Ny chans till hösten 2024 för utbildning i behandling av PTSD

PTSD-Centrum anordnar tillsammans med KBT Struktur en 6:e upplaga av den uppskattade utbildningen i PTSD och prolonged exposure. Läs mer här om datum, innehåll och omdömen. Tomas Hylmö, leg.psykolog och leg.psykoteraput, och med lång erfarenhet av att bedöma och behandla PTSD leder kursen.

Kursen inleds med fyra dagar i början på september som gör dig förberedd på att bedöma och behandla patienter med PTSD. Inspirerad och med grunderna på plats återvänder du till din arbetsplats och påbörjar där tillämpningen av dina kunskaper. Några månader senare följer en femte uppföljande dag som fokuserar på hur det gått samt hur utmaningar och svårigheter kan tacklas. Självklart går det också att med viss rabatt erhålla regelbunden metod- /ärendehandledning om detta önskas.

Har du frågor eller funderingar, hör av dig till:

tomas.hylmo@ptsdcentrum.se

Skilj på yttre och inre krav för att minska upplevelsen av stress

Utmattningssyndrom är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa i Sverige och orsakar en betydande andel av alla sjukskrivningar. Tillståndet varierar mycket mellan olika personer och kan ibland vara svårbehandlat och ge långvariga problem. Idag går vi igenom ny, svensk forskning på området, som vi också kopplar till beteenden som kan vara hjälpsamma öva på att förändra vid stress och utmattning.

Utmattningssyndrom innebär mentala, kognitiva, känslomässiga och kroppsliga tecken på utmattning som utvecklas i efterföljden av en längre periods exponering för minst en källa till icke-traumatisk stress. Problemen hindrar påtagligt möjligheten att fungera i olika livsområden, så som arbete, hem och socialt. Psykologisk behandling av utmattning syftar till att bryta obalansen mellan stress- och återhämtning genom förändring av situation och/eller beteendemönster på ett sätt som leder till minskade symtom och ökad funktion. Läs gärna mer om detta här, eller vår bloggserie.  

Att klippa gräsmattan: finns det yttre krav som kan skiljas från inre?
Ny svensk studie ökar kunskapen om utmattning

Inom sjukvården används diagnoser för att hur vissa avgränsade symtom utgör ett tillstånd som skapar lidande och problem. Utvecklandet och vidmakthållandet av ett psykiskt tillstånd, t ex en depression eller utmattningssyndrom är ofta komplext och svårfångat. Nätverksteori har banat väg för ett intressant, och potentiellt hjälpsamt sätt att närma sig denna komplexitet. Utifrån nätverksteori kan symtomen vid ett psykiskt tillstånd/diagnos tänkas vara associerade som noder i ett nätverk. Genom upprepade mätningar av intensiteten av olika symtom kan vi se hur det tänkta nätverket “fungerar”, visualisera det, och få svar på relevanta frågor som: Vilket symtom är mest sammankopplat med andra symtom, vilka är mer perifera, vilken typ av förändring i nätverket leder till mer “aktivitet” och vilken leder till mindre osv. Detta kan bland annat ge uppslag till bättre behandlingar mm. I en svensk studie kopplad till multimodal rehabilitering för svenska patienter med utmattningssyndrom undersöktes och analyserades symtombilden för deltagarna på det här sättet (Mårtensson et al, 2024).

Dataunderlaget bestod av 915 personer som diagnosticerats med utmattningssyndrom och genomgick ett 24-veckor långt multimodalt behandlingsprogram. Skattningar av symtom gjordes under sex tidpunkter före, under och efter intervention. Skattningarna genomfördes under nästan två år. Symtomdata från de olika tidpunkterna bearbetades statistiskt utifrån aspekter så som antal kopplingar till andra noder, konnektivitet eller hur ofta noden fungerar som en brygga mellan två andra noder i nätverket. 

Man fann att nätverksstrukturerna var stabila över mätningarna och att inga skillnader gick att hitta mellan personer som svarade på behandlingen jämfört med personer som inte gjorde det. De symtom som var mest centrala och sammankopplande i nätverket var “begränsad mental energi” och “negativa reaktioner på krav”. Det sistnämnda symtomet var mer oväntat, och något som i tidigare studier visat sig hänga samman med perfektionistiska drag. Detta återspeglades också i data i denna studie, där perfektionistiska nivåer före behandling var assoicerat med fler och intensivare symtom på utmattning (före behandling). Forskarnas slutsatser blir därmed att det kan vara viktigt att perfektionism kan vara en viktigt fokus vid behandling av utmattningssyndrom.

Hur kan vi arbeta med våra reaktioner på krav? Tillbaka till Lazarus och Folkman (1989)

Lazarus och Folkmans (1989) populära transaktionella modell för stress beskriver att stress är kroppsliga reaktioner på ett yttre stimulus (även ‘krav’) som värderas som skadligt. Vidare visade de i forskning att den upplevda stressnivån också beror på hur väl vi bedömer att vi kan handskas med situationen/kravet. Dessa två värderingar utgör en av orsakerna till att olika människor kan uppleva olika mycket stress i ‘samma’ situation, menar Lazarus och Folkman. Av teorin följer också ett ramverk som ger en fingervisning om hur vi kan påverka vår (upplevda) stress. Ramverket ser ut enligt följande:

  • 1. [primär tolkning] Hur vi värderar graden av hot kopplat till ett yttre krav/stimulus
  • 2. [sekundär tolkning ] Hur vi värderar vår egen förmåga att handskas med (copa med) kravet
  • 3. [copingstrategi] Vilken strategi för att handskas med situationen använder vi
Att göra skillnad mellan inre och yttre krav kan minska graden av stress

Utifrån detta ramverk verkar det hjälpsamt att arbeta med våra värderingar/tolkningar av de krav vi möter. Vi får komma ihåg att det utgör en mänsklig grundförutsättning att vi i de flesta situationer och skeenden automatiskt gör snabba värderingar, ofta med mycket begränsad information. Forskning inom kognitionspsykologin har visat på att inflytandet på dessa tolkningar är många – men några viktiga att vara medveten om är: detaljer i situationen, förförståelse och tidigare erfarenheter samt vårt aktuella känsloläge eller kroppsliga upplevelser.

Vi kan inte sluta göra dessa automatiska snabba värderingar, men vi kan stanna upp och tänka långsamt – för att medvetandegöra och påverka vår förståelse av situationen. Ett sätt att kategorisera krav är i vilken utsträckning de är utifrån kommande, sk yttre krav – och kopplade till faktiska förväntningar och konsekvenser, eller kommande inifrån dig själv, sk inre krav – och handlar om dina förväntningar på dig själv, önskningar, principer och mål. Som ett exempel kan “att genomföra ett barnkalas” delas in i yttre krav, i form av – en plats och en tid, att bjuda in gäster, något att äta och dricka, att fira tillsammans. Inre krav gällande ds, kan vara “alla ska vara glada”, “alla ska tycka allting är roligt” “maten måste vara jättegod” “kalaset ska inte vara sämre än någon annans” osv!

