Därefter inträffade Covid-epidemin, vilket som bekant ställde till problem för ett flertal verksamheter, däribland vår samarbetspartner VR World som tvingades till att lägga ned.
Happy young woman using a virtual reality headset
Tillbaka med fler möjligheter
Nu har VR World återuppstått och har passande nog även flyttat sin verksamhet från Backaplan till Majorna, bara några hållplatser bort från vår mottagning! Givetvis har vi tagit chansen att på nytt återskapa vårt samarbete – dessutom med betydligt mer utökade och avancerade möjligheter än senast. I detta läge finns en utvidgad repertoar kring de tillstånd där Virtual Reality kan komma till nytta under behandling. Både när det kommer till fobier så är det nu en avsevärt bredare verktygslåda i vad som finns att erbjuda, med tämligen få begränsningar.
Dessutom har man börjat använda sig av Virtual Reality-förstärkt behandling i samband med ett flertal andra tillstånd, där användningsområdena utvidgas för varje år. Vi ser genom detta samarbete till att hålla oss i framkant med den senaste utvecklingen och forskningen inom Virtual Reality.
KBT Struktur gjorde tillsammans ett besök på VR World för att diskutera möjligheter till ett fördjupat samarbete och hur detta ska kunna komma våra klienter till gagn. Vi kan efter mötet konstatera att vi tillsammans återupptar samarbetet, dessutom med nya spännande inslag.
Vill du veta mer om hur VR-förstärkt behandling hade kunnat komma till nytta för just dig så är du välkommen att kontakta vår mottagning, eller att lyfta detta med din psykolog.
Socialstyrelsen har under mars och april valt att uppmärksamma situationen för barn till föräldrar som är allvarligt sjuka, har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Dessa barn blir tyvärr ofta ensamma med oro, frågor och ansvar, skriver Socialstyrelsen på sin hemsida. Kampanjen heter “Ser du mig?”
Var finns dessa barn?
Detta rör barn till föräldrar med allvarlig sjukdom, eller som har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Det kan också röra barn som ser eller utsätts för verbalt och fysiskt våld i hemmet. Tyvärr berör detta en stor del av alla barn, beroende på hur man räknar kan det handla om så många som en tredjedel.
Att uppmärksamma barn i dessa situationer och kartlägga behov av stöd
Dessa barn behöver till att börja med uppmärksammas. Det kan vara hjälpsamt att vi som möter vuxna med nämnda svårigheter ställer frågor om hur barnet har reagerat på problemen/sjukdomen/situationen? Ta gärna reda på om barnet har några insatser eller stöd utanför familjen. Våga ställa frågor om hur hemsituationen fungerar, och våld.
Den som möter barn kan istället ha med sig att barn som är anhöriga kan reagerar på olika sätt. T ex kan reaktionerna vid stress och oro skilja sig beroende på person och ålder. En del klagar på somatiska besvär, så som ont i magen eller huvudet. De kan uppvisa rastlöshet, irritation eller ilska. Sömnproblem eller koncentrationsproblem kan förekomma. Vidare kan det visa sig som ett förändrat beteendemönster där de drar sig undan, blir mer ledsna eller klängiga. En del barn vill dölja hur de känner för omgivningen. Vissa får skuldkänslor gentemot den sjuke föräldern.
Ställ frågan direkt till barnet, “jag har märkt att” … du går undan mer själv på rasterna…hur har du det? Lyssna och utforska vidare.
Har observationer gjorts kring barnet är det en god idé att lyfta detta med föräldern, “jag har sett att” … X går undan mer själv på rasterna … hur har X det?
Dessa typer av frågor kan ställas återkommande, då barnets mående och behov kan komma att förändras.
Ge stöd
Ge barn utrymme att beskriva sina tankar och känslor, utan att rätta eller säga emot. Var tydlig med att du gärna pratar om barnet vill prata. Om barnet har frågor, utforska dessa, och svara så gott du kan med mognadsanpassad information. Om du inte vet svaret kan du säga att du kan försöka ta reda på det.
Normalisera att barn kan behöva stöd och egna kontakter för att hantera situationen
Stöd föräldern att vara lyhörd kring barnets behov
Var behjälplig med hänvisningar och remisser inom, eller utanför hälso- och sjukvården
Följ upp, och fortsätt ge stöd med fokus på barnets behov
Hör av dig till KBT Struktur om du vill ha hjälp att bedöma hur ditt barn reagerat på sjukdom eller problem hos en familjemedlem, och vilka insatser som kan vara hjälpsamma.
