Är du också nyligen tillbaka efter semestern? Jag är själv på min andra vecka, och precis som många andra, kämpar jag lite i omställningen mellan sommarledighet och arbetsvardag. Jag märker hur min hjärna undan för undan vänjer sig vid arbetet igen, men ibland känner jag mig både trött och trög. När jag märker det, och försöker ha tålamod med mig själv och ta hand om mig själv i situationen – istället för att pressa mig eller bli arg på mig själv – så är det en slags självmedkänsla jag tillämpar. Självmedkänsla är något de flesta mår bra av att öva på, för det är mer regel än undantag för de flesta – att ställa lite högre krav på sig själv, och vara lite mindre förlåtande – mot sig själv än mot andra.
För en del personer så dominerar negativitet och självkritik inställningen till den egna personen; känslorna, egenskaperna, handlingarna – på ett sätt som plågar och hindrar och leder in i en ond cirkel av negativa känslor och problem. Den som känner igen sig kan vara hjälpt av mer systematiska övningar med stöd av en terapeut inom ramen för en compassionfokuserad behandling. Vår expert på det området har skrivit lite mer om det här. Hör gärna av dig om du har frågor kring detta.
Söndag den 27/3 sker övergången till sommartid, då klockan ställs fram en timme. Mer specifikt ställs klockan fram en timme under natten mot söndagen, på så vis att den kl 02.00 istället blir 03.00. Detta kan leda till sömnproblem, bland annat för att det stör din dygnsrytm.
Många kämpar i efterföljden av denna förändring med dålig sömn ett par dagar, och för en del kan det vara starten på onda cirklar som över tid kan utvecklas till insomni. Insomni är det vanligaste sömnproblemet och innebär svårigheter att somna in och/eller sova ihållande under mer än tre dygn i veckan och samtidigt uppleva en nedsättning i hur man mår och fungerar dagtid kopplat till sömnproblemet. Vi erbjuder behandling för detta, läs gärna mer om det här.
Vad hjälper dig att hantera övergången till sommartid
Öva på att acceptera dina tankar och känslor kring att sömnen fungerar dåligt ibland
Det första, som ofta förbises i kvällstidningarnas tips och råd, är att öka sin acceptans kring hur sömnen ser ut. Det kan vara hjälpsamt att påminna sig om att vi inte har kontroll över sömnen – och att det varken hjälper att banna sig själv, stressa upp sig eller oroa sig över den. Gör så gott du kan för att skapa goda förutsättningar för sömn, och slappna därefter av. Om du inte kan sova hjälper det inte att pressa sig själv att somna. Prova gärna att lämna sängen en stund, gör något stillsamt och vilsamt en stund innan du provar att lägga dig igen.
Stärk upp anpassningen av din dygnsrytm
Det andra som kan vara hjälpsamt att känna till, speciellt kopplat till tidsförskjutning, är hur dygnsrytmen påverkar sömnen.
Hur fungerar dygnsrytmen?
Vi människor har en biologisk rytm, vanligen på 24 timmar (dygnsrytm) som styrs av ett komplext system av hormoner – där SCN – den så kallade “dygnsrytmkärnan”, belägen i hypothalamus i hjärnan, spelar en central roll. Dygnsrytmkärnan fungerar som kroppens “huvudklocka” och är bland annat kopplad till kroppens olika organ, tallkottkörteln (som frisätter melatonin) och näthinnan (som tar emot ljus).
Kan dygnsrytmen mätas?
Vanliga markörer för dygnsrytm är kroppstemperatur och melatonin. Under ett dygn, med början från “vargtimmarna”, stiger kroppstemperaturen tills den når sin topp ca 12 timmar senare (eftermiddag), då den börjar sjunka, först långsamt och sedan snabbare tills den når sin lägsta punkt vid vargtimmarna nästa natt, då den vänder uppåt igen.
Vad påverkar dygnsrytmen?
