Micropausen: vad säger forskningen?

återhämtning, stress

Ny studie har undersökt effekter av micropauser, vilket definierats som en paus på mindre än 10 minuter. I studien analyserades resultaten i ett 20-tal forskningsstudier med sammanlagt över 2000 deltagare. De övergripande slutsatserna om micropauser är att de återställer fysisk- och/eller känslomässig energi utan att produktiviteten minskar. När det gäller arbete med kreativa eller administrativa uppgifter verkar de även kunna öka produktiviteten. Forskarnas slutsatser blir därmed att micropausen kan därför fylla en viktig funktion vid sidan av annan återhämtning, t ex längre pauser, raster och ledigheter.

Återhämtning centralt vid stressproblem

Vi har tidigare bloggat på området kring förhållandet mellan krav, stress och återhämtning. Den aktuella studien tog sin utgångspunkt i gängse vetenskapliga modeller som visat på att ett centralt samband mellan stress och negativa utfall är en långvarig obalans mellan belastningar/krav å ena sidan och mängden och kvalitén av återhämtning å andra sidan (läs mer här).

Forskarna frågade sig om micropauser återhämtande

I just denna studie ville man undersöka om även ett kort avbrott av något slag, en sk. micropaus, hade effekter som vi förknippar med återhämtning samt om en sådan paus påverkade produktiviteten. Då studien analyserade resultaten av en mängd olika, både experimentella och arbetsplatsförlagda studier, varierade vad micropausen bestod i. Någon analys av skillnader mellan olika typer av micropauser gjordes inte i studien (sannolikt för att antalet deltagare inte var tillräckligt för att statistiskt kunna upptäcka skillnader mellan dessa). Studiernas interventioner kategoriserades ändå i tre kategorier: fysisk-, kognitiv och avslappningsaktivitet. Ett exempel på vardera kan vara: en kort promenad (fysisk), att göra lite sudoko (kognitiv), att göra en andningsövning (avslappning).

Vad kom man fram till i studien?

Statistiska analyser av över 2000 deltagare visade att micropauser återställer energi, minskar trötthet och till och med under vissa omständigheter kan öka den sammantagna produktiviteten. Det var främst vid kreativa uppgifter och vid enklare administrativa uppgifter som en produktivitetseffekt kunde ses. Forskarna spekulerar i att mer kognitivt krävande uppgifter kanske förbrukar resurser på ett sätt som tar längre tid att återställa. Det hade varit intressant att i så fall jämföra produktiviteten med lite längre pauser (men färre tillfällen). Det ska samtidigt sägas att micropausen inte ledde till någon negativ effekt på produktiviteten, och ju hade positiva effekter på måendet (se ovan) så det går ju ändå att med gott samvete rekommendera korta pauser vid kognitivt krävande uppgifter.

Att ta med sig framåt

Även kortare pauser på endast ett par minuter kan ha en effekt på måendet och energin. Det kan till och med göra oss mer produktiva. Samtidigt finns det mycket som tyder på att vi gör vi klokt i att variera längden och typen av återhämtning. Att vi behöver återhämtning är universellt, men vad som är återhämtande är mer individuellt – var uppmärksam och nyfiken på vad som är återhämtande för dig. Strunta i allmänna förväntningar och borden.

Referens:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Strategier vid ADHD, om man frågar proffsen

adhd, beteendeförändring, stress

Vilka skulle vara bäst lämpade att svara på frågan om vilka strategier som är hjälpsamma vid ADHD, om inte personer som själva har ADHD!?

I en ny översikts studie gick forskare från Linnéuniversitetet igenom kvalitativa studier som handlade om att leva med ADHD. Studierna har på olika sätt, t ex genom intervjuer och enkäter, undersökt upplevelser och erfarenheter av att leva med ADHD. Ett område i fokus var strategier och interventioner som användes för att hantera vardagen.

