Hantera omställningen till sommartid

Söndag den 27/3 sker övergången till sommartid, då klockan ställs fram en timme. Mer specifikt ställs klockan fram en timme under natten mot söndagen, på så vis att den kl 02.00 istället blir 03.00. 

Många kämpar i efterföljden av denna förändring med dålig sömn ett par dagar, och för en del kan det vara starten på onda cirklar som över tid kan utvecklas till insomni. Insomni är det vanligaste sömnproblemet och innebär svårigheter att somna in och/eller sova ihållande under mer än tre dygn i veckan och samtidigt uppleva en nedsättning i hur man mår och fungerar dagtid kopplat till sömnproblemet. Vi erbjuder behandling för detta, läs gärna mer om det här.

Vad hjälper dig att hantera övergången till sommartid
Öva på att acceptera dina tankar och känslor kring att sömnen fungerar dåligt ibland

Det första, som ofta förbises i kvällstidningarnas tips och råd, är att öka sin acceptans kring hur sömnen ser ut. Det kan vara hjälpsamt att påminna sig om att vi inte har kontroll över sömnen – och att det varken hjälper att banna sig själv, stressa upp sig eller oroa sig över den. Gör så gott du kan för att skapa goda förutsättningar för sömn, och slappna därefter av. Om du inte kan sova hjälper det inte att pressa sig själv att somna. Prova gärna att lämna sängen en stund, gör något stillsamt och vilsamt en stund innan du provar att lägga dig igen. 

Stärk upp anpassningen av din dygnsrytm

Det andra som kan vara hjälpsamt att känna till, speciellt kopplat till tidsförskjutning, är hur dygnsrytmen påverkar sömnen.

Vi människor har en biologisk rytm, vanligen på 24 timmar (dygnsrytm) som styrs av ett komplext system av hormoner – där SCN – den så kallade “dygnsrytmkärnan”, belägen i hypothalamus i hjärnan, spelar en central roll. Dygnsrytmkärnan fungerar som kroppens “huvudklocka” och är bland annat kopplad till kroppens olika organ, tallkottkörteln (som frisätter melatonin) och näthinnan (som tar emot ljus). 

Vanliga markörer för dygnsrytmen är kroppstemperatur och melatonin. Under ett dygn, med början från “vargtimmarna”, stiger kroppstemperaturen tills den når sin topp ca 12 timmar senare (eftermiddag), då den börjar sjunka, först långsamt och sedan snabbare tills den når sin lägsta punkt vid vargtimmarna nästa natt, då den vänder uppåt igen. 

Exponering för ljus i första hand, men också aktivitet så som t ex motion, intag av föda mm. kan påverka vår subjektiva dygnstrytm. Påverkan ser olika ut beroende på var i den subjektiva rytmen exponeringen sker. Exponering för ljus som sker tidigt i rytmen – allra mest ungefär mellan 5 och 8 – kan ställa fram den inre klockan så att du blir trött tidigare på kvällen (och piggare tidigare nästa morgon). Ljusexponering som sker sen eftermiddag och kväll kan ställa tillbaka den inre klockan som gör att du kommer kunna vara uppe längre och vakna senare. Generellt sett har vi lättare att skjuta rytmen bakåt genom ljusexponering än framåt, varför det kan krävas starkare ljus (exv solsken/dagsljus) och längre tids exponering för att skjuta rytmen framåt. Vid exponering av stor mängd dunkel belysning (t ex inomhusbelysning under stor del av dygnet) kvarstår endast den bakåtskjutande effekten. 

Vid sommartidsomställningen kan det alltså vara hjälpsamt att komma ut i dagsljus förhållandevis tidigt (oavsett om du går upp en timma tidigare eller sover dina vanliga timmar), och vara mer återhållsam med ljusexponering på eftermiddagen och kvällen. Eftersom klockan ställts om innebär det på många platser i Sverige att kvällarna är ljusare – och kanske kan det vara bra att redan den sena eftermiddagen dra ner persienner och släcka lite lampor. 

Det kan också hjälpa att under denna period vara mer noggrann med att gå upp och gå till sängs ungefär samma tider – både vardag och helg.

Avstå från att hantera sömnbesvär genom tupplurar eller känslostyrda sovtider

En tredje sak att ge akt på är hanteringsstrategier för trötthet och sömnighet. Om du vet med dig att du har lätt att komma in i dåliga mönster kopplat till sömnen är rekommendationen att du står emot lockelsen att ta tupplurar, sovmorgnar eller att lägga dig tidigare för att sova ikapp. Detta kan ibland fungera, men gör oftast mer skada än nytta. Prova istället att hantera trötthet/sömnighet med hjälp av att:

  • Reglera din aktivitetsnivå – Att aktivera sig kan ge energi och minska trötthet/sömnighet. Kortare pauser och andra återhämtande aktiviteter hjälper dig att återställa resurser som inte fyllts på under sömnen.
  • I den mån du kan – välj aktiviteter där du kan anpassa ditt beteende utifrån vad du mäktar med och orkar i termer av koncentration/engagemang etc.
  • Anpassa ditt förhållningssätt och beteende till dagsformen – sänk kraven på dig själv, hushåll med energi, motstå impulser till överengagemang.