Category Archives: ångest

Problem med sömnen? Se över dagen

ångest, sömn, Uncategorized

Nu närmar sig den årliga omställningen till sommartid. Det är en övergång som en del kämpar med av, och som precis som andra belastningar eller förändringar kan leda till mer varaktiga problem med sömnen. Vi har tidigare skrivit om hur du kan stödja din dygnsrytm i samband med omställningen. Idag riktar vi istället blicken mot en aspekt av sömn som kan bli något bortglömd: dagen.

Små barn oroar sig sällan över sin sömn
Det jag gör på dagen påverkar hur jag sover på natten.

Det är kanske inte är den första tanken som kommer när man försöker få ordning på sin sömn. Upplevelsen av sömnproblemet är ofta mer påtagligt kväll- och nattetid: när vi inte kan somna, när vi vaknar upp flera gånger, eller när vi vaknar i ottan och inte kan somna om.

När vi analyserar dina sömnmönster i en KBT-behandling är vi dock inte bara att vara intresserade inte bara av hur dina kvälls- och sömnrutiner se ut. Anledningen till det är att förutsättningarna för nattsömnen åtminstone delvis formas av dagen. Vi vet också att dagtidsbeteenden i sin tur lätt formas av det som hänt under natten, och hur vi sovit. Här skapas lätt onda cirklar och vi ska titta närmare på några.

Oro och grubbel om sömnen dagtid

I Harveys kognitiva modell för insomni (2002) lyfts fram hur en ond cirkel kring sömnen kan skapas och vidmakthållas genom uppmärksamhet och tänkande (dagtid). Efter en dålig natt, särskilt om det är en i raden av fler andra, triggar upplevelser kopplat till dålig sömn (t ex trötthet, svårigheter att fokusera eller minnet av hur man var uppe under natten) ofta orostankar, t ex “tänk om jag inte kommer klara av det jag ska göra idag för jag sovit dåligt” och ruminering “så förskräckligt dåligt jag sovit, jag kan inte tänka klart”, “varför sover jag så dålig? varför vaknar jag så tidigt?”. Dessa tankar leder då till ångest och rädslor, vilket medför dels att vi medvetet eller omedvetet övervakar förekomsten av tecken på dålig sömn under dagen – samt att tröskeln för att uppmärksamma tecken på dålig sömn minskar. Dessa filter och bias leder till att vår bild av sömnen och dess konsekvenser blir mer negativ och skev. T ex är chansen då stor att vi tänker att sömnen var sämre än vad den egentligen var och att påverkan på dagen blev större än den egentligen var. Modellen visar på hur eskalerandet av oro och ältande och fokus på negativa aspekter av sömnen i sin tur leder till ångest och uppvarvning som direkt, eller indirekt via beteenden, kan göra det svårt att somna nästa kväll.

Delar av Harveys modell (2002)
Hantering av trötthet

När vi är trötta, sömndepriverade och eventuellt också sömniga dagtid försöker vi ofta göra vårt bästa för att hantera denna upplevelse. En del strategier kan fungera bra kortsiktigt, men långsiktigt förvärra eller försvåra sömn.

Ett vanligt exempel är att ta en tupplur under dagen. Det är något som inte alltid blir ett bekymmer, men för en person med mer ihållande sömnproblem så kan det ställa till det. Anledningen är en grundläggande faktor som reglerar sömnen är vår “sömnhunger”. Sömnhungern ökar från att vi vaknar, och byggs upp under dagen, och när den är hög är det lättare att somna och sova ihållande. Ju fler timmar som gått sedan du sov, desto större sömnhunger. En tupplur mitt på dagen kan verka obetydlig, men raserar uppbyggnaden som skett sedan morgonen (eller tiden du gick upp). Har du svårt att sova av skäl som inte beror på kroppsliga problem, ålder, sjukdomar mm, är tuppluren oftast inte en bra idé. Ett alternativt sätt att hantera trötthet kan vara att röra på sig utomhus eller inomhus, t ex styrketräning, yoga, promenad, cykla, bygga eller städa. Av samma skäl som ovan är det bra att vara uppmärksam på om trötthet hanteras genom att “nicka till”.

