All posts by kbtstruktur

Problem med sömnen? Se över dagen

ångest, sömn, Uncategorized

Nu närmar sig den årliga omställningen till sommartid. Det är en övergång som en del kämpar med av, och som precis som andra belastningar eller förändringar kan leda till mer varaktiga problem med sömnen. Vi har tidigare skrivit om hur du kan stödja din dygnsrytm i samband med omställningen. Idag riktar vi istället blicken mot en aspekt av sömn som kan bli något bortglömd: dagen.

Små barn oroar sig sällan över sin sömn
Det jag gör på dagen påverkar hur jag sover på natten.

Det är kanske inte är den första tanken som kommer när man försöker få ordning på sin sömn. Upplevelsen av sömnproblemet är ofta mer påtagligt kväll- och nattetid: när vi inte kan somna, när vi vaknar upp flera gånger, eller när vi vaknar i ottan och inte kan somna om.

När vi analyserar dina sömnmönster i en KBT-behandling är vi dock inte bara att vara intresserade inte bara av hur dina kvälls- och sömnrutiner se ut. Anledningen till det är att förutsättningarna för nattsömnen åtminstone delvis formas av dagen. Vi vet också att dagtidsbeteenden i sin tur lätt formas av det som hänt under natten, och hur vi sovit. Här skapas lätt onda cirklar och vi ska titta närmare på några.

Oro och grubbel om sömnen dagtid

I Harveys kognitiva modell för insomni (2002) lyfts fram hur en ond cirkel kring sömnen kan skapas och vidmakthållas genom uppmärksamhet och tänkande (dagtid). Efter en dålig natt, särskilt om det är en i raden av fler andra, triggar upplevelser kopplat till dålig sömn (t ex trötthet, svårigheter att fokusera eller minnet av hur man var uppe under natten) ofta orostankar, t ex “tänk om jag inte kommer klara av det jag ska göra idag för jag sovit dåligt” och ruminering “så förskräckligt dåligt jag sovit, jag kan inte tänka klart”, “varför sover jag så dålig? varför vaknar jag så tidigt?”. Dessa tankar leder då till ångest och rädslor, vilket medför dels att vi medvetet eller omedvetet övervakar förekomsten av tecken på dålig sömn under dagen – samt att tröskeln för att uppmärksamma tecken på dålig sömn minskar. Dessa filter och bias leder till att vår bild av sömnen och dess konsekvenser blir mer negativ och skev. T ex är chansen då stor att vi tänker att sömnen var sämre än vad den egentligen var och att påverkan på dagen blev större än den egentligen var. Modellen visar på hur eskalerandet av oro och ältande och fokus på negativa aspekter av sömnen i sin tur leder till ångest och uppvarvning som direkt, eller indirekt via beteenden, kan göra det svårt att somna nästa kväll.

Delar av Harveys modell (2002)
Hantering av trötthet

När vi är trötta, sömndepriverade och eventuellt också sömniga dagtid försöker vi ofta göra vårt bästa för att hantera denna upplevelse. En del strategier kan fungera bra kortsiktigt, men långsiktigt förvärra eller försvåra sömn.

Ett vanligt exempel är att ta en tupplur under dagen. Det är något som inte alltid blir ett bekymmer, men för en person med mer ihållande sömnproblem så kan det ställa till det. Anledningen är en grundläggande faktor som reglerar sömnen är vår “sömnhunger”. Sömnhungern ökar från att vi vaknar, och byggs upp under dagen, och när den är hög är det lättare att somna och sova ihållande. Ju fler timmar som gått sedan du sov, desto större sömnhunger. En tupplur mitt på dagen kan verka obetydlig, men raserar uppbyggnaden som skett sedan morgonen (eller tiden du gick upp). Har du svårt att sova av skäl som inte beror på kroppsliga problem, ålder, sjukdomar mm, är tuppluren oftast inte en bra idé. Ett alternativt sätt att hantera trötthet kan vara att röra på sig utomhus eller inomhus, t ex styrketräning, yoga, promenad, cykla, bygga eller städa. Av samma skäl som ovan är det bra att vara uppmärksam på om trötthet hanteras genom att “nicka till”.

Kaffe- eller energidryck är inte ovanliga strategier som vi också ska vara lite försiktiga med. Koffein har lång halveringstid och påverkar kroppen under många timmar, och risken att vi får i oss så mycket att det ökar vår fysiologiska uppvarvning till kvällen/natten är stor om vi dricker på “trötthetskänsla”. Då kaffe- och energidryck tenderar att maskera vårt återhämtningsbehov (genom att vi känner oss piggare) är det dessutom risk att vi är mer aktiva och anstränger oss mer, än vad dagsformen tillåter. Effekten av detta kan bli att vi kraschar efter jobbet (och somnar för tidigt i rytmen, och därför har svårt att sova ihållande under andra halvan av nattsömnen) eller att vi har svårt att komma ner i varv till följd av den ökade stressen och därför har svårt att somna (eller vaknar efter ett par timmar) trots att dygnsrytm och sömnhunger ger förutsättningar.

