Category Archives: Uncategorized

Blir du mer taggad om du fokuserar på värdet före kostnaden?

depression, savouring, Uncategorized

När man känner sig låg eller nere känns det ofta svårare att komma i aktivitet. Två aspekter som har lyfts fram som bidragande till detta är dels att vi i de stunderna upplever att kostnaden och ansträngningen förknippad med aktiviteten är större/mer negativ. Dels har vi då svårare att se fram emot och föreställa sig njutning – en förmåga kopplat till belöningssystemet som vi tidigare beskrivit som “wanting”. 

Det är alltså lite som att du står vid en uppförsbacke, där du på krönet ser ett bord med något gott att dricka – men på din rygg hänger en osynlig tung ryggsäck som får backen att se väldigt jobbig ut, och motljuset gör att den goda drycken framträder oskarpt och verkar blaskig. Det är klart att motivationen då sjunker, “äh, det är ändå inte värt det”…

Även om vi klarar oss utan att ta oss an “just den där backen”, så kan bilden illustrera hur lätt vi människor kan falla in i en depressiv spiral. Då uteblivna belöningsretningar minskar chansen för en förändring av sinnesstämningen, är det troligt att impulser till passivitet och undvikanden blir fortsatt styrande… osv. Beteendeaktivering är en behandlingsintervention inom KBT som syftar till att påverka denna process. En ny studie av Ji och MacLeod (2024) ger ett intressant bidrag till kunskapsfältet.

Hur gick studien till?

I studien delades 256 universitetsstudenter upp i två grupper, där bägge grupper presenterades information om en aktivitet som de aldrig hade provat – det rörde sig om ett nytt spel, “Tornado ball”, till nintendo Wii. Bägge grupperna fick samma information, men den ena gruppen fick positiva omdömen först och den andra gruppen fick först information om kostnader/negativa omdömen.

Deltagarna valdes ut och bjöds in i studien mot bakgrund av att de tillhörde gruppen hög- eller låg dysfori (depressionssymtom) utifrån en stor screening som genomförts på universitetet. Båda grupperna fick alltså informationen (i olika ordning), därefter följde några minuter lång distraktionsuppgift och efter detta fick deltagarna uppskatta, 1) hur njutbart (enjoyable) de trodde spelet var och 2) hur ansträngande (effortful) de trodde spelet var. Avslutningsvis informerades de om att det var 10 minuter kvar av studien, och ombads att indikera om de ville prova att spela Tornado ball genom att trycka på en “ja” eller “nej”-knapp.

Resultat

I linje med tidigare forskningsresultat så visade det sig att personer som låg högt på dysfori (depressiva symtom) skattade spelet som mindre njutbart (förväntad njutning). Manipulationen av vilken information som gavs först (positiva omdömen alternativt kostnader/negativa) hade dock inflytande på skattningarna. Det visade sig att få information om kostnader först påverkade den predicerade njutningen av spelet generellt. Men kanske viktigare, att manipulationen modererade hur många i gruppen med hög dysfori som tackade ja till att spela spelet. Att få positiva omdömen först gav alltså ett ökat deltagande jämförelsevis, i detta fall provade 5% fler, och totalt 78%. 

Forskarnas slutsatser

Studien ger stöd för idén att hög nivå av dysfori är relaterat till brister i att förvänta sig belöning/njutning – och att denna förväntan också har betydelse för ifall man närmar sig aktiviteten/situationen. Forskarna tycker att de designat en situation med hög experimentell kontroll i det att de valt en aktivitet som ingen förut provat – men ändå i högsta grad relaterbar för gruppen. 

Ytterligare ett viktigt fynd, menar forskarna är att man har visat på hur en relativt enkel intervention kan motverka bristerna i belöningsförväntan på ett sätt som ökar närmande av situationen. Om studiens resultat replikeras med deprimerade öppnar det upp belöningsförväntningar som ett område att intervenera på. Att inrikta psykologiska interventioner/behandling mot belöningskänslighet är ett tänk som prövats av flera forskargrupper, och som vi skrivit om tidigare.

Att ta med sig

Studien känns i högsta grad relevant, och utvidgar kunskapen om hur vi kan konceptualisera och arbeta med problem kopplade till belöningssystemet, låg motivation till aktiviteter och passivitet.

En viktig utgångspunkt vid arbete utifrån beteendeaktiveringsprinciper är att de känslostyrda beteenden vid nedstämdhet och depression ofta försämrar sinnesstämningen på sikt – och en central del av behandlingen är att kartlägga hur detta ser ut och går till för den enskilde – för att gradvis ersätta vissa beteendemönster med sådana som fungerar bättre i relationen till sinnesstämning och personliga mål. Det är alltså reaktionerna och förhållningssätten till nedstämdhetskänslor som kan vara ohjälpsamma – inte känslorna i sig. Den här studien demonstrerar värdet av att stärka sin förmåga att: fokusera på – och mentalt uppehålla sig vid belönande aspekter av sådant man gör, ska göra eller har gjort. Du kan läsa mer om ett sätt att göra det här.

Hör av dig till oss om du vill ha hjälp med nedstämdhet, depressioner eller av annat skäl är nyfiken på det vi skriver om.

Referenser

Ji, J. L., & MacLeod, C. (2024). Less bang for my buck: Diminished anticipated enjoyment contributes to dysphoria-linked deficit in activity behavioural engagement choice. Behaviour Research and Therapy, 177, 104526.

Ny chans till hösten 2024 för utbildning i behandling av PTSD

Uncategorized

PTSD-Centrum anordnar tillsammans med KBT Struktur en 6:e upplaga av den uppskattade utbildningen i PTSD och prolonged exposure. Läs mer här om datum, innehåll och omdömen. Tomas Hylmö, leg.psykolog och leg.psykoteraput, och med lång erfarenhet av att bedöma och behandla PTSD leder kursen.