Kaffe- eller energidryck är inte ovanliga strategier som vi också ska vara lite försiktiga med. Koffein har lång halveringstid och påverkar kroppen under många timmar, och risken att vi får i oss så mycket att det ökar vår fysiologiska uppvarvning till kvällen/natten är stor om vi dricker på “trötthetskänsla”. Då kaffe- och energidryck tenderar att maskera vårt återhämtningsbehov (genom att vi känner oss piggare) är det dessutom risk att vi är mer aktiva och anstränger oss mer, än vad dagsformen tillåter. Effekten av detta kan bli att vi kraschar efter jobbet (och somnar för tidigt i rytmen, och därför har svårt att sova ihållande under andra halvan av nattsömnen) eller att vi har svårt att komma ner i varv till följd av den ökade stressen och därför har svårt att somna (eller vaknar efter ett par timmar) trots att dygnsrytm och sömnhunger ger förutsättningar.

Denna typ av överansträngning ser vi också ibland hos den som har svårt att acceptera att mindre kan bli gjort en dålig dag, och istället biter ihop och driver sig själv hårt. Problemet blir då ofta det omvända jämfört med den som tar tupplurar och nickar till – man lyssnar för lite, eller inte alls på trötthetssignaler – och kanske tom försöker att “få bort” dessa genom aktivitet. Det blir oftast bättre om vi balanserar mellan att lyssna på våra signaler, och ta det lite lugnare – samtidigt som vi reglerar trötthet och sömnighet om den blir för stor på tider då vi inte ska sova. Detta kan t ex göras med hjälp fysiskt aktiverande beteenden, som var var inne på ovan.

Det är lätt att dagen efter en dålig natt blir inaktiv och ensidig. När vi inte kan eller känner lika positiva känslor kopplat till att göra saker är risken ibland att vi blir sittande eller fastnar länge i aktiviteter. Den minskade variationen i stimulans, tillsammans med en lägre förbrukning av energi, mindre aktivering av muskler och mentala förmågor gör det svårare för oss att varva ner och slappna av på kvällen, vilket hindrar insomning eller sovandet.

En annat vanligt mönster är att gå igång som vanligt och köra på tills energin är helt slut, långt innan det är dags att gå och lägga sig. För att motverka detta kan det hjälpa att tänka mer “randigt” kring dagen. Inkludera fler pauser och återhämtningsbeteenden, gärna varierade vad gäller innehåll, under dagen – så växlingen mellan ansträngning och återhämtning/vila kommer oftare och variationen i aktiviteter blir större.

Många med sömnproblem låter hur natten varit styra helt och hållet styra vad man gör under dagen, ofta känns det omöjligt att hålla fast vid sin plan, eller alltför nervöst eller stressande. Här kan det hjälpa att i steg utmana sina antaganden om vad man klarar av att göra med sömnbrist och istället försöka hitta nyanserna mellan allt eller inget. “Om jag ändå ska gå på afterworken, hur kan jag göra det på ett sätt som tar hänsyn till att haft en sämre natt?”. För att utveckla sin tillit till sin förmåga att hantera sömnbrist, och sina regleringsfärdigheter kopplat till detta behöver man öva. Kanske kan det hjälpa att se det som ett sätt att öva på att hantera när saker inte känns så bra och ett tillfälle att lära sig något nytt om sig själv, när man inte avbokar allt pga sömnbrist?

Vill du veta mer om sömnbesvär

Vi har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem, och expertis på området. Välkommen att höra av dig med dina frågor eller för att boka tid. På vår blogg och instagram finns mer att läsa om sömn.

Referenser:

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer

ångest, beteendemedicin, depression

Josefin Särnholm har i sin avhandling utvecklat och testat en Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer. Noggrann etisk granskning och ett teamsamarbete med urvalskriterier gjorde att forskningen kunde genomföras med hänsyn till patientsäkerhet. Behandlingen testades både face-to-face och som en vägledd självhjälp på internet. En fjärde studie undersökte ifall förändringar i hjärtrelaterad rädsla, förhöjd vaksamhet (kopplat till hjärtat) och undvikanden ledde till förändringar i behandlingsutfall.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer
Personer med förmaksflimmer får ofta en försämrad psykisk hälsa och livskvalitet.
Vad är förmaksflimmer?

Förmaksflimmer är ett problem med hjärtrytmen som yttrar sig som oregelbundna hjärtslag, palpitationer, andnöd, bröstsmärtor och trötthet. Problemet är relativt vanligt hos vuxna med en prevalens på 2-4%.