Exponering för ljus i första hand, men också aktivitet så som t ex motion, intag av föda mm. kan påverka vår individuella dygnstrytm. Påverkan ser olika ut beroende på var i den subjektiva rytmen exponeringen sker. Exponering för ljus som sker tidigt i rytmen – allra mest ungefär mellan 5 och 8 – kan ställa fram den inre klockan så att du blir trött tidigare på kvällen (och piggare tidigare nästa morgon). Ljusexponering som sker sen eftermiddag och kväll kan ställa tillbaka den inre klockan som gör att du kommer kunna vara uppe längre och vakna senare. Generellt sett har vi lättare att skjuta rytmen bakåt genom ljusexponering än framåt, varför det kan krävas starkare ljus (exv solsken/dagsljus) och längre tids exponering för att skjuta rytmen framåt. Vid exponering av stor mängd dunkel belysning (t ex inomhusbelysning under stor del av dygnet) kvarstår endast den bakåtskjutande effekten.
Hur tacklar vi utmaningarna som sommartiden medför?
Vid sommartidsomställningen kan det alltså vara hjälpsamt att komma ut i dagsljus förhållandevis tidigt (oavsett om du går upp en timma tidigare eller sover dina vanliga timmar), och vara mer återhållsam med ljusexponering på eftermiddagen och kvällen. Eftersom klockan ställts om innebär det på många platser i Sverige att kvällarna är ljusare – och kanske kan det vara bra att redan den sena eftermiddagen dra ner persienner och släcka lite lampor.
Det kan också hjälpa att under denna period vara mer noggrann med att gå upp och gå till sängs ungefär samma tider – både vardag och helg.
Avstå från att hantera sömnbesvär genom tupplurar eller känslostyrda sovtider
En tredje sak att ge akt på är hanteringsstrategier för trötthet och sömnighet. Om du vet med dig att du har lätt att komma in i dåliga mönster kopplat till sömnen är rekommendationen att du står emot lockelsen att ta tupplurar, sovmorgnar eller att lägga dig tidigare för att sova ikapp. Detta kan ibland fungera, men gör oftast mer skada än nytta. Prova istället att hantera trötthet/sömnighet med hjälp av att:
Reglera din aktivitetsnivå – Att aktivera sig kan ge energi och minska trötthet/sömnighet. Kortare pauser och andra återhämtande aktiviteter hjälper dig att återställa resurser som inte fyllts på under sömnen.
I den mån du kan – välj aktiviteter där du kan anpassa ditt beteende utifrån vad du mäktar med och orkar i termer av koncentration/engagemang etc.
Anpassa ditt förhållningssätt och beteende till dagsformen – sänk kraven på dig själv, hushåll med energi, motstå impulser till överengagemang.
Läs mer om sömn i vår blogg och på vårt instagram
Gå gärna in på vårt instagramkonto och läs fler inlägg om sömn. Vi har även deltagit i poddar och pratat om sömn. Klicka här – eller här. Hör av dig om du har frågor om sömn, eller önskar behandling för ett sömnproblem.
Genom att motverka ackumulerandet av julstress i december inemot juldagarna (läs mer i del 1) har du redan givit dig själv bättre förutsättningar när vi nu närmar oss dagarna runt jul. Här blir det ju lätt mycket julstress, och då kanske några reflektioner om detta kan vara till hjälp.
Bortse inte från verklighetens begränsningar
Många har ett långt och ambitiöst schema för julafton och dagarna därefter. Det är begripligt inte minst utifrån den speciella betydelsen julen har för många av oss. Detta bidrar till våra och andras förväntningar. Att vi människor generellt sett har en dragning mot att skapa rutiner och traditioner, och ogillar att “ta bort” från dessa, kan vara ytterligare en orsak. Det är många som vill mycket, och det kan lätt ge oss en orealistisk syn på vad vi hinner och hur lång tid saker tar; t ex resor, att klä på sig och att äta. Det kan alltså hjälpa att stanna upp och verklighetstesta sin planering både en och två gånger. Givetvis kan också oväntade saker ske, som gör att också rimlig planering faller.
Motverka att julafton och de andra dagarna blir en kamp mot klockan, eller en lista att pricka av
Ha goda marginaler mellan aktiviteter.
