Om du inte noterat det tidigare så har vi ett i högsta grad levande instagramkonto där vi lägger ut relevant och tänkvärt material. Vår önskan och intention är att sprida psykologisk kunskap och uppmuntra till självreflektion och konstruktiv förändring.
Inlägg om sömn och sömnproblem
Vi har nyligen publicerat ett par inlägg om sömn och sömnproblem. Där lyfter dels fram vikten av att öka sin acceptans för variationer i sömn. Sömnproblem drivs ofta av oro och rädslor för dålig sömn, och när rädslorna tar över tenderar normala fluktuationer i sömnkvalitet oftare utvecklas till längre perioder av dålig sömn, på olika sätt. Läs mer om hur du stärker din kapacitet att acceptera svårigheter att somna och dåliga nätter och på det sättet långsiktigt kan bli tryggare med variationer i sömn här.
Ett annat inlägg går igenom konkret hur du genom att ändra dina tankevanor kan skydda dig från sömnproblem till följd av överengagemang i tankar och livsproblem nattetid. Handfasta råd som på sikt hjälper dig skapa bättre vanor kring sömnen. Inlägget finns här.
Perfektionism och låg självkänsla
När det gäller perfektionism vet vi från studier att den största nackdelen för det psykiska måendet är de perfektionistiska farhågorna/oron – det vill säga att bekymra sig för/vara rädd för misstag och icke-perfekta utfall. Vårt inlägg om hur du utmanar eventuella perfektionistiska regler, med experiment och förändrade förhållningssätt hjälper dig att på sikt minska den ohjälpsamma perfektionistiska oron. Läs mer här.
Vår intervju med Ludwig Schüler belyser ett vanligt angränsande problem till perfektionism – den låga självkänslan. Läs mer om hur perfektionistiska tendenser och självkritik ibland finns där för att skydda självkänslan – och hur vi på sikt kan utveckla en mer balanserad syn på oss själva. En av nycklarna är att bli uppmärksam på och förändra dialogen vi har med oss själva. Läs mer här.
Förändring som process
Vi arbetar med förändring varje dag och ser vad som verkar funka, och vad som fungerar sämre. I ett inlägg den här månaden plockade vi fram några viktiga fokusområden som förhoppningsvis kan hjälpa dig som vill förändra en vana. Läs och reflektera utifrån det här inlägget så missar du inte hörnstenarna i ett förändringsarbete.
Följ oss på instagram
Om du tycker om det vi gör och vill stödja verksamheten och skapandet av mer innehåll – följ oss på instagram. Där heter vi: @kbt_struktur_psykologteam
Hör av dig med åsikter och feedback, eller om det är något du vill se och höra mer om!
För ett par veckor sedan beskrev vi i bloggen hur vi använder imaginativa tekniker vi använder för att stärka belöningssystemet i en behandling för låg positiv affekt. Vi är nu tillbaka med ett konkret exempel på detta i form av en konkret övning vi kan prova tillsammans. Den här övningen börjar vi med en bit in i en behandling av låg positiv affekt, och den bygger vidare på en del vi då redan övat på.
Det kan vara bra att påminna sig om det om du tycker övningen är väldigt svår och krävande. Skulle det vara så, var vänlig mot dig själv och prova den gärna flera gånger vid olika tillfällen så kommer du säkert bli mer varm i kläderna. Många färdigheter vi arbetar med i behandling behöver vi öva på kontinuerligt under flera veckor för att börja märka skillnad.
Observera särskilt: det inte är fel eller farligt att vara nervös, uppgiven, rädd eller orolig inför en kommande framtida händelse.
Övningen syftar till att stärka din förmåga att föreställa dig belönande och trygga utfall av framtida händelser. Detta kan:
öka positiva känslor innan situationen – här och nu
stärka din motivation att genomföra det du tänkt
öka sannolikheten att du i situationen lägger märke till och kommer i kontakt med positiva känslor
kan bidra till att du i situationen handlar på ett sätt som ökar chansen för ett positivt utfall och positiva känslor
Övningen följer nedan. Du kan ladda hem övningen om du trycker på download längre ner.
