Stress/utmattning del 2. Att hushålla med energin

beteendeförändring, stress

Att hushålla med energi kan vara hjälpsamt för att komma till rätta med stress- och utmattningsproblem. När resurserna inte räcker för att hantera de krav vi har på oss och vi fortsätter anstränga oss leder det över tid till överansträngning. För att förstå hur centralt överansträngning kan vara i ett utmattningstillstånd jämför med hur överansträngning kan påverka rehabiliteringen av ett brutet ben eller uttänjt ledband. För stor belastning för snabbt, för länge eller för ofta innebär i bästa fall en långsammare rehabilitering, men kan också leda till den gamla skadan slås upp eller förvärras. 

När överansträngning finns med i problembilden vid stress/utmattning ser vi ofta hur en gradvis ökad förmåga att fungera i vardagen snabbt vänder nedåt, ibland som en kollaps eller krasch med kraftigt försämrat mående och fungerande; ibland som en mjukare nedgång med några sämre dagar. Detta kan ibland vara svårt att skilja från de naturliga upp och nedgångar i energinivå, fokus och vitalitet som är en del av livet. Med en ökad närvaro i känslor och aktiviteter kan överansträngning kännas igen på ett tidigt stadium och hanteras med ökad återhämtning och/eller minskad ansträngningsnivå = hushållande med energi. 

Varför hushålla med energin i aktiviteter?

Om du inte tycker du har något bra svar på den frågan får jag be dig att återvända till del 1 och avsnittet: Hitta en plattform för förändring. Det kan ju också vara så att du inte har så mycket att vinna på att minska belastningar och öka återhämtning för att du redan har en ok balans. Känner du dig osäker över hur det ligger till, är en möjlighet att prova att hushålla med energi i en eller ett par krävande aktiviteter, ett par gånger under en tid, och därefter utvärdera om detta har varit hjälpsamt.

Att hushålla med energin – bli uppmärksam på hur du gör

Nyckeln till att kunna hushålla med sin energi är att rikta sitt fokus mot inte bara mot VAD vi gör, utan också HUR vi gör det. Hur vi gör saker kan ha en helt avgörande påverkan på hur ansträngda vi blir.

Ett exempel som kan belysa det är den första tiden på ett nytt arbete. Nya arbetsuppgifter, människor och miljö (situationen) gör lätt att vi skärper vår koncentration på fler saker i omgivningen, försöker förstå hur saker hänger ihop, försöker göra ett gott intryck på andra och oftare och längre stunder arbetar med hög ambitionsnivå och noggrannhet. Att detta innebär en ökad ansträngning har du säkert själv känt någon gång. Efter de första dagarna och veckorna börjar vi förändra vårt förhållningssätt – vi fortsätter göra det som är viktigt, ofta med lägre ansträngning och lägger mindre tid och energi på det andra. Vi slappnar av mer mer och minskar våra ansträngningar gentemot andra.

Vi vänder oss återigen till idrotten för exempel på vad som kan hända när vi inte hushåller med våra krafter. Här betalar Finn Hågen Krogh priset för “hur” han åkte skidor i inledningen av en skidtävling. https://youtu.be/NyK2tXjEbLk

Identifiera situationer och beteendemönster som leder till överansträngning

Läs igenom och reflektera gärna över om du känner igen dig i något av dessa vanliga överansträngningsmönster.

  • Genomgående höga krav/perfektionism. När vi oavsett vilken arbetsuppgiften är vill prestera på topp innebär det att vi gör av med mer energi än om vi är mer selektiva med när vi arbetar med högre ambitionsnivå. 

Vad kan vara hjälpsamt: Fråga dig själv och kanske din chef – vad är viktigt? Välj medvetet ut de uppgifter du vill fortsätta göra med höga krav och de som du kan göra med lägre krav. Sätt gränser som hjälper dig att hålla nere mängden arbete med höga krav. Grunda din uppfattning om vad som är “hög” respektive “ok” kvalitet i fakta och inte i din egen känsla. Det kan vara hjälpsamt att öva på att minimera energin som läggs på oviktiga arbetsuppgifter.

  • Överdrivet fokus på det du gör i termer av bra eller dåliga prestationer. Det är inte oviktigt att göra saker tillräckligt bra, men ett ensidigt fokus på prestationer kan vara mycket dränerande.

Vad kan vara hjälpsamt: Påminn dig om andra saker i ditt liv som betyder något och som inte har med prestationer att göra. Lista för- och nackdelar med att fokusera väldigt mycket på prestationer.
Utmana föreställningar och antaganden om att fokus på och kontroll av prestationer ökar chansen att lyckas/förbättrar prestationer. Detta kan göras genom att välja ut arbetsuppgifter där du medvetet väljer andra fokus: T ex att ha roligt, känna gemenskap, att känna dig avslappnad, att lära dig något eller att hushålla med din energi. Vilka konskevenser fick ett annat fokus för dig?