Kursen inleds med fyra dagar i början på september som gör dig förberedd på att bedöma och behandla patienter med PTSD. Inspirerad och med grunderna på plats återvänder du till din arbetsplats och påbörjar där tillämpningen av dina kunskaper. Några månader senare följer en femte uppföljande dag som fokuserar på hur det gått samt hur utmaningar och svårigheter kan tacklas. Självklart går det också att med viss rabatt erhålla regelbunden metod- /ärendehandledning om detta önskas.

Har du frågor eller funderingar, hör av dig till:

tomas.hylmo@ptsdcentrum.se

Skilj på yttre och inre krav för att minska upplevelsen av stress

återhämtning, beteendeförändring, stress, Uncategorized, ,

Utmattningssyndrom är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa i Sverige och orsakar en betydande andel av alla sjukskrivningar. Tillståndet varierar mycket mellan olika personer och kan ibland vara svårbehandlat och ge långvariga problem. Idag går vi igenom ny, svensk forskning på området, som vi också kopplar till beteenden som kan vara hjälpsamma öva på att förändra vid stress och utmattning.

Utmattningssyndrom innebär mentala, kognitiva, känslomässiga och kroppsliga tecken på utmattning som utvecklas i efterföljden av en längre periods exponering för minst en källa till icke-traumatisk stress. Problemen hindrar påtagligt möjligheten att fungera i olika livsområden, så som arbete, hem och socialt. Psykologisk behandling av utmattning syftar till att bryta obalansen mellan stress- och återhämtning genom förändring av situation och/eller beteendemönster på ett sätt som leder till minskade symtom och ökad funktion. Läs gärna mer om detta här, eller vår bloggserie.  

Att klippa gräsmattan: finns det yttre krav som kan skiljas från inre?
Ny svensk studie ökar kunskapen om utmattning

Inom sjukvården används diagnoser för att hur vissa avgränsade symtom utgör ett tillstånd som skapar lidande och problem. Utvecklandet och vidmakthållandet av ett psykiskt tillstånd, t ex en depression eller utmattningssyndrom är ofta komplext och svårfångat. Nätverksteori har banat väg för ett intressant, och potentiellt hjälpsamt sätt att närma sig denna komplexitet. Utifrån nätverksteori kan symtomen vid ett psykiskt tillstånd/diagnos tänkas vara associerade som noder i ett nätverk. Genom upprepade mätningar av intensiteten av olika symtom kan vi se hur det tänkta nätverket “fungerar”, visualisera det, och få svar på relevanta frågor som: Vilket symtom är mest sammankopplat med andra symtom, vilka är mer perifera, vilken typ av förändring i nätverket leder till mer “aktivitet” och vilken leder till mindre osv. Detta kan bland annat ge uppslag till bättre behandlingar mm. I en svensk studie kopplad till multimodal rehabilitering för svenska patienter med utmattningssyndrom undersöktes och analyserades symtombilden för deltagarna på det här sättet (Mårtensson et al, 2024).

Dataunderlaget bestod av 915 personer som diagnosticerats med utmattningssyndrom och genomgick ett 24-veckor långt multimodalt behandlingsprogram. Skattningar av symtom gjordes under sex tidpunkter före, under och efter intervention. Skattningarna genomfördes under nästan två år. Symtomdata från de olika tidpunkterna bearbetades statistiskt utifrån aspekter så som antal kopplingar till andra noder, konnektivitet eller hur ofta noden fungerar som en brygga mellan två andra noder i nätverket. 

Man fann att nätverksstrukturerna var stabila över mätningarna och att inga skillnader gick att hitta mellan personer som svarade på behandlingen jämfört med personer som inte gjorde det. De symtom som var mest centrala och sammankopplande i nätverket var “begränsad mental energi” och “negativa reaktioner på krav”. Det sistnämnda symtomet var mer oväntat, och något som i tidigare studier visat sig hänga samman med perfektionistiska drag. Detta återspeglades också i data i denna studie, där perfektionistiska nivåer före behandling var assoicerat med fler och intensivare symtom på utmattning (före behandling). Forskarnas slutsatser blir därmed att det kan vara viktigt att perfektionism kan vara en viktigt fokus vid behandling av utmattningssyndrom.

Hur kan vi arbeta med våra reaktioner på krav? Tillbaka till Lazarus och Folkman (1989)

Lazarus och Folkmans (1989) populära transaktionella modell för stress beskriver att stress är kroppsliga reaktioner på ett yttre stimulus (även ‘krav’) som värderas som skadligt. Vidare visade de i forskning att den upplevda stressnivån också beror på hur väl vi bedömer att vi kan handskas med situationen/kravet. Dessa två värderingar utgör en av orsakerna till att olika människor kan uppleva olika mycket stress i ‘samma’ situation, menar Lazarus och Folkman. Av teorin följer också ett ramverk som ger en fingervisning om hur vi kan påverka vår (upplevda) stress. Ramverket ser ut enligt följande:

  • 1. [primär tolkning] Hur vi värderar graden av hot kopplat till ett yttre krav/stimulus
  • 2. [sekundär tolkning ] Hur vi värderar vår egen förmåga att handskas med (copa med) kravet
  • 3. [copingstrategi] Vilken strategi för att handskas med situationen använder vi
Att göra skillnad mellan inre och yttre krav kan minska graden av stress

Utifrån detta ramverk verkar det hjälpsamt att arbeta med våra värderingar/tolkningar av de krav vi möter. Vi får komma ihåg att det utgör en mänsklig grundförutsättning att vi i de flesta situationer och skeenden automatiskt gör snabba värderingar, ofta med mycket begränsad information. Forskning inom kognitionspsykologin har visat på att inflytandet på dessa tolkningar är många – men några viktiga att vara medveten om är: detaljer i situationen, förförståelse och tidigare erfarenheter samt vårt aktuella känsloläge eller kroppsliga upplevelser.

