Ny forskning om exponering

Exponering innebär att på ett säkert sätt upprepat närma sig något som upplevs hotfullt i syfte att få erfarenheter som leder till en minskad upplevelse av hot, och minskade rädslor. Metoden har beforskats ett sekel, och etablerat en dominerande ställning kliniskt för allt fler problemområden de senaste 50 åren. Det finns fortfarande mycket att utforska på området, och de senaste 10 åren har ett nytt paradigm i hur vi förstår de mekanismer som ligger bakom effekterna av exponering lett till att arbetet med förädling av metoden fort går framåt. Detta är något som intresserar oss här på KBT Struktur, då i princip all KBT-behandling innehåller åtminstone någon form av exponering, och vanligtvis i flera former och på olika sätt. 

Ny stor studie av exponering

I en ny studie (Pittig et al, 2023) analyserades resultatet av ca 8500 exponeringar från över 600 patienter. Forskarna ville med studien bättre förstå hur mekanismerna som får exponering att fungera samspelar.

Några av forskarnas slutsatser av resultaten var 

  • Generellt sett så ledde exponering med höga hotförutsägelser till erfarenheter som upplevdes gå emot dessa förutsägelser
  • Förändring av hotförutsägelser efter exponering var till del förklarat av att få erfarenheter som gick emot hotförutsägelserna, men inte helt. Takten med vilken förändringen skedde varierade mellan olika klienter.
  • Inlärningstakten, det vill säga hur snabbt förändring skedde i relation till hur mycket hotförutsägelser som emotsades av nya erfarenheter, var kopplad till behandlingsutfall.
  • Exponering med terapeut genererar generellt sett större skillnad mellan hotförutsägelser och nya erfarenheter, än exponering på egen hand.

Forskarna resonerar kring att framgångsrik exponering inte bara kräver en skillnad mellan hotförutsägelse och nya erfarenheter, utan att detta också behöver få till stånd en förändring av framtida hotförutsägelser. Resultaten visar att så generellt sett sker. 

För att ytterligare förbättra metoden exponering behöver vi mer kunskap om vad som hindrar och stödjer denna process. Forskarna resonerar kring problem med bland annat kognitiv immunisering, “Det här som hände nu är undantaget från regeln”, “Det gick bra nu, men nästa gång går det fel”, som ett möjligt kognitivt mönster som kan hindra. Det kan också vara så att vissa farhågor kan vara svårare än andra att förändra. Här lyfts också att problem vid exponering kan ligga i specificeringen av farhågan. Om farhågan är felaktigt beskriven eller för vagt specificerad i termer av fruktade utfall så kan det hindra eller fördröja förändring av nivån av hotupplevelser. 

På vilket sätt är dessa fynd viktiga för dig som överväger KBT-behandling?
  • Exponeringsbehandling fungerar generellt sett bra.
  • Vikten av förstå att effekterna av exponering sker genom inlärning, precis som när vi lär oss något praktiskt eller teoretiskt så är graden av inlärning kopplad till hur mycket vi övar. 
  • Vidare är kvaliteten i inlärningen kopplad till i vilken utsträckning vi 1) korrekt lyckas fånga de hotförutsägelser som är förknippade med våra rädslor, 2) sedan lyckas designa exponering som aktiverar dessa, 3) samtidigt som vi tar in nya erfarenheter, varefter 4) dessa erfarenheter leder till förändrade hotupplevelser och beteendemönster. 
  • Signaler på att behandling fungerar som tänkt är att den fruktade situationen känns mindre och mindre hotfull; att detta sprider sig till andra situationer samt att dina symtom minskar och funktionen i vardagen ökar.
  • Att få stöd och kunna samarbeta med en psykolog som har erfarenhet av exponeringsbehandling kan därför vara att rekommendera för att få till effektiv exponering.

Hör gärna av dig till oss med dina frågor om exponering.

Referens: Pittig, A., Heinig, I., Goerigk, S., Richter, J., Hollandt, M., Lueken, U., … & Wittchen, H. U. (2023). Change of threat expectancy as mechanism of exposure-based psychotherapy for anxiety disorders: evidence from 8,484 exposure exercises of 605 patients. Clinical Psychological Science, 11(2), 199-217.