Översiktsstudien kunde identifiera tre övergripande teman: att etablera sätt att agera för att hjälpa sig själv; att finna uppmuntrande och stödjande relationer och att använda externa hjälpmedel för att hantera vardagen.

Att hjälpa sig själv

Många lyfte fram värdet av att lära sig mer om ADHD och öka insikten om det egna fungerandet. En del upplevde att det varierade en del om vårdpersonal/professionella kontakter eller internet kunde vara till hjälp i det avseendet. En del kände skam i kontakt med vården. Det hjälpsamma i att själv ta ansvar för både att utöka sin kunskap om ADHD och självinsikt poängterades. Att närma sig sina erfarenheter av framgång och misstag med nyfikenhet upplevdes stärka själv-lärandet.

På detta område lyftes också värdet av att vara aktiv under dagen och ta stöd av ett schema. Att låta detta schema vägledas av hur man själv fungerar och föredrar att göra saker kan också vara klokt. Att begränsa distraktioner i miljöer där man ville underlätta koncentration, eller att begränsa sin egen närvaro i sådana miljöer beskrevs som hjälpsamt.

Stöd och styrka från relationer

Relationer beskrevs både i positiva och negativa termer. Relationer tog kraft och energi att upprätthålla, men kunde också innebära stöd och uppmuntran, och någon att svara inför. En del beskrev värdet av att finna gemenskap tillsammans med andra som hade liknande svårigheter, och att detta kunde ge styrka och energi. Vårdkontakter beskrevs som välfungerande när de präglades av ett samarbete och fokus på personens självomhändertagande.

Externa hjälpmedel

Många vittnar om det hjälpsamma i att använda påminnelser/aviseringar kopplat till sådant man behöver göra eller vill komma ihåg. Ett alarm kan också placeras en bit bort fysiskt för att fungera bättre. Att be om hjälp av andra, t ex vänner eller föräldrar, kan för att få påminnelser kan också fungera bra. Att använda en kalender för att underlätta planering var också något som lyftes. Ett viktigt tema i relation till externa hjälpmedel var att man kan behöva lära sig hur man ska använda sig av dem på ett effektivt sätt.

Medicin beskrivs å en sidan som någonting positivt, och något som kunde stärka koncentrationsförmågan och på så vis förbättra studieresultat och slutförandet av uppgifter. Å andra sidan var en del bekymrade över medicin och en rädsla att bli beroende av dessa. Många sökte kompletterande strategier.

Frågor och svar om fobier

fobi

Vi fick in några frågor kring fobier och behandling av dessa och passar på att publicera svaren även här. Här läser du mer om ångest och rädslor – och här mer om fobier.

1. Vad är egentligen en fobi och varför finns de?

Fobier i vardagligt språk betyder rädslor. När vi pratar om fobier i en vårdkontext avser vi ett problem/tillstånd som innebär: en överdriven rädsla/ångest kopplad till en viss situation eller objekt, undvikanden av det som väcker rädslan, och att dessa reaktioner haft en viss varaktighet över tid (minst 6 månader). Problemet ska även vara sådant att det utgör ett lidande eller försämrar personens förmåga att fungera i sin vardag. T ex kan en person som är livrädd för att flyga, men som inte vill, eller pga livsomständigheter behöver flyga – och inte heller upplever sin flygrädsla som ett problem – inte diagnosticeras med en specifik fobi

Fobier hör till familjen ångestsyndrom. Alla ångestsyndrom är kopplade till vårt känslosystem och kroppsliga system för att hantera risker, hot och fara. Utifrån ett evolutionärt perspektiv går det att argumentera dels för att ett känslosystem/hot-system som innebär att vi kan lära oss att vara rädda för olika saker kan hjälpa arten att överleva (genom att det möjliggör undvikandet av risker, hot och fara i en föränderlig tillvaro). Vidare är fobier oftast riktade mot sådant som under en mycket lång period utgjort direkt eller indirekt livsfara för människor – höga höjder, farliga djur, blod/spetsiga föremål, trånga utrymmen/platser svåra att lämna och såklart andra människor (som vid social fobi). Detta verkar över lång tid ha gjort oss människor “förberedda” att utveckla just denna typ av rädslor. Det krävs därför ganska lite för att vi ska utveckla fobier.

