De senaste åren har det funnits en eskalerande trend att oroas över omställningen till sommartid, och dess konsekvenser för sömn och hälsa. Det är dock inte alls så farligt som det i diverse media målas upp att vara. Till stor del handlar de besvär som uppstår om samma faktorer som andra former av sömnproblem – och dessa finns det lösningar på. Några av dessa går vi igenom nedan.

TL;DR: A) Det är fullkomligt ofarligt att sova dåligt några nätter. B) Tidsomställningens ökade risk för hjärtinfarkt är kraftigt överdriven, på gränsen till skräckpropaganda. C) Oron för att sova dåligt, samt överfokus på en dålig natt, leder till större problem än en eller två timmars faktisk sömnbrist! D) Att sova mindre än 6h per natt i åratal är dåligt för hälsan – men inte så dåligt som det ofta presenteras i media.

Fakta om omställningen

Ett av larmen som gått de senaste åren, är baserat på en studie som visat ökad förekomst av hjärtinfarkter veckan efter omställningen. Detta baserat på en studie från 2008 från Karolinska Institutet. I korthet såg man en ökad risk med 5% veckan efter omställningen. En motsvarande, men något mindre, minskning av risk sågs också vid höstens omställning. Detta är naturligtvis allvarligt, men även hos dessa individer kan risken att drabbas minskas genom att hantera omställningen på ett hjälpsamt sätt, vilket vi återkommer till nedan.

För att förstå statistik kan det vara bra att jämföra med andra konkreta fenomen, eftersom siffrorna lätt blir abstrakta. Låt oss prata om fotbolls-VM!

Att se på fotboll ökar faktiskt risken för hjärtinfarkt. Särskilt när man ser på ett lag man passionerat håller på. Särskilt när de förlorar. Särskilt när matchen är rafflande. En studie visar till exempel att i England ökade hjärtinfarkterna under tre dygn med 25%, i samband med att England åkte ut på straffar mot Argentina i VM 1998! Det är FEM GÅNGER större ökad risk jämfört med sommartidsomställningen. En metastudie på ämnet pekar på att ökningen av risk genom att se på fotboll typiskt är runt 20%, och risken för dödlig hjärtinfarkt ökar med 6%. Större risk således för dödlig hjärtinfarkt, än att få en hjärtinfarkt (70% överlever i minst ett år) av sommartidsomställningen. Det rationella vore således att oroa sig betydligt mer för fotbolls-VM än för sommartidsomställningen, om en tänker på sin hjärthälsa!

För tydlighets skull: Om du tycker om fotboll, ska du definitivt se Sverige-Ukraina ikväll, och resten av VM. Att ge upp sånt man tycker om ökar nämligen sannolikt också risken för hjärtkärlsjukdom. Har du redan befintliga hjärtproblem, prata med din läkare. Generellt bör du kanske överväga att se till att hålla koll på dina stressnivåer under matcherna, och vid behov exv göra andningsövningar för att få ner puls och blodtryck, och även efter matchen se till att hantera dina känslor på ett konstruktivt sätt.

Varför blir det problem vid omställningen?

Två faktorer spelar huvudsakligen in. Det första är att natten blir en timme kortare, och en således får en timmes kortare sömn, om en går till sängs och upp samma tid som vanligt.

Den andra faktorn är att vi har en inre biologisk klocka, och den viktigaste faktorn för kalibreringen av denna är dagsljus. Detta är exakt samma fenomen som när vi får jetlag efter en semester. Det är välkänt att det är svårare för de flesta att ställa om den biologiska klockan när vi flyger österut – till Thailand eller hem från Mexiko till exempel. Det finns dock också mycket forskning och en konsensus kring att de flesta klarar av att kalibrera om klockan ungefär 1 timme per dygn. Så efter en trip till London, eller vid sommartidsomställningen borde vi utifrån vad forskningsdata säger kunna ställa om rytmen redan efter ett dygn. Men så upplevs det inte av många.

Hur ska en göra då?

Det finns många delstrategier som ensamma eller tillsammans kan göra det lättare. Det finns på nätet redan en mängd listor, men nu kommer lite råd som går stick i stäv med några av tipsen från Stockholms Universitet.

Om du är en av dem som tycker det är jobbigt med omställningen, prova följande:

Späd ut omställningen.

