Category Archives: beteendeförändring

Folkhälsomyndighetens nya rekommendationer om skärmtid

barn, beteendeförändring, sömn

Nu i veckan har folkhälsomyndigheten offentliggjort nya rekommendationer för skärmanvändning och digitala medier gällande barn och unga. Med digitala medier menas i det här sammanhanget skärmanvändning på fritiden; t ex sociala medier, videoklipp, streaming av film/serier el tv samt dataspel.

Rekommendationerna som grundar sig på en genomgång av forskningen på området och mer generell kunskap om barns behov i olika åldrar och innehåller i korthet enligt nedan. Därefter följer några reflektioner kring riktlinjerna.

Länk för läsning på Folkhälsomyndighetens hemsida om digitala medier och hälsa.

Länk för nedladdning av PDF med rekommendationer

Generella rekommendationer för barn 0-18
  • Använd inte skärm nära inpå att barnet ska sova
  • Lämna skärmar utanför sovrummet inför natten
Åldersanpassade rekommendationer, t ex om riktlinjer för daglig användning av skärm i olika åldersspann
  • Riktlinjerna utgår ifrån tidsåtgången för sömn och andra viktiga aktiviteter för utvecklingen (lek, fysisk aktivitet, skola, socialt umgänge mm. och räknar baklänges)
  • För barn under 2 år, ingen skärmtid
  • 3-5 år: max 1 timme
  • 6-12 år max 1-2 timmar
  • 13-18 år max 2-3 timmar   
Rekommendationer till föräldrar rörande egen användning av digitala medier
  • Fundera på hur du själv använder digitala medier när du är med ditt barn
  • Var medveten om att dina skärmvanor kan påverka ditt barns skärmvanor 
Några tankar kring skärmtid och rekommendationerna

Efter en första läsning av rekommendationerna har några tankar väckts, och jag delar med mig av dessa i det fortsatta inlägget. Tyvärr har jag inte hunnit sätta mig in kunskapsöversikten mer än ytligt, så detta blir reflektioner utifrån tidigare kunskap, erfarenhet från kliniskt arbete med barn- och unga och egna erfarenheter av barn, och skärm.

Folkhälsomyndigheten vänder på frågan

Här tycker jag folkhälsomyndigheten gör det bra när de hjälper oss att se frågan i ett större sammanhang. När jag följt diskussionen tidigare, t ex i media, blir det ofta fokus på vilken de direkta effekterna av skärmanvändning är. Blir det mer bråk och konflikter? Blir de uppvarvade eller trötta? Får de ett beroendeliknande beteendemönster? Får de sämre syn? Även om detta såklart är en viktig fråga att undersöka, så blir problemet när frågan nyanseras att svaret tenderar att “bero på” en massa saker. Det beror på vad vi gör på skärmen, det beror på hur vi reagerar på skärmanvändningen (här är barn säkert olika, precis som vuxna) och det beror på när, hur och varför skärmen används. Här blir det mycket att hålla reda på och förhålla sig till som förälder och skärmanvändare.

När folkhälsomyndigheten vänder på resonemanget, och istället fokuserar på “vad behöver barn och unga för att må bra”, och uppskatta lite generellt vad som behövs (i olika åldrar) för skola, sömn, lek, fysisk aktivitet och social samvaro, så blir maxgränsen för den rekommenderade skärmtiden ungefär vad som finns kvar – och vi får syn på vad mer skärmtid kommer att tränga undan.

Att fokusera på underskotten

Att definiera ett problem utifrån vilka beteenden det tränger undan – underskott – är ett vedertaget och ofta effektivt sätt att få en tydligare helhetsbild av sin situation som vi ofta använder i psykologisk behandling. Inte sällan ger det ny motivation till förändring – då vi ser att det är viktiga och värdefulla saker som trängs undan. Det kan dessutom ge idéer om vilka svårigheter som skall övervinnas för framgångsrik beteendeförändring, t ex “jag saknar ett fritidsintresse” och uppslag på konkreta förändringssteg “jag kan plocka fram mina rullskidor igen och prova hur de fungerar”.

En av orsakerna till att det fungerar bra är att vi människor har lättare att förändra ett beteende om vi vet vad vi ska göra istället. Det är tillräckligt svårt att bromsa ett beteende, och då blir ibland utmaningen att i stunden också komma på något annat att göra för övermäktig. Ett bra exempel på kan illustreras av att vänta. Prova gärna att idag vänta med fredagschipsen en timme. Nästa fredag provar du istället att efter middagen göra i ordning i köket, planera helgen med din partner och ta en dusch innan du tar fram fredagschipsen. De flesta skulle nog hålla med om att det är lättare att göra scenario två, även om effekten blev densamma – att fredagschipsen åts ungefär en timma senare. Det här gör många lite automatiskt för att reglera sina beteenden, men med en medvetenhet om kraften i att fokusera på underskotten så kan vi använda oss av det när förändring är svårt.

Att bli nyfiken på sina faktiska erfarenheter, och låta de vägleda beteenden

Ytterligare några tankar kring detta rör mer reaktionerna på FHM’s riktlinjer än riktlinjerna i sig. Många känner sig förorättade av den här typen av riktlinjer och reagerar på detta med att argumentera och ifrågasätta riktlinjerna på olika sätt. Om ni minns alkoholriktlinjerna som kom för något år sedan var det lite liknande då. Jag tänker att det är helt naturligt att negativa känslor kommer om en myndighet släpper riktlinjer om vad som är hälsosamt, om man själv inte följer dem. Det kan till exempel väcka osäkerhet, ledsenhet, skam och en upplevelse av att bli förminskad.

När det här händer hamnar vi lätt i ett rätt eller fel-tänkande – och vi vill verkligen inte ha fel/vara fel. Vi kommer då att lägga märke till sådant som stärker oss i uppfattningen om att vi har rätt, och att “den andre har fel”. Vi blir så fokuserade på att ha rätt och våra principer att vi helt eller i delar tappar kontakten med den verklighet som “tittar oss i ögonen”. Det behöver väl knappast sägas att det inte är ett mindset som skapar förutsättning för att vi flexibelt ska göra justeringar och anpassningar som tar oss genom en föränderlig tillvaro i riktning mot det vi vill och önskar.

