Vi är stolta och glada att vår psykolog Tomas Hylmö medverkar i senaste avsnittet av podden om ont. Avsnittet handlar om stress och sömn, och om hur det ibland kan vara hjälpsamt att lägga mindre fokus på hur din sömn ser ut och hur bra du sover. Lyssna gärna, och hör gärna av dig med frågor, funderingar och synpunkter.
Podden görs av Caladrius, som får handledning av vår psykolog Mikael Åkerlund regelbundet.
När du kommer
till oss så kommer det första vi gör vara att försöka förstå
och lära känna dig bättre. Vi tar reda på det vi behöver veta om
hur dina besvär ser ut och ställer frågor som ska mynna ut i att
vi gör en bedömning kring hur vi ska kunna hjälpa dig på bästa
möjliga vis att komma tillrätta med besvären, utifrån verktygen
vi själva besitter. Därför så kan det se en aning olika ut även
mellan olika KBT-psykologer, då det finns många olika verktyg inom
KBT och även olika former av KBT.
En grundprincip
inom KBT är att om ingenting förändras, så blir ingenting
annorlunda. En annan grundprincip är att alla gör så gott dom kan,
så för att kunna göra det på ett bättre sätt än tidigare så
behöver någonting nytt tillföras.
Det som KBT
tillför är då en kombination av:
Information/kunskaper
Verktyg/strategier
Stärkta förmågor och färdigheter
Beroende på
vad du som individ har besvär med samt beroende på vad du har fått
med dig under livets gång tidigare, så kommer du ges dom
pusselbitar som vi tänker leder dig fram till att kunna göra saker
på ett bättre sätt än tidigare. Du får lära dig att hantera
dina tankar, känslor och beteenden på ett annat vis än vad du är
van vid. Detta kan vara svårt och för vissa skrämmande till en
början – många gånger så innebär det att du behöver möta dom
saker i det yttre eller dom saker inom dig som du tidigare har värjt
dig mot. Det kan leda till att flyktimpulser aktiveras tämligen
tidigt under behandlingen, eller i det skede där det så att säga
”börjar hetta till”. Dessa flyktimpulser försöker styra in dig
i att gå tillbaka till samma gamla trygga men uppenbarligen
ineffektiva mönster som pågått tidigare. Dina tankar (som utgår
från din känsla; vilket vid nedstämdhet innebär impulser till att
ge upp och vid oro/rädsla ger impulser till att fly) kommer
säkerligen bidra till att hitta motiv till att du inte ska behöva
göra några förändringar, eller att ”behandlingen inte fungerar”
(i ett skede innan det ens är meningen att det ska ha börjat
fungera).
I synnerhet när
det kommer till ångestproblematik av olika slag så handlar
framstegen om att med hjälp av ovanstående pusselbitar;
kunskaperna, verktygen och stärkta förmågorna; lyckas ta sig över
trösklar, att lyckas åstadkomma förändringar. Trösklar är som
svårast i början; när dom väl har passerats kommer det bli
enklare. Trots att det inte minst är dom olika formerna av
ångestproblematik som KBT visar sig vara den allra bästa metoden
för, så är det ändå vanligast att det är här som avhopp sker
under pågående behandling. Det är som nämnts begripligt utifrån
orons och rädslans påverkan.
En utmaning vi
som behandlare har är att försöka motverka att den vi träffar
agerar utifrån sina undvikandeimpulser under behandlingen, innan vi
har nått fram till punkten att du inte bara ska förstå och tänka
utifrån nya perspektiv, utan även göra annorlunda, att du med
hjälp av kombinationen(!) av information/kunskaper,
verktyg/strategier samt stärkta förmågor och färdigheter, kunna
möta dina trösklar och även passera dessa för att på det viset
upptäcka skillnaden mellan ”att göra det som känns bra” mot
”att göra det som är bra” och faktiskt leder dig och dina
känslor i en mer positiv riktning. Detta kommer att ske, så länge
vi arbetar tillsammans mot detta mål.
I och med att
det som leder till förändring är kombinationen av ovanstående tre
områden, så är det även viktigt att vara medveten om att det är
förväntat att det kommer ta en viss tid innan förändring uppstår
i dom allra flesta fall. Att avfärda KBT för att ingenting sker
efter att man har gått igenom första pusselbiten är som att
avfärda penicillin efter att ha tagit den första tabletten. KBT är
liksom vid penicillin att man bygger upp och bygger vidare på det
tidigare. Med endast en pusselbit på plats så kan man sällan lösa
pusslet. Därav är det viktigt att vara medveten om att det är
sällan ett enskilt område, en enskild pusselbit i sig, kan göra
hela jobbet.
