All posts by kbtstruktur

Kan virtual reality hjälpa vid problem med anhedoni?

depression, positive affect treatment, PAT, vr, ,

Patienter som har problem med låg positiv affekt och anhedoni har visat sig mindre responsiva på traditionell KBT. Vi har tidigare skrivit om positive affect treatment, PAT. Innehållet i PAT syftar till att stärka färdigheter kopplade till att känna positiva förväntningar inför belöningar/belönande stimuli (wanting), uppskatta och reagera på belöning (liking) samt att lägga märke till och integrera erfarenheter av vilka situationer och beteenden som leder till belöning på sätt som stärker belöningssystemet (learning).

Forskning har tidigare visat att det är effektivt att kombinera beteendeaktivering med tekniker som går ut på att visualisera och föreställa sig belönande aspekter av saker vi gjort eller ska göra. 

På grund av vanliga problem vid låg effekt och anhedoni, så som försämrat specifikt minne och minskad energi och motivation, kan det vara en utmaning att öka mängden potentiellt positiva aktiviteter. Tidigare studier har visat att VR kan vara ett förhållandevis enkelt sätt att aktivera positiv affekt varför tekniken kan lämpa sig för denna grupp. Läs mer om en studie som genomfördes för att undersöka detta.

Virtual reality användes som en del av en behandling för anhedoni
Studiens genomförande 

Sex personer genomgick 15 sessioner av VR – ca 2 sessioner per vecka – i kombination med imaginativa tekniker. Under varje session fick deltagarna utforska ett par tre virtuella miljöer. De virtuella miljöerna valdes av forskarna från ett VR bibliotek där de skattats högt på positiva känslor. Efter 15 minuter VR fick deltagarna skriva ner en detaljerad beskrivning av de mest positiva upplevelserna. Därefter övades under 6 minuter förmågan att visualisera dessa upplevelser i sitt medvetande. Efter detta fick deltagarna med vägledning utifrån tre positiva ord, associera till en positivt självupplevd händelse och närma sig denna på samma sätt. Deltagarna fick i hemuppgift att öva på den sista övningen mellan varje session.

Resultatet i studien

Resultatet visar på en statistiskt säkerställd skillnad på anhedoni, ångest, depression och funktionsnedsättning mellan förmätning och uppföljningsmätning en månad efter avslutad behandling. Efter varje session skattades positiva känslor (PANAS). Efter en visuell inspektion av data valde forskarna att jämföra de första 7 sessionerna med de 7 sista sessionerna, och kunde då finns en signifikant skillnad, som bestod i högre upplevd positiv affekt efter de sista 7 sessionerna i behandlingen. Inga säkerställda skillnader hittades på mätningar kopplade till känslighet för belöning.

Slutsatser

Forskarna drar slutsatsen att det verkar som att interventionen kunde minska besvär med anhedoni, andra negativa känslor och funktionsnedsättning. Ingen skillnad avseende känslighet för belöning kan bero på den relativt korta interventionsperioden i kombination med ett litet sample.

Studien har ett flertal tydliga begränsningar, bland annat avsaknad av kontrollgrupp, det låga deltagarantalet samt ett snävt urval.

Referenser

Chen, K., Barnes-Horowitz, N., Treanor, M., Sun, M., Young, K. S., & Craske, M. G. (2021). Virtual reality reward training for anhedonia: a pilot study. Frontiers in psychology, 11, 613617.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.613617

Forskningsprojekt: internetförmedlad KBT för personer med astma och oro

ångest, beteendeförändring, beteendemedicin

Astma innebär problem med retning, svullnad och kramp i luftrören, och leder till andningsproblem. Ett anfall av astma kan vara lindrigt, måttligt eller svårt. Det kan kännas tungt att andas, som att andas genom ett sugrör eller ha ett tryck över bröstet. Vid svåra anfall kan syrebrist förekomma. Astma är relativt vanligt och drabbar omkring 7,5 och kanske uppemot 10% av befolkningen. 