Du kan också prova att: avstå från att kontrollera och försäkra dig att du presterar bra, och se vilka konsekvenser detta får för dig och andra. Ju modigare du vågar vara i detta, desto mer kan du lära dig.

Ytterligare något som kan vara hjälpsamt är: Lägg märke till tankar som värderar det du gör i positiva och negativa termer, sätt ord på dem som “prestationstankar” och notera hur befriande det är att du kan välja att observera, släppa och låta bli att agera på dessa tankar.

  • Arbeta i högt tempo / snabbt. När du pressar dig att göra saker snabbare går det åt mer resurser för samma uppgift och det leder kanske också till att arbetsmängden ökar om det innebär att du påbörjar nästa arbetsuppgift snabbare.

Vad kan vara hjälpsamt: Öka din känslomässiga och kroppsliga närvaro i de stunder där du brukar arbetar snabbt och prova att under 5-10 minuter att prata, röra dig, tänka och skriva klart långsammare. Lägg märke till hur detta påverkar dig själv, resultatet och andra. Utöka till längre stunder och vid fler tillfällen. När du sänker farten kan rastlöshet dyka upp. Prova i så fall att observera den upplevelsen utan att reagera så mycket på den och se om den ger med sig mot slutet av din långsamma stund.

Balans – creative commons.
  • Spiller tid på distraktioner eller oviktiga saker och kompenserar sedan för att hinna med. Överansträningen kan bli effekten av att göra fler saker på kortare tid.

Vad kan vara hjälpsamt: Börja dagen med att göra plan för dagen (ta med pauser i din plan). Använd påminnelser för att avbryta uppgifter som du ofta lägger för mycket tid på. Minska distraktioner genom att arbeta med stängd dörr el hörlurar, stänga av telefon och aviseringar (exv mail). Skriv upp sådant som du inte vill glömma bort att ta tag i senare och be andra att få återkomma.

Ett alternativ kan också vara att acceptera att du inte hinner lika mycket uppgifter som du tänker att du ska hinna pga annat som tillhör jobbet och stå ut med ev obehagliga känslor av skuld kring detta utan att kompensera.

  • Arbetar för länge utan paus, har svårt att sluta i tid. Att fortsätta arbeta när resurser är låga/tömda kan leda till överansträngning.

Var uppmärksam på hur din hjärna och dina känslor styr dig mot att fortsätta arbeta: “Jag är snart färdig…”, “Jag ska bara…”, “Bäst jag fortsätter innan flytet/inspirationen försvinner”, “Det är nu eller aldrig”, behagliga känslor: kompetens, intresse och “flow”, obehagliga känslor – oro att jag inte ska hinna färdigt, rädd att glömma bort något. 

Vad kan vara hjälpsamt? Du behöver visa för dig själv att du faktiskt kan välja vad du gör och hur du gör, bortom vad dina känslor eller tankar i stunden säger och observera konsekvenserna av att gå emot dem. Använd påminnelser, t ex en färgglad post-it lapp eller alarm på telefonen för att bli uppärksam på ett tillfälle där du kan avbryta trots att det känns fel. I efterhand, när du är färdig med uppgiften kan du skriva ner reflektioner kring hur det fungerade för dig att avbryta utan att det kändes rätt. Fråga dig t ex: Hann du ändå färdigt i tid? Kunde du hitta tillbaka flyt? Hur blev resultatet? Hur utmattad kände du dig vid slutet av den arbetsdagen/arbetsuppgiften? Fortsätt samla på dig erfarenheter kring att prestera under icke-optimala förhållanden och utvärdera detta längre fram.

  • Gör flera saker samtidigt / blir avledd. När vi gör flera saker samtidigt behöver hjärnan växla mellan olika uppgifter på ett sätt som belastar våra kognitiva resurser. Vilket kan leda till överansträngning. Det finns forskning som visar att det oftast inte är mer effektivt att arbeta på detta sätt.

Vad kan vara hjälpsamt? Använd kalender och att-göra-lista som ett stöd för att minska risken att glömma bort sådant du behöver ta tag i senare.

När viktiga saker händer/ dyker upp. Be att få tänka efter, ringa tillbaka eller återkomma på annat vis för att köpa dig tid. Stanna upp, andas och reglera dina känslor och stress ett par minuter. Fatta därefter ett medvetet beslut om att ändra på den plan du hade eller fortsätta som planerat.

  • Tar på dig ansvar. En del med stress/utmattningsproblem har ett mönster av att vanemässigt ta på sig ansvaret för olika saker. Vid fördelning av arbete anmäler man sig, säger ja eller undviker att säga nej. När andra undrar eller ber om hjälp släpper man det man har i händerna och lägger mycket energi på att hjälpa andra. Vid arbete i grupp tar man på sig stora och krävande uppgifter, eller uppgifter som andra inte vill ha. Konsekvensen är ofta andras uppskattning, gillande och beundran, och att chefer och kollegor lär sig att de snabbt kan få hjälp och avlastning om de frågar. Detta kan forma omgivningen på sådant sätt att mer och mer arbete kommer din väg, vilket över tid bidrar till överansträngning.