2. Hur uppkommer fobier?

Fobier kan utvecklas under hela livsspannet, men börjar ofta i barndomen och når sin peak i medelåldern.

Vi vet inte exakt hur det fungerar med ångestsyndrom. I nuläget finns vetenskapliga modeller som lyfter kombinationen av sårbarhet och generella- och specifika riskfaktorer. Dessa sårbarheter och risker kan vara biologiska, sociala eller psykologiska. Det finns ett ganska stort antal sådana beforskade sårbarhets- och riskfaktorer. 

Ett exempel kan vara att en person som föds med ett känsligt temperament (biologisk sårbarhet), och under sina första år utvecklar ett otryggt anknytningsmönster till sina föräldrar (generell psykologisk riskfaktor) utvecklar en hundfobi om personen som exv 7 åring attackerades av en lös hund (specifik riskfaktor).

Inlärningspsykologiska modeller kan komplettera bilden. Dessa beskriver att fobier kan utvecklas genom att något skrämmande undviks vid upprepade tillfällen och över tid. Det har också visat sig att vi kan utveckla rädslor genom att observera reaktionerna hos andra personer som står oss nära. Om t ex en förälder reagerar med stark rädsla på en spindel inför sitt barn, kan barnet komma att utveckla liknande reaktioner. Det är till och med så att det kan räcka med återkommande verbala utsagor, t ex beskrivningar av ormar ”livsfarliga och äckliga” för att utveckla rädslor som i förlängningen kan bli fobier.

3. Hur kan det vara att leva med en fobi som hindrar en i det dagliga livet?

Ofta går det med relativt begränsade “kostnader” att undvika det man är rädd för, och då innebär inte alltid fobin något stort problem i livet. Detta skulle kunna förklara varför så få ändå söker behandling för sina fobier (ungefär en av tio). För personer med svårare fobier, och med fobier kring sådant som är svårt att undvika så innebär fobierna ett tydligt lidande och hinder. Det finns teorier om att risken för att drabbas av annan psykisk ohälsa längre fram i livet ökar med en obehandlad fobi.

4. Hur överkommer vi våra fobier? Vad finns det för hjälp att få?

Fobier går oftast inte över av sig själv. Tvärtom kvardröjer de utan behandling i många år, ibland i decennier.

Exponeringsbehandling är den rekommenderade behandlingen för specifik fobi enligt ett flertal olika riktlinjer, bland annat Socialstyrelsens. Behandlingen innebär stegvis närmande av det fobiska objektet, främst i verkliga situationer, men ibland också föreställda. Behandlingen går att genomföra i sin helhet under ett längre möte eller ett upplägg som innefattar fler och återkommande, men kortare sessioner. Det finns även begynnande vetenskapligt stöd för virtual reality-förstärkt behandling med exponering för ett flertal fobier. Ett problem med exponeringsbehandling är risken för återfall i rädsla. Något som drabbar en inte oansenlig del efter behandling. Risken för detta ökar till exempel om det fobiska objektet stöts på i ett sammanhang som skiljer sig från de som var under behandlingen. Kunskapen om detta har lett till förändringar i hur exponeringen läggs upp, och de planer som görs för vidmakthållande av behandlingsresultaten.