Denna typ av överansträngning ser vi också ibland hos den som har svårt att acceptera att mindre kan bli gjort en dålig dag, och istället biter ihop och driver sig själv hårt. Problemet blir då ofta det omvända jämfört med den som tar tupplurar och nickar till – man lyssnar för lite, eller inte alls på trötthetssignaler – och kanske tom försöker att “få bort” dessa genom aktivitet. Det blir oftast bättre om vi balanserar mellan att lyssna på våra signaler, och ta det lite lugnare – samtidigt som vi reglerar trötthet och sömnighet om den blir för stor på tider då vi inte ska sova. Detta kan t ex göras med hjälp fysiskt aktiverande beteenden, som var var inne på ovan.

Det är lätt att dagen efter en dålig natt blir inaktiv och ensidig. När vi inte kan eller känner lika positiva känslor kopplat till att göra saker är risken ibland att vi blir sittande eller fastnar länge i aktiviteter. Den minskade variationen i stimulans, tillsammans med en lägre förbrukning av energi, mindre aktivering av muskler och mentala förmågor gör det svårare för oss att varva ner och slappna av på kvällen, vilket hindrar insomning eller sovandet.

En annat vanligt mönster är att gå igång som vanligt och köra på tills energin är helt slut, långt innan det är dags att gå och lägga sig. För att motverka detta kan det hjälpa att tänka mer “randigt” kring dagen. Inkludera fler pauser och återhämtningsbeteenden, gärna varierade vad gäller innehåll, under dagen – så växlingen mellan ansträngning och återhämtning/vila kommer oftare och variationen i aktiviteter blir större.

Många med sömnproblem låter hur natten varit styra helt och hållet styra vad man gör under dagen, ofta känns det omöjligt att hålla fast vid sin plan, eller alltför nervöst eller stressande. Här kan det hjälpa att i steg utmana sina antaganden om vad man klarar av att göra med sömnbrist och istället försöka hitta nyanserna mellan allt eller inget. “Om jag ändå ska gå på afterworken, hur kan jag göra det på ett sätt som tar hänsyn till att haft en sämre natt?”. För att utveckla sin tillit till sin förmåga att hantera sömnbrist, och sina regleringsfärdigheter kopplat till detta behöver man öva. Kanske kan det hjälpa att se det som ett sätt att öva på att hantera när saker inte känns så bra och ett tillfälle att lära sig något nytt om sig själv, när man inte avbokar allt pga sömnbrist?

Vill du veta mer om sömnbesvär

Vi har lång erfarenhet av att behandla sömnproblem, och expertis på området. Välkommen att höra av dig med dina frågor eller för att boka tid. På vår blogg och instagram finns mer att läsa om sömn.

Referenser:

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Retar du dig på din partner?

ilska, relationer

Du är i så fall inte ensam. Både enklare undersökningar och studier har visat att det är ett vanligt förekommande fenomen i en parrelation. Det är ju egentligen inte heller så konstigt om vi kommer ihåg att vår partner ofta är den person vi spenderar mest tid med, och som kanske möter oss i våra sämsta stunder. Vi stör oss på våra partners städvanor, deras ljud (exv snarkningar eller tuggljud) och deras TV-användning. Oftast kan vi hantera dessa känslor, men ibland kan det leda till onda cirklar i relationen eller eskalera till ett handikappande problem, som till exempel vid misofoni.

Vad stör vi oss på, och vad kan vi göra åt det?

Vi kanske stör oss på saker som är mycket svåra, eller omöjliga att ändra på. Och oftast är nog strategier som ökar – eller stödjer – den egna förmågan att acceptera partnern och situationen att föredra. Någonting som kan vara värdefullt att komma ihåg i det sammanhanget är att hur vi uppfattar andra, t ex vår partner, kan påverkas mycket av de belastningar och den stress som vi exponerats för under dagen. Det finns en lång tradition av forskning på hur arbetsrelaterad stress kan “spilla över” i till hemmet, och t ex leda till konflikter eller försämrad kommunikation. Det är värt att tänka tanken att det kanske inte är partnern som är det egentliga problemet. Här kan det hjälpa att prova att istället ringa in vad som påverkar dig och uttrycka hur du känner kring det. Ett alternativ kan vara att släppa det och istället prata om något som väcker positiva känslor, t ex sådant som aktiverar humor.