Vi kan inte sluta göra dessa automatiska snabba värderingar, men vi kan stanna upp och tänka långsamt – för att medvetandegöra och påverka vår förståelse av situationen. Ett sätt att kategorisera krav är i vilken utsträckning de är utifrån kommande, sk yttre krav – och kopplade till faktiska förväntningar och konsekvenser, eller kommande inifrån dig själv, sk inre krav – och handlar om dina förväntningar på dig själv, önskningar, principer och mål. Som ett exempel kan “att genomföra ett barnkalas” delas in i yttre krav, i form av – en plats och en tid, att bjuda in gäster, något att äta och dricka, att fira tillsammans. Inre krav gällande ds, kan vara “alla ska vara glada”, “alla ska tycka allting är roligt” “maten måste vara jättegod” “kalaset ska inte vara sämre än någon annans” osv!

Det kan vara svårt att särskilja inre och yttre krav, men målet måste ju inte vara att göra det perfekt eller “rätt”. Vi kan istället tänka att det är något som hjälper oss få syn på alla de inre krav som lägger sig ovanpå de ofta mer basala yttre kraven och därigenom ökar hotupplevelsen och stressen i en situation. Nedan går vi igenom ett till exempel som belyser hur du kan arbeta med att medvetandegöra din inre/yttre krav, och arbeta med omvärdering/omtolkning vid stressproblem.

Hur arbetar du med inre och yttre krav vid stressproblem

När du läser exemplet kom ihåg att du själv kan välja hur, och i vilka situationer du arbetar med dina inre och yttre krav. Det är inte alltid eller aldrig. Krav ställs på oss i de flesta situationer, och om du inte vågar, kan eller vill utmana dina inre krav vid ett tillfälle – så ställs du snart inför ett nytt krav – och en ny möjlighet att där påverka din upplevda stress och efterföljande ansträngning.

Exempel: medvetandegörande av krav

Din bästa vän ber dig vara toastmaster på hens bröllop. Du blir glad, men märker också en ökad stress – där dina muskler blir mer spända, hjärtat slår snabbare och du känner dig något överväldigad. Det yttre kravet är i detta fall “att i samband med bröllopsmiddag inneha rollen som toastmaster”, det är i detta krav en ganska stor grad av ovisshet då du inte helt säkert vet vilka krav och uppgifter din vän kopplar till sin fråga. Samtidigt kan vi identifiera en mängd inre krav som aktiveras, så skulle kunna låta ungefär såhär: “jag måste vara underhållande”, “jag måste få min vän att känna sig glad och lycklig”, “jag får inte förstöra kvällen för alla” och “jag måste få de som talar på bröllopet att hålla bra tal”.

Exempel: utforska, förtydliga yttre krav

Med denna ökade medvetenhet kan vi gå vidare med att till exempel (innan vi tackar ja) fråga vår vän om vad det skulle innebära, vad den förväntar sig och värdesätter för en toastmaster. Vi kan också själva försöka påverka det yttre kravet – “Jag kan tänka mig att vara toastmaster, men då vill jag ha en parhäst” eller “Jag kan vara toastmaster – om ni tar snacket med de som ska hålla tal om ramarna”.

Exempel: arbeta med att nyansera och utmana inre krav

Vi kan också gå vidare med att utmana våra inre krav. Kan vi släppa det här med att vara underhållande, och ändå vara toastmaster? Vad är det värsta som kan hända då? Appropå andra inre krav: Går det exempelvis fokusera på att hur talen blir, och hur de uppfattas av brudparet, är saker som ligger utanför din kontroll som toastmaster. Att lägga över ansvaret på talaren, brudparet och övriga gäster – hur skulle det kännas? För att på sikt ändra generellt och automatiskt höga inre krav (som vid perfektionism) kan det vara hjälpsamt att också att inte låta våra handlingar styras av inre krav. Prova då alltså gärna att låta bli att sitta och förbereda skämt och punchlines, eller att läsa och redigera alla tal.

Fortsätt arbeta med att särskilja yttre och inre krav

Det gör du genom att kartlägga och systematiskt utmana dina krav under en längre tid tidsperiod. Du kan använda ett formulär som du återkommande fyller i som hjälp.

SituationYttre kravInre krav, exempelOmvärderat inre kravNya beteenden
Möte på jobbet där arbete fördelasatt delta i samordning av arbetet“Jag måste ta minst lika mycket som andra” “Om ingen annan säger ja, får jag göra det”“Det är ok att säga nej, oavsett vad andra gör eller säger”Säga nej utan förklaring. Sitta stilla och avvakta när arbete är svårfördelat.
Stökigt hemmaatt kunna hitta saker, långsiktiga hälsorisker“Om man ser skräp eller oordning måste man städa” “Köket måste vara perfekt städat innan man kan göra något annat”“Det är fint när det är städat, men ibland är det viktigare att göra annat” “Man kan lämna köket en stund även om det inte är 100% städat”Läsa en bok trots att det står disk framme
Gör bara en snabb avplockning trots att det ligger skräp och smulor på golvet
Umgänge med kompisarlyssna, ge social respons“Jag måste vara en perfekt vän”
“Det är mitt ansvar att vi har det trevligt”		“Jag kan vara mig själv, även om jag inte känner mig på topp” “Hur andra reagerar och känner är utanför min kontroll”Luta sig tillbaka i samtalet, säga vad man faktiskt känner
Låta egna behov få ta plats
Referens

Mårtensson, G., Johansson, F., Buhrman, M., Åhs, F., & Clason van de Leur, J. (2024). A network analysis of exhaustion disorder symptoms throughout treatment. BMC psychiatry, 24(1), 389.

Kontakta oss med frågor eller för hjälp med stress- och utmattningsrelaterade problem.

KBT Strukturs samarbete med VR-World har återupptagits

Uncategorized, vr

För omkring 5 år sedan så upprättade vi på KBT Struktur ett samarbete med VR World, där detta samarbete innebar att vi kunde erbjuda den mest avancerade och trovärdiga tekniken när det kommer till Virtual Reality-förstärkt behandling. Detta var i synnerhet till god nytta för personer som på den tiden sökte sig till vår mottagning för att få hjälp med sina fobier, där detta upprepat blev ett uppskattat inslag i behandlingen. Flera klienter blev hjälpta med exempelvis spindelfobi. Läs mer om virtual-reality förstärkt KBT på vår hemsida.