Vad kan vara hjälpsamt: Oavsett skäl till att man tar på sig mycket ansvar är det fullt möjligt att förändra detta mönster. Det kan då hjälpa att analysera vilka situationer man tar på sig ansvar och försöka förstå vilka känslor och (ofta direkta) konsekvenser som blir styrande i dessa situationer OCH viktigare – vilka de icke-önskade konsekvenserna av detta blir för sig själv för sig själv och andra. Kanske finns det en viktig person eller anhörig som blir lidande där hemma när man tar på sig för mycket ansvar på arbetet till exempel.

Med ökad medvetenhet i situationerna är det lättare att slå av autopiloten och stå emot impulser att ta på sig ansvar och stå ut med ev dåligt samvete. För inspiration rekommenderas att observera och kopiera personer som är bra på att avsäga sig eller lämna ifrån sig ansvar och sätta gränser.

En allmänt hjälpsam tanke kan vara att påminna sig att för att kunna finnas för andra, behöver man ta hand om sig själv.

Ytterligare en hjälpsam strategi kan vara att be om betänketid innan man säger ja för att minska påverkan av känslan i stunden och kunna fatta ett medvetet beslut.

Avslutande ord

Detta var ett axplock av olika mönster man kan hamna i, som riskerar att leda till överansträngning. Det finns fler. Att minska sina ansträngningar på nämnda sätt kan vara helt avgörande både när det kommer till att börja må bättre och att minska risken för att falla tillbaka i utmattning. I denna bloggseries sista del ska vi titta närmare på hur vi kan agera mer effektivt i relation till långsiktiga mål.

Överkänsligt samvete?

ångest, beteendeförändring, självkänsla

Just det, vi skulle ju återkomma angående dåligt samvete…!

Hemligheten med dåligt samvete är att ju mer man gör för att slippa det, desto mer kommer man att få.

I praktiken innebär det att om man övar sig på att bete sig som ett svin, och sen fortsätter göra det trots att man får dåligt samvete, så kommer man efterhand få mindre och mindre dåligt samvete över detta.

Det går inte att prata om dåligt samvete utan att blanda in kön. Nyss nämnda princip är bland annat en del av förklaringen till att män i genomsnitt har mindre dåligt samvete än kvinnor. Våra traditionella könsroller har gett incitament till pojkar att vara busiga, tänja på gränserna, och därmed exponera sig och få mindre dåligt samvete, samtidigt som könsrollerna gett incitament till flickor att vara lydiga, respektera regler och andra, och därmed utveckla en högre sensitivitet, på gott och ont, men i den här kontexten – ett mer lätt triggat dåligt samvete.

creative commons.

Tillbaka till att bete sig som ett svin. Nej, vi menar inte att du ska bete dig som ett svin! Men, om du har väldigt mycket dåligt samvete, så är det också hög risk att dina referensramar blivit sneda – och att vad som KÄNNS som att bete sig som ett svin, kanske bara är sunt självomhändertagande, gränssättning, eller på andra sätt normalt beteende. (Eller hade räknats som normalt, om du haft ett annat kön, med penis?)

Konkret exempel: Bjud hem vänner på middag. När dagen D kommer – prova att istället för att stå i köket i 3 timmar – ta en siesta, ring efter pizza. Fokusera på att umgås med dina vänner, och att ha energi kvar för en trevlig kväll!
Fler små grejer du kan prova:
-Gå bort på middag utan att ta med dig vin, blommor eller dylikt.
-Vägra sopsortering i en vecka. Eller två. Tricket är att fortsätta tills en får mindre dåligt samvete. Därefter börjar en givetvis sopsortera igen, men det är mycket roligare att göra det för att man VILL, än för att man skäms om man inte…!
– Be en kollega hämta kaffe åt dig när han (ja helst manlig kollega!) ändå reser sig
-lämna din disk framme
-unna dig utan att först “förtjäna”

Kom ihåg – det är bara om du fortsätter tänja på gränsen som du kan flytta den. Precis som med fysisk träning är det bättre att börja lätt, men få till en rutin som fortsätter och fortsätter!

Lycka till!

Försäkringskassan nya riktlinjer för bedömningar

Uncategorized

”Nu är det väl revolution på gång!”, som Bob Hund sa.

En är inte bortskämd med att läsa nyheter som gäller försäkringskassan, och som gör en glad! Här kommer det dock en sån! 🙂

Orkar du inte läsa hela inlägget, så sammanfattar det här citatet allt det viktigaste – Försäkringskassans bedömningar måste faktiskt ta hänsyn till vad den som är sjuk säger om sitt mående!