Stöd till efterlevande vid suicid

ptsd, stress

Varje år dör ca 1200 personer i Sverige av suicid. I varje enskilt fall efterlämnas ett varierande antal anhöriga som samtliga erfarit en allvarlig händelse som de kommer bära med sig resten av livet. Efter de initiala reaktionerna på denna händelse kommer en del sörja och återhämta sig, och en del utveckla egna problem med psykisk ohälsa. Denna grupp kan drabbas av ångestproblematik, oro, olika former av stressreaktioner, depressioner eller PTSD. Detta är en grupp vi återkommande möter på KBT Struktur, och ofta kan hjälpa framåt. Tyvärr är vår erfarenhet att man sällan fått stöd i anslutning till händelsen. Många kommer efter att ha levt med detta under längre tid, ibland utan att ens själva fullt ut förstå kopplingen till suicidet. Så tycker inte vi det ska behöva vara.

Ny nationell strategi behandlar frågan

I dagarna har Socialstyrelsen tillsammans med 22 andra myndigheter offentliggjort en ny nationell strategi för psykisk hälsa i vilken suicid och suicidprevention behandlas. Här finns bland annat rekommendationer till hälso- och sjukvården där omhändertagandet av efterlevande betonas. Socialstyrelsen konstaterar också att det behövs ett strukturerat arbetssätt kopplat till denna fråga, som också möjliggör utvärdering av arbetssättets effekter på olika nivåer.

Kalmar län ett föredöme vad gäller stöd till efterlevande

Kalmar läns arbete lyfts fram som ett gott exempel. De pekar själva ut att den viktigaste delen av rutinerna är att personer som är anhöriga vid suicid inte själva ska behöva söka hjälp – de söks istället upp. Det möjliggör uppföljning och erbjudande av olika insatser, tex stödgrupper, anhörigföreningar och psykologkontakter. Något som skulle kunna förhindra utvecklandet av mer varaktiga problem med det psykiska välmåendet och fungerandet. Vi hoppas givetvis att Västra Götalandsregionen och kommunerna låter sig inspireras att utveckla något likande.

Hör av dig till KBT Struktur

Vi besvarar gärna frågor och funderingar som väckts kring detta. Hör i så fall av dig till oss. Du kan också höra av dig om du har förlorat någon i suicid och önskar få hjälp eller om du själv har tankar på att ta ditt liv och vill ha stöd och hjälp.

Kan fler valmöjligheter utgöra ett problem?

ångest, beslutsfattande, beteendeförändring

Att leva har alltid inneburit att göra val. Ändå tycks det mig att mängden val och valmöjligheter för en samhällsmedborgare i Sverige har ökat i en rasande takt de senaste decennierna. Vi väljer leverantör av elektricitet, internet, telefon och vår post. Vi väljer vem som ska besiktiga bilen och förvalta våra pensionspengar. Vi väljer förskolor, skolor, vårdcentral och ålderdomshem. När vi ska handla juice till frukosten väljer vi mellan ett otal olika apelsinjuicer och en drös andra fruktdrycker.

Detta är inte ett problem enligt den klassiska ekonomiska teorin kring beslutsfattande (rational choice theory), tvärtom så möjliggör det en större nytta på individ och befolkningsnivå. Teorin förutsätter att människan har perfekt ordning på sina egna preferenser, kunskap om samtliga valmöjligheter och utan ansträngning gör snabba jämförelser mellan dessa val på basis av deras nytta för oss – och handlar därefter. Nyare teorier om beslutsfattande inom forskningsfälten kognitionspsykologi och beteendekonomi har utmanat den psykologi som den klassiska teorin vilar på.

Nya teorier ifrågasätter “rational choice-teori”

Nyare teorier om beslutsfattande har intresserat sig för hur våra begränsningar i beslutsfattande ser ut. Vidare också vilka förhållningssätt till val vi har, och på vilka sätt olika valsituationer och val påverkas oss. Inom dessa fält har evidens utvecklats som säger att fler valmöjligheter inte enkom är positivt. Det kan också kan medföra negativa konsekvenser. Till exempel kan fler valmöjligheter göra det mindre attraktivt att fatta ett beslut. Vidare att människor i vissa situationer föredrar att andra fattar beslut åt dem.