Problemen kan utlösas av olika saker, så som allergi eller andra utlösare, till exempel kall luft, ansträngning, luftvägsinfektion eller tobaksrök. 

Astma kan behandlas med olika mediciner. Vidare finns det en del som tyder på att miljö och livsstil har en påverkan på symtomen. Det finns en fördubblad risk att få problem med ångest om man har astma. 

Kan KBT hjälpa personer som har Astma med oro och ångest?
Ny studie på Karolinska institutet

Psykolog och Med. Dr. Marianne Bonnert på KI ska nu göra en kontrollerad behandlingsstudie som prövar om internetförmedlad KBT kan minska oro och ångest vid astma. Läs mer om studien och anmäl ditt intresse för deltagande här: MANTRA-studierna: Internetförmedlad kognitiv beteendeterapi för astma och oro | Karolinska Institutet (ki.se)

Troligtvis utgår man från behandlingsupplägget som användes i Mariannes studie publicerad 2020. Där exponeringsbaserad KBT gavs till 6 patienter med lovande resultat på bland annat oro, rädsla för astma, katastroftänkande kring astma. Det konstaterades då att behandlingen sannolikt kan minska överdrivet undvikande på grund av astma.

Referens

Bonnert, M., Andersson, E., Serlachius, E., Manninen, I. K., Bergström, S. E., & Almqvist, C. (2020). Exposure‐based cognitive behavior therapy for anxiety related to asthma: a feasibility study with multivariate baseline design. Scandinavian Journal of Psychology, 61(6), 827-834.

Vem är bäst hjälpt av positive affect treatment och för vem är det bättre med vanlig KBT?

depression, positive affect treatment, PAT

I tidigare blogginlägg har vi tittat på hur KBT-upplägget “Positive affect treatment”, som syftar till att utveckla färdigheter kopplade till belöningssystemet, kan hjälpa personer med depression och ångest. Nu finns ytterligare en studie från 2023 som visar på samma mönster. 85 patienter med låg positiv affekt (med nedstämdhet och ångest mm) slumpades till antingen traditionell KBT eller KBT inriktad på positiv affekt (PAT). Forskarna drar slutsatsen att PAT var mer effektiv än traditionellt KBT (Craske et al, 2023).

Ny explorativ studie kopplat till PAT positive affect treatment

I tillägg till denna studie gjordes även en explorativ studie som analyserade data från studien 2019 (Craske et al, 2019), med 22 nytillkomna patienter – totalt 118 personer. Under pågående studie började man genomföra ett psykofysiologiskt bedömingstest som syftade till att mäta “hotkänslighet”. Detta ledde till att 36 patienters svar på behandlingen (antingen traditionell KBT eller PAT) kunde undersökas utifrån parametern hotkänslighet.

Olika människor, olika behandlingsuplägg
Studiens hypotes och resultat

Resultatet analyserades utifrån en hypotes om att patienternas hotkänslighet kunde moderera effekten av behandlingen. En moderator är en variabel som påverkar orsaksambandet mellan två variabler, ett påhittat exempel av detta: 

Ålder modererar effekten av tung styrketräning på muskeltillväxt. För personer yngre än 50 leder tung styrketräning till ökad muskeltillväxt – medan för personer över 50 leder tung styrketräning inte till muskeltillväxt. 

Moderatorer är alltså viktiga då de säger oss något om för vem och under vilka förutsättningar en intervention (t ex en psykologisk behandling) fungerar.

Så, vad blev då resultatet i studien? Forskarna trodde att större hotkänslighet skulle vara förknippad med att svara bättre på traditionell KBT (som ju generellt fokuserar på att minska negativa känslor kopplat till hot) än på PAT. Resultaten gav stöd för hypotesen så till vida att: personer med mindre hotkänslighet uppvisade en snabbare minskning av symtom i PAT jämfört med traditionell KBT. Forskarna föreslår också, baserad på data från studien, att PAT möjligen kan vara en snabbare behandling än traditionell KBT, för personer med lägre hotkänslighet. Studien var explorativ och har tydliga begränsningar, men väcker hopp kring bättre grund för matchning av behandling och patient.

