Category Archives: återhämtning

Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning?

återhämtning, stress

Du har säkert varit med om att du trött och sliten efter jobbet knappt hinner komma inför dörren hemma innan nya motgångar dyker upp. Du kanske glömde något på arbetet, välter ut ett kaffepaket på golvet eller hamnar i bråk med dina barn om läxor. När dammet har lagt sig känner du dig allt annat än återhämtad.

När vi försöker öka mängden återhämtning i en behandling för stress- och utmattningsproblem ställs vi ofta inför frågan “vad är återhämtande?”. Det är en viktig fråga, eftersom det kan variera mellan personer och också beroende på den kontext vi befinner oss i. Även om vi ofta behöver utforska och närma oss detta med nyfikenhet och trial and error, kan det vara hjälpsamt att luta sig mot den kunskap som finns i fältet.

Avkoppling med vänner kan ge upplevelser som är förknippade med återhämtning.
Forskningssammanställning

Sonnetag, Venz och Caspers översiktsartikel om återhämtningsforskning (2017) lyfter för detta ändamål fyra upplevelser, psykologiska tillstånd som har visat sig vara förknippade med tillståndet att känna att man återgått till en återhämtad nivå efter en ansträngning. De fyra tillstånden är: detachment from work, relaxation, mastery och control. 

Detachment from work.

Kännetecknas av en upplevelse av att arbetet känns långt borta, att vi stänger av, glömmer bort arbetet och inte har det i tankarna.

Relaxation

Kan beskrivas som en upplevelse av avkoppling, låg aktivering eller deaktivering från uppvarvning.

Mastery

Upplevelser av att bemästra något, klara av en utmaning, lära sig något nytt eller att lyckas uppnå någonting (utanför arbetets domän).

Control

Kopplas till upplevelsen av att vara självbestämmande och kunna styra över sin tid utanför arbetet.

Kan dessa upplevelser förutsäga återhämtning?

Det finns en lång rad studier som kopplat samtliga dessa upplevelser till välmående, minskad behov av återhämtning och minskad mental och fysisk överansträngning. Det finns studier som visat på att förekomsten av dessa erfarenheter kan förutsäga framtida psykologiska tillstånd, t ex upplevelser av detachment from work under kvällen kan förutsäga sömnkvalitet och graden av återhämtning nästa morgon. 

Går det att påverka våra upplevelser och därigenom öka välmående och återhämtning?

Vi har också interventionsstudier som visar på framkomligheten i att fokusera på att göra förändringar som kan påverka dessa upplevelser. I en svensk studie av Asplund med flera (2023) visades att en internetbaserad kurs på 5 veckor gav positiva effekter på bland annat upplevd stress, arbetsförmåga och livskvalitet, jämfört med väntelista. 

Några avslutande reflektioner

Forskningen är tydlig med att sambanden mellan dessa upplevelser och mekanismerna kopplade till belastning och återhämtning är komplex. Vår slutsats är dock att kunskap om återhämtningsupplevelser är en viktig pusselbit som hjälper stödjer identifierandet av mer effektiva återhämtningsbeteenden. Det kan också hjälpa oss att se och hantera praktiska/situationella hinder och kontraproduktiva beteenden kopplat till återhämtning. Mycket av forskningen har gjorts i ett arbete och organisationspsykologiskt fält, varför stressorer är mycket kopplade till arbetsplatsen och arbetet. Ett begrepp som detachment from work kan mycket väl vara applicerbart på andra källor till stress, exempelvis att vara anhörig till en person med allvarlig sjukdom: detachment from “caring for a sick relative”.

Hör gärna av dig till KBT Struktur om du behöver hjälp med stress, återhämtningsproblem eller utmattning, utbrändhet. Vi arbetar även med konsulting, handledning och utbildning på området. Hör av dig till oss med frågor om andra samarbeten.

Referenser:

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Asplund, R. P., Carvallo, F., Christensson, H., Videsäter, E., Häggman, A., Ljótsson, B., … & Andersson, G. (2023). Learning how to recover from stress: Results from an internet-based randomized controlled pilot trial. Internet Interventions, 34, 100681.

Micropausen: vad säger forskningen?

återhämtning, stress

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Semester och återhämtning

återhämtning, beteendeförändring

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.

KBT behandling kan stödja återgång i arbete vid sjukskrivning för psykisk ohälsa

återhämtning, sjukskrivning, stress

Nyligen har SBU släppt en rapport som undersökt det vetenskapliga stödet för olika insatsers effekt på återgång i arbete vid längre sjukskrivning (mer än 90 dagar). Slutsatserna är att KBT och beteendeterapi – med involverad arbetsplats – “möjligen leder till minskad depression och ökad återgång i arbetet på kort sikt. Kort sikt är i detta fall definierat som inom en 12 månaders period. Ytterligare en insats – teambaserat stöd med involverad arbetsplats visade sig möjligen kunna leda till ökad arbetsåtergång. Denna insats har dock inte forskats på i nordiska förhållanden, vilket ökar osäkerheten kring om en sådan insats skulle kunna fungera i Sverige.

