Om det hade räckt med att formulera mål för att nå resultat hade vi alla varit miljonärer. Även om genomtänkta och välformulerade mål kan öka chansen att nå dem (läs mer i del 1), så behöver vi gå till handling för att något ska förändras. Det här blogginlägget lyfter upp några koncept och strategier som kan hjälpa dig att göra jobbet och att fortsätta göra jobbet, även när det blir tufft.
Var förberedd på utmaningar och bakslag
Personer som arbetar framgångsrikt mot långsiktiga mål har en viktig sak gemensamt – de ger inte upp. Betyder det att de aldrig har impulser att lägga av, tvivlar på sin förmåga eller blir nedslagna eller bedrövade över en motgång? Sannolikt inte, men de låter inte dessa tankar och känslor bli styrande för deras beteenden någon längre tid.
Något som kan hjälpa dig hålla fast vid dina nyårslöften är att mentalt förbereda dig på att motgångar och perioder av minskad motivation kommer. En ökad acceptans kring att det med nödvändighet kommer utmaningar kan hjälpa dig att reglera känslor som driver dig mot att “ge upp”.
Det kan hjälpa att reflektera över vilka situationer, känslor och tankegångar som tidigare lett till att du kommit av dig – och fundera på vad du då kan göra för att komma tillbaka igen. Det finns en del forskning på att det kan vara effektivt att formulera dessa reflektioner i termer av OM – SÅ planer.
- OM…jag har varit sjuk och inte gått till gymmet… SÅ… planerar jag in ett introduktionspass så fort jag är tillbaka på arbetet igen”.
- OM… jag är sliten och tänker att jag inte orkar träna… SÅ… går jag ändå till gymmet och genomför ett lättare pass”.
- OM… jag märker att min motivation att träna minskat… SÅ… problemlöser jag kring vad som kan öka motivationen på kort och lång sikt”
Använda strategier som påverkar konsekvenser
Inom det beteendevetenskapliga fältet har systematisk och långvarig forskning på beteende visat att dessa visserligen påverkas av både föregående situation (antecedenter) och dess konsekvenser – men att effekten av konsekvenser är betydligt mer kraftfull.
Försök att tillrättalägga beteendet så att det medför fler positiva konsekvenser att utföra det
Här följer några exempel där vi utgår från nyårslöfte som inkluderar att träna på gym som utgångspunkt.
- Om du tycker ett visst pass på gymmet är roligt att gå på – se till att boka det.
- Planera en tävling eller motsvarande ett par veckor längre fram. Det kan göra att varje pass känns mer meningsfullt.
- Ge dig själv en liten belöning när du tränar i en “insamlingsbössa” till ett eftertraktat nöje eller sak. Prova gärna att slumpa fram hur stort bidraget till bössan blir, t ex 20-60 kronor (om du tror att det tillför ytterligare ett känslomässigt positivt moment). En stor studie på gymträning visade att incitament i form av ett litet presentkort på en onlinebutik (med slumpmässig storlek) som delades ut vid ankomst ökade gymnärvaron för många.
- Träna på ett sätt som känns behagligt obekvämt, eller endast behagligt. Speciellt i början när du försöker etablera en rytm/rutin.
- Använd tillräckligt bra utrustning/kläder som du känner dig bekväm i. Träna inte utan tillräckligt med vätska och energi.
- Utan att trycka undan obehag eller negativa tankar kopplat till träning, låt dessa upplevelser få finnas utan att gå in så mycket i dessa.
- Fokusera istället på de önskade konsekvenserna av träningen när du tränar – t ex lägg märke till det som är roligt/väcker lust, eller hur stark eller uthållig du känner dig.
- Ta en stund direkt efter träningen och gör något du njuter av att göra – t ex koppla av med något gott att äta i en skön stol på café, ring och snacka med en kompis.
Skapa kostnader (negativa konsekvenser) för att ställa in eller hoppa över träning
- Det kan exempelvis vara att ta med dig träningskläderna till jobbet, eller byta om till träningskläder direkt på morgonen (det skapar en liten känslomässig kostnad då du kommer hem eller byter om utan uträttat ärende).
- Avtala tid med andra på gymmet, eller direkt efter gymmet (och var tydlig med det). Konsekvenserna av att inte träna innebär då en social / relationell kostnad.
- Villkora en aktivitet som du med hög sannolikhet utför med det önskade beteendet (t ex Efter jag har tränat sätter jag på senaste avsnittet av favoritserien). Det blir alltså en kostnad av att få skjuta på något uppskattat när du inte tränar.
Öka feedbacken kring dina framsteg mot målet
Latham och Locke (Goal setting theory) har visat att en förutsättning som ökar måluppfyllelsen av formulerade mål är tillgången på feedback. Det kan därför vara hjälpsamt att tänka igenom vilka parametrar som signalerar att du närmar dig/tar steg mot målet, och fundera på hur du gör för att regelbundet uppmärksamma dessa.
- En möjlighet är att mäta beteendet i sig eller relevanta parametrar i någon form av loggbok. Det går att göra detta med en lämplig applikation likaväl som papper och penna. När jag själv skrev uppsats under utbildningen gjorde jag och min uppsatspartner en “framstegsräknare” där vi beskrev måluppfyllelse för varje textavsnitt mellan 0%-100%. Vi valde att göra denna återkoppling visuell i form av rutor som fylldes i med färg varefter vi lade till och redigerade text.
- Att göra avstämningar/uppföljningar eller be om feedback från andra kan vara ett bra sätt.
- Anlita en tränare, psykolog, lärare eller liknande.
Med hopp om framsteg och önskad förändring
Förhoppningsvis kan principerna om att vara förberedd på utmaning och motgång; påverka konsekvenser och att öka feedback gett dig några verktyg som hjälper dig att vara uthållig i arbetet med dina nyårslöften. Det finns inget som tyder på att det hjälper att vara kritisk mot sig själv när avsteg sker. Prova istället att vara ärlig mot dig själv och, om det går, lära dig något av bakslag och motgångar – innan fokus återförs till att identifiera och ta relevanta steg från den plats du befinner dig på.