Category Archives: beteendeförändring

Avnjut årets bästa stunder

beteendeförändring, positive affect treatment, PAT, savouring

Snart går vi in i 2023 års sista månad och det tycker vi är ett bra tillfälle att stärka upp färdigheter kopplade till belöningssystemet. I tidigare blogginlägg har vi skrivit om en KBT-behandling, Positive affect therapy, en relativt ny behandlingsform som utvecklats för detta.

Genom att träna vår uppmärksamhet att lägga märke olika delar av aktiviteter och händelser som vi upplever belönande, kan vi öka positiv affekt och stärka vår preferens för postiva stimuli på ett sätt som långsiktigt kan förändra balansen i hur vi processar vår tillvaro – och göra det lättare att ”gilla”, ”vilja” och stärka kopplingar mellan situationer-beteenden-konsekvenser kopplat till belöningar.

Här finns en risk att missförstå. Märk väl att detta inte går ut på att ifrågasätta ifall negativa stimuli existerar eller förändra negativa tolkningar – utan att helt oberoende av detta stärka upp förmågan att uppmärksamma och processa positiva stimuli. Vi människor är kapabla att känna flera saker samtidigt, om vi är beredda att tillåta det.

Hur du övar på att “avnjuta” något som hänt

Denna övning brukar ta ca 5-10 minuter. Om du vill kan du göra det flera gånger, men undvik att göra för många repetitioner då det efterhand kan minska positiva känslor pga tillvänjning/”habituering”.

Om du vill kan du ta vara på eventuell energi/inspiration som övningen väcker genom att direkt efter övningen planera eller genomföra en handling som kan väcka positiva känslor.

Gör så här:
  • Gör en lista med några situationer som inneburit känslomässiga höjdpunkter från året. Välj ut en situation och tänk igenom vilken/vilka delar av situationen som innebar de mest positiva elementen.
  • Blunda gärna. Visualisera situationen utifrån ett förstahandsperspektiv (från dina egna ögon), och som om det skedde här och nu. Börja beskriva det som händer och vad du tänker och känner.
  • Gå snabbare förbi ”transportsträckor” och bromsa väsentligt och gå långsammare fram när du närmar dig en höjdpunkt.
  • Under situationens höjdpunkter var särskilt uppmärksam på detaljer och förnimmelser så som färger, ljud, tonlägen, ansiktsuttryck, tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Gå långsamt fram, och prova gärna att stanna upp och fullt ut känna vid höjdpunkterna innan du fortsätter.
  • Om uppmärksamheten skiftar mot negativa stimuli, lägg märke till det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot positiva stimuli.
Höjdpunkter 2023 för KBT Struktur psykologteam

Tack vare våra modiga klienter har vi alla fått uppleva ett flertal! Vi väljer dock att dela med oss en gemensam höjdpunkt för oss som team.

En eftermiddag under hösten gick vi på KBT Struktur tillsammans till ett aktivitetscenter där vi som lag tillsammans gick in i rum som utmanade oss med olika problem. Vi fick ett nyckelkort som vi kunde använda för att öppna dörrarna till rum med olika utmaningar och problem. Det kändes spännande att gå in i ett rum och inte veta vad som väntade. Uppgifterna var väldigt varierande och ofta roliga. Flera gånger samarbetade vi riktigt bra, t ex i ett rum där man tillsammans balanserade kulor på ett bräde eller i ett rum där vi skulle klättra runt och trycka på knappar i på svåråtkomliga platser. Stämningen var genomgående god och positiv, och det sades många uppskattande ord. Det kändes som att alla hann komma till sin rätt och trivdes. Det också en fin fortsättning på kvällen då vi gick och åt och drack på en trivsam restaurang i närheten.

Strategier vid ADHD, om man frågar proffsen

adhd, beteendeförändring, stress

Vilka skulle vara bäst lämpade att svara på frågan om vilka strategier som är hjälpsamma vid ADHD, om inte personer som själva har ADHD!?

