Nyårslöften som fungerar – del 1

Ett nytt år närmar sig, och för många så är det ett tillfälle att stanna upp och fundera på vart man är på väg, och vart man vill. För detta används av en del nyårslöften. Traditionen med nyårslöften verkar ha importerats från USA, där Benjamin Franklin på 1700-talet ska ha populariserat bruket att formulera goda föresatser för det kommande året. Uttrycket bragelöfte är äldre och kan vara en indikation på att något liknande förekommit i Sverige även tidigare, dock utan specifik koppling till nyåret.

Går du i sådana tankar eller känner dig inspirerad att göra det är vår förhoppning att det här inlägget och kommande del 2, bidra med psykologisk kunskap som ökar chansen att du når dina mål.

“Hikers on Mokolii Island” av jdnx är licenserad under CC BY 2.0
Tänk efter när du ska sätta mål

Chansen att du har hjälp av att sätta mål ökar om de är genomtänkta och verklighetsförankrade. Anledningen till detta blir tydlig när vi ser till forskning gjord av Locke och Latham (Goal setting theory, 1990, 2013). De har visat på några viktiga förutsättningar för att målsättning ska kunna ha den önskade effekten på beteendet. Ha dessa i åtanke när du sätter dina mål.

Förutsättning 1: Livssituationen och målet går ihop

En viktig förutsättning är att den situation du befinner dig i – din livssituation – ger stöd åt, snarare än hindrar, arbete mot målet. Det är till exempel inte en bra idé att sätta målet att göra fyra weekendresor med shopping under året om du har problem med ekonomin. Du kan också ändra livsbetingelserna så att graden av stöd för målinriktat beteende ökar. Om ditt mål exempelvis är att träna två pass på gymmet varje vecka kan du ändra dina arbetstider och välja ett gym som gör att du kan gå direkt från jobbet till träningspassen varje vecka.

Förutsättning 2: Commitment till målet

Din grad av åtagande till målet (commitment) spelar stor roll. Åtagande till målet stärks om målet är kopplat till sådant som du själv värderar och tycker är belönande. Forskning inom motivationsfältet har visat på att det kan hjälpa att skriva om  för- och nackdelar med att arbeta mot målet, och inte minst varför man vill nå målet.

Förutsättning 3: Har du kunskapen och färdigheterna som behövs? 

Att sätta mål har ingen effekt om du inte vet hur du ska göra för att nå dem. Chansen att nå målet ökar om du har de kunskap och de färdigheter som behövs, och också litar till din förmåga i det avseendet. Här kan det vara hjälpsamt att lära sig mer om det ditt mål handlar om. Om du som mål har att äta matlåda minst tre gånger i veckan kan det bidra till måluppfyllelse om du lär dig mer om matlagning och måltidsplanering, t ex genom att läsa en matblogg eller gå en kurs.

Var noggrann när du formulerar målen

Latham och Locke har visat att specifika mål fungerar bättre än vaga och abstrakta mål. Ett sätt att öka graden av specificitet är att göra målen SMARTa, som i specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbegränsade. Jämför till exempel: Jag vill träna mer, med Jag ska från januari till maj spela squash på tisdagar och torsdagar mellan 13-14 med Karim.

Formulera närmandemål istället för undvikandemål

En stor svensk studie av Oscarsson med fler (2020) med över 1000 deltagare fann att att en större andel personer som formulerade sina nyårslöften i “närmande”-termer (approach-oriented) nådde sina mål i större utsträckning. Att närmandemål är mer effektiva än undvikandemål har visat sig tidigare i forskning på personliga målsättningar.

Hur formulerar jag närmandemål?

Ett närmandemål ramar in ditt mål i termer av vad du vill göra (mer) av, istället för vad du vill göra mindre av eller sluta med. Jämför till exempel: Att sluta sitta vid TV:n varje dag efter jobbet (undvikandemål) med Att varje dag efter jobbet planera vad jag ska göra under kvällen (närmandemål).

