Sommartidsomställning ett gissel för din dygnsrytm

sömn, stress

Söndag den 27/3 sker övergången till sommartid, då klockan ställs fram en timme. Mer specifikt ställs klockan fram en timme under natten mot söndagen, på så vis att den kl 02.00 istället blir 03.00.  Detta kan leda till sömnproblem, bland annat för att det stör din dygnsrytm.

Många kämpar i efterföljden av denna förändring med dålig sömn ett par dagar, och för en del kan det vara starten på onda cirklar som över tid kan utvecklas till insomni. Insomni är det vanligaste sömnproblemet och innebär svårigheter att somna in och/eller sova ihållande under mer än tre dygn i veckan och samtidigt uppleva en nedsättning i hur man mår och fungerar dagtid kopplat till sömnproblemet. Vi erbjuder behandling för detta, läs gärna mer om det här.

Sömnproblem på grund av dygnsrytmförändring
Vad hjälper dig att hantera övergången till sommartid
Öva på att acceptera dina tankar och känslor kring att sömnen fungerar dåligt ibland

Det första, som ofta förbises i kvällstidningarnas tips och råd, är att öka sin acceptans kring hur sömnen ser ut. Det kan vara hjälpsamt att påminna sig om att vi inte har kontroll över sömnen – och att det varken hjälper att banna sig själv, stressa upp sig eller oroa sig över den. Gör så gott du kan för att skapa goda förutsättningar för sömn, och slappna därefter av. Om du inte kan sova hjälper det inte att pressa sig själv att somna. Prova gärna att lämna sängen en stund, gör något stillsamt och vilsamt en stund innan du provar att lägga dig igen. 

Stärk upp anpassningen av din dygnsrytm

Det andra som kan vara hjälpsamt att känna till, speciellt kopplat till tidsförskjutning, är hur dygnsrytmen påverkar sömnen.

Hur fungerar dygnsrytmen?

Vi människor har en biologisk rytm, vanligen på 24 timmar (dygnsrytm) som styrs av ett komplext system av hormoner – där SCN – den så kallade “dygnsrytmkärnan”, belägen i hypothalamus i hjärnan, spelar en central roll. Dygnsrytmkärnan fungerar som kroppens “huvudklocka” och är bland annat kopplad till kroppens olika organ, tallkottkörteln (som frisätter melatonin) och näthinnan (som tar emot ljus). 

Kan dygnsrytmen mätas?

Vanliga markörer för dygnsrytm är kroppstemperatur och melatonin. Under ett dygn, med början från “vargtimmarna”, stiger kroppstemperaturen tills den når sin topp ca 12 timmar senare (eftermiddag), då den börjar sjunka, först långsamt och sedan snabbare tills den når sin lägsta punkt vid vargtimmarna nästa natt, då den vänder uppåt igen. 

Vad påverkar dygnsrytmen?

Exponering för ljus i första hand, men också aktivitet så som t ex motion, intag av föda mm. kan påverka vår individuella dygnstrytm. Påverkan ser olika ut beroende på var i den subjektiva rytmen exponeringen sker. Exponering för ljus som sker tidigt i rytmen – allra mest ungefär mellan 5 och 8 – kan ställa fram den inre klockan så att du blir trött tidigare på kvällen (och piggare tidigare nästa morgon). Ljusexponering som sker sen eftermiddag och kväll kan ställa tillbaka den inre klockan som gör att du kommer kunna vara uppe längre och vakna senare. Generellt sett har vi lättare att skjuta rytmen bakåt genom ljusexponering än framåt, varför det kan krävas starkare ljus (exv solsken/dagsljus) och längre tids exponering för att skjuta rytmen framåt. Vid exponering av stor mängd dunkel belysning (t ex inomhusbelysning under stor del av dygnet) kvarstår endast den bakåtskjutande effekten. 

Hur tacklar vi utmaningarna som sommartiden medför?

Vid sommartidsomställningen kan det alltså vara hjälpsamt att komma ut i dagsljus förhållandevis tidigt (oavsett om du går upp en timma tidigare eller sover dina vanliga timmar), och vara mer återhållsam med ljusexponering på eftermiddagen och kvällen. Eftersom klockan ställts om innebär det på många platser i Sverige att kvällarna är ljusare – och kanske kan det vara bra att redan den sena eftermiddagen dra ner persienner och släcka lite lampor. 

Det kan också hjälpa att under denna period vara mer noggrann med att gå upp och gå till sängs ungefär samma tider – både vardag och helg.

