Category Archives: ledighet

Återhämtning med hjälp av naturen

återhämtning, ledighet, stress

Det är inte utan lite svindel vi i dagens blogg ger oss i kast med effekterna av naturen på vår hälsa och återhämtning. Naturen fanns här före oss och har ett genomgripande inflytande på våra livsvillkor. De senaste hundra åren har med urbanisering och den tekniska utvecklingen inneburit omvälvande förändringar av mänsklig livsstil och livsmiljö. Detta har ibland haft effekten att naturen på olika sätt och i olika sammanhang skjutits längre ifrån oss. I det narrativet finns kanske skäl att vi fortsätter påminna oss om de band som finns mellan människor och natur/naturmiljöer. Några av dessa utforskas i det här blogginlägget.

Vilka hälsoeffekter är kopplade till vistelse i naturen?

Området är svåröverskådligt med tanke på alla olika former och funktioner som “hälsa” och “natur” kan ha för oss. Det står klart att natur kan påverka oss på olika sätt och att det som föreslagits hos Hartig med flera (2014) naturen kan leda till hälsoutfall på olika sätt, exempelvis genom ren luft, fysisk aktivitet, sociala kontakter och återhämtning från stress. Några exempel på positiva hälsoutfall som nämns i litteraturen är förbättrade kognitiva funktioner, t ex uppmärksamhet och minne; förbättrad sinnesstämning, t ex en minskning av negativa känslotillstånd som ångest, nedstämdhet och stress – och en ökning av positiva känslor. Vi kan även notera biologiska markörer som positiva förändringar i hjärnaktivitet, blodtryck, puls och hjärtrytm-variabilitet samt minskning av stresshormoner. Det har också kopplats till förbättring av sömn och återhämtning från sjukdom, till exempel vid cancer eller sårläkning.

Natur och naturkontakt kan också på olika sätt bidra till en individs biologiska, psykologiska och sociala motståndskraft i närvaro av olika svårigheter och motgångar (White et al, 2023).

Hur mycket och vilken kontakt med naturen behövs?

Som med det mesta är frågan för ospecifik för ett bra svar, då det varierar utifrån kontextuella parametrar som “vilken typ av naturmiljö, vilken typ av aktivitet, vilken intention finns med naturkontakten samt det aktuella mentala och fysiska tillståndet man har (sinnestämning, stressnivå). Det är ändå värt att nämna att flera metaanalyser har funnit effekt för relativt korta vistelser/exponeringar, t ex minuter upp till timmar – i ganska enkla naturmiljöer: mindre parker, virtuella miljöer eller utsikten från ett fönster.

I en metaanalys av Bettman med flera (2020) som inkluderade 79 studier som alla innebär minst 10 minuter vistelse i en naturmiljö drogs slutsatsen att vistelse i naturen sammantaget har positiva effekter. Så lite som 10 minuter gav effekt, och effekten ökade med totala tiden i naturen, upp till 120 minuter. Forskningen bekräftar i det stora hela ett dos-responsförhållande mellan vistelsetid och positiva utfall – mer är ofta bättre.

Varför påverkas vi positivt av naturmiljöer?

Forskningen är tydlig med att olika typer av positiva effekter för vår hälsa och välmående finns – men varför är det så, och hur går det till? Kring detta finns flera olika teorier. Nedan går vi igenom idéerna om dess påverkan.

Naturen är nära associerad med vårt stress- och känslosystem 

En av de mest dominerande teorierna på området, Stress recovery theory, SRT kopplar naturens positiva effekter på återhämtning till dess snabba och direkta påverkan på vårt känslosystem. Utgångspunkten är att det varit fördelaktigt för anpassning att snabbt och direkt kunna reagera på naturmiljöers gynnsamma (trygga) eller ogynnsamma (farliga) kvalitéer under evolutionen.  Gynnsamma kvalitéer har föreslagits vara kopplade till skydd, trygghet, mat och vatten – och bland annat kopplats till öppna landskap, öppen till halvöppen mark, vatten och vatten som rinner, grön vegetation, träd och icke-hotande djurliv (t ex småfåglar, kaniner).

I en metaanalys som undersökte det empiriska underlaget för teorin, och som inkluderade 49 studier, konstaterades att naturmiljöer jämfört med urbana miljöer gav en större förändring av stressrelaterade fysiologiska parametrar, t ex puls och blodtryck. Den vanligaste längden på exponering var 10-15 minuter. I denna studie fann man ingen skillnad på om exponeringen för naturstimuli var virtuell, in vivo eller skedde i labbmiljö. Det var inte heller någon skillnad mellan olika grupper eller ifall de utsattes för stress före naturupplevelsen.