I en ny översikts studie gick forskare från Linnéuniversitetet igenom kvalitativa studier som handlade om att leva med ADHD. Studierna har på olika sätt, t ex genom intervjuer och enkäter, undersökt upplevelser och erfarenheter av att leva med ADHD. Ett område i fokus var strategier och interventioner som användes för att hantera vardagen.

Översiktsstudien kunde identifiera tre övergripande teman: att etablera sätt att agera för att hjälpa sig själv; att finna uppmuntrande och stödjande relationer och att använda externa hjälpmedel för att hantera vardagen.

Att hjälpa sig själv

Många lyfte fram värdet av att lära sig mer om ADHD och öka insikten om det egna fungerandet. En del upplevde att det varierade en del om vårdpersonal/professionella kontakter eller internet kunde vara till hjälp i det avseendet. En del kände skam i kontakt med vården. Det hjälpsamma i att själv ta ansvar för både att utöka sin kunskap om ADHD och självinsikt poängterades. Att närma sig sina erfarenheter av framgång och misstag med nyfikenhet upplevdes stärka själv-lärandet.

På detta område lyftes också värdet av att vara aktiv under dagen och ta stöd av ett schema. Att låta detta schema vägledas av hur man själv fungerar och föredrar att göra saker kan också vara klokt. Att begränsa distraktioner i miljöer där man ville underlätta koncentration, eller att begränsa sin egen närvaro i sådana miljöer beskrevs som hjälpsamt.

Stöd och styrka från relationer

Relationer beskrevs både i positiva och negativa termer. Relationer tog kraft och energi att upprätthålla, men kunde också innebära stöd och uppmuntran, och någon att svara inför. En del beskrev värdet av att finna gemenskap tillsammans med andra som hade liknande svårigheter, och att detta kunde ge styrka och energi. Vårdkontakter beskrevs som välfungerande när de präglades av ett samarbete och fokus på personens självomhändertagande.

Externa hjälpmedel

Många vittnar om det hjälpsamma i att använda påminnelser/aviseringar kopplat till sådant man behöver göra eller vill komma ihåg. Ett alarm kan också placeras en bit bort fysiskt för att fungera bättre. Att be om hjälp av andra, t ex vänner eller föräldrar, kan för att få påminnelser kan också fungera bra. Att använda en kalender för att underlätta planering var också något som lyftes. Ett viktigt tema i relation till externa hjälpmedel var att man kan behöva lära sig hur man ska använda sig av dem på ett effektivt sätt.

Medicin beskrivs å en sidan som någonting positivt, och något som kunde stärka koncentrationsförmågan och på så vis förbättra studieresultat och slutförandet av uppgifter. Å andra sidan var en del bekymrade över medicin och en rädsla att bli beroende av dessa. Många sökte kompletterande strategier.

Kan fler valmöjligheter utgöra ett problem?

ångest, beslutsfattande, beteendeförändring

Att leva har alltid inneburit att göra val. Ändå tycks det mig att mängden val och valmöjligheter för en samhällsmedborgare i Sverige har ökat i en rasande takt de senaste decennierna. Vi väljer leverantör av elektricitet, internet, telefon och vår post. Vi väljer vem som ska besiktiga bilen och förvalta våra pensionspengar. Vi väljer förskolor, skolor, vårdcentral och ålderdomshem. När vi ska handla juice till frukosten väljer vi mellan ett otal olika apelsinjuicer och en drös andra fruktdrycker.

Detta är inte ett problem enligt den klassiska ekonomiska teorin kring beslutsfattande (rational choice theory), tvärtom så möjliggör det en större nytta på individ och befolkningsnivå. Teorin förutsätter att människan har perfekt ordning på sina egna preferenser, kunskap om samtliga valmöjligheter och utan ansträngning gör snabba jämförelser mellan dessa val på basis av deras nytta för oss – och handlar därefter. Nyare teorier om beslutsfattande inom forskningsfälten kognitionspsykologi och beteendekonomi har utmanat den psykologi som den klassiska teorin vilar på.