Avstå från att hantera sömnbesvär genom tupplurar eller känslostyrda sovtider

En tredje sak att ge akt på är hanteringsstrategier för trötthet och sömnighet. Om du vet med dig att du har lätt att komma in i dåliga mönster kopplat till sömnen är rekommendationen att du står emot lockelsen att ta tupplurar, sovmorgnar eller att lägga dig tidigare för att sova ikapp. Detta kan ibland fungera, men gör oftast mer skada än nytta. Prova istället att hantera trötthet/sömnighet med hjälp av att:

  • Reglera din aktivitetsnivå – Att aktivera sig kan ge energi och minska trötthet/sömnighet. Kortare pauser och andra återhämtande aktiviteter hjälper dig att återställa resurser som inte fyllts på under sömnen.
  • I den mån du kan – välj aktiviteter där du kan anpassa ditt beteende utifrån vad du mäktar med och orkar i termer av koncentration/engagemang etc.
  • Anpassa ditt förhållningssätt och beteende till dagsformen – sänk kraven på dig själv, hushåll med energi, motstå impulser till överengagemang.
Läs mer om sömn i vår blogg och på vårt instagram

Gå gärna in på vårt instagramkonto och läs fler inlägg om sömn. Vi har även deltagit i poddar och pratat om sömn. Klicka här – eller här. Hör av dig om du har frågor om sömn, eller önskar behandling för ett sömnproblem.

Våren är (snart) här!

ångest, beteendeförändring, fobi

Det betyder tyvärr för många också ökad ångest – då det är ett tecken på att högsäsongen närmar sig, för många av våra fobiker. Ungefär 10% av befolkningen har någon form av specifik fobi, dvs en stark rädsla/ångest för något särskilt. Några av de vanligaste gäller djur, där bland annat spindlar, ormar och bin/getingar och fästingar brukar ligga i topp. Det finns i princip fobier för all möjliga djur och fenomen, andra exempel på vad vi tidigare behandlat på KBT Struktur är fobi för grodor, fåglar och svampar. Några av de vanligaste fobierna som inte är lika säsongsbetonade, gäller höjder, trånga utrymmen, clowner, och att kräkas. Men återigen, det går tyvärr att utveckla fobi för vad som helst.

För en del av dessa personer blir livet om sommarhalvåret kraftigt begränsat på grund av fobin. Det är inte ovanligt att en drar sig för att tacka ja till grillning, picnic, en promenad i parken, eller andra saker som innebär risk att stöta på det en är rädd för.

För andra är problemet inte lika uttalat, men lägger ändå lite sordin på stämningen, genom en viss bakgrundsstress i naturnära situationer. Dessa personer kan ändå ha mycket att tjäna på att bli kvitt fobin, för att ändå göra livet lite lättare, och att övervinna en fobi kan också vara något att vara stolt över, och som kan stärka självförtroendet och självkänslan generellt.

fobi kan hindra i livet
Photo by Niklas Veenhuis on Unsplash

Det bästa med att ha en fobi, är att det faktiskt är den diagnos som det finns överlägset bäst behandling för, av alla psykiatriska diagnoser. 90-95% av dem som genomgår behandling blir helt av med fobin eller kraftigt förbättrade. Därför vågar vi också lova – pengarna tillbaka om du inte blir bättre! (förutsatt att du faktiskt genomför behandlingen)

Det finns två olika strategier att behandla fobi på: Antingen att träffa psykologen en gång i veckan, och jobba med hemuppgifter däremellan. Den andra strategin är att boka in en heldag med så kallad 1-sessionsbehandling, där patienten tillsammans med psykolog under en heldag (6 timmar) steg för steg övervinner rädslorna. Det låter kanske konstigt, men till skillnad från kunskapsinlärning, är denna typ av känslomässig inlärning faktiskt mer effektiv, om den görs intensivt under en dag – det vill säga, det kommer att krävas mindre insats totalt sett, om det görs på en dag. Vilken strategi och upplägg som passar dig och din fobi bäst är det bra att ha en dialog kring vid det första besöket som syftar till att kartlägga och bedöma problembilden.

Är det kanske dags för dig eller någon du känner att ta tag i det? Välkommen att höra av dig, vi har lediga tider inom en vecka!