Därefter inträffade Covid-epidemin, vilket som bekant ställde till problem för ett flertal verksamheter, däribland vår samarbetspartner VR World som tvingades till att lägga ned.

Happy young woman using a virtual reality headset
Tillbaka med fler möjligheter

Nu har VR World återuppstått och har passande nog även flyttat sin verksamhet från Backaplan till Majorna, bara några hållplatser bort från vår mottagning! Givetvis har vi tagit chansen att på nytt återskapa vårt samarbete – dessutom med betydligt mer utökade och avancerade möjligheter än senast. I detta läge finns en utvidgad repertoar kring de tillstånd där Virtual Reality kan komma till nytta under behandling. Både när det kommer till fobier så är det nu en avsevärt bredare verktygslåda i vad som finns att erbjuda, med tämligen få begränsningar.

Dessutom har man börjat använda sig av Virtual Reality-förstärkt behandling i samband med ett flertal andra tillstånd, där användningsområdena utvidgas för varje år. Vi ser genom detta samarbete till att hålla oss i framkant med den senaste utvecklingen och forskningen inom Virtual Reality.

KBT Struktur gjorde tillsammans ett besök på VR World för att diskutera möjligheter till ett fördjupat samarbete och hur detta ska kunna komma våra klienter till gagn. Vi kan efter mötet konstatera att vi tillsammans återupptar samarbetet, dessutom med nya spännande inslag.

Vill du veta mer om hur VR-förstärkt behandling hade kunnat komma till nytta för just dig så är du välkommen att kontakta vår mottagning, eller att lyfta detta med din psykolog.

Ser du mig?

Uncategorized

Socialstyrelsen har under mars och april valt att uppmärksamma situationen för barn till föräldrar som är allvarligt sjuka, har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Dessa barn blir tyvärr ofta ensamma med oro, frågor och ansvar, skriver Socialstyrelsen på sin hemsida. Kampanjen heter “Ser du mig?”

Var finns dessa barn? 

Detta rör barn till föräldrar med allvarlig sjukdom, eller som har problem med psykisk ohälsa eller missbruk. Det kan också röra barn som ser eller utsätts för verbalt och fysiskt våld i hemmet. Tyvärr berör detta en stor del av alla barn, beroende på hur man räknar kan det handla om så många som en tredjedel. 

Att uppmärksamma barn i dessa situationer och kartlägga behov av stöd

Dessa barn behöver till att börja med uppmärksammas. Det kan vara hjälpsamt att vi som möter vuxna med nämnda svårigheter ställer frågor om hur barnet har reagerat på problemen/sjukdomen/situationen? Ta gärna reda på om barnet har några insatser eller stöd utanför familjen. Våga ställa frågor om hur hemsituationen fungerar, och våld. 

Den som möter barn kan istället ha med sig att barn som är anhöriga kan reagerar på olika sätt. T ex kan reaktionerna vid stress och oro skilja sig beroende på person och ålder. En del klagar på somatiska besvär, så som ont i magen eller huvudet. De kan uppvisa rastlöshet, irritation eller ilska. Sömnproblem eller koncentrationsproblem kan förekomma. Vidare kan det visa sig som ett förändrat beteendemönster där de drar sig undan, blir mer ledsna eller klängiga. En del barn vill dölja hur de känner för omgivningen. Vissa får skuldkänslor gentemot den sjuke föräldern.

Ställ frågan direkt till barnet, “jag har märkt att” … du går undan mer själv på rasterna… hur har du det? Lyssna och utforska vidare. 

Har observationer gjorts kring barnet är det en god idé att lyfta detta med föräldern, “jag har sett att” … X går undan mer själv på rasterna … hur har X det?

Dessa typer av frågor kan ställas återkommande, då barnets mående och behov kan komma att förändras.

Ge stöd
  • Ge barn utrymme att beskriva sina tankar och känslor, utan att rätta eller säga emot. Var tydlig med att du gärna pratar om barnet vill prata. Om barnet har frågor, utforska dessa, och svara så gott du kan med mognadsanpassad information. Om du inte vet svaret kan du säga att du kan försöka ta reda på det. 
  • Normalisera att barn kan behöva stöd och egna kontakter för att hantera situationen
  • Stöd föräldern att vara lyhörd kring barnets behov
  • Var behjälplig med hänvisningar och remisser inom, eller utanför hälso- och sjukvården
  • Följ upp, och fortsätt ge stöd med fokus på barnets behov

Hör av dig till KBT Struktur om du vill ha hjälp att bedöma hur ditt barn reagerat på sjukdom eller problem hos en familjemedlem, och vilka insatser som kan vara hjälpsamma.

Kände mig levande när kranvattnet försvann

beteendeförändring, depression, Uncategorized

Det här blogginlägget blir en högst personlig reflektion, men förhoppningsvis också något att ta med sig som kan ha relevans utifrån ett känslo- och självregleringsperspektiv kopplat till nedstämdhet.

Avstängt vatten gav fascinerande reaktion

En vattenrör i radhusområdet gick sönder och plötsligt var vi utan vatten. Kommunen var snabb att ställa dit en reservoar under tiden felsökning och reparationer pågick. Ett par dagar senare fungerar allt som det ska igen, och det är något med händelsen och min reaktion som jag tycker är lite fascinerande.

Låt mig först konstatera att jag inte på något sätt vill förminska problem kopplade till tillgång på vatten. Tillgång till rent vatten är en mänsklig rättighet enligt FN, och 1,2 miljarder människor lever med osäker eller bristande vattentillgång. Tyvärr innebär detta ofta negativa konsekvenser med ökad risk för sanitetsproblem, sjukdom och annan utsatthet och problem i samband med vattenhämtning. 

För mig, i den här situationen, får jag ändå erkänna att den temporära bristen på kranvatten fick mig att känna mig levande, vilket kändes lite överraskande. Hur blev det så egentligen?