Nya teorier ifrågasätter “rational choice-teori”

Nyare teorier om beslutsfattande har intresserat sig för hur våra begränsningar i beslutsfattande ser ut. Vidare också vilka förhållningssätt till val vi har, och på vilka sätt olika valsituationer och val påverkas oss. Inom dessa fält har evidens utvecklats som säger att fler valmöjligheter inte enkom är positivt. Det kan också kan medföra negativa konsekvenser. Till exempel kan fler valmöjligheter göra det mindre attraktivt att fatta ett beslut. Vidare att människor i vissa situationer föredrar att andra fattar beslut åt dem.

I studier av Iyengar och Lepper (1999, 2000) visade sig att adderandet av ett stort antal valmöjligheter vid konsumtion av sylt och choklad hade paradoxala effekter. Dels ledde till att färre köp genomfördes och dels att de med färre valmöjligheter kom att känna större tillfredsställelse med sina köp. En uppföljande studie visade att studenter som fick välja på 6 teman för en uppsats jämfört med 30, kom att skriva en bättre uppsats. Dessutom skrev de oftare en frivillig extrauppsats.

Hur kan detta komma sig att fler valmöjligheter fick dessa paradoxala utfall?

Forskarna föreslår två möjliga mekanismer för att förklara fenomenen. För det första föreslås att färre valmöjligheter gör det lättare att undvika ånger. Ju fler valmöjligheter, desto större risk att inte välja det bästa. Medvetenhet om detta kan underminera nöjet/tillfredställelsen med det gjorda valet. Detta rimmer väl med tidigare forskning som påvisat att ånger-aversion har ett stort inflytande på beslutsfattande. 

Den andra mekanismen föreslås vara att fler valmöjligheter skapar ett informationsproblem. Det är svårt och ansträngande att inhämta information om några få alternativ, och med ett stort antal valmöjligheter blir uppgiften snabbt överväldigande. Detta leder sannolikt till ett minskat engagemang för beslutet och/eller att ett godtyckligt val görs. Något som föreslås sätta normala processer som stärker vår uppskattning av det vi valt, ur spel.

Fler negativa kopplingar mellan adderandet av valmöjligheter och välmående har lyfts av andra forskare

Bland annat har föreslagits att svårigheten att få rätt och bra information orsakar problem för människor. Vidare att fler valmöjligheter också gör att vi höjer förväntningen på utkomsten av ett val, vilket riskerar vår tillfredsställelse med valet vi gjort.

Avslutningsvis att fler valmöjligheter har en tendens att ge oss själva mer ansvar för valets konsekvenser – och därigenom öka risken för skuld och självkritik.

Olika förhållningssätt till val kan öka respektive minska risk för negativ inverkan på måendet

Barry Schwarz med kollegor, har identiferat två typer av “väljandebeteenden”: Maximerare och Tillfredsställare (Maximizers och Satisficers). Maximerare försöker maximera sitt val genom att sträva mot att välja det bästa, medan Tillfredsställare väljer första bästa som når upp till en acceptabel nivå. 

En situation med många valmöjligheter interagerar negativt med framförallt maximeraren, då denne har svårare att göra det bästa valet på grund av utmaningar som beskrivits tidigare.

Tillfredsställaren å andra sidan påverkas sannolikt inte alls om fler alternativ dyker upp om denne har valt något acceptabelt. Dessutom är det ju så att i de fall då ett acceptabelt val saknades ökar fler valmöjligheter chansen att hitta ett acceptabelt val. 

Det finns en hel del forskning som tyder på att genomgående maximerande vid beslutsfattande kan vara negativt för välmående på både kortare och längre sikt, t ex på utfall som rör stress, skuldkänslor, självkritik och depression.

