Category Archives: återhämtning

För återhämtning, tänk kontraster

återhämtning, resiliens, stress

Sotare, sjuksköterskor och forskare har väldigt olika arbeten. Under arbetsdagen lever de på många sätt i skilda världar, men när arbetspasset är slut har de en sak gemensamt; de behöver återhämta sig inför sin nästa arbetsdag. Bortsett från individuella skillnader och preferenser, kan det också vara så att sotaren och forskaren, åtmistone delvis, blir olika hjälpta av samma återhämtningsbeteenden? I klarspråk: Finns det en koppling mellan hur dina ansträngningar ser ut och vilken typ av återhämtning som bäst återställer dina batterier? En ny svensk studie har publicerats som kastar ljus på området. Läs mer om detta nedan.

Har du jobbat hårt på kontoret kanske friidrott kan vara återhämtande?

Återhämtning ofta viktigare än mängden stress, och hur du reagerar på den

Genom en process som kallas allostas återgår de av kroppens funktionella system som arbetat när vi befunnit oss i en krävande situation till sin baslinje. Ett samlingsnamn för det som sker vid allostas är återhämtning (i den engelska litteraturen: recovery eller restoration). 

Återhämtningsprocessen är viktig för att minska risk för ihållande och långvariga stressproblem och utvecklandet av (fler) psykiska och fysiska besvär och sjukdom (t ex hjärt- och kärlsjukdom). Stressforskare betonar att bristande återhämtning på flera sätt är en mer träffsäker indikator på problem än vad t ex förekomst av stress eller reaktivitet vid stress är.

Försäkringskassans nationella statistik visar att stressrelaterad utmattning är det vanligaste skälet till långvarig sjukfrånvaro. Även om statistiken bygger på bedömningsunderlag som fått kritik för att vara alltför odifferenterat vad gäller diagnostik av psykiatriska tillstånd, ger det en fingervisning om hur viktigt återhämtning är för både samhällsekonomi och folkhälsa. Dessvärre är hinder för god återhämtning flerfaldiga, särskilt för de som behöver den mest (den sk. återhämtningsparadoxen). Kunskapen om återhämtning behöver fortsätta utvecklas och appliceras på olika nivåer i samhället, och här är den nya studien vägvisande. Läs mer om återhämtning i bloggen.

Nytt bidrag till kunskapen om återhämtning

Nyligen publicerade svenska forskare en studie om återhämtning som på sikt kan bidra till att expandera vår förståelse för vilka typer av upplevelser som är förknippade med återhämtning – och därigenom förbättra våra verktyg för organisationen av hållbara arbeten och för rehabilitering på individnivå (Almén et al, 2025).

Forskarna utgick från en väletablerad teoretisk modell om återhämtning som bygger på en stor mängd data från ett stort antal studier (Sonnentag, Venz & Casper; 2017). 

Modellen identifierar fyra kvalitéer; kontroll, bemästring, psykologisk losskoppling och avslappning som är nära förknippade med återhämtningsprocesser. Dessa finns beskrivna i ett tidigare blogginlägg (Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning? | KBT Struktur Psykologteam)

För lönearbetare är fritidsaktiviteter som på olika sätt liknar arbetet förknippat med sämre återhämtningsutfall, enligt tidigare studier (exv Ginoux et al, 2021). Monotoni i arbete har också länkats till ett flertal negativa effekter förknippade med stressrelaterade utmattningsproblem, t ex fatigue, missnöje med arbete, olika former av psykologiskt illabefinnande och sjukfrånvaro.

Forskarna ville därför undersöka om upplevelsen av kontrast mellan arbete och ledig tid kunde expandera den etablerade modellen till en fem-faktormodell, och ifall kontrastfaktorn var relateread till vitalitet och utmattningssymtom (emotionella, fysiska och kognitiva).

Slutsatser från studien

Ett frågebatteri som syftade till att fånga kontrastupplevelser kopplat till återhämtning togs fram och prövades ut på ett sample med 1157 deltagare. Frågorna formulerades som påståenden och var t ex: “på fritiden utför jag aktiviteter som markant skiljer sig från det jag gör på jobbet”, “befinner jag mig i situationer som är annorlunda jämfört med på jobbet” eller “ägnar jag mig åt aktiviteter som skiljer sig från aktiviteterna på jobbet”.

Samtliga fem faktorer som täcktes av frågorna i batteriet hade ett samband med utmattningssymtom och vitalitet. Starkast samband för utmattning hade psykologisk losskoppling och för vitalitet bemästring. Kontrast visade på det jämförelsevis svagaste sambandet med vitalitet och utmattning. Kontrastfaktorn konstaterades ha vissa statistiska problem som gjorde att den i sin nuvarande form inte kan sägas ha god validitet, men forskarna är hoppfulla att förändringar av de frågor som utgör faktorn ska kunna komma tillrätta med dessa problem. Det skulle också kunna vara så att kontrast som faktor är mer relevant för vissa yrkesgrupper.

Vidare för forskarna ett resonemang på basis av sin kliniska erfarenheter, att fokus på kontrastfaktorn skulle kunna vara mer instruktiv och tilltalande, och därigenom underlätta hjälpsam förändring av återhämtningsbeteenden.

Kontakta oss

Hör av dig med eventuella frågor kring innehållet eller önskar hjälp och stöd i förändringsprocesser kopplade till stress- och återhämtningsproblem. Samma sak gäller arbetsgivare som vill konsultera angående rehabiliteringsfrågor, utbildning/vägledning av chefer och ledare eller utveckla sin arbetsmiljö.

Referenser

Almén, N., Ekström, S., Grytzelius, O., & Jansson, B. (2025). Expanding the Recovery Experience Questionnaire into a 5-factor model by including a factor covering experiences of contrast. Nordic Psychology, 1-22.


Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Återhämtning med hjälp av naturen

återhämtning, ledighet, stress

Det är inte utan lite svindel vi i dagens blogg ger oss i kast med effekterna av naturen på vår hälsa och återhämtning. Naturen fanns här före oss och har ett genomgripande inflytande på våra livsvillkor. De senaste hundra åren har med urbanisering och den tekniska utvecklingen inneburit omvälvande förändringar av mänsklig livsstil och livsmiljö. Detta har ibland haft effekten att naturen på olika sätt och i olika sammanhang skjutits längre ifrån oss. I det narrativet finns kanske skäl att vi fortsätter påminna oss om de band som finns mellan människor och natur/naturmiljöer. Några av dessa utforskas i det här blogginlägget.

Vilka hälsoeffekter är kopplade till vistelse i naturen?

Området är svåröverskådligt med tanke på alla olika former och funktioner som “hälsa” och “natur” kan ha för oss. Det står klart att natur kan påverka oss på olika sätt och att det som föreslagits hos Hartig med flera (2014) naturen kan leda till hälsoutfall på olika sätt, exempelvis genom ren luft, fysisk aktivitet, sociala kontakter och återhämtning från stress. Några exempel på positiva hälsoutfall som nämns i litteraturen är förbättrade kognitiva funktioner, t ex uppmärksamhet och minne; förbättrad sinnesstämning, t ex en minskning av negativa känslotillstånd som ångest, nedstämdhet och stress – och en ökning av positiva känslor. Vi kan även notera biologiska markörer som positiva förändringar i hjärnaktivitet, blodtryck, puls och hjärtrytm-variabilitet samt minskning av stresshormoner. Det har också kopplats till förbättring av sömn och återhämtning från sjukdom, till exempel vid cancer eller sårläkning.

Natur och naturkontakt kan också på olika sätt bidra till en individs biologiska, psykologiska och sociala motståndskraft i närvaro av olika svårigheter och motgångar (White et al, 2023).

Hur mycket och vilken kontakt med naturen behövs?

Som med det mesta är frågan för ospecifik för ett bra svar, då det varierar utifrån kontextuella parametrar som “vilken typ av naturmiljö, vilken typ av aktivitet, vilken intention finns med naturkontakten samt det aktuella mentala och fysiska tillståndet man har (sinnestämning, stressnivå). Det är ändå värt att nämna att flera metaanalyser har funnit effekt för relativt korta vistelser/exponeringar, t ex minuter upp till timmar – i ganska enkla naturmiljöer: mindre parker, virtuella miljöer eller utsikten från ett fönster.

I en metaanalys av Bettman med flera (2020) som inkluderade 79 studier som alla innebär minst 10 minuter vistelse i en naturmiljö drogs slutsatsen att vistelse i naturen sammantaget har positiva effekter. Så lite som 10 minuter gav effekt, och effekten ökade med totala tiden i naturen, upp till 120 minuter. Forskningen bekräftar i det stora hela ett dos-responsförhållande mellan vistelsetid och positiva utfall – mer är ofta bättre.

Varför påverkas vi positivt av naturmiljöer?

Forskningen är tydlig med att olika typer av positiva effekter för vår hälsa och välmående finns – men varför är det så, och hur går det till? Kring detta finns flera olika teorier. Nedan går vi igenom idéerna om dess påverkan.

Naturen är nära associerad med vårt stress- och känslosystem 

En av de mest dominerande teorierna på området, Stress recovery theory, SRT kopplar naturens positiva effekter på återhämtning till dess snabba och direkta påverkan på vårt känslosystem. Utgångspunkten är att det varit fördelaktigt för anpassning att snabbt och direkt kunna reagera på naturmiljöers gynnsamma (trygga) eller ogynnsamma (farliga) kvalitéer under evolutionen.  Gynnsamma kvalitéer har föreslagits vara kopplade till skydd, trygghet, mat och vatten – och bland annat kopplats till öppna landskap, öppen till halvöppen mark, vatten och vatten som rinner, grön vegetation, träd och icke-hotande djurliv (t ex småfåglar, kaniner).

I en metaanalys som undersökte det empiriska underlaget för teorin, och som inkluderade 49 studier, konstaterades att naturmiljöer jämfört med urbana miljöer gav en större förändring av stressrelaterade fysiologiska parametrar, t ex puls och blodtryck. Den vanligaste längden på exponering var 10-15 minuter. I denna studie fann man ingen skillnad på om exponeringen för naturstimuli var virtuell, in vivo eller skedde i labbmiljö. Det var inte heller någon skillnad mellan olika grupper eller ifall de utsattes för stress före naturupplevelsen.

Naturen avlastar och återställer vår uppmärksamhetsförmåga

En annan teori menar på att naturen återställer kognitiva resurser som vi riskerar att utarma i den moderna samhället. Teorin framlades av Kaplan på 80-talet, och är högst livaktig och aktuell än idag. Attention restoration theory (ART), som den kallas, kan sammanfattas ungefär att: det att navigera genom vardagen i det moderna samhället förbrukar våra kognitiva resurser. För att orientera oss och hantera de krav som tillvaron ställer behöver vi konstant använda viljemässig styrning av uppmärksamheten, och i detta hämma uppmärksamheten på en riklig mängd oviktigheter och distraktioner. Detta förbrukar kognitiva resurser, vilket över tid leder till en mental utmattning.

Naturstimuli och naturmiljöer har i ART-teorin föreslagits skilja sig från de urbana miljöerna i det att de inte på samma sätt utmattar vår kognitiva förmåga, utan tvärtom skapar möjlighet för återhämtning av densamma. Mer specifikt har man ringat in några upplevelser i naturmiljöer som verkar vara kopplade till dessa kvalitéer. Naturen verkar ofta väcka en mjuk fascination och en känsla av att komma bort från (kognitivt belastande situationer). De kan också ge en känsla av samhörighet eller kontakt med något större. Avslutningsvis finns det också stöd att upplevelsen av att miljön är tillåtande och stödjande för de egna intentionerna/målen är viktigt.

Den individuella relationen till naturen kan påverka dess effekter

Det har föreslagits att medvetna och omedvetna preferenser rörande naturen kan påverka den effekt kontakt med naturen har på en. Att uppleva att man är i kontakt med naturmiljön är en attityd som t ex har visat sig ha betydelse för upplevelsen av estetiska kvalitéer och kan skapa en känsla av att tillhöra något större eller minska negativa tankar om självet på ett sätt som ökar välmående.