Använd delmål, särskilt om ditt mål är komplext och långsiktigt

Genom att formulera närliggande delmål motverkas tendensen att skjuta upp och bidrar till att mobiliserar vår energi och prioritera arbete mot målet här och nu. Om ditt mål är att springa ett maraton, kan det vara bra att formulera delmål som skapar en tydlig trappa mot ditt mål. Till exempel:

  • Inom 7 dagar – springa 5 km
  • Om två veckor – springa 10 km
  • Lördag om två månader springa ett halvt maraton
  • En helg om tre månader springa 25 km
  • Söndag om fyra månader springa 34 km
  • Sex månader från nu, den 10 juni springa tävlingen Stockholm maraton,
Fortsättning följer

Det var några tankar som kan vara bra att ha med sig om du vill sätta mål på ett sätt som ökar chansen att du når dem. I del två om nyårslöften ska vi prata om vad som ytterligare kan öka din uthållighet och motivation att göra jobbet som krävs för att hålla dina nyårslöften.

VR, Virtuella verkligheter kan vara hjälp i behandling

I en artikel i Hallandstidningen berättar psykolog och forskare Per Carlbring om hur virtuell verklighet, VR kan användas i behandling.

Per lyfter fram det vi skrivit om tidigare, att VR-teknik blir ett sätt att förstärka redan befintliga behandlingsupplägg. Till exempel kan en person med social ångest öva på att prata framför en publik, eller att gå fram till en liten grupp och inleda en konversation.

Det visar sig viktigt att personen har tilltro till tekniken och metoden, men detta är inte unikt för behandling med stöd av virtual reality, utan gäller behandlingar och hälsoinriktade interventioner överlag.

creative commons
KBT Struktur erbjuder VR-teknik när det är lämpligt

Vi kan erbjuda detta till dig som till exempel har problem med social ångest eller andra rädslor, t ex insekter, djur, höjder eller andra platser. All behandling föregås av en noggrann bedömning och dialog kring mål och förväntningar. Om du är nyfiken på Virtual reality-teknik och tror att det kan vara något för dig så vill vi att du hör av dig.

KBT Struktur har tillgång till en enkel, men kraftfull form av VR-teknik. En smarttelefon, VR-glasögon och ett bibliotek av filmer/miljöer är det som krävs för att på plats i terapirummet öppna dörren till en virtuell värld.

Vad kan man göra åt julstress? Del 2

Dagarna runt jul

Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.

Bortse inte från verklighetens begränsningar

Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.

“christmas tree ornament” by zaimoku_woodpile is licensed under CC BY 2.0
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.

Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.

Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium

Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.

Pröva att ta kommandot över umgängesformerna

Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.

Alkohol

Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.

Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar

En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.

“Snowfall at Canyon” by YellowstoneNPS is marked with CC PDM 1.0
Acceptans är att erkänna hur något är just nu

Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.

Vad kan öka vår acceptans?

Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar. 

Acceptans utesluter inte förändring

Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr,  sammanfattar denna syntes väl: 

“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.

Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.

“Merry Christmas / Frohe Weihnachten / God Jul” by ChristianeBue is licensed under CC BY-ND 2.0

Vad kan man göra åt julstress? Del 1

Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.

Vad kan vi göra åt julen?

Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.

Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten

På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.


– Vad kan hjälpa på arbetet. 

Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.

Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.

Fortsätt ta pauser och göra saker för att återhämta dig under hela din arbetsdag. 

– Vad kan hjälpa på det privat planet

I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid. 

Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar. 

Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.

Julklappar och andra bestyr

Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.

Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.

Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton.

Stress/utmattning del 3. Medvetna val

Vi har i denna bloggserie om stress och utmattningsproblem skapat oss en introduktion i form av en snabb överblick av stress och utmattning utifrån ett populations och samhällsperspektiv för att därefter zooma in på vad den enskilde individen som kämpar med stress och utmattning kan vara hjälpt av att göra.

I första delen fokuserade vi på vad vi kan göra för att öka återhämtning. Tonvikten låg där på att lära sig att notera tecken på ansträngning/åtgång av energi och resurser för att i ett tidigare skede (och på så vis motverka snöbollseffekten) kunna göra något för att återhämta sig. Genom att hålla fokus på detta och reflektera över återhämtningseffekter stärks också återhämtningsfärdigheter (t ex avspänning, avslappning och närvaro i nuet) och återhämtningen ökar i både mängd och kvalitét.