Det ger dig en buffert mot ‘det oväntade´ och skapar ställtider som kan nyttjas för återhämtning. Ge dig själv chansen att landa och nollställa dig innan du kliver in i nästa aktivitet. Ett exempel på det kan vara att stanna till en stund vid en rastplats eller bensinmack mellan två sociala aktiviteter för att ta lite luft, sträcka på benen eller ta någonting varmt att dricka.
Upptäck och hantera försening på ett tidigt stadium
Det hjälper att tidigt uppmärksamma förseningar och meddela senare ankomst, eller till och med att ställa in eller skjuta något till en annan dag. Detta motverkar en rad olika stressbeteenden som vid sidan av att de kan göra oss mer uppvarvade och stressade, förmodligen fungerar dåligt på olika sätt. Några exempel kan vara att vi oroar oss eller tänker på problem och då är mer frånvarande. Vidare kanske vi skyndar på barnen eller sambon på ett sätt som leder till bråk och dålig stämning. Vi bränner oss på tungan eller får ont i magen när vi äter och dricker för snabbt.
Pröva att ta kommandot över umgängesformerna
Det kan hjälpa att ta kontroll över umgängesformerna. Det är exempelvis lättare att hålla tiderna på en promenad än vid ett julbord. Att mycket tid och ansträngning går åt i samband med att någonting ska ätas gör att det kan vara klokt att aktivt styra undan från detta och istället föreslå att “bara ses och prata”, “ta något att dricka” eller liknande. Om viljorna och behoven skiljer sig i en familj så kan man överväga att dela upp sig lite. Någon kanske kan dröja sig kvar och komma senare, eller omvänt att någon avviker och återförenas längre fram.
Alkohol
Under jul förekommer alkohol i många sammanhang, vilket för en del innebär en risk för drickande med tydligt negativa konsekvenser. Exempel på dessa kan vara att det leder till berusning som skapar problem eller obehag för andra, att det påverkar humör och energinivå negativt, att det leder till försämrad återhämtning och/eller bakfylla som försämrar kommande dag. Det kan vara hjälpsamt att på förhand tänka igenom “var, när och hur” du vill göra med alkoholhaltiga drycker. Tänk i förväg tänka ut vad du kan säga för att tacka nej på ett trevligt sätt. Följ upp på din plan och var uppmärksam på “äh, skitsamma”-tänkande och fatta istället nytt tag om tyglarna.
Acceptans hjälper dig att göra det som faktiskt fungerar
En minst lika viktig pusselbit som en genomtänkt planering med ordentliga marginaler fångas av det något abstrakta begreppet acceptans. Skickligt tillämpat kan det motverka den snöbollseffekt som annars kan uppstå vid stress och dess följder. Acceptans kan ha lite olika innebörd och tillämpas på lite olika sätt, och några av dessa följer nedan.
Det kan vara hjälpsamt att öva på att acceptera sådant som är utanför din kontroll – så som exempelvis väder, väglag och vad klockan är – men det gäller också andra personers sätt att fungera, personlighet och beteenden och våra egna känslor. Acceptans i denna bemärkelse handlar om att erkänna för sig själv att något sker eller är – i detta nu, utan att mentalt och känslomässigt kämpa emot det. Det kan verka uppenbart, men är en svår konst att bemästra. Denna inre kamp hamnar vi alla i, normalt sett flera gånger om dagen – och det kan vara både dränerande och hindra oss att göra det som fungerar. Stress gör det också svårare att använda denna färdighet.
Vad kan öka vår acceptans?
Vi kan öka vår acceptans för det som sker just nu genom att lägga märke till det, och våra tankar och känslor om det. Genom att att tillåta dessa tankar och känslor att finnas, utan att tycka eller tänka så mycket om dessa motverkar vi att känslorna blir en tidvattenvåg och gör det lättare för oss att släppa taget om ohjälpsamma tankar.