”Kammarrätten har nu i tre olika domar slagit fast att objektiva undersökningsfynd inte får vara avgörande vid psykiatriska diagnoser, utan att bedömningen då i huvudsak måste grunda sig på patientens egna uppgifter om sina symptom. ”

Det kan verka märkligt att det här är en nyhet, men så är det alltså. Försäkringskassan har ett svårt uppdrag, som är väldigt hårt styrt av byråkrati och politik. Dessa domar kommer nu kunna medföra en avgörande skillnad, i och med att byråkratin ”kalibreras” efter det sunda förnuftet, och det kommer att göra det lättare/möjligt för handläggare att fatta lite fler humana beslut.

Hurra!

Läs hela nyheten här:

Fler kan få sjukpenning efter nya domar

Nyfiken på VR eller VR-förstärkt behandling?

Uncategorized, ,

Som ni möjligtvis har lagt märke till sedan tidigare, så arbetar vi här på KBT Struktur med att ta hjälp av den senaste tekniken för att hjälpa er som kommer till oss med att våga närma sig och utmana sina rädslor.

Med hjälp av Virtual Reality, där vi genom vårt samarbete med mottagningen VR World har tillgång till den mest avancerade och trovärdiga VR-tekniken, så har vi hjälpt ett flertal personer redan med att komma över sina rädslor för främst spindlar och insekter. Vi har i ett tidigare inlägg i bloggen. givit exempel på hur detta kan se ut; sett utifrån. Realismen går dock inte att se när man endast tittar på en skärm och inte själv befinner sig i denna värld med bild och ljud som får dig att glömma bort att det pågår en värld utanför den virtuella världen man befinner sig i.

Virtual reality. Credits to creative commons.

Därför har vi på KBT Struktur bestämt oss för att erbjuda alla nyfikna och intresserade möjligheten att kostnadsfritt träffa oss och få veta mer om hur denna form av behandling kan gå till, där ni även själva en kort stund kan få känna på denna upplevelse om det önskas.

Under två tisdagseftermiddagar, där det första tillfället blir den 23 april kl.16-18, så är ni välkomna till VR World, nära Hjalmar Brantingsplatsen, för att möta oss. Vid detta tillfälle så är det psykolog Martin som kommer att närvara och svara på dina frågor om VR-förstärkt exponeringsbehandling. Ett uppföljande tillfälle kommer ske med psykolog Mikael ett par veckor senare, där vi återkommer till er kring detta om ni missat denna första möjlighet.

Kanske vågar du dig redan där och då på att närma dig någon av dina rädslor?

Oavsett vilket så är du välkommen!

Stress-, utmattning och återhämtning – del 1

Uncategorized, ,

Återhämtningsbeteenden

Den som vill minska sina problem av stress och utmattning gör klokt i att fokusera på sin återhämtning. Stress och belastning är en ofrånkomlig del av livet och helt oavsett vilka val vi gör kring hur vi lever och hur väl vi hanterar de utmaningar vi ställs inför kommer vi att behöva använda våra fysiska, känslomässiga och kognitiva resurser. Dessa resurser behöver återställas för att undvika en obalans som om den fortgår en längre tid kan innebära lidande och i värsta fall permanent nedsatt förmåga att fungera och/eller fysisk sjukdom.

Jämför med hur privatekonomi fungerar. Utgifter och inkomster behöver balansera, annars är vår ekonomi inte hållbar på sikt. Med ett överskott av utgifter behöver vi ta från våra besparingar. När dessa är slut, eller om oförutsedda utgifter dyker upp, ställs vi inför svåra situationer som vi behöver hantera. Det kan till exempel leda till att vi belånar oss. Med ett tomt sparkonto och med nya omkostnader i räntor minskar vårt handlingsutrymme ytterligare, vilket gör det svårare att agera med långsiktighet och vi sitter då fast i en skuldfälla. På ett liknande sätt kan en obalans mellan stress och återhämtning dränera oss och leda till att vi fastnar i en ond cirkel av ökad ansträngning i kombination med otillräcklig återhämtning.

Hitta en plattform för förändring

Om du känner igen dig i detta kan ett första steg vara att bromsa och våga se och känna hur ditt sätt att göra och hantera situationen just nu fungerar för dig. Vågar du se vad som fungerar och inte, vilka konsekvenserna är för dig och andra och hur du känner kring det? Inte sällan gör det här ont, kanske också fysiskt, men framförallt känslomässigt.