Hur kan förmaksflimmer påverka livet?

Ibland förekommer förmaksflimmer tillsammans med underliggande hjärtsjukdom. Livsstilsfaktorer, så som stress och belastningar samt intag av koffein eller alkohol kan ibland ha en påverkan. Det är inte ovanligt att samtidigt ha problem med obesitas, diabetes typ-2, högt blodtryck eller sömnapné. Under en del förhållanden görs inga medicinska åtgärder, medan det under andra omständigheter vid förmaksflimmer kan bli tal om kirurgi, ablation, pacemaker eller läkemedelsbehandling.

Som vid många andra kroniska sjukdomar finns risk att utveckla psykisk ohälsa som en följd av tillståndet. Förmaksflimmer är t ex kopplat till lägre upplevd livskvalitet, psykiskt illabefinnande, en ohjälpsam upptagenhet vid symtomen, rädsla och ångest kopplat till symtom – samt undvikanden av situationer eller beteenden som en följd av dessa.

Mer om behandlingen och resultaten

Bägge pilotstudierna och den jämförande studien visade på statistiskt säkerställda förbättringar på utfallsmåtten. I den jämförande studien inkluderades 127 patienter och slumpades till antingen internetförmedlad KBT-behandling på 10 veckor eller internetförmedlad utbildning om förmaksflimmer. Patienterna som fick KBT-behandling förbättrades i genomsnitt 30% avseende livskvalitet (specifikt kopplad till förmaksflimmer) jämfört med 10% gruppen som fick utbildningsinsatsen. KBT behandlingen hade säkerställda skillnader mot utbildningen även på sekundära utfallsmått (ångest, depression mm). Uppföljningsgraferna indikerar att förbättringen kvarstod efter 12 månader.

Avslutande ord

Vi på KBT Struktur tycker det är väldigt roligt att det beteendemedicinska fältet utökas. Vi hoppas att fler kontrollerade studier av KBT för personer med förmaksflimmer, t ex med aktiv kontroll, gör det möjligt att pröva metoden i den reguljära sjukvården.

Referenser:

Exposure-based cognitive behavior therapy for atrial fibrillation : a novel treatment paradigm (ki.se)

Forskningsprojekt: internetförmedlad KBT för personer med astma och oro

ångest, beteendeförändring, beteendemedicin

Astma innebär problem med retning, svullnad och kramp i luftrören, och leder till andningsproblem. Ett anfall av astma kan vara lindrigt, måttligt eller svårt. Det kan kännas tungt att andas, som att andas genom ett sugrör eller ha ett tryck över bröstet. Vid svåra anfall kan syrebrist förekomma. Astma är relativt vanligt och drabbar omkring 7,5 och kanske uppemot 10% av befolkningen. 

Problemen kan utlösas av olika saker, så som allergi eller andra utlösare, till exempel kall luft, ansträngning, luftvägsinfektion eller tobaksrök. 

Astma kan behandlas med olika mediciner. Vidare finns det en del som tyder på att miljö och livsstil har en påverkan på symtomen. Det finns en fördubblad risk att få problem med ångest om man har astma. 

Kan KBT hjälpa personer som har Astma med oro och ångest?
Ny studie på Karolinska institutet

Psykolog och Med. Dr. Marianne Bonnert på KI ska nu göra en kontrollerad behandlingsstudie som prövar om internetförmedlad KBT kan minska oro och ångest vid astma. Läs mer om studien och anmäl ditt intresse för deltagande här: MANTRA-studierna: Internetförmedlad kognitiv beteendeterapi för astma och oro | Karolinska Institutet (ki.se)

Troligtvis utgår man från behandlingsupplägget som användes i Mariannes studie publicerad 2020. Där exponeringsbaserad KBT gavs till 6 patienter med lovande resultat på bland annat oro, rädsla för astma, katastroftänkande kring astma. Det konstaterades då att behandlingen sannolikt kan minska överdrivet undvikande på grund av astma.

Referens

Bonnert, M., Andersson, E., Serlachius, E., Manninen, I. K., Bergström, S. E., & Almqvist, C. (2020). Exposure‐based cognitive behavior therapy for anxiety related to asthma: a feasibility study with multivariate baseline design. Scandinavian Journal of Psychology, 61(6), 827-834.