Referenser:

Barnes-Horowitz, N. M., Echiverri-Cohen, A., Ruiz, J., Zbozinek, T. D., Kim, R., Treanor, M., … & Craske, M. G. (2023). Exploratory study of threat sensitivity as a moderator of positive affect treatment and negative affect treatment for depression and anxiety. Journal of Experimental Psychopathology, 14(1), 20438087231161188.

Craske, M. G., Meuret, A. E., Echiverri-Cohen, A., Rosenfield, D., & Ritz, T. (2023). Positive affect treatment targets reward sensitivity: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 91(6), 350–366. https://doi.org/10.1037/ccp0000805

Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of consulting and clinical psychology, 87(5), 457.

Vilka upplevelser är förknippade med återhämtning?

återhämtning, stress

Du har säkert varit med om att du trött och sliten efter jobbet knappt hinner komma inför dörren hemma innan nya motgångar dyker upp. Du kanske glömde något på arbetet, välter ut ett kaffepaket på golvet eller hamnar i bråk med dina barn om läxor. När dammet har lagt sig känner du dig allt annat än återhämtad.

När vi försöker öka mängden återhämtning i en behandling för stress- och utmattningsproblem ställs vi ofta inför frågan “vad är återhämtande?”. Det är en viktig fråga, eftersom det kan variera mellan personer och också beroende på den kontext vi befinner oss i. Även om vi ofta behöver utforska och närma oss detta med nyfikenhet och trial and error, kan det vara hjälpsamt att luta sig mot den kunskap som finns i fältet.

Avkoppling med vänner kan ge upplevelser som är förknippade med återhämtning.
Forskningssammanställning

Sonnetag, Venz och Caspers översiktsartikel om återhämtningsforskning (2017) lyfter för detta ändamål fyra upplevelser, psykologiska tillstånd som har visat sig vara förknippade med tillståndet att känna att man återgått till en återhämtad nivå efter en ansträngning. De fyra tillstånden är: detachment from work, relaxation, mastery och control. 

Detachment from work.

Kännetecknas av en upplevelse av att arbetet känns långt borta, att vi stänger av, glömmer bort arbetet och inte har det i tankarna.

Relaxation

Kan beskrivas som en upplevelse av avkoppling, låg aktivering eller deaktivering från uppvarvning.

Mastery

Upplevelser av att bemästra något, klara av en utmaning, lära sig något nytt eller att lyckas uppnå någonting (utanför arbetets domän).

Control

Kopplas till upplevelsen av att vara självbestämmande och kunna styra över sin tid utanför arbetet.

Kan dessa upplevelser förutsäga återhämtning?

Det finns en lång rad studier som kopplat samtliga dessa upplevelser till välmående, minskad behov av återhämtning och minskad mental och fysisk överansträngning. Det finns studier som visat på att förekomsten av dessa erfarenheter kan förutsäga framtida psykologiska tillstånd, t ex upplevelser av detachment from work under kvällen kan förutsäga sömnkvalitet och graden av återhämtning nästa morgon. 

Går det att påverka våra upplevelser och därigenom öka välmående och återhämtning?

Vi har också interventionsstudier som visar på framkomligheten i att fokusera på att göra förändringar som kan påverka dessa upplevelser. I en svensk studie av Asplund med flera (2023) visades att en internetbaserad kurs på 5 veckor gav positiva effekter på bland annat upplevd stress, arbetsförmåga och livskvalitet, jämfört med väntelista. 