När vi lägger märke till och tar in hur vi fastnat kan det väcka såväl sorg och ledsenhet, som ångest, oro och uppgivenhet. För en stund låt det få vara så, det är ok. Låt dina reaktioner bara få vara där, utan att försöka ändra dem eller uppslukas av dem. När detta sjunker undan, så kan du se om du kommer i kontakt med en öppenhet för att prova något nytt och, eller en villighet att agera i linje med ditt långsiktiga bästa och det du värdesätter. Läs vidare för exempel på hur du kan komma igång med det.

stress. creative commons

Att utveckla sina återhämtningsfärdigheter

Börja öva upp din förmåga att lägga märke till förändringar i din energinivå. Framförallt behöver du börja lägga märke till tecken på att du har ansträngt dig/förbrukat resurser i samband med en händelse eller något du gjort. Detta kan kännas som “trötthet i huvudet” eller i kroppen, försämrat fokus, ökad anspänning/spändhet, rastlöshet eller yrsel; värk och/eller smärta på olika ställen. Det kan också röra sig om snabbare andning, en ökning i negativa känslor t ex tristess/olust eller ångest, fler negativa tankar eller snabbare, mer splittrade tankar. Hur det känns för just dig är du själv mest lämpad att ta reda på, men prova att släppa eventuella förutfattade meningar du har om dig själv och det du gör, t ex: “det är lika illa hela tiden”, “att ta hand om mina barn gör mig aldrig trött”. Få ut ännu mer av din övning genom att använda papper och penna (eller din telefon) och skriva ner dina observationer regelbundet.

Genom att öva på detta lär du känna hur du och din kropp signalerar att du förbrukat resurser/ansträngt dig – och blir skickligare i att uppmärksamma detta så tidigt som möjligt.

Det kan också vara mycket hjälpsamt att öva på att bara lägga märke till dessa ofta obekväma tillstånd, utan att värdera eller reagera negativt och istället neutralt notera det som ett “behov av återhämtning”.

Återhämtningsbeteende – Att göra något med intentionen att återställa sina resurser

Det finns goda skäl att så ofta som möjligt låta ett återhämtningsbeteende följa direkt på ett observerat behov av återhämtning. Det sker då en associativ inlärning mellan dessa handlingar, vilket över tid hjälper oss att etablera vanor som kan skydda oss emot framtida utmattning. Det hjälper oss också att förhindra att små behov likt snöflingor växer till en större och större snöboll av behov – som snabbt dränerar våra resurser och som dessutom kan vara svårare och mer tidskrävande att tillfredsställa. Vänta inte!

Prova att göra något med intentionen att återhämta dig. Det kan vara något som tar ett par sekunder, några minuter eller ett par timmar. Visst kan det ta längre tid än så, men överväg då om det inte är flera olika, och på varandra följande återhämtningsbeteenden, exv att åka ut till landet några dagar innebär sannolikt flera aktiviteter som skulle kunna vara återhämtande- tupplur under bussresa, skogspromenad, vedhuggning, dricka kaffe på verandan och rensa i rabatten.

Ytterligare några exempel kan vara: att sitta stilla och titta ut genom fönstret i 3 minuter, gå en promenad, gå långsamt till kaffemaskinen, titta på bilder av dina barn. Genom att hänge dig fullt ut åt aktiviteten eller att andas ut och slappna av i den kanske den blir än mer återhämtande?

Observera återhämtningseffekter

När du är klar checkar du in med dig själv: Kan du observera någon återhämtningseffekt? Har någon/några resurser återställts? Ingen effekt – ingen fara. Prova igen, eller något annat nästa gång. Kände du effekt så är det värdefullt, oavsett storlek. När kan du göra det, eller något liknande igen? På detta sätt bygger du erfarenheter och vanor som hjälper dig att upprätthålla balansen mellan stress, krav och återhämtning. Det kan hjälpa att fortsätta hitta nya sätt att återhämta sig vid nya tillfällen under dagen, samtidigt som du behåller de mönster som du märker ger dig återhämtning. Ge inte upp om det känns svårt, eller om du inte märker några återhämtningseffekter. Bli inte rädd om det dyker upp för dig främmande kroppsliga reaktioner – det är ibland en bieffekt av att kroppens återhämtningsprocesser är igång.

relaxation. creative commons

Svårt att komma igång?

Inledningsvis kan detta med återhämtningsbeteenden kännas svårt och konstigt. Det kan till och med dra med sig en rad negativa känslomässiga reaktioner och tankar, t ex skuld och skam – “jag skämmer bort mig själv, jag är lat, andra kommer att tycka jag är oansvarig”. Låt dig inte styras av dessa tankar – framhärda och upprepa och det kommer kännas lättare med tiden. Den som inte tar hand om sig själv, kan i det långa loppet inte finnas till för andra.

En annan vanlig reaktion är att hjärnan drar igång tankar i stil med:

“Det går inte just nu, det är inte läge”, “Det får jag göra sen”, “Det är mer effektivt att göra klart det här först” osv – och visst kan det vara så att situationen ställer krav på oss som begränsar våra möjligheter till återämtningsbeteenden (vi kommer till det), men oftast är det vår stress, rädslor eller förutfattade meningar som talar till förmån för kortsiktiga vinster över ett mer långsiktigt hållbart agerande.