Change of Threat Expectancy as Mechanism of Exposure-Based Psychotherapy for Anxiety Disorders: Evidence From 8,484 Exposure Exercises of 605 Patients (sagepub.com)

Att uppfatta och använda humor stärker relationsnöjdhet

Det viktigaste är att man kan skratta tillsammans“, är ett uttalande du kanske hört vad gäller kärleksrelationer. Det kanske ligger något i det. En ny studie från Singapore där 108 par dagligen gjorde skattningar av hur de upplevde och använde humor samt i vilken utsträckning de var nöjda och kände ett åtagande, pekar i den riktningen.

Hur gick studien till, och vad kom den fram till?

Forskarna fann samband mellan humorupplevelse och humorproduktion samt upplevelsen av styrkan i relationen. Dagen efter dagar då humor i större utsträckning upplevts och producerats var relationsnöjdheten större. Omvänt var det vanligare med humorupplevelser och -produktion dagen efter nöjdhet och åtagande i relationen var starkt.

Forskarnas slutsats blir därmed att humor och relationskvalitet kan vara ömsesidigt transformerande. Resultaten passar väl ihop med tidigare forskning kring humor, där man identifierat att en viktigt funktion av humor kan vara just underhåll av relationen.

Vad innebär detta för par?

Det finns inget rätt eller fel sätt att fungera som par, men troligtvis är det av värde att utveckla och upprätthålla en gemensam och ömsesidig humor. I KBT intresserar vi oss för observationer kring vilka situationer och omständigheter som ökar chansen för positiva interaktioner generellt, och kanske då särskilt humorsamspel. Vi försöker förstå, utveckla och upprepa de beteenden som ger positiva spiraler mellan relationskvalitet och humor.

Med hänsyn till studien är det dock värt att komma ihåg att välfungerande humorsamspel vilar på nöjdhet och åtagande i relationen, vilket i sin tur påverkas av ett flertal andra saker. Det går förmodligen inte att “skoja” bort problemen, även om att “skratta åt eländet” och “bjuda på sig själv” kan tänkas fungera så länge det görs i samklang med partnern

Utvecklas som par med hjälp av oss

Hör av dig till oss om du är intresserad av kontakt för hjälp att utvecklas som par. Vi arbetar utifrån KBT-principer och IBCT.

PTSD Centrum anordnar ny utbildning i PTSD och Prolonged exposure

Vi är glada att meddela att KBT Strukturs systermottagning PTSD-Centrum nyligen annonserat att det blir en ny omgång av den uppskattade utbildningen i PTSD och Prolonged exposure under våren 2024. Läs mer här om datum, innehåll och omdömen. Vår PTSD expert Tomas Hylmö, leg.psykolog och blivande psykoterapeut håller i rodret för 5:e gången. Rabatt erbjuds denna gång vid tidig bokning eller bokning av flera deltagare, se här.

Kursen inleds med fyra dagar som gör dig förberedd på att bedöma och behandla patienter med PTSD. En femte uppföljande dag i utbildningen fungerar som ett sätt för dig att följa upp hur implementeringen av dina nya kunskaper gått och fördjupa din förståelse ytterligare. Självklart kan PTSD Centrum också erbjuda extrahandledning om detta önskas.

Har du frågor eller funderingar, hör av dig till:

tomas.hylmo@ptsdcentrum.se

Avnjut årets bästa stunder

Snart går vi in i 2023 års sista månad och det tycker vi är ett bra tillfälle att stärka upp färdigheter kopplade till belöningssystemet. I tidigare blogginlägg har vi skrivit om en KBT-behandling, Positive affect therapy, en relativt ny behandlingsform som utvecklats för detta.

Genom att träna vår uppmärksamhet att lägga märke olika delar av aktiviteter och händelser som vi upplever belönande, kan vi öka positiv affekt och stärka vår preferens för postiva stimuli på ett sätt som långsiktigt kan förändra balansen i hur vi processar vår tillvaro – och göra det lättare att ”gilla”, ”vilja” och stärka kopplingar mellan situationer-beteenden-konsekvenser kopplat till belöningar.

Här finns en risk att missförstå. Märk väl att detta inte går ut på att ifrågasätta ifall negativa stimuli existerar eller förändra negativa tolkningar – utan att helt oberoende av detta stärka upp förmågan att uppmärksamma och processa positiva stimuli. Vi människor är kapabla att känna flera saker samtidigt, om vi är beredda att tillåta det.

Hur du övar på att “avnjuta” något som hänt

Denna övning brukar ta ca 5-10 minuter. Om du vill kan du göra det flera gånger, men undvik att göra för många repetitioner då det efterhand kan minska positiva känslor pga tillvänjning/”habituering”.