Ny studie: Ångest och depression hos barn, ungdomar och unga vuxna

ångest, depression, ungdomar

En ny studie av Socialstyrelsen visar på att ångest och depression i unga år (10-17, samt 18-24) kan öka risken för en svagare etablering på arbetsmarknaden, minskad benägenhet till att slutföra högre utbildning samt ökat behov av ersättning/bidrag. Det är även förknippat med allvarliga konsekvenser för liv och hälsa i form av: suicidförsök, suicid eller dödlighet. Studien har gjorts mot bakgrund av att den inrapporterade psykiska ohälsan ökar hos unga (Inrapporterade depressioner och ångestsyndrom bland barn och unga vuxna – utvecklingen till och med 2018 – Socialstyrelsen, 2020).

I studien har man följt en grupp unga som fick sin första diagnos (eller psykofarmakologisk läkemedelsbehandling) 2008 och jämfört dessa med en referensgrupp. Sambandet mellan valda utfallsmått och en konstaterad depression/ångestdiagnos har presenterats i form av “relativ risk”, som presenterar risken som ett intervall, som lägst ‘0’, och där ‘1’ representerar risk på en likvärdig nivå som referensgruppen.

Den relativa risken för suicidförsök och suicid är dubbelt till tredubbelt så stor jämfört med utfall i referensgruppen. Svag etablering på arbetsmarknaden var ca 1,5 gånger större för den studerade gruppen (med depression/ångest). På samma sätt var det 1,6 gånger vanligare i denna grupp att inte slutföra gymnasial och högre utbildning.

Studier som denna svarar ju inte på frågan om vad som orsakar dessa samband, eller vilka interventioner som skulle vara effektiva för att motverka riskerna. Det är också viktigt att förstå skillnaden på att känna ångest eller nedstämdhet (en normal upplevelse att ha ibland, eller under kortare perioder) och att uppfylla kriterierna för en diagnos inom depression/ångestområdet – vilket implicerar att ha problem som är har en viss varaktighet (ofta flera månader), innebär ett lidande och påverkar livet negativt på olika sätt.

Slutsatserna i studien lyfter dock fram vikten av att effektiva åtgärder sätts in i ett tidigt skede – för att motverka ett i tid utdraget förlopp med negativa pålagringar. Här lyfts vikten av snabb, förtroendeingivande och professionell bedömning och behandling av barn och ungdomar med dessa problem. Mot bakgrund av resultaten behöver insatserna för de som utvecklar problem av mer varaktig natur präglas av en långsiktighet.

Man lyfter även behovet av tidig upptäckt och tidiga insatser – på nivå under primärvård, t ex elevhälsa/ungdomsmottagningar. Samtidigt konstateras att det finns för lite kunskap om effektiva metoder av det slaget.

Take home-message till dig som läsare.

Alla känner nedstämdhet och ångest ibland, men om ditt barn eller du känner så ofta – eller på grund av detta hindras i livet – är det bra att ta hjälp av någon med tillräckliga kunskaper att bedöma problemen och situationen. Sopa inte problemen under mattan då de kan leda till fler eller allvarligare problem längre fram. Det finns ett flertal olika behandlingar och interventioner som kan hjälpa unga med ångest/depression så ge inte upp om det inte hjälper direkt eller vid första försöket. Hör gärna av dig till oss på KBT Struktur om du har frågor eller undrar något.

Det såg jag inte komma! Beteendeaktivering – reflektion efter handling

beteendeförändring, depression,

Efter trettonhelgen kommer jag tillbaka till arbetet med en reflektion som jag vill dela med mig av. Av olika anledningar kom jag att börja gå igenom garderoben för att rensa bort och skänka sådant jag inte längre har någon användning av. Jag var helt ärligt inte jättesugen på att göra det, men tänkte att jag i varje fall kunde gå igenom några hyllor för att se vad som fanns där. En vecka senare kan jag lite förvånat konstatera att jag lagt åtskilliga timmar på att gå igenom och rensa bland saker i mitt hem – och tyckt om det, mycket. Alla konsekvenser som dessa timmar fört med sig är jag ännu inte helt klar över, men även där har jag blivit positivt överraskad. Det har bland annat lett till en ökad trivsel, att jag återupptäckt vissa av mina saker och att jag haft lättare att upprätthålla ordningen. 

Jag delar med mig av detta för att kasta ljus på en av de interventioner/tekniker som vi som arbetar med KBT ibland arbetar med i behandling – beteendeaktivering. Låt mig först ge kort bakgrund.

