Tag Archives: känslohantering

Det såg jag inte komma! Beteendeaktivering – reflektion efter handling

beteendeförändring, depression,

Efter trettonhelgen kommer jag tillbaka till arbetet med en reflektion som jag vill dela med mig av. Av olika anledningar kom jag att börja gå igenom garderoben för att rensa bort och skänka sådant jag inte längre har någon användning av. Jag var helt ärligt inte jättesugen på att göra det, men tänkte att jag i varje fall kunde gå igenom några hyllor för att se vad som fanns där. En vecka senare kan jag lite förvånat konstatera att jag lagt åtskilliga timmar på att gå igenom och rensa bland saker i mitt hem – och tyckt om det, mycket. Alla konsekvenser som dessa timmar fört med sig är jag ännu inte helt klar över, men även där har jag blivit positivt överraskad. Det har bland annat lett till en ökad trivsel, att jag återupptäckt vissa av mina saker och att jag haft lättare att upprätthålla ordningen. 

Jag delar med mig av detta för att kasta ljus på en av de interventioner/tekniker som vi som arbetar med KBT ibland arbetar med i behandling – beteendeaktivering. Låt mig först ge kort bakgrund.

“minimal tree” av wickedpixel är licenserad under CC BY 2.0

En grundläggande princip i kognitiv beteendeterapi är att beteenden, tankar och känslor uppstår i ett sammanhang, och att det sker ett samspel mellan de ingående delarna av upplevelsen. Ett exempel på detta är att våra beteenden ofta färgas av vår sinnesstämning och aktuella känslor. När vi känner oss på gott humör och nöjda kommer impulser att t ex höra av sig till andra och sätta igång med saker. På samma sätt är det lätt att man skjuter på att ta initiativ till olika handlingar när man känner sig nedstämd.

Samtidigt är det vanligt att vi väntar med att göra vissa saker till det “rätta” tillfället eller att den rätta känslan infinner sig. Det här blir lätt en fälla, speciellt med sådant som i stunden man gör det känns lite obehagligt, tråkigt, svårt eller ansträngande. En fälla, dels för att det rätta tillfället/känslan kanske aldrig infinner sig, och dels för att handlingen att skjuta på direkt eller indirekt kan leda till att det känns ännu svårare nästa gång. Så var det för mig med rensandet. Blotta tanken på att börja plocka i garderoben kändes allt annat än inspirerande, och jag tänkte att “det där blir nog riktigt jobbigt och tråkigt”.

Där kan det vara värt att nämna ett annat universellt tillkortakommande hos oss människor: Vi är inte bra på att förutsäga våra känslomässiga reaktioner vid ett senare tillfälle och gör ofta felaktiga prediktioner. Här finns det en del forskning på begreppet “affective forecasting”, och är du intresserad av hur och varför det är så kan du läsa mer här: https://positivepsychology.com/affective-forecasting/

“white” by Victoria Nevland is licensed under CC BY-NC 2.0. To view a copy of this license, visit https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/?ref=openverse&atype=rich

Beteendeaktivering bygger på denna kunskap, och är en process som i korthet går ut på att ändra förhållningssätt till beteenden, pröva beteenden och reflektera över hur jag reagerar på att göra så och görandets konsekvenser. Dessa upplevelser bygger en bas som vi låter bli vägledande för vårt fortsatta handlade. Om jag ofta känner mig låg efter jobbet då jag tittar på tv, prövar jag istället att sätta på musik när jag kommer hem och städa. Om jag kan konstatera att jag gillar hur jag reagerar på detta nya beteende och värderar även andra konsekvenser av mitt beteende (det blir rent, jag rör på mig, jag njuter av musiken) så fortsätter jag med detta och bygger kanske vidare på det på något sett – annars provar jag något annat. Beteendeaktivering är ett stort område som inte i sin helhet går att göra rättvisa här. Det finns mycket mer att säga och bemästra kring det. Nedan är en förenklad beskrivning av en beteendeaktiveringsprocess.

