Tag Archives: utmattning

Skilj på yttre och inre krav för att minska upplevelsen av stress

återhämtning, beteendeförändring, stress, Uncategorized, ,

Utmattningssyndrom är en av de vanligaste formerna av psykisk ohälsa i Sverige och orsakar en betydande andel av alla sjukskrivningar. Tillståndet varierar mycket mellan olika personer och kan ibland vara svårbehandlat och ge långvariga problem. Idag går vi igenom ny, svensk forskning på området, som vi också kopplar till beteenden som kan vara hjälpsamma öva på att förändra vid stress och utmattning.

Utmattningssyndrom innebär mentala, kognitiva, känslomässiga och kroppsliga tecken på utmattning som utvecklas i efterföljden av en längre periods exponering för minst en källa till icke-traumatisk stress. Problemen hindrar påtagligt möjligheten att fungera i olika livsområden, så som arbete, hem och socialt. Psykologisk behandling av utmattning syftar till att bryta obalansen mellan stress- och återhämtning genom förändring av situation och/eller beteendemönster på ett sätt som leder till minskade symtom och ökad funktion. Läs gärna mer om detta här, eller vår bloggserie.  

Att klippa gräsmattan: finns det yttre krav som kan skiljas från inre?
Ny svensk studie ökar kunskapen om utmattning

Inom sjukvården används diagnoser för att hur vissa avgränsade symtom utgör ett tillstånd som skapar lidande och problem. Utvecklandet och vidmakthållandet av ett psykiskt tillstånd, t ex en depression eller utmattningssyndrom är ofta komplext och svårfångat. Nätverksteori har banat väg för ett intressant, och potentiellt hjälpsamt sätt att närma sig denna komplexitet. Utifrån nätverksteori kan symtomen vid ett psykiskt tillstånd/diagnos tänkas vara associerade som noder i ett nätverk. Genom upprepade mätningar av intensiteten av olika symtom kan vi se hur det tänkta nätverket “fungerar”, visualisera det, och få svar på relevanta frågor som: Vilket symtom är mest sammankopplat med andra symtom, vilka är mer perifera, vilken typ av förändring i nätverket leder till mer “aktivitet” och vilken leder till mindre osv. Detta kan bland annat ge uppslag till bättre behandlingar mm. I en svensk studie kopplad till multimodal rehabilitering för svenska patienter med utmattningssyndrom undersöktes och analyserades symtombilden för deltagarna på det här sättet (Mårtensson et al, 2024).

Dataunderlaget bestod av 915 personer som diagnosticerats med utmattningssyndrom och genomgick ett 24-veckor långt multimodalt behandlingsprogram. Skattningar av symtom gjordes under sex tidpunkter före, under och efter intervention. Skattningarna genomfördes under nästan två år. Symtomdata från de olika tidpunkterna bearbetades statistiskt utifrån aspekter så som antal kopplingar till andra noder, konnektivitet eller hur ofta noden fungerar som en brygga mellan två andra noder i nätverket. 

Man fann att nätverksstrukturerna var stabila över mätningarna och att inga skillnader gick att hitta mellan personer som svarade på behandlingen jämfört med personer som inte gjorde det. De symtom som var mest centrala och sammankopplande i nätverket var “begränsad mental energi” och “negativa reaktioner på krav”. Det sistnämnda symtomet var mer oväntat, och något som i tidigare studier visat sig hänga samman med perfektionistiska drag. Detta återspeglades också i data i denna studie, där perfektionistiska nivåer före behandling var assoicerat med fler och intensivare symtom på utmattning (före behandling). Forskarnas slutsatser blir därmed att det kan vara viktigt att perfektionism kan vara en viktigt fokus vid behandling av utmattningssyndrom.

Hur kan vi arbeta med våra reaktioner på krav? Tillbaka till Lazarus och Folkman (1989)

Lazarus och Folkmans (1989) populära transaktionella modell för stress beskriver att stress är kroppsliga reaktioner på ett yttre stimulus (även ‘krav’) som värderas som skadligt. Vidare visade de i forskning att den upplevda stressnivån också beror på hur väl vi bedömer att vi kan handskas med situationen/kravet. Dessa två värderingar utgör en av orsakerna till att olika människor kan uppleva olika mycket stress i ‘samma’ situation, menar Lazarus och Folkman. Av teorin följer också ett ramverk som ger en fingervisning om hur vi kan påverka vår (upplevda) stress. Ramverket ser ut enligt följande:

  • 1. [primär tolkning] Hur vi värderar graden av hot kopplat till ett yttre krav/stimulus
  • 2. [sekundär tolkning ] Hur vi värderar vår egen förmåga att handskas med (copa med) kravet
  • 3. [copingstrategi] Vilken strategi för att handskas med situationen använder vi
Att göra skillnad mellan inre och yttre krav kan minska graden av stress

Utifrån detta ramverk verkar det hjälpsamt att arbeta med våra värderingar/tolkningar av de krav vi möter. Vi får komma ihåg att det utgör en mänsklig grundförutsättning att vi i de flesta situationer och skeenden automatiskt gör snabba värderingar, ofta med mycket begränsad information. Forskning inom kognitionspsykologin har visat på att inflytandet på dessa tolkningar är många – men några viktiga att vara medveten om är: detaljer i situationen, förförståelse och tidigare erfarenheter samt vårt aktuella känsloläge eller kroppsliga upplevelser.

Vi kan inte sluta göra dessa automatiska snabba värderingar, men vi kan stanna upp och tänka långsamt – för att medvetandegöra och påverka vår förståelse av situationen. Ett sätt att kategorisera krav är i vilken utsträckning de är utifrån kommande, sk yttre krav – och kopplade till faktiska förväntningar och konsekvenser, eller kommande inifrån dig själv, sk inre krav – och handlar om dina förväntningar på dig själv, önskningar, principer och mål. Som ett exempel kan “att genomföra ett barnkalas” delas in i yttre krav, i form av – en plats och en tid, att bjuda in gäster, något att äta och dricka, att fira tillsammans. Inre krav gällande ds, kan vara “alla ska vara glada”, “alla ska tycka allting är roligt” “maten måste vara jättegod” “kalaset ska inte vara sämre än någon annans” osv!

Det kan vara svårt att särskilja inre och yttre krav, men målet måste ju inte vara att göra det perfekt eller “rätt”. Vi kan istället tänka att det är något som hjälper oss få syn på alla de inre krav som lägger sig ovanpå de ofta mer basala yttre kraven och därigenom ökar hotupplevelsen och stressen i en situation. Nedan går vi igenom ett till exempel som belyser hur du kan arbeta med att medvetandegöra din inre/yttre krav, och arbeta med omvärdering/omtolkning vid stressproblem.

Hur arbetar du med inre och yttre krav vid stressproblem

När du läser exemplet kom ihåg att du själv kan välja hur, och i vilka situationer du arbetar med dina inre och yttre krav. Det är inte alltid eller aldrig. Krav ställs på oss i de flesta situationer, och om du inte vågar, kan eller vill utmana dina inre krav vid ett tillfälle – så ställs du snart inför ett nytt krav – och en ny möjlighet att där påverka din upplevda stress och efterföljande ansträngning.

Exempel: medvetandegörande av krav

Din bästa vän ber dig vara toastmaster på hens bröllop. Du blir glad, men märker också en ökad stress – där dina muskler blir mer spända, hjärtat slår snabbare och du känner dig något överväldigad. Det yttre kravet är i detta fall “att i samband med bröllopsmiddag inneha rollen som toastmaster”, det är i detta krav en ganska stor grad av ovisshet då du inte helt säkert vet vilka krav och uppgifter din vän kopplar till sin fråga. Samtidigt kan vi identifiera en mängd inre krav som aktiveras, så skulle kunna låta ungefär såhär: “jag måste vara underhållande”, “jag måste få min vän att känna sig glad och lycklig”, “jag får inte förstöra kvällen för alla” och “jag måste få de som talar på bröllopet att hålla bra tal”.

Exempel: utforska, förtydliga yttre krav

Med denna ökade medvetenhet kan vi gå vidare med att till exempel (innan vi tackar ja) fråga vår vän om vad det skulle innebära, vad den förväntar sig och värdesätter för en toastmaster. Vi kan också själva försöka påverka det yttre kravet – “Jag kan tänka mig att vara toastmaster, men då vill jag ha en parhäst” eller “Jag kan vara toastmaster – om ni tar snacket med de som ska hålla tal om ramarna”.

Exempel: arbeta med att nyansera och utmana inre krav

Vi kan också gå vidare med att utmana våra inre krav. Kan vi släppa det här med att vara underhållande, och ändå vara toastmaster? Vad är det värsta som kan hända då? Appropå andra inre krav: Går det exempelvis fokusera på att hur talen blir, och hur de uppfattas av brudparet, är saker som ligger utanför din kontroll som toastmaster. Att lägga över ansvaret på talaren, brudparet och övriga gäster – hur skulle det kännas? För att på sikt ändra generellt och automatiskt höga inre krav (som vid perfektionism) kan det vara hjälpsamt att också att inte låta våra handlingar styras av inre krav. Prova då alltså gärna att låta bli att sitta och förbereda skämt och punchlines, eller att läsa och redigera alla tal.

