Stress-, utmattning och återhämtning – del 1

Återhämtningsbeteenden

Den som vill minska sina problem av stress och utmattning gör klokt i att fokusera på sin återhämtning. Stress och belastning är en ofrånkomlig del av livet och helt oavsett vilka val vi gör kring hur vi lever och hur väl vi hanterar de utmaningar vi ställs inför kommer vi att behöva använda våra fysiska, känslomässiga och kognitiva resurser. Dessa resurser behöver återställas för att undvika en obalans som om den fortgår en längre tid kan innebära lidande och i värsta fall permanent nedsatt förmåga att fungera och/eller fysisk sjukdom.

Jämför med hur privatekonomi fungerar. Utgifter och inkomster behöver balansera, annars är vår ekonomi inte hållbar på sikt. Med ett överskott av utgifter behöver vi ta från våra besparingar. När dessa är slut, eller om oförutsedda utgifter dyker upp, ställs vi inför svåra situationer som vi behöver hantera. Det kan till exempel leda till att vi belånar oss. Med ett tomt sparkonto och med nya omkostnader i räntor minskar vårt handlingsutrymme ytterligare, vilket gör det svårare att agera med långsiktighet och vi sitter då fast i en skuldfälla. På ett liknande sätt kan en obalans mellan stress och återhämtning dränera oss och leda till att vi fastnar i en ond cirkel av ökad ansträngning i kombination med otillräcklig återhämtning.

Hitta en plattform för förändring

Om du känner igen dig i detta kan ett första steg vara att bromsa och våga se och känna hur ditt sätt att göra och hantera situationen just nu fungerar för dig. Vågar du se vad som fungerar och inte, vilka konsekvenserna är för dig och andra och hur du känner kring det? Inte sällan gör det här ont, kanske också fysiskt, men framförallt känslomässigt.

När vi lägger märke till och tar in hur vi fastnat kan det väcka såväl sorg och ledsenhet, som ångest, oro och uppgivenhet. För en stund låt det få vara så, det är ok. Låt dina reaktioner bara få vara där, utan att försöka ändra dem eller uppslukas av dem. När detta sjunker undan, så kan du se om du kommer i kontakt med en öppenhet för att prova något nytt och, eller en villighet att agera i linje med ditt långsiktiga bästa och det du värdesätter. Läs vidare för exempel på hur du kan komma igång med det.

stress. creative commons

Att utveckla sina återhämtningsfärdigheter

Börja öva upp din förmåga att lägga märke till förändringar i din energinivå. Framförallt behöver du börja lägga märke till tecken på att du har ansträngt dig/förbrukat resurser i samband med en händelse eller något du gjort. Detta kan kännas som “trötthet i huvudet” eller i kroppen, försämrat fokus, ökad anspänning/spändhet, rastlöshet eller yrsel; värk och/eller smärta på olika ställen. Det kan också röra sig om snabbare andning, en ökning i negativa känslor t ex tristess/olust eller ångest, fler negativa tankar eller snabbare, mer splittrade tankar. Hur det känns för just dig är du själv mest lämpad att ta reda på, men prova att släppa eventuella förutfattade meningar du har om dig själv och det du gör, t ex: “det är lika illa hela tiden”, “att ta hand om mina barn gör mig aldrig trött”. Få ut ännu mer av din övning genom att använda papper och penna (eller din telefon) och skriva ner dina observationer regelbundet.

Genom att öva på detta lär du känna hur du och din kropp signalerar att du förbrukat resurser/ansträngt dig – och blir skickligare i att uppmärksamma detta så tidigt som möjligt.

Det kan också vara mycket hjälpsamt att öva på att bara lägga märke till dessa ofta obekväma tillstånd, utan att värdera eller reagera negativt och istället neutralt notera det som ett “behov av återhämtning”.

Återhämtningsbeteende – Att göra något med intentionen att återställa sina resurser

Det finns goda skäl att så ofta som möjligt låta ett återhämtningsbeteende följa direkt på ett observerat behov av återhämtning. Det sker då en associativ inlärning mellan dessa handlingar, vilket över tid hjälper oss att etablera vanor som kan skydda oss emot framtida utmattning. Det hjälper oss också att förhindra att små behov likt snöflingor växer till en större och större snöboll av behov – som snabbt dränerar våra resurser och som dessutom kan vara svårare och mer tidskrävande att tillfredsställa. Vänta inte!