Ett sätt att bryta dödläget är att släppa kampen om rätt eller fel, och istället nyfiket närma oss vår erfarenhet av olika saker. Detta kräver en autentisk nyfikenhet på hur saker faktiskt förhåller sig, bortom hur vi tänker att de är eller hur de borde vara. När det gäller skärmar skulle det kunna vara att: Oavsett hur jag tror att jag påverkas av skärmar – och vad folkhälsomyndigheten tycker – så skulle jag kunna prova att istället för att titta på serier på kvällen göra något annat och se hur det blir. Det här sättet att närma sig förändring är ofta mer hjälpsamt och mer lustfyllt än genom piska, skam och hårda “måsten och borden”. Kanske märker vi att skärmtiden faktiskt ger oss det vi önskar och vill, eller så upptäcker vi meningen med något annat eller en större variation. Utöver det kan det kanske öka vår psykologiska flexibilitet. Det har vi nytta av så fort livet gör sin nästa piruett.

Hör av dig till oss

Vi finns här om du har frågor om du vill ha hjälp och stöd med beteendeförändring rörande skärmar eller annat.

Var klok när du “tar kommando” på jobbet

återhämtning, beteendeförändring, stress

Arbeten och de organisatoriska förutsättningarna i arbetslivet ställer idag andra krav på en medarbetare än tidigare. Det högre tempot och den ökande graden av komplexitet och specialisering innebär att medarbetare i större utsträckning behöver agera proaktivt i relation till sina uppgifter.

Ett exempel på ett proaktivt sätt som studerats är att “ta kommando”. Att ta kommando har beskrivits ungefär som att; på eget initiativ addressera ett uppkommet problem, eller något som behöver åtgärdas i arbetet genom en kombination av exekutiva färdigheter, så som till exempel målsättning, planering, utvärdering och reflektion.

Denna typ av proaktivitet har det föreslagits medföra positiva effekter i arbetsmiljön, t ex genom förbättrade arbetsrutiner och förbättrade individuella prestationer. En del har dock betonat de ökade riskerna med hänsyn till att det skulle kunna leda till överansträngning för den enskilde medarbetaren. 

Ny studie om proaktiva beteenden i arbetslivet

Författarna av en ny studie inom det organisationspsykologiska fältet ville se om konsekvenserna av att “ta kommando” i arbetet kunde bli positiva eller negativa med hänsyn till aspekter av arbetsmiljön som är kända för att underlätta eller försvåra. 

Dagböcker från 136 anställda som fick göra tre skattningar om dagen – morgon, lunchtid och vid arbetsdagens slut under två arbetsveckor. Data analyserades med hänsyn till de temporala aspekter.  Forskarna intresserade sig framförallt för utfallet “att vara tömd på energi”.

Studiens resultat

Kontroll över arbetet modererade sambandet mellan att ta kommando och att känna sig mentalt tömd. När kontroll över arbetet var högre var relationen mellan att ta kommando och att känna sig tömd negativ – och omvänt när kontrollen över arbetet var lägre fanns en (positiv) association mellan att ta kommando och känna sig mentalt tömd.

Någon motsvarande moderering kunde inte identifieras gällande höga respektive låga krav på självkontroll. Däremot kunde fördjupade analyser avslöja en trevägsinteraktion som avslöjade en starkare koppling mellan att ta kommando på morgonen, och att vara mentalt tömd vid dagens slut i de fall då kontroll över arbetet var låg och krav på självkontroll var hög. 

Forskarnas slutsatser

Forskarna resonerar om att resultatet stödjer idén om att “ta kommando” kan ha en positiv effekt på medarbetaren, speciellt när det görs på eftermiddagen. Man spekulerar i att det skulle kunna bero på att det leder till en känsla av kompetens och bemästring, något som ger energi och vitaliserar. Samtidigt, menar forskarna, är det tydligt att “ta kommando” under vissa omständigheter kan göra att man vid ett senare tillfälle känner sig mental tömd. Framförallt är det graden av kontroll över arbetet (och pauserna) som spelar in här. Det kan till exempel vara så att dagar då kontroll över arbetet är större, finns det färre distraktioner och hinder för att ta kommando, vilket gör påfrestningen mindre. Forskarna uppmärksammar också att det endast är att ta kommando på morgonen som modererades. Kanske är det så att medarbetare gör mer rimliga värderingar av situationen runt att ta kommando på eftermiddagarna när de inte är helt utvilade, och “kommit in” i arbetsdagen.

Slutord

Vi tycker det är intressant och viktigt att studera det moderna arbetslivet. Utifrån vårt arbete med stressrelaterade problem, tycks det viktigt att öva upp förmågan att värdera situationer och de egna resurserna för att motverka onda spiraler som över tid kan leda till utmattning. Det är ofta hjälpsamt att ha tillräckligt med energi över för att kunna göra något mer under en dag än att jobba, oavsett om det är att träffa en bekant eller bygga modellflygplan. I många fall är det både effektivt och energigivande att vara proaktiv på arbetet, men gör det klokt och med en medvetenhet kring hur snabbt föränderliga omständigheter under arbetsdagen behöver leda till anpassning och ändrad kurs.

Referens

Wehrt, W., & Sonnentag, S. (2024). When is Taking Charge Depleting? Job Control and Self-Control Demands as Moderators in Daily Depletion Processes. Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology, 9(1), 3.

Skilj på yttre och inre krav för att minska upplevelsen av stress

återhämtning, beteendeförändring, stress, Uncategorized, ,

Utmattningssyndrom är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa i Sverige och orsakar en betydande andel av alla sjukskrivningar. Tillståndet varierar mycket mellan olika personer och kan ibland vara svårbehandlat och ge långvariga problem. Idag går vi igenom ny, svensk forskning på området, som vi också kopplar till beteenden som kan vara hjälpsamma öva på att förändra vid stress och utmattning.