I studier av Iyengar och Lepper (1999, 2000) visade sig att adderandet av ett stort antal valmöjligheter vid konsumtion av sylt och choklad hade paradoxala effekter. Dels ledde till att färre köp genomfördes och dels att de med färre valmöjligheter kom att känna större tillfredsställelse med sina köp. En uppföljande studie visade att studenter som fick välja på 6 teman för en uppsats jämfört med 30, kom att skriva en bättre uppsats. Dessutom skrev de oftare en frivillig extrauppsats.

Hur kan detta komma sig att fler valmöjligheter fick dessa paradoxala utfall?

Forskarna föreslår två möjliga mekanismer för att förklara fenomenen. För det första föreslås att färre valmöjligheter gör det lättare att undvika ånger. Ju fler valmöjligheter, desto större risk att inte välja det bästa. Medvetenhet om detta kan underminera nöjet/tillfredställelsen med det gjorda valet. Detta rimmer väl med tidigare forskning som påvisat att ånger-aversion har ett stort inflytande på beslutsfattande. 

Den andra mekanismen föreslås vara att fler valmöjligheter skapar ett informationsproblem. Det är svårt och ansträngande att inhämta information om några få alternativ, och med ett stort antal valmöjligheter blir uppgiften snabbt överväldigande. Detta leder sannolikt till ett minskat engagemang för beslutet och/eller att ett godtyckligt val görs. Något som föreslås sätta normala processer som stärker vår uppskattning av det vi valt, ur spel.

Fler negativa kopplingar mellan adderandet av valmöjligheter och välmående har lyfts av andra forskare

Bland annat har föreslagits att svårigheten att få rätt och bra information orsakar problem för människor. Vidare att fler valmöjligheter också gör att vi höjer förväntningen på utkomsten av ett val, vilket riskerar vår tillfredsställelse med valet vi gjort.

Avslutningsvis att fler valmöjligheter har en tendens att ge oss själva mer ansvar för valets konsekvenser – och därigenom öka risken för skuld och självkritik.

Olika förhållningssätt till val kan öka respektive minska risk för negativ inverkan på måendet

Barry Schwarz med kollegor, har identiferat två typer av “väljandebeteenden”: Maximerare och Tillfredsställare (Maximizers och Satisficers). Maximerare försöker maximera sitt val genom att sträva mot att välja det bästa, medan Tillfredsställare väljer första bästa som når upp till en acceptabel nivå. 

En situation med många valmöjligheter interagerar negativt med framförallt maximeraren, då denne har svårare att göra det bästa valet på grund av utmaningar som beskrivits tidigare.

Tillfredsställaren å andra sidan påverkas sannolikt inte alls om fler alternativ dyker upp om denne har valt något acceptabelt. Dessutom är det ju så att i de fall då ett acceptabelt val saknades ökar fler valmöjligheter chansen att hitta ett acceptabelt val. 

Det finns en hel del forskning som tyder på att genomgående maximerande vid beslutsfattande kan vara negativt för välmående på både kortare och längre sikt, t ex på utfall som rör stress, skuldkänslor, självkritik och depression.

Avslutningsvis kan det vara värt att påpeka att förhållningssättet till ett val inte nödvändigtvis är mer välfunnet om det får oss att bli mindre frustrerade, plåga av ånger och nedstämda. I vissa fall kanske dessa känslor och upplevelser kan vara värt ett objektivt sett bättre resultat. Ett exempel skulle kunna vara val av sjukdomsbehandling, där att välja den bästa behandlingen jämfört med den som är ‘tillräckligt bra’ skulle kunna öka chansen att överleva.

Semester och återhämtning

återhämtning, beteendeförändring

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.

Utveckla din förmåga att uppleva positiva händelser som belönande

depression, positive affect treatment, PAT

Föregående blogginlägg beskrev ett behandlingsupplägg som visat lovande resultat vid problem med anhedoni. Behandlingen är systematisk och sker under en längre tidsperiod, och anpassas till den specifika problem- och målbild som den enskilde klienten har. Vi kan emellertid dela med oss av en av behandlingens komponenter på ett sätt som göra att du som läser också har möjlighet att öva.