Tack för uppmärksamheten. Skriv gärna till oss om du genomförde denna övning, och hur du i så fall upplevde den. Hör av dig med om du har andra frågor eller funderingar.
Vi finns på mail och instagram @kbt_struktur_psykologteam.
En bild säger mer än tusen ord. Det ligger något i det, i alla fall om vi ser till forskningen på känslor och föreställda bilder.
Bilder har en mer genomgripande effekt på medvetandet än ord och abstraktion och ökar intensiteten i känsloupplevelelsen. Det här är kunskap som länge tillämpats inom psykologifältet; till exempel för att bearbeta traumatiska minnen, höja prestationer och hitta rätt anspänningsnivå inom elitidrotten och för att stärka minnesfunktioner (t ex som minnestekniker, se “minnespalats” eller method of loci)
Att öva på att föreställa sig positiva utfall kan stärka belöningssystemet vid problem med låg positiv affekt
Forskning visar på en nära koppling mellan positiva inre bilder och positiv affekt, och att personer med låg positiv affekt och depressioner har svårare att visualisera positiva mentala bilder, både framtid- och dåtidsorienterade. Det är också så att personer som har problem med depression har svårare att generera specifika detaljrika minnesbilder, och tenderar att minnas saker som händer i generella termer, i kontrast mot att minnas unikt och specifikt. Att föreställa sig och visualisera har därför en given plats i behandlingen av låg positiv affekt och övas på ett flertal olika sätt. Det har också visat sig att denna förmåga går att träna.
Vi kan tänka oss att förmågan att visualisera det som är, och det som skulle kunna vara är en färdighet som kan tillämpas många gånger under en dag. Dessutom kan detta, åtminstone delvis, skydda för nuet och den aktuella situationens starka inflytande på våra känslor i de fall denna är negativ.
Exempel på hur detta övas i behandling för låg positiv affekt
I en psykologisk behandling som fokuserar på positiv affekt kommer vi att stärka denna färdighet på flera olika sätt. Ett exempel, är att vi övar på att föreställa oss och visualisera positiva utfall för en kommande situation vi känner ambivalens inför. Detta gör vi genom att med papper och penna arbeta fram ett önskat och värderat utfall med beskrivningar av detaljer som är kopplat till känslor som glädje, förtjusning, iver, hopp. Med hjälp av dessa beskrivningar målar vi upp en bild i vårt inre, och fångar upp våra positiva känslomässiga reaktioner på övningen. Detta övas dagligen, och kombineras gärna med att också agera på impulser att närma sig belöning, om sådana väcks av övningen. Övningen kommer att beskrivas i mer detalj i ett kommande inlägg.
Både positiva och negativa känslor behövs och är inte varandras motsatser
Avslutningsvis är det viktigt att påpeka att målsättning i psykologisk behandling för låg positiv affekt aldrig är att minimera negativa känsloupplevelser eller lidande – eller för den del att ersätta och utmana negativa tankar eller känslor. Vi kan istället tänka på det som ett sätt att stärka och uppreglera belöningssystemets fungerande för att uppnå en mer hälsosam balans mellan detta och hotsystemet. Det finns också forskning som stödjer idén om att frånvaron av det negativa inte är detsamma som närvaron av det positiva – och att öka närvaron av positiva känslor och upplevelser är något som personer som söker psykologisk behandling ofta vill ha hjälp med.
Kontakta oss
Vi kan för närvarande erbjuda rabatt på denna behandlingsform, hör av dig till oss och efterfråga KBT behandling för låg positiv affekt så hjälper vi dig vidare. Vi anordnar även kortare och längre utbildningar på området och kan handleda dig som arbetar med psykoterapi/KBT som vill lära dig metoden, välkommen att kontakta oss via formulär eller ringa oss 0760-175930
PTSD-Centrum har tillkännagivit datum för nästa utbildning i PTSD och PE och det är redan i oktober. Om du arbetar med människor som har PTSD – med bedömning och behandling, och vill lära dig mer så passar den här utbildningen dig. Tidig anmälan ges rabatt. Följ länken och läs mer!