Om att våga tacka nej och backa från åtaganden

ångest, beteendeförändring, depression, självkänsla

Ett vanligt problem som beskrivs för oss i många kontakter är svårigheter att säga nej eller backa från ett åtagande. Det finns olika skäl till varför detta är svårt, men ofta handlar det om att man reagerar med starka skuldkänslor och, eller blir rädd och oroliga över hur andra ska reagera. Vad kommer min flickväns släkt tycka om vi går tidigt från kalaset eller vad kommer mina kollegor tänka om jag lämnar återbud till afterworken för att jag har huvudvärk?

Denna typ av problem närmar man sig på flera sätt i en KBT-behandling. En viktig aspekt handlar om att förhålla sig till sina känslor på ett mer funktionellt sätt, t ex genom att öva upp vår medvetenhet om känslor kroppen, beteenden och konsekvenser och vår närvaro med våra känslor. Ett vanligt inslag är också att utmana våra hotföreställningar kopplade till att tacka nej, t ex genom att identifiera och utforska våra tankar och tolkningar kopplat till att tacka nej – och att skaffa oss nya erfarenheter som på sikt kan förändra våra reaktioner genom beteendeexperiment och exponering.

En intressant psykologiskt experiment på området.

En ny studie bidrar med kunskap som kan vara hjälpsam för att våga mer i det avseendet. I ett experiment av forskarna Givi och Kirk (2023) delades ett antal försökspersoner in i två grupper, där den ena gruppen presenterades för ett scenario av att vara inbjuden att följa med en kompis till ett evenemang, och den andra – att bjuda in en kompis till ett evenemang. De olika grupperna fick sedan mentalt föreställa sig scenariot att ha blivit antingen nekad eller att själv neka/tacka nej, och sedan svara på frågor om hur de upplevde detta.

Resultaten av studien visar på en obalans mellan grupperna. Forskarnas tolkning av data var att inbjudna överskattar hur negativa konsekvenserna av deras nekande är, relativt hur gruppen som bjöd in upplevde konsekvenserna av att bli nekad. I en uppföljningsstudie fick 560 personer läsa ett liknande scenario, men denna gång som inbjuden eller observatör. Bägge grupperna överskattade de negativa effekterna jämfört med de som bjöd in. Det verkar alltså inte spela någon roll om vi är direkt eller indirekt inblandade.

Vad kan vi ta med oss

Det kan vara bra att ta med sig en förståelse för att våra tolkning av hur illa andra upplever det att vi tackar eller säger nej, på gruppnivå, tenderar att vara överskattningar.

Kanske kan vi motverka skevheten genom att antingen noggrannare visualisera mer de mer negativa konsekvenserna för oss själva med att tacka ja – alternativt kan vi öka flexibiliten om vi vänder perspektiven och visualiserar det omvända scenario där vi själva är den som blir nekad. Vi kan också arbeta med vår acceptans för att ibland behöva göra andra besvikna.

Om du upplever ett lidande och får problem av att du inte våga säga vad du tycker och tänker till andra är du välkommen att höra av dig för mer hjälp. Läs gärna på vår sida om KBT-behandling vid olika problem om t ex ångest, social ångest och låg självkänsla.

Referenser

Givi, J., & Kirk, C. P. (2023). Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology.

Ny forskning om exponering

ångest, exponering

Exponering innebär att på ett säkert sätt upprepat närma sig något som upplevs hotfullt i syfte att få erfarenheter som leder till en minskad upplevelse av hot, och minskade rädslor. Metoden har beforskats ett sekel, och etablerat en dominerande ställning kliniskt för allt fler problemområden de senaste 50 åren. Det finns fortfarande mycket att utforska på området, och de senaste 10 åren har ett nytt paradigm i hur vi förstår de mekanismer som ligger bakom effekterna av exponering lett till att arbetet med förädling av metoden fort går framåt. Detta är något som intresserar oss här på KBT Struktur, då i princip all KBT-behandling innehåller åtminstone någon form av exponering, och vanligtvis i flera former och på olika sätt. 

Ny stor studie av exponering

I en ny studie (Pittig et al, 2023) analyserades resultatet av ca 8500 exponeringar från över 600 patienter. Forskarna ville med studien bättre förstå hur mekanismerna som får exponering att fungera samspelar.