Låt säga att vi är ute och kör bil i rusningstrafiken. Situationen kräver då att vi använder vår uppmärksamhet och perspektivtagande för att komma dit vi vill, följa trafikregler etc. Det vore därför högst olämpligt att till exempel sluta ögonen och lyssna till trafikljuden. Om vi då istället fokuserar på vad vi faktiskt kan göra, så är ett exempel att avgränsa återhämtningsbeteendet till något som situationen tillåter. En annan möjlighet är att mentalt planera för ett återhämtningsbeteende.

Ett exempel på det förstnämnda kan vara att ta några djupa, långsamma andetag och släppa ner axlarna och slappna av i de muskler som för närvarande inte används – hitta ett njutbart radioprogram eller bra musik och stanna med den aktiviteten några minuter. Alternativt kan vi planera att ta nästa avfart, parkera och ta en bensträckare, eller att sitta ett par minuter i bilen och dagdrömma innan vi stannar upp och frågor oss om det vi just gjorde för att återhämta oss faktiskt hade någon återhämtningseffekt, innan vi går vidare med vår dag.

Håll i, håll ut

Fortsätta att prova dig fram på detta sätt så mår du förhoppningsvis successivt bättre eller hindrar dig från att må ännu sämre. Nyfunna krafter kan, med eftertanke, investeras i lite större förändringar som du har skäl att tro kommer att hjälpa dig ännu mer. – t ex att lösa ett problem som du har hängande över dig och som påverkad din stress, lämna en ohälsosam relation, sätta gränser eller att återuppta någon hälsosam vana eller rutin som du kommit av dig med. Vi återkommer till några hjälpsamma övningar och förhållningssätt för detta i del 2 och i del 3. Läs även prologen.

Stress, utmattning och återhämtning – prolog

Uncategorized,

I Folkhälsorapport (2009) från Socialstyrelsen konstateras att det psykiska välbefinnandet i befolkning sedan 1980-talet har försämrats och att värkproblem ökat. Besvär som ångest, oro, ständig trötthet och värk, vanliga symtom på stress har utvecklats i samma stil. En kulmen nåddes runt 2000, varefter man kunde se en liten förbättring i befolkningen. För gruppen unga har ingen sådan förbättring konstaterats, istället har utvecklingen fortsatt att försämras. En förklaring som lyfts i rapporten är att stress och belastning i arbetslivet ökat.

Folkhälsoinstitutets mer aktuella statistik tyder inte på något trendbrott, och det verkar fortfarande som att det är ungdomar, unga vuxna och vuxna som far mest illa; och särskilt kvinnor. Det finns olika teorier om vad detta beror på, både utifrån grupp och samhällsperspektiv.

I en serie med tre inlägg ska vi utforska hur individinriktade interventioner kan kan se ut. Inte för att grupp och samhällsperspektiv är oviktiga, utan för att vi vill dela med oss av något som kan ge direkt lindring och hjälp åt den som själv har drabbats av stress- utmattningsproblem.

Stressproblem är vanligt, men allt är inte stress

Innan du sätter igång med ett förändringsarbete kopplat till stress och utmattning så överväg att söka professionell hjälp. Detta kan du med fördel göra parallellt med att du försöker hitta nya sätt att hantera din situation. Vid långvarig stress kan problemen vara diffusa och breda, vilket gör att en del problem kan likna stress- och utmattningsproblem fast de i själva verket orsakas av andra problem eller somatiska skador/sjukdomar. Några exempel på tillstånd med överlappande symtombild är: hypothyreos, diabetes, hjärtkärlsjukdom, kronisk obstruktiv lungsjukdom och brist på järn eller vitaminer (t ex B12). För att utesluta dessa och andra tillstånd är det viktigt att genomföra en ordentligt läkarbedömning med provtagning.

Utmattningssyndromet behöver också avgränsas mot andra typer av psykisk ohälsa; så som till exempel PTSD och andra stressreaktioner, ångestsyndrom och depression. Ibland utvecklas utmattningssyndrom som en följd av att under längre tid levt med andra emotionella problem eller svårigheter. Det kan även vara så att annan psykisk ohälsa, t ex depressioner och ångestproblem, utvecklas mer som en konsekvens av långvariga stressproblem. När en bedömning är gjord kan en individuell behandlingsplan läggs upp mot bakgrund av de belastningar, svårigheter och vidmakthållande faktorer som har identifierats.

Läs gärna mer om stress här och utmattning här tillsvidare, så hittar du första avsnittet här på bloggen inom kort!

Fortsatt samarbete med VR-World

Uncategorized, ,

Vårt samarbete med VR-World fortsätter. Förra veckan var KBT Struktur på plats för att testköra nya och gamla VR-applikationer.