Att arbeta tillsammans med förändring med det som skapar problem, t ex “phubbing”

Självklart finns det situationer när det kan vara en framkomlig väg att arbeta för förändring. Att berätta om upplevelsen kan i så fall vara att rekommendera. Här hjälper det att välja tillfället utifrån när du och din partner har tid och energi att lyssna på varandra och problemlösa tillsammans. Ett exempel på en situation som kan behöva förändras är vid så kallad “phubbing”. “Phubbing” är att använda en skärm eller telefon samtidigt som du har ett samtal med någon (exv en partner).

I en studie av Beukeboom och Pollman (2021) visade stora enkätstudier med hundratals deltagare att beteendet väckte känslor av exkludering, minskad intimitet samt ilska och avundsjuka hos en partner. Mer “phubbing” kunde också kopplas till lägre relationsnöjdhet, även om riktningen på sambandet inte går att uttala sig med tanke på studiens design. Forskarna resonerade att det troligtvis var upplevelsen av att bli ignorerad och exkluderad som är det centrala problemet med phubbing. Tidigare forskning har bekräftat att upplevelsen av att bli ignorerad, utfryst (ostracism) kan ha kraftfulla negativa känslomässiga effekter som i mer långvariga scenarion har potential att skada psykisk och fysisk hälsa.

Phubbing är med andra ord högst troligt på sikt ett verkligt och potent hot mot en relation. Något som skulle kunna hjälpa vid phubbing är att fråga sin partner om den gör något viktigt med mobilen, eller om det skulle kunna vänta. En annan möjlighet kan vara att ha en överenskommen plats där alla lägger sina mobiltelefoner när man kommer hem.

Avslutande tankar

Även om det kan vara nödvändigt att försöka förändra sådant som “phubbing” och andra beteenden som du inte kan acceptera hos din partner, så är det samtidigt hjälpsamt att öka sin acceptans över att den vi lever med inte är perfekt. Det kan vara hjälpsamt att backa ut från avigsidorna som vi retar oss på, för att kunna se hela den blandning av egenskaper och attribut som vår partner består av. Om vi tänker på vår partner som en godispåse kanske vi bara kan låta de bitarna vi inte gillar vara? Då är chansen större att vi får syn på det där som gjorde att vi en gång kände attraktion och intresse, och får fatt i varmare känslor som styr oss mot handlingar som har större chans att skapa konstruktiva interaktioner.

Beukeboom, C. J., & Pollmann, M. (2021). Partner phubbing: Why using your phone during interactions with your partner can be detrimental for your relationship. Computers in Human Behavior, 124, 106932.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer

ångest, beteendemedicin, depression

Josefin Särnholm har i sin avhandling utvecklat och testat en Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer. Noggrann etisk granskning och ett teamsamarbete med urvalskriterier gjorde att forskningen kunde genomföras med hänsyn till patientsäkerhet. Behandlingen testades både face-to-face och som en vägledd självhjälp på internet. En fjärde studie undersökte ifall förändringar i hjärtrelaterad rädsla, förhöjd vaksamhet (kopplat till hjärtat) och undvikanden ledde till förändringar i behandlingsutfall.

Exponeringsbaserad KBT för personer med förmaksflimmer
Personer med förmaksflimmer får ofta en försämrad psykisk hälsa och livskvalitet.
Vad är förmaksflimmer?

Förmaksflimmer är ett problem med hjärtrytmen som yttrar sig som oregelbundna hjärtslag, palpitationer, andnöd, bröstsmärtor och trötthet. Problemet är relativt vanligt hos vuxna med en prevalens på 2-4%.

Hur kan förmaksflimmer påverka livet?

Ibland förekommer förmaksflimmer tillsammans med underliggande hjärtsjukdom. Livsstilsfaktorer, så som stress och belastningar samt intag av koffein eller alkohol kan ibland ha en påverkan. Det är inte ovanligt att samtidigt ha problem med obesitas, diabetes typ-2, högt blodtryck eller sömnapné. Under en del förhållanden görs inga medicinska åtgärder, medan det under andra omständigheter vid förmaksflimmer kan bli tal om kirurgi, ablation, pacemaker eller läkemedelsbehandling.

Som vid många andra kroniska sjukdomar finns risk att utveckla psykisk ohälsa som en följd av tillståndet. Förmaksflimmer är t ex kopplat till lägre upplevd livskvalitet, psykiskt illabefinnande, en ohjälpsam upptagenhet vid symtomen, rädsla och ångest kopplat till symtom – samt undvikanden av situationer eller beteenden som en följd av dessa.