Några av forskarnas slutsatser av resultaten var 

  • Generellt sett så ledde exponering med höga hotförutsägelser till erfarenheter som upplevdes gå emot dessa förutsägelser
  • Förändring av hotförutsägelser efter exponering var till del förklarat av att få erfarenheter som gick emot hotförutsägelserna, men inte helt. Takten med vilken förändringen skedde varierade mellan olika klienter.
  • Inlärningstakten, det vill säga hur snabbt förändring skedde i relation till hur mycket hotförutsägelser som emotsades av nya erfarenheter, var kopplad till behandlingsutfall.
  • Exponering med terapeut genererar generellt sett större skillnad mellan hotförutsägelser och nya erfarenheter, än exponering på egen hand.

Forskarna resonerar kring att framgångsrik exponering inte bara kräver en skillnad mellan hotförutsägelse och nya erfarenheter, utan att detta också behöver få till stånd en förändring av framtida hotförutsägelser. Resultaten visar att så generellt sett sker. 

För att ytterligare förbättra metoden exponering behöver vi mer kunskap om vad som hindrar och stödjer denna process. Forskarna resonerar kring problem med bland annat kognitiv immunisering, “Det här som hände nu är undantaget från regeln”, “Det gick bra nu, men nästa gång går det fel”, som ett möjligt kognitivt mönster som kan hindra. Det kan också vara så att vissa farhågor kan vara svårare än andra att förändra. Här lyfts också att problem vid exponering kan ligga i specificeringen av farhågan. Om farhågan är felaktigt beskriven eller för vagt specificerad i termer av fruktade utfall så kan det hindra eller fördröja förändring av nivån av hotupplevelser. 

På vilket sätt är dessa fynd viktiga för dig som överväger KBT-behandling?
  • Exponeringsbehandling fungerar generellt sett bra.
  • Vikten av förstå att effekterna av exponering sker genom inlärning, precis som när vi lär oss något praktiskt eller teoretiskt så är graden av inlärning kopplad till hur mycket vi övar. 
  • Vidare är kvaliteten i inlärningen kopplad till i vilken utsträckning vi 1) korrekt lyckas fånga de hotförutsägelser som är förknippade med våra rädslor, 2) sedan lyckas designa exponering som aktiverar dessa, 3) samtidigt som vi tar in nya erfarenheter, varefter 4) dessa erfarenheter leder till förändrade hotupplevelser och beteendemönster. 
  • Signaler på att behandling fungerar som tänkt är att den fruktade situationen känns mindre och mindre hotfull; att detta sprider sig till andra situationer samt att dina symtom minskar och funktionen i vardagen ökar.
  • Att få stöd och kunna samarbeta med en psykolog som har erfarenhet av exponeringsbehandling kan därför vara att rekommendera för att få till effektiv exponering.

Hör gärna av dig till oss med dina frågor om exponering.

Referens: Pittig, A., Heinig, I., Goerigk, S., Richter, J., Hollandt, M., Lueken, U., … & Wittchen, H. U. (2023). Change of threat expectancy as mechanism of exposure-based psychotherapy for anxiety disorders: evidence from 8,484 exposure exercises of 605 patients. Clinical Psychological Science, 11(2), 199-217.

Change of Threat Expectancy as Mechanism of Exposure-Based Psychotherapy for Anxiety Disorders: Evidence From 8,484 Exposure Exercises of 605 Patients (sagepub.com)

Kan fler valmöjligheter utgöra ett problem?

ångest, beslutsfattande, beteendeförändring

Att leva har alltid inneburit att göra val. Ändå tycks det mig att mängden val och valmöjligheter för en samhällsmedborgare i Sverige har ökat i en rasande takt de senaste decennierna. Vi väljer leverantör av elektricitet, internet, telefon och vår post. Vi väljer vem som ska besiktiga bilen och förvalta våra pensionspengar. Vi väljer förskolor, skolor, vårdcentral och ålderdomshem. När vi ska handla juice till frukosten väljer vi mellan ett otal olika apelsinjuicer och en drös andra fruktdrycker.

Detta är inte ett problem enligt den klassiska ekonomiska teorin kring beslutsfattande (rational choice theory), tvärtom så möjliggör det en större nytta på individ och befolkningsnivå. Teorin förutsätter att människan har perfekt ordning på sina egna preferenser, kunskap om samtliga valmöjligheter och utan ansträngning gör snabba jämförelser mellan dessa val på basis av deras nytta för oss – och handlar därefter. Nyare teorier om beslutsfattande inom forskningsfälten kognitionspsykologi och beteendekonomi har utmanat den psykologi som den klassiska teorin vilar på.