I den andra delen låg fokus på att lägga märke till och bryta mönster som leder till ökad eller upprätthållen ansträngning – och förändra dessa mönster för att kunna bli mer hushållande med vår energi i de situationer som annars snabbt dränerar oss.

Det finns naturligtvis mer att säga, men vi har kommit fram till denna bloggseries sista avsnitt: Att göra medvetna val.

Det svåra i att bli medveten i väljandet

När det är stressigt och tungt, när oron är stark, när vi går på knäna med näsan i vattenytan har vi som svårast att få distans och ta perspektiv på vår situation. Det är lätt att bli en slav under våra egna och andras krav och måsten. Det är lätt hänt att hamna i autopilot och göra som vi brukar eller borde göra. 

Ett exempel: Om man varje sommar åker till släktens sommarstuga och där tränger ihop sig på liten yta och sover för många, i små rum, med hårda sängar är det lätt att man gör likadant igen – just för att man gjort det tidigare och att man förväntas göra det.

Stanna upp

Ett första steg för att kunna göra ett medvetet val brukar vara att stanna upp och för en stund sluta med allt du gör. Sluta agera, sluta analysera, sluta oroa dig och sluta förbanna situationen eller dig själv. Låt dig själv sakta ner och sakta in.

Vad är det egentligen jag känner och tänker: En ilning i magen, stress och oro, “tänk om någon blir besviken eller arg”, “tänk om vi blir ovänner i familjen”, skam och skuld – allt detta kan observeras utan att ageras på

Vad är viktigt i livet? Hur vill du vara?

Som ett andra steg – orientera dig mot det du i ditt hjärta känner är viktigt för dig, utan att släppa medvetenheten om den situation du befinner dig i. 

Det kan handla om vissa relationer (t ex nära vänner, familj, partner), det kan handla om hur du vill vara mot dig själv/andra (t ex vänlig, nyfiken, närvarande), det kan handla om dina intressen, ditt yrke eller din hälsa. Visualisera och känn de viktigaste kvalitéerna; de du sätter störst värde på i livet.

Med tanke på hur ansträngande det varit under våren är det viktigaste denna semester att koppla av och ha det trevligt med familjen och vänner.

Gör ett medvetet val och handla därefter

Utan att övertänka – identifera en eller ett par handlingar som över tid styr dig i riktning mot det du värderar i livet. 

Acceptera det ofullkomliga; allt väljande är att välja bort.

Handla – i acceptans för obehag/känslor och tankar som handlandet för med sig – håll fokus på dina intentioner/värden. Lägg märke till konsekvenserna av ditt handlande.

Det är mer avkopplande att hyra en egen stuga under sommaren där man kan rå om sig själv. Man skulle kunna hyra något lite större och kunna ta emot ett par besök av vänner och familj. Vi får acceptera att vi inte hinner åka till sommarstället som vi brukar, det blir för många resor.

-Jag ringer upp de andra och berättar hur vi tänker inför i sommar.

Fortsätt ta dig tid att utveckla din medvetenhet

Att leva innebär att vara i ständig förändring. Skapa rutiner som hjälper dig att stanna upp och se över din situation och dina värden. Följa upp på om du gör saker som fungerar i relation till situationen, med hänsyn till det du värderar i livet. Det finns många sätt att leva.

En del tycker om att ta en stund till detta på morgonen eller kvällen, andra bokar in möten med sig själv eller åker hemifrån för att få mer distans. Skiftningar i årstider/månader, när något börjar eller slutar, högtider eller andra traditioner (t ex nyår, födelsedagar eller begravningar) kan för en del vara tillfällen att fånga.

Vissa är hjälpta av att prata med andra de litar på om detta.

Det går att göra det systematiskt, t ex genom att utgå från en “livskompass”, eller mer spontant och intuitivt.

Pod – Coronaepidemin och psykologi – del 1

Psykologerna Tomas Hylmö och Martin Syk på KBT Struktur Psykologteam gör en kortare pod om psykologi under coronaepidemin. Vi tar avstamp i olika situationer och problem för både samhälle och individ som verkar uppstå under pandemin och pratar kring det hela med utgångspunkt i mänskligt beteende.