Utmattningssyndrom innebär mentala, kognitiva, känslomässiga och kroppsliga tecken på utmattning som utvecklas i efterföljden av en längre periods exponering för minst en källa till icke-traumatisk stress. Problemen hindrar påtagligt möjligheten att fungera i olika livsområden, så som arbete, hem och socialt. Psykologisk behandling av utmattning syftar till att bryta obalansen mellan stress- och återhämtning genom förändring av situation och/eller beteendemönster på ett sätt som leder till minskade symtom och ökad funktion. Läs gärna mer om detta här, eller vår bloggserie.  

Att klippa gräsmattan: finns det yttre krav som kan skiljas från inre?
Ny svensk studie ökar kunskapen om utmattning

Inom sjukvården används diagnoser för att hur vissa avgränsade symtom utgör ett tillstånd som skapar lidande och problem. Utvecklandet och vidmakthållandet av ett psykiskt tillstånd, t ex en depression eller utmattningssyndrom är ofta komplext och svårfångat. Nätverksteori har banat väg för ett intressant, och potentiellt hjälpsamt sätt att närma sig denna komplexitet. Utifrån nätverksteori kan symtomen vid ett psykiskt tillstånd/diagnos tänkas vara associerade som noder i ett nätverk. Genom upprepade mätningar av intensiteten av olika symtom kan vi se hur det tänkta nätverket “fungerar”, visualisera det, och få svar på relevanta frågor som: Vilket symtom är mest sammankopplat med andra symtom, vilka är mer perifera, vilken typ av förändring i nätverket leder till mer “aktivitet” och vilken leder till mindre osv. Detta kan bland annat ge uppslag till bättre behandlingar mm. I en svensk studie kopplad till multimodal rehabilitering för svenska patienter med utmattningssyndrom undersöktes och analyserades symtombilden för deltagarna på det här sättet (Mårtensson et al, 2024).

Dataunderlaget bestod av 915 personer som diagnosticerats med utmattningssyndrom och genomgick ett 24-veckor långt multimodalt behandlingsprogram. Skattningar av symtom gjordes under sex tidpunkter före, under och efter intervention. Skattningarna genomfördes under nästan två år. Symtomdata från de olika tidpunkterna bearbetades statistiskt utifrån aspekter så som antal kopplingar till andra noder, konnektivitet eller hur ofta noden fungerar som en brygga mellan två andra noder i nätverket. 

Man fann att nätverksstrukturerna var stabila över mätningarna och att inga skillnader gick att hitta mellan personer som svarade på behandlingen jämfört med personer som inte gjorde det. De symtom som var mest centrala och sammankopplande i nätverket var “begränsad mental energi” och “negativa reaktioner på krav”. Det sistnämnda symtomet var mer oväntat, och något som i tidigare studier visat sig hänga samman med perfektionistiska drag. Detta återspeglades också i data i denna studie, där perfektionistiska nivåer före behandling var assoicerat med fler och intensivare symtom på utmattning (före behandling). Forskarnas slutsatser blir därmed att det kan vara viktigt att perfektionism kan vara en viktigt fokus vid behandling av utmattningssyndrom.

Hur kan vi arbeta med våra reaktioner på krav? Tillbaka till Lazarus och Folkman (1989)

Lazarus och Folkmans (1989) populära transaktionella modell för stress beskriver att stress är kroppsliga reaktioner på ett yttre stimulus (även ‘krav’) som värderas som skadligt. Vidare visade de i forskning att den upplevda stressnivån också beror på hur väl vi bedömer att vi kan handskas med situationen/kravet. Dessa två värderingar utgör en av orsakerna till att olika människor kan uppleva olika mycket stress i ‘samma’ situation, menar Lazarus och Folkman. Av teorin följer också ett ramverk som ger en fingervisning om hur vi kan påverka vår (upplevda) stress. Ramverket ser ut enligt följande:

  • 1. [primär tolkning] Hur vi värderar graden av hot kopplat till ett yttre krav/stimulus
  • 2. [sekundär tolkning ] Hur vi värderar vår egen förmåga att handskas med (copa med) kravet
  • 3. [copingstrategi] Vilken strategi för att handskas med situationen använder vi
Att göra skillnad mellan inre och yttre krav kan minska graden av stress

Utifrån detta ramverk verkar det hjälpsamt att arbeta med våra värderingar/tolkningar av de krav vi möter. Vi får komma ihåg att det utgör en mänsklig grundförutsättning att vi i de flesta situationer och skeenden automatiskt gör snabba värderingar, ofta med mycket begränsad information. Forskning inom kognitionspsykologin har visat på att inflytandet på dessa tolkningar är många – men några viktiga att vara medveten om är: detaljer i situationen, förförståelse och tidigare erfarenheter samt vårt aktuella känsloläge eller kroppsliga upplevelser.

Vi kan inte sluta göra dessa automatiska snabba värderingar, men vi kan stanna upp och tänka långsamt – för att medvetandegöra och påverka vår förståelse av situationen. Ett sätt att kategorisera krav är i vilken utsträckning de är utifrån kommande, sk yttre krav – och kopplade till faktiska förväntningar och konsekvenser, eller kommande inifrån dig själv, sk inre krav – och handlar om dina förväntningar på dig själv, önskningar, principer och mål. Som ett exempel kan “att genomföra ett barnkalas” delas in i yttre krav, i form av – en plats och en tid, att bjuda in gäster, något att äta och dricka, att fira tillsammans. Inre krav gällande ds, kan vara “alla ska vara glada”, “alla ska tycka allting är roligt” “maten måste vara jättegod” “kalaset ska inte vara sämre än någon annans” osv!

Det kan vara svårt att särskilja inre och yttre krav, men målet måste ju inte vara att göra det perfekt eller “rätt”. Vi kan istället tänka att det är något som hjälper oss få syn på alla de inre krav som lägger sig ovanpå de ofta mer basala yttre kraven och därigenom ökar hotupplevelsen och stressen i en situation. Nedan går vi igenom ett till exempel som belyser hur du kan arbeta med att medvetandegöra din inre/yttre krav, och arbeta med omvärdering/omtolkning vid stressproblem.

