Det här är det andra inlägget om hur du ökar chanserna att lyckas med din förändring. I det första inlägget kom vi med förslaget att fokusera mer på vad som gör att du inte ger upp och slutar när du ska förändra någonting. Framförallt: av olika skäl och på olika sätt kan vi förvänta oss tankar och känslor som vill få oss att ge upp och sluta. Den som kan vara närvarande och medveten i relation till dessa tankar är väl rustad för att komma långt. Du läser mer om detta i det första inlägget.

Del två i bloggen har ambitionen att vara mer konkret kopplat till vad du faktiskt kan göra (annorlunda) som motverkar tendensen att ge upp.

Skapa tydliga ramar för ditt åtagande

Ramar kring att inte ge upp

Något som brukar hjälpa är att skapa en tydlighet för sig själv när det gäller just beteendet att ge upp. Låt oss ta ett exempel på hur detta går till för att göra det mer konkret:

Johan har märkt att han lägger mycket pengar på kläder, pengar som han hellre hade sparat och använt till andra saker, t ex resor. Han kommer fram till att han ska försöka minska sina klädutgifter under det kommande året. Han bestämmer sig för att dessa ansträngningar behöver pågå minst 6 månader innan han kan överväga att sluta försöka. Han resonerar att 6 månader borde kunna ge honom tillräckligt med tid att lyckas förändra sina vanor, och pågå länge nog för att kunna ge tillförlitlig information om ansträngningarna bär någon frukt.

Johan har nu skapat sig en tydlig och uttalad ram mot vilken tankar och känslor som driver honom till att ge upp kommer synas tydligare. Tankar som efter en månad kryper sig på om att det inte är någon idé att leta efter kläder på second hand, behöver då inte reageras så mycket på. Att bryta ett åtagande av det här slaget är såklart möjligt (och inte nödvändigtvis fel) – men det kräver processande på medveten nivå och kan minska impulsivitet.

Rama in vad du ska göra

I boken “Switch” av Dan och Chip Heath finns en metafor för beteendeförändring som är tänkvärd. Den lyfter tre väsentligheter för förändring genom bilden av en elefantryttare som navigerar sin elefant framåt längs en väg. Ryttaren, som står för planering och beslut, behövs för att elefantens kraft – vilket symboliserar dina känslor, energi och passion, ska mobiliseras och riktas på vägen framåt. Vägen i sin tur kan vara olika lätt eller svår att vandra – tänk en asfalterad väg med staket runt omkring jämfört med en knappt synlig, dåligt upplyst stig som vindlar sig genom jungeln… Att lägga en del ansträngningar på att skapa en rakare och mer farbar väg är ofta en bra idé.

Om dina känslor är med dig, och du vill anstränga dig, så behöver du peka ut specifikt vad den energin ska riktas mot. Här behövs alltså en klok och skicklig ryttare. Annars rusar du, men i blindo och får svårare att avgöra om du rör dig framåt. Att veta vad du ska göra kommer också göra det lättare för dig att inte ge upp de dagar när energin är lägre och därigenom få till upprepningarna som hjälper dig att automatisera nödvändiga beteendekedjor. För någon som vill ta ett större ansvar i hemmet kan det till exempel vara: “att starta och hänga två tvättmaskiner i veckan” och “att varje dag plocka ur diskmaskinen på morgonen”. När du ramar i vad du ska göra på det här sättet blir det tydligare när du inte gör det – och du kan då snabbare märka om du hamnat i uppgivenhet/tappat fokus etc.

Med fördel ramar du också in vilka tydliga steg du ska ta när du kommit av dig i din förändring. Gärna i formen av en “Om, så…”-plan

Påverka konsekvenserna av att studsa tillbaka och ge upp

Du kan bygga upp en skicklighet i att påverka konsekvenserna av att ge upp eller studsa tillbaka (återuppta förändringsarbetet) så att din motivation att agera långsiktigt stärks. Detta är ett stort område och analyser av kedjor behöver göras individuellt, men för att nämna några generella exempel för att ge dig en idé.