Det kan vara svårt att särskilja inre och yttre krav, men målet måste ju inte vara att göra det perfekt eller “rätt”. Vi kan istället tänka att det är något som hjälper oss få syn på alla de inre krav som lägger sig ovanpå de ofta mer basala yttre kraven och därigenom ökar hotupplevelsen och stressen i en situation. Nedan går vi igenom ett till exempel som belyser hur du kan arbeta med att medvetandegöra din inre/yttre krav, och arbeta med omvärdering/omtolkning vid stressproblem.

Hur arbetar du med inre och yttre krav vid stressproblem

När du läser exemplet kom ihåg att du själv kan välja hur, och i vilka situationer du arbetar med dina inre och yttre krav. Det är inte alltid eller aldrig. Krav ställs på oss i de flesta situationer, och om du inte vågar, kan eller vill utmana dina inre krav vid ett tillfälle – så ställs du snart inför ett nytt krav – och en ny möjlighet att där påverka din upplevda stress och efterföljande ansträngning.

Exempel: medvetandegörande av krav

Din bästa vän ber dig vara toastmaster på hens bröllop. Du blir glad, men märker också en ökad stress – där dina muskler blir mer spända, hjärtat slår snabbare och du känner dig något överväldigad. Det yttre kravet är i detta fall “att i samband med bröllopsmiddag inneha rollen som toastmaster”, det är i detta krav en ganska stor grad av ovisshet då du inte helt säkert vet vilka krav och uppgifter din vän kopplar till sin fråga. Samtidigt kan vi identifiera en mängd inre krav som aktiveras, så skulle kunna låta ungefär såhär: “jag måste vara underhållande”, “jag måste få min vän att känna sig glad och lycklig”, “jag får inte förstöra kvällen för alla” och “jag måste få de som talar på bröllopet att hålla bra tal”.

Exempel: utforska, förtydliga yttre krav

Med denna ökade medvetenhet kan vi gå vidare med att till exempel (innan vi tackar ja) fråga vår vän om vad det skulle innebära, vad den förväntar sig och värdesätter för en toastmaster. Vi kan också själva försöka påverka det yttre kravet – “Jag kan tänka mig att vara toastmaster, men då vill jag ha en parhäst” eller “Jag kan vara toastmaster – om ni tar snacket med de som ska hålla tal om ramarna”.

Exempel: arbeta med att nyansera och utmana inre krav

Vi kan också gå vidare med att utmana våra inre krav. Kan vi släppa det här med att vara underhållande, och ändå vara toastmaster? Vad är det värsta som kan hända då? Appropå andra inre krav: Går det exempelvis fokusera på att hur talen blir, och hur de uppfattas av brudparet, är saker som ligger utanför din kontroll som toastmaster. Att lägga över ansvaret på talaren, brudparet och övriga gäster – hur skulle det kännas? För att på sikt ändra generellt och automatiskt höga inre krav (som vid perfektionism) kan det vara hjälpsamt att också att inte låta våra handlingar styras av inre krav. Prova då alltså gärna att låta bli att sitta och förbereda skämt och punchlines, eller att läsa och redigera alla tal.

Fortsätt arbeta med att särskilja yttre och inre krav

Det gör du genom att kartlägga och systematiskt utmana dina krav under en längre tid tidsperiod. Du kan använda ett formulär som du återkommande fyller i som hjälp.

SituationYttre kravInre krav, exempelOmvärderat inre kravNya beteenden
Möte på jobbet där arbete fördelasatt delta i samordning av arbetet“Jag måste ta minst lika mycket som andra” “Om ingen annan säger ja, får jag göra det”“Det är ok att säga nej, oavsett vad andra gör eller säger”Säga nej utan förklaring. Sitta stilla och avvakta när arbete är svårfördelat.
Stökigt hemmaatt kunna hitta saker, långsiktiga hälsorisker“Om man ser skräp eller oordning måste man städa” “Köket måste vara perfekt städat innan man kan göra något annat”“Det är fint när det är städat, men ibland är det viktigare att göra annat” “Man kan lämna köket en stund även om det inte är 100% städat”Läsa en bok trots att det står disk framme
Gör bara en snabb avplockning trots att det ligger skräp och smulor på golvet
Umgänge med kompisarlyssna, ge social respons“Jag måste vara en perfekt vän”
“Det är mitt ansvar att vi har det trevligt”
“Jag kan vara mig själv, även om jag inte känner mig på topp” “Hur andra reagerar och känner är utanför min kontroll”Luta sig tillbaka i samtalet, säga vad man faktiskt känner
Låta egna behov få ta plats
Referens

Mårtensson, G., Johansson, F., Buhrman, M., Åhs, F., & Clason van de Leur, J. (2024). A network analysis of exhaustion disorder symptoms throughout treatment. BMC psychiatry24(1), 389.

Kontakta oss med frågor eller för hjälp med stress- och utmattningsrelaterade problem.

KBT kan hjälpa vid problem med tentaångest

Tentaångest är ganska vanligt, och en del studier menar på att det drabbar så många som 40-50% av alla studenter. Självklart kan även grundskole- och gymnasieelever kan ha problem med oro och ångest inför prov och examinationer. I många fall minskar problemen efter ett par skrivningar, men för en del, ofta med särskilt svår tentaångest, kan problemen hålla i sig och leda till olika former av undvikanden som lätt leder in i en ond cirkel. Tentaångest kan behandlas effektivt med KBT. Beroende på hur problemet manifesterar sig kan upplägg vanliga vid behandling av antingen social ångest eller fobi användas framgångsrikt. Då detta är lite mer omfattande behandlingar ville en forskargrupp (Kroener et al, 2024) prova ifall en mer avgränsad intervention kunde vara hjälpsam.

Tentaångest är normalt, men kan för en del skapa stort lidande och problem att klara av en utbildning
Påträngande inre bilder är vanligt vid tentaångest

Det är vanligt att påträngande inre bilder dyker upp inför eller under en tenta, om man har tentaångest. Mer specifikt innebär detta ofta stressande mentala bilder, eller intryck – porträtterande den egna personen reagera extremt negativt känslomässigt, tankemässigt och beteendemässigt i provsituationen, ofta med föreställda till mycket negativa sociala konsekvenser (t ex andras hån/besvikelser eller dåliga prestationer). Dessa påträngande inre bilder kan upplevas på lite olika sätt, mer som en inre film eller foto eller som ett starkt kroppsligt eller känslomässigt intryck. Det kan vara framtidsorienterat innehåll, eller mer dåtidsorienterat och t ex utgöras av ett minne av ett prov som en gång gick katastrofalt dåligt. Vanligtvis dyker dessa upp när man påminns om ett kommande test, spontant när ett test närmar sig och/eller under ett pågående examination eller test.