Mer om behandlingen och resultaten

Bägge pilotstudierna och den jämförande studien visade på statistiskt säkerställda förbättringar på utfallsmåtten. I den jämförande studien inkluderades 127 patienter och slumpades till antingen internetförmedlad KBT-behandling på 10 veckor eller internetförmedlad utbildning om förmaksflimmer. Patienterna som fick KBT-behandling förbättrades i genomsnitt 30% avseende livskvalitet (specifikt kopplad till förmaksflimmer) jämfört med 10% gruppen som fick utbildningsinsatsen. KBT behandlingen hade säkerställda skillnader mot utbildningen även på sekundära utfallsmått (ångest, depression mm). Uppföljningsgraferna indikerar att förbättringen kvarstod efter 12 månader.

Avslutande ord

Vi på KBT Struktur tycker det är väldigt roligt att det beteendemedicinska fältet utökas. Vi hoppas att fler kontrollerade studier av KBT för personer med förmaksflimmer, t ex med aktiv kontroll, gör det möjligt att pröva metoden i den reguljära sjukvården.

Referenser:

Exposure-based cognitive behavior therapy for atrial fibrillation : a novel treatment paradigm (ki.se)

Kan virtual reality hjälpa vid problem med anhedoni?

depression, positive affect treatment, PAT, vr, ,

Patienter som har problem med låg positiv affekt och anhedoni har visat sig mindre responsiva på traditionell KBT. Vi har tidigare skrivit om positive affect treatment, PAT. Innehållet i PAT syftar till att stärka färdigheter kopplade till att känna positiva förväntningar inför belöningar/belönande stimuli (wanting), uppskatta och reagera på belöning (liking) samt att lägga märke till och integrera erfarenheter av vilka situationer och beteenden som leder till belöning på sätt som stärker belöningssystemet (learning).

Forskning har tidigare visat att det är effektivt att kombinera beteendeaktivering med tekniker som går ut på att visualisera och föreställa sig belönande aspekter av saker vi gjort eller ska göra. 

På grund av vanliga problem vid låg effekt och anhedoni, så som försämrat specifikt minne och minskad energi och motivation, kan det vara en utmaning att öka mängden potentiellt positiva aktiviteter. Tidigare studier har visat att VR kan vara ett förhållandevis enkelt sätt att aktivera positiv affekt varför tekniken kan lämpa sig för denna grupp. Läs mer om en studie som genomfördes för att undersöka detta.

Virtual reality användes som en del av en behandling för anhedoni
Studiens genomförande 

Sex personer genomgick 15 sessioner av VR – ca 2 sessioner per vecka – i kombination med imaginativa tekniker. Under varje session fick deltagarna utforska ett par tre virtuella miljöer. De virtuella miljöerna valdes av forskarna från ett VR bibliotek där de skattats högt på positiva känslor. Efter 15 minuter VR fick deltagarna skriva ner en detaljerad beskrivning av de mest positiva upplevelserna. Därefter övades under 6 minuter förmågan att visualisera dessa upplevelser i sitt medvetande. Efter detta fick deltagarna med vägledning utifrån tre positiva ord, associera till en positivt självupplevd händelse och närma sig denna på samma sätt. Deltagarna fick i hemuppgift att öva på den sista övningen mellan varje session.

Resultatet i studien

Resultatet visar på en statistiskt säkerställd skillnad på anhedoni, ångest, depression och funktionsnedsättning mellan förmätning och uppföljningsmätning en månad efter avslutad behandling. Efter varje session skattades positiva känslor (PANAS). Efter en visuell inspektion av data valde forskarna att jämföra de första 7 sessionerna med de 7 sista sessionerna, och kunde då finns en signifikant skillnad, som bestod i högre upplevd positiv affekt efter de sista 7 sessionerna i behandlingen. Inga säkerställda skillnader hittades på mätningar kopplade till känslighet för belöning.

Slutsatser

Forskarna drar slutsatsen att det verkar som att interventionen kunde minska besvär med anhedoni, andra negativa känslor och funktionsnedsättning. Ingen skillnad avseende känslighet för belöning kan bero på den relativt korta interventionsperioden i kombination med ett litet sample.

Studien har ett flertal tydliga begränsningar, bland annat avsaknad av kontrollgrupp, det låga deltagarantalet samt ett snävt urval.

Referenser

Chen, K., Barnes-Horowitz, N., Treanor, M., Sun, M., Young, K. S., & Craske, M. G. (2021). Virtual reality reward training for anhedonia: a pilot study. Frontiers in psychology, 11, 613617.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.613617

Forskningsprojekt: internetförmedlad KBT för personer med astma och oro

ångest, beteendeförändring, beteendemedicin

Astma innebär problem med retning, svullnad och kramp i luftrören, och leder till andningsproblem. Ett anfall av astma kan vara lindrigt, måttligt eller svårt. Det kan kännas tungt att andas, som att andas genom ett sugrör eller ha ett tryck över bröstet. Vid svåra anfall kan syrebrist förekomma. Astma är relativt vanligt och drabbar omkring 7,5 och kanske uppemot 10% av befolkningen. 