Vill du öka din återhämtning med hjälp av naturen, prova detta:

Bli nyfiken på vilka naturinslag som finns i den omedelbara närheten av din bostad: Ta särskild notis om träd, buskar och grönska; djurliv; vatten och vattendrag. Hitta några favoriter som du kan inkludera på väg till bilen/bussen, när du går ut med soporna eller går till affären eller förskolan.

Ta en paus och där du vilar med blicken på naturen utanför ett fönster; en krukväxt eller ett husdjur eller en fotograferad eller avbildad naturmiljö.

Cykla, spring en runda, eller gå en promenad i en park eller naturområde. Om du vill kan du prova att röra dig långsammare än vad du brukar och ta in naturen du rör dig igenom.

Laga eller ät mat på en trevlig plats i naturen. Du kan laga mat på en grill eller över en öppen eld (på en eldplats). Det går också att ta med sig en matsäck eller en termos.

För fler tips och sällskap(!) hör av dig till lokala föreningar så som t ex friluftsfrämjandet, naturskyddsföreningen eller informationen på din kommun.

Referenser

White, M. P., Hartig, T., Martin, L., Pahl, S., van den Berg, A. E., Wells, N. M., … & van den Bosch, M. (2023). Nature-based biopsychosocial resilience: An integrative theoretical framework for research on nature and health. Environment International, 181, 108234.

Hartig, T., Mitchell, R., De Vries, S., & Frumkin, H. (2014). Nature and health. Annual review of public health, 35(1), 207-228.

Bettmann, J. E., Speelman, E., Jolley, A., & Casucci, T. (2025). A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Nature Exposure Dose on Adults with Mental Illness. Behavioral Sciences, 15(2), 153.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York academy of sciences, 1249(1), 118-136.

Svårhanterlig sorg för anhörig vid hjärnskada

ångest, återhämtning,

Huvudskador i samband med fall, olyckor eller våld kan leda till långvariga eller permanenta hjärnskador. Dessa skador medför ofta fysiska, känslomässiga, kognitiva och beteendemässiga förändringar. Det kan röra sig om förändrad motorik eller tal, fatigue, ökad irritabilitet/aggression, ångest och depression. Den drabbade kan få problem med minne, uppmärksamhet, beslutsfattande och problemlösningsförmåga. Sammantaget kan detta innebär en markant förändring av personligheten, vilket kan bli en stor utmaning för närstående. Detta tillsammans med ett ökat behov av praktiskt och emotionellt stöd blir för många anhöriga överväldigande.

Två fåglar på en kvist

Dessa förändringar kan för den anhörige ge upphov till vad som i litteraturen kallas tvetydig förlust. Tvetydig därför att personen faktiskt fortfarande finns – och på samma gång är förändrad och förlorad. Något som dessutom kan vara svårt för andra att förstå smärtan i. Hanterandet av denna sorg kan försvåras av bristande förståelse från omgivningen och känslor av skuld och skam över att uppleva en förlust (när personen fortfarande finns). Liknande upplevelser kan drabba anhöriga till personer som drabbas av exv av stroke eller demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.

En kvalitativ studie (Gilmour & Norman, 2025) prövade en avgränsad intervention som innefattade uttrycksfullt skrivande. Syftet med skrivinterventionen är att få igång sorgeprocesser som gör det möjligt att utveckla och anpassa det relationella bandet. I denna studie gjordes detta genom skrivandet av två brev. Brev ett var fokuserat på att skriva om känslor och upplevelser av hur relationen var före förändringen, och att ta avsked från detta. Efter två veckor skrevs ytterligare ett brev, denna gång fick de anhöriga skriva ett föreställt svar från den drabbade innan den fick sin skada. Breven gavs med instruktioner som var tänkta att stödja känsloaktivering och -reglering i samband med skrivandet.

Breven och upplevelsen av att skriva analyserades sedan av forskarna. De lyfter fram fyra centrala teman: att få sorgen bekräftad, att hitta utrymme att sörja, integrering av upplevelse/historia samt det svåra – men nödvändiga i att skriva.

Slutsatsen av studien är att studien bidrar med kvalitativ och begränsad kunskap om att uttrycksfullt skrivande kan hjälpa anhöriga som drabbats av tvetydig förlust, och att detta behov inte verkar tillgodoses av sjukvården. Fler studier på metoden behövs för att kunna ringa in hur effektiv behandlingen var – och vilka delar som var bidragande.

Du är välkommen till oss om du upplever problem med tvetydig förlust eller liknande besvär och önskar stöd och hjälp med med ditt sorgearbete.

Referens:

Gilmour, E., & Norman, A. (2025). Reconnecting to the Person Before Acquired Brain Injury: A Continuing Bonds Grief Intervention. The Family Journal, 10664807251349843.

Dröj kvar i din semesterkänsla

återhämtning, stress,

Augusti står för dörren, och för en del innebär det att återvända till arbetet efter semestern. För andra kanske semestern precis har börjat. Förra året skrev vi om semester och återhämtning https://kbtstruktur.se/semester-och-aterhamtning/

Bland annat att Geurts studie (2013) visade att de starkaste återhämtningseffekterna av semester kommer med viss fördröjning. En annan studie (Geurts, 2010) visade på att återhämtningseffekterna av semestern klingade av gradvis. Vi gav också tipset att försöka förlänga denna process. I detta inlägg bygger vi med stöd i beteendepsykologi vidare på detta med att fördröja avklingandet av semesterns effekter.

Semester kan t ex vara att ligga i en hängmatta och läsa
På arbetet

När du kommer tillbaka till ditt arbete kan arbetsuppgifter och miljön kännas främmande. Då kanske du får tankar om att du inte minns hur man gör vissa saker, att det finns saker du glömt eller att andra är missnöjda med det du gör. 