“minimal tree” av wickedpixel är licenserad under CC BY 2.0

En grundläggande princip i kognitiv beteendeterapi är att beteenden, tankar och känslor uppstår i ett sammanhang, och att det sker ett samspel mellan de ingående delarna av upplevelsen. Ett exempel på detta är att våra beteenden ofta färgas av vår sinnesstämning och aktuella känslor. När vi känner oss på gott humör och nöjda kommer impulser att t ex höra av sig till andra och sätta igång med saker. På samma sätt är det lätt att man skjuter på att ta initiativ till olika handlingar när man känner sig nedstämd.

Samtidigt är det vanligt att vi väntar med att göra vissa saker till det “rätta” tillfället eller att den rätta känslan infinner sig. Det här blir lätt en fälla, speciellt med sådant som i stunden man gör det känns lite obehagligt, tråkigt, svårt eller ansträngande. En fälla, dels för att det rätta tillfället/känslan kanske aldrig infinner sig, och dels för att handlingen att skjuta på direkt eller indirekt kan leda till att det känns ännu svårare nästa gång. Så var det för mig med rensandet. Blotta tanken på att börja plocka i garderoben kändes allt annat än inspirerande, och jag tänkte att “det där blir nog riktigt jobbigt och tråkigt”.

Där kan det vara värt att nämna ett annat universellt tillkortakommande hos oss människor: Vi är inte bra på att förutsäga våra känslomässiga reaktioner vid ett senare tillfälle och gör ofta felaktiga prediktioner. Här finns det en del forskning på begreppet “affective forecasting”, och är du intresserad av hur och varför det är så kan du läsa mer här: https://positivepsychology.com/affective-forecasting/

“white” by Victoria Nevland is licensed under CC BY-NC 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/?ref=openverse&atype=rich

Beteendeaktivering bygger på denna kunskap, och är en process som i korthet går ut på att ändra förhållningssätt till beteenden, pröva beteenden och reflektera över hur jag reagerar på att göra så och görandets konsekvenser. Dessa upplevelser bygger en bas som vi låter bli vägledande för vårt fortsatta handlade. Om jag ofta känner mig låg efter jobbet då jag tittar på tv, prövar jag istället att sätta på musik när jag kommer hem och städa. Om jag kan konstatera att jag gillar hur jag reagerar på detta nya beteende och värderar även andra konsekvenser av mitt beteende (det blir rent, jag rör på mig, jag njuter av musiken) så fortsätter jag med detta och bygger kanske vidare på det på något sett – annars provar jag något annat. Beteendeaktivering är ett stort område som inte i sin helhet går att göra rättvisa här. Det finns mycket mer att säga och bemästra kring det. Nedan är en förenklad beskrivning av en beteendeaktiveringsprocess.

Förenklad beskrivning av beteendeaktivering
  • Lägg åt sidan förutfattade meningar om att göra (vad, hur, när etc)
  • Prova att göra något, och var närvarande i situationen
  • Efteråt: Utvärdera hur du reagerade på att göra det du gjorde, på det sättet du gjorde det. 
  • Fortsätt och bygg vidare på det som fungerar för dig och hjälper dig att röra dig i din önskade riktning.
Avslutande ord

Från skeptisk och fylld av ett vagt obehag till nöjd och harmonisk med ett mer organiserat och trivsamt hem på några timmar under några dagar… Den såg jag inte komma! Just därför tjänar det som ett bra exempel på hur kraftfullt beteendeaktivering ibland kan vara. Du som läser – prova gärna själv att göra någonting nytt eller på ett nytt sätt – utvärdera efteråt hur du påverkades av det.

Nyårslöften som fungerar – del 2

beteendeförändring, mål, Uncategorized

Om det hade räckt med att formulera mål för att nå resultat hade vi alla varit miljonärer. Även om genomtänkta och välformulerade mål kan öka chansen att nå dem (läs mer i del 1), så behöver vi gå till handling för att något ska förändras. Det här blogginlägget lyfter upp några koncept och strategier som kan hjälpa dig att göra jobbet och att fortsätta göra jobbet, även när det blir tufft.

“Learning to Walk” av Tela Chhe är licenserad under CC BY 2.0

Var förberedd på utmaningar och bakslag

Personer som arbetar framgångsrikt mot långsiktiga mål har en viktig sak gemensamt – de ger inte upp. Betyder det att de aldrig har impulser att lägga av, tvivlar på sin förmåga eller blir nedslagna eller bedrövade över en motgång? Sannolikt inte, men de låter inte dessa tankar och känslor bli styrande för deras beteenden någon längre tid. 