Då levande negativa inre bilder ofta leder till starka känslomässiga reaktioner blir effekten ofta att stressnivåer höjs. Ibland hanteras bilderna och känslorna med orosbeteenden eller ansträngningsbeteenden som ytterligare spär på stress och minskar möjligheten till återhämtning. Detta medför ibland sekundära effekter, så som försämrad koncentration eller sömnproblem, vilket ytterligare kan öka sårbarheten och underminera tryggheten inför ett viktigt test. Vanligt är också att anspänningen på själva provdagen som en effekt av detta är högre, vilket kan inverka negativt direkt eller indirekt (t ex minska tilliten till) de kognitiva förmågorna så som minne, koncentration och verbal uttrycksförmåga. Även om det ofta ges generöst med tid till examinationer, så att en initialt hög anspänning ska hinna minska, finns det tillfällen när dessa symtom, känslor och reaktioner kan inverka negativt på resultatet.

Vad kan man göra åt tentaångest? 

Det är normalt att känna nervositet och anspänning inför viktiga prestationer. Det hjälper att förstå att dessa reaktioner i grund och botten inte är farliga eller negativa, utan ett sätt för kroppen att mobilisera resurser för att möta krav. Det brukar också hjälpa att förbereda sig tillräckligt och gärna med inslag av att “testa” sina kunskaper inför tentor och prov. Dock kan problemen vara av sådan grad, och ångesten sådan att “de vanliga” strategierna är otillräckliga. Då behövs ofta de interventioner som vi använder vid andra ångestproblem, t ex känslo- och anspänningsreglerande färdigheter och exponering.

Imaginativa tekniker för att hantera påträngande inre bilder vid tentaångest?

Bland annat kan vi behöva öva upp nya sätt att hantera tidigare beskrivna påträngande inre bilder. Sådana förekommer vid en rad olika ångessyndrom, så som OCD, GAD, social ångest, PTSD och fobier. Även mardrömmar kan sägas vara just detta, och det var för att lindra problem med dessa som metoden Imaginativ rescripting  (IR) utformades. I korthet går det ut på att måla upp den påträngande inre bilden så detaljerat som möjligt fram tills dess värsta punkt – för att sedan arbeta fram ett alternativt scenario som i allt väsentligt är identiskt, men där situationen och känslorna hanteras på ett sätt som gör att situationen känns trygg och hanterbar och klaras ut på ett bra sätt. Detta scenario repeteras dagligen över en tidsperiod och brukar leda tilll en minskning av mardrömmar – eller påträngande tankar. Kroener med flera (2024) provade i sin RCT om två sessioner med just IR inriktad på de två mest frekventa, eller levande, påträngande inre bilderna vid tentaångest bland annat kunde minska tentaångesten och öka tilliten till den akademiska förmågan. 

Mer om studien och dess resultat

44 deltagare randomiserades till två lika stora grupper. Grupperna skilde sig inte åt på demografiska och andra relevanta mått. Därefter fick den ena gruppen två sessioner IR á 60 minuter. De instruerades att varje dag repetera det omskrivna scenariot. Den andra gruppen sattes på väntelista. Resultaten i studien indikerade på att både generell och situations-specifik tentaångest minskade, och att denna minskning hade blivit större vid 6 månaders uppföljning. Författarna konstaterar att interventionen, som också minskade mängden påträngande inre bilder och depressionssymtom kan vara en rimlig och bra intervention för studenter som har besvär med tentaångest. 

Hör av dig till KBT Struktur om du vill ha hjälp med tentaångest.

Referens

Kroener, J., Maier, A., Berger, A., & Sosic-Vasic, Z. (2024). Coping with test anxiety using imagery rescripting: A two-session randomized controlled trial. Journal of Affective Disorders356, 554-563.

Varför drar vi oss för att återuppta kontakten med gamla kompisar?

Sociala relationer är viktigt för vårt välmående och hälsa. Samtidigt som det har visat sig viktigt att ha relationer med hög kvalitét, finns det också studier som visar på värdet av att ha olika slags relationer med många människor. Att över tid tappa kontakten med olika personer verkar dock vara en universell erfarenhet och sker ofta som en följd av perioder av ökad belastning i privatliv eller arbete; eller på grund av utmanande livsförändringar, t ex när man får barn eller flyttar. Trots det verkar vi ha svårt att återknyta med dessa personer, trots att det av många skäl skulle vara en bra idé. Problemet är inte att vi inte förstår att det är viktigt med bra relationer och ett starkt socialt nätverk – så vad är problemet? Läs mer nedan om Aknik och Sandstroms studier på området.

Varför är det svårt att återknyta med gamla vänner?
Vänner som återknyter
Det känns obehagligt, men varför?

Ett av resultaten i Aknin och Sandstroms studier från 2024 på området är något överraskande – vi människor är generellt sett inte så motiverade och hågade att återknyta med personer som vi tappat kontakten med. De gjorde en serie med studier på området för att utforska fenomenet. Till exempel visas att många beskriver hinder och negativa känslor kopplat till att återknyta med gamla vänner. I en studie kunde man se att deltagarna kände samma obehag inför att återknyta som att ta kontakt med en helt främmande människa.

Författarna föreslår att en del av förklaringen i det stora antal kända bias som ofta får oss att systematiskt felvärdera utfallet av sociala initiativ. T ex underskattas värdet av att uttrycka tacksamhet, samtidigt som vi överskattar hur obekvämt det skulle kännas för den tackade. Vidare underskattar vi hur hur positivt vi skulle reagera på en social interaktion med en främling. Ytterligare ett exempel minns ni kanske från tidigare inlägg – att vi överskattar hur negativt andra upplever att vi tackar nej.

Räcker inte med information och kunskap

Tyvärr verkar dessa hinder vara svåra att ta sig över. En av studierna (2024) fann att det inte räckte med information om bias och att peka på de positiva effekter som återupprättad social kontakt leder till. Fler studier med liknande resultat citeras. 

Aknik och Sandstrom ville då prova en lite annan ingång. Med tanke på resultaten om att man var lika ovillig att återknyta som att kontakta en främling valde man att prova förklaringsmodellen att de ihärdiga undvikandena av detta berodde på att personen som man tappat kontakten med kändes som en främling. Med denna utgångspunkt tänkte man mer i linje med hur tänker vid förändringsarbete i samband med social ångest; att på olika sätt öva beteenden som går emot känslorna – exponering och färdighetsträning skulle det också kunna kallas.

Kan en mer beteendeinriktad approach hjälpa?

I en sjunde studie testade man då att randomisera två grupper varefter den ena gruppen fick öva ett par minuter på att återknyta (genom att skicka meddelanden, chat el liknande) till personer som de inte hört av sig till på länge. Den andra gruppen fick istället scrolla sociala medier under några minuter.