Myndigheten för arbetsmiljökunskap har nyligen släppt nya riktlinjer för psykisk hälsa på arbetsplatsen. Vi har skrivit om tidigare riktlinjer i det här blogginlägget, läs mer där. Riktlinjerna syftar till att ge företagshälsa och arbetsgivare en genomgång av evidensbaserade och kvalitetssäkrade metoder för att förebygga, identifiera och åtgärda psykisk ohälsa på arbetet. Särskilt i fokus i riktlinjerna är arbetsförmåga, och detta behandlas utifrån både organisatoriskt- och individperspektiv. Riktlinjerna har tagits fram av en expertgrupp kommande från olika institutioner och universitet och personer på myndigheten (för arbetsmiljökunskap). Riktlinjerna har också granskats av en oberoende expertgrupp. Ladda ner riktlinjerna här.
Varför verka för psykisk hälsa på arbetet?
Arbete och arbetssituationen är har en viktig påverkan på psykisk hälsa och välbefinnande. Problem med psykisk hälsa på arbetet leder ofta till besvär i privatlivet, och vice versa. Det lönar sig för arbetsgivare att engagera sig för sina medarbetares hälsa och arbetsmiljö. Problem med arbetet på organisatorisk nivå, och på inidividnivå är kopplat till kostnader, där produktionsbortfall utgör en stor del. Det finns forskning som visar att insatser inriktade mot att förebygga och åtgärda problem på organisatorisk och individnivå snabbt betalar sig, och att dessa investeringar ger dubbla avkastningen. I studier som ber arbetstagare att själva värdera hur arbetsmiljö och produktivitet hänger samman, uppskattas denna på gruppnivå kunna minska med så mycket som 40% till följd av arbetsmiljöproblem. I Sverige återspeglas mycket av detta i lagstiftning som reglerar arbetsgivarens ansvar för den fysiska, sociala och organisatoriska arbetsmiljön. Arbetsgivaren har alltså förutom ett humanistiskt och ekonomiskt intresse också juridiska skyldigheter kopplat till detta.
Viktigt att kombinera organisatoriska och individperspektiv
Riktlinjerna lyfter vikten av att arbeta med psykisk hälsa (och ohälsa) både på organisatorisk nivå – och på individnivå parallellt. Nycklar på den organisatoriska nivån är bland annat att arbeta systematiskt med arbetsmiljö och vinnlägga sig om att kunskap om arbetsmiljö samt psykisk hälsa/ohälsa på arbetet finns hos ledning, chefer och medarbetare. Att vända lite på perspektiven, och också arbeta i riktning mot mål som främjar psykisk hälsa i den sociala och organisatoriska arbetsmiljön kan också bli ett framgångskoncept. Det är också helt nödvändigt att det finns organisatoriska förutsättningar att bedriva ett arbetsmiljöarbete och för ledning/chefer att kunna agera utifrån sin kunskap om psykisk hälsa.
På individnivån är det av största vikt att arbeta med tidig upptäckt av arbetsrelaterade problem och psykiska besvär och tidiga, anpassade insatser vid sådana tecken. En mer generell framgångsfaktor är att skapa gemensamma överenskommelser med fokus på att lösa arbetsrelaterade problem samt att följa upp, och vid behov modifiera, arbetet mot dessa.
Önskar du som representerar en arbetsgivare en kostnadsfri konsultation?
KBT Struktur har lång erfarenhet av arbete som rör rehabilitering, psykisk hälsa och ohälsa och att driva konstruktiva processer kopplat till arbetsförmåga / trivsel eller psykisk ohälsa. Hör av dig till oss för en kostnadsfri konsultation om du vill tror att vi kan vara behjälpliga för individ och organisation.