Förändring i situationen gav kedjereaktioner

Situationen med vattnet var i sig självt en händelse som skapade aktivitet i området, fler människor rörde sig runt och kontaktpersonen i området uppdaterade oss hushåll på vad som skedde. Osäkerheten i den uppkomna situationen tillsammans med en ökad mängd rörelse och interaktioner skapade spänning och stimulans. Det kändes som att min beredskap ökade och att mina sinnen och min uppmärksamhet faktiskt skärptes något. Mitt fokus riktades, både medvetet och omedvetet mot detta, istället för “det vanliga”.

Plötslig blev jag utmanad av olika problem: Var hämtar jag vatten, och i vad? Hur ska jag spola i toaletten? Hur förklarar man det som pågår för barnen? Hur lär man dem att tvätta händerna från en drickflaska? Det behövs vatten för att borsta tänderna? Disken ansamlas, hur ska jag diska på ett effektivt sätt? Kan man träna och tvätta sig ur en hink? Bra att hämta vatten på kvällen så det finns på morgonen, men nu har vattencisternen blivit flyttad – var är den nu? osv… Det här var små hinder att överkomma, och viktigt att göra så för att bemästra situationen. Hanterandet av dessa hinder både gav stimulans och mening (vi behöver tallrikar att äta på, hur löser vi det…). 

Ytterligare en faktor som kan ha en mer indirekt, men viktig påverkan är effekten av att inte göra lika mycket av det jag brukar göra, i kombination med att inte göra det på samma sätt som jag brukar göra det. Jag tittade t ex mindre på TV och skärm under dessa dagar, och var mer utomhus i området, diskade och spolade i toaletten på nya sätt, pratade med fler grannar osv.

Finns det något viktigt att ta med sig?

Jag tror en viktig lärdom är att hjärnans ofta starka förkärlek till upprepning, det bekanta samt rutiner och vanor; inte alltid leder oss mot det som gör att vi känner oss närvarande, levande och fyllda med mening. Det oväntade, och variation i både situation och handling, kan ha en stark effekt på både sinnesstämning, närvaro och upplevelse av mening. Gör inte misstaget att vänta på att din hjärna, dina tankar och känslor ska knuffa dig i den riktningen automatiskt…

Skulle vi känna oss nedstämda och oengagerade, kan vi dra nytta av idéerna ovan. Ett exempel skulle kunna vara att se över vilka situationer/tider under en dag vi går mycket på rutin, och prova att göra små eller större förändringar kopplat till detta. 

  • Brukar du duscha på morgonen. Hoppa över det och gör något annat istället, t ex en promenad eller dansutmaning på youtube
  • Om du brukar vara i ditt vardagsrum efter middagen och titta på TV, prova att vara i ett annat rum, och göra något du aldrig gjort förut. Om du inte vet vad kan du t ex fråga en vän eller varför inte Chat-GPT? 
  • Ring eller skicka meddelande till någon du inte pratat med på länge.
  • Luncha med någon du inte känner så väl på arbetet eller i din bransch
  • Lär dig något nytt, det brukar innebära både nya beteenden och situationer
  • Om du vanligtvis åker buss till jobbet, prova att istället gå eller cykla. Alternativt, åk en annan väg.
  • Planera några “utflykter” som innebär att du är i en annan stad och sover på nya platser.

Utgå från dig själv när du gör detta, men var försiktig med att lyssna för mycket på hjärnans prediktioner. Som vi tidigare skrivit om i bloggen är den bedräglig på olika sätt, och kan inte alltid förutspå hur du kommer att känna och reagera.

En hjälpsam tanke kan ju också vara att oavsett hur jag upplever och känner i en oviss framtida situation, så kan det komma att stärka de belönande kvalitéerna av mina vanor och rutiner – endast genom den ökade variationen. Så blev det också för mig när kranvattnet kom tillbaka, och jag började ladda diskmaskinen!

Varmt välkommen att höra av dig till oss om du vill ha hjälp med depression- och nedstämdhetsrelaterade problem, eller har andra frågor.

Problem med sömnen? Se över dagen

ångest, sömn, Uncategorized

Nu närmar sig den årliga omställningen till sommartid. Det är en övergång som en del kämpar med av, och som precis som andra belastningar eller förändringar kan leda till mer varaktiga problem med sömnen. Vi har tidigare skrivit om hur du kan stödja din dygnsrytm i samband med omställningen. Idag riktar vi istället blicken mot en aspekt av sömn som kan bli något bortglömd: dagen.

Små barn oroar sig sällan över sin sömn
Det jag gör på dagen påverkar hur jag sover på natten.

Det är kanske inte är den första tanken som kommer när man försöker få ordning på sin sömn. Upplevelsen av sömnproblemet är ofta mer påtagligt kväll- och nattetid: när vi inte kan somna, när vi vaknar upp flera gånger, eller när vi vaknar i ottan och inte kan somna om.

När vi analyserar dina sömnmönster i en KBT-behandling är vi dock inte bara att vara intresserade inte bara av hur dina kvälls- och sömnrutiner se ut. Anledningen till det är att förutsättningarna för nattsömnen åtminstone delvis formas av dagen. Vi vet också att dagtidsbeteenden i sin tur lätt formas av det som hänt under natten, och hur vi sovit. Här skapas lätt onda cirklar och vi ska titta närmare på några.

Oro och grubbel om sömnen dagtid

I Harveys kognitiva modell för insomni (2002) lyfts fram hur en ond cirkel kring sömnen kan skapas och vidmakthållas genom uppmärksamhet och tänkande (dagtid). Efter en dålig natt, särskilt om det är en i raden av fler andra, triggar upplevelser kopplat till dålig sömn (t ex trötthet, svårigheter att fokusera eller minnet av hur man var uppe under natten) ofta orostankar, t ex “tänk om jag inte kommer klara av det jag ska göra idag för jag sovit dåligt” och ruminering “så förskräckligt dåligt jag sovit, jag kan inte tänka klart”, “varför sover jag så dålig? varför vaknar jag så tidigt?”. Dessa tankar leder då till ångest och rädslor, vilket medför dels att vi medvetet eller omedvetet övervakar förekomsten av tecken på dålig sömn under dagen – samt att tröskeln för att uppmärksamma tecken på dålig sömn minskar. Dessa filter och bias leder till att vår bild av sömnen och dess konsekvenser blir mer negativ och skev. T ex är chansen då stor att vi tänker att sömnen var sämre än vad den egentligen var och att påverkan på dagen blev större än den egentligen var. Modellen visar på hur eskalerandet av oro och ältande och fokus på negativa aspekter av sömnen i sin tur leder till ångest och uppvarvning som direkt, eller indirekt via beteenden, kan göra det svårt att somna nästa kväll.