Bägge grupperna fick därefter en uppmuntran att höra av sig till en person de inte haft kontakt med på länge, och information om att det är sammankopplat med positiva känslor och bra för välmåendet. I gruppen som hade “övat” på att återknyta återknöt 53% med någon, vilket var fler än i gruppen som scrollade, där 31% gjorde detta. Slutsatsen var att övandet av beteendet att höra av sig till en vän som man tappat kontakten var ett effektivt sätt att öka benägenheten att göra så. Forskarna tänker sig att orsaken är att övandet minskar ångesten associerad med att ta ett socialt initiativ mot någon som känns främmande (precis som det gör vid exponeringsbehandling vid social ångest).

Tankar om resultatet

Med tanke på den ofrivilliga ensamhetens ökande problem, och sociala relationer som både källa till hälsa och skydd mot ohälsa tycker vi dessa studier är spännande. På ett mer övergripande och preventivt plan är det intressant att flytta fokus från att “informera” till att “aktivera” på ett sätt som minskar tröskeln framgent. Kanske hade någon form av AI kunnat användas som ett mellansteg – “Se mig som en person du förlorat kontakten med och skriv något för att börja återuppta kontakten”, och så återkoppling med fokus på upplevelse för mottagaren, och möjlighet att öva vidare på att fortsätta dialogen eller “höja svårighetsgraden”.

Studien sätter också fingret på en viktig utgångspunkt för behandling med KBT – beteendeförändring är ett kraftfullt sätt att på sikt förändra tankar och känslor. Det subtila inflytandet av våra känslor kan få oss att – precis som räven döma ut rönnbären som “sura” för att det är ansträngande, svårt eller obehagligt att få dem. Detta kallas inom tredje-vågens KBT för “reasongiving”, “orsaksletande” och bidrar ofta till psykologisk inflexibilitet. I behandling övar vi på att fokusera- och lyssna mindre på tankar som leder oss bort från vår långsiktigt önskade riktning.

Hör av dig till oss om du vill veta mer om hur vi arbetar med social ångest eller ensamhet.

Psykisk ohälsa hos medarbetare

Sjukskrivning till följd av psykisk ohälsa är den enskilt största anledningen till sjukskrivningar i Sverige. Det är hela 40% av den totala mängden sjukdagar kan kopplas till psykisk ohälsa. Myndigheten för arbetsmiljökunskap har tagit fram riktlinjer som kan hjälpa arbetsgivare att förebygga problem som orsakas eller förvärras av arbetsförhållanden och att göra anpassningar och insatser som stödjer sjukskrivna medarbetares återgång i arbete. Utöver de mer juridiska, sociala och solidariska aspekterna av detta, så finns även goda ekonomiska skäl att arbeta systematiskt och skickligt med dessa frågor. Sjukfrånvaro kostar arbetsgivare mycket pengar, och det gör även personalomsättning, men i en studie från England visade det sig att det mest kostsamma ändå var sjuknärvaro – alltså kostnader som följer av att medarbetare kommer sjuka till arbetet (exv ökad risk för sjukskrivning, produktionsbortfall mm).

Ett större antal studier har visat på att interventioner kopplade till arbetsmiljön kan ha positiva effekter på medarbetares välmående, trivsel och hälsa. Ekonomiska effekter har inte studerats i så stor utsträckning, men en större studie som undersökte ekonomiska effekter av förebyggande åtgärder generellt visade på en avkastning på 220% på varje investerad krona. Att förbättra arbetsmiljö och vara aktiv i rehabilitering av sina medarbetare är med andra ord en bra investering! Läs mer om vad riktlinjerna innefattar nedan.

psykisk ohälsa på arbetet
Arbetsrelaterad psykisk ohälsa, APO

Arbetsrelaterad psykisk ohälsa (APO) definieras som mindre komplexa former av psykisk ohälsa, t ex depressioner, oro/ångest eller stress- och utmattningsproblem som kan orsakas av eller påverkas av arbetet. Det är också vanligt att dessa tillstånd påverkar arbetsförmåga och arbetsförhållanden. Även om olika faktorer både på och utanför arbetet spelar en roll i utvecklingen av problemen visar forskning att arbetsnära insatser är viktiga för framgångsrik återgång i arbetet. Riktlinjerna innefattar ett tvådelat fokus på å ena sidan att förebygga APO, och å andra sidan att hantera och rehabilitera vid APO.

Förebyggande av arbetsrelaterad psykisk ohälsa

Ett förebyggande arbete på arbetsplatsen har i flera studier visat sig ge upp till två gånger pengarna tillbaka inom ett år, och dessutom produktivitetsvinster om 5%. Det verkar också som att arbetsmiljöproblem hänger ihop med genomsnittliga prestationsförsämringar som medarbetare själva skattar till 30-40%.

Arbetsmiljölagen, och där bland annat håller arbetsgivaren ansvarig för arbetsmiljön. Arbetsgivaren förväntas skapa förutsättningar för en organisation som främjar god psykisk och fysisk hälsa, läs mer i AFS (Arbetsmiljöverkets författningssamling). Ett ansvar åligger även medarbetaren vad gäller att medverka till god organisation, följa regler och vara goda kollegor. Det förebyggande arbetet kan delas upp i två delar, dels det som kallas SAM – Systematiskt arbetsmiljöarbete, och dels hälsofrämjande arbete på arbetsplatsen.

– Systematiskt arbetsmiljöarbete

Arbetsmiljölagen omfattar alla arbetsgivare och alla arbetstagare, och dess mer specifika krav kopplat till arbetsmiljöarbetet finns specificerat i arbetsmiljöverkets författningssamlingar: AFS. Syftet med SAM, det systematiska arbetsmiljöarbetet är att hantera olika former av risker i arbetet för att därigenom minska risken för olika former av arbetsskador. SAM innebär ett kontinuerligt arbete som involverar medarbetare på alla nivåer i att upptäcka och utreda risker, öka kunskapen om risker, utforma åtgärder och rutiner samt att följa upp på dess effekt på arbetsmiljön.