Förenklad beskrivning av beteendeaktivering
  • Lägg åt sidan förutfattade meningar om att göra (vad, hur, när etc)
  • Prova att göra något, och var närvarande i situationen
  • Efteråt: Utvärdera hur du reagerade på att göra det du gjorde, på det sättet du gjorde det. 
  • Fortsätt och bygg vidare på det som fungerar för dig och hjälper dig att röra dig i din önskade riktning.
Avslutande ord

Från skeptisk och fylld av ett vagt obehag till nöjd och harmonisk med ett mer organiserat och trivsamt hem på några timmar under några dagar… Den såg jag inte komma! Just därför tjänar det som ett bra exempel på hur kraftfullt beteendeaktivering ibland kan vara. Du som läser – prova gärna själv att göra någonting nytt eller på ett nytt sätt – utvärdera efteråt hur du påverkades av det.

Att skämmas på ett bra sätt

Uncategorized, ,

Skam är intressant. Det är kanske den grundkänsla som vi talar minst om. Ändå är den väldigt central för många som mår dåligt, och till exempel söker behandling hos oss. Samtidigt är skam precis som ångest något som också bara är en del av livet, något som alla känner mer eller mindre, oftare eller mer sällan. Och precis som med ångest, så handlar det inte främst om hur mycket av känslan man får, utan vad man gör med den när man får den…

skam

Så, vad är då ett bra sätt att skämmas på?

Som den mesta känslohantering, gäller det att gå emot impulserna en kan få att slippa undan att känna något jobbigt. Att istället helt enkelt stanna upp och känna känslan. Bra steg i detta kan vara att stanna upp och sätta ord på känslan. “Nu skäms jag” är ofta en mer hjälpsam beskrivning än “Det är pinsamt” – JAG bör nämligen vara i centrum. Det kan också vara hjälpsamt att ägna en minut åt att sätta finget på exakt var i kroppen man kan känna att något känns tfa känslan. Antingen så gör man detta tyst för sig själv, eller pratar med någon man vill dela känslan med.

Om man ska ta hand om skammen själv, så är nästa viktiga steg, att göra det som nära och kära annars ofta gör – påminna dig om att det kanske inte var så farligt.

Många av oss har en tendens att automatiskt hamna i självanklagelser och självkritik när vi gör något fel/som bryter mot egna eller omgivningens normer och förväntningar. Om man postar fel datum på en föreläsning kan man till exempel säga till sig själv “vad klantigt!” “Det borde jag ju kollat upp bättre!” “typiskt mig!”

Det har visat sig att det är väldigt svårt att stoppa dessa automatiska tankar. Vad som däremot går betydligt lättare, är att balansera upp dem och nyansera dem, genom att lägga till andra tankar också, som så att säga konkurrerar om att vara Sanningen. Här gäller det då att istället för att som ovan leta efter argument för *Varför jag borde gjort annorlunda*, leta efter argument för varför det trots allt är rimligt att det blev som det blev. Ok, det blir tydligare med konkreta exempel:

Om jag påminner mig om “någon timme efter inlägget i måndags blev jag dödssjuk i influensan, min hjärna var nog inte i form”, “jag hade varit uppe med 2-åring 4 gånger på natten, sömnbrist gör att man blir lite nedsatt” “Det stod faktiskt i min kalender 28 feb (det måste jag ha skrivit dit under barnskrik)”, så är faktum att skammen ganska omgående kan minska! Märk väl att det inte handlar om att lura sig själv – utan att hitta förklaringar som man faktiskt redan tror på – det gäller bara att föra fram dem i spotlighten.

Sist ett litet förtydligande: Stanna först upp och känn känslan och sätt ord på den, innan du går vidare till argumenten. Det funkar mycket bättre.

Gå nu och gör saker som du skäms över, så att du får tillfälle att träna.