Något som kan hjälpa dig hålla fast vid dina nyårslöften är att mentalt förbereda dig på att motgångar och perioder av minskad motivation kommer. En ökad acceptans kring att det med nödvändighet kommer utmaningar kan hjälpa dig att reglera känslor som driver dig mot att “ge upp”. 

Det kan hjälpa att reflektera över vilka situationer, känslor och tankegångar som tidigare lett till att du kommit av dig – och fundera på vad du då kan göra för att komma tillbaka igen. Det finns en del forskning på att det kan vara effektivt att formulera dessa reflektioner i termer av OM – SÅ planer. 

  • OM…jag har varit sjuk och inte gått till gymmet… SÅ… planerar jag in ett introduktionspass så fort jag är tillbaka på arbetet igen”.
  • OM… jag är sliten och tänker att jag inte orkar träna… SÅ… går jag ändå till gymmet och genomför ett lättare pass”.
  • OM… jag märker att min motivation att träna minskat… SÅ… problemlöser jag kring vad som kan öka motivationen på kort och lång sikt”

Använda strategier som påverkar konsekvenser

Inom det beteendevetenskapliga fältet har systematisk och långvarig forskning på beteende visat att dessa visserligen påverkas av både föregående situation (antecedenter) och dess konsekvenser – men att effekten av konsekvenser är betydligt mer kraftfull.

Försök att tillrättalägga beteendet så att det medför fler positiva konsekvenser att utföra det

Här följer några exempel där vi utgår från nyårslöfte som inkluderar att träna på gym som utgångspunkt.

  • Om du tycker ett visst pass på gymmet är roligt att gå på – se till att boka det. 
  • Planera en tävling eller motsvarande ett par veckor längre fram. Det kan göra att varje pass känns mer meningsfullt.
  • Ge dig själv en liten belöning när du tränar i en “insamlingsbössa” till ett eftertraktat nöje eller sak. Prova gärna att slumpa fram hur stort bidraget till bössan blir, t ex 20-60 kronor (om du tror att det tillför ytterligare ett känslomässigt positivt moment). En stor studie på gymträning visade att incitament i form av ett litet presentkort på en onlinebutik (med slumpmässig storlek) som delades ut vid ankomst ökade gymnärvaron för många.
  • Träna på ett sätt som känns behagligt obekvämt, eller endast behagligt. Speciellt i början när du försöker etablera en rytm/rutin.
  • Använd tillräckligt bra utrustning/kläder som du känner dig bekväm i. Träna inte utan tillräckligt med vätska och energi.
  • Utan att trycka undan obehag eller negativa tankar kopplat till träning, låt dessa upplevelser få finnas utan att gå in så mycket i dessa.
  • Fokusera istället på de önskade konsekvenserna av träningen när du tränar – t ex lägg märke till det som är roligt/väcker lust, eller hur stark eller uthållig du känner dig.
  • Ta en stund direkt efter träningen och gör något du njuter av att göra – t ex koppla av med något gott att äta i en skön stol på café, ring och snacka med en kompis.
Skapa kostnader (negativa konsekvenser) för att ställa in eller hoppa över träning
  • Det kan exempelvis vara att ta med dig träningskläderna till jobbet, eller byta om till träningskläder direkt på morgonen (det skapar en liten känslomässig kostnad då du kommer hem eller byter om utan uträttat ärende).
  • Avtala tid med andra på gymmet, eller direkt efter gymmet (och var tydlig med det). Konsekvenserna av att inte träna innebär då en social / relationell kostnad.
  • Villkora en aktivitet som du med hög sannolikhet utför med det önskade beteendet (t ex Efter jag har tränat sätter jag på senaste avsnittet av favoritserien). Det blir alltså en kostnad av att få skjuta på något uppskattat när du inte tränar.

Öka feedbacken kring dina framsteg mot målet

Latham och Locke (Goal setting theory) har visat att en förutsättning som ökar måluppfyllelsen av formulerade mål är tillgången på feedback. Det kan därför vara hjälpsamt att tänka igenom vilka parametrar som signalerar att du närmar dig/tar steg mot målet, och fundera på hur du gör för att regelbundet uppmärksamma dessa.

  • En möjlighet är att mäta beteendet i sig eller relevanta parametrar i någon form av loggbok. Det går att göra detta med en lämplig applikation likaväl som papper och penna. När jag själv skrev uppsats under utbildningen gjorde jag och min uppsatspartner en “framstegsräknare” där vi beskrev måluppfyllelse för varje textavsnitt mellan 0%-100%. Vi valde att göra denna återkoppling visuell i form av rutor som fylldes i med färg varefter vi lade till och redigerade text.
  • Att göra avstämningar/uppföljningar eller be om feedback från andra kan vara ett bra sätt.
  • Anlita en tränare, psykolog, lärare eller liknande.