Om du vill kan du ta vara på eventuell energi/inspiration som övningen väcker genom att direkt efter övningen planera eller genomföra en handling som kan väcka positiva känslor.

Gör så här:
  • Gör en lista med några situationer som inneburit känslomässiga höjdpunkter från året. Välj ut en situation och tänk igenom vilken/vilka delar av situationen som innebar de mest positiva elementen.
  • Blunda gärna. Visualisera situationen utifrån ett förstahandsperspektiv (från dina egna ögon), och som om det skedde här och nu. Börja beskriva det som händer och vad du tänker och känner.
  • Gå snabbare förbi ”transportsträckor” och bromsa väsentligt och gå långsammare fram när du närmar dig en höjdpunkt.
  • Under situationens höjdpunkter var särskilt uppmärksam på detaljer och förnimmelser så som färger, ljud, tonlägen, ansiktsuttryck, tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Gå långsamt fram, och prova gärna att stanna upp och fullt ut känna vid höjdpunkterna innan du fortsätter.
  • Om uppmärksamheten skiftar mot negativa stimuli, lägg märke till det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot positiva stimuli.
Höjdpunkter 2023 för KBT Struktur psykologteam

Tack vare våra modiga klienter har vi alla fått uppleva ett flertal! Vi väljer dock att dela med oss en gemensam höjdpunkt för oss som team.

En eftermiddag under hösten gick vi på KBT Struktur tillsammans till ett aktivitetscenter där vi som lag tillsammans gick in i rum som utmanade oss med olika problem. Vi fick ett nyckelkort som vi kunde använda för att öppna dörrarna till rum med olika utmaningar och problem. Det kändes spännande att gå in i ett rum och inte veta vad som väntade. Uppgifterna var väldigt varierande och ofta roliga. Flera gånger samarbetade vi riktigt bra, t ex i ett rum där man tillsammans balanserade kulor på ett bräde eller i ett rum där vi skulle klättra runt och trycka på knappar i på svåråtkomliga platser. Stämningen var genomgående god och positiv, och det sades många uppskattande ord. Det kändes som att alla hann komma till sin rätt och trivdes. Det också en fin fortsättning på kvällen då vi gick och åt och drack på en trivsam restaurang i närheten.

Micropausen: vad säger forskningen?

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Strategier vid ADHD, om man frågar proffsen

Vilka skulle vara bäst lämpade att svara på frågan om vilka strategier som är hjälpsamma vid ADHD, om inte personer som själva har ADHD!?

I en ny översikts studie gick forskare från Linnéuniversitetet igenom kvalitativa studier som handlade om att leva med ADHD. Studierna har på olika sätt, t ex genom intervjuer och enkäter, undersökt upplevelser och erfarenheter av att leva med ADHD. Ett område i fokus var strategier och interventioner som användes för att hantera vardagen.

Översiktsstudien kunde identifiera tre övergripande teman: att etablera sätt att agera för att hjälpa sig själv; att finna uppmuntrande och stödjande relationer och att använda externa hjälpmedel för att hantera vardagen.

Att hjälpa sig själv

Många lyfte fram värdet av att lära sig mer om ADHD och öka insikten om det egna fungerandet. En del upplevde att det varierade en del om vårdpersonal/professionella kontakter eller internet kunde vara till hjälp i det avseendet. En del kände skam i kontakt med vården. Det hjälpsamma i att själv ta ansvar för både att utöka sin kunskap om ADHD och självinsikt poängterades. Att närma sig sina erfarenheter av framgång och misstag med nyfikenhet upplevdes stärka själv-lärandet.

På detta område lyftes också värdet av att vara aktiv under dagen och ta stöd av ett schema. Att låta detta schema vägledas av hur man själv fungerar och föredrar att göra saker kan också vara klokt. Att begränsa distraktioner i miljöer där man ville underlätta koncentration, eller att begränsa sin egen närvaro i sådana miljöer beskrevs som hjälpsamt.

Stöd och styrka från relationer

Relationer beskrevs både i positiva och negativa termer. Relationer tog kraft och energi att upprätthålla, men kunde också innebära stöd och uppmuntran, och någon att svara inför. En del beskrev värdet av att finna gemenskap tillsammans med andra som hade liknande svårigheter, och att detta kunde ge styrka och energi. Vårdkontakter beskrevs som välfungerande när de präglades av ett samarbete och fokus på personens självomhändertagande.