Delar av Harveys modell (2002)
Hantering av trötthet

När vi är trötta, sömndepriverade och eventuellt också sömniga dagtid försöker vi ofta göra vårt bästa för att hantera denna upplevelse. En del strategier kan fungera bra kortsiktigt, men långsiktigt förvärra eller försvåra sömn.

Ett vanligt exempel är att ta en tupplur under dagen. Det är något som inte alltid blir ett bekymmer, men för en person med mer ihållande sömnproblem så kan det ställa till det. Anledningen är en grundläggande faktor som reglerar sömnen är vår “sömnhunger”. Sömnhungern ökar från att vi vaknar, och byggs upp under dagen, och när den är hög är det lättare att somna och sova ihållande. Ju fler timmar som gått sedan du sov, desto större sömnhunger. En tupplur mitt på dagen kan verka obetydlig, men raserar uppbyggnaden som skett sedan morgonen (eller tiden du gick upp). Har du svårt att sova av skäl som inte beror på kroppsliga problem, ålder, sjukdomar mm, är tuppluren oftast inte en bra idé. Ett alternativt sätt att hantera trötthet kan vara att röra på sig utomhus eller inomhus, t ex styrketräning, yoga, promenad, cykla, bygga eller städa. Av samma skäl som ovan är det bra att vara uppmärksam på om trötthet hanteras genom att “nicka till”.

Kaffe- eller energidryck är inte ovanliga strategier som vi också ska vara lite försiktiga med. Koffein har lång halveringstid och påverkar kroppen under många timmar, och risken att vi får i oss så mycket att det ökar vår fysiologiska uppvarvning till kvällen/natten är stor om vi dricker på “trötthetskänsla”. Då kaffe- och energidryck tenderar att maskera vårt återhämtningsbehov (genom att vi känner oss piggare) är det dessutom risk att vi är mer aktiva och anstränger oss mer, än vad dagsformen tillåter. Effekten av detta kan bli att vi kraschar efter jobbet (och somnar för tidigt i rytmen, och därför har svårt att sova ihållande under andra halvan av nattsömnen) eller att vi har svårt att komma ner i varv till följd av den ökade stressen och därför har svårt att somna (eller vaknar efter ett par timmar) trots att dygnsrytm och sömnhunger ger förutsättningar.

Denna typ av överansträngning ser vi också ibland hos den som har svårt att acceptera att mindre kan bli gjort en dålig dag, och istället biter ihop och driver sig själv hårt. Problemet blir då ofta det omvända jämfört med den som tar tupplurar och nickar till – man lyssnar för lite, eller inte alls på trötthetssignaler – och kanske tom försöker att “få bort” dessa genom aktivitet. Det blir oftast bättre om vi balanserar mellan att lyssna på våra signaler, och ta det lite lugnare – samtidigt som vi reglerar trötthet och sömnighet om den blir för stor på tider då vi inte ska sova. Detta kan t ex göras med hjälp fysiskt aktiverande beteenden, som var var inne på ovan.

Det är lätt att dagen efter en dålig natt blir inaktiv och ensidig. När vi inte kan eller känner lika positiva känslor kopplat till att göra saker är risken ibland att vi blir sittande eller fastnar länge i aktiviteter. Den minskade variationen i stimulans, tillsammans med en lägre förbrukning av energi, mindre aktivering av muskler och mentala förmågor gör det svårare för oss att varva ner och slappna av på kvällen, vilket hindrar insomning eller sovandet.

En annat vanligt mönster är att gå igång som vanligt och köra på tills energin är helt slut, långt innan det är dags att gå och lägga sig. För att motverka detta kan det hjälpa att tänka mer “randigt” kring dagen. Inkludera fler pauser och återhämtningsbeteenden, gärna varierade vad gäller innehåll, under dagen – så växlingen mellan ansträngning och återhämtning/vila kommer oftare och variationen i aktiviteter blir större.

Många med sömnproblem låter hur natten varit styra helt och hållet styra vad man gör under dagen, ofta känns det omöjligt att hålla fast vid sin plan, eller alltför nervöst eller stressande. Här kan det hjälpa att i steg utmana sina antaganden om vad man klarar av att göra med sömnbrist och istället försöka hitta nyanserna mellan allt eller inget. “Om jag ändå ska gå på afterworken, hur kan jag göra det på ett sätt som tar hänsyn till att haft en sämre natt?”. För att utveckla sin tillit till sin förmåga att hantera sömnbrist, och sina regleringsfärdigheter kopplat till detta behöver man öva. Kanske kan det hjälpa att se det som ett sätt att öva på att hantera när saker inte känns så bra och ett tillfälle att lära sig något nytt om sig själv, när man inte avbokar allt pga sömnbrist?

Vill du veta mer om sömnbesvär

Vi har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem, och expertis på området. Välkommen att höra av dig med dina frågor eller för att boka tid. På vår blogg och instagram finns mer att läsa om sömn.

Referenser:

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Nyårslöften som fungerar – del 2

beteendeförändring, mål, Uncategorized

Om det hade räckt med att formulera mål för att nå resultat hade vi alla varit miljonärer. Även om genomtänkta och välformulerade mål kan öka chansen att nå dem (läs mer i del 1), så behöver vi gå till handling för att något ska förändras. Det här blogginlägget lyfter upp några koncept och strategier som kan hjälpa dig att göra jobbet och att fortsätta göra jobbet, även när det blir tufft.