– Acceptera och tillåt obehagliga känslor förknippade med att komma tillbaka

Försök att tillåta känslan av osäkerhet och främlingsskap utan att reagera så mycket på den. Avstå gärna från att öka dina ansträngningar eller försöka påskynda en känsla av förtrogenhet eftersom att detta med största sannolikhet snabbt tar mycket energi och potentiellt skrämmer bort nedvarvning och känslotillstånd nära förknippade med återhämtning. Det kanske kan hjälpa att normalisera den här ringrostiga känslan, att den är naturlig, universell och att den inte representerar fakta (du kan visst fortfarande ditt jobb…)

– Hjälpsamma beteenden under arbetsdagen

I olika arbeten finns olika grad av självbestämmande. Om du inte har så stor möjlighet att själv lägga upp – och påverka innehållet i dina arbetsdagar – så kan du ändå på arbetet göra följande.

  1. Tillåt dig ett något lägre känslomässigt engagemang i arbetet – det betyder inte att du inte löser dina uppgifter, utan att du kan spara lite på det som är extra i form av initiativ, ansträngning och fokus. Även om du älskar ditt arbete passionerat, och “är engagerad som person” – så kan det här vara ett fint tillfälle att pröva en något lägre växel samtidigt som du lite nyfiket kan lägga märke till saker som “blir det ändå tillräckligt bra?”, “verkar andra ändå tycka du är ok?”, “har du lite mer energi kvar till annat när arbetsdagen är slut?” osv.
  2. Ofta finns raster, pauser och ställtider utan påtvingad aktivitet t ex framkörning av en ny leverans som ska packas upp, ingen kö i kassan på affären. Prova att mentalt lämna arbetet under dessa avbrott, det kan du t ex göra genom att fokusera på din andning samtidigt som du släpper taget om arbetsrelaterade tankar och närmar dig tankar som handlar om annat. Du kan också aktivt reflektera kring eller dagdrömma om saker du gjort, eller tycker om att göra på semestern, personer du brukar träffa eller sådant som är förknippade med avkoppling.
Utanför arbetet

För att bibehålla en semesterkänsla kan du pröva att göra saker som hjälper dig att hålla kvar distansen till arbetet. Vi kan ta inlärningspsykologin till vår hjälp, där den associativa inlärningen (betingningen) kan vara ett kraftfullt sätt att påverka känslotillstånd. Gör en personlig lista med vad du associerar med semester – några exempel som utgår från mig: coca cola, vissa klädesplagg, läsa böcker, hängmatta, sommarprogram på radion, äta frukost ute, sitta ute på kvällen, vara i naturen, havet, vissa platser (landställen etc). Kom ihåg att betingningar ofta är personliga – så du behöver arbeta fram en egen lista. Skapa sedan situationer där dessa triggers både på vardagar och helger. Ex: “måndag morgon äter frukost utomhus, måndag efter jobbet lyssnar på ett sommarprogram i hängmattan; fredag, går till ett närliggande vindskydd och sover ute.” osv.

Ytterligare något som kan vara hjälpsamt om det är möjligt att få till, är att ganska snart efter återgång i arbetet ta en kort “påfyllnadssemester” i form av en förlängd helg där du t ex lämnar hemmet eller gör något semestrigt.

Avslutande ord

Prova gärna dessa strategier och se hur de funkar för dig, och om de hjälper dig att må bra. Glöm dock inte att allt har sin tid, du gör dig själv en otjänst om du överarbetar detta eller hamnar i en kamp mot årstidsväxlingar och, eller din livssituation.

Var klok när du “tar kommando” på jobbet

återhämtning, beteendeförändring, stress

Arbeten och de organisatoriska förutsättningarna i arbetslivet ställer idag andra krav på en medarbetare än tidigare. Det högre tempot och den ökande graden av komplexitet och specialisering innebär att medarbetare i större utsträckning behöver agera proaktivt i relation till sina uppgifter.

Ett exempel på ett proaktivt sätt som studerats är att “ta kommando”. Att ta kommando har beskrivits ungefär som att; på eget initiativ addressera ett uppkommet problem, eller något som behöver åtgärdas i arbetet genom en kombination av exekutiva färdigheter, så som till exempel målsättning, planering, utvärdering och reflektion.

Denna typ av proaktivitet har det föreslagits medföra positiva effekter i arbetsmiljön, t ex genom förbättrade arbetsrutiner och förbättrade individuella prestationer. En del har dock betonat de ökade riskerna med hänsyn till att det skulle kunna leda till överansträngning för den enskilde medarbetaren. 

Ny studie om proaktiva beteenden i arbetslivet

Författarna av en ny studie inom det organisationspsykologiska fältet ville se om konsekvenserna av att “ta kommando” i arbetet kunde bli positiva eller negativa med hänsyn till aspekter av arbetsmiljön som är kända för att underlätta eller försvåra. 

Dagböcker från 136 anställda som fick göra tre skattningar om dagen – morgon, lunchtid och vid arbetsdagens slut under två arbetsveckor. Data analyserades med hänsyn till de temporala aspekter.  Forskarna intresserade sig framförallt för utfallet “att vara tömd på energi”.

Studiens resultat

Kontroll över arbetet modererade sambandet mellan att ta kommando och att känna sig mentalt tömd. När kontroll över arbetet var högre var relationen mellan att ta kommando och att känna sig tömd negativ – och omvänt när kontrollen över arbetet var lägre fanns en (positiv) association mellan att ta kommando och känna sig mentalt tömd.

Någon motsvarande moderering kunde inte identifieras gällande höga respektive låga krav på självkontroll. Däremot kunde fördjupade analyser avslöja en trevägsinteraktion som avslöjade en starkare koppling mellan att ta kommando på morgonen, och att vara mentalt tömd vid dagens slut i de fall då kontroll över arbetet var låg och krav på självkontroll var hög. 

Forskarnas slutsatser

Forskarna resonerar om att resultatet stödjer idén om att “ta kommando” kan ha en positiv effekt på medarbetaren, speciellt när det görs på eftermiddagen. Man spekulerar i att det skulle kunna bero på att det leder till en känsla av kompetens och bemästring, något som ger energi och vitaliserar. Samtidigt, menar forskarna, är det tydligt att “ta kommando” under vissa omständigheter kan göra att man vid ett senare tillfälle känner sig mental tömd. Framförallt är det graden av kontroll över arbetet (och pauserna) som spelar in här. Det kan till exempel vara så att dagar då kontroll över arbetet är större, finns det färre distraktioner och hinder för att ta kommando, vilket gör påfrestningen mindre. Forskarna uppmärksammar också att det endast är att ta kommando på morgonen som modererades. Kanske är det så att medarbetare gör mer rimliga värderingar av situationen runt att ta kommando på eftermiddagarna när de inte är helt utvilade, och “kommit in” i arbetsdagen.