Acceptans utesluter inte förändring
Det finns ingen motsättning mellan acceptans och att i nästa stund göra vad man kan för att påverka situationen. Sinnesrobönen, skriven av den amerikanska prästen Reinhold Niebuhr, sammanfattar denna syntes väl:
“Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”
Ett exempel: Om jag accepterar att klockan har blivit så mycket att det inte är genomförbart att åka och hälsa på gammelmormor, och lägger märke till att jag känner mig ledsen och besviken – utan att börja reta upp mig över svärföräldrarna som “bara ville bjuda på lite mat”. Så kan jag vara lite mer närvarande i det som pågår just nu och plötsligt ser jag möjligheten att gå undan för att hälsa god jul via telefon och stämma av om jag kan komma förbi en annan dag.
Det var allt för denna gång. Med förhoppningar om att ni fått några tankar med er på vägen som kan hjälpa er att planera och genomföra julen på ett sätt som hjälper er att må bättre, vill vi på KBT Struktur önska er alla en god jul.
Advent, julskyltning och snökaos; att det lackar mot jul har väl ingen missat. Språket vittnar om att det rör sig om en högtid med många ansikten, eller vad sägs om julstök och julfrid; julstress och julmys. Omtyckt av många och säkert ogillad av lika många – julen väcker känslor.
Vad kan vi göra åt julen?
Alldeles oavsett vad vi tycker om julen så är den på väg, och den låter sig inte stoppas. Finns det då något vi kan göra för att julen ska bli lite mer det vi behöver och önskar? Här följer först några reflektioner kring tiden fram emot jul.
Motverka ackumulerandet av stress inför julledigheten
På många arbetsplatser skruvas tempot upp inför jul och ledigheter. I det privata så innebär terminsavslutningar, advent- och luciafiranden en större mängd sociala tillställningar – samtidigt som förväntningar och traditioner tenderar att utöka att-göra-listan. Det är lätt att flyta med i det höga tempot och bli lite fartblind – att göra som andra; att tänka att man snart kommer vara ledig och därför kan överbelasta sig. Kommer man till juldagarna utarbetad, hålögd och stressad är man mer känslig för de stressorer som kommer med firandet av högtiden.
– Vad kan hjälpa på arbetet.
Motverka att allt ska göras samtidigt de sista dagarna inför ledighet. För en dialog med kollegor och chef för att skapa en realistisk och gemensam bild av hur arbetet ska göras fram till jul. Det kan t ex innebära att fördela arbetet, prioritera bort saker, skjuta arbetsuppgifter till efter jul och att öka bemanningen.
Var uppmärksam på om du ökar arbetstakt eller grad av ansträngning och gör vad du kan för att hushålla med din energi.
I en familj eller ett samboskap kan det vara klokt att prata med varandra om vad man skulle vilja göra med tiden för fritid – själv och tillsammans. På samma sätt kan man prata om de förberedelser inför jul som har med städning, matlagning, bak, inköp och andra aktiviteter för att se vilka som står högst i kurs – hur man ska hjälpas åt med dom, och vad man kan vänta med eller till och med strunta i. En rekommendation är att göra denna typ av planering vid tillfällen när energinivån är högre, alla är mätta och nöjda och det finns tid.
Generellt är det troligtvis en bra idé att vara mer restriktiv med att tacka ja till och planera in saker. Avboka och backa ur om du ser att det kostar mer än vad det smakar.
Prioritera aktiviteter som är återhämtande och som gör att din energi fylls på / återställs inför nästa arbetsdag och den stundande ledigheten. Du kan till exempel gå och lägga dig lite tidigare.
Julklappar och andra bestyr
Prata med de du ska fira jul med – hur ska vi göra med julklappar? Ofta finns det en delad uppfattning om att det köps för mycket till för många. Här kan en överenskommelse leda till att både pengar, energi och miljö sparas. Prata med andra om hur de gör – det finns många kloka lösningar, alltifrån att helt låta bli till “secret santa” eller “julklappsspel”. Det kan vara klokt att handla julklappar i god tid eller på nätet för att slippa trängseln i affärer mot slutet av december.
Gör en plan och fördelning av arbete med dom du ska fira jul med. Sänk tillsammans kraven och förväntningarna. Se upp för “måsten” och “borden”: allt behöver inte finnas med, allt behöver till exempel inte vara hemlagat. Kanske kan det hjälpa att skifta fokus från detaljerna kring jul till helheten och det som julen “handlar om” för dig.