Ensamhet är ett fenomen som troligtvis varit en del av den mänskliga tillvaron sedan förhistorisk tid. Ensamhet är sedan länge ett kärt tema i litteraturen och behandlar alltifrån social isolering, som i Robinson Crusoe – och emotionell ensamhet, som i “det osynliga barnet” av Tove Jansson, till den existentiella ensamheten i Camus “Främlingen” eller Plaths “Glaskupan” – en slags djupare form av ensamhet som något förenklat kan sägas handla om att vi människor ytterst möter vår verklighet själva.
Ensamhet som inte är önskad och självvald, så kallad ofrivillig ensamhet, kan få allvarliga konsekvenser för hälsan. Det finns kartläggningar som konstaterar att den oönskade, ofrivilliga ensamheten är på väg att utvecklas till ett folkhälsoproblem och att så många som 25% av Sveriges befolkning besväras av isolering och ensamhet. Regeringen började 2023 att arbeta fram åtgärder som ska motverka den utvecklingen och Folkhälsomyndigheten har fått i uppdrag att ta fram en nationell strategi för problemet till våren 2025.
Vad är ensamhet?
För den enskilde individen kan ensamhet se väldigt olika ut, och ha olika innebörd. Det kan skapa lidande och ha en negativ inverkan på både psykisk och fysisk hälsa – ibland utan att individen själv ser eller förstår det. Det finns olika sätt att definiera och mäta ensamhet. Några exempel.
Ensamboende – att bo själv. Antalet ensamhushåll ligger i Sverige på ca 40%, detta är den högsta siffran i Europa, och gett Sverige epitetet “världens ensammaste land”.
Social isolering är ett begrepp som inbegriper att bo ensam och endast träffa anhöriga eller vänner ett fåtal gånger under en månadsperiod.
Den upplevda ensamheten kan mätas t ex genom vem som upplever sig ha besvär av ensamhet (ofrivillig), vem som tycker att de har vänner och sociala nätverk (social ensamhet) eller vem som känner att den har någon att anförtro sig åt (emotionell ensamhet).
Vem är ensam i Sverige?
Ensamhet är en normal effekt av livsförändringar, t ex efter en utbildning, skilsmässa eller byte av arbete eller ort. Oftast är ensamhet i dessa fall mer övergående, så att den som flyttar till en ny ort kommer att etablera en ny sociala tillvaro och kontakter. Dock finns alltid en risk att en mer kortvarig ensamhet övergår i en mer långvarig, ofrivillig ensamhet.
Besvär med (upplevd) ensamhet gav ett genomsnitt på 23% sammantaget män och kvinnor i alla åldersgrupper. Dock är besvär med ensamhet ojämnt fördelat på så sätt att det är betydligt fler som har besvär i åldersgruppen 16-29 och 85+. Även personer som står utanför arbetsmarknaden och de som har en funktionsnedsättning är överrepresenterade vad gäller ofrivillig ensamhet.
För både äldre och yngre ökar risken för att få besvär med ensamhet med att ha problem med fysisk och psykisk hälsa och att drabbas av negativa livshändelser så som förluster eller familjeproblem. Det finns också skillnader mellan dessa grupper – där ett begränsat socialt nätverk och aktivitetsnivå ökar risken för äldre, medan livsövergångar och personliga barriärer så personlighetsdrag och bristande hanteringsstrategier ökar risken för unga.
Vilka är hälsokonskvenserna av ensamhet?
I Folkhälsomyndighetens sammanställning konstaterar att risken att ha en allvarlig psykisk påfrestning är ungefär 5 gånger större om man har besvär med ensamhet. Vidare beskrivs att de som upplever sig ensamma i större utsträckning än andra riskerar att utveckla depressioner eller ångestproblem vid ett senare tillfälle. Studier visar på liknande förhållanden när det gäller självmordstankar.
