Category Archives: savouring

Blir du mer taggad om du fokuserar på värdet före kostnaden?

depression, savouring, Uncategorized

När man känner sig låg eller nere känns det ofta svårare att komma i aktivitet. Två aspekter som har lyfts fram som bidragande till detta är dels att vi i de stunderna upplever att kostnaden och ansträngningen förknippad med aktiviteten är större/mer negativ. Dels har vi då svårare att se fram emot och föreställa sig njutning – en förmåga kopplat till belöningssystemet som vi tidigare beskrivit som “wanting”. 

Det är alltså lite som att du står vid en uppförsbacke, där du på krönet ser ett bord med något gott att dricka – men på din rygg hänger en osynlig tung ryggsäck som får backen att se väldigt jobbig ut, och motljuset gör att den goda drycken framträder oskarpt och verkar blaskig. Det är klart att motivationen då sjunker, “äh, det är ändå inte värt det”…

Även om vi klarar oss utan att ta oss an “just den där backen”, så kan bilden illustrera hur lätt vi människor kan falla in i en depressiv spiral. Då uteblivna belöningsretningar minskar chansen för en förändring av sinnesstämningen, är det troligt att impulser till passivitet och undvikanden blir fortsatt styrande… osv. Beteendeaktivering är en behandlingsintervention inom KBT som syftar till att påverka denna process. En ny studie av Ji och MacLeod (2024) ger ett intressant bidrag till kunskapsfältet.

Hur gick studien till?

I studien delades 256 universitetsstudenter upp i två grupper, där bägge grupper presenterades information om en aktivitet som de aldrig hade provat – det rörde sig om ett nytt spel, “Tornado ball”, till nintendo Wii. Bägge grupperna fick samma information, men den ena gruppen fick positiva omdömen först och den andra gruppen fick först information om kostnader/negativa omdömen.

Deltagarna valdes ut och bjöds in i studien mot bakgrund av att de tillhörde gruppen hög- eller låg dysfori (depressionssymtom) utifrån en stor screening som genomförts på universitetet. Båda grupperna fick alltså informationen (i olika ordning), därefter följde några minuter lång distraktionsuppgift och efter detta fick deltagarna uppskatta, 1) hur njutbart (enjoyable) de trodde spelet var och 2) hur ansträngande (effortful) de trodde spelet var. Avslutningsvis informerades de om att det var 10 minuter kvar av studien, och ombads att indikera om de ville prova att spela Tornado ball genom att trycka på en “ja” eller “nej”-knapp.

Resultat

I linje med tidigare forskningsresultat så visade det sig att personer som låg högt på dysfori (depressiva symtom) skattade spelet som mindre njutbart (förväntad njutning). Manipulationen av vilken information som gavs först (positiva omdömen alternativt kostnader/negativa) hade dock inflytande på skattningarna. Det visade sig att få information om kostnader först påverkade den predicerade njutningen av spelet generellt. Men kanske viktigare, att manipulationen modererade hur många i gruppen med hög dysfori som tackade ja till att spela spelet. Att få positiva omdömen först gav alltså ett ökat deltagande jämförelsevis, i detta fall provade 5% fler, och totalt 78%. 

Forskarnas slutsatser

Studien ger stöd för idén att hög nivå av dysfori är relaterat till brister i att förvänta sig belöning/njutning – och att denna förväntan också har betydelse för ifall man närmar sig aktiviteten/situationen. Forskarna tycker att de designat en situation med hög experimentell kontroll i det att de valt en aktivitet som ingen förut provat – men ändå i högsta grad relaterbar för gruppen. 

Ytterligare ett viktigt fynd, menar forskarna är att man har visat på hur en relativt enkel intervention kan motverka bristerna i belöningsförväntan på ett sätt som ökar närmande av situationen. Om studiens resultat replikeras med deprimerade öppnar det upp belöningsförväntningar som ett område att intervenera på. Att inrikta psykologiska interventioner/behandling mot belöningskänslighet är ett tänk som prövats av flera forskargrupper, och som vi skrivit om tidigare.

Att ta med sig

Studien känns i högsta grad relevant, och utvidgar kunskapen om hur vi kan konceptualisera och arbeta med problem kopplade till belöningssystemet, låg motivation till aktiviteter och passivitet.