Det var allt för denna gång. Vi återkommer från KBT Struktur med del 2 som kommer titta mer detaljerat på dagarna före, under och efter julafton. Läs del 2 här.
Vi har i denna bloggserie om stress och utmattningsproblem skapat oss en introduktion i form av en snabb överblick av stress och utmattning utifrån ett populations och samhällsperspektiv för att därefter zooma in på vad den enskilde individen som kämpar med stress och utmattning kan vara hjälpt av att göra.
I första delen fokuserade vi på vad vi kan göra för att öka återhämtning. Tonvikten låg där på att lära sig att notera tecken på ansträngning/åtgång av energi och resurser för att i ett tidigare skede (och på så vis motverka snöbollseffekten) kunna göra något för att återhämta sig. Genom att hålla fokus på detta och reflektera över återhämtningseffekter stärks också återhämtningsfärdigheter (t ex avspänning, avslappning och närvaro i nuet) och återhämtningen ökar i både mängd och kvalitét.
I den andra delen låg fokus på att lägga märke till och bryta mönster som leder till ökad eller upprätthållen ansträngning – och förändra dessa mönster för att kunna bli mer hushållande med vår energi i de situationer som annars snabbt dränerar oss.
Det finns naturligtvis mer att säga, men vi har kommit fram till denna bloggseries sista avsnitt: Att göra medvetna val.
När det är stressigt och tungt, när oron är stark, när vi går på knäna med näsan i vattenytan har vi som svårast att få distans och ta perspektiv på vår situation. Det är lätt att bli en slav under våra egna och andras krav och måsten. Det är lätt hänt att hamna i autopilot och göra som vi brukar eller borde göra.
Ett exempel: Om man varje sommar åker till släktens sommarstuga och där tränger ihop sig på liten yta och sover för många, i små rum, med hårda sängar är det lätt att man gör likadant igen – just för att man gjort det tidigare och att man förväntas göra det.
Stanna upp
Ett första steg för att kunna göra ett medvetet val brukar vara att stanna upp och för en stund sluta med allt du gör. Sluta agera, sluta analysera, sluta oroa dig och sluta förbanna situationen eller dig själv. Låt dig själv sakta ner och sakta in.
Vad är det egentligen jag känner och tänker: En ilning i magen, stress och oro, “tänk om någon blir besviken eller arg”, “tänk om vi blir ovänner i familjen”, skam och skuld – allt detta kan observeras utan att ageras på
Vad är viktigt i livet? Hur vill du vara?
Som ett andra steg – orientera dig mot det du i ditt hjärta känner är viktigt för dig, utan att släppa medvetenheten om den situation du befinner dig i.
Det kan handla om vissa relationer (t ex nära vänner, familj, partner), det kan handla om hur du vill vara mot dig själv/andra (t ex vänlig, nyfiken, närvarande), det kan handla om dina intressen, ditt yrke eller din hälsa. Visualisera och känn de viktigaste kvalitéerna; de du sätter störst värde på i livet.
Med tanke på hur ansträngande det varit under våren är det viktigaste denna semester att koppla av och ha det trevligt med familjen och vänner.
Gör ett medvetet val och handla därefter
Utan att övertänka – identifera en eller ett par handlingar som över tid styr dig i riktning mot det du värderar i livet.
Acceptera det ofullkomliga; allt väljande är att välja bort.
Handla – i acceptans för obehag/känslor och tankar som handlandet för med sig – håll fokus på dina intentioner/värden. Lägg märke till konsekvenserna av ditt handlande.
Det är mer avkopplande att hyra en egen stuga under sommaren där man kan rå om sig själv. Man skulle kunna hyra något lite större och kunna ta emot ett par besök av vänner och familj. Vi får acceptera att vi inte hinner åka till sommarstället som vi brukar, det blir för många resor.
-Jag ringer upp de andra och berättar hur vi tänker inför i sommar.
