Stress/utmattning del 2. Att hushålla med energin

I detta inlägg ska vi bygga vidare med ytterligare ett perspektiv som kan vara hjälpsamt för att motverka den obalans mellan stress, krav och återhämtning som är kännetecknande vid stress- och utmattningsproblem. När resurserna inte räcker för att hantera de krav vi har på oss och vi fortsätter anstränga oss leder det över tid till överansträngning. För att förstå hur centralt överansträngning kan vara i ett utmattningstillstånd jämför med hur överansträngning kan påverka rehabiliteringen av ett brutet ben eller uttänjt ledband. För stor belastning för snabbt, för länge eller för ofta innebär i bästa fall en långsammare rehabilitering, men kan också leda till den gamla skadan slås upp eller förvärras. 

När överansträngning finns med i problembilden vid stress/utmattning ser vi ofta hur en gradvis ökad förmåga att fungera i vardagen snabbt vänder nedåt, ibland som en kollaps eller krasch med kraftigt försämrat mående och fungerande; ibland som en mjukare nedgång med några sämre dagar. Detta kan ibland vara svårt att skilja från de naturliga upp och nedgångar i energinivå, fokus och vitalitet som är en del av livet. Med en ökad närvaro i känslor och aktiviteter kan överansträngning kännas igen på ett tidigt stadium och hanteras med ökad återhämtning och/eller minskad ansträngningsnivå = hushållande med energi. 

Varför hushålla med energin i aktiviteter?

Om du inte tycker du har något bra svar på den frågan får jag be dig att återvända till del 1 och avsnittet: Hitta en plattform för förändring. Det kan ju också vara så att du inte har så mycket att vinna på att minska belastningar och öka återhämtning för att du redan har en ok balans. Känner du dig osäker över hur det ligger till, är en möjlighet att prova att hushålla med energi i en eller ett par krävande aktiviteter, ett par gånger under en tid, och därefter utvärdera om detta har varit hjälpsamt.

Att hushålla med energin – bli uppmärksam på hur du gör

Nyckeln till att kunna hushålla med sin energi är att rikta sitt fokus mot inte bara mot VAD vi gör, utan också HUR vi gör det. Hur vi gör saker kan ha en helt avgörande påverkan på hur ansträngda vi blir.

Ett exempel som kan belysa det är den första tiden på ett nytt arbete. Nya arbetsuppgifter, människor och miljö (situationen) gör lätt att vi skärper vår koncentration på fler saker i omgivningen, försöker förstå hur saker hänger ihop, försöker göra ett gott intryck på andra och oftare och längre stunder arbetar med hög ambitionsnivå och noggrannhet. Att detta innebär en ökad ansträngning har du säkert själv känt någon gång. Efter de första dagarna och veckorna börjar vi förändra vårt förhållningssätt – vi fortsätter göra det som är viktigt, ofta med lägre ansträngning och lägger mindre tid och energi på det andra. Vi slappnar av mer mer och minskar våra ansträngningar gentemot andra.

Vi vänder oss återigen till idrotten för exempel på vad som kan hända när vi inte hushåller med våra krafter. Här betalar Finn Hågen Krogh priset för “hur” han åkte skidor i inledningen av en skidtävling. https://youtu.be/NyK2tXjEbLk

Identifiera situationer och beteendemönster som leder till överansträngning

Läs igenom och reflektera gärna över om du känner igen dig i något av dessa vanliga överansträngningsmönster.

  • Genomgående höga krav/perfektionism. När vi oavsett vilken arbetsuppgiften är vill prestera på topp innebär det att vi gör av med mer energi än om vi är mer selektiva med när vi arbetar med högre ambitionsnivå. 