Fortsätt arbeta med att särskilja yttre och inre krav

Det gör du genom att kartlägga och systematiskt utmana dina krav under en längre tid tidsperiod. Du kan använda ett formulär som du återkommande fyller i som hjälp.

SituationYttre kravInre krav, exempelOmvärderat inre kravNya beteenden
Möte på jobbet där arbete fördelasatt delta i samordning av arbetet“Jag måste ta minst lika mycket som andra” “Om ingen annan säger ja, får jag göra det”“Det är ok att säga nej, oavsett vad andra gör eller säger”Säga nej utan förklaring. Sitta stilla och avvakta när arbete är svårfördelat.
Stökigt hemmaatt kunna hitta saker, långsiktiga hälsorisker“Om man ser skräp eller oordning måste man städa” “Köket måste vara perfekt städat innan man kan göra något annat”“Det är fint när det är städat, men ibland är det viktigare att göra annat” “Man kan lämna köket en stund även om det inte är 100% städat”Läsa en bok trots att det står disk framme
Gör bara en snabb avplockning trots att det ligger skräp och smulor på golvet
Umgänge med kompisarlyssna, ge social respons“Jag måste vara en perfekt vän”
“Det är mitt ansvar att vi har det trevligt”		“Jag kan vara mig själv, även om jag inte känner mig på topp” “Hur andra reagerar och känner är utanför min kontroll”Luta sig tillbaka i samtalet, säga vad man faktiskt känner
Låta egna behov få ta plats
Referens

Mårtensson, G., Johansson, F., Buhrman, M., Åhs, F., & Clason van de Leur, J. (2024). A network analysis of exhaustion disorder symptoms throughout treatment. BMC psychiatry, 24(1), 389.

Kontakta oss med frågor eller för hjälp med stress- och utmattningsrelaterade problem.

Stress-, utmattning och återhämtning – del 1

Uncategorized, ,

Återhämtningsbeteenden

Den som vill minska sina problem av stress och utmattning gör klokt i att fokusera på sin återhämtning. Stress och belastning är en ofrånkomlig del av livet och helt oavsett vilka val vi gör kring hur vi lever och hur väl vi hanterar de utmaningar vi ställs inför kommer vi att behöva använda våra fysiska, känslomässiga och kognitiva resurser. Dessa resurser behöver återställas för att undvika en obalans som om den fortgår en längre tid kan innebära lidande och i värsta fall permanent nedsatt förmåga att fungera och/eller fysisk sjukdom.

Jämför med hur privatekonomi fungerar. Utgifter och inkomster behöver balansera, annars är vår ekonomi inte hållbar på sikt. Med ett överskott av utgifter behöver vi ta från våra besparingar. När dessa är slut, eller om oförutsedda utgifter dyker upp, ställs vi inför svåra situationer som vi behöver hantera. Det kan till exempel leda till att vi belånar oss. Med ett tomt sparkonto och med nya omkostnader i räntor minskar vårt handlingsutrymme ytterligare, vilket gör det svårare att agera med långsiktighet och vi sitter då fast i en skuldfälla. På ett liknande sätt kan en obalans mellan stress och återhämtning dränera oss och leda till att vi fastnar i en ond cirkel av ökad ansträngning i kombination med otillräcklig återhämtning.

Hitta en plattform för förändring

Om du känner igen dig i detta kan ett första steg vara att bromsa och våga se och känna hur ditt sätt att göra och hantera situationen just nu fungerar för dig. Vågar du se vad som fungerar och inte, vilka konsekvenserna är för dig och andra och hur du känner kring det? Inte sällan gör det här ont, kanske också fysiskt, men framförallt känslomässigt.

När vi lägger märke till och tar in hur vi fastnat kan det väcka såväl sorg och ledsenhet, som ångest, oro och uppgivenhet. För en stund låt det få vara så, det är ok. Låt dina reaktioner bara få vara där, utan att försöka ändra dem eller uppslukas av dem. När detta sjunker undan, så kan du se om du kommer i kontakt med en öppenhet för att prova något nytt och, eller en villighet att agera i linje med ditt långsiktiga bästa och det du värdesätter. Läs vidare för exempel på hur du kan komma igång med det.