Glömska och negativ bias ett hot mot inlärning som stärker kopplingen mellan aktivitet och belöning

Även om vi har en idé om vilka aktiviteter och handlingar som är belönande för oss kan det vara svårt att upprätthålla driv och motivation att agera i denna riktning. Vårt minne fungerar inte alltid så bra när det gäller dessa saker, vilket gör att vi lätt “kommer av oss” – och gör att vi inte känner oss lockade att agera. Detta kan exempelvis ske om vi inte gjort aktiviteten på ett tag, eller om vi haft en dålig dag/period eller en negativ upplevelse i samband med att vi gjorde den senast. I grundforskning har också konstaterat att vi får svårare både att formera – och att plocka fram – specifika, levande minnen av biografiska händelser när vi mår sämre. Dessutom fungerar hjärnan lite som ett flugpapper för negativa upplevelser och känslor – varvid dessa då lätt tränger undan positiva känslor så som glädje, förnöjsamhet, stolthet, nyfikenhet och tillförsikt.

“Savouring” som ett sätt att stärka kapaciteten att upptäcka, känna och agera på belöningar

För att motverka nämnda hinder och stärka kopplingar mellan situationer, handlingar och belönande upplevelser och känslor kan vi använda oss av en teknik som kallas “Savouring”. Det betyder ungefär: “Att finna glädje i” eller “att avnjuta”. Precis som med det mesta krävs övning för att det långsiktigt ska vara hjälpsamt och motverka anhedoni. Det är därför hjälpsamt med en god portion tålamod, ödmjukhet och förståelse för att det kan upplevas lite konstruerat när man börjar med detta. “Savouring”/avnjutande är dock en övning som inte kräver så mycket förberedelser eller planering (även om det ofta är en bra idé att planera när det ska göras).

Hur övar jag på “savouring”/avnjutande

Dra dig till minnes en händelse de senaste dagarna eller veckan där du upplevt något positivt (t ex en positiv händelse eller känsla). Om detta är svårt kan du ta hjälp av en almanacka för att komma ihåg vad du gjort. Eller så kanske du väntar med denna övning och först planerar in lite aktiviteter som har stor chans att väcka positiva upplevelser/känslor?

Blunda gärna, och visualisera händelsen. Måla upp en bild av det som hände utifrån dina ögon, som om det hände här och nu – fast i ditt medvetande.

Fokusera gärna på den sensoriska aspekten – vad du såg, hörde, förnam i kroppen, och de positiva känslor du kände.

Stanna särskilt vid de delar där du kände och reagerade på positiva upplevelser och känslor. Hur kändes det i kroppen då, vad gjorde du då, vad tänkte du då. Gå förbi neutrala och negativa upplevelser utan fördjupad uppmärksamhet.

Bejaka om du upptäcker nya positiva dimensioner av upplevelsen som du inte var medveten om där och då.

Reflektera efteråt

När du har gått igenom de positiva känslorna, reaktionerna och upplevelserna en stund kan du avbryta övningen och reflektera över följande: Vilka upptäckter gjorde du om kopplingen mellan aktiviteten, ditt beteende, dina positiva känslor och det som var belönande? Hur påverkades du av att göra den här visualiseringsövningen?

Gå till handling

Om övningen väckt positiva förväntningar på liknande aktiviteter eller inspirerat på annat sätt kan det vara klokt att agera på dessa känslor här och nu! T ex att initiera planerandet av en aktivitet med en vän, eller sätta igång med en aktivitet som kan väcka positiva känslor eller vara belönande.

Fortsätt öva på “savouring”

Fortsätt genomföra denna övning regelbundet och lägg märke till eventuellt positivt inflytande det har på din motivation, samt hur du agerar och fokuserar i belönande situationer.