Med hopp om framsteg och önskad förändring

Förhoppningsvis kan principerna om att vara förberedd på utmaning och motgång; påverka konsekvenser och att öka feedback gett dig några verktyg som hjälper dig att vara uthållig i arbetet med dina nyårslöften. Det finns inget som tyder på att det hjälper att vara kritisk mot sig själv när avsteg sker. Prova istället att vara ärlig mot dig själv och, om det går, lära dig något av bakslag och motgångar – innan fokus återförs till att identifiera och ta relevanta steg från den plats du befinner dig på.

Nyårslöften som fungerar – del 1

beteendeförändring, mål, Uncategorized, ,

Ett nytt år närmar sig, och för många så är det ett tillfälle att stanna upp och fundera på vart man är på väg, och vart man vill. För detta används av en del nyårslöften. Traditionen med nyårslöften verkar ha importerats från USA, där Benjamin Franklin på 1700-talet ska ha populariserat bruket att formulera goda föresatser för det kommande året. Uttrycket bragelöfte är äldre och kan vara en indikation på att något liknande förekommit i Sverige även tidigare, dock utan specifik koppling till nyåret.

Går du i sådana tankar eller känner dig inspirerad att göra det är vår förhoppning att det här inlägget och kommande del 2, bidra med psykologisk kunskap som ökar chansen att du når dina mål.

“Hikers on Mokolii Island” av jdnx är licenserad under CC BY 2.0
Tänk efter när du ska sätta mål

Chansen att du har hjälp av att sätta mål ökar om de är genomtänkta och verklighetsförankrade. Anledningen till detta blir tydlig när vi ser till forskning gjord av Locke och Latham (Goal setting theory, 1990, 2013). De har visat på några viktiga förutsättningar för att målsättning ska kunna ha den önskade effekten på beteendet. Ha dessa i åtanke när du sätter dina mål.

Förutsättning 1: Livssituationen och målet går ihop

En viktig förutsättning är att den situation du befinner dig i – din livssituation – ger stöd åt, snarare än hindrar, arbete mot målet. Det är till exempel inte en bra idé att sätta målet att göra fyra weekendresor med shopping under året om du har problem med ekonomin. Du kan också ändra livsbetingelserna så att graden av stöd för målinriktat beteende ökar. Om ditt mål exempelvis är att träna två pass på gymmet varje vecka kan du ändra dina arbetstider och välja ett gym som gör att du kan gå direkt från jobbet till träningspassen varje vecka.

Förutsättning 2: Commitment till målet

Din grad av åtagande till målet (commitment) spelar stor roll. Åtagande till målet stärks om målet är kopplat till sådant som du själv värderar och tycker är belönande. Forskning inom motivationsfältet har visat på att det kan hjälpa att skriva om  för- och nackdelar med att arbeta mot målet, och inte minst varför man vill nå målet.

Förutsättning 3: Har du kunskapen och färdigheterna som behövs? 

Att sätta mål har ingen effekt om du inte vet hur du ska göra för att nå dem. Chansen att nå målet ökar om du har de kunskap och de färdigheter som behövs, och också litar till din förmåga i det avseendet. Här kan det vara hjälpsamt att lära sig mer om det ditt mål handlar om. Om du som mål har att äta matlåda minst tre gånger i veckan kan det bidra till måluppfyllelse om du lär dig mer om matlagning och måltidsplanering, t ex genom att läsa en matblogg eller gå en kurs.

Var noggrann när du formulerar målen

Latham och Locke har visat att specifika mål fungerar bättre än vaga och abstrakta mål. Ett sätt att öka graden av specificitet är att göra målen SMARTa, som i specifika, mätbara, accepterade, realistiska och tidsbegränsade. Jämför till exempel: Jag vill träna mer, med Jag ska från januari till maj spela squash på tisdagar och torsdagar mellan 13-14 med Karim.

Formulera närmandemål istället för undvikandemål

En stor svensk studie av Oscarsson med fler (2020) med över 1000 deltagare fann att att en större andel personer som formulerade sina nyårslöften i “närmande”-termer (approach-oriented) nådde sina mål i större utsträckning. Att närmandemål är mer effektiva än undvikandemål har visat sig tidigare i forskning på personliga målsättningar.