stress. creative commons

Att utveckla sina återhämtningsfärdigheter

Börja öva upp din förmåga att lägga märke till förändringar i din energinivå. Framförallt behöver du börja lägga märke till tecken på att du har ansträngt dig/förbrukat resurser i samband med en händelse eller något du gjort. Detta kan kännas som “trötthet i huvudet” eller i kroppen, försämrat fokus, ökad anspänning/spändhet, rastlöshet eller yrsel; värk och/eller smärta på olika ställen. Det kan också röra sig om snabbare andning, en ökning i negativa känslor t ex tristess/olust eller ångest, fler negativa tankar eller snabbare, mer splittrade tankar. Hur det känns för just dig är du själv mest lämpad att ta reda på, men prova att släppa eventuella förutfattade meningar du har om dig själv och det du gör, t ex: “det är lika illa hela tiden”, “att ta hand om mina barn gör mig aldrig trött”. Få ut ännu mer av din övning genom att använda papper och penna (eller din telefon) och skriva ner dina observationer regelbundet.

Genom att öva på detta lär du känna hur du och din kropp signalerar att du förbrukat resurser/ansträngt dig – och blir skickligare i att uppmärksamma detta så tidigt som möjligt.

Det kan också vara mycket hjälpsamt att öva på att bara lägga märke till dessa ofta obekväma tillstånd, utan att värdera eller reagera negativt och istället neutralt notera det som ett “behov av återhämtning”.

Återhämtningsbeteende – Att göra något med intentionen att återställa sina resurser

Det finns goda skäl att så ofta som möjligt låta ett återhämtningsbeteende följa direkt på ett observerat behov av återhämtning. Det sker då en associativ inlärning mellan dessa handlingar, vilket över tid hjälper oss att etablera vanor som kan skydda oss emot framtida utmattning. Det hjälper oss också att förhindra att små behov likt snöflingor växer till en större och större snöboll av behov – som snabbt dränerar våra resurser och som dessutom kan vara svårare och mer tidskrävande att tillfredsställa. Vänta inte!

Prova att göra något med intentionen att återhämta dig. Det kan vara något som tar ett par sekunder, några minuter eller ett par timmar. Visst kan det ta längre tid än så, men överväg då om det inte är flera olika, och på varandra följande återhämtningsbeteenden, exv att åka ut till landet några dagar innebär sannolikt flera aktiviteter som skulle kunna vara återhämtande- tupplur under bussresa, skogspromenad, vedhuggning, dricka kaffe på verandan och rensa i rabatten.

Ytterligare några exempel kan vara: att sitta stilla och titta ut genom fönstret i 3 minuter, gå en promenad, gå långsamt till kaffemaskinen, titta på bilder av dina barn. Genom att hänge dig fullt ut åt aktiviteten eller att andas ut och slappna av i den kanske den blir än mer återhämtande?

Observera återhämtningseffekter

När du är klar checkar du in med dig själv: Kan du observera någon återhämtningseffekt? Har någon/några resurser återställts? Ingen effekt – ingen fara. Prova igen, eller något annat nästa gång. Kände du effekt så är det värdefullt, oavsett storlek. När kan du göra det, eller något liknande igen? På detta sätt bygger du erfarenheter och vanor som hjälper dig att upprätthålla balansen mellan stress, krav och återhämtning. Det kan hjälpa att fortsätta hitta nya sätt att återhämta sig vid nya tillfällen under dagen, samtidigt som du behåller de mönster som du märker ger dig återhämtning. Ge inte upp om det känns svårt, eller om du inte märker några återhämtningseffekter. Bli inte rädd om det dyker upp för dig främmande kroppsliga reaktioner – det är ibland en bieffekt av att kroppens återhämtningsprocesser är igång.

relaxation. creative commons

Svårt att komma igång?

Inledningsvis kan detta med återhämtningsbeteenden kännas svårt och konstigt. Det kan till och med dra med sig en rad negativa känslomässiga reaktioner och tankar, t ex skuld och skam – “jag skämmer bort mig själv, jag är lat, andra kommer att tycka jag är oansvarig”. Låt dig inte styras av dessa tankar – framhärda och upprepa och det kommer kännas lättare med tiden. Den som inte tar hand om sig själv, kan i det långa loppet inte finnas till för andra.

En annan vanlig reaktion är att hjärnan drar igång tankar i stil med:

“Det går inte just nu, det är inte läge”, “Det får jag göra sen”, “Det är mer effektivt att göra klart det här först” osv – och visst kan det vara så att situationen ställer krav på oss som begränsar våra möjligheter till återämtningsbeteenden (vi kommer till det), men oftast är det vår stress, rädslor eller förutfattade meningar som talar till förmån för kortsiktiga vinster över ett mer långsiktigt hållbart agerande.