– Hälsofrämjande arbete

Det hälsofrämjande arbetet kompletterar det riskfokuserade arbetsmiljöarbetet i en arbetsgivares arbete med att förebygga arbetsrelaterad psykisk ohälsa. Kärnan i det hälsofrämjande arbetet är att identifiera och stödja arbetstagares behov vilket i sin tur främjar hälsan (på arbetet). Det kan t ex handla om att öka arbetstagarens kontroll över någon aspekt av arbetet eller erbjuda stöd i form av t ex hjälpmedel, utbildning eller handledning för arbetsuppgifter som upplevs belastande. Det kan också innefatta generellt förbättringsarbete kopplat till organisatoriska aspekter som kan inverka positivt på arbetsmiljö och medarbetarnas hälsa.

arbetsrelaterad psykisk ohälsa
Hantera och rehabilitera vid psykisk ohälsa

Den övergripande slutsatsen som lyfts fram i riktlinjerna är vikten av dels åtgärder som stödjer individens möjlighet att få kontroll över sin livssituation, och dels arbetsplatsnära åtgärder för att skydda, vidmakthålla och rehabilitera arbetsförmåga. Det är hjälpsamt att inte fastna i en svartvitt förhållningssätt: antingen sjuk och inte arbete eller frisk och arbeta. Detta gäller ju framförallt när problem i arbetet och på arbetsplatsen utgör åtminstone en av förklaringen till den psykiska ohälsan – men också relevant i de fall där arbetet samspelar med symtomen på ett negativt sätt.

– Uppmärksamma och reagera på tidiga signaler från medarbetare

Som tidigare nämnt är det önskvärt att arbetsgivaren är aktiv och uppmärksam på tidiga signaler av psykisk ohälsa hos medarbetare. Några exempel på detta är om medarbetare: har mycket övertidsarbete, inte har tid att delta i möten och diskussioner, inte tar raster, fastnar i problem som inte kan lösas, verkar uppvarvade, uppvisar minskat engagemang och ork i arbetet, säger sig ha sömnbesvär, uppvisar tvivel på egen förmåga/kompetens, återkommande perioder av korttidsfrånvaro, börjar få svårare att passa arbetstider, tar ut mer ledighet.

Det är ofta hjälpsamt att närmaste chef kännedom om situationen, så att eventuella problem i arbetet, arbetsmiljön tidigt kommer i fokus och att personens tillstånd och att anpassningar/åtgärder kan följas upp på en regelbunden basis.

– Att hjälpa tillbaka från en ohållbar situation

Dessvärre är det inte ovanligt att lång tid går mellan de första problemen/signalerna uppstår och att en medarbetares problem kommer i fokus, inte bara från arbetsgivaren, utan även medvetenheten för individen själv. I de fallen är det ofta en ohållbar situation som gör att problemet blir känt. Då är det viktigt att med hjälp från professionella försöka få grepp om vilka problem som föreligger och hur de utvecklats. Sambanden mellan psykisk ohälsa, individ, privatliv och arbete är ofta komplexa. Ibland finns det behov av ytterligare fördjupade utredningar medicinskt eller psykiatriskt. Att plötsligt förlora fotfästet på beskrivet sätt kan i sig också utlösa olika typer av känslor och reaktioner som behöver bearbetas som ett steg mot att må bättre. Läs gärna mer om vår sida om stress- och utmattningssyndrom.

När medvetenheten och förståelsen klarnat följer lämpliga åtgärder. Dessa kan innefatta hel- eller deltidssjukskrivning, gradvis återgång med anpassningar och stöd i arbetet, förändringar rörande arbetsmiljön, individuell behandling med exv KBT. Regelbunden uppföljning av effekt, och modifiering åtgärderna är en framgångsfaktor.

Hör av dig till oss på KBT Struktur Psykologteam för konsultation kring problem med psykisk ohälsa hos medarbetare, eller om du som individ kämpar med psykisk ohälsa och vill ha hjälp att må bättre.

Lovingkindness kan vara ett sätt att stärka känslosystemet och den empatiska förmågan

“Loving-kindness” började som en österländsk andlig praktik, men har kommit att bli mer känd och framträdande som en sekulär praktik i andra delar av världen.

Loving-kindness är en form av meditiationspraktik som går ut på att visualisera och fokusera sin uppmärksamhet på kärlek och omtanke för andra levande varelser, sig själv och omvärlden.

Det beskrivs också som ett sätt att träna upp, sensitisera och öppna upp känslosystemet för känslor av värme och ömhet. 

I forskning har “loving-kindness” visat sig kunna öka mängden positiva känslor, minska negativa känslor så som smärta, ilska eller den smärtsamma upplevelsen av avsaknaden av känslor (anhedoni). Det har också visat sig kunna ge en känsla av kontakt eller band med omvärlden/andra. Loving-kindness finns med som en del i att utveckla kapaciteten för positiva känslor i Positive affect therapy (Craske, 2019) som vi skrivit om tidigare i bloggen.

loving-kindness övningar kan stärka empati och välmående
Vad säger forskningen om loving-kindness?

Att övning i medveten närvaro i olika former kan ha en effekt på exempelvis problem som depression och stress (se Kabat-Zinn eller Segal, Teasedale & Williams) är sedan lång tid vedertaget. Mer nyligen har andra former, och mer avgränsade delar av mindfulness och meditation lyfts upp och börjat undersökas vetenskapligt, bland annat Loving-kindness.

En ny metaanalys (2024) som undersökte 23 RCT studier som jämfört loving-kindness interventioner med aktiv och passiv kontrollgrupp. Slutsatsen var att loving-kindness interventioner hade en liten, men statistiskt säkerställd effekt, jämfört med väntelista och passiv kontroll samt att effekterna var jämförliga vid aktiv kontroll, som bland annat bestod av en del evidensbaserade interventioner. Författarna konstaterar att loving-kindness kan vara av särskilt intresse när det gäller att öka psykologiskt välmående och medkänsla.

I metaanalysen ingår studier där man också undersökt effekten av upprepade “vänliga handlingar”. I en studie av Mongrain med fler (2018) kunde man visa hur både loving kindness-meditation och “vänliga handlingar” under en given tidsperiod hade en positiv effekt på välmående och minskade symtom på depression. Deltagarna som utförde vänliga handlingar instruerades upprepade gånger under en tre veckorsperiod att beskriva hur de varit stöttande, förstående och hjälpsamma mot viktiga personer i sitt liv. Effekterna framträdde för deltagare med låg grad av agreeableness, sk “behaglighet” – ett personlighetsdrag som samman med konfliktbenägenhet och fientlighet. Något intressant i studien var att eftermätningar indikerade att effekterna av dessa tre veckor kvarstod efter två månader för gruppen som utfört vänliga handlingar, men inte för de som gjort loving-kindness meditation.

Hur gör man en loving-kindness meditation?

Det kan vara bra att gå in i situationen med en vetskap om att loving-kindness kan vara svårt och kännas konstigt och obekvämt till en början. Som med det mesta så kanske det heller inte passar alla, men om du vill ge det en chans så rekommenderar jag att du gör ett åtagande att prova det vid upprepade tillfällen. Det kan vara en utmanande meditation till en början som börjar kännas bättre med upprepning och övning.

Prova så här

Det finns många varianter, och det som föreslås här kan fungera som en introduktion.

Gör gärna lite iakttagelser och anteckningar före och efter din meditation, det hjälper dig att utveckla en medvetenhet om dina känslor. T ex en skattning av din sinnesstämning (0-10) före- och efter, vilka positiva känslor du upplevde, vilka tankar och kroppsliga reaktioner du hade i samband med dessa. 