Det här blogginlägget blir en högst personlig reflektion, men förhoppningsvis också något att ta med sig som kan ha relevans utifrån ett känslo- och självregleringsperspektiv kopplat till nedstämdhet.
Avstängt vatten gav fascinerande reaktion
En vattenrör i radhusområdet gick sönder och plötsligt var vi utan vatten. Kommunen var snabb att ställa dit en reservoar under tiden felsökning och reparationer pågick. Ett par dagar senare fungerar allt som det ska igen, och det är något med händelsen och min reaktion som jag tycker är lite fascinerande.
Låt mig först konstatera att jag inte på något sätt vill förminska problem kopplade till tillgång på vatten. Tillgång till rent vatten är en mänsklig rättighet enligt FN, och 1,2 miljarder människor lever med osäker eller bristande vattentillgång. Tyvärr innebär detta ofta negativa konsekvenser med ökad risk för sanitetsproblem, sjukdom och annan utsatthet och problem i samband med vattenhämtning.
För mig, i den här situationen, får jag ändå erkänna att den temporära bristen på kranvatten fick mig att känna mig levande, vilket kändes lite överraskande. Hur blev det så egentligen?
Förändring i situationen gav kedjereaktioner
Situationen med vattnet var i sig självt en händelse som skapade aktivitet i området, fler människor rörde sig runt och kontaktpersonen i området uppdaterade oss hushåll på vad som skedde. Osäkerheten i den uppkomna situationen tillsammans med en ökad mängd rörelse och interaktioner skapade spänning och stimulans. Det kändes som att min beredskap ökade och att mina sinnen och min uppmärksamhet faktiskt skärptes något. Mitt fokus riktades, både medvetet och omedvetet mot detta, istället för “det vanliga”.
Plötslig blev jag utmanad av olika problem: Var hämtar jag vatten, och i vad? Hur ska jag spola i toaletten? Hur förklarar man det som pågår för barnen? Hur lär man dem att tvätta händerna från en drickflaska? Det behövs vatten för att borsta tänderna? Disken ansamlas, hur ska jag diska på ett effektivt sätt? Kan man träna och tvätta sig ur en hink? Bra att hämta vatten på kvällen så det finns på morgonen, men nu har vattencisternen blivit flyttad – var är den nu? osv… Det här var små hinder att överkomma, och viktigt att göra så för att bemästra situationen. Hanterandet av dessa hinder både gav stimulans och mening (vi behöver tallrikar att äta på, hur löser vi det…).
Ytterligare en faktor som kan ha en mer indirekt, men viktig påverkan är effekten av att inte göra lika mycket av det jag brukar göra, i kombination med att inte göra det på samma sätt som jag brukar göra det. Jag tittade t ex mindre på TV och skärm under dessa dagar, och var mer utomhus i området, diskade och spolade i toaletten på nya sätt, pratade med fler grannar osv.
Finns det något viktigt att ta med sig?
Jag tror en viktig lärdom är att hjärnans ofta starka förkärlek till upprepning, det bekanta samt rutiner och vanor; inte alltid leder oss mot det som gör att vi känner oss närvarande, levande och fyllda med mening. Det oväntade, och variation i både situation och handling, kan ha en stark effekt på både sinnesstämning, närvaro och upplevelse av mening. Gör inte misstaget att vänta på att din hjärna, dina tankar och känslor ska knuffa dig i den riktningen automatiskt…
Skulle vi känna oss nedstämda och oengagerade, kan vi dra nytta av idéerna ovan. Ett exempel skulle kunna vara att se över vilka situationer/tider under en dag vi går mycket på rutin, och prova att göra små eller större förändringar kopplat till detta.
Brukar du duscha på morgonen. Hoppa över det och gör något annat istället, t ex en promenad eller dansutmaning på youtube
Om du brukar vara i ditt vardagsrum efter middagen och titta på TV, prova att vara i ett annat rum, och göra något du aldrig gjort förut. Om du inte vet vad kan du t ex fråga en vän eller varför inte Chat-GPT?
Ring eller skicka meddelande till någon du inte pratat med på länge.
Luncha med någon du inte känner så väl på arbetet eller i din bransch
Lär dig något nytt, det brukar innebära både nya beteenden och situationer
Om du vanligtvis åker buss till jobbet, prova att istället gå eller cykla. Alternativt, åk en annan väg.