KBT-behandling som stärker förmågor kopplade till belöningssystemet kan hjälpa vid anhedoni

ångest, depression, positive affect treatment, PAT

Anhedoni betyder ungefär “oförmåga eller svårighet att känna glädje, lust och tillfredsställelse”. Det kan handla om mer avgränsade nedsättningar, t ex sociala situationer eller sinnesupplevelser, eller ha en mer generell påverkan. Tillståndet innebär ofta innebär ett lidande och sämre fungerande och får lätt negativa följdverkningar. Det förekommer ofta tillsammans med vanliga former av psykisk ohälsa, t ex depressioner och ångesttillstånd. Det är därför glädjande att forskning på området nu har kommit så långt att flera olika psykologiska behandlingsformer har undersökts och visat sig ha effekt.

Ny behandling fokuserade mer på belöningssystemet

Traditionell KBT-behandling har i teori och praktik varit fokuserad på att påverka och förändra främst hotsystemet (behavior avoidance system). Även om traditionell KBT generellt sett fungerar väldigt bra har man sett att dessa behandlingar fungerar lite sämre vad gäller just anhedoni. Inom ramen för en relativt ny form av KBT (positive affect therapy) har man valt att fokusera mer på närmandesystemet. Detta kan ses lite som hotsystemets motsats, med funktionen att öka motivation i relation till mål och belöningar. Det har också visat sig vara nära förknippat med positiv affekt, så som intresse, stolthet och lust.

Positiva och negativa känslor regleras till stor del av olika system i kroppen.
Studie jämförde ny behandlingsform med traditionell KBT

Michelle Craske och kollegor jämförde i en randomiserad kontrollerad studie (2019) traditionell KBT och behandlingsupplägget “Positive affect therapy”. Nittiosex (96) patienter med nedstämdhet och ångestproblem slumpades till att antingen den traditionella KBT:n eller den nya KBT:n. Behandlingen var i bägge fall 15 veckor lång, med ett möte per vecka. Mätningar av positiv och negativ affekt gjordes med hjälp av självskattningsformulär ett par gånger under tiden och 6 månader efter avslut.

Slutsatsen av de statistiska analyserna av resultaten var att den nya KBT-behandlingen (som inriktades på färdigheter som ökar förväntan/motivation till belöning, tillgodogörandet av belöning och hjälpsam inlärning kopplat till belöning) mer effektivt än traditionell behandling ökade positiv affekt. Förändringen i positiv affekt var stor nog att höja en stor del av behandlingsgruppen till normala nivåer (jämfört med normgrupp). Även vad gäller negativ affekt, så som depression, ångest och stress var den nya KBT behandlingen mer effektiv än den traditionella på samtliga mått.

Att ta med sig

En ny form av KBT i en RCT-studie visade sig öka positiv affekt och därmed också minska problem med anhedoni. Det stannar dock inte där: även negativ affekt minskade i samma omfattning som vid traditionell KBT. Även om studien har begränsningar och fortsatt forskning behövs, så är detta mycket glädjande och spännande. Resultaten väcker hopp kring att psykologisk behandling vid såväl depressioner som ångestsyndrom kan bli ännu mer effektiv de kommande åren, särskilt för den subgrupp som har problem med anhedoni.

Hör gärna av dig till oss om du har besvär med anhedoni eller har frågor om innehållet i det här blogginlägget.

Referenser:

Craske, M. G., Meuret, A. E., Ritz, T., Treanor, M., Dour, H., & Rosenfield, D. (2019). Positive affect treatment for depression and anxiety: A randomized clinical trial for a core feature of anhedonia. Journal of consulting and clinical psychology, 87(5), 457.