Hur formulerar jag närmandemål?

Ett närmandemål ramar in ditt mål i termer av vad du vill göra (mer) av, istället för vad du vill göra mindre av eller sluta med. Jämför till exempel: Att sluta sitta vid TV:n varje dag efter jobbet (undvikandemål) med Att varje dag efter jobbet planera vad jag ska göra under kvällen (närmandemål).

Använd delmål, särskilt om ditt mål är komplext och långsiktigt

Genom att formulera närliggande delmål motverkas tendensen att skjuta upp och bidrar till att mobiliserar vår energi och prioritera arbete mot målet här och nu. Om ditt mål är att springa ett maraton, kan det vara bra att formulera delmål som skapar en tydlig trappa mot ditt mål. Till exempel:

  • Inom 7 dagar – springa 5 km
  • Om två veckor – springa 10 km
  • Lördag om två månader springa ett halvt maraton
  • En helg om tre månader springa 25 km
  • Söndag om fyra månader springa 34 km
  • Sex månader från nu, den 10 juni springa tävlingen Stockholm maraton,
Fortsättning följer

Det var några tankar som kan vara bra att ha med sig om du vill sätta mål på ett sätt som ökar chansen att du når dem. I del två om nyårslöften ska vi prata om vad som ytterligare kan öka din uthållighet och motivation att göra jobbet som krävs för att hålla dina nyårslöften.

VR, Virtuella verkligheter kan vara hjälp i behandling

fobi, Uncategorized, vr

I en artikel i Hallandstidningen berättar psykolog och forskare Per Carlbring om hur virtuell verklighet, VR kan användas i behandling.

Per lyfter fram det vi skrivit om tidigare, att VR-teknik blir ett sätt att förstärka redan befintliga behandlingsupplägg. Till exempel kan en person med social ångest öva på att prata framför en publik, eller att gå fram till en liten grupp och inleda en konversation.

Det visar sig viktigt att personen har tilltro till tekniken och metoden, men detta är inte unikt för behandling med stöd av virtual reality, utan gäller behandlingar och hälsoinriktade interventioner överlag.

creative commons
KBT Struktur erbjuder VR-teknik när det är lämpligt

Vi kan erbjuda detta till dig som till exempel har problem med social ångest eller andra rädslor, t ex insekter, djur, höjder eller andra platser. All behandling föregås av en noggrann bedömning och dialog kring mål och förväntningar. Om du är nyfiken på Virtual reality-teknik och tror att det kan vara något för dig så vill vi att du hör av dig.

KBT Struktur har tillgång till en enkel, men kraftfull form av VR-teknik. En smarttelefon, VR-glasögon och ett bibliotek av filmer/miljöer är det som krävs för att på plats i terapirummet öppna dörren till en virtuell värld.

Vad kan man göra åt julstress? Del 2

ledighet, stress

Dagarna runt jul

Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.

Bortse inte från verklighetens begränsningar

Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.

“christmas tree ornament” by zaimoku_woodpile is licensed under CC BY 2.0
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.

Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.

Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium

Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.

Pröva att ta kommandot över umgängesformerna

Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.

Alkohol

Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.

Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar

En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.

“Snowfall at Canyon” by YellowstoneNPS is marked with CC PDM 1.0
Acceptans är att erkänna hur något är just nu

Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.

Vad kan öka vår acceptans?

Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar. 

Acceptans utesluter inte förändring

Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr,  sammanfattar denna syntes väl: 

“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.

Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.

“Merry Christmas / Frohe Weihnachten / God Jul” by ChristianeBue is licensed under CC BY-ND 2.0

Vad kan man göra åt julstress? Del 1

ledighet, stress, Uncategorized

Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.

Vad kan vi göra åt julen?

Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.

“snowy spruce” by ThomashcsriH is licensed under CC BY-SA 2.0
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten

På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.


– Vad kan hjälpa på arbetet. 

Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.

Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.

Fortsätt ta pauser och göra saker för att återhämta dig under hela din arbetsdag. 

– Vad kan hjälpa på det privat planet

I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid. 

Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar. 

Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.

Julklappar och andra bestyr

Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.

Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.

Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton. Läs del 2 här.

Stress/utmattning del 3. Medvetna val

beteendeförändring, stress

Vi har i denna bloggserie om stress och utmattningsproblem skapat oss en introduktion i form av en snabb överblick av stress och utmattning utifrån ett populations och samhällsperspektiv för att därefter zooma in på vad den enskilde individen som kämpar med stress och utmattning kan vara hjälpt av att göra.