Avslutningsvis kan det vara värt att påpeka att förhållningssättet till ett val inte nödvändigtvis är mer välfunnet om det får oss att bli mindre frustrerade, plåga av ånger och nedstämda. I vissa fall kanske dessa känslor och upplevelser kan vara värt ett objektivt sett bättre resultat. Ett exempel skulle kunna vara val av sjukdomsbehandling, där att välja den bästa behandlingen jämfört med den som är ‘tillräckligt bra’ skulle kunna öka chansen att överleva.

Semester och återhämtning

återhämtning, beteendeförändring

Augusti knackar på dörren, och många har nog redan påbörjat eller till och med avslutat sin sommarsemester för året.

I en studie av Bloom, Guerts och Kompier (2013) undersöktes effekten av längre semestrar på hälsa och välmående. I den här studien var man särskilt intresserad av hur de återhämtningseffekterna såg ut under och efter semestern, och vilka parametrar som hade inflytande på effekternas storlek och utsträckning. Studien inkluderade efter filtrering 58 personer från Nederländerna som alla skulle ha en längre semester under sommarperioden. Mätningar genomfördes med hjälp av ett flertal formulär som fylldes i vid upprepade tillfällen, före- under och efter semestern.

Det visade sig att hälsa och välmående-effekten ökade snabbt, och låg på sin högsta nivå efter i genomsnitt 8 dagar. Effekten klingade sedan av något, för att snabbt efter semestern sjunka till nivåer som var jämförbara med nivån före semestern.

Man fann ett samband mellan upplevelser av nöje/behag, avslappning och av njutning på välmåendeffekten. Även upplevelse av kontroll över sin tid och sina aktiviteter spelade roll. Detta är intressant då aktiviteter ofta är sammanbundna med upplevelser. Ytterligare en faktor som påverkade välmåendet var sömnkvantitet och -kvalitet. På gruppnivå ökade sovtiden med ca 40 minuter per dag, till nära 8 timmar i snitt.

En annan studie av Jana Kühnen och Sabine Sonnentag (2010) undersökte den avklingande hälsoeffekten av semester. Slutsatser från denna studie var att högre arbetsrelaterade krav efter semestern påskyndade avklingandet – och omvänt att fritidsrelaterade avslappningsupplevelser bromsade avklingandet.

Vad innebär detta i praktiken?

Semester har positiv effekt på hälsan och återhämtningen, det är dock inte säkert att en lång semester är bättre än en kortare. Det visar sig dock att det tar ett tag att komma ner i varv och tillgodogöra sig effekterna av semestern. Det är sannolikt bra för hälsan att ha flera semestrar på mer än 7 dagar per år.

När vi finner glädje i det vi gör, njuter och känner oss avslappnade kan vi vara rätt säkra på att vi återhämtar oss. Det är kanske viktigare att fråga sig vilka aktiviteter som kan få oss att känna så, snarare än att utgå från vissa typer av aktiviteter. Att kunna bestämma över sin tid och sina aktiviteter är viktigt för att möjliggöra återhämtning, även under semestern.

Att bokstavligen bädda för god sömn är viktigt även under semestern, och då kan det också vara lättare att göra val som stödjer detta. Kan vara värt att fundera över hur sovsituationen kan förbättras under sommarsemestern, med tanke på bekvämlighet, ljus och temperatur.

Även om semestereffekterna sjunker undan när arbetet drar igång kan det finnas saker du kan göra för att bromsa detta. Det handlar dels om att trappa upp arbetskraven och -tempot i steg efter semestern i den mån du har möjlighet. Dels kan det hjälpa att på luncher, kvällar och helger hålla kvar vid en del avkopplande semesteraktiviteter trots att du har börjat arbeta.

Våren på väg

ångest, beteendeförändring, fobi

Även om vi nog kan förvänta oss ett och annat väderomslag ännu så dröjer det nog inte länge innan både kalendariska och meteorlogiska våren är här. Det är en tid som många uppskattar att uppleva utomhus, på en promenad i skogen eller parken. Då även djur och kryp blir mer aktiva denna säsong blir vi mer eller mindre tvungna att samsas om utrymmet.