Ensamhet och social isolering ökar risken att dö en förtida död (oavsett dödsorsak). Social isolering kan öka risken att dö pga hjärt- och kärlsjukdom. Ensamhet har också kunnat visa sig öka problem med att upprätthålla sunda levnadsvanor eller att försumma den egna hälsan, vilket i praktiken kan leda till ökat bruka av alkohol och minskad fysisk inaktivitet.
Sammantaget indikerar forskningen på att sambandet mellan hälsa och ensamhet är dubbelriktat, vilket betyder att ensamhet kan vara både en konsekvens av olika typer av ohälsa, men också en orsak till detsamma.
Att bryta ensamheten
Som vi sett är ofrivillig ensamhet ett komplext problem som kan orsakas av en mängd olika faktorer. Det verkar troligt att vi därmed behöver olika angreppssätt, utifrån olika perspektiv och på såväl individnivå upp till mer organisatorisk- och på strukturell nivå. Sannolikt kommer det ett antal förslag från Folkhälsomyndigheten under våren som vi kan lyfta i kommande inlägg. Låt oss i det fortsatta inlägget fokusera på psykologiska faktorer som kan vara hjälpsamma att påverka för att kunna bryta en ond cirkel av ensamhet.
Skam
Skam är en social känsla som syftar till att hjälpa oss att anpassa oss till grupper och sociala sammanhang, i förlängningen för att undvika att bli utstötta eller avvisade. Därför är det kanske ingen överraskning att ofrivillig ensamhet kan väcka skamkänslor. Det kan ta sig uttryck i att vi tänker att vi inte är uppskattade, eller till och med ogillade; att vi är ointressanta och inte har något att bidra med. När skamkänslor är aktiva är det vanligt att tänka negativt om sin egen person, sina handlingar och egenskaper. Skamkänslor tenderar också att driva ett självkritiskt fokus på de egna handlingarna och andras reaktioner. Vidare finns ofta en stark impuls att dölja sig och dra sig undan från andra vid känslor av skam.
Det är lätt att se hur ensamhet kan aktivera skamkänslor, som leder till självkritik och undvikanden av andra och/eller mer subtila beteenden – till exempel att göra sig osynlig eller bli mer tyst och dämpad, som kan minska chansen till kontakt. Konsekvenserna kan bli en fortsatt social isolering och försämring av självbilden, ökat utanförskap och mer skamkänslor.
Ångest
Närvaron av andra människor har evolutionärt varit viktigt för vår överlevnad på ett flertal olika sätt. Därför kan en fysisk och emotionell frånvaro av andra människor efterhand väcka starka inre signaler av fara. Något som kan beskrivas som ångest, oro och rädslor.
Det är dock inte alltid så lätt att förstå att känslorna till stor del kan vara kopplade till ensamheten. Medvetet eller automatiskt kanske känslorna då istället förknippas med något annat. Vanligt är att det förknippas till olika kroppsliga symtom t ex hjärtklappning eller andningen, tankar ofta på negativa utfall eller katastrofer eller vissa framträdande aspekter i miljön (t ex situationer som är svåra att lämna, öppna ytor, hissar, lokaltrafik, att prata med andra. En del börjar på olika sätt försöka kontrollera sin ångest genom undvikanden och andra mer eller mindre omständiga beteenden. I praktiken leder det ofta till att man blir bunden till sitt hem, eller åtminstone hindras i sin vardag.
Att plötsligt kunna få starka negativa känslor är något som också i sig kan få en person att undvika sociala sammanhang – av rädsla att få ångesten, och att det kanske skulle innebära att man gjorde bort sig på något sätt, eller att man inte kunde hantera det i närvaron av andra.
Ångesten gör det ofta mycket svårt att ta steg för att på sikt bli mindre ensam, då den ofta i praktiken stjäl fokus och energi och dessutom gör de aktuella stegen än mer skrämmande.