Nya teorier ifrågasätter “rational choice-teori”

Nyare teorier om beslutsfattande har intresserat sig för hur våra begränsningar i beslutsfattande ser ut. Vidare också vilka förhållningssätt till val vi har, och på vilka sätt olika valsituationer och val påverkas oss. Inom dessa fält har evidens utvecklats som säger att fler valmöjligheter inte enkom är positivt. Det kan också kan medföra negativa konsekvenser. Till exempel kan fler valmöjligheter göra det mindre attraktivt att fatta ett beslut. Vidare att människor i vissa situationer föredrar att andra fattar beslut åt dem.

I studier av Iyengar och Lepper (1999, 2000) visade sig att adderandet av ett stort antal valmöjligheter vid konsumtion av sylt och choklad hade paradoxala effekter. Dels ledde till att färre köp genomfördes och dels att de med färre valmöjligheter kom att känna större tillfredsställelse med sina köp. En uppföljande studie visade att studenter som fick välja på 6 teman för en uppsats jämfört med 30, kom att skriva en bättre uppsats. Dessutom skrev de oftare en frivillig extrauppsats.

Hur kan detta komma sig att fler valmöjligheter fick dessa paradoxala utfall?

Forskarna föreslår två möjliga mekanismer för att förklara fenomenen. För det första föreslås att färre valmöjligheter gör det lättare att undvika ånger. Ju fler valmöjligheter, desto större risk att inte välja det bästa. Medvetenhet om detta kan underminera nöjet/tillfredställelsen med det gjorda valet. Detta rimmer väl med tidigare forskning som påvisat att ånger-aversion har ett stort inflytande på beslutsfattande. 

Den andra mekanismen föreslås vara att fler valmöjligheter skapar ett informationsproblem. Det är svårt och ansträngande att inhämta information om några få alternativ, och med ett stort antal valmöjligheter blir uppgiften snabbt överväldigande. Detta leder sannolikt till ett minskat engagemang för beslutet och/eller att ett godtyckligt val görs. Något som föreslås sätta normala processer som stärker vår uppskattning av det vi valt, ur spel.

Fler negativa kopplingar mellan adderandet av valmöjligheter och välmående har lyfts av andra forskare

Bland annat har föreslagits att svårigheten att få rätt och bra information orsakar problem för människor. Vidare att fler valmöjligheter också gör att vi höjer förväntningen på utkomsten av ett val, vilket riskerar vår tillfredsställelse med valet vi gjort.

Avslutningsvis att fler valmöjligheter har en tendens att ge oss själva mer ansvar för valets konsekvenser – och därigenom öka risken för skuld och självkritik.

Olika förhållningssätt till val kan öka respektive minska risk för negativ inverkan på måendet

Barry Schwarz med kollegor, har identiferat två typer av “väljandebeteenden”: Maximerare och Tillfredsställare (Maximizers och Satisficers). Maximerare försöker maximera sitt val genom att sträva mot att välja det bästa, medan Tillfredsställare väljer första bästa som når upp till en acceptabel nivå. 

En situation med många valmöjligheter interagerar negativt med framförallt maximeraren, då denne har svårare att göra det bästa valet på grund av utmaningar som beskrivits tidigare.

Tillfredsställaren å andra sidan påverkas sannolikt inte alls om fler alternativ dyker upp om denne har valt något acceptabelt. Dessutom är det ju så att i de fall då ett acceptabelt val saknades ökar fler valmöjligheter chansen att hitta ett acceptabelt val. 

Det finns en hel del forskning som tyder på att genomgående maximerande vid beslutsfattande kan vara negativt för välmående på både kortare och längre sikt, t ex på utfall som rör stress, skuldkänslor, självkritik och depression.

Avslutningsvis kan det vara värt att påpeka att förhållningssättet till ett val inte nödvändigtvis är mer välfunnet om det får oss att bli mindre frustrerade, plåga av ånger och nedstämda. I vissa fall kanske dessa känslor och upplevelser kan vara värt ett objektivt sett bättre resultat. Ett exempel skulle kunna vara val av sjukdomsbehandling, där att välja den bästa behandlingen jämfört med den som är ‘tillräckligt bra’ skulle kunna öka chansen att överleva.