Sätt dig bekvämt till rätta. Ta några djupa andetag och fokusera din uppmärksamhet på din andning. Känn andningen i kroppen. Känn hela din kropp, här och nu. 

Välj en person eller varelse som du tycker om, och som du har ett okomplicerat förhållningssätt till. Det kan vara en partner eller vän, en familjemedlem eller släkting. Det kan vara ett husdjur.

Föreställ dig att personen eller varelsen sitter mittemot dig, betraktar dig och ler.

Rikta dig mot personen och fokusera på följande ord, som du säger högt i ditt medvetande:

  • Jag önskar dig frid
  • Jag önskar dig hälsa
  • Jag hoppas att du undgår påfrestningar och lidande
  • Jag önskar dig kärlek, glädje och gemenskap

Stanna upp och notera hur du reagerar på att önska detta. Upprepa sedan detta två gånger.

Därefter kan du, om du vill, rikta dig mot någon lite mer komplicerad. Till exempel en familjemedlem, en kollega eller dig själv.

  • Jag önskar dig frid / Jag önskar känna frid
  • Jag önskar dig hälsa / Jag önskar mig hälsa
  • Jag hoppas att du undgår motgångar och lidande / Jag hoppas att jag undgår påfrestningar och lidande
  • Jag önskar dig kärlek, glädje och gemenskap / Jag önskar mig kärlek, glädje och gemenskap

Stanna upp och notera dina känslor, innan du gör detta ytterligare en gång.

Därefter kan du prova att rikta dig mot en grupp främmande människor eller omvärlden

  • Jag önskar frid i världen 
  • Jag önskar hälsa för världen
  • Jag hoppas på färre påfrestningar och mindre lidande i världen
  • Jag önskar mer kärlek, glädje och gemenskap i världen

Stanna upp och notera dina reaktioner. Upprepa dina önskningar ytterligare en gång.

Kom tillbaka till din andning, och hur den känns i kroppen. Kom tillbaka till det som pågår runtomkring dig i din egen takt, och avsluta övningen när du känner dig klar.

Om du vill prova en inspelad version som ingår i MBSR (mindfulness-based stress reduction) (på engelska) kan du gå in på den här länken och prova själv. Klicka på “lovingkindness”-länken under rubriken practice i ramen till vänster på hemsidan.

Ett ännu enklare alternativ för dig som vill prova

Prova att visualisera en person eller varelse som betyder mycket för dig, och som väcker positiva känslor. Fokusera på bilden inom dig och önska denna person hälsa, lycka och välgång inom dig. Upprepa ett par gånger och notera dina känslomässiga reaktioner på att göra så.

Kom ihåg att effekter vid denna typ av övningar kommer med upprepad övning och ökar när man arbetar uthålligt under flera veckor. Effekter kan komma även om det känns svårt, eller ansträngande när du gör övningen. Hör av dig till oss om du har frågor eller vill ha hjälp och vägledning.

Referenser

Stefan, S. I., & Hofmann, S. G. (2019). Integrating metta into CBT: How loving kindness and compassion meditation can enhance CBT for treating anxiety and depression. Clinical Psychology in Europe, 1(3), 1-15.

Petrovic, J., Mettler, J., Cho, S., & Heath, N. L. (2024). The effects of loving-kindness interventions on positive and negative mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 102433.

Craske, M. G., Meuret, A. E., Echiverri-Cohen, A., Rosenfield, D., & Ritz, T. (2023). Positive affect treatment targets reward sensitivity: A randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 91(6), 350.

https://palousemindfulness.com

International No Diet Day

Idag är det International No Diet Day. Vi på KBT Struktur tycker att denna får för lite uppmärksamhet. Bakgrunden är att bantning är en av huvudorsakerna till ätstörning, och ätstörningar i sin tur är något som orsakar oerhört lidande i samhällets alla skikt.

.

Men va? Orsakar bantning ätstörning? Ja typ. Åtminstone delvis, det är en av huvudmekanismerna. Enligt den behandlingsmodell för ätstörning som har överlägset bäst forskningsstöd för att den fungerar, CBT-E, så är ett överdrivet fokus på vikt/figur, och en övervärdering av detta, kärnan i ätstörning. Det som detta nästan alltid leder till, är förstås försök att gå ner i vikt. Det finns en mängd andra saker som också bibehåller detta överfokuserande och övervärderande, såsom hur en använder (eller inte använder) spegeln och vågen, hur en jämför sig med andra och så vidare. Men bantningen är en av de mest centrala komponenterna. Genom att banta skapas inte bara det kaloriunderskott som sedan riskerar att trigga hetsätning. Genom bantning skapas/förstärks föreställningen om att det är något fel på dig, som borde rättas till. Genom att försöka gå ner i vikt, cementeras ett kanske för stort fokus på en smal aspekt, och annat i livet hamnar i skymundan.

Misstolka nu inte vad vi skriver. Att låta bli att fokusera på/lägga kraft på att gå ner i vikt, innebär inte att vi rekommenderar att köra i diket på andra sidan. Det sunda alternativet är istället någonting mittemellan. Där lite fokus läggs på att få lite motion, samt att mat du mår bra av, både kort- och långsiktigt. Men trixet kan vara att flytta fokus till att mat ska vara en lagom kombination av god och nyttig, och fokusera på hur du mår av maten både på kort och lång sikt, inklusive mentalt? Det finns en dopaminkick i att äta sig proppmätt, men samtidigt skulle de flesta inte säga att en mår riktigt bra efter att ha ätit sig för mätt. Inte heller mår en helt bra när en ätit för lite, även om det för några är kopplat till en känsla av duktighet. 

Givetvis är det hela svåra och komplexa frågor, där vi inte kan ge alla svar i ett blogginlägg. Men förhoppningsvis har vi tillfört något nytt för någon, och bidragit till reflektion. Om du vill fördjupa dig i ämnet, eller om du tror att du själv eller någon din omgivning har en ätstörning, men inte är redo att söka vård, så finns en väldigt bra bok här

Skulle du vara i läget att du vill söka hjälp, tar KBT Strukturs psykologer gärna emot dig. Kontakta oss !

Fakta: Knappt 10% av kvinnor och 5% av män kommer att uppleva ätstörning någon gång i sitt liv. Och som Christofer Fairburn, forskaren som utvecklat CBT-e sagt: Två tredjedelar av kvinnor i västvärlden har drag av ätstörning! För män är siffran mycket lägre men ökande. 

Överraskande effekt av exponeringsbehandling för fobi

Det är vanligare för personer med en stark rädsla eller fobi att ha problem med ytterligare rädslor. En orsak till det är generalisering av rädsla, dvs att rädsloreaktionerna kopplat till ett specifikt stimuli, t ex en geting, kan sprida sig till andra stimuli med liknande egenskaper, t ex bin och flugor. 