Planera några “utflykter” som innebär att du är i en annan stad och sover på nya platser.
Utgå från dig själv när du gör detta, men var försiktig med att lyssna för mycket på hjärnans prediktioner. Som vi tidigare skrivit om i bloggen är den bedräglig på olika sätt, och kan inte alltid förutspå hur du kommer att känna och reagera.
En hjälpsam tanke kan ju också vara att oavsett hur jag upplever och känner i en oviss framtida situation, så kan det komma att stärka de belönande kvalitéerna av mina vanor och rutiner – endast genom den ökade variationen. Så blev det också för mig när kranvattnet kom tillbaka, och jag började ladda diskmaskinen!
Varmt välkommen att höra av dig till oss om du vill ha hjälp med depression- och nedstämdhetsrelaterade problem, eller har andra frågor.
Nu närmar sig den årliga omställningen till sommartid. Det är en övergång som en del kämpar med av, och som precis som andra belastningar eller förändringar kan leda till mer varaktiga problem med sömnen. Vi har tidigare skrivit om hur du kan stödja din dygnsrytm i samband med omställningen. Idag riktar vi istället blicken mot en aspekt av sömn som kan bli något bortglömd: dagen.
Små barn oroar sig sällan över sin sömn
Det jag gör på dagen påverkar hur jag sover på natten.
Det är kanske inte är den första tanken som kommer när man försöker få ordning på sin sömn. Upplevelsen av sömnproblemet är ofta mer påtagligt kväll- och nattetid: när vi inte kan somna, när vi vaknar upp flera gånger, eller när vi vaknar i ottan och inte kan somna om.
När vi analyserar dina sömnmönster i en KBT-behandling är vi dock inte bara att vara intresserade inte bara av hur dina kvälls- och sömnrutiner se ut. Anledningen till det är att förutsättningarna för nattsömnen åtminstone delvis formas av dagen. Vi vet också att dagtidsbeteenden i sin tur lätt formas av det som hänt under natten, och hur vi sovit. Här skapas lätt onda cirklar och vi ska titta närmare på några.
Oro och grubbel om sömnen dagtid
I Harveys kognitiva modell för insomni (2002) lyfts fram hur en ond cirkel kring sömnen kan skapas och vidmakthållas genom uppmärksamhet och tänkande (dagtid). Efter en dålig natt, särskilt om det är en i raden av fler andra, triggar upplevelser kopplat till dålig sömn (t ex trötthet, svårigheter att fokusera eller minnet av hur man var uppe under natten) ofta orostankar, t ex “tänk om jag inte kommer klara av det jag ska göra idag för jag sovit dåligt” och ruminering “så förskräckligt dåligt jag sovit, jag kan inte tänka klart”, “varför sover jag så dålig? varför vaknar jag så tidigt?”. Dessa tankar leder då till ångest och rädslor, vilket medför dels att vi medvetet eller omedvetet övervakar förekomsten av tecken på dålig sömn under dagen – samt att tröskeln för att uppmärksamma tecken på dålig sömn minskar. Dessa filter och bias leder till att vår bild av sömnen och dess konsekvenser blir mer negativ och skev. T ex är chansen då stor att vi tänker att sömnen var sämre än vad den egentligen var och att påverkan på dagen blev större än den egentligen var. Modellen visar på hur eskalerandet av oro och ältande och fokus på negativa aspekter av sömnen i sin tur leder till ångest och uppvarvning som direkt, eller indirekt via beteenden, kan göra det svårt att somna nästa kväll.
Hantering av trötthet
När vi är trötta, sömndepriverade och eventuellt också sömniga dagtid försöker vi ofta göra vårt bästa för att hantera denna upplevelse. En del strategier kan fungera bra kortsiktigt, men långsiktigt förvärra eller försvåra sömn.
Ett vanligt exempel är att ta en tupplur under dagen. Det är något som inte alltid blir ett bekymmer, men för en person med mer ihållande sömnproblem så kan det ställa till det. Anledningen är en grundläggande faktor som reglerar sömnen är vår “sömnhunger”. Sömnhungern ökar från att vi vaknar, och byggs upp under dagen, och när den är hög är det lättare att somna och sova ihållande. Ju fler timmar som gått sedan du sov, desto större sömnhunger. En tupplur mitt på dagen kan verka obetydlig, men raserar uppbyggnaden som skett sedan morgonen (eller tiden du gick upp). Har du svårt att sova av skäl som inte beror på kroppsliga problem, ålder, sjukdomar mm, är tuppluren oftast inte en bra idé. Ett alternativt sätt att hantera trötthet kan vara att röra på sig utomhus eller inomhus, t ex styrketräning, yoga, promenad, cykla, bygga eller städa. Av samma skäl som ovan är det bra att vara uppmärksam på om trötthet hanteras genom att “nicka till”.