Martin tog en hiss till femtonde våningen och vågade, efter några försiktiga steg ut på en planka, att titta ner. Det är fascinerande hur upplevelsen lyckas lurar hjärnan och det knyter sig i magen och kittlar i fötterna. Stämningen förstärks av ljudupplevelsen som bjuder på en vinande vind och avlägsna trafikljud.

IMG_1301

Mikael provade på ett äventyr under vatten där han sänktes ner i djupet, i en hajbur. Vi ska inte avslöja för mycket, men den valda svårighetsgraden innebar att aktiviteten inte avlöpte utan vissa överraskningar…

IMG_1304

På VR-World finns fortsättningsvis en bra applikation för att gradvis närma sig kryp och insekter, så som spindlar, getingar eller kackerlackor.

För den med talrädsla finns möjlighet att i VR närma sig situationen att stå framför en publik och ge ett tal, föredrag eller en presentation upplevelsen görs komplett av möjligheten att prata i en mikrofon och höra sin egen röst i högtalare.

Detta och mycket annat kan bli en del av en VR-förstärkt behandling. Vi har möjlighet att skaffa fler applikationer på efterfrågan, så tveka inte att höra av dig till oss. I samband med en behandling har vi hela lokalen för oss själva och du kan i lugn och ro lära känna applikationerna med hjälp av den kunniga personalen på VR-World innan exponering börjar. Läs mer om VR i exponeringsbehandling här.

Vi planerar att under våren ha ett eller två drop-in tillfällen på VR-World där du kostnadsfritt kan få komma och ställa frågor till oss och bekanta dig med lokaler och teknik. Håll utkik efter detta på vår hemsida eller lämna ett meddelande om intresse.

Sömnföreläsningen tredje gången gillt

Uncategorized

– och en fortsättning om skam

Det här följetongen börjar nästa se ut som att det är regisserat för att skapa bra stoff till bloggen.

För det första – en alldeles fantastisk poäng om skam, och hur det kan förhålla sig. Det visade sig nämligen att det inte var jag som hade skrivit fel i kalendern. Det var Folkuniversitetet som råkat ta fel på månad i bokningssystemet, och jag hade hela tiden alltså ingenting att skämmas för! Men så kändes det inte för en månad sen. Värt att memorera alltså inför nästa gång – att bara för det känns som att en gjort fel – så betyder inte det att en faktiskt har gjort det…! Och framförallt – det ordnar sig…!

Sömnföreläsningen blir av!

För det andra – Sömnföreläsningen är inte nu på torsdag, som det stod på Folkuniversitetets hemsida förut. (Jag var redan i höstas inbokad att vara bortrest) Vi har hittat ett nytt datum, som istället blir 9 maj! Den här gången SKA det bli av, jag lovar!

Läs mer om sömn och sömnproblem här.

Förändring i organisation del 1: Lägg krutet på konsekvenserna

Uncategorized, , ,


Organisationers utmaningar är många och återkommande uppstår behovet av att göra mindre eller större förändringar verksamheten. När strategier och processer finns på plats så händer fortfarande inget om inte individer som finns i organisationen börjar göra på ett nytt sätt.

Utan att någon säger eller gör någonting finns ingen möjlighet att nå resultat.

De vanligaste strategierna att få till en förändring eller nå ett visst resultat är på olika sätt säga åt individerna i organisationen att göra på ett nytt sätt, t ex genom att säga till, vädja eller hota; e-posta eller ringa, genomföra utbildning eller anordna planeringsdagar. Detta fungerar ibland helt ok, men ofta har man svårt att få till förändringen fullt ut och framförallt att hålla kvar den förändring som gjorts. Varefter tiden går sker ofta en tillbakagång mot hur det såg ut från början. Den tid, kraft och kostnad som investerats i förändringen är då bortkastad. Vad kan psykologin som vetenskap erbjuda den organisationer som står inför ett utvecklingsbehov?

Inom det organisationspsykologiska fältet finns sedan 70-talet en metod som går under benämningen Organizational management, OBM, ibland kallas det även performance management. Precis som KBT baseras denna metod på grundforskning om vad som påverkar mänskligt beteende. OBM innehåller ett flertal olika delar som vid arbete med organisationsförändringar anpassas utifrån hur förutsättningar och uppdrag ser ut. I ett utvecklingsarbete med OBM är ambitionen att nå påvisbara, och över tid hållbara, förändringar av beteenden och resultat.

Att analysera beteenden i organisationer

En av grundpelarna i OBM är beteendeanalys, ett verktyg för att förstå och förutsäga beteenden. Beteendeanalysen betonar att alla beteenden behöver förstås utifrån den situation eller kontext där de förekommer. Särskilt viktiga delar av situationen är det som i tid föregår och följer på ett visst beteende, även kallat aktiverare och konsekvenser.