Problemen kan utlösas av olika saker, så som allergi eller andra utlösare, till exempel kall luft, ansträngning, luftvägsinfektion eller tobaksrök. 

Astma kan behandlas med olika mediciner. Vidare finns det en del som tyder på att miljö och livsstil har en påverkan på symtomen. Det finns en fördubblad risk att få problem med ångest om man har astma. 

Kan KBT hjälpa personer som har Astma med oro och ångest?
Ny studie på Karolinska institutet

Psykolog och Med. Dr. Marianne Bonnert på KI ska nu göra en kontrollerad behandlingsstudie som prövar om internetförmedlad KBT kan minska oro och ångest vid astma. Läs mer om studien och anmäl ditt intresse för deltagande här: MANTRA-studierna: Internetförmedlad kognitiv beteendeterapi för astma och oro | Karolinska Institutet (ki.se)

Troligtvis utgår man från behandlingsupplägget som användes i Mariannes studie publicerad 2020. Där exponeringsbaserad KBT gavs till 6 patienter med lovande resultat på bland annat oro, rädsla för astma, katastroftänkande kring astma. Det konstaterades då att behandlingen sannolikt kan minska överdrivet undvikande på grund av astma.

Referens

Bonnert, M., Andersson, E., Serlachius, E., Manninen, I. K., Bergström, S. E., & Almqvist, C. (2020). Exposure‐based cognitive behavior therapy for anxiety related to asthma: a feasibility study with multivariate baseline design. Scandinavian Journal of Psychology, 61(6), 827-834.

Vem är bäst hjälpt av positive affect treatment och för vem är det bättre med vanlig KBT?

depression, positive affect treatment, PAT

I tidigare blogginlägg har vi tittat på hur KBT-upplägget “Positive affect treatment”, som syftar till att utveckla färdigheter kopplade till belöningssystemet, kan hjälpa personer med depression och ångest. Nu finns ytterligare en studie från 2023 som visar på samma mönster. 85 patienter med låg positiv affekt (med nedstämdhet och ångest mm) slumpades till antingen traditionell KBT eller KBT inriktad på positiv affekt (PAT). Forskarna drar slutsatsen att PAT var mer effektiv än traditionellt KBT (Craske et al, 2023).

Ny explorativ studie kopplat till PAT positive affect treatment

I tillägg till denna studie gjordes även en explorativ studie som analyserade data från studien 2019 (Craske et al, 2019), med 22 nytillkomna patienter – totalt 118 personer. Under pågående studie började man genomföra ett psykofysiologiskt bedömingstest som syftade till att mäta “hotkänslighet”. Detta ledde till att 36 patienters svar på behandlingen (antingen traditionell KBT eller PAT) kunde undersökas utifrån parametern hotkänslighet.

Olika människor, olika behandlingsuplägg
Studiens hypotes och resultat

Resultatet analyserades utifrån en hypotes om att patienternas hotkänslighet kunde moderera effekten av behandlingen. En moderator är en variabel som påverkar orsaksambandet mellan två variabler, ett påhittat exempel av detta: 

Ålder modererar effekten av tung styrketräning på muskeltillväxt. För personer yngre än 50 leder tung styrketräning till ökad muskeltillväxt – medan för personer över 50 leder tung styrketräning inte till muskeltillväxt. 

Moderatorer är alltså viktiga då de säger oss något om för vem och under vilka förutsättningar en intervention (t ex en psykologisk behandling) fungerar.

Så, vad blev då resultatet i studien? Forskarna trodde att större hotkänslighet skulle vara förknippad med att svara bättre på traditionell KBT (som ju generellt fokuserar på att minska negativa känslor kopplat till hot) än på PAT. Resultaten gav stöd för hypotesen så till vida att: personer med mindre hotkänslighet uppvisade en snabbare minskning av symtom i PAT jämfört med traditionell KBT. Forskarna föreslår också, baserad på data från studien, att PAT möjligen kan vara en snabbare behandling än traditionell KBT, för personer med lägre hotkänslighet. Studien var explorativ och har tydliga begränsningar, men väcker hopp kring bättre grund för matchning av behandling och patient.

Referenser:

Barnes-Horowitz, N. M., Echiverri-Cohen, A., Ruiz, J., Zbozinek, T. D., Kim, R., Treanor, M., … & Craske, M. G. (2023). Exploratory study of threat sensitivity as a moderator of positive affect treatment and negative affect treatment for depression and anxiety. Journal of Experimental Psychopathology, 14(1), 20438087231161188.