Hur arbetar du med inre och yttre krav vid stressproblem

När du läser exemplet kom ihåg att du själv kan välja hur, och i vilka situationer du arbetar med dina inre och yttre krav. Det är inte alltid eller aldrig. Krav ställs på oss i de flesta situationer, och om du inte vågar, kan eller vill utmana dina inre krav vid ett tillfälle – så ställs du snart inför ett nytt krav – och en ny möjlighet att där påverka din upplevda stress och efterföljande ansträngning.

Exempel: medvetandegörande av krav

Din bästa vän ber dig vara toastmaster på hens bröllop. Du blir glad, men märker också en ökad stress – där dina muskler blir mer spända, hjärtat slår snabbare och du känner dig något överväldigad. Det yttre kravet är i detta fall “att i samband med bröllopsmiddag inneha rollen som toastmaster”, det är i detta krav en ganska stor grad av ovisshet då du inte helt säkert vet vilka krav och uppgifter din vän kopplar till sin fråga. Samtidigt kan vi identifiera en mängd inre krav som aktiveras, så skulle kunna låta ungefär såhär: “jag måste vara underhållande”, “jag måste få min vän att känna sig glad och lycklig”, “jag får inte förstöra kvällen för alla” och “jag måste få de som talar på bröllopet att hålla bra tal”.

Exempel: utforska, förtydliga yttre krav

Med denna ökade medvetenhet kan vi gå vidare med att till exempel (innan vi tackar ja) fråga vår vän om vad det skulle innebära, vad den förväntar sig och värdesätter för en toastmaster. Vi kan också själva försöka påverka det yttre kravet – “Jag kan tänka mig att vara toastmaster, men då vill jag ha en parhäst” eller “Jag kan vara toastmaster – om ni tar snacket med de som ska hålla tal om ramarna”.

Exempel: arbeta med att nyansera och utmana inre krav

Vi kan också gå vidare med att utmana våra inre krav. Kan vi släppa det här med att vara underhållande, och ändå vara toastmaster? Vad är det värsta som kan hända då? Appropå andra inre krav: Går det exempelvis fokusera på att hur talen blir, och hur de uppfattas av brudparet, är saker som ligger utanför din kontroll som toastmaster. Att lägga över ansvaret på talaren, brudparet och övriga gäster – hur skulle det kännas? För att på sikt ändra generellt och automatiskt höga inre krav (som vid perfektionism) kan det vara hjälpsamt att också att inte låta våra handlingar styras av inre krav. Prova då alltså gärna att låta bli att sitta och förbereda skämt och punchlines, eller att läsa och redigera alla tal.

Fortsätt arbeta med att särskilja yttre och inre krav

Det gör du genom att kartlägga och systematiskt utmana dina krav under en längre tid tidsperiod. Du kan använda ett formulär som du återkommande fyller i som hjälp.

SituationYttre kravInre krav, exempelOmvärderat inre kravNya beteenden
Möte på jobbet där arbete fördelasatt delta i samordning av arbetet“Jag måste ta minst lika mycket som andra” “Om ingen annan säger ja, får jag göra det”“Det är ok att säga nej, oavsett vad andra gör eller säger”Säga nej utan förklaring. Sitta stilla och avvakta när arbete är svårfördelat.
Stökigt hemmaatt kunna hitta saker, långsiktiga hälsorisker“Om man ser skräp eller oordning måste man städa” “Köket måste vara perfekt städat innan man kan göra något annat”“Det är fint när det är städat, men ibland är det viktigare att göra annat” “Man kan lämna köket en stund även om det inte är 100% städat”Läsa en bok trots att det står disk framme
Gör bara en snabb avplockning trots att det ligger skräp och smulor på golvet
Umgänge med kompisarlyssna, ge social respons“Jag måste vara en perfekt vän”
“Det är mitt ansvar att vi har det trevligt”		“Jag kan vara mig själv, även om jag inte känner mig på topp” “Hur andra reagerar och känner är utanför min kontroll”Luta sig tillbaka i samtalet, säga vad man faktiskt känner
Låta egna behov få ta plats
Referens

Mårtensson, G., Johansson, F., Buhrman, M., Åhs, F., & Clason van de Leur, J. (2024). A network analysis of exhaustion disorder symptoms throughout treatment. BMC psychiatry, 24(1), 389.

Kontakta oss med frågor eller för hjälp med stress- och utmattningsrelaterade problem.

Varför drar vi oss för att återuppta kontakten med gamla kompisar?

beteendeförändring, relationer

Sociala relationer är viktigt för vårt välmående och hälsa. Samtidigt som det har visat sig viktigt att ha relationer med hög kvalitét, finns det också studier som visar på värdet av att ha olika slags relationer med många människor. Att över tid tappa kontakten med olika personer verkar dock vara en universell erfarenhet och sker ofta som en följd av perioder av ökad belastning i privatliv eller arbete; eller på grund av utmanande livsförändringar, t ex när man får barn eller flyttar. Trots det verkar vi ha svårt att återknyta med dessa personer, trots att det av många skäl skulle vara en bra idé. Problemet är inte att vi inte förstår att det är viktigt med bra relationer och ett starkt socialt nätverk – så vad är problemet? Läs mer nedan om Aknik och Sandstroms studier på området.

Varför är det svårt att återknyta med gamla vänner?
Vänner som återknyter
Det känns obehagligt, men varför?

Ett av resultaten i Aknin och Sandstroms studier från 2024 på området är något överraskande – vi människor är generellt sett inte så motiverade och hågade att återknyta med personer som vi tappat kontakten med. De gjorde en serie med studier på området för att utforska fenomenet. Till exempel visas att många beskriver hinder och negativa känslor kopplat till att återknyta med gamla vänner. I en studie kunde man se att deltagarna kände samma obehag inför att återknyta som att ta kontakt med en helt främmande människa.