Externa hjälpmedel

Många vittnar om det hjälpsamma i att använda påminnelser/aviseringar kopplat till sådant man behöver göra eller vill komma ihåg. Ett alarm kan också placeras en bit bort fysiskt för att fungera bättre. Att be om hjälp av andra, t ex vänner eller föräldrar, kan för att få påminnelser kan också fungera bra. Att använda en kalender för att underlätta planering var också något som lyftes. Ett viktigt tema i relation till externa hjälpmedel var att man kan behöva lära sig hur man ska använda sig av dem på ett effektivt sätt.

Medicin beskrivs å en sidan som någonting positivt, och något som kunde stärka koncentrationsförmågan och på så vis förbättra studieresultat och slutförandet av uppgifter. Å andra sidan var en del bekymrade över medicin och en rädsla att bli beroende av dessa. Många sökte kompletterande strategier.

Frågor och svar om fobier

Vi fick in några frågor kring fobier och behandling av dessa och passar på att publicera svaren även här. Här läser du mer om ångest och rädslor – och här mer om fobier.

1. Vad är egentligen en fobi och varför finns de?

Fobier i vardagligt språk betyder rädslor. När vi pratar om fobier i en vårdkontext avser vi ett problem/tillstånd som innebär: en överdriven rädsla/ångest kopplad till en viss situation eller objekt, undvikanden av det som väcker rädslan, och att dessa reaktioner haft en viss varaktighet över tid (minst 6 månader). Problemet ska även vara sådant att det utgör ett lidande eller försämrar personens förmåga att fungera i sin vardag. T ex kan en person som är livrädd för att flyga, men som inte vill, eller pga livsomständigheter behöver flyga – och inte heller upplever sin flygrädsla som ett problem – inte diagnosticeras med en specifik fobi

Fobier hör till familjen ångestsyndrom. Alla ångestsyndrom är kopplade till vårt känslosystem och kroppsliga system för att hantera risker, hot och fara. Utifrån ett evolutionärt perspektiv går det att argumentera dels för att ett känslosystem/hot-system som innebär att vi kan lära oss att vara rädda för olika saker kan hjälpa arten att överleva (genom att det möjliggör undvikandet av risker, hot och fara i en föränderlig tillvaro). Vidare är fobier oftast riktade mot sådant som under en mycket lång period utgjort direkt eller indirekt livsfara för människor – höga höjder, farliga djur, blod/spetsiga föremål, trånga utrymmen/platser svåra att lämna och såklart andra människor (som vid social fobi). Detta verkar över lång tid ha gjort oss människor “förberedda” att utveckla just denna typ av rädslor. Det krävs därför ganska lite för att vi ska utveckla fobier.

2. Hur uppkommer fobier?

Fobier kan utvecklas under hela livsspannet, men börjar ofta i barndomen och når sin peak i medelåldern.

Vi vet inte exakt hur det fungerar med ångestsyndrom. I nuläget finns vetenskapliga modeller som lyfter kombinationen av sårbarhet och generella- och specifika riskfaktorer. Dessa sårbarheter och risker kan vara biologiska, sociala eller psykologiska. Det finns ett ganska stort antal sådana beforskade sårbarhets- och riskfaktorer. 

Ett exempel kan vara att en person som föds med ett känsligt temperament (biologisk sårbarhet), och under sina första år utvecklar ett otryggt anknytningsmönster till sina föräldrar (generell psykologisk riskfaktor) utvecklar en hundfobi om personen som exv 7 åring attackerades av en lös hund (specifik riskfaktor).

Inlärningspsykologiska modeller kan komplettera bilden. Dessa beskriver att fobier kan utvecklas genom att något skrämmande undviks vid upprepade tillfällen och över tid. Det har också visat sig att vi kan utveckla rädslor genom att observera reaktionerna hos andra personer som står oss nära. Om t ex en förälder reagerar med stark rädsla på en spindel inför sitt barn, kan barnet komma att utveckla liknande reaktioner. Det är till och med så att det kan räcka med återkommande verbala utsagor, t ex beskrivningar av ormar ”livsfarliga och äckliga” för att utveckla rädslor som i förlängningen kan bli fobier.

3. Hur kan det vara att leva med en fobi som hindrar en i det dagliga livet?

Ofta går det med relativt begränsade “kostnader” att undvika det man är rädd för, och då innebär inte alltid fobin något stort problem i livet. Detta skulle kunna förklara varför så få ändå söker behandling för sina fobier (ungefär en av tio). För personer med svårare fobier, och med fobier kring sådant som är svårt att undvika så innebär fobierna ett tydligt lidande och hinder. Det finns teorier om att risken för att drabbas av annan psykisk ohälsa längre fram i livet ökar med en obehandlad fobi.