Exponeringsbehandling är ett effektivt sätt att minska sina rädsloreaktioner mot ofarliga stimuli, eller sådant som kraftigt överskattas vad gäller hot och risk. Vi har i bloggen tidigare beskrivit hur ny forskning visat på hur effektiv exponering leder till inhibitionsinlärning, det vill säga att exponering ger nya erfarenheter som skapar associationer som bromsar de ursprungliga rädsloreaktionerna på ett stimuli. Sedan tidigare är det också känt att exponeringsbehandling för en rädsla också kan påverka en närliggande sådan, t ex kan exponering för spindel också bota rädslan för andra insekter, t ex kackelackor. 

Ny studie om fobi ledde till intressant fynd

I en ny studie från 2023 (Kodzaga, Dere och Ziomuzica) har man hittat något väldigt spännande. Till studien rekryterades personer som både var rädda för spindlar och höjder. Efter screening kvarstod 50 personer som randomiserades till två jämnstora grupper som antingen fick en max 120 minuter lång exponering för spindelrädsla eller ingen exponering alls. Mätningar före och efter gjordes med hjälp av beteendetest som inkluderade både subjektiva och objektiva mått samt självskattningar av höjd- och spindelrädsla.

Höjdrädsla kan förekomma tillsammans med andra rädslor och fobier
Studiens resultat

Precis som förväntat fick den grupp som genomgick exponering för spindel en minskning av rädsla för spindel jämfört med kontrollgrupp (på samtliga mått). Dock visade resultaten att de även minskade sitt undvikande för höjder i beteendetestet och skattade lägre höjdrädsla även om inga skillnader återfanns avseende deras upplevda rädsla i samband med beteendetestet. Kontrollgruppen uppvisade i kontrast inte dessa förändringar.

Forskarna menar på att de demonstrerat en generaliserad effekt av exponering mellan perceptuellt vitt skilda stimuli: spindlar och höjder. Resultaten stödjer idén om att exponeringsbehandling kan leda till minskade rädslor och undvikande på ett mer generellt plan. Både höjder och spindlar tillhör en kategori rädslor som är “förberedda” och därmed lättare att lära in, och eventuellt kan exponeringsbehandlingen kommit åt en gemensam mekanism för denna typ av rädslor. En annan tänkbar förklaring till resultaten är att exponeringsbehandlingen påverkade generella aspekter kopplat till att närma sig (i kontrast till att undvika).

Slutord

Vi tycker att studien är spännande och att den uppmärksammar nya fördelar med exponeringsbehandling. Med tanke på vad vi vet om utvecklandet av rädslor genom undvikanden och hur ångestproblem samvarierar är det av särskilt intresse om exponeringsbehandling också kan förhindra utveckling av framtida ångestproblem. Detta är en av många frågor för den framtida forskningen på området.

KBT Struktur hjälper vi dig gärna med dina rädslor och fobier. Om du vill kan vi som en del i behandlingen använda oss av VR, virtual reality.

Referens

Kodzaga, I., Dere, E. & Zlomuzica, A. Generalization of beneficial exposure effects to untreated stimuli from another fear category. Transl Psychiatry 13, 401 (2023). https://doi.org/10.1038/s41398-023-02698-7

Tacksamhet, mer än artiga floskler?

I min familj har det alltid varit noga med att tacka för maten, och det kan nog många känna igen sig i. Svenskars tackande för olika saker har mer än en gång drivits med i allehanda sketcher. Efter att ha tittat närmare på forskningen kopplat till tacksamhet har jag funderat på om det kanske det ändå är vi som får skratta sist. I alla fall om vi ökar vår närvaro och utvecklar tacksamheten bortom ihåliga rutiner.

Vad är tacksamhet?

Tacksamhet har ibland beskrivits som en känsla som uppstår efter då man mottagit en gåva eller hjälp som upplevs dyrbar, värdefull eller altruistisk. I detta fall är känslan alltid uppskattning riktad mot en annan människas handling. Andra har argumenterat att detta inte tillfredsställande fångar in fenomenet i sin helhet, då det t ex inte räknar tacksamhet kring “att vakna upp på morgonen” (existentiell), en situation eller miljö eller att känna sig tacksam över sina egna styrkor eller förmågor.

Wood (2010) karaktäriserar tacksamhet som en slags livshållning (life-orientation) inriktad mot att lägga märke till, och uppskatta, det positiva i omvärlden. Stöd för denna definition har hittats i utfallet av studier som undersökt hur olika typer av tacksamhet samvarierar inom och mellan olika människor (Wood et al, 2008). En person som frekvent, intensivt och i en variation av situationer och tillfällen upplever tacksamhet kan tänkas ligga högt på tacksamhet utifrån en sådan definition.

Ett sätt att öka känslan av tacksamhet är genom tacksamhetslistor, mer om detta nedan
Åtta underliggande aspekter av tacksamhet (Woods)
  • Tacksamhetskänslor för många olika saker i livet
  • Tacksamhet och uppskattning till andra människor
  • Tacksamhet mot egna materiella och icke-materiella tillgångar och resurser.
  • Vördnad (Awe) ofta kopplat till skönheten i universum eller naturen
  • Att återkommande praktisera eller uttrycka tacksamhet
  • Att återkommande fokusera på positiva aspekter här och nu
  • Tacksamhet som kommer från det faktum att inget är permanent
  • Tacksamhet som kommer från jämförelse kring hur livet kunde vara sämre

Detta skiljer sig från såväl optimism och hopp bland annat genom sitt fokus på det faktiska och aktuella snarare än att vara en positiv förväntan på framtiden eller fokus på hur vägen till ett positivt utfall ser ut. 

Tacksamhet och kopplingen till hälsa

Tacksamhet har visat sig hänga ihop med personlighetsdrag som är kopplade till positiv emotionellt fungerande, lägre dysfunktion och positiva sociala relationer. Detta är områden som är nära förknippat med välmående. T ex är personer som ligger högre avseende tacksamhet mindre arga och fientliga, mindre nedstämda och upplever positiva känslor oftare. De är också mer varma, sällskapliga, aktivitetsorienterade och omtänksamma. Avslutningsvis finns en högre öppenhet mot de egna känslorna, idéerna och värdena samt en större kompetens, plikttrogenhet och strävan mot prestationer.

Högre tacksamhet kan förutsäga lägre nivå av problem med depression, generaliserad ångest, fobier och missbruksproblem – vid ett senare tillfälle. Tacksamhet har också visat sig ha en positiv betydelse i efterföljden av trauma.

Socialt fungerande och relationskvalité

Tacksamhet kopplas ihop med bättre relationskvalité både utifrån egen uppskattning och andras skattningar av relationen. Det hänger också ihop med formerandet, utvecklandet och vidmakthållandet av relationer samt upplevelsen av stöd från relationer. Kopplingar finns också med färdigheter som är viktiga för reparation av relationer, så som förlåtelse, konflikthantering och lägre grad av narcissism.