Låt säga att vi är ute och kör bil i rusningstrafiken. Situationen kräver då att vi använder vår uppmärksamhet och perspektivtagande för att komma dit vi vill, följa trafikregler etc. Det vore därför högst olämpligt att till exempel sluta ögonen och lyssna till trafikljuden. Om vi då istället fokuserar på vad vi faktiskt kan göra, så är ett exempel att avgränsa återhämtningsbeteendet till något som situationen tillåter. En annan möjlighet är att mentalt planera för ett återhämtningsbeteende.

Ett exempel på det förstnämnda kan vara att ta några djupa, långsamma andetag och släppa ner axlarna och slappna av i de muskler som för närvarande inte används – hitta ett njutbart radioprogram eller bra musik och stanna med den aktiviteten några minuter. Alternativt kan vi planera att ta nästa avfart, parkera och ta en bensträckare, eller att sitta ett par minuter i bilen och dagdrömma innan vi stannar upp och frågor oss om det vi just gjorde för att återhämta oss faktiskt hade någon återhämtningseffekt, innan vi går vidare med vår dag.

Håll i, håll ut

Fortsätta att prova dig fram på detta sätt så mår du förhoppningsvis successivt bättre eller hindrar dig från att må ännu sämre. Nyfunna krafter kan, med eftertanke, investeras i lite större förändringar som du har skäl att tro kommer att hjälpa dig ännu mer. – t ex att lösa ett problem som du har hängande över dig och som påverkad din stress, lämna en ohälsosam relation, sätta gränser eller att återuppta någon hälsosam vana eller rutin som du kommit av dig med. Vi återkommer till några hjälpsamma övningar och förhållningssätt för detta i del 2 och i del 3. Läs även prologen.

Stress, utmattning och återhämtning – prolog

Uncategorized,

I Folkhälsorapport (2009) från Socialstyrelsen konstateras att det psykiska välbefinnandet i befolkning sedan 1980-talet har försämrats och att värkproblem ökat. Besvär som ångest, oro, ständig trötthet och värk, vanliga symtom på stress har utvecklats i samma stil. En kulmen nåddes runt 2000, varefter man kunde se en liten förbättring i befolkningen. För gruppen unga har ingen sådan förbättring konstaterats, istället har utvecklingen fortsatt att försämras. En förklaring som lyfts i rapporten är att stress och belastning i arbetslivet ökat.

Folkhälsoinstitutets mer aktuella statistik tyder inte på något trendbrott, och det verkar fortfarande som att det är ungdomar, unga vuxna och vuxna som far mest illa; och särskilt kvinnor. Det finns olika teorier om vad detta beror på, både utifrån grupp och samhällsperspektiv.

I en serie med tre inlägg ska vi utforska hur individinriktade interventioner kan kan se ut. Inte för att grupp och samhällsperspektiv är oviktiga, utan för att vi vill dela med oss av något som kan ge direkt lindring och hjälp åt den som själv har drabbats av stress- utmattningsproblem.

Stressproblem är vanligt, men allt är inte stress

Innan du sätter igång med ett förändringsarbete kopplat till stress och utmattning så överväg att söka professionell hjälp. Detta kan du med fördel göra parallellt med att du försöker hitta nya sätt att hantera din situation. Vid långvarig stress kan problemen vara diffusa och breda, vilket gör att en del problem kan likna stress- och utmattningsproblem fast de i själva verket orsakas av andra problem eller somatiska skador/sjukdomar. Några exempel på tillstånd med överlappande symtombild är: hypothyreos, diabetes, hjärtkärlsjukdom, kronisk obstruktiv lungsjukdom och brist på järn eller vitaminer (t ex B12). För att utesluta dessa och andra tillstånd är det viktigt att genomföra en ordentligt läkarbedömning med provtagning.

Utmattningssyndromet behöver också avgränsas mot andra typer av psykisk ohälsa; så som till exempel PTSD och andra stressreaktioner, ångestsyndrom och depression. Ibland utvecklas utmattningssyndrom som en följd av att under längre tid levt med andra emotionella problem eller svårigheter. Det kan även vara så att annan psykisk ohälsa, t ex depressioner och ångestproblem, utvecklas mer som en konsekvens av långvariga stressproblem. När en bedömning är gjord kan en individuell behandlingsplan läggs upp mot bakgrund av de belastningar, svårigheter och vidmakthållande faktorer som har identifierats.

Läs gärna mer om stress här och utmattning här tillsvidare, så hittar du första avsnittet här på bloggen inom kort!