Författarna föreslår att en del av förklaringen i det stora antal kända bias som ofta får oss att systematiskt felvärdera utfallet av sociala initiativ. T ex underskattas värdet av att uttrycka tacksamhet, samtidigt som vi överskattar hur obekvämt det skulle kännas för den tackade. Vidare underskattar vi hur hur positivt vi skulle reagera på en social interaktion med en främling. Ytterligare ett exempel minns ni kanske från tidigare inlägg – att vi överskattar hur negativt andra upplever att vi tackar nej.

Räcker inte med information och kunskap

Tyvärr verkar dessa hinder vara svåra att ta sig över. En av studierna (2024) fann att det inte räckte med information om bias och att peka på de positiva effekter som återupprättad social kontakt leder till. Fler studier med liknande resultat citeras. 

Aknik och Sandstrom ville då prova en lite annan ingång. Med tanke på resultaten om att man var lika ovillig att återknyta som att kontakta en främling valde man att prova förklaringsmodellen att de ihärdiga undvikandena av detta berodde på att personen som man tappat kontakten med kändes som en främling. Med denna utgångspunkt tänkte man mer i linje med hur tänker vid förändringsarbete i samband med social ångest; att på olika sätt öva beteenden som går emot känslorna – exponering och färdighetsträning skulle det också kunna kallas.

Kan en mer beteendeinriktad approach hjälpa?

I en sjunde studie testade man då att randomisera två grupper varefter den ena gruppen fick öva ett par minuter på att återknyta (genom att skicka meddelanden, chat el liknande) till personer som de inte hört av sig till på länge. Den andra gruppen fick istället scrolla sociala medier under några minuter.

Bägge grupperna fick därefter en uppmuntran att höra av sig till en person de inte haft kontakt med på länge, och information om att det är sammankopplat med positiva känslor och bra för välmåendet. I gruppen som hade “övat” på att återknyta återknöt 53% med någon, vilket var fler än i gruppen som scrollade, där 31% gjorde detta. Slutsatsen var att övandet av beteendet att höra av sig till en vän som man tappat kontakten var ett effektivt sätt att öka benägenheten att göra så. Forskarna tänker sig att orsaken är att övandet minskar ångesten associerad med att ta ett socialt initiativ mot någon som känns främmande (precis som det gör vid exponeringsbehandling vid social ångest).

Tankar om resultatet

Med tanke på den ofrivilliga ensamhetens ökande problem, och sociala relationer som både källa till hälsa och skydd mot ohälsa tycker vi dessa studier är spännande. På ett mer övergripande och preventivt plan är det intressant att flytta fokus från att “informera” till att “aktivera” på ett sätt som minskar tröskeln framgent. Kanske hade någon form av AI kunnat användas som ett mellansteg – “Se mig som en person du förlorat kontakten med och skriv något för att börja återuppta kontakten”, och så återkoppling med fokus på upplevelse för mottagaren, och möjlighet att öva vidare på att fortsätta dialogen eller “höja svårighetsgraden”.

Studien sätter också fingret på en viktig utgångspunkt för behandling med KBT – beteendeförändring är ett kraftfullt sätt att på sikt förändra tankar och känslor. Det subtila inflytandet av våra känslor kan få oss att – precis som räven döma ut rönnbären som “sura” för att det är ansträngande, svårt eller obehagligt att få dem. Detta kallas inom tredje-vågens KBT för “reasongiving”, “orsaksletande” och bidrar ofta till psykologisk inflexibilitet. I behandling övar vi på att fokusera- och lyssna mindre på tankar som leder oss bort från vår långsiktigt önskade riktning.

Hör av dig till oss om du vill veta mer om hur vi arbetar med social ångest eller ensamhet.

International No Diet Day

ångest, ätstörningar, beteendeförändring

Idag är det International No Diet Day. Vi på KBT Struktur tycker att denna får för lite uppmärksamhet. Bakgrunden är att bantning är en av huvudorsakerna till ätstörning, och ätstörningar i sin tur är något som orsakar oerhört lidande i samhällets alla skikt.

.

Men va? Orsakar bantning ätstörning? Ja typ. Åtminstone delvis, det är en av huvudmekanismerna. Enligt den behandlingsmodell för ätstörning som har överlägset bäst forskningsstöd för att den fungerar, CBT-E, så är ett överdrivet fokus på vikt/figur, och en övervärdering av detta, kärnan i ätstörning. Det som detta nästan alltid leder till, är förstås försök att gå ner i vikt. Det finns en mängd andra saker som också bibehåller detta överfokuserande och övervärderande, såsom hur en använder (eller inte använder) spegeln och vågen, hur en jämför sig med andra och så vidare. Men bantningen är en av de mest centrala komponenterna. Genom att banta skapas inte bara det kaloriunderskott som sedan riskerar att trigga hetsätning. Genom bantning skapas/förstärks föreställningen om att det är något fel på dig, som borde rättas till. Genom att försöka gå ner i vikt, cementeras ett kanske för stort fokus på en smal aspekt, och annat i livet hamnar i skymundan.

Misstolka nu inte vad vi skriver. Att låta bli att fokusera på/lägga kraft på att gå ner i vikt, innebär inte att vi rekommenderar att köra i diket på andra sidan. Det sunda alternativet är istället någonting mittemellan. Där lite fokus läggs på att få lite motion, samt att mat du mår bra av, både kort- och långsiktigt. Men trixet kan vara att flytta fokus till att mat ska vara en lagom kombination av god och nyttig, och fokusera på hur du mår av maten både på kort och lång sikt, inklusive mentalt? Det finns en dopaminkick i att äta sig proppmätt, men samtidigt skulle de flesta inte säga att en mår riktigt bra efter att ha ätit sig för mätt. Inte heller mår en helt bra när en ätit för lite, även om det för några är kopplat till en känsla av duktighet. 

Givetvis är det hela svåra och komplexa frågor, där vi inte kan ge alla svar i ett blogginlägg. Men förhoppningsvis har vi tillfört något nytt för någon, och bidragit till reflektion. Om du vill fördjupa dig i ämnet, eller om du tror att du själv eller någon din omgivning har en ätstörning, men inte är redo att söka vård, så finns en väldigt bra bok här. 