KBT-behandling som stärker förmågor kopplade till belöningssystemet kan hjälpa vid anhedoni

ångest, depression, positive affect treatment, PAT

Anhedoni betyder ungefär “oförmåga eller svårighet att känna glädje, lust och tillfredsställelse”. Det kan handla om mer avgränsade nedsättningar, t ex sociala situationer eller sinnesupplevelser, eller ha en mer generell påverkan. Tillståndet innebär ofta innebär ett lidande och sämre fungerande och får lätt negativa följdverkningar. Det förekommer ofta tillsammans med vanliga former av psykisk ohälsa, t ex depressioner och ångesttillstånd. Det är därför glädjande att forskning på området nu har kommit så långt att flera olika psykologiska behandlingsformer har undersökts och visat sig ha effekt.

Ny behandling fokuserade mer på belöningssystemet

Traditionell KBT-behandling har i teori och praktik varit fokuserad på att påverka och förändra främst hotsystemet (behavior avoidance system). Även om traditionell KBT generellt sett fungerar väldigt bra har man sett att dessa behandlingar fungerar lite sämre vad gäller just anhedoni. Inom ramen för en relativt ny form av KBT (positive affect therapy) har man valt att fokusera mer på närmandesystemet. Detta kan ses lite som hotsystemets motsats, med funktionen att öka motivation i relation till mål och belöningar. Det har också visat sig vara nära förknippat med positiv affekt, så som intresse, stolthet och lust.

Positiva och negativa känslor regleras till stor del av olika system i kroppen.
Studie jämförde ny behandlingsform med traditionell KBT

Michelle Craske och kollegor jämförde i en randomiserad kontrollerad studie (2019) traditionell KBT och behandlingsupplägget “Positive affect therapy”. Nittiosex (96) patienter med nedstämdhet och ångestproblem slumpades till att antingen den traditionella KBT:n eller den nya KBT:n. Behandlingen var i bägge fall 15 veckor lång, med ett möte per vecka. Mätningar av positiv och negativ affekt gjordes med hjälp av självskattningsformulär ett par gånger under tiden och 6 månader efter avslut.

Slutsatsen av de statistiska analyserna av resultaten var att den nya KBT-behandlingen (som inriktades på färdigheter som ökar förväntan/motivation till belöning, tillgodogörandet av belöning och hjälpsam inlärning kopplat till belöning) mer effektivt än traditionell behandling ökade positiv affekt. Förändringen i positiv affekt var stor nog att höja en stor del av behandlingsgruppen till normala nivåer (jämfört med normgrupp). Även vad gäller negativ affekt, så som depression, ångest och stress var den nya KBT behandlingen mer effektiv än den traditionella på samtliga mått.

Att ta med sig

En ny form av KBT i en RCT-studie visade sig öka positiv affekt och därmed också minska problem med anhedoni. Det stannar dock inte där: även negativ affekt minskade i samma omfattning som vid traditionell KBT. Även om studien har begränsningar och fortsatt forskning behövs, så är detta mycket glädjande och spännande. Resultaten väcker hopp kring att psykologisk behandling vid såväl depressioner som ångestsyndrom kan bli ännu mer effektiv de kommande åren, särskilt för den subgrupp som har problem med anhedoni.

Hör gärna av dig till oss om du har besvär med anhedoni eller har frågor om innehållet i det här blogginlägget.

Referenser:

Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of consulting and clinical psychology, 87(5), 457.

Våren på väg

ångest, beteendeförändring, fobi

Även om vi nog kan förvänta oss ett och annat väderomslag ännu så dröjer det nog inte länge innan både kalendariska och meteorlogiska våren är här. Det är en tid som många uppskattar att uppleva utomhus, på en promenad i skogen eller parken. Då även djur och kryp blir mer aktiva denna säsong blir vi mer eller mindre tvungna att samsas om utrymmet.

För personer med olika typer av djur- och insektsfobier kan denna period innebär en ökad stress och ångestnivå. En del kan känna sig hindrade när de inte vågar följa med sina barn på utflykt på grund av rädslan för ormar eller när de inte kan sitta avslappnat med sina kompisar på en uteservering på grund av flugor, getingar eller fåglar. Början på våren är en mycket bra tid att ta tag i sin djur eller insektsfobi, så blir en lugnare och friare sommar en naturlig belöning. Boka en tid här.