Några avslutande reflektioner

Forskningen är tydlig med att sambanden mellan dessa upplevelser och mekanismerna kopplade till belastning och återhämtning är komplex. Vår slutsats är dock att kunskap om återhämtningsupplevelser är en viktig pusselbit som hjälper stödjer identifierandet av mer effektiva återhämtningsbeteenden. Det kan också hjälpa oss att se och hantera praktiska/situationella hinder och kontraproduktiva beteenden kopplat till återhämtning. Mycket av forskningen har gjorts i ett arbete och organisationspsykologiskt fält, varför stressorer är mycket kopplade till arbetsplatsen och arbetet. Ett begrepp som detachment from work kan mycket väl vara applicerbart på andra källor till stress, exempelvis att vara anhörig till en person med allvarlig sjukdom: detachment from “caring for a sick relative”.

Hör gärna av dig till KBT Struktur om du behöver hjälp med stress, återhämtningsproblem eller utmattning, utbrändhet. Vi arbetar även med konsulting, handledning och utbildning på området. Hör av dig till oss med frågor om andra samarbeten.

Referenser:

Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.

Asplund, R. P., Carvallo, F., Christensson, H., Videsäter, E., Häggman, A., Ljótsson, B., … & Andersson, G. (2023). Learning how to recover from stress: Results from an internet-based randomized controlled pilot trial. Internet Interventions, 34, 100681.

Om att våga tacka nej och backa från åtaganden

ångest, beteendeförändring, depression, självkänsla

Ett vanligt problem som beskrivs för oss i många kontakter är svårigheter att säga nej eller backa från ett åtagande. Det finns olika skäl till varför detta är svårt, men ofta handlar det om att man reagerar med starka skuldkänslor och, eller blir rädd och oroliga över hur andra ska reagera. Vad kommer min flickväns släkt tycka om vi går tidigt från kalaset eller vad kommer mina kollegor tänka om jag lämnar återbud till afterworken för att jag har huvudvärk?

Denna typ av problem närmar man sig på flera sätt i en KBT-behandling. En viktig aspekt handlar om att förhålla sig till sina känslor på ett mer funktionellt sätt, t ex genom att öva upp vår medvetenhet om känslor kroppen, beteenden och konsekvenser och vår närvaro med våra känslor. Ett vanligt inslag är också att utmana våra hotföreställningar kopplade till att tacka nej, t ex genom att identifiera och utforska våra tankar och tolkningar kopplat till att tacka nej – och att skaffa oss nya erfarenheter som på sikt kan förändra våra reaktioner genom beteendeexperiment och exponering.

En intressant psykologiskt experiment på området.

En ny studie bidrar med kunskap som kan vara hjälpsam för att våga mer i det avseendet. I ett experiment av forskarna Givi och Kirk (2023) delades ett antal försökspersoner in i två grupper, där den ena gruppen presenterades för ett scenario av att vara inbjuden att följa med en kompis till ett evenemang, och den andra – att bjuda in en kompis till ett evenemang. De olika grupperna fick sedan mentalt föreställa sig scenariot att ha blivit antingen nekad eller att själv neka/tacka nej, och sedan svara på frågor om hur de upplevde detta.

Resultaten av studien visar på en obalans mellan grupperna. Forskarnas tolkning av data var att inbjudna överskattar hur negativa konsekvenserna av deras nekande är, relativt hur gruppen som bjöd in upplevde konsekvenserna av att bli nekad. I en uppföljningsstudie fick 560 personer läsa ett liknande scenario, men denna gång som inbjuden eller observatör. Bägge grupperna överskattade de negativa effekterna jämfört med de som bjöd in. Det verkar alltså inte spela någon roll om vi är direkt eller indirekt inblandade.

Vad kan vi ta med oss

Det kan vara bra att ta med sig en förståelse för att våra tolkning av hur illa andra upplever det att vi tackar eller säger nej, på gruppnivå, tenderar att vara överskattningar.

Kanske kan vi motverka skevheten genom att antingen noggrannare visualisera mer de mer negativa konsekvenserna för oss själva med att tacka ja – alternativt kan vi öka flexibiliten om vi vänder perspektiven och visualiserar det omvända scenario där vi själva är den som blir nekad. Vi kan också arbeta med vår acceptans för att ibland behöva göra andra besvikna.