Craske, M. G., Meuret, A. E., Echiverri-Cohen, A., Rosenfield, D., & Ritz, T. (2023). Positive affect treatment targets reward sensitivity: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 91(6), 350–366. https://doi.org/10.1037/ccp0000805

Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of consulting and clinical psychology, 87(5), 457.

Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning?

återhämtning, stress

Du har säkert varit med om att du trött och sliten efter jobbet knappt hinner komma inför dörren hemma innan nya motgångar dyker upp. Du kanske glömde något på arbetet, välter ut ett kaffepaket på golvet eller hamnar i bråk med dina barn om läxor. När dammet har lagt sig känner du dig allt annat än återhämtad.

När vi försöker öka mängden återhämtning i en behandling för stress- och utmattningsproblem ställs vi ofta inför frågan “vad är återhämtande?”. Det är en viktig fråga, eftersom det kan variera mellan personer och också beroende på den kontext vi befinner oss i. Även om vi ofta behöver utforska och närma oss detta med nyfikenhet och trial and error, kan det vara hjälpsamt att luta sig mot den kunskap som finns i fältet.

Avkoppling med vänner kan ge upplevelser som är förknippade med återhämtning.
Forskningssammanställning

Sonnetag, Venz och Caspers översiktsartikel om återhämtningsforskning (2017) lyfter för detta ändamål fyra upplevelser, psykologiska tillstånd som har visat sig vara förknippade med tillståndet att känna att man återgått till en återhämtad nivå efter en ansträngning. De fyra tillstånden är: detachment from work, relaxation, mastery och control. 

Detachment from work.

Kännetecknas av en upplevelse av att arbetet känns långt borta, att vi stänger av, glömmer bort arbetet och inte har det i tankarna.

Relaxation

Kan beskrivas som en upplevelse av avkoppling, låg aktivering eller deaktivering från uppvarvning.

Mastery

Upplevelser av att bemästra något, klara av en utmaning, lära sig något nytt eller att lyckas uppnå någonting (utanför arbetets domän).

Control

Kopplas till upplevelsen av att vara självbestämmande och kunna styra över sin tid utanför arbetet.

Kan dessa upplevelser förutsäga återhämtning?

Det finns en lång rad studier som kopplat samtliga dessa upplevelser till välmående, minskad behov av återhämtning och minskad mental och fysisk överansträngning. Det finns studier som visat på att förekomsten av dessa erfarenheter kan förutsäga framtida psykologiska tillstånd, t ex upplevelser av detachment from work under kvällen kan förutsäga sömnkvalitet och graden av återhämtning nästa morgon. 

Går det att påverka våra upplevelser och därigenom öka välmående och återhämtning?

Vi har också interventionsstudier som visar på framkomligheten i att fokusera på att göra förändringar som kan påverka dessa upplevelser. I en svensk studie av Asplund med flera (2023) visades att en internetbaserad kurs på 5 veckor gav positiva effekter på bland annat upplevd stress, arbetsförmåga och livskvalitet, jämfört med väntelista. 

Några avslutande reflektioner

Forskningen är tydlig med att sambanden mellan dessa upplevelser och mekanismerna kopplade till belastning och återhämtning är komplex. Vår slutsats är dock att kunskap om återhämtningsupplevelser är en viktig pusselbit som hjälper stödjer identifierandet av mer effektiva återhämtningsbeteenden. Det kan också hjälpa oss att se och hantera praktiska/situationella hinder och kontraproduktiva beteenden kopplat till återhämtning. Mycket av forskningen har gjorts i ett arbete och organisationspsykologiskt fält, varför stressorer är mycket kopplade till arbetsplatsen och arbetet. Ett begrepp som detachment from work kan mycket väl vara applicerbart på andra källor till stress, exempelvis att vara anhörig till en person med allvarlig sjukdom: detachment from “caring for a sick relative”.

Hör gärna av dig till KBT Struktur om du behöver hjälp med stress, återhämtningsproblem eller utmattning, utbrändhet. Vi arbetar även med konsulting, handledning och utbildning på området. Hör av dig till oss med frågor om andra samarbeten.

Referenser:

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Asplund, R. P., Carvallo, F., Christensson, H., Videsäter, E., Häggman, A., Ljótsson, B., … & Andersson, G. (2023). Learning how to recover from stress: Results from an internet-based randomized controlled pilot trial. Internet Interventions, 34, 100681.

Om att våga tacka nej och backa från åtaganden

ångest, beteendeförändring, depression, självkänsla

Ett vanligt problem som beskrivs för oss i många kontakter är svårigheter att säga nej eller backa från ett åtagande. Det finns olika skäl till varför detta är svårt, men ofta handlar det om att man reagerar med starka skuldkänslor och, eller blir rädd och oroliga över hur andra ska reagera. Vad kommer min flickväns släkt tycka om vi går tidigt från kalaset eller vad kommer mina kollegor tänka om jag lämnar återbud till afterworken för att jag har huvudvärk?