Skulle du vara i läget att du vill söka hjälp, tar KBT Strukturs psykologer gärna emot dig. Kontakta oss !

Fakta: Knappt 10% av kvinnor och 5% av män kommer att uppleva ätstörning någon gång i sitt liv. Och som Christofer Fairburn, forskaren som utvecklat CBT-e sagt: Två tredjedelar av kvinnor i västvärlden har drag av ätstörning! För män är siffran mycket lägre men ökande. 

Ökad tillgänglighet av KBT-behandling för tricho- och dermatillomani

beteendeförändring, tvång, , ,

Trichotillomani (TTM) och dermatillomani drabbar några procent av befolkningen och innebär ihållande, ofta kroniska problem med bortryckning av hår från kroppen (TTM) och rivande, plockande på huden (SPD). Problemen leder till negativa konsekvenser så som stor tidsåtgång, smärta, ärr och problem med huden. Inte sällan finns även ett känslomässigt lidande, där många känner nedstämdhet och skam kopplat till beteendet. Mia Asplund har nyligen spikat en avhandling som utvecklat metoder som underlättare spridning och tillgänglighet av psykologisk behandling med KBT för dessa tillstånd.

impulsen att riva kan paras ihop med vissa aktiviteter, t ex tv-tittande
Psykologiska modeller som används i KBT behandling

Psykologiska faktorer har i studier visats förklara en del av variationen i problemen med TTM och SPD. Inlärningspsykologiska teorier kopplade till betingning och operant inlärning har till exempel föreslagits spela en roll i plockande- eller rivande-beteenden.

Betingning

Betingning kan ske när en inre ingivelse, eller impuls att riva eller plocka på huden paras ihop med externa ledtrådar, t ex sovrum, badrum eller aktiviteter så som tv-tittande, spegling, duschande eller läsning. Efter hand kan dessa situationer eller aktiviteter i sig själva få samma funktion som impulsen, ingivelsen att riva eller plocka. Samma sak kan ske mer interna ledtrådar. Om impulsen att riva, plocka dyker upp samtidigt som olika former av kroppsliga upplevelser, t ex spändhet eller känslor, som att ha tråkigt, känna oro, ångest eller nedstämdhet så kan även dessa betingas med impulsen. Effekten blir även då att en känsla av oro kan få samma signalvärde som ingivelsen att riva. På detta sätt kan utlösare för problembeteendet sprida ut sig i personens tillvaro. Det är ett välkänt fenomen som inom grundforskningen om beteende kallas för generalisering. Ju mer beteendet utförs, desto fler betingningar riskerar att skapas, vilket försvårar förändring av beteendet. 

Operant inlärning

Operant inlärning är modeller inom psykologi som handlar om vad som styr och formar beteende. Även dessa modeller har applicerats på TTM och SPD. I det här fallet handlar det mest centrala om hur beteenden kan öka i omfattning och intensitet på basis av vilka konsekvenser det leder till. Generellt sett så är de mest styrande konsekvenserna: direkta, pålitliga och känslomässigt relevanta. Om beteendet att plocka och riva ofta för med sig olika former av belönande konsekvenser – t ex tillfredsställelse eller någon form av stimulans eller lättnader från obehagliga tillstånd så som tristess eller anspänning – så är det större sannolikhet att beteendet upprepas och, eller intensifieras. Detta kan beskrivas som en ond cirkel.

Andra gradens onda cirkel

Vad värre är så innebär ju plockande och rivande för personer med dessa problem ofta negativa konsekvenser som är mindre direkta, men skapar lidande. Exempel kan vara att man får sår eller rodnader i ansiktet som kommenteras av andra, vilket kan leder till minskad tillfredsställelse med det egna utseendet, ångest och skam. De negativa sidorna av problemet leder alltså ofta till reaktioner som i sig själva, eller indirekt kan kan komma att aktivera associationer som i sin tur triggar rivande eller plockande – ytterligare en ond cirkel är etablerad.

Behandlingsformer som underlättar tillgänglighet och spridning

I en behandling för TTM eller SPD utvecklas psykologiska färdigheter och metoder som kan bryta beskrivna onda cirklar. Mia Asplund har använt sig av metoder som visat sig hjälpsamma vid liknande problem, t ex tics (du kan läsa mer här). Det rör sig om habit reversal, stimulus kontroll och stärkande av färdigheter som är kopplade till psykologisk flexbilitet vilket ökar förmågan att reglera impulser och känslor mer effektivt. Behandlingen skräddarsys mot patientens individuella beteendemönster.

Vilka resultat visar de nya behandlingsformaten?

I sin avhandling visar Asplund i ett par studier att såväl gruppbehandlingsformat som internetbaserad behandling kan hjälpa patienter att minska problemen och lidandet kopplat till det. Generellt så visade de olika behandlingsformerna på effekt jämfört med väntelista, och med storlekar på effekterna som ligger i linje med andra studier på området psykologisk behandling. En styrka var att studiernas deltagare kom från den psykiatriska vården, vilket ytterligare stärker idén om att behandlingen fungerar som avsett. Det ska dock sägas att behandlingen tyvärr inte hade en effekt för alla som genomgick den. Ungefär hälften svarar tydligt på behandlingen, medan endast ett fåtal blev av med problemet helt och hållet.

Avslutande ord

Du läser mer om TTM och SPD här hos oss. Mia Asplunds avhandling går att hitta på KI’s hemsida.

Hör av dig om du vill prova KBT-behandling för TTM eller SPD.

Kände mig levande när kranvattnet försvann

beteendeförändring, depression, Uncategorized

Det här blogginlägget blir en högst personlig reflektion, men förhoppningsvis också något att ta med sig som kan ha relevans utifrån ett känslo- och självregleringsperspektiv kopplat till nedstämdhet.

Avstängt vatten gav fascinerande reaktion

En vattenrör i radhusområdet gick sönder och plötsligt var vi utan vatten. Kommunen var snabb att ställa dit en reservoar under tiden felsökning och reparationer pågick. Ett par dagar senare fungerar allt som det ska igen, och det är något med händelsen och min reaktion som jag tycker är lite fascinerande.