En viktig utgångspunkt vid arbete utifrån beteendeaktiveringsprinciper är att de känslostyrda beteenden vid nedstämdhet och depression ofta försämrar sinnesstämningen på sikt – och en central del av behandlingen är att kartlägga hur detta ser ut och går till för den enskilde – för att gradvis ersätta vissa beteendemönster med sådana som fungerar bättre i relationen till sinnesstämning och personliga mål. Det är alltså reaktionerna och förhållningssätten till nedstämdhetskänslor som kan vara ohjälpsamma – inte känslorna i sig. Den här studien demonstrerar värdet av att stärka sin förmåga att: fokusera på – och mentalt uppehålla sig vid belönande aspekter av sådant man gör, ska göra eller har gjort. Du kan läsa mer om ett sätt att göra det här.

Hör av dig till oss om du vill ha hjälp med nedstämdhet, depressioner eller av annat skäl är nyfiken på det vi skriver om.

Referenser

Ji, J. L., & MacLeod, C. (2024). Less bang for my buck: Diminished anticipated enjoyment contributes to dysphoria-linked deficit in activity behavioural engagement choice. Behaviour Research and Therapy, 177, 104526.

Tacksamhet, mer än artiga floskler?

positiv psykologi, savouring,

I min familj har det alltid varit noga med att tacka för maten, och det kan nog många känna igen sig i. Svenskars tackande för olika saker har mer än en gång drivits med i allehanda sketcher. Efter att ha tittat närmare på forskningen kopplat till tacksamhet har jag funderat på om det kanske det ändå är vi som får skratta sist. I alla fall om vi ökar vår närvaro och utvecklar tacksamheten bortom ihåliga rutiner.

Vad är tacksamhet?

Tacksamhet har ibland beskrivits som en känsla som uppstår efter då man mottagit en gåva eller hjälp som upplevs dyrbar, värdefull eller altruistisk. I detta fall är känslan alltid uppskattning riktad mot en annan människas handling. Andra har argumenterat att detta inte tillfredsställande fångar in fenomenet i sin helhet, då det t ex inte räknar tacksamhet kring “att vakna upp på morgonen” (existentiell), en situation eller miljö eller att känna sig tacksam över sina egna styrkor eller förmågor.

Wood (2010) karaktäriserar tacksamhet som en slags livshållning (life-orientation) inriktad mot att lägga märke till, och uppskatta, det positiva i omvärlden. Stöd för denna definition har hittats i utfallet av studier som undersökt hur olika typer av tacksamhet samvarierar inom och mellan olika människor (Wood et al, 2008). En person som frekvent, intensivt och i en variation av situationer och tillfällen upplever tacksamhet kan tänkas ligga högt på tacksamhet utifrån en sådan definition.

Ett sätt att öka känslan av tacksamhet är genom tacksamhetslistor, mer om detta nedan
Åtta underliggande aspekter av tacksamhet (Woods)
  • Tacksamhetskänslor för många olika saker i livet
  • Tacksamhet och uppskattning till andra människor
  • Tacksamhet mot egna materiella och icke-materiella tillgångar och resurser.
  • Vördnad (Awe) ofta kopplat till skönheten i universum eller naturen
  • Att återkommande praktisera eller uttrycka tacksamhet
  • Att återkommande fokusera på positiva aspekter här och nu
  • Tacksamhet som kommer från det faktum att inget är permanent
  • Tacksamhet som kommer från jämförelse kring hur livet kunde vara sämre

Detta skiljer sig från såväl optimism och hopp bland annat genom sitt fokus på det faktiska och aktuella snarare än att vara en positiv förväntan på framtiden eller fokus på hur vägen till ett positivt utfall ser ut. 

Tacksamhet och kopplingen till hälsa

Tacksamhet har visat sig hänga ihop med personlighetsdrag som är kopplade till positiv emotionellt fungerande, lägre dysfunktion och positiva sociala relationer. Detta är områden som är nära förknippat med välmående. T ex är personer som ligger högre avseende tacksamhet mindre arga och fientliga, mindre nedstämda och upplever positiva känslor oftare. De är också mer varma, sällskapliga, aktivitetsorienterade och omtänksamma. Avslutningsvis finns en högre öppenhet mot de egna känslorna, idéerna och värdena samt en större kompetens, plikttrogenhet och strävan mot prestationer.

Högre tacksamhet kan förutsäga lägre nivå av problem med depression, generaliserad ångest, fobier och missbruksproblem – vid ett senare tillfälle. Tacksamhet har också visat sig ha en positiv betydelse i efterföljden av trauma.