Fysisk hälsa och tacksamhet

Området är överlag understuderat, men det finns en del som tyder på att tacksamhet hänger ihop med sömnkvalitet. Det har utifrån den forskning som gjorts föreslagits vara kopplat till tankar och tänkande före sömnen, på det sättet att personer som ligger högre på tacksamhet upplever fler tankar som främjar sömn och vice versa.

Sammantaget finns det mycket forskning som kopplar ihop tacksamhet med olika positiva utfall inom området välmående, hälsa och relationer. Nyare studier med mer gedigen design tyder även på att effekten av tacksamhet är unik och kausal. Bidraget av tacksamhet har bedömts vara substantiellt. Till exempel har tacksamhet visat sig förklara 8% av den unika varationen gällande livsnöjdhet (life satisfaction), när effekten av personlighet räknas bort.

Kan man öka sin tacksamhet?

Ett flertal studier har undersökt effekten av att dagligen lista orsaker att vara tacksam innan man går och lägger sig. Tekniken upplevs ofta njutbar och hjälpsam av de som provar, och leder ofta till positiva effekter på välmåendet. I jämförande studier, där man tittat på hur tacksamhetslistan står sig mot välbeprövade interventioner i psykologisk behandling – t ex monitorering av tankar och känslor (vid negativ kroppsuppfattning), eller att schemalägga planering och problemlösning (vid oro) – har denna intervention stått sig väl, och haft jämförbara positiva effekter på problem med oro respektive kroppsuppfattning. 

Andra interventioner som testats kopplat till tacksamhet är olika former av skrivande om sådant man känt sig tacksam över, t ex att skriva om positiva upplevelser som man är tacksam över. Vid sidan av skrivande har en del studier också prövat andra beteenden för att uttrycka tacksamhet, t ex att söka upp och tacka en person som betytt mycket för en, eller att skriva ett tacksamhetsbrev.

Hur gör man en tacksamhetslista?

Stanna upp och skatta din sinnesstämning mellan 0 och 10 (där 0 är mycket låg, och 10 är mycket hög)

Tänk nu igenom gårdagen och vad du har att vara tacksam över idag eller igår och skriv ner två-tre exempel.

  • När du börjar tänka i dessa banor kan negativa tankar dyka upp “jag har ingenting att vara tacksam över”, eller att vi börjar tänka på sådant som känns jobbigt eller ledsamt. Försök då att inte ge dessa tankar så mycket fokus, utan skifta tillbaka din uppmärksamhet på vad du har att vara tacksam för idag/igår.
  • Begränsa dig inte till att bara lista sådant som väcker stor tacksamhet “mitt barn tog studenten idag”, tillåt dig att skriva ner sådant som andra kanske inte kan relatera till, och som kanske till och med känns lite löjligt “favoritflingorna som nästan var slut räckte till yoghurten imorse”.
  • Du kan (med hjälp av din kalender) gå igenom vad som hänt och vad du gjort under dagen. Det kan hjälpa dig att identifiera sådant som du är tacksam över.
  • Om något negativt inträffat eller pågår kan du identifiera “ljusglimtar” att vara tacksam över.
    • “Jag blev trevligt bemött när jag hade glömt min biljett hemma”.
    • “Jag är tacksam att försäkringsbolaget accepterade mitt inventarie av förlorade kläder (när en väska försvunnit på resan) utan att krångla”.
  • Du kan tänka i termer av “saker du har (tillgång till)” eller de grundläggande behov som uppfyllts denna dag. För mer inspiritation se listan över olika slags tacksamhet ovan.

Läs igenom din lista och stanna upp vid varje skäl att vara tacksam, samtidigt som du visualiserar det du är tacksam för och tillåter dina känslomässiga reaktioner. 

Nu kan du återigen uppskatta din aktuella sinnesstämning mellan 0-10, och lägga märke till eventuella positiva reaktioner på att göra tacksamhetslistan. 

Att komma ihåg om du vill utveckla din tacksamhet

I de flesta studier har tacksamhetslistan använts under flera veckor. Som med det mesta behövs ett mer uthålligt arbete för att åstadkomma större positiva effekter. Om du vill prova rekommenderar vi att du kopplar tacksamhetslistan till någon del av din kvällsrutin, så blir ofta lättare att etablera en vana. Det går fint att börja med 1-2 saker att vara tacksam med, och öka efter hand när förmågan att identifiera skäl att vara tacksam har tränats upp.

Tack för din uppmärksamhet.

KBT Strukturs samarbete med VR-World har återupptagits

För omkring 5 år sedan så upprättade vi på KBT Struktur ett samarbete med VR World, där detta samarbete innebar att vi kunde erbjuda den mest avancerade och trovärdiga tekniken när det kommer till Virtual Reality-förstärkt behandling. Detta var i synnerhet till god nytta för personer som på den tiden sökte sig till vår mottagning för att få hjälp med sina fobier, där detta upprepat blev ett uppskattat inslag i behandlingen. Flera klienter blev hjälpta med exempelvis spindelfobi. Läs mer om virtual-reality förstärkt KBT på vår hemsida.

Därefter inträffade Covid-epidemin, vilket som bekant ställde till problem för ett flertal verksamheter, däribland vår samarbetspartner VR World som tvingades till att lägga ned.

Happy young woman using a virtual reality headset
Tillbaka med fler möjligheter

Nu har VR World återuppstått och har passande nog även flyttat sin verksamhet från Backaplan till Majorna, bara några hållplatser bort från vår mottagning! Givetvis har vi tagit chansen att på nytt återskapa vårt samarbete – dessutom med betydligt mer utökade och avancerade möjligheter än senast. I detta läge finns en utvidgad repertoar kring de tillstånd där Virtual Reality kan komma till nytta under behandling. Både när det kommer till fobier så är det nu en avsevärt bredare verktygslåda i vad som finns att erbjuda, med tämligen få begränsningar.

Dessutom har man börjat använda sig av Virtual Reality-förstärkt behandling i samband med ett flertal andra tillstånd, där användningsområdena utvidgas för varje år. Vi ser genom detta samarbete till att hålla oss i framkant med den senaste utvecklingen och forskningen inom Virtual Reality.

KBT Struktur gjorde tillsammans ett besök på VR World för att diskutera möjligheter till ett fördjupat samarbete och hur detta ska kunna komma våra klienter till gagn. Vi kan efter mötet konstatera att vi tillsammans återupptar samarbetet, dessutom med nya spännande inslag.

Vill du veta mer om hur VR-förstärkt behandling hade kunnat komma till nytta för just dig så är du välkommen att kontakta vår mottagning, eller att lyfta detta med din psykolog.