Låt oss titta på ett beteende som förekommer på många arbetsplatser (se tabell nedan): att hjälpa en kollega, Beteende. Aktiverare är i detta fall att kollegan ber om hjälp och det som följer på beteendet, konsekvenserna, är avbryter eget arbete, problemet blir löst och att min kollega uttrycker tacksamhet. Viktiga konsekvenser återfinns ofta i resultatet av det som görs eller i vad andra gör och säger.

Ett exempel: Analys av beteendet “att hjälpa kollega”

A ktiverareB eteendeC – konsekvenser
kollega ber om hjälphjälper till– avbryter arbete med eget ärende
– problemet blir löst
– kollega uttrycker tacksamhet
kollega ber om hjälphjälper inte till (säger “jag hinner inte”, “kan du fråga någon annan?”)– fortsätter arbete med eget ärende
– resultat av arbete med egen uppgift
– kollega blir besvike
-problemet blir inte löst

Om beteendet, i detta fall att hjälpa kollegan med dennes uppgift, ökar eller minskar i sannolikhet i framtiden kallas det att beteendet har blivit förstärkt eller försvagat. Här kan vi både tänka oss att beteendet “att hjälpa till” skulle kunna bli förstärkt genom att tacksamhet uttrycks och ett resultat uppnås, t ex att ett problem blir löst. Å andra sidan skulle det kunna bli så att beteendet “att hjälpa till” under dessa omständigheter kan ha bli försvagat för att det tog lång tid, var krävande och omständigt. Hur det faktiskt blir kan vi inte veta, det behöver observeras/mätas över tid. Det kan inte nog poängteras, då konsekvenser och deras effekt på beteendet i fråga (förstärkning, försvagning) alltför ofta blandas ihop, både i teori och praktik – “Jag sa ‘godmorgon, vad roligt att du är uppe’ för att förstärka min tonåring när han gick upp tidigare, men han blev arg och svor åt mig” (det verkar mer troligt att beteendet att gå upp tidigt har blivit försvagat, men det får framtiden utvisa…) Verkligheten är facit, inte hur vi tror, tänker eller tycker att det ska vara. Beteendeanalys är endast en teori som hjälper oss att göra kvalificerade gissningar.

Förändring med fokus på konsekvenser

I exemplet ovan finns också ett exempel på när samma aktiverare leder till något annat än det önskade beteendet. Det är ofta hjälpsamt att kartlägga detta, då beteenden ofta konkurrerar med varandra, och att det vanligtvis förekommer flera konsekvenser där några fungerar förstärkande, andra försvagande och vissa är helt utan påverkan. Finns det effektiva förstärkare för andra beteenden än det önskade i en viss situation kan det ibland vara klokt att försöka motverka detta.

I litteraturen finns dokumenterat att effektiva konsekvenser, det vill säga de som har störst inflytande på beteende, ofta sker direkt snarare än fördröjt; har positiv eller negativ emotionell betydelse snarare än neutral samt är säkra/förutsägbara hellre än osäkra/slumpmässiga.

Mot bakgrund av detta verkar det viktigt vid förändring att kartlägga de konsekvenser som har inflytande på de beteenden som ska öka och minska. Vi behöver sannolikt göra organisatoriska förändringar som säkerställer fler direkta, säkra och positiva konsekvenser i samband med beteenden som ska öka.

Om vi till exempel har goda skäl att tro att samarbete med vissa arbetsuppgifter tillför kvalitet till verksamhetens resultat skulle det utifrån kartläggningen vara intressant att som chef uppmärksamma och stödja framgångsrika samarbeten, t ex genom intressera sig för- och ge återkoppling på just detta vid utvärderingsmöten. Vidare behöver man se till att det finns rutiner för att snabbt avlasta den som hjälper någon annan och att tillsammans med sina medarbetare utvecklar former och färdigheter för samarbete som gör att det känns givande att samarbeta.

Människor vars beteenden får positiva konsekvenser mår och fungerar bättre, varför interventioner bör inrikta sig på detta i första hand! Med konsekvenser i fokus kommer vi till andra slutsatser och insatser än om vi hade formulerat problemet som att medarbetarna har dålig samarbetsförmåga och på olika sätt sagt åt dem att samarbeta mer och bättre. Vilken av dessa utgångspunkter tror du har bäst möjlighet att leda till en hållbar förändring med gott resultat?

Läs gärna mer i boken “Piska eller morot?” som handlar om hur och på vilket sätt vi kan sätta mer fokus på konsekvenserna av viktiga beteenden. Boken är skriven av Anna Russberg och Jannis Angelis.


Hör av dig till oss om du vill veta mer eller är intresserad av att anlita oss i ett förändringsarbete.

I del två ska vi utveckla tillämpning av beteendeanalys i organisationer.