För personer med olika typer av djur- och insektsfobier kan denna period innebär en ökad stress och ångestnivå. En del kan känna sig hindrade när de inte vågar följa med sina barn på utflykt på grund av rädslan för ormar eller när de inte kan sitta avslappnat med sina kompisar på en uteservering på grund av flugor, getingar eller fåglar. Början på våren är en mycket bra tid att ta tag i sin djur eller insektsfobi, så blir en lugnare och friare sommar en naturlig belöning. Boka en tid här.

Mer om exponeringsbehandling vid specifik fobi

KBT behandling vid fobier kan minska rädslor och undvikanden, och dessutom påverka självbilden positivt. Även om exponeringsbehandling innebär att möta sin rädsla, så sker detta under kontrollerade former och i steg som känns hanterbara. Vi som jobbar på KBT Struktur har stor erfarenhet av att arbeta med ångest, rädslor och fobier. Vi har stor respekt för det mod, den sårbarhet och den ansträngning som våra klienter visar – och mot bakgrund av vår erfarenhet och kunskap om exponeringsbehandling försöker vi vägleda för effektiv behandling och uppfyllelse av våra klienters mål och förväntningar.

Hör av dig till oss med frågor om KBT behandling vid fobi för vuxna, eller för barn och ungdomar. Socialstyrelsen rekommenderar KBT, exponeringsbehandling vid specifika fobier för både vuxna och barn, ungdomar.

Översiktsstudie om KBT vid insomni ger upplyftande besked

beteendeförändring, sömn

En forskargrupp med bland annat ett flertal namnkunniga svenska sömnforskare har ganska nyligen publicerat en översiktsstudie med fokus på hur KBT behandling vid insomni påverkar livskvalitet. Många studier har tidigare bekräftat att KBT vid insomni ger en tydlig effekt på sömnproblem och upplevt sömnkvalitet.

Forskarna i denna studie har gått igenom ett stort antal studier och inkluderat 24 studier där livskvalitet har utvärderats på ett eller annat sätt i samband med KBT behandling vid sömnproblem. Den statistiska bearbetningen av data från alla dessa studier, med totalt 1977 unika deltagare, visade att KBT behandling av insomni hade en medelstor effekt på livskvalitet.

Det innebär att det genomsnittliga utfallet i studierna för deltagare med insomni som fick KBT var att livskvaliteten ökade med 0,47 standardavvikelser, och att denna effekt var statistiskt säkerställd.

Då livskvalitet mäts genom formulär som försöker fånga olika aspekter av livet och kvaliteten inom dessa är tänker vi på KBT Struktur att detta är ett mycket upplyftande resultat och en högst relevant effektnivå. Mot bakgrund av denna studie får vi mer stöd för att effekterna av sömnbehandling sträcker sig bortom en förändring hur sömnen fungerar och upplevs – och verkar få inflytande på sådant som människor sätter värde på i livet, t ex psykisk och fysisk hälsa, relationer, intressen och arbete.

Sömnproblem, som insomni kan påtagligt försämra livskvaliteten på olika sätt – men med en dokumenterat effektiv behandling kan vi både sova bättre – och successivt återta livet, med allt vad det innebär.

Hör av dig till oss med frågor om behandling av sömnproblem och insomni.

KBT behandling visade sig effektiv vid problem med ilska

beteendeförändring, ilska

I en forskningsstudie som genomfördes på Karolinska Institutet konstaterar författarna att fokus på känsloreglering är ett viktigt inslag i psykologisk behandling som syftar till att minska problematisk ilska.