“Learning to Walk” av Tela Chhe är licenserad under CC BY 2.0

Var förberedd på utmaningar och bakslag

Personer som arbetar framgångsrikt mot långsiktiga mål har en viktig sak gemensamt – de ger inte upp. Betyder det att de aldrig har impulser att lägga av, tvivlar på sin förmåga eller blir nedslagna eller bedrövade över en motgång? Sannolikt inte, men de låter inte dessa tankar och känslor bli styrande för deras beteenden någon längre tid. 

Något som kan hjälpa dig hålla fast vid dina nyårslöften är att mentalt förbereda dig på att motgångar och perioder av minskad motivation kommer. En ökad acceptans kring att det med nödvändighet kommer utmaningar kan hjälpa dig att reglera känslor som driver dig mot att “ge upp”. 

Det kan hjälpa att reflektera över vilka situationer, känslor och tankegångar som tidigare lett till att du kommit av dig – och fundera på vad du då kan göra för att komma tillbaka igen. Det finns en del forskning på att det kan vara effektivt att formulera dessa reflektioner i termer av OM – SÅ planer. 

  • OM…jag har varit sjuk och inte gått till gymmet… SÅ… planerar jag in ett introduktionspass så fort jag är tillbaka på arbetet igen”.
  • OM… jag är sliten och tänker att jag inte orkar träna… SÅ… går jag ändå till gymmet och genomför ett lättare pass”.
  • OM… jag märker att min motivation att träna minskat… SÅ… problemlöser jag kring vad som kan öka motivationen på kort och lång sikt”

Använda strategier som påverkar konsekvenser

Inom det beteendevetenskapliga fältet har systematisk och långvarig forskning på beteende visat att dessa visserligen påverkas av både föregående situation (antecedenter) och dess konsekvenser – men att effekten av konsekvenser är betydligt mer kraftfull.

Försök att tillrättalägga beteendet så att det medför fler positiva konsekvenser att utföra det

Här följer några exempel där vi utgår från nyårslöfte som inkluderar att träna på gym som utgångspunkt.

  • Om du tycker ett visst pass på gymmet är roligt att gå på – se till att boka det. 
  • Planera en tävling eller motsvarande ett par veckor längre fram. Det kan göra att varje pass känns mer meningsfullt.
  • Ge dig själv en liten belöning när du tränar i en “insamlingsbössa” till ett eftertraktat nöje eller sak. Prova gärna att slumpa fram hur stort bidraget till bössan blir, t ex 20-60 kronor (om du tror att det tillför ytterligare ett känslomässigt positivt moment). En stor studie på gymträning visade att incitament i form av ett litet presentkort på en onlinebutik (med slumpmässig storlek) som delades ut vid ankomst ökade gymnärvaron för många.
  • Träna på ett sätt som känns behagligt obekvämt, eller endast behagligt. Speciellt i början när du försöker etablera en rytm/rutin.
  • Använd tillräckligt bra utrustning/kläder som du känner dig bekväm i. Träna inte utan tillräckligt med vätska och energi.
  • Utan att trycka undan obehag eller negativa tankar kopplat till träning, låt dessa upplevelser få finnas utan att gå in så mycket i dessa.
  • Fokusera istället på de önskade konsekvenserna av träningen när du tränar – t ex lägg märke till det som är roligt/väcker lust, eller hur stark eller uthållig du känner dig.
  • Ta en stund direkt efter träningen och gör något du njuter av att göra – t ex koppla av med något gott att äta i en skön stol på café, ring och snacka med en kompis.
Skapa kostnader (negativa konsekvenser) för att ställa in eller hoppa över träning
  • Det kan exempelvis vara att ta med dig träningskläderna till jobbet, eller byta om till träningskläder direkt på morgonen (det skapar en liten känslomässig kostnad då du kommer hem eller byter om utan uträttat ärende).
  • Avtala tid med andra på gymmet, eller direkt efter gymmet (och var tydlig med det). Konsekvenserna av att inte träna innebär då en social / relationell kostnad.
  • Villkora en aktivitet som du med hög sannolikhet utför med det önskade beteendet (t ex Efter jag har tränat sätter jag på senaste avsnittet av favoritserien). Det blir alltså en kostnad av att få skjuta på något uppskattat när du inte tränar.

Öka feedbacken kring dina framsteg mot målet

Latham och Locke (Goal setting theory) har visat att en förutsättning som ökar måluppfyllelsen av formulerade mål är tillgången på feedback. Det kan därför vara hjälpsamt att tänka igenom vilka parametrar som signalerar att du närmar dig/tar steg mot målet, och fundera på hur du gör för att regelbundet uppmärksamma dessa.

  • En möjlighet är att mäta beteendet i sig eller relevanta parametrar i någon form av loggbok. Det går att göra detta med en lämplig applikation likaväl som papper och penna. När jag själv skrev uppsats under utbildningen gjorde jag och min uppsatspartner en “framstegsräknare” där vi beskrev måluppfyllelse för varje textavsnitt mellan 0%-100%. Vi valde att göra denna återkoppling visuell i form av rutor som fylldes i med färg varefter vi lade till och redigerade text.
  • Att göra avstämningar/uppföljningar eller be om feedback från andra kan vara ett bra sätt.
  • Anlita en tränare, psykolog, lärare eller liknande.

Med hopp om framsteg och önskad förändring

Förhoppningsvis kan principerna om att vara förberedd på utmaning och motgång; påverka konsekvenser och att öka feedback gett dig några verktyg som hjälper dig att vara uthållig i arbetet med dina nyårslöften. Det finns inget som tyder på att det hjälper att vara kritisk mot sig själv när avsteg sker. Prova istället att vara ärlig mot dig själv och, om det går, lära dig något av bakslag och motgångar – innan fokus återförs till att identifiera och ta relevanta steg från den plats du befinner dig på.

Nyårslöften som fungerar – del 1

beteendeförändring, mål, Uncategorized, ,

Ett nytt år närmar sig, och för många så är det ett tillfälle att stanna upp och fundera på vart man är på väg, och vart man vill. För detta används av en del nyårslöften. Traditionen med nyårslöften verkar ha importerats från USA, där Benjamin Franklin på 1700-talet ska ha populariserat bruket att formulera goda föresatser för det kommande året. Uttrycket bragelöfte är äldre och kan vara en indikation på att något liknande förekommit i Sverige även tidigare, dock utan specifik koppling till nyåret.