Låt mig först konstatera att jag inte på något sätt vill förminska problem kopplade till tillgång på vatten. Tillgång till rent vatten är en mänsklig rättighet enligt FN, och 1,2 miljarder människor lever med osäker eller bristande vattentillgång. Tyvärr innebär detta ofta negativa konsekvenser med ökad risk för sanitetsproblem, sjukdom och annan utsatthet och problem i samband med vattenhämtning. 

För mig, i den här situationen, får jag ändå erkänna att den temporära bristen på kranvatten fick mig att känna mig levande, vilket kändes lite överraskande. Hur blev det så egentligen?

Förändring i situationen gav kedjereaktioner

Situationen med vattnet var i sig självt en händelse som skapade aktivitet i området, fler människor rörde sig runt och kontaktpersonen i området uppdaterade oss hushåll på vad som skedde. Osäkerheten i den uppkomna situationen tillsammans med en ökad mängd rörelse och interaktioner skapade spänning och stimulans. Det kändes som att min beredskap ökade och att mina sinnen och min uppmärksamhet faktiskt skärptes något. Mitt fokus riktades, både medvetet och omedvetet mot detta, istället för “det vanliga”.

Plötslig blev jag utmanad av olika problem: Var hämtar jag vatten, och i vad? Hur ska jag spola i toaletten? Hur förklarar man det som pågår för barnen? Hur lär man dem att tvätta händerna från en drickflaska? Det behövs vatten för att borsta tänderna? Disken ansamlas, hur ska jag diska på ett effektivt sätt? Kan man träna och tvätta sig ur en hink? Bra att hämta vatten på kvällen så det finns på morgonen, men nu har vattencisternen blivit flyttad – var är den nu? osv… Det här var små hinder att överkomma, och viktigt att göra så för att bemästra situationen. Hanterandet av dessa hinder både gav stimulans och mening (vi behöver tallrikar att äta på, hur löser vi det…). 

Ytterligare en faktor som kan ha en mer indirekt, men viktig påverkan är effekten av att inte göra lika mycket av det jag brukar göra, i kombination med att inte göra det på samma sätt som jag brukar göra det. Jag tittade t ex mindre på TV och skärm under dessa dagar, och var mer utomhus i området, diskade och spolade i toaletten på nya sätt, pratade med fler grannar osv.

Finns det något viktigt att ta med sig?

Jag tror en viktig lärdom är att hjärnans ofta starka förkärlek till upprepning, det bekanta samt rutiner och vanor; inte alltid leder oss mot det som gör att vi känner oss närvarande, levande och fyllda med mening. Det oväntade, och variation i både situation och handling, kan ha en stark effekt på både sinnesstämning, närvaro och upplevelse av mening. Gör inte misstaget att vänta på att din hjärna, dina tankar och känslor ska knuffa dig i den riktningen automatiskt…

Skulle vi känna oss nedstämda och oengagerade, kan vi dra nytta av idéerna ovan. Ett exempel skulle kunna vara att se över vilka situationer/tider under en dag vi går mycket på rutin, och prova att göra små eller större förändringar kopplat till detta. 

  • Brukar du duscha på morgonen. Hoppa över det och gör något annat istället, t ex en promenad eller dansutmaning på youtube
  • Om du brukar vara i ditt vardagsrum efter middagen och titta på TV, prova att vara i ett annat rum, och göra något du aldrig gjort förut. Om du inte vet vad kan du t ex fråga en vän eller varför inte Chat-GPT? 
  • Ring eller skicka meddelande till någon du inte pratat med på länge.
  • Luncha med någon du inte känner så väl på arbetet eller i din bransch
  • Lär dig något nytt, det brukar innebära både nya beteenden och situationer
  • Om du vanligtvis åker buss till jobbet, prova att istället gå eller cykla. Alternativt, åk en annan väg.
  • Planera några “utflykter” som innebär att du är i en annan stad och sover på nya platser.

Utgå från dig själv när du gör detta, men var försiktig med att lyssna för mycket på hjärnans prediktioner. Som vi tidigare skrivit om i bloggen är den bedräglig på olika sätt, och kan inte alltid förutspå hur du kommer att känna och reagera.

En hjälpsam tanke kan ju också vara att oavsett hur jag upplever och känner i en oviss framtida situation, så kan det komma att stärka de belönande kvalitéerna av mina vanor och rutiner – endast genom den ökade variationen. Så blev det också för mig när kranvattnet kom tillbaka, och jag började ladda diskmaskinen!

Varmt välkommen att höra av dig till oss om du vill ha hjälp med depression- och nedstämdhetsrelaterade problem, eller har andra frågor.

Forskningsprojekt: internetförmedlad KBT för personer med astma och oro

ångest, beteendeförändring, beteendemedicin

Astma innebär problem med retning, svullnad och kramp i luftrören, och leder till andningsproblem. Ett anfall av astma kan vara lindrigt, måttligt eller svårt. Det kan kännas tungt att andas, som att andas genom ett sugrör eller ha ett tryck över bröstet. Vid svåra anfall kan syrebrist förekomma. Astma är relativt vanligt och drabbar omkring 7,5 och kanske uppemot 10% av befolkningen. 

Problemen kan utlösas av olika saker, så som allergi eller andra utlösare, till exempel kall luft, ansträngning, luftvägsinfektion eller tobaksrök. 

Astma kan behandlas med olika mediciner. Vidare finns det en del som tyder på att miljö och livsstil har en påverkan på symtomen. Det finns en fördubblad risk att få problem med ångest om man har astma. 

Kan KBT hjälpa personer som har Astma med oro och ångest?
Ny studie på Karolinska institutet

Psykolog och Med. Dr. Marianne Bonnert på KI ska nu göra en kontrollerad behandlingsstudie som prövar om internetförmedlad KBT kan minska oro och ångest vid astma. Läs mer om studien och anmäl ditt intresse för deltagande här: MANTRA-studierna: Internetförmedlad kognitiv beteendeterapi för astma och oro | Karolinska Institutet (ki.se)

Troligtvis utgår man från behandlingsupplägget som användes i Mariannes studie publicerad 2020. Där exponeringsbaserad KBT gavs till 6 patienter med lovande resultat på bland annat oro, rädsla för astma, katastroftänkande kring astma. Det konstaterades då att behandlingen sannolikt kan minska överdrivet undvikande på grund av astma.