Ovanstående är
viktigt att påtala då våra hjärnor ofta vill att vi ska se hela
lösningen framför oss, medan vi i KBT ofta endast presenterar
pusselbit för pusselbit. Våra hjärnor låter sig gärna fokusera
på omedelbara effekter – det som är bra på kort sikt – medan att
ägna sig åt att göra motsatsen och fokusera på sådant som inte
nödvändigtvis ”tar bort” känslan för ögonblicket men
erbjuder metoder som förändrar det mer över tid, nästan alltid
står i rak motsats till det förhållningssätt som funnits med
under utvecklandet av besvären – där man oftast lyckats hantera
känslorna just för ögonblicket men inte över tid. I vissa fall
inte bara med konsekvensen att detta kortsiktiga förhållningssätt
orsakat ännu mer negativa känslor över tid, utan även med
konsekvensen att det utgjort hinder till att leva våra liv på det
vis vi önskar. KBT innebär motsatsen till vad hjärnans kortsiktiga
förhoppningar och förväntningar många gånger är. Därför går
vi miste om att hjälpa alltför många som vi vet hade kunnat bli
hjälpta om man hade stannat kvar för att upptäcka vad
kombinationen av pusselbitar kan erbjuda.
Kunskaper
hjälper enbart om vi vet hur och när vi ska använda dom samt att
vi har förmågan till att använda dom vid rätt tillfällen.
Strategier och
verktyg fungerar enbart under förutsättning att vi har
informationen/kunskapen att förstå när verktyget ska tillämpas
och varför, samt att vi har utvecklat en medvetenhet och
självkontroll som gör det möjligt för oss att använda oss av
strategierna och verktygen när det verkligen behövs.
Ökade förmågor
och färdigheter i form av framförallt ökad självkontroll och
medvetenhet gör ingen nytta om vi inte har något att tillämpa
dessa förmågor på.
Därför
behöver vi ha med alla pusselbitar som inte redan i förväg finns
på plats, innan effekten kommer att visa sig. Vi vet att du redan
gör ditt bästa och att du vill utvecklas till det bättre. Det är
en del av vår mänsklighet. Men om ingenting förändras, så kommer
ingenting bli annorlunda.
Så frågan är: Hur ska Du gå tillväga för att förändra din situation till det bättre – på ett hållbart vis?
Virtual reality är teknik som används för att med hjälp av utrustning som innefattar bland annat ett slags glasögon, skapa verklighetstrogna upplevelser i 3D-miljö. Det kan kännas lite som att kliva in och röra sig i en film eller virtuell värld.
Sedan mitten på 2000-talet har ett flertal olika forskare inom psykologi tittat närmare på olika användsområden för VR. Ett område där det gjorts en hel del forskning är exponeringsbehandling.
Exponeringsbehandling innebär i korthet att frivilligt närma sig situationer som väcker rädslor och besläktade reaktioner i syfte minska sin rädslor, öka sin toleransförmåga, lära sig nya saker eller förbättra sin livskvalitet (läs mer om det här). Denna intervention, vanlig i behandling med KBT, har gott stöd vid ett stort antal olika tillstånd av psykisk ohälsa, t ex fobier, ångestsyndrom, OCD/tvång, traumareaktioner och även som inslag i behandling av psykisk ohälsa vid somatiska tillstånd.
I en sammanställning och analys av den forskning på VR-förstärkt behandling som gjorts drar författarna Carl et al (2018) slutsatsen att VR-förstärkt behandling nu kan visas effektiv för fler tillstånd än djurfobier och höjd- samt flygrädsla. Till listan av tillstånd som kan behandlas framgångsrikt läggs exempelvis social ångest, prestationsångest och paniksyndrom. Det finns även lovande resultat för behandling av PTSD. I nämnda studie visade jämförande studier inte heller på några statistiskt säkerställbara skillnader mot “vanlig” exponeringsbehandling, vilket tyder på att VR-behandling kan fungera lika bra.
