Tag Archives: positiva känslor

Broaden and build, en teori om positiva känslor del 2

positiv psykologi, Uncategorized

I det här inlägget går vi lite mer på djupet kring vilka empiriska fynd som ligger till grund för Broaden and build-teorin och betydelsen av positiva känslor i livsstilsförändring. I det första inlägget i serien gick vi igenom lite hur B&B-teorin kom till, dess bakgrund och vad den innebär. Du kan läsa det här.

broaden and build teori
En kort beskrivning av utvidgningseffekten (broaden)

Utvidgningseffekten (‘broaden’) kan beskrivas som en kortlivad kognitiv förändring hos oss som innebär att gränserna för vår uppmärksamhet “tänjs ut” och som gör det lättare för oss att koppla ihop vitt skilda idéer, och finna nya kreativa och flexibla lösningar. Förändringen gör det oss lättre för oss att agera med en längre tidshorisont i åtanke.

Effekten har belagts i ett flertal studier. I en studie inducerades positiva, neutrala eller negativa känslor genom visning av film varvid försökspersoner därefter fick analysera olika figurer. Inducerandet av positiva känslor hängde ihop med mer helhetsorienterat processande av figurer. I en annan studie kopplades fler positiva känslor till fler handlingsimpulser, och omvänt negativa känslor kopplades till färre.

Positiva känslor som inducerade före flygsimulatorträning ledde till genomsnittligt bättre styrprestationer. I en annan studie ledde det till bättre växling mellan uppgifter (i ett simultankapacitets test). Upplevda positiva känslor sammanhängde med bättre kontakt med nya college-rumskompisar, och bättre perspektivtagande runt andras handlingar. Utöver vidgning av visuella systemet; perceptuella och semantisk funktioner samt social kognition verkar positiva känslor också påverka kroppshållningen på ett liknande sätt, och sammanhänger med en mer upprätt hållning i nacke och ryggrad. Detta är något som ger ökad rörelsefrihet och ökad tillgång till visuell information.

Uppbyggnadseffekten, hur fungerar den?

Uppbyggnadseffekten (build) har också den förankrats i många studier. Det finns exempelvis en stor mängd forskning som påvisat att personer som upplever/uttrycker positiva känslor oftare än andra är mer motståndskraftiga vid olika former av motgångar. De har också visat sig mer påhittiga och mer socialt inkopplade. Mot bakgrund av forskningsdata är det också mer troligt att de fungerar på optimal nivå jämfört med personer som i lägre utsträckning upplever/uttrycker sådana känslor.

Utöver dessa korrelationer har Fredrickson och kollegor konstaterat att daglig nivå av positiva känslor kan förutsäga förändring i draget “resilience” (ungefär ‘motståndskraftighet’), och att detta i sin tur var sammankopplat med livskvalitet (life satisfaction). I en annan studie visade man att mängden utbyten av positiva känslor i en nära relation kunde förutsäga relationella resurser vid ett senare tillfälle. Joiner och Fredrickson har också kunnat belägga reciproka förhållanden mellan positiva känslor och utvecklandet av resurser, vilket innebär att en positiv spiral kan uppstå när positiva känslor via utvidgning ökar resurser, och att dessa nya resurser kan bidra till nya positiva känslor osv (se figur nedan)

Fler exempel på en uppåtspiraler utifrån B&B-teori

Uppåtspiraler av denna typ har identiferats bland annat kopplat till mindfulnessträning, där ökad mängd positiva tolkningar av situationer sammanhängde med stärkande av benägenhet att vara “närvarande”, vilket i sin tur stärkte känslomässigt välbefinnande. I arbetslivet ledde positiva upplevelser av flow och inre motivation till stärkande av både personliga och organisatoriska resurser, vilket i sin tur ledde till en uppåtspiral.

Tankar att ta med sig utifrån Broaden and build-teori

Området positiva känslor är eftersatt i den kliniska forskningen, även om det hänt lite spännande saker de senaste åren. B&B utgör väldigt intressant grundforskning som också har stor relevans vid psykisk ohälsa, påfrestningar i livet och livsstilsförändringar.

Om vi kan hålla flera tankar i huvudet samtidigt kan vi ha stor nytta av det B&B-lär oss.