Mer om exponeringsbehandling vid specifik fobi

KBT behandling vid fobier kan minska rädslor och undvikanden, och dessutom påverka självbilden positivt. Även om exponeringsbehandling innebär att möta sin rädsla, så sker detta under kontrollerade former och i steg som känns hanterbara. Vi som jobbar på KBT Struktur har stor erfarenhet av att arbeta med ångest, rädslor och fobier. Vi har stor respekt för det mod, den sårbarhet och den ansträngning som våra klienter visar – och mot bakgrund av vår erfarenhet och kunskap om exponeringsbehandling försöker vi vägleda för effektiv behandling och uppfyllelse av våra klienters mål och förväntningar.

Hör av dig till oss med frågor om KBT behandling vid fobi för vuxna, eller för barn och ungdomar. Socialstyrelsen rekommenderar KBT, exponeringsbehandling vid specifika fobier för både vuxna och barn, ungdomar.

Kunskapen om exponering växer

ångest, exponering

Att exponering är en effektiv och säker metod som kan användas vid många olika problem har bekräftats i en stor mängd vetenskapliga studier. Det finns dock ingenting bra som inte kan bli bättre. Exponering fungerar bra för många, men inte alla. Utvecklade teorier om hur exponering fungerar skulle kunna bidra till att interventioner kan tillämpas mer träffsäkert och med bättre effekt. Michelle Craskes uppdateringar av “Inhibitionsinlärningsteorin” är högst intressanta, men arbete som som klarlägger om tillämpningarna leder till så stora och betydelsefulla skillnader att de går att säkerställa i randomiserade kontrollerade studier återstår.

Inhibitionsinlärningsteorin, Inhibition learning theory

De senaste 20-åren har Michelle Craske tillsammans med andra forskare arbetat med att försöka förstå varför och hur exponering fungerar. Resultatet är en ny teori, Inhibitions inlärningsteori – som bättre förklarar de neurologiska, inlärningspsykologiska och kliniska observationer som gjorts inom fältet. 

Om vi förenklar lite kan man säga att den nya teorin har ändrat syn på det som händer vid framgångsrik exponering. När man tidigare tänkte att rädslorna utraderades, ersattes eller utmattades – tror man numer att framgångsrik exponering leder till att vi lär in sådant som i framtida liknande situationer fungerar bromsande och dämpande på de starka känslomässiga reaktioner som finns förknippade med den ursprungliga rädslan.

Tidigare teorier fokuserade ofta på att de känslomässiga reaktionerna behövde sjunka kraftigt och försvinna under exponeringar. Utgångspunkten i Craskes teori är att detta inte alltid är nödvändigt – istället handlar det om att effektiv exponering kan uppnås om en negativa farhåga aktiveras i en situation, och att denna farhåga INTE infrias. Detta innebär ett tillfälle för inlärning som kan förändra vår framtida värdering av- och reaktion i en liknande situation.

Förhoppningar om mer effektiva tillämpningar

Craskes, med fleras forskning ger hopp om mer effektiv exponering – men också tillämpningar som ger förändringar som är tåligare och mer robusta över tid. Detta är viktigt då man sett att bakslag i rädsla, “return of fear”, tyvärr drabbar en betydande andel av de som haft nytta av exponeringsbehandling. 

Vi som arbetar på KBT Struktur vill fortsätta ligga i framkant när det gäller exponeringsbehandling – och som en del av den ambitionen fortsätter vi följa utvecklingen av nya teorier på området. Hör gärna av dig om du har frågor eller funderingar kring exponeringsbehandling.

Medverkan i sömnpod

ångest, pod, sömn

KBT Struktur har återigen medverkat i podcast med Björn Rudman. Vår psykolog Tomas Hylmö, med stor erfarenhet av KBT behandling av sömnproblem, sitter med runt bordet. Som vanligt avhandlas flera spännande ämnen och frågor. Varför hjälper det inte till exempel inte alltid att följa kvällstidningarnas sömntips för att sova bättre? Varför kan det kan vara kontraproduktivt att “försöka” somna/sova?

Detta är rekommenderad lyssning för dig som själv har sömnproblem och/eller ett intresse av hälsa, sömn och psykologi.

Läs gärna mer om sömnproblem här.