Ett problem som ibland kan uppstå vid traditionell exponeringsbehandling är att en del situationer som man behöver närma sig kan vara ovanliga eller otillgängliga, och då kan ett VR-alternativ vara något som möjliggör och underlättar det terapeutiska arbetet. Det finns också en del stöd för att det i stor utsträckning tilltalar personer som ställs inför att välja behandlingsform. Kanske känns det mer hanterbart att ta de första, ofta svåra stegen i en virtuell värld?
KBT Struktur har på mottagningen tillgång till VR-glasögon som kopplas med en vanlig smartphone och då gör det möjligt att i en virtuell värld närma sig situationer som t ex väcker rädslor/obehag, t ex en spindel eller att stå inför en publik. Läs mer om hur vi jobbar med VR-förstärkt behandling, och Kontakta oss om du vill veta mer om VR och/eller är intresserad av VR-förstärkt exponeringsbehandling.
Virtual reality exposure therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized controlled trials, Carl E., Stein T. A., Levinh-Coon A., Pogue R. J., Rothbaum B., Emmelkamp P., Asmundson J.G:G., Carlbring P., Powers B. M., Journal of anxiety disorders (2018).
Skam är intressant. Det är kanske den grundkänsla som vi talar minst om. Ändå är den väldigt central för många som mår dåligt, och till exempel söker behandling hos oss. Samtidigt är skam precis som ångest något som också bara är en del av livet, något som alla känner mer eller mindre, oftare eller mer sällan. Och precis som med ångest, så handlar det inte främst om hur mycket av känslan man får, utan vad man gör med den när man får den…
Så, vad är då ett bra sätt att skämmas på?
Som den mesta känslohantering, gäller det att gå emot impulserna en kan få att slippa undan att känna något jobbigt. Att istället helt enkelt stanna upp och känna känslan. Bra steg i detta kan vara att stanna upp och sätta ord på känslan. “Nu skäms jag” är ofta en mer hjälpsam beskrivning än “Det är pinsamt” – JAG bör nämligen vara i centrum. Det kan också vara hjälpsamt att ägna en minut åt att sätta finget på exakt var i kroppen man kan känna att något känns tfa känslan. Antingen så gör man detta tyst för sig själv, eller pratar med någon man vill dela känslan med.
Om man ska ta hand om skammen själv, så är nästa viktiga steg, att göra det som nära och kära annars ofta gör – påminna dig om att det kanske inte var så farligt.
Många av oss har en tendens att automatiskt hamna i självanklagelser och självkritik när vi gör något fel/som bryter mot egna eller omgivningens normer och förväntningar. Om man postar fel datum på en föreläsning kan man till exempel säga till sig själv “vad klantigt!” “Det borde jag ju kollat upp bättre!” “typiskt mig!”
Det har visat sig att det är väldigt svårt att stoppa dessa automatiska tankar. Vad som däremot går betydligt lättare, är att balansera upp dem och nyansera dem, genom att lägga till andra tankar också, som så att säga konkurrerar om att vara Sanningen. Här gäller det då att istället för att som ovan leta efter argument för *Varför jag borde gjort annorlunda*, leta efter argument för varför det trots allt är rimligt att det blev som det blev. Ok, det blir tydligare med konkreta exempel:
Om jag påminner mig om “någon timme efter inlägget i måndags blev jag dödssjuk i influensan, min hjärna var nog inte i form”, “jag hade varit uppe med 2-åring 4 gånger på natten, sömnbrist gör att man blir lite nedsatt” “Det stod faktiskt i min kalender 28 feb (det måste jag ha skrivit dit under barnskrik)”, så är faktum att skammen ganska omgående kan minska! Märk väl att det inte handlar om att lura sig själv – utan att hitta förklaringar som man faktiskt redan tror på – det gäller bara att föra fram dem i spotlighten.
Sist ett litet förtydligande: Stanna först upp och känn känslan och sätt ord på den, innan du går vidare till argumenten. Det funkar mycket bättre.
Gå nu och gör saker som du skäms över, så att du får tillfälle att träna.
Vi är stolta att meddela att vår psykolog Tomas Hylmö kommer att ge en kort kvällskurs i samarbete med Folkuniversitetet om sömn och behandling av sömnproblem utifrån KBT. Kursen ges den 28 mars på Norra Allégatan 6 i Göteborg.
Tomas har erfarenhet av behandling av långvariga och svåra sömnproblem från sin tid på PBM. Hans intresse för området går ännu längre tillbaka, då han under sitt examensarbete undersökte effekten av medveten närvaro-interventioner på kroniska sömnproblem.