Föregående blogginlägg beskrev ett behandlingsupplägg som visat lovande resultat vid problem med anhedoni. Behandlingen är systematisk och sker under en längre tidsperiod, och anpassas till den specifika problem- och målbild som den enskilde klienten har. Vi kan emellertid dela med oss av en av behandlingens komponenter på ett sätt som göra att du som läser också har möjlighet att öva.
Glömska och negativ bias ett hot mot inlärning som stärker kopplingen mellan aktivitet och belöning
Även om vi har en idé om vilka aktiviteter och handlingar som är belönande för oss kan det vara svårt att upprätthålla driv och motivation att agera i denna riktning. Vårt minne fungerar inte alltid så bra när det gäller dessa saker, vilket gör att vi lätt “kommer av oss” – och gör att vi inte känner oss lockade att agera. Detta kan exempelvis ske om vi inte gjort aktiviteten på ett tag, eller om vi haft en dålig dag/period eller en negativ upplevelse i samband med att vi gjorde den senast. I grundforskning har också konstaterat att vi får svårare både att formera – och att plocka fram – specifika, levande minnen av biografiska händelser när vi mår sämre. Dessutom fungerar hjärnan lite som ett flugpapper för negativa upplevelser och känslor – varvid dessa då lätt tränger undan positiva känslor så som glädje, förnöjsamhet, stolthet, nyfikenhet och tillförsikt.
“Savouring” som ett sätt att stärka kapaciteten att upptäcka, känna och agera på belöningar
För att motverka nämnda hinder och stärka kopplingar mellan situationer, handlingar och belönande upplevelser och känslor kan vi använda oss av en teknik som kallas “Savouring”. Det betyder ungefär: “Att finna glädje i” eller “att avnjuta”. Precis som med det mesta krävs övning för att det långsiktigt ska vara hjälpsamt och motverka anhedoni. Det är därför hjälpsamt med en god portion tålamod, ödmjukhet och förståelse för att det kan upplevas lite konstruerat när man börjar med detta. “Savouring”/avnjutande är dock en övning som inte kräver så mycket förberedelser eller planering (även om det ofta är en bra idé att planera när det ska göras).
Hur övar jag på “savouring”/avnjutande
Dra dig till minnes en händelse de senaste dagarna eller veckan där du upplevt något positivt (t ex en positiv händelse eller känsla). Om detta är svårt kan du ta hjälp av en almanacka för att komma ihåg vad du gjort. Eller så kanske du väntar med denna övning och först planerar in lite aktiviteter som har stor chans att väcka positiva upplevelser/känslor?
Blunda gärna, och visualisera händelsen. Måla upp en bild av det som hände utifrån dina ögon, som om det hände här och nu – fast i ditt medvetande.
Fokusera gärna på den sensoriska aspekten – vad du såg, hörde, förnam i kroppen, och de positiva känslor du kände.
Stanna särskilt vid de delar där du kände och reagerade på positiva upplevelser och känslor. Hur kändes det i kroppen då, vad gjorde du då, vad tänkte du då. Gå förbi neutrala och negativa upplevelser utan fördjupad uppmärksamhet.
Bejaka om du upptäcker nya positiva dimensioner av upplevelsen som du inte var medveten om där och då.
Reflektera efteråt
När du har gått igenom de positiva känslorna, reaktionerna och upplevelserna en stund kan du avbryta övningen och reflektera över följande: Vilka upptäckter gjorde du om kopplingen mellan aktiviteten, ditt beteende, dina positiva känslor och det som var belönande? Hur påverkades du av att göra den här visualiseringsövningen?
Gå till handling
Om övningen väckt positiva förväntningar på liknande aktiviteter eller inspirerat på annat sätt kan det vara klokt att agera på dessa känslor här och nu! T ex att initiera planerandet av en aktivitet med en vän, eller sätta igång med en aktivitet som kan väcka positiva känslor eller vara belönande.
Fortsätt öva på “savouring”
Fortsätt genomföra denna övning regelbundet och lägg märke till eventuellt positivt inflytande det har på din motivation, samt hur du agerar och fokuserar i belönande situationer.