Mer om forskningsstudien

Inom ramen för projektet randomiserades 234 deltagare (59% kvinnor) till tre olika grupper. En grupp fick en behandlingskomponent som fokuserade på känslomässig medvetenhet och -närvaro, en annan grupp gavs behandling som istället fokuserade på tolkning och omtolkning (vid ilska). Den sista gruppen fick båda dessa behandlingskomponenter. Behandlingen hade formen av självhjälp med kontinuerligt stöd av terapeut. Mätningar gjordes upprepade gånger före behandling samt under behandling och vid avslut. Resultaten visade på att den kombinerade behandlingen var mer effektiv än vardera komponent enskilt, och att den gav en tydlig effekt på olika aspekter av ilska (aggression, ilske-ältande och uttryckt ilska) – speciellt för de som hade mer problem med ilska före behandlingen.

problem med ilska
Tankar kring studien och resultatet

Det är naturligtvis goda nyheter att att den ganska begränsade insatsen: 4 veckor med behandling som fokuserade på känsloregleringsfärdigheter uppnådde en tydlig minskning av ilskerelaterade problem. Med tanke på den korta tiden och avgränsade fokuset bör det kunna finnas mer behandlingseffekt att plocka ut i en lite längre behandlingskontakt med mer kontakt med psykolog. Vi som arbetar på KBT Struktur är vana vid behandlingsarbete som syftar till att utveckla känsloregleringsfärdigheter och använder oss av metoder där komponenterna i studien finns med.

Vinsten av att anpassa behandling mot individens unika situation och mål

På KBT Struktur har vi möjlighet att genom vår beteendeanalytiska arbetsmetod möjlighet att ringa in fler områden för intervention än känsloreglering. Ett exempel kan vara att vi tillsammans med klienten identifierar andra aspekter av situationen som bidrar till problemen. Det kan t ex vara en hög arbetsbelastning till följd av en undermålig arbetsmiljö, problem med ensamhet eller oenigheter i en partnerrelation. I dessa fall kan direkt förändring av situationen eller förändrat förhållningssätt till dessa situationer utgöra fokus för behandling. Läs mer om behandling av ilskeproblem här.

Vidmakthållande en viktig del av behandling

Utifrån den information om studien som varit tillgänglig för undertecknad verkar det inte som att behandlingseffekterna har följts upp över tid. Detta är naturligtvis en brist, då vi därmed inte kan veta om problemen kom tillbaka efter behandlingens avslut. Så brukar det dock inte se ut baserat på andra behandlingsstudier. Resultat brukar generellt hålla i sig i månader – till och med år, även om bakslag drabbar ganska många. Hos KBT Struktur rekommenderar vi att behandling avslutas med ett fokus på vidmakthållande. Detta innefattar sammanställningen av en plan för hur färdigheter och tekniker ska fortsätta användas och fördjupas, hur bakslag ska upptäckas och hanteras och hur uppföljning av detta arbete ska gå till. Inte sällan bokas ett eller några besök med psykolog för just detta ändamål.

Tillbaka till arbetet efter semestern

återhämtning, beteendeförändring, stress

Är du också nyligen tillbaka efter semestern? Jag är själv på min andra vecka, och precis som många andra, kämpar jag lite i omställningen mellan sommarledighet och arbetsvardag. Jag märker hur min hjärna undan för undan vänjer sig vid arbetet igen, men ibland känner jag mig både trött och trög. När jag märker det, och försöker ha tålamod med mig själv och ta hand om mig själv i situationen – istället för att pressa mig eller bli arg på mig själv – så är det en slags självmedkänsla jag tillämpar. Självmedkänsla är något de flesta mår bra av att öva på, för det är mer regel än undantag för de flesta – att ställa lite högre krav på sig själv, och vara lite mindre förlåtande – mot sig själv än mot andra.

För en del personer så dominerar negativitet och självkritik inställningen till den egna personen; känslorna, egenskaperna, handlingarna – på ett sätt som plågar och hindrar och leder in i en ond cirkel av negativa känslor och problem. Den som känner igen sig kan vara hjälpt av mer systematiska övningar med stöd av en terapeut inom ramen för en compassionfokuserad behandling. Vår expert på det området har skrivit lite mer om det här. Hör gärna av dig om du har frågor kring detta.

självmedkänsla går att öva upp
“cloudy sunny sky” by AL-MUQDAD AL-MAAWALI is licensed under CC BY 2.0.