Gör det svårare och lite krångligt och obehagligt att ge upp/undvika

Några exempel på vad du kan göra nedan

• Att åtminstone ibland göra beteendet tillsammans med andra, t ex vara med i bokcirkel (om du vill läsa mer) – träna tillsammans med din kompis (om du vill träna mer) – gå en matlagningskurs (om du vill laga mer mat). Snabbt skapas en form av social kontroll, som gör att det lite aversivt att inte dyka upp, och kan påverka din motivation till ansträngning positivt.
• Lite på samma tema kan det vara bra att göra offentliga åtaganden. Prata med andra om vad du vill göra mer av. Detta kan dras ännu längre där du till exempel uttryckligen ber andra hålla dig ansvarig och följa upp på saker.
• Att ta små steg i riktning mot att göra beteendet kan sätta dig i en situation där det till slut känns krångligare och mer aversivt att backa än att fullfölja. Exempel här kan vara att “ställ fram kassen som du ska lägga bortsorterade kläder i framför din garderob” – när du vill rensa hemma, “byt om till träningskläder” – när du vill träna mer, “gå till biblioteket med din dator” – när du vill arbeta med ditt examensarbete
• Bestäm dig för att du alltid analyserar och noga granskar situationer där du givit upp/undvikit med papper och penna

Gör det mer behagligt och givande och/eller mindre jobbigt att studsa tillbaka

• Uppmärksamma och belöna dig när du studsar tillbaka efter motgångar/undvikanden.
• Gör andra beteenden som aktiverar de värderingar som är i fokus för din önskade förändring – och som får dig att identifiera dig med dessa, t ex läs några jobbannonser, när du vill komma igång med att sätta ihop din portfolio för att kunna söka jobbb)- (gå en promenad på lunchen, när du vill komma tillbaka in i att äta mer grönsaker).
• Använd lite kuddar och bomull när du ska studsa tillbaka (det vill anpassa aktiviteten så den känns lättare) – t ex repetera något du kan ganska bra (när du vill lägga mer tid på studier) en stund, gå en promenad i rask takt och spring de sista 5 minuterna (när du kommit av dig med löpningen)
• Lägg till något belönande i samband med aktiviteten (lyssna på din favoritpodd när du lagar den trasiga lådan för att ta hand om dina saker bättre)

Hantera glömska och distraktion

Glömska och distraktion kan skada ett flertal processer som skyddar dig mot att ge upp din förändring.

• Det hindrar dig från att snabbare automatisera dina förändringsbeteenden – något som gör att dessa tar mindre energi och integreras i din vardag och repertoar
• När det upptäcks och blir tydligt kan det leda till negativa känslor som triggar impulser att ge upp. Läs mer om detta i del 1.
• Det kan också grumla effekterna av förändringen så att dessa blir mindre tydliga – och därmed minskar momentum, motivation och belöningen kopplat till att fortsätta sina ansträngningar

Några strategier som kan användas för att hantera glömska och distraktion är:

• Påminnelser eller aviseringar. Försök se till att påminnelsen kommer när du har möjlighet att utföra beteendet.
• Planera när du ska göra beteendet. När du planerar kan du visualisera situationen där du utför beteendet så tydligt och levande som möjligt, och föreställ dig även de positiva konsekvenserna du upplever av att göra det. Om du blir varse att du inte följt din plan – se det som en signal för att agera direkt – eller ny planering (om att göra direkt inte är möjligt)
• Skriv ner när du gör det önskade beteendet och dess positiva effekter. Att se loggboken växa stärker din motivation. Att se dess positiva effekter stärker de belönande kvalitéerna av beteendet och kan förbättra din sinnesstämning och villighet att anstränga dig igen. Att inte skriva ner blir också en tydligare signal på att du kan ha tappat fokus/givit upp.

Sammanfattningsvis

Genom att förtydliga vad du ska göra, och definiera hur länge dina förändringsansträngningar ska pågå och under vilka villkor du ger upp dessa blir det tydligare för dig – så du snabbare märker när du kommit ur ett förändringsmindset. Du har då förberett åtgärder och strategier som hjälper dig studsa tillbaka, t ex planering, påminnelser samt påverkan genom sociala förväntningar och belöningar. Det lönar sig att bli skicklig på den här typen av beteenden, som är kopplade till det som ibland kallas för resiliens, och kan spela en viktig roll för hur du hanterar svårigheter och din hälsa.

Precis som i fabeln med sköldpaddan och haren så vinner (förändrings)uthålligheten alltid i längden.

Kontakta oss om du vill ha vår hjälp i din förändring.