Socialt fungerande och relationskvalité

Tacksamhet kopplas ihop med bättre relationskvalité både utifrån egen uppskattning och andras skattningar av relationen. Det hänger också ihop med formerandet, utvecklandet och vidmakthållandet av relationer samt upplevelsen av stöd från relationer. Kopplingar finns också med färdigheter som är viktiga för reparation av relationer, så som förlåtelse, konflikthantering och lägre grad av narcissism.

Fysisk hälsa och tacksamhet

Området är överlag understuderat, men det finns en del som tyder på att tacksamhet hänger ihop med sömnkvalitet. Det har utifrån den forskning som gjorts föreslagits vara kopplat till tankar och tänkande före sömnen, på det sättet att personer som ligger högre på tacksamhet upplever fler tankar som främjar sömn och vice versa.

Sammantaget finns det mycket forskning som kopplar ihop tacksamhet med olika positiva utfall inom området välmående, hälsa och relationer. Nyare studier med mer gedigen design tyder även på att effekten av tacksamhet är unik och kausal. Bidraget av tacksamhet har bedömts vara substantiellt. Till exempel har tacksamhet visat sig förklara 8% av den unika varationen gällande livsnöjdhet (life satisfaction), när effekten av personlighet räknas bort.

Kan man öka sin tacksamhet?

Ett flertal studier har undersökt effekten av att dagligen lista orsaker att vara tacksam innan man går och lägger sig. Tekniken upplevs ofta njutbar och hjälpsam av de som provar, och leder ofta till positiva effekter på välmåendet. I jämförande studier, där man tittat på hur tacksamhetslistan står sig mot välbeprövade interventioner i psykologisk behandling – t ex monitorering av tankar och känslor (vid negativ kroppsuppfattning), eller att schemalägga planering och problemlösning (vid oro) – har denna intervention stått sig väl, och haft jämförbara positiva effekter på problem med oro respektive kroppsuppfattning. 

Andra interventioner som testats kopplat till tacksamhet är olika former av skrivande om sådant man känt sig tacksam över, t ex att skriva om positiva upplevelser som man är tacksam över. Vid sidan av skrivande har en del studier också prövat andra beteenden för att uttrycka tacksamhet, t ex att söka upp och tacka en person som betytt mycket för en, eller att skriva ett tacksamhetsbrev.

Hur gör man en tacksamhetslista?

Stanna upp och skatta din sinnesstämning mellan 0 och 10 (där 0 är mycket låg, och 10 är mycket hög)

Tänk nu igenom gårdagen och vad du har att vara tacksam över idag eller igår och skriv ner två-tre exempel.

  • När du börjar tänka i dessa banor kan negativa tankar dyka upp “jag har ingenting att vara tacksam över”, eller att vi börjar tänka på sådant som känns jobbigt eller ledsamt. Försök då att inte ge dessa tankar så mycket fokus, utan skifta tillbaka din uppmärksamhet på vad du har att vara tacksam för idag/igår.
  • Begränsa dig inte till att bara lista sådant som väcker stor tacksamhet “mitt barn tog studenten idag”, tillåt dig att skriva ner sådant som andra kanske inte kan relatera till, och som kanske till och med känns lite löjligt “favoritflingorna som nästan var slut räckte till yoghurten imorse”.
  • Du kan (med hjälp av din kalender) gå igenom vad som hänt och vad du gjort under dagen. Det kan hjälpa dig att identifiera sådant som du är tacksam över.
  • Om något negativt inträffat eller pågår kan du identifiera “ljusglimtar” att vara tacksam över.
    • “Jag blev trevligt bemött när jag hade glömt min biljett hemma”.
    • “Jag är tacksam att försäkringsbolaget accepterade mitt inventarie av förlorade kläder (när en väska försvunnit på resan) utan att krångla”.
  • Du kan tänka i termer av “saker du har (tillgång till)” eller de grundläggande behov som uppfyllts denna dag. För mer inspiritation se listan över olika slags tacksamhet ovan.

Läs igenom din lista och stanna upp vid varje skäl att vara tacksam, samtidigt som du visualiserar det du är tacksam för och tillåter dina känslomässiga reaktioner. 

Nu kan du återigen uppskatta din aktuella sinnesstämning mellan 0-10, och lägga märke till eventuella positiva reaktioner på att göra tacksamhetslistan. 