Om du upplever ett lidande och får problem av att du inte våga säga vad du tycker och tänker till andra är du välkommen att höra av dig för mer hjälp. Läs gärna på vår sida om KBT-behandling vid olika problem om t ex ångest, social ångest och låg självkänsla.

Referenser

Givi, J., & Kirk, C. P. (2023). Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology.

Ny forskning om exponering

ångest, exponering

Exponering innebär att på ett säkert sätt upprepat närma sig något som upplevs hotfullt i syfte att få erfarenheter som leder till en minskad upplevelse av hot, och minskade rädslor. Metoden har beforskats ett sekel, och etablerat en dominerande ställning kliniskt för allt fler problemområden de senaste 50 åren. Det finns fortfarande mycket att utforska på området, och de senaste 10 åren har ett nytt paradigm i hur vi förstår de mekanismer som ligger bakom effekterna av exponering lett till att arbetet med förädling av metoden fort går framåt. Detta är något som intresserar oss här på KBT Struktur, då i princip all KBT-behandling innehåller åtminstone någon form av exponering, och vanligtvis i flera former och på olika sätt. 

Ny stor studie av exponering

I en ny studie (Pittig et al, 2023) analyserades resultatet av ca 8500 exponeringar från över 600 patienter. Forskarna ville med studien bättre förstå hur mekanismerna som får exponering att fungera samspelar.

Några av forskarnas slutsatser av resultaten var 

  • Generellt sett så ledde exponering med höga hotförutsägelser till erfarenheter som upplevdes gå emot dessa förutsägelser
  • Förändring av hotförutsägelser efter exponering var till del förklarat av att få erfarenheter som gick emot hotförutsägelserna, men inte helt. Takten med vilken förändringen skedde varierade mellan olika klienter.
  • Inlärningstakten, det vill säga hur snabbt förändring skedde i relation till hur mycket hotförutsägelser som emotsades av nya erfarenheter, var kopplad till behandlingsutfall.
  • Exponering med terapeut genererar generellt sett större skillnad mellan hotförutsägelser och nya erfarenheter, än exponering på egen hand.

Forskarna resonerar kring att framgångsrik exponering inte bara kräver en skillnad mellan hotförutsägelse och nya erfarenheter, utan att detta också behöver få till stånd en förändring av framtida hotförutsägelser. Resultaten visar att så generellt sett sker. 

För att ytterligare förbättra metoden exponering behöver vi mer kunskap om vad som hindrar och stödjer denna process. Forskarna resonerar kring problem med bland annat kognitiv immunisering, “Det här som hände nu är undantaget från regeln”, “Det gick bra nu, men nästa gång går det fel”, som ett möjligt kognitivt mönster som kan hindra. Det kan också vara så att vissa farhågor kan vara svårare än andra att förändra. Här lyfts också att problem vid exponering kan ligga i specificeringen av farhågan. Om farhågan är felaktigt beskriven eller för vagt specificerad i termer av fruktade utfall så kan det hindra eller fördröja förändring av nivån av hotupplevelser. 

På vilket sätt är dessa fynd viktiga för dig som överväger KBT-behandling?
  • Exponeringsbehandling fungerar generellt sett bra.
  • Vikten av förstå att effekterna av exponering sker genom inlärning, precis som när vi lär oss något praktiskt eller teoretiskt så är graden av inlärning kopplad till hur mycket vi övar. 
  • Vidare är kvaliteten i inlärningen kopplad till i vilken utsträckning vi 1) korrekt lyckas fånga de hotförutsägelser som är förknippade med våra rädslor, 2) sedan lyckas designa exponering som aktiverar dessa, 3) samtidigt som vi tar in nya erfarenheter, varefter 4) dessa erfarenheter leder till förändrade hotupplevelser och beteendemönster. 
  • Signaler på att behandling fungerar som tänkt är att den fruktade situationen känns mindre och mindre hotfull; att detta sprider sig till andra situationer samt att dina symtom minskar och funktionen i vardagen ökar.
  • Att få stöd och kunna samarbeta med en psykolog som har erfarenhet av exponeringsbehandling kan därför vara att rekommendera för att få till effektiv exponering.

