“Loving-kindness” började som en österländsk andlig praktik, men har kommit att bli mer känd och framträdande som en sekulär praktik i andra delar av världen.
Loving-kindness är en form av meditiationspraktik som går ut på att visualisera och fokusera sin uppmärksamhet på kärlek och omtanke för andra levande varelser, sig själv och omvärlden.
Det beskrivs också som ett sätt att träna upp, sensitisera och öppna upp känslosystemet för känslor av värme och ömhet.
I forskning har “loving-kindness” visat sig kunna öka mängden positiva känslor, minska negativa känslor så som smärta, ilska eller den smärtsamma upplevelsen av avsaknaden av känslor (anhedoni). Det har också visat sig kunna ge en känsla av kontakt eller band med omvärlden/andra. Loving-kindness finns med som en del i att utveckla kapaciteten för positiva känslor i Positive affect therapy (Craske, 2019) som vi skrivit om tidigare i bloggen.
Vad säger forskningen om loving-kindness?
Att övning i medveten närvaro i olika former kan ha en effekt på exempelvis problem som depression och stress (se Kabat-Zinn eller Segal, Teasedale & Williams) är sedan lång tid vedertaget. Mer nyligen har andra former, och mer avgränsade delar av mindfulness och meditation lyfts upp och börjat undersökas vetenskapligt, bland annat Loving-kindness.
En ny metaanalys (2024) som undersökte 23 RCT studier som jämfört loving-kindness interventioner med aktiv och passiv kontrollgrupp. Slutsatsen var att loving-kindness interventioner hade en liten, men statistiskt säkerställd effekt, jämfört med väntelista och passiv kontroll samt att effekterna var jämförliga vid aktiv kontroll, som bland annat bestod av en del evidensbaserade interventioner. Författarna konstaterar att loving-kindness kan vara av särskilt intresse när det gäller att öka psykologiskt välmående och medkänsla.
I metaanalysen ingår studier där man också undersökt effekten av upprepade “vänliga handlingar”. I en studie av Mongrain med fler (2018) kunde man visa hur både loving kindness-meditation och “vänliga handlingar” under en given tidsperiod hade en positiv effekt på välmående och minskade symtom på depression. Deltagarna som utförde vänliga handlingar instruerades upprepade gånger under en tre veckorsperiod att beskriva hur de varit stöttande, förstående och hjälpsamma mot viktiga personer i sitt liv. Effekterna framträdde för deltagare med låg grad av agreeableness, sk “behaglighet” – ett personlighetsdrag som samman med konfliktbenägenhet och fientlighet. Något intressant i studien var att eftermätningar indikerade att effekterna av dessa tre veckor kvarstod efter två månader för gruppen som utfört vänliga handlingar, men inte för de som gjort loving-kindness meditation.
Hur gör man en loving-kindness meditation?
Det kan vara bra att gå in i situationen med en vetskap om att loving-kindness kan vara svårt och kännas konstigt och obekvämt till en början. Som med det mesta så kanske det heller inte passar alla, men om du vill ge det en chans så rekommenderar jag att du gör ett åtagande att prova det vid upprepade tillfällen. Det kan vara en utmanande meditation till en början som börjar kännas bättre med upprepning och övning.
Prova så här
Det finns många varianter, och det som föreslås här kan fungera som en introduktion.
Gör gärna lite iakttagelser och anteckningar före och efter din meditation, det hjälper dig att utveckla en medvetenhet om dina känslor. T ex en skattning av din sinnesstämning (0-10) före- och efter, vilka positiva känslor du upplevde, vilka tankar och kroppsliga reaktioner du hade i samband med dessa.
Sätt dig bekvämt till rätta. Ta några djupa andetag och fokusera din uppmärksamhet på din andning. Känn andningen i kroppen. Känn hela din kropp, här och nu.
Välj en person eller varelse som du tycker om, och som du har ett okomplicerat förhållningssätt till. Det kan vara en partner eller vän, en familjemedlem eller släkting. Det kan vara ett husdjur.
Föreställ dig att personen eller varelsen sitter mittemot dig, betraktar dig och ler.
Rikta dig mot personen och fokusera på följande ord, som du säger högt i ditt medvetande:
- Jag önskar dig frid
- Jag önskar dig hälsa
- Jag hoppas att du undgår påfrestningar och lidande
- Jag önskar dig kärlek, glädje och gemenskap
Stanna upp och notera hur du reagerar på att önska detta. Upprepa sedan detta två gånger.
Därefter kan du, om du vill, rikta dig mot någon lite mer komplicerad. Till exempel en familjemedlem, en kollega eller dig själv.
- Jag önskar dig frid / Jag önskar känna frid
- Jag önskar dig hälsa / Jag önskar mig hälsa
- Jag hoppas att du undgår motgångar och lidande / Jag hoppas att jag undgår påfrestningar och lidande
- Jag önskar dig kärlek, glädje och gemenskap / Jag önskar mig kärlek, glädje och gemenskap
Stanna upp och notera dina känslor, innan du gör detta ytterligare en gång.
Därefter kan du prova att rikta dig mot en grupp främmande människor eller omvärlden
- Jag önskar frid i världen
- Jag önskar hälsa för världen
- Jag hoppas på färre påfrestningar och mindre lidande i världen
- Jag önskar mer kärlek, glädje och gemenskap i världen
Stanna upp och notera dina reaktioner. Upprepa dina önskningar ytterligare en gång.
Kom tillbaka till din andning, och hur den känns i kroppen. Kom tillbaka till det som pågår runtomkring dig i din egen takt, och avsluta övningen när du känner dig klar.
Om du vill prova en inspelad version som ingår i MBSR (mindfulness-based stress reduction) (på engelska) kan du gå in på den här länken och prova själv. Klicka på “lovingkindness”-länken under rubriken practice i ramen till vänster på hemsidan.
Ett ännu enklare alternativ för dig som vill prova
Prova att visualisera en person eller varelse som betyder mycket för dig, och som väcker positiva känslor. Fokusera på bilden inom dig och önska denna person hälsa, lycka och välgång inom dig. Upprepa ett par gånger och notera dina känslomässiga reaktioner på att göra så.
Kom ihåg att effekter vid denna typ av övningar kommer med upprepad övning och ökar när man arbetar uthålligt under flera veckor. Effekter kan komma även om det känns svårt, eller ansträngande när du gör övningen. Hör av dig till oss om du har frågor eller vill ha hjälp och vägledning.
Referenser
Stefan, S. I., & Hofmann, S. G. (2019). Integrating metta into CBT: How loving kindness and compassion meditation can enhance CBT for treating anxiety and depression. Clinical Psychology in Europe, 1(3), 1-15.
Petrovic, J., Mettler, J., Cho, S., & Heath, N. L. (2024). The effects of loving-kindness interventions on positive and negative mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 102433.
Craske, M. G., Meuret, A. E., Echiverri-Cohen, A., Rosenfield, D., & Ritz, T. (2023). Positive affect treatment targets reward sensitivity: A randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 91(6), 350.