Att komma ihåg om du vill utveckla din tacksamhet

I de flesta studier har tacksamhetslistan använts under flera veckor. Som med det mesta behövs ett mer uthålligt arbete för att åstadkomma större positiva effekter. Om du vill prova rekommenderar vi att du kopplar tacksamhetslistan till någon del av din kvällsrutin, så blir ofta lättare att etablera en vana. Det går fint att börja med 1-2 saker att vara tacksam med, och öka efter hand när förmågan att identifiera skäl att vara tacksam har tränats upp.

Tack för din uppmärksamhet.

Avnjut årets bästa stunder

beteendeförändring, positive affect treatment, PAT, savouring

Snart går vi in i 2023 års sista månad och det tycker vi är ett bra tillfälle att stärka upp färdigheter kopplade till belöningssystemet. I tidigare blogginlägg har vi skrivit om en KBT-behandling, Positive affect therapy, en relativt ny behandlingsform som utvecklats för detta.

Genom att träna vår uppmärksamhet att lägga märke olika delar av aktiviteter och händelser som vi upplever belönande, kan vi öka positiv affekt och stärka vår preferens för postiva stimuli på ett sätt som långsiktigt kan förändra balansen i hur vi processar vår tillvaro – och göra det lättare att ”gilla”, ”vilja” och stärka kopplingar mellan situationer-beteenden-konsekvenser kopplat till belöningar.

Här finns en risk att missförstå. Märk väl att detta inte går ut på att ifrågasätta ifall negativa stimuli existerar eller förändra negativa tolkningar – utan att helt oberoende av detta stärka upp förmågan att uppmärksamma och processa positiva stimuli. Vi människor är kapabla att känna flera saker samtidigt, om vi är beredda att tillåta det.

Hur du övar på att “avnjuta” något som hänt

Denna övning brukar ta ca 5-10 minuter. Om du vill kan du göra det flera gånger, men undvik att göra för många repetitioner då det efterhand kan minska positiva känslor pga tillvänjning/”habituering”.

Om du vill kan du ta vara på eventuell energi/inspiration som övningen väcker genom att direkt efter övningen planera eller genomföra en handling som kan väcka positiva känslor.

Gör så här:
  • Gör en lista med några situationer som inneburit känslomässiga höjdpunkter från året. Välj ut en situation och tänk igenom vilken/vilka delar av situationen som innebar de mest positiva elementen.
  • Blunda gärna. Visualisera situationen utifrån ett förstahandsperspektiv (från dina egna ögon), och som om det skedde här och nu. Börja beskriva det som händer och vad du tänker och känner.
  • Gå snabbare förbi ”transportsträckor” och bromsa väsentligt och gå långsammare fram när du närmar dig en höjdpunkt.
  • Under situationens höjdpunkter var särskilt uppmärksam på detaljer och förnimmelser så som färger, ljud, tonlägen, ansiktsuttryck, tankar, känslor och kroppsliga upplevelser. Gå långsamt fram, och prova gärna att stanna upp och fullt ut känna vid höjdpunkterna innan du fortsätter.
  • Om uppmärksamheten skiftar mot negativa stimuli, lägg märke till det och för varsamt tillbaka uppmärksamheten mot positiva stimuli.
Höjdpunkter 2023 för KBT Struktur psykologteam

Tack vare våra modiga klienter har vi alla fått uppleva ett flertal! Vi väljer dock att dela med oss en gemensam höjdpunkt för oss som team.

En eftermiddag under hösten gick vi på KBT Struktur tillsammans till ett aktivitetscenter där vi som lag tillsammans gick in i rum som utmanade oss med olika problem. Vi fick ett nyckelkort som vi kunde använda för att öppna dörrarna till rum med olika utmaningar och problem. Det kändes spännande att gå in i ett rum och inte veta vad som väntade. Uppgifterna var väldigt varierande och ofta roliga. Flera gånger samarbetade vi riktigt bra, t ex i ett rum där man tillsammans balanserade kulor på ett bräde eller i ett rum där vi skulle klättra runt och trycka på knappar i på svåråtkomliga platser. Stämningen var genomgående god och positiv, och det sades många uppskattande ord. Det kändes som att alla hann komma till sin rätt och trivdes. Det också en fin fortsättning på kvällen då vi gick och åt och drack på en trivsam restaurang i närheten.