Fortsätt ta dig tid att utveckla din medvetenhet
Att leva innebär att vara i ständig förändring. Skapa rutiner som hjälper dig att stanna upp och se över din situation och dina värden. Följa upp på om du gör saker som fungerar i relation till situationen, med hänsyn till det du värderar i livet. Det finns många sätt att leva.
En del tycker om att ta en stund till detta på morgonen eller kvällen, andra bokar in möten med sig själv eller åker hemifrån för att få mer distans. Skiftningar i årstider/månader, när något börjar eller slutar, högtider eller andra traditioner (t ex nyår, födelsedagar eller begravningar) kan för en del vara tillfällen att fånga.
Vissa är hjälpta av att prata med andra de litar på om detta.
Det går att göra det systematiskt, t ex genom att utgå från en “livskompass”, eller mer spontant och intuitivt.
Att hushålla med energi kan vara hjälpsamt för att komma till rätta med stress- och utmattningsproblem. När resurserna inte räcker för att hantera de krav vi har på oss och vi fortsätter anstränga oss leder det över tid till överansträngning. För att förstå hur centralt överansträngning kan vara i ett utmattningstillstånd jämför med hur överansträngning kan påverka rehabiliteringen av ett brutet ben eller uttänjt ledband. För stor belastning för snabbt, för länge eller för ofta innebär i bästa fall en långsammare rehabilitering, men kan också leda till den gamla skadan slås upp eller förvärras.
När överansträngning finns med i problembilden vid stress/utmattning ser vi ofta hur en gradvis ökad förmåga att fungera i vardagen snabbt vänder nedåt, ibland som en kollaps eller krasch med kraftigt försämrat mående och fungerande; ibland som en mjukare nedgång med några sämre dagar. Detta kan ibland vara svårt att skilja från de naturliga upp och nedgångar i energinivå, fokus och vitalitet som är en del av livet. Med en ökad närvaro i känslor och aktiviteter kan överansträngning kännas igen på ett tidigt stadium och hanteras med ökad återhämtning och/eller minskad ansträngningsnivå = hushållande med energi.
Varför hushålla med energin i aktiviteter?
Om du inte tycker du har något bra svar på den frågan får jag be dig att återvända till del 1 och avsnittet: Hitta en plattform för förändring. Det kan ju också vara så att du inte har så mycket att vinna på att minska belastningar och öka återhämtning för att du redan har en ok balans. Känner du dig osäker över hur det ligger till, är en möjlighet att prova att hushålla med energi i en eller ett par krävande aktiviteter, ett par gånger under en tid, och därefter utvärdera om detta har varit hjälpsamt.
Att hushålla med energin – bli uppmärksam på hur du gör
Nyckeln till att kunna hushålla med sin energi är att rikta sitt fokus mot inte bara mot VAD vi gör, utan också HUR vi gör det. Hur vi gör saker kan ha en helt avgörande påverkan på hur ansträngda vi blir.
Ett exempel som kan belysa det är den första tiden på ett nytt arbete. Nya arbetsuppgifter, människor och miljö (situationen) gör lätt att vi skärper vår koncentration på fler saker i omgivningen, försöker förstå hur saker hänger ihop, försöker göra ett gott intryck på andra och oftare och längre stunder arbetar med hög ambitionsnivå och noggrannhet. Att detta innebär en ökad ansträngning har du säkert själv känt någon gång. Efter de första dagarna och veckorna börjar vi förändra vårt förhållningssätt – vi fortsätter göra det som är viktigt, ofta med lägre ansträngning och lägger mindre tid och energi på det andra. Vi slappnar av mer mer och minskar våra ansträngningar gentemot andra.
Vi vänder oss återigen till idrotten för exempel på vad som kan hända när vi inte hushåller med våra krafter. Här betalar Finn Hågen Krogh priset för “hur” han åkte skidor i inledningen av en skidtävling. https://youtu.be/NyK2tXjEbLk
Identifiera situationer och beteendemönster som leder till överansträngning
Läs igenom och reflektera gärna över om du känner igen dig i något av dessa vanliga överansträngningsmönster.