Slutord

Vi tycker det är intressant och viktigt att studera det moderna arbetslivet. Utifrån vårt arbete med stressrelaterade problem, tycks det viktigt att öva upp förmågan att värdera situationer och de egna resurserna för att motverka onda spiraler som över tid kan leda till utmattning. Det är ofta hjälpsamt att ha tillräckligt med energi över för att kunna göra något mer under en dag än att jobba, oavsett om det är att träffa en bekant eller bygga modellflygplan. I många fall är det både effektivt och energigivande att vara proaktiv på arbetet, men gör det klokt och med en medvetenhet kring hur snabbt föränderliga omständigheter under arbetsdagen behöver leda till anpassning och ändrad kurs.

Referens

Wehrt, W., & Sonnentag, S. (2024). When is Taking Charge Depleting? Job Control and Self-Control Demands as Moderators in Daily Depletion Processes. Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology, 9(1), 3.

Skilj på yttre och inre krav för att minska upplevelsen av stress

återhämtning, beteendeförändring, stress, Uncategorized, ,

Utmattningssyndrom är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa i Sverige och orsakar en betydande andel av alla sjukskrivningar. Tillståndet varierar mycket mellan olika personer och kan ibland vara svårbehandlat och ge långvariga problem. Idag går vi igenom ny, svensk forskning på området, som vi också kopplar till beteenden som kan vara hjälpsamma öva på att förändra vid stress och utmattning.

Utmattningssyndrom innebär mentala, kognitiva, känslomässiga och kroppsliga tecken på utmattning som utvecklas i efterföljden av en längre periods exponering för minst en källa till icke-traumatisk stress. Problemen hindrar påtagligt möjligheten att fungera i olika livsområden, så som arbete, hem och socialt. Psykologisk behandling av utmattning syftar till att bryta obalansen mellan stress- och återhämtning genom förändring av situation och/eller beteendemönster på ett sätt som leder till minskade symtom och ökad funktion. Läs gärna mer om detta här, eller vår bloggserie.  

Att klippa gräsmattan: finns det yttre krav som kan skiljas från inre?
Ny svensk studie ökar kunskapen om utmattning

Inom sjukvården används diagnoser för att hur vissa avgränsade symtom utgör ett tillstånd som skapar lidande och problem. Utvecklandet och vidmakthållandet av ett psykiskt tillstånd, t ex en depression eller utmattningssyndrom är ofta komplext och svårfångat. Nätverksteori har banat väg för ett intressant, och potentiellt hjälpsamt sätt att närma sig denna komplexitet. Utifrån nätverksteori kan symtomen vid ett psykiskt tillstånd/diagnos tänkas vara associerade som noder i ett nätverk. Genom upprepade mätningar av intensiteten av olika symtom kan vi se hur det tänkta nätverket “fungerar”, visualisera det, och få svar på relevanta frågor som: Vilket symtom är mest sammankopplat med andra symtom, vilka är mer perifera, vilken typ av förändring i nätverket leder till mer “aktivitet” och vilken leder till mindre osv. Detta kan bland annat ge uppslag till bättre behandlingar mm. I en svensk studie kopplad till multimodal rehabilitering för svenska patienter med utmattningssyndrom undersöktes och analyserades symtombilden för deltagarna på det här sättet (Mårtensson et al, 2024).

Dataunderlaget bestod av 915 personer som diagnosticerats med utmattningssyndrom och genomgick ett 24-veckor långt multimodalt behandlingsprogram. Skattningar av symtom gjordes under sex tidpunkter före, under och efter intervention. Skattningarna genomfördes under nästan två år. Symtomdata från de olika tidpunkterna bearbetades statistiskt utifrån aspekter så som antal kopplingar till andra noder, konnektivitet eller hur ofta noden fungerar som en brygga mellan två andra noder i nätverket. 

Man fann att nätverksstrukturerna var stabila över mätningarna och att inga skillnader gick att hitta mellan personer som svarade på behandlingen jämfört med personer som inte gjorde det. De symtom som var mest centrala och sammankopplande i nätverket var “begränsad mental energi” och “negativa reaktioner på krav”. Det sistnämnda symtomet var mer oväntat, och något som i tidigare studier visat sig hänga samman med perfektionistiska drag. Detta återspeglades också i data i denna studie, där perfektionistiska nivåer före behandling var assoicerat med fler och intensivare symtom på utmattning (före behandling). Forskarnas slutsatser blir därmed att det kan vara viktigt att perfektionism kan vara en viktigt fokus vid behandling av utmattningssyndrom.

Hur kan vi arbeta med våra reaktioner på krav? Tillbaka till Lazarus och Folkman (1989)

Lazarus och Folkmans (1989) populära transaktionella modell för stress beskriver att stress är kroppsliga reaktioner på ett yttre stimulus (även ‘krav’) som värderas som skadligt. Vidare visade de i forskning att den upplevda stressnivån också beror på hur väl vi bedömer att vi kan handskas med situationen/kravet. Dessa två värderingar utgör en av orsakerna till att olika människor kan uppleva olika mycket stress i ‘samma’ situation, menar Lazarus och Folkman. Av teorin följer också ett ramverk som ger en fingervisning om hur vi kan påverka vår (upplevda) stress. Ramverket ser ut enligt följande:

  • 1. [primär tolkning] Hur vi värderar graden av hot kopplat till ett yttre krav/stimulus
  • 2. [sekundär tolkning ] Hur vi värderar vår egen förmåga att handskas med (copa med) kravet
  • 3. [copingstrategi] Vilken strategi för att handskas med situationen använder vi
Att göra skillnad mellan inre och yttre krav kan minska graden av stress

Utifrån detta ramverk verkar det hjälpsamt att arbeta med våra värderingar/tolkningar av de krav vi möter. Vi får komma ihåg att det utgör en mänsklig grundförutsättning att vi i de flesta situationer och skeenden automatiskt gör snabba värderingar, ofta med mycket begränsad information. Forskning inom kognitionspsykologin har visat på att inflytandet på dessa tolkningar är många – men några viktiga att vara medveten om är: detaljer i situationen, förförståelse och tidigare erfarenheter samt vårt aktuella känsloläge eller kroppsliga upplevelser.