Denna typ av problem närmar man sig på flera sätt i en KBT-behandling. En viktig aspekt handlar om att förhålla sig till sina känslor på ett mer funktionellt sätt, t ex genom att öva upp vår medvetenhet om känslor kroppen, beteenden och konsekvenser och vår närvaro med våra känslor. Ett vanligt inslag är också att utmana våra hotföreställningar kopplade till att tacka nej, t ex genom att identifiera och utforska våra tankar och tolkningar kopplat till att tacka nej – och att skaffa oss nya erfarenheter som på sikt kan förändra våra reaktioner genom beteendeexperiment och exponering.

En intressant psykologiskt experiment på området.

En ny studie bidrar med kunskap som kan vara hjälpsam för att våga mer i det avseendet. I ett experiment av forskarna Givi och Kirk (2023) delades ett antal försökspersoner in i två grupper, där den ena gruppen presenterades för ett scenario av att vara inbjuden att följa med en kompis till ett evenemang, och den andra – att bjuda in en kompis till ett evenemang. De olika grupperna fick sedan mentalt föreställa sig scenariot att ha blivit antingen nekad eller att själv neka/tacka nej, och sedan svara på frågor om hur de upplevde detta.

Resultaten av studien visar på en obalans mellan grupperna. Forskarnas tolkning av data var att inbjudna överskattar hur negativa konsekvenserna av deras nekande är, relativt hur gruppen som bjöd in upplevde konsekvenserna av att bli nekad. I en uppföljningsstudie fick 560 personer läsa ett liknande scenario, men denna gång som inbjuden eller observatör. Bägge grupperna överskattade de negativa effekterna jämfört med de som bjöd in. Det verkar alltså inte spela någon roll om vi är direkt eller indirekt inblandade.

Vad kan vi ta med oss

Det kan vara bra att ta med sig en förståelse för att våra tolkning av hur illa andra upplever det att vi tackar eller säger nej, på gruppnivå, tenderar att vara överskattningar.

Kanske kan vi motverka skevheten genom att antingen noggrannare visualisera mer de mer negativa konsekvenserna för oss själva med att tacka ja – alternativt kan vi öka flexibiliten om vi vänder perspektiven och visualiserar det omvända scenario där vi själva är den som blir nekad. Vi kan också arbeta med vår acceptans för att ibland behöva göra andra besvikna.

Om du upplever ett lidande och får problem av att du inte våga säga vad du tycker och tänker till andra är du välkommen att höra av dig för mer hjälp. Läs gärna på vår sida om KBT-behandling vid olika problem om t ex ångest, social ångest och låg självkänsla.

Referenser

Givi, J., & Kirk, C. P. (2023). Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology.

Ny forskning om exponering

ångest, exponering

Exponering innebär att på ett säkert sätt upprepat närma sig något som upplevs hotfullt i syfte att få erfarenheter som leder till en minskad upplevelse av hot, och minskade rädslor. Metoden har beforskats ett sekel, och etablerat en dominerande ställning kliniskt för allt fler problemområden de senaste 50 åren. Det finns fortfarande mycket att utforska på området, och de senaste 10 åren har ett nytt paradigm i hur vi förstår de mekanismer som ligger bakom effekterna av exponering lett till att arbetet med förädling av metoden fort går framåt. Detta är något som intresserar oss här på KBT Struktur, då i princip all KBT-behandling innehåller åtminstone någon form av exponering, och vanligtvis i flera former och på olika sätt. 

Ny stor studie av exponering

I en ny studie (Pittig et al, 2023) analyserades resultatet av ca 8500 exponeringar från över 600 patienter. Forskarna ville med studien bättre förstå hur mekanismerna som får exponering att fungera samspelar.

Några av forskarnas slutsatser av resultaten var 

  • Generellt sett så ledde exponering med höga hotförutsägelser till erfarenheter som upplevdes gå emot dessa förutsägelser
  • Förändring av hotförutsägelser efter exponering var till del förklarat av att få erfarenheter som gick emot hotförutsägelserna, men inte helt. Takten med vilken förändringen skedde varierade mellan olika klienter.
  • Inlärningstakten, det vill säga hur snabbt förändring skedde i relation till hur mycket hotförutsägelser som emotsades av nya erfarenheter, var kopplad till behandlingsutfall.
  • Exponering med terapeut genererar generellt sett större skillnad mellan hotförutsägelser och nya erfarenheter, än exponering på egen hand.