I första delen fokuserade vi på vad vi kan göra för att öka återhämtning. Tonvikten låg där på att lära sig att notera tecken på ansträngning/åtgång av energi och resurser för att i ett tidigare skede (och på så vis motverka snöbollseffekten) kunna göra något för att återhämta sig. Genom att hålla fokus på detta och reflektera över återhämtningseffekter stärks också återhämtningsfärdigheter (t ex avspänning, avslappning och närvaro i nuet) och återhämtningen ökar i både mängd och kvalitét.

I den andra delen låg fokus på att lägga märke till och bryta mönster som leder till ökad eller upprätthållen ansträngning – och förändra dessa mönster för att kunna bli mer hushållande med vår energi i de situationer som annars snabbt dränerar oss.

Det finns naturligtvis mer att säga, men vi har kommit fram till denna bloggseries sista avsnitt: Att göra medvetna val.

“Shannon and a fork in the road, Acadia National Park, Maine” by Sebastian Anthony is licensed under CC BY-ND 2.0

Det svåra i att bli medveten i väljandet

När det är stressigt och tungt, när oron är stark, när vi går på knäna med näsan i vattenytan har vi som svårast att få distans och ta perspektiv på vår situation. Det är lätt att bli en slav under våra egna och andras krav och måsten. Det är lätt hänt att hamna i autopilot och göra som vi brukar eller borde göra. 

Ett exempel: Om man varje sommar åker till släktens sommarstuga och där tränger ihop sig på liten yta och sover för många, i små rum, med hårda sängar är det lätt att man gör likadant igen – just för att man gjort det tidigare och att man förväntas göra det.

Stanna upp

Ett första steg för att kunna göra ett medvetet val brukar vara att stanna upp och för en stund sluta med allt du gör. Sluta agera, sluta analysera, sluta oroa dig och sluta förbanna situationen eller dig själv. Låt dig själv sakta ner och sakta in.

Vad är det egentligen jag känner och tänker: En ilning i magen, stress och oro, “tänk om någon blir besviken eller arg”, “tänk om vi blir ovänner i familjen”, skam och skuld – allt detta kan observeras utan att ageras på

Vad är viktigt i livet? Hur vill du vara?

Som ett andra steg – orientera dig mot det du i ditt hjärta känner är viktigt för dig, utan att släppa medvetenheten om den situation du befinner dig i. 

Det kan handla om vissa relationer (t ex nära vänner, familj, partner), det kan handla om hur du vill vara mot dig själv/andra (t ex vänlig, nyfiken, närvarande), det kan handla om dina intressen, ditt yrke eller din hälsa. Visualisera och känn de viktigaste kvalitéerna; de du sätter störst värde på i livet.

Med tanke på hur ansträngande det varit under våren är det viktigaste denna semester att koppla av och ha det trevligt med familjen och vänner.

Gör ett medvetet val och handla därefter

Utan att övertänka – identifera en eller ett par handlingar som över tid styr dig i riktning mot det du värderar i livet. 

Acceptera det ofullkomliga; allt väljande är att välja bort.

Handla – i acceptans för obehag/känslor och tankar som handlandet för med sig – håll fokus på dina intentioner/värden. Lägg märke till konsekvenserna av ditt handlande.

Det är mer avkopplande att hyra en egen stuga under sommaren där man kan rå om sig själv. Man skulle kunna hyra något lite större och kunna ta emot ett par besök av vänner och familj. Vi får acceptera att vi inte hinner åka till sommarstället som vi brukar, det blir för många resor.

-Jag ringer upp de andra och berättar hur vi tänker inför i sommar.

Fortsätt ta dig tid att utveckla din medvetenhet

Att leva innebär att vara i ständig förändring. Skapa rutiner som hjälper dig att stanna upp och se över din situation och dina värden. Följa upp på om du gör saker som fungerar i relation till situationen, med hänsyn till det du värderar i livet. Det finns många sätt att leva.

En del tycker om att ta en stund till detta på morgonen eller kvällen, andra bokar in möten med sig själv eller åker hemifrån för att få mer distans. Skiftningar i årstider/månader, när något börjar eller slutar, högtider eller andra traditioner (t ex nyår, födelsedagar eller begravningar) kan för en del vara tillfällen att fånga.

Vissa är hjälpta av att prata med andra de litar på om detta.

Det går att göra det systematiskt, t ex genom att utgå från en “livskompass”, eller mer spontant och intuitivt.