Hör gärna av dig till oss med dina frågor om exponering.

Referens: Pittig, A., Heinig, I., Goerigk, S., Richter, J., Hollandt, M., Lueken, U., … & Wittchen, H. U. (2023). Change of threat expectancy as mechanism of exposure-based psychotherapy for anxiety disorders: evidence from 8,484 exposure exercises of 605 patients. Clinical Psychological Science, 11(2), 199-217.

Change of Threat Expectancy as Mechanism of Exposure-Based Psychotherapy for Anxiety Disorders: Evidence From 8,484 Exposure Exercises of 605 Patients (sagepub.com)

Att uppfatta och använda humor stärker relationsnöjdhet

beteendeförändring, relationer

“Det viktigaste är att man kan skratta tillsammans“, är ett uttalande du kanske hört vad gäller kärleksrelationer. Det kanske ligger något i det. En ny studie från Singapore där 108 par dagligen gjorde skattningar av hur de upplevde och använde humor samt i vilken utsträckning de var nöjda och kände ett åtagande, pekar i den riktningen.

Hur gick studien till, och vad kom den fram till?

Forskarna fann samband mellan humorupplevelse och humorproduktion samt upplevelsen av styrkan i relationen. Dagen efter dagar då humor i större utsträckning upplevts och producerats var relationsnöjdheten större. Omvänt var det vanligare med humorupplevelser och -produktion dagen efter nöjdhet och åtagande i relationen var starkt.

Forskarnas slutsats blir därmed att humor och relationskvalitet kan vara ömsesidigt transformerande. Resultaten passar väl ihop med tidigare forskning kring humor, där man identifierat att en viktigt funktion av humor kan vara just underhåll av relationen.

Vad innebär detta för par?

Det finns inget rätt eller fel sätt att fungera som par, men troligtvis är det av värde att utveckla och upprätthålla en gemensam och ömsesidig humor. I KBT intresserar vi oss för observationer kring vilka situationer och omständigheter som ökar chansen för positiva interaktioner generellt, och kanske då särskilt humorsamspel. Vi försöker förstå, utveckla och upprepa de beteenden som ger positiva spiraler mellan relationskvalitet och humor.

Med hänsyn till studien är det dock värt att komma ihåg att välfungerande humorsamspel vilar på nöjdhet och åtagande i relationen, vilket i sin tur påverkas av ett flertal andra saker. Det går förmodligen inte att “skoja” bort problemen, även om att “skratta åt eländet” och “bjuda på sig själv” kan tänkas fungera så länge det görs i samklang med partnern

Utvecklas som par med hjälp av oss

Hör av dig till oss om du är intresserad av kontakt för hjälp att utvecklas som par. Vi arbetar utifrån KBT-principer och IBCT.

PTSD Centrum anordnar ny utbildning i PTSD och Prolonged exposure

ptsd, utbildning

Vi är glada att meddela att KBT Strukturs systermottagning PTSD-Centrum nyligen annonserat att det blir en ny omgång av den uppskattade utbildningen i PTSD och Prolonged exposure under våren 2024. Läs mer här om datum, innehåll och omdömen. Vår PTSD expert Tomas Hylmö, leg.psykolog och blivande psykoterapeut håller i rodret för 5:e gången. Rabatt erbjuds denna gång vid tidig bokning eller bokning av flera deltagare, se här.

Kursen inleds med fyra dagar som gör dig förberedd på att bedöma och behandla patienter med PTSD. En femte uppföljande dag i utbildningen fungerar som ett sätt för dig att följa upp hur implementeringen av dina nya kunskaper gått och fördjupa din förståelse ytterligare. Självklart kan PTSD Centrum också erbjuda extrahandledning om detta önskas.