Psykisk ohälsa vanlig orsak till längre sjukskrivning

I rapporten presenteras att psykisk ohälsa sedan 2014 är den vanligaste orsaken till längre sjukskrivning. Den psykiska ohälsan utgörs till stor del av olika typer av depressioner, ångestsyndrom och stressreaktioner. Varje år kommer 1,7% av alla i arbetsför ålder påbörja ett sjukfall på grund av en psykiatrisk diagnos. Tyvärr är det som tidigare nämnt jämförelsevis högre risk för längre sjukskrivning med sådan orsak. Dessutom blir en betydande andel i denna grupp (36%) sjukskriven på nytt inom 3 år.

Hur hjälptes personer med psykisk ohälsa av insatsen KBT med involverad arbetsplats?

KBT med involverad arbetsplats innebar oftast att ett par behandlingsmöten dedikerades till att göra en plan och upplägg för rehabiliteringen. Ibland förekom kartläggande samtal med ansvarig chef och ibland trepartssamtal med psykolog, klient och arbetsgivare för planering och överenskommelser. Vid sidan av detta behandlades klientens psykiatriska problematik utifrån KBT med ca 10-20 sessioner. Jämförelsegrupper fick sedvanlig eller ingen insats, och mer detaljerad information om vad det var framgick inte.

Resultaten för KBT med involverad arbetsplats.

Resultaten efter 12 månader var att 6,2% fler hade återgått till arbetet – och att effekt uppnåtts vad gäller depression. Intressant att notera var dock att för en undergrupp, de som varit borta mer än 1 år från arbetet, var andelen som kunde återgå till arbetet större – 17,5%.

Vilka upplevelser och synpunkter hade de personerna som deltog i studierna?

Det fanns intervjuunderlag som beskrevs i punktform i rapporten. Intressant att notera där var bland annat att hinder för arbetsåtergång som lyftes fram förutom symtombörda var: skuld och skamkänslor och förändrade rutiner på arbetsplatsen.

Deltagarna i studien betonade värdet och vikten av individuella anpassningen av insatsen och expertkunskapen hos den professionelle.

Vidare tyckte man att återgången till arbetet skedde med bristfälligt stöd. Här är det värt att fundera på om upplägget eller involverandet av arbetsplatsen hade kunnat förstärkas ytterligare för ännu bättre effekt.

Avslutande reflektioner

Även om man hade önskat att siffrorna i SBU’s rapport hade varit lite bättre, precis som en statistiska säkerheten i resultaten så inger den ändå visst hopp. KBT verkar kunna hjälpa personer att återfå arbetsförmågan, och kanske ännu mer när rehabiliteringsprocessen förs upp på agendan. Det verkar fungera som bäst när den professionelle besitter expertis kring behandling och rehabilitering, och tillräcklig kännedom om individen och organisationen. Då kan det, om samarbetet fungerar, bli en hjälpsam individuell anpassning av arbete och rehabilitering.

KBT Strukturs medarbetare har den kompetens som önskas av sjukskrivna, och hjälper gärna arbetsgivare med syfta att stödja rehabiliteringsprocesser. Läs mer här.

Tillbaka till arbetet efter semestern

återhämtning, beteendeförändring, stress

Är du också nyligen tillbaka efter semestern? Jag är själv på min andra vecka, och precis som många andra, kämpar jag lite i omställningen mellan sommarledighet och arbetsvardag. Jag märker hur min hjärna undan för undan vänjer sig vid arbetet igen, men ibland känner jag mig både trött och trög. När jag märker det, och försöker ha tålamod med mig själv och ta hand om mig själv i situationen – istället för att pressa mig eller bli arg på mig själv – så är det en slags självmedkänsla jag tillämpar. Självmedkänsla är något de flesta mår bra av att öva på, för det är mer regel än undantag för de flesta – att ställa lite högre krav på sig själv, och vara lite mindre förlåtande – mot sig själv än mot andra.

För en del personer så dominerar negativitet och självkritik inställningen till den egna personen; känslorna, egenskaperna, handlingarna – på ett sätt som plågar och hindrar och leder in i en ond cirkel av negativa känslor och problem. Den som känner igen sig kan vara hjälpt av mer systematiska övningar med stöd av en terapeut inom ramen för en compassionfokuserad behandling. Vår expert på det området har skrivit lite mer om det här. Hör gärna av dig om du har frågor kring detta.

självmedkänsla går att öva upp
“cloudy sunny sky” by AL-MUQDAD AL-MAAWALI is licensed under CC BY 2.0.