Nedstämdhet
Med få sociala kontakter är det lätt att utveckla nedstämdhet och depressiva symtom. Förutom att sociala kontakter ofta innebär en direkt och positiv påverkan på stämningsläget genom mening, glädje och andra positiva känslor så kan det också indirekt öka den upplevda meningen med andra aktiviteter. Om du pratar med din granne, och denne berättar att de ska ersätta ett par trasiga takpannor, kan det göra det mer meningsfullt att senare under dagen städa i garaget och där förhoppningsvis hitta överblivna takpannor att ge bort. Det är ju även så att mödosamma ansträngningar kan kännas mindre påfrestande när vi gör de tillsammans med andra, till exempel att ta hand om ett dödsbo.
Nedstämdhet leder oss lätt in i en inaktivitet då vi får färre impulser till aktivitet och handling, och ofta reagerar mindre positivt på det vi gör. Förväntningen som ofta blir styrande är att “det ändå inte kommer kännas kul”, och att det “inte är någon idé”, eller “spelar någon roll” etc. Det här blir lätt en ond cirkel som upprätthåller sig själv: jag gör inget och känner mig nedstämd, och känner då inte för att göra något, och gör då inget osv. När nedstämdheten är etablerad kan det kännas ännu svårare att träffa människor och agera för att förbättra sin sociala situation.
Avslutande ord
Vi har tittat närmare på ensamhet som begrepp och fenomen, och lyft fram några psykologiska aspekter som kan försvåra. Läs gärna mer om ofrivillig ensamhet och vad du mer konkret kan göra för att utöka dina sociala kontakter om du själv tror att du skulle behöva mer av det.
PTSD-Centrum har öppnat anmälan till en ny omgång av utbildning i bedömning och behandling med metoden Prolonged exposure. Utbildningen är totalt 5 dagar och börjar 31 mars. Rabatt på avgift ges vid snar anmälan, eller anmälan av flera (3 eller fler). Kursledare Tomas Hylmö, leg. psykolog och leg. psykoterapeut beskriver innehållet
Under kursen kommer du att lära dig grunden i bedömning av traumareaktioner och behandling utifrån Prolonged Exposure. Vidare får du verktyg för att hantera utmaningar, hjälpa klienter bryta undvikanden, hantera flashbacks och dissociation, samt ta hand om terapeutens egna känslor
Viktigt att utbildningen leder till kunskaper som används
Kursen har givits mer än en handfull gånger och fått fina omdömen. Återkommande har sammansättningen av teori och praktik berömts. Det är glädjande då vi som arbetar med utbildningen tycker det är viktigt att de förvärvade kunskaperna också praktiseras i efterföljden av utbildningen. För att ytterligare underlätta i det avseendet kan PTSD-Centrum nu också erbjuda rabatt på handledningspaket till alla som genomgår kursen.
Mer information på hemsida eller via e-post
Läs mer på www.ptsdcentrum.se
och/eller hör av dig till tomas.hylmo@ptsdcentrum.se
Nyligen publicerades en studie som undersökt effekterna av olika inslag i KBT behandling vid sömnproblem på olika utfall i ett stort antal randomiserade kontrollerade studier. Studien bekräftar något som tidigare översiktsstudier visat: att KBT behandling minskar problem med insomni. Studiens metod tillät forskarna att dra bättre slutsatser om vilka inslag i KBT som var mest kopplade till effekterna.
Person sleeping with his dog in a hammock in beautiful summer scene
Hur genomfördes studien?
Studien inkluderade data från 80 randomiserade kontrollerade studier som publicerats i peer-reviewed vetenskapliga tidskrifter – och där insomni diagnosticerats utifrån kriterier från DSM-manual eller ICSD (internationell klassifikation av sömnproblem).
Insomni innebär problem med något av följande: att somna, sova ihållande eller vakna för tidigt. Problemen behöver innebära åtminstone någon form av försämrad funktionsförmåga i vardagen. Prevalensen i världen ligger på ca 6-10% och varje år drabbas ca 4% av befolkningen. Tidigare studier har visat att insomni innebär en riskfaktor för utvecklande av både psykisk och somatisk ohälsa.