KBT Struktur Psykologteams första podinspelning

Första avsnittet handlar lite om hur och varför våra reaktioner på FHM’s riktlinjer och coronasituationen kan komma att mattas av efter hand och hur svårt det kan vara att upprätthålla en beteendeförändring. Klicka på länken nedan för att lyssna. Observera att avsnittet spelades in i början på juni och sedan tog ett par månader semester innan det laddades upp.

Skicka gärna ett mail till oss om du gillade att höra oss prata om det här eller har några invändningar eller tankar som du vill dela med oss.

Medverkan i sömnpod

Nu har vi varit med i podd igen! Närmare bestämt Återhämtningspodden av och med Björn Rudman och Caladrius. Den här gången blev det nästan en timme om återhämtning, med fokus på sömn.

Vår psykolog Tomas Hylmö skrev en gång i tiden sin mastersuppsats om behandling av kroniska sömnbesvär, och kan fortfarande det mesta om sömnproblem som är värt att veta. Håll till godo med lite av hans kunskaper i detta poddavsnitt! Länk nedan eller “Återhämtningspodden” från “tjänster” på Caladrius hemsida.

https://podcasts.apple.com/se/podcast/%C3%A5terh%C3%A4mtningspodden-med-bj%C3%B6rn-rudman/id1496574226?i=1000467173007&fbclid=IwAR0IzlzqIFfP-65ghcYmeGuo7qFLk25HOxjFRGkt42W7SHNy5BLjdTCzRUc

Stress/utmattning del 2. Att hushålla med energin

I detta inlägg ska vi bygga vidare med ytterligare ett perspektiv som kan vara hjälpsamt för att motverka den obalans mellan stress, krav och återhämtning som är kännetecknande vid stress- och utmattningsproblem. När resurserna inte räcker för att hantera de krav vi har på oss och vi fortsätter anstränga oss leder det över tid till överansträngning. För att förstå hur centralt överansträngning kan vara i ett utmattningstillstånd jämför med hur överansträngning kan påverka rehabiliteringen av ett brutet ben eller uttänjt ledband. För stor belastning för snabbt, för länge eller för ofta innebär i bästa fall en långsammare rehabilitering, men kan också leda till den gamla skadan slås upp eller förvärras. 

När överansträngning finns med i problembilden vid stress/utmattning ser vi ofta hur en gradvis ökad förmåga att fungera i vardagen snabbt vänder nedåt, ibland som en kollaps eller krasch med kraftigt försämrat mående och fungerande; ibland som en mjukare nedgång med några sämre dagar. Detta kan ibland vara svårt att skilja från de naturliga upp och nedgångar i energinivå, fokus och vitalitet som är en del av livet. Med en ökad närvaro i känslor och aktiviteter kan överansträngning kännas igen på ett tidigt stadium och hanteras med ökad återhämtning och/eller minskad ansträngningsnivå = hushållande med energi. 

Varför hushålla med energin i aktiviteter?

Om du inte tycker du har något bra svar på den frågan får jag be dig att återvända till del 1 och avsnittet: Hitta en plattform för förändring. Det kan ju också vara så att du inte har så mycket att vinna på att minska belastningar och öka återhämtning för att du redan har en ok balans. Känner du dig osäker över hur det ligger till, är en möjlighet att prova att hushålla med energi i en eller ett par krävande aktiviteter, ett par gånger under en tid, och därefter utvärdera om detta har varit hjälpsamt.

Att hushålla med energin – bli uppmärksam på hur du gör

Nyckeln till att kunna hushålla med sin energi är att rikta sitt fokus mot inte bara mot VAD vi gör, utan också HUR vi gör det. Hur vi gör saker kan ha en helt avgörande påverkan på hur ansträngda vi blir.

Ett exempel som kan belysa det är den första tiden på ett nytt arbete. Nya arbetsuppgifter, människor och miljö (situationen) gör lätt att vi skärper vår koncentration på fler saker i omgivningen, försöker förstå hur saker hänger ihop, försöker göra ett gott intryck på andra och oftare och längre stunder arbetar med hög ambitionsnivå och noggrannhet. Att detta innebär en ökad ansträngning har du säkert själv känt någon gång. Efter de första dagarna och veckorna börjar vi förändra vårt förhållningssätt – vi fortsätter göra det som är viktigt, ofta med lägre ansträngning och lägger mindre tid och energi på det andra. Vi slappnar av mer mer och minskar våra ansträngningar gentemot andra.