Vi kan inte sluta göra dessa automatiska snabba värderingar, men vi kan stanna upp och tänka långsamt – för att medvetandegöra och påverka vår förståelse av situationen. Ett sätt att kategorisera krav är i vilken utsträckning de är utifrån kommande, sk yttre krav – och kopplade till faktiska förväntningar och konsekvenser, eller kommande inifrån dig själv, sk inre krav – och handlar om dina förväntningar på dig själv, önskningar, principer och mål. Som ett exempel kan “att genomföra ett barnkalas” delas in i yttre krav, i form av – en plats och en tid, att bjuda in gäster, något att äta och dricka, att fira tillsammans. Inre krav gällande ds, kan vara “alla ska vara glada”, “alla ska tycka allting är roligt” “maten måste vara jättegod” “kalaset ska inte vara sämre än någon annans” osv!

Det kan vara svårt att särskilja inre och yttre krav, men målet måste ju inte vara att göra det perfekt eller “rätt”. Vi kan istället tänka att det är något som hjälper oss få syn på alla de inre krav som lägger sig ovanpå de ofta mer basala yttre kraven och därigenom ökar hotupplevelsen och stressen i en situation. Nedan går vi igenom ett till exempel som belyser hur du kan arbeta med att medvetandegöra din inre/yttre krav, och arbeta med omvärdering/omtolkning vid stressproblem.

Hur arbetar du med inre och yttre krav vid stressproblem

När du läser exemplet kom ihåg att du själv kan välja hur, och i vilka situationer du arbetar med dina inre och yttre krav. Det är inte alltid eller aldrig. Krav ställs på oss i de flesta situationer, och om du inte vågar, kan eller vill utmana dina inre krav vid ett tillfälle – så ställs du snart inför ett nytt krav – och en ny möjlighet att där påverka din upplevda stress och efterföljande ansträngning.

Exempel: medvetandegörande av krav

Din bästa vän ber dig vara toastmaster på hens bröllop. Du blir glad, men märker också en ökad stress – där dina muskler blir mer spända, hjärtat slår snabbare och du känner dig något överväldigad. Det yttre kravet är i detta fall “att i samband med bröllopsmiddag inneha rollen som toastmaster”, det är i detta krav en ganska stor grad av ovisshet då du inte helt säkert vet vilka krav och uppgifter din vän kopplar till sin fråga. Samtidigt kan vi identifiera en mängd inre krav som aktiveras, så skulle kunna låta ungefär såhär: “jag måste vara underhållande”, “jag måste få min vän att känna sig glad och lycklig”, “jag får inte förstöra kvällen för alla” och “jag måste få de som talar på bröllopet att hålla bra tal”.

Exempel: utforska, förtydliga yttre krav

Med denna ökade medvetenhet kan vi gå vidare med att till exempel (innan vi tackar ja) fråga vår vän om vad det skulle innebära, vad den förväntar sig och värdesätter för en toastmaster. Vi kan också själva försöka påverka det yttre kravet – “Jag kan tänka mig att vara toastmaster, men då vill jag ha en parhäst” eller “Jag kan vara toastmaster – om ni tar snacket med de som ska hålla tal om ramarna”.

Exempel: arbeta med att nyansera och utmana inre krav

Vi kan också gå vidare med att utmana våra inre krav. Kan vi släppa det här med att vara underhållande, och ändå vara toastmaster? Vad är det värsta som kan hända då? Appropå andra inre krav: Går det exempelvis fokusera på att hur talen blir, och hur de uppfattas av brudparet, är saker som ligger utanför din kontroll som toastmaster. Att lägga över ansvaret på talaren, brudparet och övriga gäster – hur skulle det kännas? För att på sikt ändra generellt och automatiskt höga inre krav (som vid perfektionism) kan det vara hjälpsamt att också att inte låta våra handlingar styras av inre krav. Prova då alltså gärna att låta bli att sitta och förbereda skämt och punchlines, eller att läsa och redigera alla tal.

Fortsätt arbeta med att särskilja yttre och inre krav

Det gör du genom att kartlägga och systematiskt utmana dina krav under en längre tid tidsperiod. Du kan använda ett formulär som du återkommande fyller i som hjälp.

SituationYttre kravInre krav, exempelOmvärderat inre kravNya beteenden
Möte på jobbet där arbete fördelasatt delta i samordning av arbetet“Jag måste ta minst lika mycket som andra” “Om ingen annan säger ja, får jag göra det”“Det är ok att säga nej, oavsett vad andra gör eller säger”Säga nej utan förklaring. Sitta stilla och avvakta när arbete är svårfördelat.
Stökigt hemmaatt kunna hitta saker, långsiktiga hälsorisker“Om man ser skräp eller oordning måste man städa” “Köket måste vara perfekt städat innan man kan göra något annat”“Det är fint när det är städat, men ibland är det viktigare att göra annat” “Man kan lämna köket en stund även om det inte är 100% städat”Läsa en bok trots att det står disk framme
Gör bara en snabb avplockning trots att det ligger skräp och smulor på golvet
Umgänge med kompisarlyssna, ge social respons“Jag måste vara en perfekt vän”
“Det är mitt ansvar att vi har det trevligt”		“Jag kan vara mig själv, även om jag inte känner mig på topp” “Hur andra reagerar och känner är utanför min kontroll”Luta sig tillbaka i samtalet, säga vad man faktiskt känner
Låta egna behov få ta plats
Referens

Mårtensson, G., Johansson, F., Buhrman, M., Åhs, F., & Clason van de Leur, J. (2024). A network analysis of exhaustion disorder symptoms throughout treatment. BMC psychiatry, 24(1), 389.