4. Hur överkommer vi våra fobier? Vad finns det för hjälp att få?

Fobier går oftast inte över av sig själv. Tvärtom kvardröjer de utan behandling i många år, ibland i decennier.

Exponeringsbehandling är den rekommenderade behandlingen för specifik fobi enligt ett flertal olika riktlinjer, bland annat Socialstyrelsens. Behandlingen innebär stegvis närmande av det fobiska objektet, främst i verkliga situationer, men ibland också föreställda. Behandlingen går att genomföra i sin helhet under ett längre möte eller ett upplägg som innefattar fler och återkommande, men kortare sessioner. Det finns även begynnande vetenskapligt stöd för virtual reality-förstärkt behandling med exponering för ett flertal fobier. Ett problem med exponeringsbehandling är risken för återfall i rädsla. Något som drabbar en inte oansenlig del efter behandling. Risken för detta ökar till exempel om det fobiska objektet stöts på i ett sammanhang som skiljer sig från de som var under behandlingen. Kunskapen om detta har lett till förändringar i hur exponeringen läggs upp, och de planer som görs för vidmakthållande av behandlingsresultaten.

Stöd till efterlevande vid suicid

Varje år dör ca 1200 personer i Sverige av suicid. I varje enskilt fall efterlämnas ett varierande antal anhöriga som samtliga erfarit en allvarlig händelse som de kommer bära med sig resten av livet. Efter de initiala reaktionerna på denna händelse kommer en del sörja och återhämta sig, och en del utveckla egna problem med psykisk ohälsa. Denna grupp kan drabbas av ångestproblematik, oro, olika former av stressreaktioner, depressioner eller PTSD. Detta är en grupp vi återkommande möter på KBT Struktur, och ofta kan hjälpa framåt. Tyvärr är vår erfarenhet att man sällan fått stöd i anslutning till händelsen. Många kommer efter att ha levt med detta under längre tid, ibland utan att ens själva fullt ut förstå kopplingen till suicidet. Så tycker inte vi det ska behöva vara.

Ny nationell strategi behandlar frågan

I dagarna har Socialstyrelsen tillsammans med 22 andra myndigheter offentliggjort en ny nationell strategi för psykisk hälsa i vilken suicid och suicidprevention behandlas. Här finns bland annat rekommendationer till hälso- och sjukvården där omhändertagandet av efterlevande betonas. Socialstyrelsen konstaterar också att det behövs ett strukturerat arbetssätt kopplat till denna fråga, som också möjliggör utvärdering av arbetssättets effekter på olika nivåer.

Kalmar län ett föredöme vad gäller stöd till efterlevande

Kalmar läns arbete lyfts fram som ett gott exempel. De pekar själva ut att den viktigaste delen av rutinerna är att personer som är anhöriga vid suicid inte själva ska behöva söka hjälp – de söks istället upp. Det möjliggör uppföljning och erbjudande av olika insatser, tex stödgrupper, anhörigföreningar och psykologkontakter. Något som skulle kunna förhindra utvecklandet av mer varaktiga problem med det psykiska välmåendet och fungerandet. Vi hoppas givetvis att Västra Götalandsregionen och kommunerna låter sig inspireras att utveckla något likande.

Hör av dig till KBT Struktur

Vi besvarar gärna frågor och funderingar som väckts kring detta. Hör i så fall av dig till oss. Du kan också höra av dig om du har förlorat någon i suicid och önskar få hjälp eller om du själv har tankar på att ta ditt liv och vill ha stöd och hjälp.

Kan fler valmöjligheter utgöra ett problem?

Att leva har alltid inneburit att göra val. Ändå tycks det mig att mängden val och valmöjligheter för en samhällsmedborgare i Sverige har ökat i en rasande takt de senaste decennierna. Vi väljer leverantör av elektricitet, internet, telefon och vår post. Vi väljer vem som ska besiktiga bilen och förvalta våra pensionspengar. Vi väljer förskolor, skolor, vårdcentral och ålderdomshem. När vi ska handla juice till frukosten väljer vi mellan ett otal olika apelsinjuicer och en drös andra fruktdrycker.

Detta är inte ett problem enligt den klassiska ekonomiska teorin kring beslutsfattande (rational choice theory), tvärtom så möjliggör det en större nytta på individ och befolkningsnivå. Teorin förutsätter att människan har perfekt ordning på sina egna preferenser, kunskap om samtliga valmöjligheter och utan ansträngning gör snabba jämförelser mellan dessa val på basis av deras nytta för oss – och handlar därefter. Nyare teorier om beslutsfattande inom forskningsfälten kognitionspsykologi och beteendekonomi har utmanat den psykologi som den klassiska teorin vilar på.