Vi vänder oss återigen till idrotten för exempel på vad som kan hända när vi inte hushåller med våra krafter. Här betalar Finn Hågen Krogh priset för “hur” han åkte skidor i inledningen av en skidtävling. https://youtu.be/NyK2tXjEbLk

Identifiera situationer och beteendemönster som leder till överansträngning

Läs igenom och reflektera gärna över om du känner igen dig i något av dessa vanliga överansträngningsmönster.

  • Genomgående höga krav/perfektionism. När vi oavsett vilken arbetsuppgiften är vill prestera på topp innebär det att vi gör av med mer energi än om vi är mer selektiva med när vi arbetar med högre ambitionsnivå. 

Vad kan vara hjälpsamt: Fråga dig själv och kanske din chef – vad är viktigt? Välj medvetet ut de uppgifter du vill fortsätta göra med höga krav och de som du kan göra med lägre krav. Sätt gränser som hjälper dig att hålla nere mängden arbete med höga krav. Grunda din uppfattning om vad som är “hög” respektive “ok” kvalitet i fakta och inte i din egen känsla. Det kan vara hjälpsamt att öva på att minimera energin som läggs på oviktiga arbetsuppgifter.

  • Överdrivet fokus på det du gör i termer av bra eller dåliga prestationer. Det är inte oviktigt att göra saker tillräckligt bra, men ett ensidigt fokus på prestationer kan vara mycket dränerande.

Vad kan vara hjälpsamt: Påminn dig om andra saker i ditt liv som betyder något och som inte har med prestationer att göra. Lista för- och nackdelar med att fokusera väldigt mycket på prestationer.
Utmana föreställningar och antaganden om att fokus på och kontroll av prestationer ökar chansen att lyckas/förbättrar prestationer. Detta kan göras genom att välja ut arbetsuppgifter där du medvetet väljer andra fokus: T ex att ha roligt, känna gemenskap, att känna dig avslappnad, att lära dig något eller att hushålla med din energi. Vilka konskevenser fick ett annat fokus för dig?

Du kan också prova att: avstå från att kontrollera och försäkra dig att du presterar bra, och se vilka konsekvenser detta får för dig och andra. Ju modigare du vågar vara i detta, desto mer kan du lära dig.

Ytterligare något som kan vara hjälpsamt är: Lägg märke till tankar som värderar det du gör i positiva och negativa termer, sätt ord på dem som “prestationstankar” och notera hur befriande det är att du kan välja att observera, släppa och låta bli att agera på dessa tankar.

  • Arbeta i högt tempo / snabbt. När du pressar dig att göra saker snabbare går det åt mer resurser för samma uppgift och det leder kanske också till att arbetsmängden ökar om det innebär att du påbörjar nästa arbetsuppgift snabbare.

Vad kan vara hjälpsamt: Öka din känslomässiga och kroppsliga närvaro i de stunder där du brukar arbetar snabbt och prova att under 5-10 minuter att prata, röra dig, tänka och skriva klart långsammare. Lägg märke till hur detta påverkar dig själv, resultatet och andra. Utöka till längre stunder och vid fler tillfällen. När du sänker farten kan rastlöshet dyka upp. Prova i så fall att observera den upplevelsen utan att reagera så mycket på den och se om den ger med sig mot slutet av din långsamma stund.

Balans – creative commons.
  • Spiller tid på distraktioner eller oviktiga saker och kompenserar sedan för att hinna med. Överansträningen kan bli effekten av att göra fler saker på kortare tid.

Vad kan vara hjälpsamt: Börja dagen med att göra plan för dagen (ta med pauser i din plan). Använd påminnelser för att avbryta uppgifter som du ofta lägger för mycket tid på. Minska distraktioner genom att arbeta med stängd dörr el hörlurar, stänga av telefon och aviseringar (exv mail). Skriv upp sådant som du inte vill glömma bort att ta tag i senare och be andra att få återkomma.