Prova att göra något med intentionen att återhämta dig. Det kan vara något som tar ett par sekunder, några minuter eller ett par timmar. Visst kan det ta längre tid än så, men överväg då om det inte är flera olika, och på varandra följande återhämtningsbeteenden, exv att åka ut till landet några dagar innebär sannolikt flera aktiviteter som skulle kunna vara återhämtande- tupplur under bussresa, skogspromenad, vedhuggning, dricka kaffe på verandan och rensa i rabatten.

Ytterligare några exempel kan vara: att sitta stilla och titta ut genom fönstret i 3 minuter, gå en promenad, gå långsamt till kaffemaskinen, titta på bilder av dina barn. Genom att hänge dig fullt ut åt aktiviteten eller att andas ut och slappna av i den kanske den blir än mer återhämtande?

Observera återhämtningseffekter

När du är klar checkar du in med dig själv: Kan du observera någon återhämtningseffekt? Har någon/några resurser återställts? Ingen effekt – ingen fara. Prova igen, eller något annat nästa gång. Kände du effekt så är det värdefullt, oavsett storlek. När kan du göra det, eller något liknande igen? På detta sätt bygger du erfarenheter och vanor som hjälper dig att upprätthålla balansen mellan stress, krav och återhämtning. Det kan hjälpa att fortsätta hitta nya sätt att återhämta sig vid nya tillfällen under dagen, samtidigt som du behåller de mönster som du märker ger dig återhämtning. Ge inte upp om det känns svårt, eller om du inte märker några återhämtningseffekter. Bli inte rädd om det dyker upp för dig främmande kroppsliga reaktioner – det är ibland en bieffekt av att kroppens återhämtningsprocesser är igång.

relaxation. creative commons

Svårt att komma igång?

Inledningsvis kan detta med återhämtningsbeteenden kännas svårt och konstigt. Det kan till och med dra med sig en rad negativa känslomässiga reaktioner och tankar, t ex skuld och skam – “jag skämmer bort mig själv, jag är lat, andra kommer att tycka jag är oansvarig”. Låt dig inte styras av dessa tankar – framhärda och upprepa och det kommer kännas lättare med tiden. Den som inte tar hand om sig själv, kan i det långa loppet inte finnas till för andra.

En annan vanlig reaktion är att hjärnan drar igång tankar i stil med:

“Det går inte just nu, det är inte läge”, “Det får jag göra sen”, “Det är mer effektivt att göra klart det här först” osv – och visst kan det vara så att situationen ställer krav på oss som begränsar våra möjligheter till återämtningsbeteenden (vi kommer till det), men oftast är det vår stress, rädslor eller förutfattade meningar som talar till förmån för kortsiktiga vinster över ett mer långsiktigt hållbart agerande.

Låt säga att vi är ute och kör bil i rusningstrafiken. Situationen kräver då att vi använder vår uppmärksamhet och perspektivtagande för att komma dit vi vill, följa trafikregler etc. Det vore därför högst olämpligt att till exempel sluta ögonen och lyssna till trafikljuden. Om vi då istället fokuserar på vad vi faktiskt kan göra, så är ett exempel att avgränsa återhämtningsbeteendet till något som situationen tillåter. En annan möjlighet är att mentalt planera för ett återhämtningsbeteende.

Ett exempel på det förstnämnda kan vara att ta några djupa, långsamma andetag och släppa ner axlarna och slappna av i de muskler som för närvarande inte används – hitta ett njutbart radioprogram eller bra musik och stanna med den aktiviteten några minuter. Alternativt kan vi planera att ta nästa avfart, parkera och ta en bensträckare, eller att sitta ett par minuter i bilen och dagdrömma innan vi stannar upp och frågor oss om det vi just gjorde för att återhämta oss faktiskt hade någon återhämtningseffekt, innan vi går vidare med vår dag.

Håll i, håll ut

Fortsätta att prova dig fram på detta sätt så mår du förhoppningsvis successivt bättre eller hindrar dig från att må ännu sämre. Nyfunna krafter kan, med eftertanke, investeras i lite större förändringar som du har skäl att tro kommer att hjälpa dig ännu mer. – t ex att lösa ett problem som du har hängande över dig och som påverkad din stress, lämna en ohälsosam relation, sätta gränser eller att återuppta någon hälsosam vana eller rutin som du kommit av dig med. Vi återkommer till några hjälpsamma övningar och förhållningssätt för detta i del 2 och 3.