Våren är (snart) här!

ångest, beteendeförändring, fobi

Det betyder tyvärr för många också ökad ångest – då det är ett tecken på att högsäsongen närmar sig, för många av våra fobiker. Ungefär 10% av befolkningen har någon form av specifik fobi, dvs en stark rädsla/ångest för något särskilt. Några av de vanligaste gäller djur, där bland annat spindlar, ormar och bin/getingar och fästingar brukar ligga i topp. Det finns i princip fobier för all möjliga djur och fenomen, andra exempel på vad vi tidigare behandlat på KBT Struktur är fobi för grodor, fåglar och svampar. Några av de vanligaste fobierna som inte är lika säsongsbetonade, gäller höjder, trånga utrymmen, clowner, och att kräkas. Men återigen, det går tyvärr att utveckla fobi för vad som helst.

För en del av dessa personer blir livet om sommarhalvåret kraftigt begränsat på grund av fobin. Det är inte ovanligt att en drar sig för att tacka ja till grillning, picnic, en promenad i parken, eller andra saker som innebär risk att stöta på det en är rädd för.

För andra är problemet inte lika uttalat, men lägger ändå lite sordin på stämningen, genom en viss bakgrundsstress i naturnära situationer. Dessa personer kan ändå ha mycket att tjäna på att bli kvitt fobin, för att ändå göra livet lite lättare, och att övervinna en fobi kan också vara något att vara stolt över, och som kan stärka självförtroendet och självkänslan generellt.

fobi kan hindra i livet
Photo by Niklas Veenhuis on Unsplash

Det bästa med att ha en fobi, är att det faktiskt är den diagnos som det finns överlägset bäst behandling för, av alla psykiatriska diagnoser. 90-95% av dem som genomgår behandling blir helt av med fobin eller kraftigt förbättrade. Därför vågar vi också lova – pengarna tillbaka om du inte blir bättre! (förutsatt att du faktiskt genomför behandlingen)

Det finns två olika strategier att behandla fobi på: Antingen att träffa psykologen en gång i veckan, och jobba med hemuppgifter däremellan. Den andra strategin är att boka in en heldag med så kallad 1-sessionsbehandling, där patienten tillsammans med psykolog under en heldag (6 timmar) steg för steg övervinner rädslorna. Det låter kanske konstigt, men till skillnad från kunskapsinlärning, är denna typ av känslomässig inlärning faktiskt mer effektiv, om den görs intensivt under en dag – det vill säga, det kommer att krävas mindre insats totalt sett, om det görs på en dag. Vilken strategi och upplägg som passar dig och din fobi bäst är det bra att ha en dialog kring vid det första besöket som syftar till att kartlägga och bedöma problembilden.

Är det kanske dags för dig eller någon du känner att ta tag i det? Välkommen att höra av dig, vi har lediga tider inom en vecka!

Det såg jag inte komma! Beteendeaktivering – reflektion efter handling

beteendeförändring, depression,

Efter trettonhelgen kommer jag tillbaka till arbetet med en reflektion som jag vill dela med mig av. Av olika anledningar kom jag att börja gå igenom garderoben för att rensa bort och skänka sådant jag inte längre har någon användning av. Jag var helt ärligt inte jättesugen på att göra det, men tänkte att jag i varje fall kunde gå igenom några hyllor för att se vad som fanns där. En vecka senare kan jag lite förvånat konstatera att jag lagt åtskilliga timmar på att gå igenom och rensa bland saker i mitt hem – och tyckt om det, mycket. Alla konsekvenser som dessa timmar fört med sig är jag ännu inte helt klar över, men även där har jag blivit positivt överraskad. Det har bland annat lett till en ökad trivsel, att jag återupptäckt vissa av mina saker och att jag haft lättare att upprätthålla ordningen. 

