KBT vid Sömnproblem/Insomni
Insomni, eller sömnproblem, innebär svårigheter att somna, bibehålla sömnen, eller för tidiga uppvaknanden hör till de allra vanligaste psykiatriska problemen. Som tur är går det för det mesta att förbättra läget för den person som lider av sömnproblem.
Ibland är det viktigt att göra saker åt livsstil och livssituation, då det inte är ovanligt att sömnproblemen orsakas eller förvärras av till framförallt stress, men också av ångest, depression, alkoholvanor, pågående konflikter, oro, och en rad andra saker. Du och din KBT-psykolog kommer i början av kontakten överens om någon av dessa faktorer verkar vara central för dina sömnproblem.
Ett flertal studier av insomni har dock också visat att de ofta går att lära sig att sova bättre med hjälp av KBT, även om man har andra problem i livet samtidigt. Det finns ett antal olika KBT-behandlingsprogram för sömnproblem. Det vanligaste, och mest effektiva, kallas för sömnrestriktion. Det går i korta drag ut på att du tillsammans med din psykolog gör en strukturerad plan för att begränsa tiden du spenderar i sängen, så att du i början under någon eller några veckor faktiskt sover mindre. Detta gör att du får en så stark sömndrift, att det sen går lättare att somna! Därefter ökas systematiskt sängtiden igen, tills du hittar en lagom nivå. Dessa strategier kan verka simpla, samtidigt som det kan vara en tuff behandling att genomgå. Många vittnar dock om att denna KBT-variant snabbt hjälper, och ger tillbaka självförtroendet att kunna sova, vilket minskar oro för kommande natts sömn med mera.
En annan KBT-modell för insomni kallas för stimuluskontroll. Det går ut på att skapa positiva associationer till sänggåendet, genom att bland annat istället gå upp och pyssla med något en stund, istället för att ligga sömnlös och vrida sig. Även denna KBT-modell har gott stöd i vetenskapliga studier.
Kombinerat med ovanstående kommer din psykolog antagligen också att prata om annat: Du får lära dig mer om hur sömn fungerar, korrigera felaktiga idéer om sömn, samt gå igenom miljöfaktorer som påverkar sömnen. Kaffe, nikotin och alkohol är vanliga källor till sämre sömn, liksom varmt sovrum, för mycket ljud och ljus eller obekväm säng. Ibland riktas i KBT också behandlingsinsatser också mot vad du gör på dagen – ibland är strategierna för att hantera trötthet under dagen något som försämrar chansen att sova gott nästa natt, till exempel att sova på dagen, dricka massor av energidryck, kämpa för att prestera på topp och så vidare…
Det finns många studier som visar att psykologbehandling, framförallt KBT, har bättre effekt på sikt än läkemedelsbehandling av sömnproblem. I en del fall kan våra psykologer hjälpa dig att sova helt utan problem, och i nästan samtliga fall kan KBT åtminstone hjälpa dig att sova betydligt bättre än du gör nu.