Nya teorier ifrågasätter “rational choice-teori”

Nyare teorier om beslutsfattande har intresserat sig för hur våra begränsningar i beslutsfattande ser ut. Vidare också vilka förhållningssätt till val vi har, och på vilka sätt olika valsituationer och val påverkas oss. Inom dessa fält har evidens utvecklats som säger att fler valmöjligheter inte enkom är positivt. Det kan också kan medföra negativa konsekvenser. Till exempel kan fler valmöjligheter göra det mindre attraktivt att fatta ett beslut. Vidare att människor i vissa situationer föredrar att andra fattar beslut åt dem.

I studier av Iyengar och Lepper (1999, 2000) visade sig att adderandet av ett stort antal valmöjligheter vid konsumtion av sylt och choklad hade paradoxala effekter. Dels ledde till att färre köp genomfördes och dels att de med färre valmöjligheter kom att känna större tillfredsställelse med sina köp. En uppföljande studie visade att studenter som fick välja på 6 teman för en uppsats jämfört med 30, kom att skriva en bättre uppsats. Dessutom skrev de oftare en frivillig extrauppsats.

Hur kan detta komma sig att fler valmöjligheter fick dessa paradoxala utfall?

Forskarna föreslår två möjliga mekanismer för att förklara fenomenen. För det första föreslås att färre valmöjligheter gör det lättare att undvika ånger. Ju fler valmöjligheter, desto större risk att inte välja det bästa. Medvetenhet om detta kan underminera nöjet/tillfredställelsen med det gjorda valet. Detta rimmer väl med tidigare forskning som påvisat att ånger-aversion har ett stort inflytande på beslutsfattande. 

Den andra mekanismen föreslås vara att fler valmöjligheter skapar ett informationsproblem. Det är svårt och ansträngande att inhämta information om några få alternativ, och med ett stort antal valmöjligheter blir uppgiften snabbt överväldigande. Detta leder sannolikt till ett minskat engagemang för beslutet och/eller att ett godtyckligt val görs. Något som föreslås sätta normala processer som stärker vår uppskattning av det vi valt, ur spel.

Fler negativa kopplingar mellan adderandet av valmöjligheter och välmående har lyfts av andra forskare

Bland annat har föreslagits att svårigheten att få rätt och bra information orsakar problem för människor. Vidare att fler valmöjligheter också gör att vi höjer förväntningen på utkomsten av ett val, vilket riskerar vår tillfredsställelse med valet vi gjort.

Avslutningsvis att fler valmöjligheter har en tendens att ge oss själva mer ansvar för valets konsekvenser – och därigenom öka risken för skuld och självkritik.

Olika förhållningssätt till val kan öka respektive minska risk för negativ inverkan på måendet

Barry Schwarz med kollegor, har identiferat två typer av “väljandebeteenden”: Maximerare och Tillfredsställare (Maximizers och Satisficers). Maximerare försöker maximera sitt val genom att sträva mot att välja det bästa, medan Tillfredsställare väljer första bästa som når upp till en acceptabel nivå. 

En situation med många valmöjligheter interagerar negativt med framförallt maximeraren, då denne har svårare att göra det bästa valet på grund av utmaningar som beskrivits tidigare.

Tillfredsställaren å andra sidan påverkas sannolikt inte alls om fler alternativ dyker upp om denne har valt något acceptabelt. Dessutom är det ju så att i de fall då ett acceptabelt val saknades ökar fler valmöjligheter chansen att hitta ett acceptabelt val. 

Det finns en hel del forskning som tyder på att genomgående maximerande vid beslutsfattande kan vara negativt för välmående på både kortare och längre sikt, t ex på utfall som rör stress, skuldkänslor, självkritik och depression.

Avslutningsvis kan det vara värt att påpeka att förhållningssättet till ett val inte nödvändigtvis är mer välfunnet om det får oss att bli mindre frustrerade, plåga av ånger och nedstämda. I vissa fall kanske dessa känslor och upplevelser kan vara värt ett objektivt sett bättre resultat. Ett exempel skulle kunna vara val av sjukdomsbehandling, där att välja den bästa behandlingen jämfört med den som är ‘tillräckligt bra’ skulle kunna öka chansen att överleva.

Semester och återhämtning

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.