Forskarna resonerar kring att framgångsrik exponering inte bara kräver en skillnad mellan hotförutsägelse och nya erfarenheter, utan att detta också behöver få till stånd en förändring av framtida hotförutsägelser. Resultaten visar att så generellt sett sker. 

För att ytterligare förbättra metoden exponering behöver vi mer kunskap om vad som hindrar och stödjer denna process. Forskarna resonerar kring problem med bland annat kognitiv immunisering, “Det här som hände nu är undantaget från regeln”, “Det gick bra nu, men nästa gång går det fel”, som ett möjligt kognitivt mönster som kan hindra. Det kan också vara så att vissa farhågor kan vara svårare än andra att förändra. Här lyfts också att problem vid exponering kan ligga i specificeringen av farhågan. Om farhågan är felaktigt beskriven eller för vagt specificerad i termer av fruktade utfall så kan det hindra eller fördröja förändring av nivån av hotupplevelser. 

På vilket sätt är dessa fynd viktiga för dig som överväger KBT-behandling?
  • Exponeringsbehandling fungerar generellt sett bra.
  • Vikten av förstå att effekterna av exponering sker genom inlärning, precis som när vi lär oss något praktiskt eller teoretiskt så är graden av inlärning kopplad till hur mycket vi övar. 
  • Vidare är kvaliteten i inlärningen kopplad till i vilken utsträckning vi 1) korrekt lyckas fånga de hotförutsägelser som är förknippade med våra rädslor, 2) sedan lyckas designa exponering som aktiverar dessa, 3) samtidigt som vi tar in nya erfarenheter, varefter 4) dessa erfarenheter leder till förändrade hotupplevelser och beteendemönster. 
  • Signaler på att behandling fungerar som tänkt är att den fruktade situationen känns mindre och mindre hotfull; att detta sprider sig till andra situationer samt att dina symtom minskar och funktionen i vardagen ökar.
  • Att få stöd och kunna samarbeta med en psykolog som har erfarenhet av exponeringsbehandling kan därför vara att rekommendera för att få till effektiv exponering.

Hör gärna av dig till oss med dina frågor om exponering.

Referens: Pittig, A., Heinig, I., Goerigk, S., Richter, J., Hollandt, M., Lueken, U., … & Wittchen, H. U. (2023). Change of threat expectancy as mechanism of exposure-based psychotherapy for anxiety disorders: evidence from 8,484 exposure exercises of 605 patients. Clinical Psychological Science, 11(2), 199-217.

Change of Threat Expectancy as Mechanism of Exposure-Based Psychotherapy for Anxiety Disorders: Evidence From 8,484 Exposure Exercises of 605 Patients (sagepub.com)

Att uppfatta och använda humor stärker relationsnöjdhet

beteendeförändring, relationer

“Det viktigaste är att man kan skratta tillsammans“, är ett uttalande du kanske hört vad gäller kärleksrelationer. Det kanske ligger något i det. En ny studie från Singapore där 108 par dagligen gjorde skattningar av hur de upplevde och använde humor samt i vilken utsträckning de var nöjda och kände ett åtagande, pekar i den riktningen.

Hur gick studien till, och vad kom den fram till?

Forskarna fann samband mellan humorupplevelse och humorproduktion samt upplevelsen av styrkan i relationen. Dagen efter dagar då humor i större utsträckning upplevts och producerats var relationsnöjdheten större. Omvänt var det vanligare med humorupplevelser och -produktion dagen efter nöjdhet och åtagande i relationen var starkt.

Forskarnas slutsats blir därmed att humor och relationskvalitet kan vara ömsesidigt transformerande. Resultaten passar väl ihop med tidigare forskning kring humor, där man identifierat att en viktigt funktion av humor kan vara just underhåll av relationen.

Vad innebär detta för par?

Det finns inget rätt eller fel sätt att fungera som par, men troligtvis är det av värde att utveckla och upprätthålla en gemensam och ömsesidig humor. I KBT intresserar vi oss för observationer kring vilka situationer och omständigheter som ökar chansen för positiva interaktioner generellt, och kanske då särskilt humorsamspel. Vi försöker förstå, utveckla och upprepa de beteenden som ger positiva spiraler mellan relationskvalitet och humor.

Med hänsyn till studien är det dock värt att komma ihåg att välfungerande humorsamspel vilar på nöjdhet och åtagande i relationen, vilket i sin tur påverkas av ett flertal andra saker. Det går förmodligen inte att “skoja” bort problemen, även om att “skratta åt eländet” och “bjuda på sig själv” kan tänkas fungera så länge det görs i samklang med partnern

Utvecklas som par med hjälp av oss

Hör av dig till oss om du är intresserad av kontakt för hjälp att utvecklas som par. Vi arbetar utifrån KBT-principer och IBCT.