Ett alternativ kan också vara att acceptera att du inte hinner lika mycket uppgifter som du tänker att du ska hinna pga annat som tillhör jobbet och stå ut med ev obehagliga känslor av skuld kring detta utan att kompensera.

  • Arbetar för länge utan paus, har svårt att sluta i tid. Att fortsätta arbeta när resurser är låga/tömda kan leda till överansträngning.

Var uppmärksam på hur din hjärna och dina känslor styr dig mot att fortsätta arbeta: “Jag är snart färdig…”, “Jag ska bara…”, “Bäst jag fortsätter innan flytet/inspirationen försvinner”, “Det är nu eller aldrig”, behagliga känslor: kompetens, intresse och “flow”, obehagliga känslor – oro att jag inte ska hinna färdigt, rädd att glömma bort något. 

Vad kan vara hjälpsamt? Du behöver visa för dig själv att du faktiskt kan välja vad du gör och hur du gör, bortom vad dina känslor eller tankar i stunden säger och observera konsekvenserna av att gå emot dem. Använd påminnelser, t ex en färgglad post-it lapp eller alarm på telefonen för att bli uppärksam på ett tillfälle där du kan avbryta trots att det känns fel. I efterhand, när du är färdig med uppgiften kan du skriva ner reflektioner kring hur det fungerade för dig att avbryta utan att det kändes rätt. Fråga dig t ex: Hann du ändå färdigt i tid? Kunde du hitta tillbaka flyt? Hur blev resultatet? Hur utmattad kände du dig vid slutet av den arbetsdagen/arbetsuppgiften? Fortsätt samla på dig erfarenheter kring att prestera under icke-optimala förhållanden och utvärdera detta längre fram.

  • Gör flera saker samtidigt / blir avledd. När vi gör flera saker samtidigt behöver hjärnan växla mellan olika uppgifter på ett sätt som belastar våra kognitiva resurser. Vilket kan leda till överansträngning. Det finns forskning som visar att det oftast inte är mer effektivt att arbeta på detta sätt.

Vad kan vara hjälpsamt? Använd kalender och att-göra-lista som ett stöd för att minska risken att glömma bort sådant du behöver ta tag i senare.

När viktiga saker händer/ dyker upp. Be att få tänka efter, ringa tillbaka eller återkomma på annat vis för att köpa dig tid. Stanna upp, andas och reglera dina känslor och stress ett par minuter. Fatta därefter ett medvetet beslut om att ändra på den plan du hade eller fortsätta som planerat.

  • Tar på dig ansvar. En del med stress/utmattningsproblem har ett mönster av att vanemässigt ta på sig ansvaret för olika saker. Vid fördelning av arbete anmäler man sig, säger ja eller undviker att säga nej. När andra undrar eller ber om hjälp släpper man det man har i händerna och lägger mycket energi på att hjälpa andra. Vid arbete i grupp tar man på sig stora och krävande uppgifter, eller uppgifter som andra inte vill ha. Konsekvensen är ofta andras uppskattning, gillande och beundran, och att chefer och kollegor lär sig att de snabbt kan få hjälp och avlastning om de frågar. Detta kan forma omgivningen på sådant sätt att mer och mer arbete kommer din väg, vilket över tid bidrar till överansträngning.

Vad kan vara hjälpsamt: Oavsett skäl till att man tar på sig mycket ansvar är det fullt möjligt att förändra detta mönster. Det kan då hjälpa att analysera vilka situationer man tar på sig ansvar och försöka förstå vilka känslor och (ofta direkta) konsekvenser som blir styrande i dessa situationer OCH viktigare – vilka de icke-önskade konsekvenserna av detta blir för sig själv för sig själv och andra. Kanske finns det en viktig person eller anhörig som blir lidande där hemma när man tar på sig för mycket ansvar på arbetet till exempel.

Med ökad medvetenhet i situationerna är det lättare att slå av autopiloten och stå emot impulser att ta på sig ansvar och stå ut med ev dåligt samvete. För inspiration rekommenderas att observera och kopiera personer som är bra på att avsäga sig eller lämna ifrån sig ansvar och sätta gränser.

En allmänt hjälpsam tanke kan vara att påminna sig att för att kunna finnas för andra, behöver man ta hand om sig själv.