SU tipsar om att ta sovmorgon på måndagen. Vi vill istället tipsa om motsatt strategi. Börja redan på fredagen, gå upp 20 minuter tidigare. Gå gärna och lägg dig en kvart tidigare också. Gå på lördagen upp 40 minuter tidigare. Lägg dig tidigare. När söndagen kommer, är det bara 20min omställning kvar. Du behöver inte vara noga med antalet minuter, fokusera på att principen är – tjuvstarta omställningen och ta den gradvis. Skälet att fokusera på när du går upp snarare än att ta sovmorgon, är att det nämligen framförallt är när du går upp som kalibrerar din biologiska klocka, inte när du lägger dig. Det är också detta som gör att kvällsmänniskor i snitt har svårare att anpassa sig till omställningen – eftersom intuitionen säger att sovmorgon är en bra idé, när det i stort sett bara är att skjuta upp och förlänga problemet. (Bonustips: Har du tonåringar hemma som har svårt att komma upp på veckorna? Prova att konsekvent väcka dem exempelvis kl 10 på helgerna, så slipper de att varje måndag få jetlag!)

Vill du maximera omställningseffekten, börja varje dag med att få lite dagsljus. Lägg gärna till lite motion, så berättar du för kroppen att den behöver vakna. Ta en promenad till jobbet eller före frukost på helgen.

Tänk mindre dramatiskt!

Huvudskälet att vi skriver detta inlägg, är att vi misstänker att den pågående diskussionen skadar sömnen hos folk mer än vad själva omställningen till sommartid gör!

En brilliant studie från 2005, lät personer sova i sömnlabb, där man objektivt mätte hur de sov. Sen undersökte de vad som hände om de ljög för folk om hur de hade sovit, och kunde se att om de sa till folk som sovit gott att de sovit dåligt, så försämrades dagtidsfunktionen märkbart. ”impaired daytime functioning among insomnia patients is maintained, at least partly, by the subjective perception of inadequate sleep”. Faktum är att de som hade sovit dåligt men fick besked att de sovit bra, presterade bättre än dem som sovit bra men trodde att de sovit dåligt!

Den viktigaste take-awayen här är alltså att det inte är sömnbristen i sig som skapar eventuellt funktionsnedstättning. I studien ovan tydliggjordes att om vi är sura/missnöjda/negativa över sömnen, påverkar det mer än hur vi faktiskt sov!

Tidsperspektivet

Sömn är viktigt på lång sikt. Att sova mindre än 6 timmar under åratal, ökar risken för sjukdom. Att sova några färre timmar en natt eller en vecka är fullkomligt ofarligt för de flesta, även om det givetvis påverkar måendet under de dagar man ligger back på sömn.

Det är dock viktigt att betona att det inte är så himla farligt att sova dåligt som det ibland presenteras i media. En olycklig effekt av löpsedelskultur och clickbait? Ett exempel på hur trenden av rapportering i media gått överstyr och alldeles tappat sansen de senast åren, är denna artikel från SvD från 2018. Rubriken är ”Omställningen till sommartid livsfarlig!”. Sen byter man på ett obegripligt sätt ämne helt och hållet i ingressen, och pratar istället om effekter av mångåriga sömnproblem. Dessutom väljer man att hänvisa till en studie som inte är representativ för forskning på ämnet, och hävdar mycket större risk än vad som är konsensus. SvD påstår ”Vuxna från 45 år och uppåt som sover mindre än sex timmar per natt löper en 200 procent högre risk att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke under sitt liv, jämfört med de som sover sju till åtta timmar. ” Det verkar som SvD försöker närma sig Tiktok i ton och kvalitet, för det här är verkligen fullkomlig bullshit och intellektuellt ohederliga formuleringar. Man jämför päron med äppelbrännvin.

För att återställa ordningen: I verkligheten samvarierar kroniska sömnproblem med försämrad hjärtkärlhälsa. Men det är inte så illa. En gigantisk metastudie som tittade på kring 150 separata studier på ämnet, och inkluderade totalt över 5 miljoner deltagare, sammanfattar att ökningen av risk för hjärtkärlsjukdom för den som i åratal sover mindre än 6 timmar ökar – med 12%. Märk väl, detta innebär inte 12% risk att få hjärtkärlsjukdom, utan 12% större risk än du haft annars. För någon i 40-årsåldern med hälsosamma vanor utan otur med generna är den alltså nära noll fortfarande. Det bör betonas att studien även lyfter fram andra effekter av dåligt sömn, risken för diabetes ökar med 37% exv. Likaså ökar risk för fetma, total dödlighet, och naturligtvis minskar livskvalitet. Så det finns absolut skäl att försöka lösa en dålig sömn. Det går nästan alltid att lära sig sova bättre med rätt hjälp. Flera av våra psykologer är duktiga på sömnproblem, Tomas skrev till exempel sin mastersuppsats om behandling av kroniska sömnproblem. Martin har gått en längre specialistutbildning i insomnibehandling. Kontakta oss om du vill boka en tid! Vi finns i Göteborg, men träffar dig även gärna via videosamtal om du finns för långt bort.