Dels ska vi komma ihåg att negativa känslor för det mesta är begripliga på något sätt – och att de paradoxalt nog blir lättare att bära när vi accepterar och tillåter att de finns – utan att vi för den skull låta de styra oss i ohjälpsamma riktningar. I tillägg ska vi komma ihåg att positiva känslor inte är negativa känslors motsats; vi är fullt kapabla att ha parallella känslor – t ex tacksamhet över att så många dyker upp på begravningen av en familjemedlem, samtidigt som vi känner sorg. Vi ska också minnas att vi, precis som vi kan öva upp vår förmåga att hantera stress, rädsla och ilska – kan öka vår medvetenhet om, fokus på och regleringsförmåga av känslor av glädje, nyfikenhet, lugn och gemenskap (sk savouring). Övning ger färdighet.

Betyder det här att vi måste hänge oss åt en ansvarslös hedonistisk livsstil? Inte alls. Om vi tänker så kan det vara hjälpsamt att bredda ut förståelsen för vad positiva känslor kan vara för något. Mer om det i kommande blogginlägg.

Broaden and build; en teori om positiva känslor. Del 1

positiv psykologi

Föreställ dig att du ska delta i ett forskningsexperiment och har precis fått uppgiften att på kort tid förbereda ett tal om “varför du är en bra vän”. Talet ska framföras inför en videokamera, och sedan ska utvärderas av andra. Tankarna rusar och du känner dig spänd och stressad. Snart ska du gå upp… Du har fått veta att det finns en 50-50 chans att du istället för att framföra ditt tal får se ett videoklipp på en datorskärm. Tiden är inne och skärmen blinkar till och börjar visa ett videoklipp…

The speech test användes för att undersöka positiva känslors effekt på ångestreaktioner.

Det här är en beskrivning på vad en forskningsdeltagare kunde uppleva i ett av Barbara Fredricksons experiment under 1990 talet. Fredrickson var en del av en större forskargrupp inriktad på det stora området känslor. Gruppen leddes av bland annat Paul Ekman (han med ansiktsbilderna). Fredrickson hade fattat intresse för positiva känslor, enligt henne själv av det skälet att det fanns väldigt lite forskning och diskussion kring dessa. 

Barbara Fredricksons forskning om positiva känslor

Forskningsstudien kopplad till vinjetten ovan syftade till att undersöka om och hur fysiologisk återhämtning efter olika negativa känslor kunde påskyndas av positiva känslor. Fler och fler fynd i Fredricksons studier kunde stödja en sk. undo-effect – på svenska upphävande-effekt, dvs att positiva känslor kunde upphäva effekten av negativa känslor. Den aktuella studien visade exempelvis att återhämtningstiden efter den ångestinducerande “tal-uppgiften” kunde förlängas om monitorn spelade ett klipp som väckte ledsenhet. Däremot förkortades återhämtningen för deltagarna från i genomsnitt 40 till 20 sekunder om ett klipp som väckte munterhet, eller ett annat som väckte belåtenhet, spelades.

Fynden blev fler, och kommentarer från andra forskare inom fältet fick Fredrickson att se sina fynd i ett större sammanhang. Den då aktuella emotionsteorin (fortfarande väletablerad) utgick från att känslor medför specifika handlingstendenser/impulser, och att det därigenom går att ringa in funktionen av känslor. Ett exempel är känslan: rädsla som ökar spänningen i muskler, ökad andningsfrekvens och impulser att fly eller undvika, vilket kan skydda oss från fara. De positiva känslorna hade inte gått att inordna i teorin på grund av avsaknad av specifik handlingstendens och fysiologi. Att de fanns där endast för att upphäva effekterna av negativa känslor var en förklaring som Fredrickson inte nöjde sig med. 

Utvecklandet av broaden and build-teorin

Utifrån de olika studier och labbstudier kom Fredrickson istället att dra slutsatsen att funktionen av positiva känslor är att bygga upp individens resurser på ett sätt som över längre tid ökar chansen till överlevnad. Sättet som positiva känslor kunde åstadkomma denna resursuppbyggnad, var genom att ge en kortvarig utvidgning av medvetande och fokus. Denna breddning/vidgning av medvetandet ger en individ tillgång till en större beteenderepertoar, tankar och intryck än vad den normalt har. Med teorin går det att förklara hur både negativa och positiva känslor verkar för vår överlevnad, men över olika tidsskalor. Upphävande-effekten av negativa känslor, menar Fredrickson, är mer en bieffekt av den breddning och vidgning av medvetandet som sker vid positiva känslor som då motverkar det mer avgränsade fokuset för medvetande och handling vid negativa känslor.

Fredrickson döpte senare sin teori till “Broaden-and-build”, för att den beskriver positiva känslors form och funktion; de vidgar/breddar medvetandet i stunden vilket bidrar till att bygga resurser (i form av relationer, kunskaper, färdigheter, erfarenhet) på sikt.

Du kommer kunna läsa mer om broaden and build teori och positiva känslor i kommande blogginlägg.

Tacksamhet, mer än artiga floskler?

positiv psykologi, savouring,

I min familj har det alltid varit noga med att tacka för maten, och det kan nog många känna igen sig i. Svenskars tackande för olika saker har mer än en gång drivits med i allehanda sketcher. Efter att ha tittat närmare på forskningen kopplat till tacksamhet har jag funderat på om det kanske det ändå är vi som får skratta sist. I alla fall om vi ökar vår närvaro och utvecklar tacksamheten bortom ihåliga rutiner.

Vad är tacksamhet?

Tacksamhet har ibland beskrivits som en känsla som uppstår efter då man mottagit en gåva eller hjälp som upplevs dyrbar, värdefull eller altruistisk. I detta fall är känslan alltid uppskattning riktad mot en annan människas handling. Andra har argumenterat att detta inte tillfredsställande fångar in fenomenet i sin helhet, då det t ex inte räknar tacksamhet kring “att vakna upp på morgonen” (existentiell), en situation eller miljö eller att känna sig tacksam över sina egna styrkor eller förmågor.

Wood (2010) karaktäriserar tacksamhet som en slags livshållning (life-orientation) inriktad mot att lägga märke till, och uppskatta, det positiva i omvärlden. Stöd för denna definition har hittats i utfallet av studier som undersökt hur olika typer av tacksamhet samvarierar inom och mellan olika människor (Wood et al, 2008). En person som frekvent, intensivt och i en variation av situationer och tillfällen upplever tacksamhet kan tänkas ligga högt på tacksamhet utifrån en sådan definition.

Ett sätt att öka känslan av tacksamhet är genom tacksamhetslistor, mer om detta nedan
Åtta underliggande aspekter av tacksamhet (Woods)
  • Tacksamhetskänslor för många olika saker i livet
  • Tacksamhet och uppskattning till andra människor
  • Tacksamhet mot egna materiella och icke-materiella tillgångar och resurser.
  • Vördnad (Awe) ofta kopplat till skönheten i universum eller naturen
  • Att återkommande praktisera eller uttrycka tacksamhet
  • Att återkommande fokusera på positiva aspekter här och nu
  • Tacksamhet som kommer från det faktum att inget är permanent
  • Tacksamhet som kommer från jämförelse kring hur livet kunde vara sämre

Detta skiljer sig från såväl optimism och hopp bland annat genom sitt fokus på det faktiska och aktuella snarare än att vara en positiv förväntan på framtiden eller fokus på hur vägen till ett positivt utfall ser ut. 

Tacksamhet och kopplingen till hälsa

Tacksamhet har visat sig hänga ihop med personlighetsdrag som är kopplade till positiv emotionellt fungerande, lägre dysfunktion och positiva sociala relationer. Detta är områden som är nära förknippat med välmående. T ex är personer som ligger högre avseende tacksamhet mindre arga och fientliga, mindre nedstämda och upplever positiva känslor oftare. De är också mer varma, sällskapliga, aktivitetsorienterade och omtänksamma. Avslutningsvis finns en högre öppenhet mot de egna känslorna, idéerna och värdena samt en större kompetens, plikttrogenhet och strävan mot prestationer.

Högre tacksamhet kan förutsäga lägre nivå av problem med depression, generaliserad ångest, fobier och missbruksproblem – vid ett senare tillfälle. Tacksamhet har också visat sig ha en positiv betydelse i efterföljden av trauma.

Socialt fungerande och relationskvalité

Tacksamhet kopplas ihop med bättre relationskvalité både utifrån egen uppskattning och andras skattningar av relationen. Det hänger också ihop med formerandet, utvecklandet och vidmakthållandet av relationer samt upplevelsen av stöd från relationer. Kopplingar finns också med färdigheter som är viktiga för reparation av relationer, så som förlåtelse, konflikthantering och lägre grad av narcissism.

Fysisk hälsa och tacksamhet

Området är överlag understuderat, men det finns en del som tyder på att tacksamhet hänger ihop med sömnkvalitet. Det har utifrån den forskning som gjorts föreslagits vara kopplat till tankar och tänkande före sömnen, på det sättet att personer som ligger högre på tacksamhet upplever fler tankar som främjar sömn och vice versa.

Sammantaget finns det mycket forskning som kopplar ihop tacksamhet med olika positiva utfall inom området välmående, hälsa och relationer. Nyare studier med mer gedigen design tyder även på att effekten av tacksamhet är unik och kausal. Bidraget av tacksamhet har bedömts vara substantiellt. Till exempel har tacksamhet visat sig förklara 8% av den unika varationen gällande livsnöjdhet (life satisfaction), när effekten av personlighet räknas bort.

Kan man öka sin tacksamhet?

Ett flertal studier har undersökt effekten av att dagligen lista orsaker att vara tacksam innan man går och lägger sig. Tekniken upplevs ofta njutbar och hjälpsam av de som provar, och leder ofta till positiva effekter på välmåendet. I jämförande studier, där man tittat på hur tacksamhetslistan står sig mot välbeprövade interventioner i psykologisk behandling – t ex monitorering av tankar och känslor (vid negativ kroppsuppfattning), eller att schemalägga planering och problemlösning (vid oro) – har denna intervention stått sig väl, och haft jämförbara positiva effekter på problem med oro respektive kroppsuppfattning. 

Andra interventioner som testats kopplat till tacksamhet är olika former av skrivande om sådant man känt sig tacksam över, t ex att skriva om positiva upplevelser som man är tacksam över. Vid sidan av skrivande har en del studier också prövat andra beteenden för att uttrycka tacksamhet, t ex att söka upp och tacka en person som betytt mycket för en, eller att skriva ett tacksamhetsbrev.

Hur gör man en tacksamhetslista?

Stanna upp och skatta din sinnesstämning mellan 0 och 10 (där 0 är mycket låg, och 10 är mycket hög)

Tänk nu igenom gårdagen och vad du har att vara tacksam över idag eller igår och skriv ner två-tre exempel.

  • När du börjar tänka i dessa banor kan negativa tankar dyka upp “jag har ingenting att vara tacksam över”, eller att vi börjar tänka på sådant som känns jobbigt eller ledsamt. Försök då att inte ge dessa tankar så mycket fokus, utan skifta tillbaka din uppmärksamhet på vad du har att vara tacksam för idag/igår.
  • Begränsa dig inte till att bara lista sådant som väcker stor tacksamhet “mitt barn tog studenten idag”, tillåt dig att skriva ner sådant som andra kanske inte kan relatera till, och som kanske till och med känns lite löjligt “favoritflingorna som nästan var slut räckte till yoghurten imorse”.
  • Du kan (med hjälp av din kalender) gå igenom vad som hänt och vad du gjort under dagen. Det kan hjälpa dig att identifiera sådant som du är tacksam över.
  • Om något negativt inträffat eller pågår kan du identifiera “ljusglimtar” att vara tacksam över.
    • “Jag blev trevligt bemött när jag hade glömt min biljett hemma”.
    • “Jag är tacksam att försäkringsbolaget accepterade mitt inventarie av förlorade kläder (när en väska försvunnit på resan) utan att krångla”.
  • Du kan tänka i termer av “saker du har (tillgång till)” eller de grundläggande behov som uppfyllts denna dag. För mer inspiritation se listan över olika slags tacksamhet ovan.

Läs igenom din lista och stanna upp vid varje skäl att vara tacksam, samtidigt som du visualiserar det du är tacksam för och tillåter dina känslomässiga reaktioner. 

Nu kan du återigen uppskatta din aktuella sinnesstämning mellan 0-10, och lägga märke till eventuella positiva reaktioner på att göra tacksamhetslistan. 

Att komma ihåg om du vill utveckla din tacksamhet

I de flesta studier har tacksamhetslistan använts under flera veckor. Som med det mesta behövs ett mer uthålligt arbete för att åstadkomma större positiva effekter. Om du vill prova rekommenderar vi att du kopplar tacksamhetslistan till någon del av din kvällsrutin, så blir ofta lättare att etablera en vana. Det går fint att börja med 1-2 saker att vara tacksam med, och öka efter hand när förmågan att identifiera skäl att vara tacksam har tränats upp.

Tack för din uppmärksamhet.