Kontakta oss med frågor eller för hjälp med stress- och utmattningsrelaterade problem.

Psykisk ohälsa hos medarbetare

återhämtning, sjukskrivning, stress

Sjukskrivning till följd av psykisk ohälsa är den enskilt största anledningen till sjukskrivningar i Sverige. Det är hela 40% av den totala mängden sjukdagar kan kopplas till psykisk ohälsa. Myndigheten för arbetsmiljökunskap har tagit fram riktlinjer som kan hjälpa arbetsgivare att förebygga problem som orsakas eller förvärras av arbetsförhållanden och att göra anpassningar och insatser som stödjer sjukskrivna medarbetares återgång i arbete. Utöver de mer juridiska, sociala och solidariska aspekterna av detta, så finns även goda ekonomiska skäl att arbeta systematiskt och skickligt med dessa frågor. Sjukfrånvaro kostar arbetsgivare mycket pengar, och det gör även personalomsättning, men i en studie från England visade det sig att det mest kostsamma ändå var sjuknärvaro – alltså kostnader som följer av att medarbetare kommer sjuka till arbetet (exv ökad risk för sjukskrivning, produktionsbortfall mm).

Ett större antal studier har visat på att interventioner kopplade till arbetsmiljön kan ha positiva effekter på medarbetares välmående, trivsel och hälsa. Ekonomiska effekter har inte studerats i så stor utsträckning, men en större studie som undersökte ekonomiska effekter av förebyggande åtgärder generellt visade på en avkastning på 220% på varje investerad krona. Att förbättra arbetsmiljö och vara aktiv i rehabilitering av sina medarbetare är med andra ord en bra investering! Läs mer om vad riktlinjerna innefattar nedan.

psykisk ohälsa på arbetet
Arbetsrelaterad psykisk ohälsa, APO

Arbetsrelaterad psykisk ohälsa (APO) definieras som mindre komplexa former av psykisk ohälsa, t ex depressioner, oro/ångest eller stress- och utmattningsproblem som kan orsakas av eller påverkas av arbetet. Det är också vanligt att dessa tillstånd påverkar arbetsförmåga och arbetsförhållanden. Även om olika faktorer både på och utanför arbetet spelar en roll i utvecklingen av problemen visar forskning att arbetsnära insatser är viktiga för framgångsrik återgång i arbetet. Riktlinjerna innefattar ett tvådelat fokus på å ena sidan att förebygga APO, och å andra sidan att hantera och rehabilitera vid APO.

Förebyggande av arbetsrelaterad psykisk ohälsa

Ett förebyggande arbete på arbetsplatsen har i flera studier visat sig ge upp till två gånger pengarna tillbaka inom ett år, och dessutom produktivitetsvinster om 5%. Det verkar också som att arbetsmiljöproblem hänger ihop med genomsnittliga prestationsförsämringar som medarbetare själva skattar till 30-40%.

Arbetsmiljölagen, och där bland annat håller arbetsgivaren ansvarig för arbetsmiljön. Arbetsgivaren förväntas skapa förutsättningar för en organisation som främjar god psykisk och fysisk hälsa, läs mer i AFS (Arbetsmiljöverkets författningssamling). Ett ansvar åligger även medarbetaren vad gäller att medverka till god organisation, följa regler och vara goda kollegor. Det förebyggande arbetet kan delas upp i två delar, dels det som kallas SAM – Systematiskt arbetsmiljöarbete, och dels hälsofrämjande arbete på arbetsplatsen.

– Systematiskt arbetsmiljöarbete

Arbetsmiljölagen omfattar alla arbetsgivare och alla arbetstagare, och dess mer specifika krav kopplat till arbetsmiljöarbetet finns specificerat i arbetsmiljöverkets författningssamlingar: AFS. Syftet med SAM, det systematiska arbetsmiljöarbetet är att hantera olika former av risker i arbetet för att därigenom minska risken för olika former av arbetsskador. SAM innebär ett kontinuerligt arbete som involverar medarbetare på alla nivåer i att upptäcka och utreda risker, öka kunskapen om risker, utforma åtgärder och rutiner samt att följa upp på dess effekt på arbetsmiljön.

– Hälsofrämjande arbete

Det hälsofrämjande arbetet kompletterar det riskfokuserade arbetsmiljöarbetet i en arbetsgivares arbete med att förebygga arbetsrelaterad psykisk ohälsa. Kärnan i det hälsofrämjande arbetet är att identifiera och stödja arbetstagares behov vilket i sin tur främjar hälsan (på arbetet). Det kan t ex handla om att öka arbetstagarens kontroll över någon aspekt av arbetet eller erbjuda stöd i form av t ex hjälpmedel, utbildning eller handledning för arbetsuppgifter som upplevs belastande. Det kan också innefatta generellt förbättringsarbete kopplat till organisatoriska aspekter som kan inverka positivt på arbetsmiljö och medarbetarnas hälsa.

arbetsrelaterad psykisk ohälsa
Hantera och rehabilitera vid psykisk ohälsa

Den övergripande slutsatsen som lyfts fram i riktlinjerna är vikten av dels åtgärder som stödjer individens möjlighet att få kontroll över sin livssituation, och dels arbetsplatsnära åtgärder för att skydda, vidmakthålla och rehabilitera arbetsförmåga. Det är hjälpsamt att inte fastna i en svartvitt förhållningssätt: antingen sjuk och inte arbete eller frisk och arbeta. Detta gäller ju framförallt när problem i arbetet och på arbetsplatsen utgör åtminstone en av förklaringen till den psykiska ohälsan – men också relevant i de fall där arbetet samspelar med symtomen på ett negativt sätt.

– Uppmärksamma och reagera på tidiga signaler från medarbetare

Som tidigare nämnt är det önskvärt att arbetsgivaren är aktiv och uppmärksam på tidiga signaler av psykisk ohälsa hos medarbetare. Några exempel på detta är om medarbetare: har mycket övertidsarbete, inte har tid att delta i möten och diskussioner, inte tar raster, fastnar i problem som inte kan lösas, verkar uppvarvade, uppvisar minskat engagemang och ork i arbetet, säger sig ha sömnbesvär, uppvisar tvivel på egen förmåga/kompetens, återkommande perioder av korttidsfrånvaro, börjar få svårare att passa arbetstider, tar ut mer ledighet.