Kaffe- eller energidryck är inte ovanliga strategier som vi också ska vara lite försiktiga med. Koffein har lång halveringstid och påverkar kroppen under många timmar, och risken att vi får i oss så mycket att det ökar vår fysiologiska uppvarvning till kvällen/natten är stor om vi dricker på “trötthetskänsla”. Då kaffe- och energidryck tenderar att maskera vårt återhämtningsbehov (genom att vi känner oss piggare) är det dessutom risk att vi är mer aktiva och anstränger oss mer, än vad dagsformen tillåter. Effekten av detta kan bli att vi kraschar efter jobbet (och somnar för tidigt i rytmen, och därför har svårt att sova ihållande under andra halvan av nattsömnen) eller att vi har svårt att komma ner i varv till följd av den ökade stressen och därför har svårt att somna (eller vaknar efter ett par timmar) trots att dygnsrytm och sömnhunger ger förutsättningar.
Denna typ av överansträngning ser vi också ibland hos den som har svårt att acceptera att mindre kan bli gjort en dålig dag, och istället biter ihop och driver sig själv hårt. Problemet blir då ofta det omvända jämfört med den som tar tupplurar och nickar till – man lyssnar för lite, eller inte alls på trötthetssignaler – och kanske tom försöker att “få bort” dessa genom aktivitet. Det blir oftast bättre om vi balanserar mellan att lyssna på våra signaler, och ta det lite lugnare – samtidigt som vi reglerar trötthet och sömnighet om den blir för stor på tider då vi inte ska sova. Detta kan t ex göras med hjälp fysiskt aktiverande beteenden, som var var inne på ovan.
Det är lätt att dagen efter en dålig natt blir inaktiv och ensidig. När vi inte kan eller känner lika positiva känslor kopplat till att göra saker är risken ibland att vi blir sittande eller fastnar länge i aktiviteter. Den minskade variationen i stimulans, tillsammans med en lägre förbrukning av energi, mindre aktivering av muskler och mentala förmågor gör det svårare för oss att varva ner och slappna av på kvällen, vilket hindrar insomning eller sovandet.
En annat vanligt mönster är att gå igång som vanligt och köra på tills energin är helt slut, långt innan det är dags att gå och lägga sig. För att motverka detta kan det hjälpa att tänka mer “randigt” kring dagen. Inkludera fler pauser och återhämtningsbeteenden, gärna varierade vad gäller innehåll, under dagen – så växlingen mellan ansträngning och återhämtning/vila kommer oftare och variationen i aktiviteter blir större.
Många med sömnproblem låter hur natten varit styra helt och hållet styra vad man gör under dagen, ofta känns det omöjligt att hålla fast vid sin plan, eller alltför nervöst eller stressande. Här kan det hjälpa att i steg utmana sina antaganden om vad man klarar av att göra med sömnbrist och istället försöka hitta nyanserna mellan allt eller inget. “Om jag ändå ska gå på afterworken, hur kan jag göra det på ett sätt som tar hänsyn till att haft en sämre natt?”. För att utveckla sin tillit till sin förmåga att hantera sömnbrist, och sina regleringsfärdigheter kopplat till detta behöver man öva. Kanske kan det hjälpa att se det som ett sätt att öva på att hantera när saker inte känns så bra och ett tillfälle att lära sig något nytt om sig själv, när man inte avbokar allt pga sömnbrist?
Vill du veta mer om sömnbesvär
Vi har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem, och expertis på området. Välkommen att höra av dig med dina frågor eller för att boka tid. På vår blogg och instagram finns mer att läsa om sömn.
Referenser:
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.
Om det hade räckt med att formulera mål för att nå resultat hade vi alla varit miljonärer. Även om genomtänkta och välformulerade mål kan öka chansen att nå dem (läs mer i del 1), så behöver vi gå till handling för att något ska förändras. Det här blogginlägget lyfter upp några koncept och strategier som kan hjälpa dig att göra jobbet och att fortsätta göra jobbet, även när det blir tufft.