Genomgående höga krav/perfektionism. När vi oavsett vilken arbetsuppgiften är vill prestera på topp innebär det att vi gör av med mer energi än om vi är mer selektiva med när vi arbetar med högre ambitionsnivå.
Vad kan vara hjälpsamt: Fråga dig själv och kanske din chef – vad är viktigt? Välj medvetet ut de uppgifter du vill fortsätta göra med höga krav och de som du kan göra med lägre krav. Sätt gränser som hjälper dig att hålla nere mängden arbete med höga krav. Grunda din uppfattning om vad som är “hög” respektive “ok” kvalitet i fakta och inte i din egen känsla. Det kan vara hjälpsamt att öva på att minimera energin som läggs på oviktiga arbetsuppgifter.
Överdrivet fokus på det du gör i termer av bra eller dåliga prestationer. Det är inte oviktigt att göra saker tillräckligt bra, men ett ensidigt fokus på prestationer kan vara mycket dränerande.
Vad kan vara hjälpsamt: Påminn dig om andra saker i ditt liv som betyder något och som inte har med prestationer att göra. Lista för- och nackdelar med att fokusera väldigt mycket på prestationer. Utmana föreställningar och antaganden om att fokus på och kontroll av prestationer ökar chansen att lyckas/förbättrar prestationer. Detta kan göras genom att välja ut arbetsuppgifter där du medvetet väljer andra fokus: T ex att ha roligt, känna gemenskap, att känna dig avslappnad, att lära dig något eller att hushålla med din energi. Vilka konskevenser fick ett annat fokus för dig?
Du kan också prova att: avstå från att kontrollera och försäkra dig att du presterar bra, och se vilka konsekvenser detta får för dig och andra. Ju modigare du vågar vara i detta, desto mer kan du lära dig.
Ytterligare något som kan vara hjälpsamt är: Lägg märke till tankar som värderar det du gör i positiva och negativa termer, sätt ord på dem som “prestationstankar” och notera hur befriande det är att du kan välja att observera, släppa och låta bli att agera på dessa tankar.
Arbeta i högt tempo / snabbt. När du pressar dig att göra saker snabbare går det åt mer resurser för samma uppgift och det leder kanske också till att arbetsmängden ökar om det innebär att du påbörjar nästa arbetsuppgift snabbare.
Vad kan vara hjälpsamt: Öka din känslomässiga och kroppsliga närvaro i de stunder där du brukar arbetar snabbt och prova att under 5-10 minuter att prata, röra dig, tänka och skriva klart långsammare. Lägg märke till hur detta påverkar dig själv, resultatet och andra. Utöka till längre stunder och vid fler tillfällen. När du sänker farten kan rastlöshet dyka upp. Prova i så fall att observera den upplevelsen utan att reagera så mycket på den och se om den ger med sig mot slutet av din långsamma stund.
Balans – creative commons.
Spiller tid på distraktioner eller oviktiga saker och kompenserar sedan för att hinna med. Överansträningen kan bli effekten av att göra fler saker på kortare tid.
Vad kan vara hjälpsamt: Börja dagen med att göra plan för dagen (ta med pauser i din plan). Använd påminnelser för att avbryta uppgifter som du ofta lägger för mycket tid på. Minska distraktioner genom att arbeta med stängd dörr el hörlurar, stänga av telefon och aviseringar (exv mail). Skriv upp sådant som du inte vill glömma bort att ta tag i senare och be andra att få återkomma.
Ett alternativ kan också vara att acceptera att du inte hinner lika mycket uppgifter som du tänker att du ska hinna pga annat som tillhör jobbet och stå ut med ev obehagliga känslor av skuld kring detta utan att kompensera.
Arbetar för länge utan paus, har svårt att sluta i tid. Att fortsätta arbeta när resurser är låga/tömda kan leda till överansträngning.
Var uppmärksam på hur din hjärna och dina känslor styr dig mot att fortsätta arbeta: “Jag är snart färdig…”, “Jag ska bara…”, “Bäst jag fortsätter innan flytet/inspirationen försvinner”, “Det är nu eller aldrig”, behagliga känslor: kompetens, intresse och “flow”, obehagliga känslor – oro att jag inte ska hinna färdigt, rädd att glömma bort något.