Vad kan vara hjälpsamt: Fråga dig själv och kanske din chef – vad är viktigt? Välj medvetet ut de uppgifter du vill fortsätta göra med höga krav och de som du kan göra med lägre krav. Sätt gränser som hjälper dig att hålla nere mängden arbete med höga krav. Grunda din uppfattning om vad som är “hög” respektive “ok” kvalitet i fakta och inte i din egen känsla. Det kan vara hjälpsamt att öva på att minimera energin som läggs på oviktiga arbetsuppgifter.

  • Överdrivet fokus på det du gör i termer av bra eller dåliga prestationer. Det är inte oviktigt att göra saker tillräckligt bra, men ett ensidigt fokus på prestationer kan vara mycket dränerande.

Vad kan vara hjälpsamt: Påminn dig om andra saker i ditt liv som betyder något och som inte har med prestationer att göra. Lista för- och nackdelar med att fokusera väldigt mycket på prestationer.
Utmana föreställningar och antaganden om att fokus på och kontroll av prestationer ökar chansen att lyckas/förbättrar prestationer. Detta kan göras genom att välja ut arbetsuppgifter där du medvetet väljer andra fokus: T ex att ha roligt, känna gemenskap, att känna dig avslappnad, att lära dig något eller att hushålla med din energi. Vilka konskevenser fick ett annat fokus för dig?

Du kan också prova att: avstå från att kontrollera och försäkra dig att du presterar bra, och se vilka konsekvenser detta får för dig och andra. Ju modigare du vågar vara i detta, desto mer kan du lära dig.

Ytterligare något som kan vara hjälpsamt är: Lägg märke till tankar som värderar det du gör i positiva och negativa termer, sätt ord på dem som “prestationstankar” och notera hur befriande det är att du kan välja att observera, släppa och låta bli att agera på dessa tankar.

  • Arbeta i högt tempo / snabbt. När du pressar dig att göra saker snabbare går det åt mer resurser för samma uppgift och det leder kanske också till att arbetsmängden ökar om det innebär att du påbörjar nästa arbetsuppgift snabbare.

Vad kan vara hjälpsamt: Öka din känslomässiga och kroppsliga närvaro i de stunder där du brukar arbetar snabbt och prova att under 5-10 minuter att prata, röra dig, tänka och skriva klart långsammare. Lägg märke till hur detta påverkar dig själv, resultatet och andra. Utöka till längre stunder och vid fler tillfällen. När du sänker farten kan rastlöshet dyka upp. Prova i så fall att observera den upplevelsen utan att reagera så mycket på den och se om den ger med sig mot slutet av din långsamma stund.

Balans – creative commons.
  • Spiller tid på distraktioner eller oviktiga saker och kompenserar sedan för att hinna med. Överansträningen kan bli effekten av att göra fler saker på kortare tid.

Vad kan vara hjälpsamt: Börja dagen med att göra plan för dagen (ta med pauser i din plan). Använd påminnelser för att avbryta uppgifter som du ofta lägger för mycket tid på. Minska distraktioner genom att arbeta med stängd dörr el hörlurar, stänga av telefon och aviseringar (exv mail). Skriv upp sådant som du inte vill glömma bort att ta tag i senare och be andra att få återkomma.

Ett alternativ kan också vara att acceptera att du inte hinner lika mycket uppgifter som du tänker att du ska hinna pga annat som tillhör jobbet och stå ut med ev obehagliga känslor av skuld kring detta utan att kompensera.

  • Arbetar för länge utan paus, har svårt att sluta i tid. Att fortsätta arbeta när resurser är låga/tömda kan leda till överansträngning.

Var uppmärksam på hur din hjärna och dina känslor styr dig mot att fortsätta arbeta: “Jag är snart färdig…”, “Jag ska bara…”, “Bäst jag fortsätter innan flytet/inspirationen försvinner”, “Det är nu eller aldrig”, behagliga känslor: kompetens, intresse och “flow”, obehagliga känslor – oro att jag inte ska hinna färdigt, rädd att glömma bort något. 