Naturen avlastar och återställer vår uppmärksamhetsförmåga

En annan teori menar på att naturen återställer kognitiva resurser som vi riskerar att utarma i den moderna samhället. Teorin framlades av Kaplan på 80-talet, och är högst livaktig och aktuell än idag. Attention restoration theory (ART), som den kallas, kan sammanfattas ungefär att: det att navigera genom vardagen i det moderna samhället förbrukar våra kognitiva resurser. För att orientera oss och hantera de krav som tillvaron ställer behöver vi konstant använda viljemässig styrning av uppmärksamheten, och i detta hämma uppmärksamheten på en riklig mängd oviktigheter och distraktioner. Detta förbrukar kognitiva resurser, vilket över tid leder till en mental utmattning.

Naturstimuli och naturmiljöer har i ART-teorin föreslagits skilja sig från de urbana miljöerna i det att de inte på samma sätt utmattar vår kognitiva förmåga, utan tvärtom skapar möjlighet för återhämtning av densamma. Mer specifikt har man ringat in några upplevelser i naturmiljöer som verkar vara kopplade till dessa kvalitéer. Naturen verkar ofta väcka en mjuk fascination och en känsla av att komma bort från (kognitivt belastande situationer). De kan också ge en känsla av samhörighet eller kontakt med något större. Avslutningsvis finns det också stöd att upplevelsen av att miljön är tillåtande och stödjande för de egna intentionerna/målen är viktigt.

Den individuella relationen till naturen kan påverka dess effekter

Det har föreslagits att medvetna och omedvetna preferenser rörande naturen kan påverka den effekt kontakt med naturen har på en. Att uppleva att man är i kontakt med naturmiljön är en attityd som t ex har visat sig ha betydelse för upplevelsen av estetiska kvalitéer och kan skapa en känsla av att tillhöra något större eller minska negativa tankar om självet på ett sätt som ökar välmående.

Vill du öka din återhämtning med hjälp av naturen, prova detta:

Bli nyfiken på vilka naturinslag som finns i den omedelbara närheten av din bostad: Ta särskild notis om träd, buskar och grönska; djurliv; vatten och vattendrag. Hitta några favoriter som du kan inkludera på väg till bilen/bussen, när du går ut med soporna eller går till affären eller förskolan.

Ta en paus och där du vilar med blicken på naturen utanför ett fönster; en krukväxt eller ett husdjur eller en fotograferad eller avbildad naturmiljö.

Cykla, spring en runda, eller gå en promenad i en park eller naturområde. Om du vill kan du prova att röra dig långsammare än vad du brukar och ta in naturen du rör dig igenom.

Laga eller ät mat på en trevlig plats i naturen. Du kan laga mat på en grill eller över en öppen eld (på en eldplats). Det går också att ta med sig en matsäck eller en termos.

För fler tips och sällskap(!) hör av dig till lokala föreningar så som t ex friluftsfrämjandet, naturskyddsföreningen eller informationen på din kommun.

Referenser

White, M. P., Hartig, T., Martin, L., Pahl, S., van den Berg, A. E., Wells, N. M., … & van den Bosch, M. (2023). Nature-based biopsychosocial resilience: An integrative theoretical framework for research on nature and health. Environment International, 181, 108234.

Hartig, T., Mitchell, R., De Vries, S., & Frumkin, H. (2014). Nature and health. Annual review of public health, 35(1), 207-228.

Bettmann, J. E., Speelman, E., Jolley, A., & Casucci, T. (2025). A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Nature Exposure Dose on Adults with Mental Illness. Behavioral Sciences, 15(2), 153.

Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York academy of sciences, 1249(1), 118-136.

Vad kan man göra åt julstress? Del 2

ledighet, stress

Dagarna runt jul

Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.

Bortse inte från verklighetens begränsningar

Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.

“christmas tree ornament” by zaimoku_woodpile is licensed under CC BY 2.0
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.

Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.

Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium

Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.

Pröva att ta kommandot över umgängesformerna

Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.

Alkohol

Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.

Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar

En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.

“Snowfall at Canyon” by YellowstoneNPS is marked with CC PDM 1.0
Acceptans är att erkänna hur något är just nu

Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.

Vad kan öka vår acceptans?

Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar. 

Acceptans utesluter inte förändring

Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr,  sammanfattar denna syntes väl: 

“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.

Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.

“Merry Christmas / Frohe Weihnachten / God Jul” by ChristianeBue is licensed under CC BY-ND 2.0

Vad kan man göra åt julstress? Del 1

ledighet, stress, Uncategorized

Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.

Vad kan vi göra åt julen?

Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.

“snowy spruce” by ThomashcsriH is licensed under CC BY-SA 2.0
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten

På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.


– Vad kan hjälpa på arbetet. 

Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.

Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.

Fortsätt ta pauser och göra saker för att återhämta dig under hela din arbetsdag. 

– Vad kan hjälpa på det privat planet

I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid. 

Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar. 

Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.

Julklappar och andra bestyr

Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.

Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.

Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton. Läs del 2 här.