I researchen för detta inlägg gläds jag av att se att min gamla meningsmotståndare professor emeritus Torbjörn Åkerstedt helt bytt fot i frågan och nu håller med mig! När jag 2005 började fördjupa mig inom insomnibehandling var han titt som tätt i söndagsbilagorna och andra inslag och skrämde upp befolkningen kring negativa effekter av dålig sömn. Extremt opedagogiskt, då oron detta adderar för den som led av insomni, snarare försämrade sömnen än var till hjälp. Nu har han som sagt bytt fot, och säger att ”riskerna med kort sömn ofta är överdrivna i dagspressen”!

Återigen, det kan vara bra med lite konkreta jämförelser för att förstå statistiken. Saker som ökar risken för hjärtkärlsjukdom och förtida död betydligt MER än att sova mindre än 6h per natt, är att röka (8ggr större påverkan), att dricka 20 standardenheter per vecka (2-3ggr större påverkan), eller att vara fysiskt inaktiv (2-2,5ggr större påverkan).

Acceptans är nyckeln.

Den känslomässiga komponenten är en allmänt försummad del i behandling av sömnproblem. Hur en hanterar hur man har det, är när det gäller sömnproblem helt avgörande. När vi träffar patienter som provat annan behandling, även de som tidigare gått i KBT för insomni, så är en del man tidigare nästan alltid missat att prata om, att hantera dagtidströtthet. Hur en hanterar sömnproblem och trötthet under dagtid kan dock vara en väldigt avgörande faktorn och en central ond cirkel i upprätthållandet av sömnproblem. Grunden är: Ju mer du kan acceptera att du har sömnproblem – inklusive att du är trött – desto bättre kommer du att sova. Drick inte extra kaffe, energidryck eller liknande, stoppa inte i dig snacks osv för att få upp energinivån, försök inte peppa upp dig själv att prestera som vanligt – sänk istället ribban för dina prestationer, acceptera att du är mindre glad, pigg, alert och så vidare. Acceptera att du har det som du har det – så kommer dina stressnivåer under dagen och på lång sikt bli lägre, och du ökar sannolikheten att sova bättre. När vi kämpar emot verkligheten uppstår det alltid problem, helt enkelt för att verkligheten i nuet inte bryr sig om vad vi tycker om den, så det enda som händer är att vi adderar frustration. Det finns en fantastisk bok på ämnet acceptans (ej specifikt sömn, utan brett om acceptans), kort, lättläst, men helt dunderladdad med nya perspektiv. Läs den, om du tror att du behöver det!

Genom att acceptera trötthet och sömnbrist, kommer du automatiskt att tänka mindre på att du sovit sämre. Du kommer att oroa dig mindre för hur du kommer att sova inatt. Du kommer att kunna lägga ditt fokus på saker du kan göra för att idag ska bli en trevligare dag, oavsett om det innebär att gå till gymmet, träffa kompisar, eller äta något gott.

Det som skiljer en person med sömnproblem som vaknar på natten från någon utan sömnproblem, är att den med sömnproblem nästan alltid tänker ”F*ck!” så fort den märker att den vaknat. Den utan sömnproblem tänker inte så mycket, utan byter ställning, och somnar om. En nyckel i de flesta behandlingar av sömnproblem brukar handlar om att träna om hjärnan att vara mer chill när det problemen dyker upp – helt enkelt därför att det är det bästa en kan göra för att sova bättre.

Mer fördjupning kring en del av strategierna finns också i ett tidigare inlägg på vår blogg om sommartidsomställningen – läs det här!

Sammanfattning

Det är inte farligt att sova dåligt några nätter. Även för den som sover dåligt några nätter, påverkar det mående och humör minst lika mycket att överfokusera på sömnbristen, eller att svära över sommartidsomställningen.

Fotbolls-VM är en större riskfaktor för hjärtinfarkt än sommartidsomställningen.

Det är faktiskt dåligt för hälsan att sova dåligt år efter år. Men inte så himla farligt. Erfarenhetsmässigt går det för det mesta att göra något åt det. Även för dig som redan provat alla checklistor för att förbättra sömnen, eller provat behandling tidigare. Ge inte upp, gör ett nytt försök med professionell hjälp, hos oss eller någon annan expert!