Vad kan vara hjälpsamt? Du behöver visa för dig själv att du faktiskt kan välja vad du gör och hur du gör, bortom vad dina känslor eller tankar i stunden säger och observera konsekvenserna av att gå emot dem. Använd påminnelser, t ex en färgglad post-it lapp eller alarm på telefonen för att bli uppärksam på ett tillfälle där du kan avbryta trots att det känns fel. I efterhand, när du är färdig med uppgiften kan du skriva ner reflektioner kring hur det fungerade för dig att avbryta utan att det kändes rätt. Fråga dig t ex: Hann du ändå färdigt i tid? Kunde du hitta tillbaka flyt? Hur blev resultatet? Hur utmattad kände du dig vid slutet av den arbetsdagen/arbetsuppgiften? Fortsätt samla på dig erfarenheter kring att prestera under icke-optimala förhållanden och utvärdera detta längre fram.
Gör flera saker samtidigt / blir avledd. När vi gör flera saker samtidigt behöver hjärnan växla mellan olika uppgifter på ett sätt som belastar våra kognitiva resurser. Vilket kan leda till överansträngning. Det finns forskning som visar att det oftast inte är mer effektivt att arbeta på detta sätt.
Vad kan vara hjälpsamt? Använd kalender och att-göra-lista som ett stöd för att minska risken att glömma bort sådant du behöver ta tag i senare.
När viktiga saker händer/ dyker upp. Be att få tänka efter, ringa tillbaka eller återkomma på annat vis för att köpa dig tid. Stanna upp, andas och reglera dina känslor och stress ett par minuter. Fatta därefter ett medvetet beslut om att ändra på den plan du hade eller fortsätta som planerat.
Tar på dig ansvar. En del med stress/utmattningsproblem har ett mönster av att vanemässigt ta på sig ansvaret för olika saker. Vid fördelning av arbete anmäler man sig, säger ja eller undviker att säga nej. När andra undrar eller ber om hjälp släpper man det man har i händerna och lägger mycket energi på att hjälpa andra. Vid arbete i grupp tar man på sig stora och krävande uppgifter, eller uppgifter som andra inte vill ha. Konsekvensen är ofta andras uppskattning, gillande och beundran, och att chefer och kollegor lär sig att de snabbt kan få hjälp och avlastning om de frågar. Detta kan forma omgivningen på sådant sätt att mer och mer arbete kommer din väg, vilket över tid bidrar till överansträngning.
Vad kan vara hjälpsamt: Oavsett skäl till att man tar på sig mycket ansvar är det fullt möjligt att förändra detta mönster. Det kan då hjälpa att analysera vilka situationer man tar på sig ansvar och försöka förstå vilka känslor och (ofta direkta) konsekvenser som blir styrande i dessa situationer OCH viktigare – vilka de icke-önskade konsekvenserna av detta blir för sig själv för sig själv och andra. Kanske finns det en viktig person eller anhörig som blir lidande där hemma när man tar på sig för mycket ansvar på arbetet till exempel.
Med ökad medvetenhet i situationerna är det lättare att slå av autopiloten och stå emot impulser att ta på sig ansvar och stå ut med ev dåligt samvete. För inspiration rekommenderas att observera och kopiera personer som är bra på att avsäga sig eller lämna ifrån sig ansvar och sätta gränser.
En allmänt hjälpsam tanke kan vara att påminna sig att för att kunna finnas för andra, behöver man ta hand om sig själv.
Ytterligare en hjälpsam strategi kan vara att be om betänketid innan man säger ja för att minska påverkan av känslan i stunden och kunna fatta ett medvetet beslut.
Avslutande ord
Detta var ett axplock av olika mönster man kan hamna i, som riskerar att leda till överansträngning. Det finns fler. Att minska sina ansträngningar på nämnda sätt kan vara helt avgörande både när det kommer till att börja må bättre och att minska risken för att falla tillbaka i utmattning. I denna bloggseries sista del ska vi titta närmare på hur vi kan agera mer effektivt i relation till långsiktiga mål.