Jag delar med mig av detta för att kasta ljus på en av de interventioner/tekniker som vi som arbetar med KBT ibland arbetar med i behandling – beteendeaktivering. Låt mig först ge kort bakgrund.

“minimal tree” av wickedpixel är licenserad under CC BY 2.0

En grundläggande princip i kognitiv beteendeterapi är att beteenden, tankar och känslor uppstår i ett sammanhang, och att det sker ett samspel mellan de ingående delarna av upplevelsen. Ett exempel på detta är att våra beteenden ofta färgas av vår sinnesstämning och aktuella känslor. När vi känner oss på gott humör och nöjda kommer impulser att t ex höra av sig till andra och sätta igång med saker. På samma sätt är det lätt att man skjuter på att ta initiativ till olika handlingar när man känner sig nedstämd.

Samtidigt är det vanligt att vi väntar med att göra vissa saker till det “rätta” tillfället eller att den rätta känslan infinner sig. Det här blir lätt en fälla, speciellt med sådant som i stunden man gör det känns lite obehagligt, tråkigt, svårt eller ansträngande. En fälla, dels för att det rätta tillfället/känslan kanske aldrig infinner sig, och dels för att handlingen att skjuta på direkt eller indirekt kan leda till att det känns ännu svårare nästa gång. Så var det för mig med rensandet. Blotta tanken på att börja plocka i garderoben kändes allt annat än inspirerande, och jag tänkte att “det där blir nog riktigt jobbigt och tråkigt”.

Där kan det vara värt att nämna ett annat universellt tillkortakommande hos oss människor: Vi är inte bra på att förutsäga våra känslomässiga reaktioner vid ett senare tillfälle och gör ofta felaktiga prediktioner. Här finns det en del forskning på begreppet “affective forecasting”, och är du intresserad av hur och varför det är så kan du läsa mer här: https://positivepsychology.com/affective-forecasting/

“white” by Victoria Nevland is licensed under CC BY-NC 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/?ref=openverse&atype=rich

Beteendeaktivering bygger på denna kunskap, och är en process som i korthet går ut på att ändra förhållningssätt till beteenden, pröva beteenden och reflektera över hur jag reagerar på att göra så och görandets konsekvenser. Dessa upplevelser bygger en bas som vi låter bli vägledande för vårt fortsatta handlade. Om jag ofta känner mig låg efter jobbet då jag tittar på tv, prövar jag istället att sätta på musik när jag kommer hem och städa. Om jag kan konstatera att jag gillar hur jag reagerar på detta nya beteende och värderar även andra konsekvenser av mitt beteende (det blir rent, jag rör på mig, jag njuter av musiken) så fortsätter jag med detta och bygger kanske vidare på det på något sett – annars provar jag något annat. Beteendeaktivering är ett stort område som inte i sin helhet går att göra rättvisa här. Det finns mycket mer att säga och bemästra kring det. Nedan är en förenklad beskrivning av en beteendeaktiveringsprocess.

Förenklad beskrivning av beteendeaktivering
  • Lägg åt sidan förutfattade meningar om att göra (vad, hur, när etc)
  • Prova att göra något, och var närvarande i situationen
  • Efteråt: Utvärdera hur du reagerade på att göra det du gjorde, på det sättet du gjorde det. 
  • Fortsätt och bygg vidare på det som fungerar för dig och hjälper dig att röra dig i din önskade riktning.
Avslutande ord

Från skeptisk och fylld av ett vagt obehag till nöjd och harmonisk med ett mer organiserat och trivsamt hem på några timmar under några dagar… Den såg jag inte komma! Just därför tjänar det som ett bra exempel på hur kraftfullt beteendeaktivering ibland kan vara. Du som läser – prova gärna själv att göra någonting nytt eller på ett nytt sätt – utvärdera efteråt hur du påverkades av det.