Personer som arbetar framgångsrikt mot långsiktiga mål har en viktig sak gemensamt – de ger inte upp. Betyder det att de aldrig har impulser att lägga av, tvivlar på sin förmåga eller blir nedslagna eller bedrövade över en motgång? Sannolikt inte, men de låter inte dessa tankar och känslor bli styrande för deras beteenden någon längre tid.
Något som kan hjälpa dig hålla fast vid dina nyårslöften är att mentalt förbereda dig på att motgångar och perioder av minskad motivation kommer. En ökad acceptans kring att det med nödvändighet kommer utmaningar kan hjälpa dig att reglera känslor som driver dig mot att “ge upp”.
Det kan hjälpa att reflektera över vilka situationer, känslor och tankegångar som tidigare lett till att du kommit av dig – och fundera på vad du då kan göra för att komma tillbaka igen. Det finns en del forskning på att det kan vara effektivt att formulera dessa reflektioner i termer av OM – SÅ planer.
OM…jag har varit sjuk och inte gått till gymmet… SÅ… planerar jag in ett introduktionspass så fort jag är tillbaka på arbetet igen”.
OM… jag är sliten och tänker att jag inte orkar träna… SÅ… går jag ändå till gymmet och genomför ett lättare pass”.
OM… jag märker att min motivation att träna minskat… SÅ… problemlöser jag kring vad som kan öka motivationen på kort och lång sikt”
Använda strategier som påverkar konsekvenser
Inom det beteendevetenskapliga fältet har systematisk och långvarig forskning på beteende visat att dessa visserligen påverkas av både föregående situation (antecedenter) och dess konsekvenser – men att effekten av konsekvenser är betydligt mer kraftfull.
Försök att tillrättalägga beteendet så att det medför fler positiva konsekvenser att utföra det
Här följer några exempel där vi utgår från nyårslöfte som inkluderar att träna på gym som utgångspunkt.
Om du tycker ett visst pass på gymmet är roligt att gå på – se till att boka det.
Planera en tävling eller motsvarande ett par veckor längre fram. Det kan göra att varje pass känns mer meningsfullt.
Ge dig själv en liten belöning när du tränar i en “insamlingsbössa” till ett eftertraktat nöje eller sak. Prova gärna att slumpa fram hur stort bidraget till bössan blir, t ex 20-60 kronor (om du tror att det tillför ytterligare ett känslomässigt positivt moment). En stor studie på gymträning visade att incitament i form av ett litet presentkort på en onlinebutik (med slumpmässig storlek) som delades ut vid ankomst ökade gymnärvaron för många.
Träna på ett sätt som känns behagligt obekvämt, eller endast behagligt. Speciellt i början när du försöker etablera en rytm/rutin.
Använd tillräckligt bra utrustning/kläder som du känner dig bekväm i. Träna inte utan tillräckligt med vätska och energi.
Utan att trycka undan obehag eller negativa tankar kopplat till träning, låt dessa upplevelser få finnas utan att gå in så mycket i dessa.
Fokusera istället på de önskade konsekvenserna av träningen när du tränar – t ex lägg märke till det som är roligt/väcker lust, eller hur stark eller uthållig du känner dig.
Ta en stund direkt efter träningen och gör något du njuter av att göra – t ex koppla av med något gott att äta i en skön stol på café, ring och snacka med en kompis.
Skapa kostnader (negativa konsekvenser) för att ställa in eller hoppa över träning
Det kan exempelvis vara att ta med dig träningskläderna till jobbet, eller byta om till träningskläder direkt på morgonen (det skapar en liten känslomässig kostnad då du kommer hem eller byter om utan uträttat ärende).
Avtala tid med andra på gymmet, eller direkt efter gymmet (och var tydlig med det). Konsekvenserna av att inte träna innebär då en social / relationell kostnad.
Villkora en aktivitet som du med hög sannolikhet utför med det önskade beteendet (t ex Efter jag har tränat sätter jag på senaste avsnittet av favoritserien). Det blir alltså en kostnad av att få skjuta på något uppskattat när du inte tränar.
Öka feedbacken kring dina framsteg mot målet
Latham och Locke (Goal setting theory) har visat att en förutsättning som ökar måluppfyllelsen av formulerade mål är tillgången på feedback. Det kan därför vara hjälpsamt att tänka igenom vilka parametrar som signalerar att du närmar dig/tar steg mot målet, och fundera på hur du gör för att regelbundet uppmärksamma dessa.