Det är ofta hjälpsamt att närmaste chef kännedom om situationen, så att eventuella problem i arbetet, arbetsmiljön tidigt kommer i fokus och att personens tillstånd och att anpassningar/åtgärder kan följas upp på en regelbunden basis.

– Att hjälpa tillbaka från en ohållbar situation

Dessvärre är det inte ovanligt att lång tid går mellan de första problemen/signalerna uppstår och att en medarbetares problem kommer i fokus, inte bara från arbetsgivaren, utan även medvetenheten för individen själv. I de fallen är det ofta en ohållbar situation som gör att problemet blir känt. Då är det viktigt att med hjälp från professionella försöka få grepp om vilka problem som föreligger och hur de utvecklats. Sambanden mellan psykisk ohälsa, individ, privatliv och arbete är ofta komplexa. Ibland finns det behov av ytterligare fördjupade utredningar medicinskt eller psykiatriskt. Att plötsligt förlora fotfästet på beskrivet sätt kan i sig också utlösa olika typer av känslor och reaktioner som behöver bearbetas som ett steg mot att må bättre. Läs gärna mer om vår sida om stress- och utmattningssyndrom.

När medvetenheten och förståelsen klarnat följer lämpliga åtgärder. Dessa kan innefatta hel- eller deltidssjukskrivning, gradvis återgång med anpassningar och stöd i arbetet, förändringar rörande arbetsmiljön, individuell behandling med exv KBT. Regelbunden uppföljning av effekt, och modifiering åtgärderna är en framgångsfaktor.

Hör av dig till oss på KBT Struktur Psykologteam för konsultation kring problem med psykisk ohälsa hos medarbetare, eller om du som individ kämpar med psykisk ohälsa och vill ha hjälp att må bättre.

Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning?

återhämtning, stress

Du har säkert varit med om att du trött och sliten efter jobbet knappt hinner komma inför dörren hemma innan nya motgångar dyker upp. Du kanske glömde något på arbetet, välter ut ett kaffepaket på golvet eller hamnar i bråk med dina barn om läxor. När dammet har lagt sig känner du dig allt annat än återhämtad.

När vi försöker öka mängden återhämtning i en behandling för stress- och utmattningsproblem ställs vi ofta inför frågan “vad är återhämtande?”. Det är en viktig fråga, eftersom det kan variera mellan personer och också beroende på den kontext vi befinner oss i. Även om vi ofta behöver utforska och närma oss detta med nyfikenhet och trial and error, kan det vara hjälpsamt att luta sig mot den kunskap som finns i fältet.

Avkoppling med vänner kan ge upplevelser som är förknippade med återhämtning.
Forskningssammanställning

Sonnetag, Venz och Caspers översiktsartikel om återhämtningsforskning (2017) lyfter för detta ändamål fyra upplevelser, psykologiska tillstånd som har visat sig vara förknippade med tillståndet att känna att man återgått till en återhämtad nivå efter en ansträngning. De fyra tillstånden är: detachment from work, relaxation, mastery och control. 

Detachment from work.

Kännetecknas av en upplevelse av att arbetet känns långt borta, att vi stänger av, glömmer bort arbetet och inte har det i tankarna.

Relaxation

Kan beskrivas som en upplevelse av avkoppling, låg aktivering eller deaktivering från uppvarvning.

Mastery

Upplevelser av att bemästra något, klara av en utmaning, lära sig något nytt eller att lyckas uppnå någonting (utanför arbetets domän).

Control

Kopplas till upplevelsen av att vara självbestämmande och kunna styra över sin tid utanför arbetet.

Kan dessa upplevelser förutsäga återhämtning?

Det finns en lång rad studier som kopplat samtliga dessa upplevelser till välmående, minskad behov av återhämtning och minskad mental och fysisk överansträngning. Det finns studier som visat på att förekomsten av dessa erfarenheter kan förutsäga framtida psykologiska tillstånd, t ex upplevelser av detachment from work under kvällen kan förutsäga sömnkvalitet och graden av återhämtning nästa morgon. 

Går det att påverka våra upplevelser och därigenom öka välmående och återhämtning?

Vi har också interventionsstudier som visar på framkomligheten i att fokusera på att göra förändringar som kan påverka dessa upplevelser. I en svensk studie av Asplund med flera (2023) visades att en internetbaserad kurs på 5 veckor gav positiva effekter på bland annat upplevd stress, arbetsförmåga och livskvalitet, jämfört med väntelista. 

Några avslutande reflektioner

Forskningen är tydlig med att sambanden mellan dessa upplevelser och mekanismerna kopplade till belastning och återhämtning är komplex. Vår slutsats är dock att kunskap om återhämtningsupplevelser är en viktig pusselbit som hjälper stödjer identifierandet av mer effektiva återhämtningsbeteenden. Det kan också hjälpa oss att se och hantera praktiska/situationella hinder och kontraproduktiva beteenden kopplat till återhämtning. Mycket av forskningen har gjorts i ett arbete och organisationspsykologiskt fält, varför stressorer är mycket kopplade till arbetsplatsen och arbetet. Ett begrepp som detachment from work kan mycket väl vara applicerbart på andra källor till stress, exempelvis att vara anhörig till en person med allvarlig sjukdom: detachment from “caring for a sick relative”.

Hör gärna av dig till KBT Struktur om du behöver hjälp med stress, återhämtningsproblem eller utmattning, utbrändhet. Vi arbetar även med konsulting, handledning och utbildning på området. Hör av dig till oss med frågor om andra samarbeten.

Referenser:

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Asplund, R. P., Carvallo, F., Christensson, H., Videsäter, E., Häggman, A., Ljótsson, B., … & Andersson, G. (2023). Learning how to recover from stress: Results from an internet-based randomized controlled pilot trial. Internet Interventions, 34, 100681.

Micropausen: vad säger forskningen?

återhämtning, stress

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Semester och återhämtning

återhämtning, beteendeförändring

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.