Ytterligare en hjälpsam strategi kan vara att be om betänketid innan man säger ja för att minska påverkan av känslan i stunden och kunna fatta ett medvetet beslut.

Avslutande ord

Detta var ett axplock av olika mönster man kan hamna i, som riskerar att leda till överansträngning. Det finns fler. Att minska sina ansträngningar på nämnda sätt kan vara helt avgörande både när det kommer till att börja må bättre och att minska risken för att falla tillbaka i utmattning.

Överkänsligt samvete?

Just det, vi skulle ju återkomma angående dåligt samvete…!

Hemligheten med dåligt samvete är att ju mer man gör för att slippa det, desto mer kommer man att få.

I praktiken innebär det att om man övar sig på att bete sig som ett svin, och sen fortsätter göra det trots att man får dåligt samvete, så kommer man efterhand få mindre och mindre dåligt samvete över detta.

Det går inte att prata om dåligt samvete utan att blanda in kön. Nyss nämnda princip är bland annat en del av förklaringen till att män i genomsnitt har mindre dåligt samvete än kvinnor. Våra traditionella könsroller har gett incitament till pojkar att vara busiga, tänja på gränserna, och därmed exponera sig och få mindre dåligt samvete, samtidigt som könsrollerna gett incitament till flickor att vara lydiga, respektera regler och andra, och därmed utveckla en högre sensitivitet, på gott och ont, men i den här kontexten – ett mer lätt triggat dåligt samvete.

creative commons.

Tillbaka till att bete sig som ett svin. Nej, vi menar inte att du ska bete dig som ett svin! Men, om du har väldigt mycket dåligt samvete, så är det också hög risk att dina referensramar blivit sneda – och att vad som KÄNNS som att bete sig som ett svin, kanske bara är sunt självomhändertagande, gränssättning, eller på andra sätt normalt beteende. (Eller hade räknats som normalt, om du haft ett annat kön, med penis?)

Konkret exempel: Bjud hem vänner på middag. När dagen D kommer – prova att istället för att stå i köket i 3 timmar – ta en siesta, ring efter pizza. Fokusera på att umgås med dina vänner, och att ha energi kvar för en trevlig kväll!
Fler små grejer du kan prova:
-Gå bort på middag utan att ta med dig vin, blommor eller dylikt.
-Vägra sopsortering i en vecka. Eller två. Tricket är att fortsätta tills en får mindre dåligt samvete. Därefter börjar en givetvis sopsortera igen, men det är mycket roligare att göra det för att man VILL, än för att man skäms om man inte…!
– Be en kollega hämta kaffe åt dig när han (ja helst manlig kollega!) ändå reser sig
-lämna din disk framme
-unna dig utan att först “förtjäna”

Kom ihåg – det är bara om du fortsätter tänja på gränsen som du kan flytta den. Precis som med fysisk träning är det bättre att börja lätt, men få till en rutin som fortsätter och fortsätter!

Lycka till!

Försäkringskassan nya riktlinjer för bedömningar

”Nu är det väl revolution på gång!”, som Bob Hund sa.

En är inte bortskämd med att läsa nyheter som gäller försäkringskassan, och som gör en glad! Här kommer det dock en sån! 🙂

Orkar du inte läsa hela inlägget, så sammanfattar det här citatet allt det viktigaste – Försäkringskassans bedömningar måste faktiskt ta hänsyn till vad den som är sjuk säger om sitt mående!

”Kammarrätten har nu i tre olika domar slagit fast att objektiva undersökningsfynd inte får vara avgörande vid psykiatriska diagnoser, utan att bedömningen då i huvudsak måste grunda sig på patientens egna uppgifter om sina symptom. ”

Det kan verka märkligt att det här är en nyhet, men så är det alltså. Försäkringskassan har ett svårt uppdrag, som är väldigt hårt styrt av byråkrati och politik. Dessa domar kommer nu kunna medföra en avgörande skillnad, i och med att byråkratin ”kalibreras” efter det sunda förnuftet, och det kommer att göra det lättare/möjligt för handläggare att fatta lite fler humana beslut.

Hurra!

Läs hela nyheten här: