sommar en naturlig belöning. Boka en tid här.

Mer om exponeringsbehandling vid specifik fobi

KBT behandling vid fobier kan minska rädslor och undvikanden, och dessutom påverka självbilden positivt. Även om exponeringsbehandling innebär att möta sin rädsla, så sker detta under kontrollerade former och i steg som känns hanterbara. Vi som jobbar på KBT Struktur har stor erfarenhet av att arbeta med ångest, rädslor och fobier. Vi har stor respekt för det mod, den sårbarhet och den ansträngning som våra klienter visar – och mot bakgrund av vår erfarenhet och kunskap om exponeringsbehandling försöker vi vägleda för effektiv behandling och uppfyllelse av våra klienters mål och förväntningar.

Hör av dig till oss med frågor om KBT behandling vid fobi för vuxna, eller för barn och ungdomar. Socialstyrelsen rekommenderar KBT, exponeringsbehandling vid specifika fobier för både vuxna och barn, ungdomar.