En möjlighet är att mäta beteendet i sig eller relevanta parametrar i någon form av loggbok. Det går att göra detta med en lämplig applikation likaväl som papper och penna. När jag själv skrev uppsats under utbildningen gjorde jag och min uppsatspartner en “framstegsräknare” där vi beskrev måluppfyllelse för varje textavsnitt mellan 0%-100%. Vi valde att göra denna återkoppling visuell i form av rutor som fylldes i med färg varefter vi lade till och redigerade text.
Att göra avstämningar/uppföljningar eller be om feedback från andra kan vara ett bra sätt.
Anlita en tränare, psykolog, lärare eller liknande.
Med hopp om framsteg och önskad förändring
Förhoppningsvis kan principerna om att vara förberedd på utmaning och motgång; påverka konsekvenser och att öka feedback gett dig några verktyg som hjälper dig att vara uthållig i arbetet med dina nyårslöften. Det finns inget som tyder på att det hjälper att vara kritisk mot sig själv när avsteg sker. Prova istället att vara ärlig mot dig själv och, om det går, lära dig något av bakslag och motgångar – innan fokus återförs till att identifiera och ta relevanta steg från den plats du befinner dig på.
Ett nytt år närmar sig, och för många så är det ett tillfälle att stanna upp och fundera på vart man är på väg, och vart man vill. För detta används av en del nyårslöften. Traditionen med nyårslöften verkar ha importerats från USA, där Benjamin Franklin på 1700-talet ska ha populariserat bruket att formulera goda föresatser för det kommande året. Uttrycket bragelöfte är äldre och kan vara en indikation på att något liknande förekommit i Sverige även tidigare, dock utan specifik koppling till nyåret.
Går du i sådana tankar eller känner dig inspirerad att göra det är vår förhoppning att det här inlägget och kommande del 2, bidra med psykologisk kunskap som ökar chansen att du når dina mål.
Chansen att du har hjälp av att sätta mål ökar om de är genomtänkta och verklighetsförankrade. Anledningen till detta blir tydlig när vi ser till forskning gjord av Locke och Latham (Goal setting theory, 1990, 2013). De har visat på några viktiga förutsättningar för att målsättning ska kunna ha den önskade effekten på beteendet. Ha dessa i åtanke när du sätter dina mål.
Förutsättning 1: Livssituationen och målet går ihop
En viktig förutsättning är att den situation du befinner dig i – din livssituation – ger stöd åt, snarare än hindrar, arbete mot målet. Det är till exempel inte en bra idé att sätta målet att göra fyra weekendresor med shopping under året om du har problem med ekonomin. Du kan också ändra livsbetingelserna så att graden av stöd för målinriktat beteende ökar. Om ditt mål exempelvis är att träna två pass på gymmet varje vecka kan du ändra dina arbetstider och välja ett gym som gör att du kan gå direkt från jobbet till träningspassen varje vecka.
Förutsättning 2: Commitment till målet
Din grad av åtagande till målet (commitment) spelar stor roll. Åtagande till målet stärks om målet är kopplat till sådant som du själv värderar och tycker är belönande. Forskning inom motivationsfältet har visat på att det kan hjälpa att skriva om för- och nackdelar med att arbeta mot målet, och inte minst varför man vill nå målet.
Förutsättning 3: Har du kunskapen och färdigheterna som behövs?
Att sätta mål har ingen effekt om du inte vet hur du ska göra för att nå dem. Chansen att nå målet ökar om du har de kunskap och de färdigheter som behövs, och också litar till din förmåga i det avseendet. Här kan det vara hjälpsamt att lära sig mer om det ditt mål handlar om. Om du som mål har att äta matlåda minst tre gånger i veckan kan det bidra till måluppfyllelse om du lär dig mer om matlagning och måltidsplanering, t ex genom att läsa en matblogg eller gå en kurs.
Var noggrann när du formulerar målen
Latham och Locke har visat att specifika mål fungerar bättre än vaga och abstrakta mål. Ett sätt att öka graden av specificitet är att göra målen SMARTa, som i specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbegränsade. Jämför till exempel: Jag vill träna mer, med Jag ska från januari till maj spela squash på tisdagar och torsdagar mellan 13-14 med Karim.