Referens

Bonnert, M., Andersson, E., Serlachius, E., Manninen, I. K., Bergström, S. E., & Almqvist, C. (2020). Exposure‐based cognitive behavior therapy for anxiety related to asthma: a feasibility study with multivariate baseline design. Scandinavian Journal of Psychology, 61(6), 827-834.

Om att våga tacka nej och backa från åtaganden

ångest, beteendeförändring, depression, självkänsla

Ett vanligt problem som beskrivs för oss i många kontakter är svårigheter att säga nej eller backa från ett åtagande. Det finns olika skäl till varför detta är svårt, men ofta handlar det om att man reagerar med starka skuldkänslor och, eller blir rädd och oroliga över hur andra ska reagera. Vad kommer min flickväns släkt tycka om vi går tidigt från kalaset eller vad kommer mina kollegor tänka om jag lämnar återbud till afterworken för att jag har huvudvärk?

Denna typ av problem närmar man sig på flera sätt i en KBT-behandling. En viktig aspekt handlar om att förhålla sig till sina känslor på ett mer funktionellt sätt, t ex genom att öva upp vår medvetenhet om känslor kroppen, beteenden och konsekvenser och vår närvaro med våra känslor. Ett vanligt inslag är också att utmana våra hotföreställningar kopplade till att tacka nej, t ex genom att identifiera och utforska våra tankar och tolkningar kopplat till att tacka nej – och att skaffa oss nya erfarenheter som på sikt kan förändra våra reaktioner genom beteendeexperiment och exponering.

En intressant psykologiskt experiment på området.

En ny studie bidrar med kunskap som kan vara hjälpsam för att våga mer i det avseendet. I ett experiment av forskarna Givi och Kirk (2023) delades ett antal försökspersoner in i två grupper, där den ena gruppen presenterades för ett scenario av att vara inbjuden att följa med en kompis till ett evenemang, och den andra – att bjuda in en kompis till ett evenemang. De olika grupperna fick sedan mentalt föreställa sig scenariot att ha blivit antingen nekad eller att själv neka/tacka nej, och sedan svara på frågor om hur de upplevde detta.

Resultaten av studien visar på en obalans mellan grupperna. Forskarnas tolkning av data var att inbjudna överskattar hur negativa konsekvenserna av deras nekande är, relativt hur gruppen som bjöd in upplevde konsekvenserna av att bli nekad. I en uppföljningsstudie fick 560 personer läsa ett liknande scenario, men denna gång som inbjuden eller observatör. Bägge grupperna överskattade de negativa effekterna jämfört med de som bjöd in. Det verkar alltså inte spela någon roll om vi är direkt eller indirekt inblandade.

Vad kan vi ta med oss

Det kan vara bra att ta med sig en förståelse för att våra tolkning av hur illa andra upplever det att vi tackar eller säger nej, på gruppnivå, tenderar att vara överskattningar.

Kanske kan vi motverka skevheten genom att antingen noggrannare visualisera mer de mer negativa konsekvenserna för oss själva med att tacka ja – alternativt kan vi öka flexibiliten om vi vänder perspektiven och visualiserar det omvända scenario där vi själva är den som blir nekad. Vi kan också arbeta med vår acceptans för att ibland behöva göra andra besvikna.

Om du upplever ett lidande och får problem av att du inte våga säga vad du tycker och tänker till andra är du välkommen att höra av dig för mer hjälp. Läs gärna på vår sida om KBT-behandling vid olika problem om t ex ångest, social ångest och låg självkänsla.

Referenser

Givi, J., & Kirk, C. P. (2023). Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. Journal of Personality and Social Psychology.

Att uppfatta och använda humor stärker relationsnöjdhet

beteendeförändring, relationer

“Det viktigaste är att man kan skratta tillsammans“, är ett uttalande du kanske hört vad gäller kärleksrelationer. Det kanske ligger något i det. En ny studie från Singapore där 108 par dagligen gjorde skattningar av hur de upplevde och använde humor samt i vilken utsträckning de var nöjda och kände ett åtagande, pekar i den riktningen.

Hur gick studien till, och vad kom den fram till?

Forskarna fann samband mellan humorupplevelse och humorproduktion samt upplevelsen av styrkan i relationen. Dagen efter dagar då humor i större utsträckning upplevts och producerats var relationsnöjdheten större. Omvänt var det vanligare med humorupplevelser och -produktion dagen efter nöjdhet och åtagande i relationen var starkt.

Forskarnas slutsats blir därmed att humor och relationskvalitet kan vara ömsesidigt transformerande. Resultaten passar väl ihop med tidigare forskning kring humor, där man identifierat att en viktigt funktion av humor kan vara just underhåll av relationen.

Vad innebär detta för par?

Det finns inget rätt eller fel sätt att fungera som par, men troligtvis är det av värde att utveckla och upprätthålla en gemensam och ömsesidig humor. I KBT intresserar vi oss för observationer kring vilka situationer och omständigheter som ökar chansen för positiva interaktioner generellt, och kanske då särskilt humorsamspel. Vi försöker förstå, utveckla och upprepa de beteenden som ger positiva spiraler mellan relationskvalitet och humor.

Med hänsyn till studien är det dock värt att komma ihåg att välfungerande humorsamspel vilar på nöjdhet och åtagande i relationen, vilket i sin tur påverkas av ett flertal andra saker. Det går förmodligen inte att “skoja” bort problemen, även om att “skratta åt eländet” och “bjuda på sig själv” kan tänkas fungera så länge det görs i samklang med partnern

Utvecklas som par med hjälp av oss

Hör av dig till oss om du är intresserad av kontakt för hjälp att utvecklas som par. Vi arbetar utifrån KBT-principer och IBCT.