Vad kan vara hjälpsamt? Du behöver visa för dig själv att du faktiskt kan välja vad du gör och hur du gör, bortom vad dina känslor eller tankar i stunden säger och observera konsekvenserna av att gå emot dem. Använd påminnelser, t ex en färgglad post-it lapp eller alarm på telefonen för att bli uppärksam på ett tillfälle där du kan avbryta trots att det känns fel. I efterhand, när du är färdig med uppgiften kan du skriva ner reflektioner kring hur det fungerade för dig att avbryta utan att det kändes rätt. Fråga dig t ex: Hann du ändå färdigt i tid? Kunde du hitta tillbaka flyt? Hur blev resultatet? Hur utmattad kände du dig vid slutet av den arbetsdagen/arbetsuppgiften? Fortsätt samla på dig erfarenheter kring att prestera under icke-optimala förhållanden och utvärdera detta längre fram.

  • Gör flera saker samtidigt / blir avledd. När vi gör flera saker samtidigt behöver hjärnan växla mellan olika uppgifter på ett sätt som belastar våra kognitiva resurser. Vilket kan leda till överansträngning. Det finns forskning som visar att det oftast inte är mer effektivt att arbeta på detta sätt.

Vad kan vara hjälpsamt? Använd kalender och att-göra-lista som ett stöd för att minska risken att glömma bort sådant du behöver ta tag i senare.

När viktiga saker händer/ dyker upp. Be att få tänka efter, ringa tillbaka eller återkomma på annat vis för att köpa dig tid. Stanna upp, andas och reglera dina känslor och stress ett par minuter. Fatta därefter ett medvetet beslut om att ändra på den plan du hade eller fortsätta som planerat.

  • Tar på dig ansvar. En del med stress/utmattningsproblem har ett mönster av att vanemässigt ta på sig ansvaret för olika saker. Vid fördelning av arbete anmäler man sig, säger ja eller undviker att säga nej. När andra undrar eller ber om hjälp släpper man det man har i händerna och lägger mycket energi på att hjälpa andra. Vid arbete i grupp tar man på sig stora och krävande uppgifter, eller uppgifter som andra inte vill ha. Konsekvensen är ofta andras uppskattning, gillande och beundran, och att chefer och kollegor lär sig att de snabbt kan få hjälp och avlastning om de frågar. Detta kan forma omgivningen på sådant sätt att mer och mer arbete kommer din väg, vilket över tid bidrar till överansträngning.

Vad kan vara hjälpsamt: Oavsett skäl till att man tar på sig mycket ansvar är det fullt möjligt att förändra detta mönster. Det kan då hjälpa att analysera vilka situationer man tar på sig ansvar och försöka förstå vilka känslor och (ofta direkta) konsekvenser som blir styrande i dessa situationer OCH viktigare – vilka de icke-önskade konsekvenserna av detta blir för sig själv för sig själv och andra. Kanske finns det en viktig person eller anhörig som blir lidande där hemma när man tar på sig för mycket ansvar på arbetet till exempel.

Med ökad medvetenhet i situationerna är det lättare att slå av autopiloten och stå emot impulser att ta på sig ansvar och stå ut med ev dåligt samvete. För inspiration rekommenderas att observera och kopiera personer som är bra på att avsäga sig eller lämna ifrån sig ansvar och sätta gränser.

En allmänt hjälpsam tanke kan vara att påminna sig att för att kunna finnas för andra, behöver man ta hand om sig själv.

Ytterligare en hjälpsam strategi kan vara att be om betänketid innan man säger ja för att minska påverkan av känslan i stunden och kunna fatta ett medvetet beslut.

Avslutande ord

Detta var ett axplock av olika mönster man kan hamna i, som riskerar att leda till överansträngning. Det finns fler. Att minska sina ansträngningar på nämnda sätt kan vara helt avgörande både när det kommer till att börja må bättre och att minska risken för att falla tillbaka i utmattning.