Formulera närmandemål istället för undvikandemål
En stor svensk studie av Oscarsson med fler (2020) med över 1000 deltagare fann att att en större andel personer som formulerade sina nyårslöften i “närmande”-termer (approach-oriented) nådde sina mål i större utsträckning. Att närmandemål är mer effektiva än undvikandemål har visat sig tidigare i forskning på personliga målsättningar.
Hur formulerar jag närmandemål?
Ett närmandemål ramar in ditt mål i termer av vad du vill göra (mer) av, istället för vad du vill göra mindre av eller sluta med. Jämför till exempel: Att sluta sitta vid TV:n varje dag efter jobbet (undvikandemål) med Att varje dag efter jobbet planera vad jag ska göra under kvällen (närmandemål).
Använd delmål, särskilt om ditt mål är komplext och långsiktigt
Genom att formulera närliggande delmål motverkas tendensen att skjuta upp och bidrar till att mobiliserar vår energi och prioritera arbete mot målet här och nu. Om ditt mål är att springa ett maraton, kan det vara bra att formulera delmål som skapar en tydlig trappa mot ditt mål. Till exempel:
Inom 7 dagar – springa 5 km
Om två veckor – springa 10 km
Lördag om två månader springa ett halvt maraton
En helg om tre månader springa 25 km
Söndag om fyra månader springa 34 km
Sex månader från nu, den 10 juni springa tävlingen Stockholm maraton,
Fortsättning följer
Det var några tankar som kan vara bra att ha med sig om du vill sätta mål på ett sätt som ökar chansen att du når dem. I del två om nyårslöften ska vi prata om vad som ytterligare kan öka din uthållighet och motivation att göra jobbet som krävs för att hålla dina nyårslöften.
Det visar sig viktigt att personen har tilltro till tekniken och metoden, men detta är inte unikt för behandling med stöd av virtual reality, utan gäller behandlingar och hälsoinriktade interventioner överlag.
KBT Struktur erbjuder VR-teknik när det är lämpligt
Vi kan erbjuda detta till dig som till exempel har problem med social ångest eller andra rädslor, t ex insekter, djur, höjder eller andra platser. All behandling föregås av en noggrann bedömning och dialog kring mål och förväntningar. Om du är nyfiken på Virtual reality-teknik och tror att det kan vara något för dig så vill vi att du hör av dig.
KBT Struktur har tillgång till en enkel, men kraftfull form av VR-teknik. En smarttelefon, VR-glasögon och ett bibliotek av filmer/miljöer är det som krävs för att på plats i terapirummet öppna dörren till en virtuell värld.
Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.
Vad kan vi göra åt julen?
Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten
På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.
– Vad kan hjälpa på arbetet.
Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.
Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.
I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid.
Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar.
Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.
Julklappar och andra bestyr
Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.
Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.
Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton. Läs del 2 här.
Nu har vi varit med i podd igen! Närmare bestämt Återhämtningspodden av och med Björn Rudman och Caladrius. Den här gången blev det nästan en timme om återhämtning, med fokus på sömn.
Vår psykolog Tomas Hylmö skrev en gång i tiden sin mastersuppsats om behandling av kroniska sömnbesvär, och kan fortfarande det mesta om sömnproblem som är värt att veta. Håll till godo med lite av hans kunskaper i detta poddavsnitt! Länk nedan eller “Återhämtningspodden” från “tjänster” på Caladrius hemsida.
”Nu är det väl revolution på gång!”, som Bob Hund sa.
En är inte bortskämd med att läsa nyheter som gäller försäkringskassan, och som gör en glad! Här kommer det dock en sån! 🙂
Orkar du inte läsa hela inlägget, så sammanfattar det här citatet allt det viktigaste – Försäkringskassans bedömningar måste faktiskt ta hänsyn till vad den som är sjuk säger om sitt mående!
”Kammarrätten har nu i tre olika domar slagit fast att objektiva undersökningsfynd inte får vara avgörande vid psykiatriska diagnoser, utan att bedömningen då i huvudsak måste grunda sig på patientens egna uppgifter om sina symptom. ”
Det kan verka märkligt att det här är en nyhet, men så är det alltså. Försäkringskassan har ett svårt uppdrag, som är väldigt hårt styrt av byråkrati och politik. Dessa domar kommer nu kunna medföra en avgörande skillnad, i och med att byråkratin ”kalibreras” efter det sunda förnuftet, och det kommer att göra det lättare/möjligt för handläggare att fatta lite fler humana beslut.