Resultaten analyserades med en nätverksanalys där komponenter och olika utfallsvariabler (exv sömnkvalitet, total sömntid, svårighetsgrad av insomni) jämfördes parvis.
Vilka behandlingsinslag är vanliga i KBT vid insomni?
De studier som låg till grund för denna analys analyserades och utifrån underlaget skapades följande kategorier. Läs mer om några av dessa på vår sida om sömnproblem.
Psykoedukation och sömnhygien
Sömnrestriktion (sleep restriction)
Stimuluskontroll (stimulus control)
Kognitiv omstrukturering
Avslappningsfärdigheter
Övriga insatser
Aktiv kontroll
Psykologisk placebo
Behandling som vanligt (TAU)
Väntelista
Vilka slutsatser kunde forskarna dra om dessa behandlingsdelar?
Forskarna drar slutsatsen att sömnrestriktion förbättrade svårighetsgrad av insomni, så väl som självrapporterad sömnkontinuitet och sömnkvalitet. Stimuluskontroll förbättrade både subjektiv och objektiv sömntid. Vidare att kognitiv omstrukturering förbättrade svårighetsgrad av insomni. Man fann inget stöd för att psykoedukation och avslappning kunde kopplas till något utfall. Avslutningsvis konstaterar forskarna att sömnrestriktion, stimuluskontroll och kognitiv omstrukturering är de mest effektiva delarna i en KBT-behandling för insomni.
Kontakta oss med dina frågor om studien eller sömnproblem.
KBT Strukturs systermottagning PTSD-Centrum har annonserat nya datum för nästa grundutbildning i PTSD och Prolonged exposure. Datumen att skriva upp eller lägga på minnet denna gång är: 13-16 januari + 5 maj. Läs mer om utbildingen här.
Kursledare Tomas Hylmö om utbildningen:
“Under kursen kommer du att lära dig grunden i bedömning av traumareaktioner och behandling utifrån Prolonged Exposure. Vidare får du verktyg för att hantera utmaningar, hjälpa klienter bryta undvikanden, hantera flashbacks och dissociation, samt ta hand om terapeutens egna känslor. Vi träffas efter några månader för uppföljning och mer praktisk workshop med fokus på handledning kring att hantera utmaningar som dykt upp på vägen.”
Kontakta med frågor eller för anmälan
Detta är sjunde gången kursen ges, och mottagandet har historiskt varit mycket positivt. Tidiga anmälningar (i november) ges rabatt – och det gör även anmälan av mer än två personer.
Hör av dig med frågor till kursledare Tomas Hylmö: tomas.hylmo@ptsdcentrum.se
I det här inlägget går vi lite mer på djupet kring vilka empiriska fynd som ligger till grund för Broaden and build-teorin och betydelsen av positiva känslor i livsstilsförändring. I det första inlägget i serien gick vi igenom lite hur B&B-teorin kom till, dess bakgrund och vad den innebär. Du kan läsa det här.
En kort beskrivning av utvidgningseffekten (broaden)
Utvidgningseffekten (‘broaden’) kan beskrivas som en kortlivad kognitiv förändring hos oss som innebär att gränserna för vår uppmärksamhet “tänjs ut” och som gör det lättare för oss att koppla ihop vitt skilda idéer, och finna nya kreativa och flexibla lösningar. Förändringen gör det oss lättre för oss att agera med en längre tidshorisont i åtanke.
Effekten har belagts i ett flertal studier. I en studie inducerades positiva, neutrala eller negativa känslor genom visning av film varvid försökspersoner därefter fick analysera olika figurer. Inducerandet av positiva känslor hängde ihop med mer helhetsorienterat processande av figurer. I en annan studie kopplades fler positiva känslor till fler handlingsimpulser, och omvänt negativa känslor kopplades till färre.