Går du i sådana tankar eller känner dig inspirerad att göra det är vår förhoppning att det här inlägget och kommande del 2, bidra med psykologisk kunskap som ökar chansen att du når dina mål.

“Hikers on Mokolii Island” av jdnx är licenserad under CC BY 2.0
Tänk efter när du ska sätta mål

Chansen att du har hjälp av att sätta mål ökar om de är genomtänkta och verklighetsförankrade. Anledningen till detta blir tydlig när vi ser till forskning gjord av Locke och Latham (Goal setting theory, 1990, 2013). De har visat på några viktiga förutsättningar för att målsättning ska kunna ha den önskade effekten på beteendet. Ha dessa i åtanke när du sätter dina mål.

Förutsättning 1: Livssituationen och målet går ihop

En viktig förutsättning är att den situation du befinner dig i – din livssituation – ger stöd åt, snarare än hindrar, arbete mot målet. Det är till exempel inte en bra idé att sätta målet att göra fyra weekendresor med shopping under året om du har problem med ekonomin. Du kan också ändra livsbetingelserna så att graden av stöd för målinriktat beteende ökar. Om ditt mål exempelvis är att träna två pass på gymmet varje vecka kan du ändra dina arbetstider och välja ett gym som gör att du kan gå direkt från jobbet till träningspassen varje vecka.

Förutsättning 2: Commitment till målet

Din grad av åtagande till målet (commitment) spelar stor roll. Åtagande till målet stärks om målet är kopplat till sådant som du själv värderar och tycker är belönande. Forskning inom motivationsfältet har visat på att det kan hjälpa att skriva om  för- och nackdelar med att arbeta mot målet, och inte minst varför man vill nå målet.

Förutsättning 3: Har du kunskapen och färdigheterna som behövs? 

Att sätta mål har ingen effekt om du inte vet hur du ska göra för att nå dem. Chansen att nå målet ökar om du har de kunskap och de färdigheter som behövs, och också litar till din förmåga i det avseendet. Här kan det vara hjälpsamt att lära sig mer om det ditt mål handlar om. Om du som mål har att äta matlåda minst tre gånger i veckan kan det bidra till måluppfyllelse om du lär dig mer om matlagning och måltidsplanering, t ex genom att läsa en matblogg eller gå en kurs.

Var noggrann när du formulerar målen

Latham och Locke har visat att specifika mål fungerar bättre än vaga och abstrakta mål. Ett sätt att öka graden av specificitet är att göra målen SMARTa, som i specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbegränsade. Jämför till exempel: Jag vill träna mer, med Jag ska från januari till maj spela squash på tisdagar och torsdagar mellan 13-14 med Karim.

Formulera närmandemål istället för undvikandemål

En stor svensk studie av Oscarsson med fler (2020) med över 1000 deltagare fann att att en större andel personer som formulerade sina nyårslöften i “närmande”-termer (approach-oriented) nådde sina mål i större utsträckning. Att närmandemål är mer effektiva än undvikandemål har visat sig tidigare i forskning på personliga målsättningar.

Hur formulerar jag närmandemål?

Ett närmandemål ramar in ditt mål i termer av vad du vill göra (mer) av, istället för vad du vill göra mindre av eller sluta med. Jämför till exempel: Att sluta sitta vid TV:n varje dag efter jobbet (undvikandemål) med Att varje dag efter jobbet planera vad jag ska göra under kvällen (närmandemål).

Använd delmål, särskilt om ditt mål är komplext och långsiktigt

Genom att formulera närliggande delmål motverkas tendensen att skjuta upp och bidrar till att mobiliserar vår energi och prioritera arbete mot målet här och nu. Om ditt mål är att springa ett maraton, kan det vara bra att formulera delmål som skapar en tydlig trappa mot ditt mål. Till exempel:

  • Inom 7 dagar – springa 5 km
  • Om två veckor – springa 10 km
  • Lördag om två månader springa ett halvt maraton
  • En helg om tre månader springa 25 km
  • Söndag om fyra månader springa 34 km
  • Sex månader från nu, den 10 juni springa tävlingen Stockholm maraton,
Fortsättning följer

Det var några tankar som kan vara bra att ha med sig om du vill sätta mål på ett sätt som ökar chansen att du når dem. I del två om nyårslöften ska vi prata om vad som ytterligare kan öka din uthållighet och motivation att göra jobbet som krävs för att hålla dina nyårslöften.

VR, Virtuella verkligheter kan vara hjälp i behandling

fobi, Uncategorized, vr

I en artikel i Hallandstidningen berättar psykolog och forskare Per Carlbring om hur virtuell verklighet, VR kan användas i behandling.

Per lyfter fram det vi skrivit om tidigare, att VR-teknik blir ett sätt att förstärka redan befintliga behandlingsupplägg. Till exempel kan en person med social ångest öva på att prata framför en publik, eller att gå fram till en liten grupp och inleda en konversation.

Det visar sig viktigt att personen har tilltro till tekniken och metoden, men detta är inte unikt för behandling med stöd av virtual reality, utan gäller behandlingar och hälsoinriktade interventioner överlag.

creative commons
KBT Struktur erbjuder VR-teknik när det är lämpligt

Vi kan erbjuda detta till dig som till exempel har problem med social ångest eller andra rädslor, t ex insekter, djur, höjder eller andra platser. All behandling föregås av en noggrann bedömning och dialog kring mål och förväntningar. Om du är nyfiken på Virtual reality-teknik och tror att det kan vara något för dig så vill vi att du hör av dig.

KBT Struktur har tillgång till en enkel, men kraftfull form av VR-teknik. En smarttelefon, VR-glasögon och ett bibliotek av filmer/miljöer är det som krävs för att på plats i terapirummet öppna dörren till en virtuell värld.