Ny forskning ger hopp om möjligheten att minska sömnproblem vid tinnitus

sömn, tinnitus

Tinnitus är ett vanligt problem som kan innebära risk för olika typer av psykisk ohälsa och försämrad livskvalitet. Det är vanligt med sömnproblem vid tinnitus. I en ny studie av Barry och Marks (2023) lyfts att så många som 30-40% av personer med tinnitus också har sömnproblem (insomni). Insomni innebär problem med att somna och, eller, sova ihållande minst tre dagar i veckan. Vidare att man känner sig missnöjd med sin sömn och upplever ett lidande och problem att fungera i vardagen.

Det är inte ovanligt med sömnsvårigheter vid Tinnitus
Ny studie utvecklar kunskapen

Barry och Marks ville med sin studie öka kunskapen om vilka faktorer som kännetecknar insomni just hos personer med tinnitus då kunskapen kring detta är begränsad. Studien samlade in data genom erkända frågeformulär som används vid sömnproblem och tinnitus. I studien deltog 180 deltagare – som delades in i fyra grupper: tinnitus och i sömnproblem (insomni), tinnitus utan sömnproblem, sömnproblem utan tinnitus och personer utan vare sig sömnproblem eller tinnitus.

Därefter analyserades resultaten med hjälp av statistiska metoder. Då framkom en skillnad mellan personer med tinnitus (utan sömnproblem) och tinnitus med sömnproblem inom området beteende- och tankemönster kopplade till sömnproblem. Det fanns inte heller någon skillnad mellan grupperna med sömnproblem (insomni) och Tinnitusrelaterade insomni.

Slutsatsen av studien

Forskarnas slutsatser i studien är att sömnproblem vid tinnitus verkar upprätthållas av samma processer som sömnproblem utan tinnitus. Vidare kommer man fram till att dessa processer har större förklaringsvärde än tinnitusens svårighetsgrad avseende negativ påverkan på sömnen.

Det här väcker hopp för personer med tinnitus och sömnproblem eftersom KBT behandling för insomni är dokumenterat effektiv. Här har vi skrivit mer om metoder för behandling av insomni. På vår mottagningen erbjuder vi KBT-behandling för både tinnitus och insomni.

Kontakta oss gärna om du har frågor om studien eller behandling av tinnitus och insomni (sömnproblem).

Våren på väg

ångest, beteendeförändring, fobi

Även om vi nog kan förvänta oss ett och annat väderomslag ännu så dröjer det nog inte länge innan både kalendariska och meteorlogiska våren är här. Det är en tid som många uppskattar att uppleva utomhus, på en promenad i skogen eller parken. Då även djur och kryp blir mer aktiva denna säsong blir vi mer eller mindre tvungna att samsas om utrymmet.

För personer med olika typer av djur- och insektsfobier kan denna period innebär en ökad stress och ångestnivå. En del kan känna sig hindrade när de inte vågar följa med sina barn på utflykt på grund av rädslan för ormar eller när de inte kan sitta avslappnat med sina kompisar på en uteservering på grund av flugor, getingar eller fåglar. Början på våren är en mycket bra tid att ta tag i sin djur eller insektsfobi, så blir en lugnare och friare sommar en naturlig belöning. Boka en tid här.

Mer om exponeringsbehandling vid specifik fobi

KBT behandling vid fobier kan minska rädslor och undvikanden, och dessutom påverka självbilden positivt. Även om exponeringsbehandling innebär att möta sin rädsla, så sker detta under kontrollerade former och i steg som känns hanterbara. Vi som jobbar på KBT Struktur har stor erfarenhet av att arbeta med ångest, rädslor och fobier. Vi har stor respekt för det mod, den sårbarhet och den ansträngning som våra klienter visar – och mot bakgrund av vår erfarenhet och kunskap om exponeringsbehandling försöker vi vägleda för effektiv behandling och uppfyllelse av våra klienters mål och förväntningar.

Hör av dig till oss med frågor om KBT behandling vid fobi för vuxna, eller för barn och ungdomar. Socialstyrelsen rekommenderar KBT, exponeringsbehandling vid specifika fobier för både vuxna och barn, ungdomar.