Positiva känslor som inducerade före flygsimulatorträning ledde till genomsnittligt bättre styrprestationer. I en annan studie ledde det till bättre växling mellan uppgifter (i ett simultankapacitets test). Upplevda positiva känslor sammanhängde med bättre kontakt med nya college-rumskompisar, och bättre perspektivtagande runt andras handlingar. Utöver vidgning av visuella systemet; perceptuella och semantisk funktioner samt social kognition verkar positiva känslor också påverka kroppshållningen på ett liknande sätt, och sammanhänger med en mer upprätt hållning i nacke och ryggrad. Detta är något som ger ökad rörelsefrihet och ökad tillgång till visuell information.
Uppbyggnadseffekten, hur fungerar den?
Uppbyggnadseffekten (build) har också den förankrats i många studier. Det finns exempelvis en stor mängd forskning som påvisat att personer som upplever/uttrycker positiva känslor oftare än andra är mer motståndskraftiga vid olika former av motgångar. De har också visat sig mer påhittiga och mer socialt inkopplade. Mot bakgrund av forskningsdata är det också mer troligt att de fungerar på optimal nivå jämfört med personer som i lägre utsträckning upplever/uttrycker sådana känslor.
Utöver dessa korrelationer har Fredrickson och kollegor konstaterat att daglig nivå av positiva känslor kan förutsäga förändring i draget “resilience” (ungefär ‘motståndskraftighet’), och att detta i sin tur var sammankopplat med livskvalitet (life satisfaction). I en annan studie visade man att mängden utbyten av positiva känslor i en nära relation kunde förutsäga relationella resurser vid ett senare tillfälle. Joiner och Fredrickson har också kunnat belägga reciproka förhållanden mellan positiva känslor och utvecklandet av resurser, vilket innebär att en positiv spiral kan uppstå när positiva känslor via utvidgning ökar resurser, och att dessa nya resurser kan bidra till nya positiva känslor osv (se figur nedan)
Fler exempel på en uppåtspiraler utifrån B&B-teori
Uppåtspiraler av denna typ har identiferats bland annat kopplat till mindfulnessträning, där ökad mängd positiva tolkningar av situationer sammanhängde med stärkande av benägenhet att vara “närvarande”, vilket i sin tur stärkte känslomässigt välbefinnande. I arbetslivet ledde positiva upplevelser av flow och inre motivation till stärkande av både personliga och organisatoriska resurser, vilket i sin tur ledde till en uppåtspiral.
Tankar att ta med sig utifrån Broaden and build-teori
Området positiva känslor är eftersatt i den kliniska forskningen, även om det hänt lite spännande saker de senaste åren. B&B utgör väldigt intressant grundforskning som också har stor relevans vid psykisk ohälsa, påfrestningar i livet och livsstilsförändringar.
Om vi kan hålla flera tankar i huvudet samtidigt kan vi ha stor nytta av det B&B-lär oss.
Dels ska vi komma ihåg att negativa känslor för det mesta är begripliga på något sätt – och att de paradoxalt nog blir lättare att bära när vi accepterar och tillåter att de finns – utan att vi för den skull låta de styra oss i ohjälpsamma riktningar. I tillägg ska vi komma ihåg att positiva känslor inte är negativa känslors motsats; vi är fullt kapabla att ha parallella känslor – t ex tacksamhet över att så många dyker upp på begravningen av en familjemedlem, samtidigt som vi känner sorg. Vi ska också minnas att vi, precis som vi kan öva upp vår förmåga att hantera stress, rädsla och ilska – kan öka vår medvetenhet om, fokus på och regleringsförmåga av känslor av glädje, nyfikenhet, lugn och gemenskap (sk savouring). Övning ger färdighet.
Betyder det här att vi måste hänge oss åt en ansvarslös hedonistisk livsstil? Inte alls. Om vi tänker så kan det vara hjälpsamt att bredda ut förståelsen för vad positiva känslor kan vara för något. Mer om det i kommande blogginlägg.