Har du frågor eller funderingar, hör av dig till:

tomas.hylmo@ptsdcentrum.se

Avnjut årets bästa stunder

beteendeförändring, positive affect treatment, PAT, savouring

Snart går vi in i 2023 års sista månad och det tycker vi är ett bra tillfälle att stärka upp färdigheter kopplade till belöningssystemet. I tidigare blogginlägg har vi skrivit om en KBT-behandling, Positive affect therapy, en relativt ny behandlingsform som utvecklats för detta.

Genom att träna vår uppmärksamhet att lägga märke olika delar av aktiviteter och händelser som vi upplever belönande, kan vi öka positiv affekt och stärka vår preferens för postiva stimuli på ett sätt som långsiktigt kan förändra balansen i hur vi processar vår tillvaro – och göra det lättare att ”gilla”, ”vilja” och stärka kopplingar mellan situationer-beteenden-konsekvenser kopplat till belöningar.

Här finns en risk att missförstå. Märk väl att detta inte går ut på att ifrågasätta ifall negativa stimuli existerar eller förändra negativa tolkningar – utan att helt oberoende av detta stärka upp förmågan att uppmärksamma och processa positiva stimuli. Vi människor är kapabla att känna flera saker samtidigt, om vi är beredda att tillåta det.

Hur du övar på att “avnjuta” något som hänt

Denna övning brukar ta ca 5-10 minuter. Om du vill kan du göra det flera gånger, men undvik att göra för många repetitioner då det efterhand kan minska positiva känslor pga tillvänjning/”habituering”.

Om du vill kan du ta vara på eventuell energi/inspiration som övningen väcker genom att direkt efter övningen planera eller genomföra en handling som kan väcka positiva känslor.

Gör så här:
  • Gör en lista med några situationer som inneburit känslomässiga höjdpunkter från året. Välj ut en situation och tänk igenom vilken/vilka delar av situationen som innebar de mest positiva elementen.
  • Blunda gärna. Visualisera situationen utifrån ett förstahandsperspektiv (från dina egna ögon), och som om det skedde här och nu. Börja beskriva det som händer och vad du tänker och känner.
  • Gå snabbare förbi ”transportsträckor” och bromsa väsentligt och gå långsammare fram när du närmar dig en höjdpunkt.
  • Under situationens höjdpunkter var särskilt uppmärksam på detaljer och förnimmelser så som färger, ljud, tonlägen, ansiktsuttryck, tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Gå långsamt fram, och prova gärna att stanna upp och fullt ut känna vid höjdpunkterna innan du fortsätter.
  • Om uppmärksamheten skiftar mot negativa stimuli, lägg märke till det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot positiva stimuli.
Höjdpunkter 2023 för KBT Struktur psykologteam

Tack vare våra modiga klienter har vi alla fått uppleva ett flertal! Vi väljer dock att dela med oss en gemensam höjdpunkt för oss som team.

En eftermiddag under hösten gick vi på KBT Struktur tillsammans till ett aktivitetscenter där vi som lag tillsammans gick in i rum som utmanade oss med olika problem. Vi fick ett nyckelkort som vi kunde använda för att öppna dörrarna till rum med olika utmaningar och problem. Det kändes spännande att gå in i ett rum och inte veta vad som väntade. Uppgifterna var väldigt varierande och ofta roliga. Flera gånger samarbetade vi riktigt bra, t ex i ett rum där man tillsammans balanserade kulor på ett bräde eller i ett rum där vi skulle klättra runt och trycka på knappar i på svåråtkomliga platser. Stämningen var genomgående god och positiv, och det sades många uppskattande ord. Det kändes som att alla hann komma till sin rätt och trivdes. Det också en fin fortsättning på kvällen då vi gick och åt och drack på en trivsam restaurang i närheten.

Micropausen: vad säger forskningen?

återhämtning, stress

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460